Программа тренировки для набора мышечной массы: Программы тренировок на массу

Содержание

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения.

На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Выпады c гантелями 3х10-12.
  3. Мертвая тяга 3х10-12.
  4. Разводка гантелей через стороны
    3х10-12
    .
  5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга одной гантели 3х10-12.
  3. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  4. Отжимания для груди3х10-12.
  5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

3-ех дневная программа тренировок для набора мышечной массы

Опытный атлет в тренажерном зале выполняет упражнение: жим гантелей лежа на наклонной скамьеОпытный атлет в тренажерном зале выполняет упражнение: жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Совместаная тренировка Джея Катлера и Ли ПристаСовместаная тренировка Джея Катлера и Ли ПристаПрограмма тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Программа для набора мышечной массыПрограмма для набора мышечной массы

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

  • увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
  • уменьшаем время отдыха между подходами
  • увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
  • увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
  • применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: .

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Программа тренировок для набора массы


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы


I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы обучаемый среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям …

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени раз в 3–5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете те за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок или дважды в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

В этот 4 день Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если один и тот же формат 2 вкл / 1 выкл / 2 вкл / 2 выключен.

Верхний / нижний сплит: 3-дневная версия

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела А тренировка
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда : Тренировка А верхней части тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела А тренировка
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье:
.

How To Build Muscle — Best Muscle Building Workout, Diet & Exercises

Я помню, как впервые зашел в спортзал и легко был там самым маленьким, слабым и худым парнем. Моя генетика наращивания мышц была (и остается) настолько плохой, насколько это возможно, но моей единственной целью было выяснить, как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Итак, как и большинство людей с той же целью, я начал читать все, что мог, о лучших тренировках, диете и упражнениях для наращивания мышечной массы.Я потратил деньги на предполагаемые лучшие добавки для наращивания мышц, книги и журналы, прочитал бесчисленное количество веб-сайтов и статей и перепробовал массу методов и программ.

Проблема в том, что после почти двух лет исследований и экспериментов из первых рук я практически ни к чему не пришел. Фактически, безумное количество противоречивых, обманчивых и всевозможных ужасных советов только сбило меня с толку, чем когда я начинал.

Теперь, более 10 лет спустя, я точно знаю, что сделал не так.Я понимаю, что работает, а что нет. Я вижу, какие тренировки, упражнения, диета и добавки лучше всего, а какие — полная чушь. Я точно знаю, как успешно нарастить мышцы, и хочу помочь вам избежать тех же ошибок, что и я.

Как накачать мышцы: 4 требования

В самом общем смысле, я могу суммировать более 10 лет исследований и опыта в области наращивания мышечной массы всего за 4 простых шага. Вам просто нужно…

  1. Тренировка, ориентированная на прогрессивную перегрузку .
  2. Диета, содержащая калорий, достаточно для поддержания роста.
  3. Несколько дополнительных компонентов вашей диеты и тренировки, которые необходимо правильно настроить.
  4. Достаточно консистенции , чтобы все это работало.

Звучит довольно просто, правда? Потому что это так. Есть миллион мелких деталей, которые делают эти требования выполненными, но, честно говоря, все они являются лишь незначительными деталями.

К несчастью для большинства людей (включая меня на раннем этапе), именно то внимание к мелочам мешает нам позаботиться о важных вещах, необходимых для роста мышц.Итак, давай прекратим это сейчас.

Ниже приведены все, что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее и эффективнее. Наслаждайтесь…

Прогрессивная перегрузка: ключ к успеху вашей тренировки

Если вы потратите какое-то время на поиск программ тренировок, вы заметите, что существуют буквально тысячи разных, состоящих из разных упражнений, расписаний, подходов, повторений и методы, которые все заявляют, что они более эффективны, чем все остальные.

По правде говоря, большинство тренировок, которые не являются полностью идиотскими, в какой-то степени будут работать на наращивание мышц, если вы убедитесь, что применяется одна простая концепция.Это один фактор тренировки, который имеет большее значение, чем ВСЕ другие, и это тот фактор тренировки, который действительно определяет ваш успех.

Это так называемая прогрессивная перегрузка , и это абсолютное требование для наращивания мышечной массы.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка в основном относится к тому факту, что наши тела НЕ будут наращивать мышцы, если мы не дадим им для этого серьезную причину. Это означает, что если вы не добьетесь какого-либо прогресса во время тренировок и постепенно увеличите требования, предъявляемые к вашему телу, у вашего тела не будет причин для наращивания мышц.Так что не будет.

Если вы продолжите поднимать один и тот же вес в одних и тех же упражнениях с тем же количеством повторений, как и раньше, ваше тело останется точно таким же. Вы должны постепенно увеличивать тренировочный стимул для достижения положительных результатов.

Если вы просто продолжаете делать то, на что ваше тело уже способно, оно в основном думает: «Хорошо, я вижу, у нас уже есть мышечная масса, необходимая для удовлетворения этих требований, поэтому дополнительные мышцы не потребуются».

Но если вы УВЕЛИЧИВАЕТ эти требования, поднимая только немного более тяжелый вес, или поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений, или просто делая что-то, что увеличивает нагрузку на ваше тело, тогда ваше тело в основном подумает: «Вау, Чтобы я мог работать в этих условиях, мне нужно нарастить больше мышц.

Это означает, что вы можете использовать лучшие в мире тренировки и упражнения для наращивания мышц, а все остальное делать идеально, но если прогрессирующая перегрузка не происходит, вы НЕ НАрастите мышцы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это то, что сигнализирует о прогрессе в наращивании мышц . Без него ничего не получится. Все остальные аспекты вашей тренировки вторичны по сравнению с ними.

Как добиться прогрессирующей перегрузки

Поскольку прогрессивная перегрузка является истинной целью №1 каждой тренировки по наращиванию мышечной массы, вы, вероятно, захотите знать, как ее добиться.Что ж, есть много способов сделать это, но самый простой и самый распространенный метод выглядит следующим образом:

  1. Для каждого упражнения в вашей тренировке вы будете поднимать определенный вес для определенного количества подходов и повторений, верно ?
  2. А теперь представим, что для какого-то упражнения вы собираетесь поднимать 100 фунтов в 3 подхода по 10 повторений. Допустим, вам это удалось. Молодец.
  3. В следующий раз, когда вы будете делать это упражнение, увеличьте вес до 105 фунтов и попробуйте сделать те же 3 подхода по 10 повторений.
  4. Допустим, вы пытаетесь использовать новый более тяжелый вес (105 фунтов) и делаете один подход из 10 повторений, один подход из 9 повторений и один подход из 8 повторений. Хорошо … это прогрессирующая перегрузка.
  5. Ваша новая цель в следующий раз — сделать дополнительные повторения в последних двух подходах. Итак, допустим, вы попытаетесь сделать один подход из 10, 9 и 9 в следующий раз. Хорошо, больше прогресса.
  6. В следующий раз вы можете получить 10, 10, 9. А время после этого… 10, 10, 10, как вы и собирались сделать.
  7. Угадайте, что должно быть в следующий раз? Вы должны увеличить вес до 110 фунтов и повторить этот процесс снова и снова.

Это наиболее распространенный пример прогрессирующей перегрузки, и это не только самое важное требование тренировки для наращивания мышц, но и самое большое требование для наращивания мышечной массы.

Избыток калорий: ключ к успеху вашей диеты

Как только вы создали прогрессирующую перегрузку, ваше тело начинает прогрессировать в наращивании мышц. Первое, что он делает, — это оглядывается и проверяет, есть ли все необходимое для наращивания новых мышц.

Если да, мышцы будут наращиваться успешно.Но если необходимых материалов нет в наличии, процесс заканчивается еще до того, как он начнется. Чтобы этого не произошло, вы должны использовать свой рацион, чтобы обеспечить свое тело всеми необходимыми ему веществами.

Итак, есть довольно много ресурсов, которые ваше тело использует во время общего процесса наращивания мышц, но НИ ОДИН из них не является более важным, чем излишков калорий .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это просто то, что происходит, когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму.

Видите ли, все, что мы делаем, сжигает калории, и все, что мы едим, содержит калории. Если мы потребляем ровно столько калорий, сколько сжигаем, все будет просто сохраняться. Однако, если мы съедим больше или меньше этого количества, произойдет совсем другое…

  • Если мы потребляем МЕНЬШЕ калорий, чем это количество, образуется дефицит калорий, . Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии, и именно так вы теряете жир.
  • Если вы потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем это количество, создается калорий излишка .Это означает, что в вашем теле остались калории, которые ему никогда не нужно было сжигать, и оно будет стремиться накапливать их в вашем теле в той или иной форме (жир или мышцы).

Так вот, у обычного человека эти лишние калории откладываются в теле в виде жира (кстати, именно так люди толстеют). Но для людей вроде нас, которые тренируются правильно и используют прогрессивные перегрузки, чтобы сигнализировать о начале процесса наращивания мышечной массы, оставшиеся калории вместо этого будут использоваться для наращивания новой мышечной массы .

Если бы этого «сигнала» не было, мы бы просто толстели. Однако именно этот сигнал заставляет оставшиеся калории использоваться в качестве материалов для наращивания мышечной массы, а не просто превращаться в жир. Еще раз, вот почему прогрессивная перегрузка является ключом к вашей тренировке.

Как создать излишек калорий

Цель состоит в том, чтобы съесть больше калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса, но не превышать количество, необходимое для поддержки роста мышц (если это произойдет, вы просто станете толстым).

Итак, вот лучший и самый простой способ выяснить все это…

  1. Во-первых, умножьте вашу текущую массу тела (в фунтах) на 14 и 18. Где-то в этом диапазоне будет ваш дневной уровень поддержания калорий, который равен количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
  2. Мужчинам, людям, которые более активны, или людям, которым трудно набрать вес, следует использовать числа из среднего-верхнего предела своего диапазона. Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые легко набирают вес, должны использовать числа в нижней средней части их диапазона.
  3. Теперь возьмите свой расчетный дневной поддерживаемый уровень калорий, который вы только что вычислили, и добавьте к нему 250-500 калорий . Это идеальный дневной избыток калорий. Любое меньшее замедлит процесс наращивания мышечной массы до несуществующего уровня, а большее приведет к избыточному набору жира.
  4. Начните есть это количество калорий каждый день и взвешивайтесь по крайней мере один раз в неделю утром перед едой или питьем.
  5. Если вы набираете вес со скоростью 0.5-1 фунт в неделю, тогда ваш избыток калорий идеален! Если вы набираете меньше или совсем ничего не набираете, добавьте еще 250 калорий и посмотрите, что будет дальше. Если вы набираете больше, вычтите 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.
  6. Когда вы найдете количество калорий, которое позволяет вам набирать вес с идеальной скоростью (0,5–1 фунт в неделю), тогда вы идеальны. Продолжайте есть это количество каждый день, чтобы нарастить мышцы как можно эффективнее.

Так вы снабжаете свое тело калориями, необходимыми для процесса наращивания мышц.Вы можете легко понять, какая диета лучше, какие продукты лучше других и сколько граммов углеводов вам следует съесть … но, прежде всего, избыток калорий — это КЛЮЧ к вашей диете для наращивания мышечной массы.

Остальные компоненты тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели самые важные факторы, пора коснуться остальных. Как вы узнали ранее, пока вы добиваетесь прогрессивной перегрузки в тренировках, вы будете получать положительные результаты.

Однако реализация оставшихся компонентов тренировки наиболее эффективными способами определенно улучшит эти результаты.Вот как…

Лучшая частота наращивания мышц

Все исследования показывают, что новички должны тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю , а любой, кто прошел стадию новичка (средний / продвинутый), должен тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю .

В зависимости от уровня вашего опыта эти рекомендации оказались наиболее эффективными для большинства людей. Моя статья о частоте тренировок очень подробно объясняет все это.

Лучшие графики наращивания мышечной массы

Для новичков практически ВСЕ рекомендации одинаковы … трехдневный сплит на все тело — это график, который работает лучше всего.Подробнее об этом здесь: Тренировка всего тела

Для людей, которые уже прошли стадию новичка, есть много вариантов, которые могут помочь нарастить мышцы. Чаще всего я рекомендую 3- или 4-дневный сплит вверх / вниз.

Я объясню все детали этого сплита вместе с несколькими другими расписаниями, которые мне нравятся, в моей статье о моих любимых планах тренировок и тренировочных сплитах с отягощениями.

Лучшая интенсивность и объем наращивания мышц

Что касается интенсивности, вам обычно нужно делать между 5-12 повторений в подходе , когда ваша цель — нарастить мышцы.При использовании объема цель состоит в том, чтобы сделать достаточное количество подходов, повторений и упражнений для каждой группы мышц, чтобы обеспечить правильный сигнал для наращивания мышц, но НЕ слишком много, чтобы это помешало восстановлению и помешало этому процессу.

В большинстве случаев общих подходов из 8-15 подходов для каждой большой группы мышц В НЕДЕЛЮ является идеальным (грудь, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия), а полных подходов 0-8 В НЕДЕЛЮ для небольших групп мышц, которые получают значительную косвенную нагрузку. объем, когда тренируются большие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы и плечи), идеален.

Моя основная статья о программах тренировок с тяжелой атлетикой освещает обе эти темы более подробно. Зацените, если у вас есть вопросы.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

В целом, лучшие упражнения для наращивания мышц — это те, которые вы сможете выполнять чаще всего. И, в большинстве случаев, это означает сложные упражнения со свободным весом и собственным весом, например…

  • Жим лежа
  • Тяги
  • Жим над головой
  • Подтягивания / Подтягивания
  • Приседания
  • Становая тяга

Множество вариаций эти комплексные упражнения (например, жим лежа на наклонной и наклонной скамье, румынская становая тяга, выпады и жимы ногами, тяги на широчайшие, тяги на тросе сидя и т.) также очень эффективны. После этого, вторичный , сфокусированный на изолирующих упражнениях (таких как разгибание гантелей, сгибание бицепса, разгибание трицепса, подъемы в стороны, сгибание ног и т. Д.), Часто может быть полезным в большинстве программ тренировок для наращивания мышц.

Моя статья о различных упражнениях с поднятием тяжестей содержит множество дополнительных деталей.

Остальные компоненты диеты

Избыток калорий, безусловно, является наиболее важной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.Однако после этого есть еще некоторые другие диетические факторы, которые играют роль в улучшении получаемых результатов. Итак, давайте сейчас быстро рассмотрим каждый из них и настроим их соответствующим образом …

Белок

После калорий, белок определенно является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы. Общие рекомендации по идеальному суточному потреблению белка обычно составляют 0,8-1,5 грамма белка на фунт веса тела.

В целом, даже 1 грамм белка на фунт — идеальная отправная точка для большинства людей, пытающихся нарастить мышцы.Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка в день.

Общие идеальные источники включают курицу, индейку, рыбу, мясо, яйца / яичные белки и белковые добавки.

Жиры

Рекомендации по идеальному суточному потреблению жиров обычно составляют 20–30% от общего количества потребляемых калорий, при этом даже 25% обычно подходят. Другая распространенная рекомендация — 0,4-0,5 грамма жира на фунт веса тела, что обычно оказывается довольно близким к первому методу.Любой из них будет работать нормально.

Общие идеальные источники включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи, семена и оливковое масло.

Углеводы

Последним из макроэлементов являются углеводы, и рекомендации по оптимальному дневному потреблению углеводов довольно просты. Углеводы должны составлять оставшихся калорий, оставшихся для достижения общего количества потребляемых калорий с учетом белков и жиров. Моя статья о том, сколько углеводов в день объясняет это подробно.

Общие идеальные источники включают фрукты, овощи, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель, белый картофель, бобы и большинство цельнозерновых продуктов.

Прием пищи после тренировки

Прием правильного общего количества калорий (и получение этих калорий из идеального количества и источников белка, жира и углеводов), безусловно, является наиболее важной частью диеты для наращивания мышечной массы, правильное питание после тренировки (еда после тренировки) определенно является следующим наиболее полезным фактором.

В общем, это означает употребление в пищу значительного количества как белка , так и углеводов , обычно из быстрых и легко усваиваемых источников.Пока вы делаете это, вы делаете это правильно. Если вам нужны подробности, они есть в моей статье о посттренировочном питании.

Добавки для наращивания мышц

95% добавок на рынке представляют собой бесполезный, чрезмерно разрекламированный мусор, который только тратит впустую ваши деньги. И 5%, которые полезны, НЕ компенсируют невыполнение должным образом всего остального, что я описал в этой статье.

Сказав это, я лично использую и рекомендую несколько добавок, поскольку они доказали свою безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.Это:

Каждая ссылка выше приведет вас к статьям, о каждой из которых я уже писал. Они объяснят вам все, что вам нужно о них.

Нужна программа по наращиванию мышечной массы, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о том, как успешно наращивать мышцы. Мы рассмотрели основные требования к наращиванию мышечной массы, а также лучшие тренировки, лучшую диету и все, что между ними. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас возникнут дополнительные вопросы о том, как собрать все воедино и разработать наиболее эффективную программу наращивания мышечной массы. Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, после почти 10 лет того, как люди просили об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты.В нем содержится проверенная система тренировок и диет, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин нарастить мышечную массу и полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц

Improvisor / Shutterstock

В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное. В конце концов, нет ничего лучше, чем нагружать кучу стали и покорять новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.

Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим спортивным оборудованием. Они болтают об оплате членских взносов в спортзал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера. Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.

Используя только пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.

Почему это работает

Тренировка с гантелями

позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося силового дисбаланса. И поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.

Проезд

Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x