Что лучше для набора массы креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе, можно ли смешивать

Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

7 ноября 2014, 03:59

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте. Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

#Спорт#Здоровье#Россия#Павел Сидоренко#Общество

Подпишитесь

«От запаха хочется блевать». В центре Тагила сероводород превышает норму в 2,5 раза

Сегодня, 06:16

Уральские юристы сомневаются, что экс-мэр Евгений Ройзман* выйдет на свободу 30 марта

28 марта 15:44

До 36 раз превышали норму вредные вещества в реке Тагил в январе этого года

Вчера, 07:47

Появилось видео с пенсионеркой, пытавшейся поджечь военкомат в Нижнем Тагиле

Сегодня, 06:02

Бывшую воинскую часть на Фрунзе в Нижнем Тагиле снесут к началу лета

Вчера, 15:20

Спортплощадку в поселке под Нижним Тагилом построит фирма из Екатеринбурга

Сегодня, 06:42

Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

• org/ListItem»> Главная
• »
• Блог
• »
• Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

• Протеин
• Креатин
• Гейнер
  

  ---

  Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
  Мифы о протеине:
  1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
  2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
  

  3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
  Виды протеина.
  Протеин делиться на 3 основные вида: 
  • Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
  • быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)    
Лучший протеин.

Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина! 
Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Комплексный — Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.

Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма!  Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей.

Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
 

---

​Креатин

Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина. 

Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

• Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
• Вырабатывает рельефность мышц
• Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а  главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели! 

Лишь в 1980 году  доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!

Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал  в начале 90-х, но только  в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания  MuscleTech  выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.  

В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид  и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:

В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:

• полностью усваивается и достигает мышц
• не разрушается в воде и желудке
• хорошо накапливается и долго выводится

Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин! 

Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г  продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!

Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается  и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина.

 Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят! 

Мы рекомендуем вам лучший креатина: 

1. BSN Cell Mass  (проверено атлетами Atletic-Food)
2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
3. Optimum Nutrition  Creatine Powder  (проверено атлетами Atletic-Food)
4. Creatine Ethyl Ester
5. Universal Creatine Capsules
6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)

---

Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью.

 Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического  человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты. 

Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные:  при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме  гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого  л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений! 

Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения. Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы.  Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:

1. Serious Mass от Optimum Nutrition     2. Mega Mass 4000 от Weider    3. True-Mass от BSN    4. Super Mass Gainer от Dymatize

02.06.2012

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Daniel Preiato, RD, CSCS — Обновлено 12 августа 2019 г.

В мире спортивного питания люди используют различные добавки для повышения своей работоспособности и ускорения восстановления после тренировок.

Креатин и сывороточный протеин — два популярных примера, эффективность которых подтверждена большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для достижения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и действуют в организме по-разному.

Креатин

Креатин — это органическое соединение, вырабатываемое естественным образом в ваших мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей.

При приеме в виде добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных продуктах. Однако общая сумма, которую вы можете получить от употребления мяса, довольно мала. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и повысить производительность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки производится синтетическим путем в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Часто это побочный продукт производства сыра, и его можно выделить в виде порошка.

С точки зрения качества белка, сывороточный протеин занимает первое место в списке, поэтому его добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Потребление сывороточного протеина после тренировки способствует ускоренному восстановлению и увеличению мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Около 20–25 граммов белка — это хорошее количество, к которому нужно стремиться (3).

Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что стандартная 25-граммовая порция содержит около 20 граммов белка.

Резюме

Креатин — это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Сывороточный протеин — это молочный белок, который обычно употребляют во время упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин повышает выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником белка, усиливая синтез мышечного белка и со временем приводя к увеличению мышечной массы (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы, их действие отличается. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения физической работоспособности, в то время как сывороточный протеин делает это за счет стимуляции синтеза мышечного белка.

Резюме

Доказано, что и порошок сывороточного протеина, и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может принести больше пользы, чем при приеме одного из них.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что у участников не наблюдалось никаких дополнительных тренировочных адаптаций, когда они принимали сывороточный протеин и креатин, по сравнению с теми, кто принимал любую добавку по отдельности (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе по сравнению с теми, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что нет никакой дополнительной пользы от совместного приема сывороточного протеина и креатина. Однако некоторые люди могут принять их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные последствия. Общепризнано, что безопасно принимать их вместе.

Выбор между приемом сывороточного протеина, креатина или того и другого зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышечной массы и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с физическими упражнениями не дает дополнительного прироста мышечной массы или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Взятие любого из них по отдельности, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было доказано, увеличивают мышечную массу и улучшают физическую работоспособность, хотя способы, которыми они достигают этого, различаются.

Совместное использование этих двух препаратов не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и повысить производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

12 августа 2019 г.

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Judy Lee

. Общаясь эта статья

DAMDIE Читать дальше

• Как креатин помогает набрать мышечную массу и силу

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин — эффективная и хорошо изученная добавка. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы плюсы и минусы креатина?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья, но они могут иметь и недостатки. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна ли фаза загрузки креатином?

  Макайла Мейкснер MS, RDN

  Креатин широко используется в спортивном мире. Узнайте о фазе загрузки креатином, которая включает прием большого количества креатина в течение 1 недели…

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда лучше всего принимать креатин?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Оптимальное время приема креатина является предметом горячих споров. Узнайте, когда принимать креатин, чтобы максимизировать его впечатляющие преимущества.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным протеином и способы их выбора…

  ПОДРОБНЕЕ

• Приводит ли прием креатина к ожирению?

  Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения

  Если вы принимаете креатин, вы можете задаться вопросом, делает ли креатин вас толстым? Если вы набираете вес при приеме креатина, это может быть связано с задержкой воды или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывает ли креатин вздутие живота? Все, что вам нужно знать

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Креатин является популярной и безопасной пищевой добавкой, но у некоторых людей может возникнуть вздутие живота. В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Водное голодание: польза и вред

  Райан Раман, MS, RD

  Водное голодание, как утверждается, имеет несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Тем не менее, есть некоторые серьезные риски для здоровья, о которых вы должны знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кокосовый сахар: здоровая альтернатива сахару или большая жирная ложь?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Натуральный подсластитель кокосовый сахар содержит несколько важных питательных веществ и может не повышать уровень сахара в крови так сильно, как обычный столовый сахар.

  ПОДРОБНЕЕ

Что лучше, после тренировки и т. д.

Некоторые люди принимают креатин и протеиновый порошок после тренировки. Обе добавки могут помочь в восстановлении мышц и повысить эффективность упражнений.

Протеин и креатин выполняют разные функции и могут быть полезны некоторым людям. Однако для достижения наилучших результатов люди должны принимать правильную дозировку в нужное время.

Креатин, аминокислота, содержащаяся в мышцах, обеспечивает энергией различные функции клеток. Это наиболее полезно для коротких, высокоинтенсивных тренировок.

Протеиновый порошок — это простой способ быстро потреблять достаточное количество белка после тренировок. Прием богатого лейцином белка, такого как сывороточный протеин, после тренировки может помочь восстановлению мышц.

Узнайте больше, чтобы узнать о различиях между креатином и белком, их преимуществах и о том, какой из них следует принимать после тренировки.

Креатин и протеиновый порошок — это две добавки, которые люди могут принимать для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Креатин

Креатин — это аминокислота, естественным образом присутствующая в мышцах. Организм вырабатывает его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Кроме того, люди могут получить его, употребляя в пищу красное мясо, рыбу и принимая добавки.

Во время упражнений высокой интенсивности креатин обеспечивает энергию и вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это энергоаккумулирующее соединение, которое живет в клетках организма. Его расщепление обеспечивает энергией различные клеточные функции, такие как мышечные сокращения.

Некоторые люди, выполняющие упражнения высокой интенсивности, принимают креатин в качестве добавки. Он выпускается в различных формах, наиболее распространенной из которых является моногидрат креатина.

На рынке пищевых добавок люди могут найти другие формы, в том числе:

• креатина цитрат
• креатина гидрохлорид
• креатина пируват
• креатина малат
• натрия креатинфосфат

Белок играет важную роль в росте и развитии мышц.

Большинство людей потребляют белок из пищевых источников, таких как:

• мясо
• яйца
• морепродукты
• бобы
• горох
• чечевица
• орехи
• семена
• соевые продукты

Добавки — это простой способ увеличить потребление белка, но они не заменяют источники пищи. Однако они являются удобной формой высококачественного белка, особенно если у человека плотный график.

Белковые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Человек может смешать порошок с водой или молоком, чтобы сделать протеиновый коктейль, смешать его со смузи или коктейлями, а также добавить в хлопья и выпечку.

Существует несколько типов белкового порошка, в том числе:

• Whey
• Casein
• Яйцо

Растительные типы включают в себя:

• сое
• Pea
• HEMP
• Brown Rice

Многие спортсмены. Люди также могут использовать протеиновый порошок после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Креатин

Исследования показали, что креатин может увеличить сухую мышечную массу и физическую работоспособность, что является максимальным спортивным потенциалом человека. Лучше всего он работает при коротких высокоинтенсивных тренировках.

Креатин может помочь улучшить определенные аспекты упражнений, поэтому он может быть полезен спортсменам в определенных видах спорта. Например, это может улучшить восстановление мышц после выполнения приседаний с максимальным весом. Он также может повысить мощность при анаэробных упражнениях и помочь восстановиться после тренировок.

Протеин

Некоторые люди также могут принимать протеиновый порошок после тренировки для поддержки роста мышц и восстановления.

Исследования подтверждают, что прием быстроусвояемого белка, богатого лейцином, такого как сывороточный белок, может оптимизировать выработку белка в работающих мышцах. Лейцин – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка.

Эксперты предполагают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке. Таким образом, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут получить пользу от добавления в свой рацион протеинового порошка.

И креатин, и протеиновый порошок могут способствовать увеличению мышечной массы, если сочетать их с адекватными тренировками и избытком калорий.

Комплексная тренировка, включающая упражнения с большим сопротивлением, является эффективным методом развития мышечной силы и мощи. Однако они также очень напряженны, и человек может быстро устать.

Восстановление после утомления является важным фактором, влияющим на выполнение упражнений. Исследования показали, что различные режимы приема креатина могут помочь снизить мышечную усталость. Прием креатина после тренировки кажется более полезным, чем перед тренировкой.

Кроме того, употребление протеина после тренировки способствует восстановлению и росту мышц.

Некоторые эксперты предполагают, что люди, занимающиеся спортом более 3 месяцев, потребляют больше белка. Однако они также рекомендуют прибегать к добавкам только в том случае, если человек не получает достаточного количества белка из своего обычного рациона.

Ежедневный прием низких доз креатина в течение 28–30 дней может помочь увеличить количество этой аминокислоты в мышцах.

В исследовании 2021 года участники принимали 3 грамма (г) креатина каждый день в течение 28 дней. Исследователи сообщают, что этот режим улучшил физическую работоспособность. Специалисты также продемонстрировали, что прием 20 г креатина в течение 5–7 дней приводит к аналогичному увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.

Другие эксперты сообщают о преимуществах приема большей дозы креатина в начале, а затем меньшей дозы.

Примером этой схемы является прием по 20 г в день в течение короткого времени, а затем по 5 г в течение 28–30 дней. Большинство экспертов советуют разделить большую дозу в 20 г на несколько меньших доз.

Белок является важным макронутриентом, но людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA).