В каких продуктах много белка и мало углеводов и жиров: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка

Поделиться:

Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.

Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.

В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом.

Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.

© nipadahong — stock.adobe.com

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Куриное филе	23,6	0,4	1,9	113
Куриное бедро без кожи	19,7	0	4,1	116
Куриные крылья без кожи	22	0	3,5	120
Куриная голень с кожей	18	0,1	9,2	155
Куриная голень без кожи	19,4	0	3,7	111
Куриная печень	20,4	0,7	5,9	137
Куриные желудки	17,6	0	2	89
Белое мясо индейки без кожи	23,6	0,14	1,5	109
Бедро индейки с кожей	19,5	0	9,2	161
Бедро индейки без кожи	20,6	0	3,7	116
Голень индейки с кожей	20	0	6,8	141
Голень индейки без кожи	20,5	0	4	118

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов.

При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Лосось, семга	20	0	8,1	153
Горбуша	20,5	0	6,5	140
Кета	19	0	5,6	126
Минтай	15,9	0	0,9	72
Треска	16	0	0,6	69
Тунец	24,4	0	4,6	139
Консервированный тунец	23,6	0	3	121
Окунь (речной)	19,4	0	0,9	86
Карась	17,7	0	1,8	87
Хек	16,6	0	2,2	86
Креветки	20,1	0	0,5	85
Кальмары	18	2	2,2	100
Консервированный кальмар	15	1,7	1	76
Раки (речные)	16	0	1	73

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.

Мясо

Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.

Состав у этой категории следующий:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Вырезка говядины	22,2	0	7	152
Говядина, верхняя часть бедра	22,7	0	4,8	134
Говядина 2-й категории	20	0	9,8	168
Филе говядины	22,8	0	6,4	149
Говядина, лопаточная часть	19,4	0	3,6	110
Говяжья печень	20,4	3,9	3,6	130
Телятина 1-й категории	19,7	0	2	97
Телятина 2-й категории	20,4	0	0,9	90
Постная свинина (верхняя часть окорока)	21,8	0	2,9	113
Вырезка свинины	20,6	0	3,5	114
Поросятина	20,6	0	3	109
Свиная печень	21,4	2,5	3,7	129

© bit24 – stock. adobe.com

Творог, сыр и яйца

Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).

В нашу выборку здесь попадают:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Творог 2 % жирности	18	3	2	102
Обезжиренный творог	22	3,3	0,6	107
Обезжиренный швейцарский сыр	28,4	3,4	0	127
Обезжиренный чеддер	32,1	7,1	0	157
Обезжиренная моцарелла	31,7	1,7	0	134
Куриные яйца	12,6	0,7	9,5	139
Яичный белок	11,1	1	0,2	50

В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki. to).

Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Вывод

Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Потребность в пищевой энергии | Tervisliku toitumise informatsioon

Ежедневная физиологическая потребность в энергии у пожилых людей снижается в связи с процессом старения, в основном по причине уменьшения мышечной массы и снижения физической активности.

Потребность в энергии у пожилых людей очень сильно связана с образом жизни, однако также зависит от пола, возраста, массы тела и т. п. Более активным и подвижным людям требуется больше энергии, чем тем, кто большую часть дня проводит сидя.

Приблизительная суточная потребность в энергии у людей в возрасте 70 лет и старше (ккал)

Если питаться очень обдуманно, то даже в рамках 1600 ккал в день можно получать из пищи все необходимые питательные вещества (за исключением необходимого количества витамина D3, который обязательно нужно принимать дополнительно в качестве пищевой добавки). Если вы употребляете пищу с пищевой энергией ниже 1600 ккал, необходимо принимать дополнительно пищевые добавки.

Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается, а также уменьшается количество употребляемой пищи, необходимо следить за тем, чтобы можно было получать необходимые питательные вещества из меньшего количества продуктов – следовательно, пища должна быть более разнообразной (богатой питательными веществами). В свою очередь, это означает, что следует как можно меньше есть и пить продуктов, которые дают энергию, но содержат больше жира и добавленного сахара и мало необходимых белков, клетчатки, витаминов, минералов. Такими продуктами являются алкоголь и сладкие и соленые закуски (булочки, конфеты, сладкие напитки, картофельные чипсы и. т. д.).

Белки

У пожилых людей чаще наблюдаются хронические болезни, которые могут привести к потере белка в теле. Белки необходимы, например, для сохранения мышечной массы, правильного функционирования иммунной системы и т. д. Таким образом, необходимо следить за тем, чтобы в день вы съедали как минимум 1 грамм белкoв на 1 килограмм массы тела. Это значит, что если вы весите 70 кг, нужно съедать как минимум 70 г белкoв в день.

В ассортименте продуктов пожилых людей обязательно должны присутствовать источники белкoв с высокой биологической ценностью, т. е. продукты животного происхождения.

Например, можно получить около 70 г белкoв, если съесть в течение дня все перечисленные ниже продукты: ½ яйца, стакан (200 г) кефира, 1 дл (85 г) зерненого творога, 1 дл (100 г) нежирного творога без добавок, пару ломтиков (20 г) сыра, около 4–5 (100 г) салаки, 50 г куриных ножек.

Также источниками белкoв являются продукты растительного происхождения: бобовые (горох, бобы, чечевица, соя), гречневая каша и другие зерновые, орехи, семенa.

Углеводы и клетчатка

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Примерно половина от общего количества энергии могло быпоступать из углеводов. Помимо указанной выше клетчатки, углеводы также включают в себя крахмал и различные виды сахара (например, сахароза, лактоза и т. д.). Последние условно можно разделить на две группы:

• содержащиеся в пище т. н. сахара природного происхождения (например, лактоза в молоке, сахароза, глюкоза, фруктоза во фруктах и ягодах)
• добавляются в продукты в ходе производства или непосредственно во время еды (например, сахар в конфетах, хлебе и т. д., а также ложечка меда в чай)

Потребность в углеводах следует покрывать за счет овощей, фруктов и ягод, а также зерновых продуктов, в которых нет добавленного сахара, или сахар добавлен в очень маленьком количестве.

Продукты, в которых содержится большое количество добавленного сахара, очень вкусные и отлично насыщают, однако содержат необходимую клетчатку, витамины и минеральные вещества в очень незначительном количестве. Поэтому рекомендуется есть продукты, в которых содержится много добавленного сахара (пирожные, булочки, пирожки, конфеты, шоколад, печенье, вафли, сладкие напитки, подслащенные молочные продукты и т. п.), как можно реже и в небольших количествах.

Основные виды клетчатки – это углеводы, которые не разлагают пищеварительные ферменты человека, однако они являются «пищей» для живущих в нашей толстой кишке полезных микроорганизмов.

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры, уменьшает колебание сахара в крови и способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови.

Клетчатку содержат зерновые продукты (особенно цельнозерновые) и овощи (в т. ч. бобовые), а также фрукты, ягоды, картофель и орехи-семенa. Как правило, в одной порции каши 200 г (за исключением рисовой, пшенной и манной каши) содержится больше клетчатки, чем в ломтике хлеба. Выбирая булку и хлеб в магазине, обращайте внимание на содержание клетчатки и выбирайте продукт, в котором ее содержится больше.

Женщинам необходимо употреблять как минимум 25 г клетчатки в день, в мужчинам 35 г.

Чтобы предотвратить запоры:

• Употребляйте в пищу богатые клетчаткой продукты
• Пейте достаточно воды
• Регулярно двигайтесь
• Также может помочь употребление кислых продуктов, чернослива и черники (их влияние индивидуально)

Можно получить 25 г клетчатки, если съесть в течение дня, например, все перечисленные ниже продукты:

• два ломтика (около 70 г) хлеба из муки грубого помола
• 2 дл гречневой каши (около 150 г)
• ¼ дл (20 г) вареных бобов
• 1-2 моркови (100 г)
• половина свеклы (100 г)
• один картофель (100 г)
• половина большой груши (100 г)
• 1 дл (50 г) черной или красной смородины

Чтобы получить 35 г клетчатки, в течение дня нужно дополнительно съесть

• один ломтик (около 35 г) хлеба из муки грубого помола
• 5-6 ст. л. кислой капусты (100 г)
• около 5 ломтиков или 2 дл натертой брюквы (100 г)

В кишечнике человека больше всего микроорганизмов находится в толстой кишке. Для того, чтобы повысить разнообразие обитающих там полезных для человека микроорганизмов, увеличить их численность и повысить продуктивность, также полезно есть каждый день квашеные продукты, например, квашеное молоко, квашеную капусту, соленые огурцы и другие соленые овощи (свеклу, редис, томаты, лук, чеснок или зеленую фасоль). Также разумно есть продукты, в которые добавлены пробиотические бактерии.

Жиры

Жиры непременно необходимы для организма, т. к. дают энергию, и пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами.

Относительно жиров следует отдавать предпочтение жирам, которые содержатся в рыбе (например, лосось), а также в орехах-семенах (например, грецкие орехи, льняные семена) и в маслах (например, рапсовое масло).

В определенных случаях (например, если вы не едите рыбу или рыбные продукты) может возникать потребность в дополнительном приеме препаратов с омега-3 жирными кислотами, которые содержат жирные кислоты с очень длинными цепочками, такие как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Очень жирные мясные продукты и жиры, которые содержатся в мясе с салом, содержат много насыщенных жирных кислот, употребление которых следует ограничить.

В обычной речи, также в медицине, иногда используется понятие хорошего и плохого холестерина. На самом деле, нет хорошего и плохого холестерина. Здесь имеется в виду, что следует снизить уровень содержащегося в крови холестерина ЛПНП, образно говоря, плохого холестерина, и поднять уровень холестерина ЛПВП, образно говоря, хорошего холестерина.

Хотя содержащееся в пище количество холестерина не имеет непосредственного сильного влияния на уровень холестерина в крови, все же разумно следить за тем, чтобы вместе с пищей не употреблять более 300 мг холестерина в день в течение долгого времени. Достаточное потребление клетчатки также помогает взять под контроль уровень холестерина в крови.

Витамины

Чем более разнообразно мы питаемся, тем выше вероятность того, что мы будем получать из пищи все необходимые витамины. Суточные дозы не очень велики (в милли- и микрограммах), однако мы должны получать их постоянно. Если ассортимент употребляемых нами продуктов недостаточно разнообразный, и/или если есть проблемы с всасыванием питательных веществ, может возникнуть необходимость в дополнительном приеме пищевых добавок. Подходящую пищевую добавку может порекомендовать семейный врач.

Как правило, при разнообразном питании не возникает дефицит витаминов и минералов. И все же есть ряд витаминов, на которые следует обратить особое внимание.

Большую часть витаминов наш организм не может синтезировать самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из пищи.

В пище содержится различное количество витаминов. Например, витамины D₃ и B₁₂ вообще не содержатся в легко усваиваемом виде в необогащенных продуктах растительного происхождения. Источниками витамина А являются продукты животного происхождения. В то же время, например, витамин Е можно преимущественно получать из орехов-семян и изготовленных из них масел. Если же вы едите слишком мало овощей, фруктов и ягод, то, несомненно, вы получаете слишком мало витамина C.

Единственный витамин, который зачастую невозможно получить из пищи в достаточном количестве (самыми лучшими источниками являются рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты), – это витамин D₃, и его обязательно следует принимать в качестве пищевой добавки. Витамин D₃ помогает лучше усваиваться кальцию, а это означает более крепкие кости. Также он необходим для поддержки иммунной системы, нормальной свертываемости крови и сердечной деятельности и может снижать риск развития инфекций и диабета.

Пожилым людям рекомендуется употреблять витамин D₃ круглый год из обогащенных продуктов или в качестве препарата на масляной основе с витамином D₃ по 20 мкг (800 ME) в день.

Витамины группы B выполняют множество разных задач в организме, связанных с нормальным функционированием нервной системы, в т. ч. координационным аппаратом, а также с обменом веществ во всем организме и здоровьем кожи. Большинство из них содержится в различных продуктах (дрожжи, печень, цельнозерновые продукты, мясо, мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи-семена), однако, как правило, в небольших количествах (особенно если это продукты интенсивной переработки), и поэтому важно употреблять в пищу наименее обработанную и разнообразную пищу.

Витамин B₁₂ можно получить в подходящей для человеческого организма форме только изпродуктов животного происхождения, например, из печени, мясных и молочных продуктов, яиц. Одна из возможностей получить большое количество витамина B₁₂ – употреблять обогащенные продукты, например, пищевые дрожжи, добавляя их в пищу. Дефицит этого витамина у пожилых людей может быть вызван, прежде всего, ухудшением всасываемости витамина. В таких случаях следует принимать его в виде пищевой добавки, а в наиболее тяжелых случаях делают уколы с витамином B₁₂.

Фолаты (витамин B₉) очень важны для нормального обмена веществ в организме. При однообразном питании (мало цельнозерновых продуктов, бобовых, зеленых овощей) или при приеме определенных лекарств, которые могут снизить усвояемость фолатов, может возникнуть необходимость принимать их в качестве пищевой добавки.

Также у пожилых людей может быть потребность (например, по причине однообразного или недостаточного питания) в приеме других витаминов группы B в качестве пищевой добавки, прежде всего, витамина B6, однако может быть даже сочетания различных витаминов группы B.

Если на вашем обеденном столе не хватает печени, сливочного масла, яиц и молочных продуктов, и в то же время вы не едите оранжевые и зеленые овощи, фрукты и ягоды (из которых можно получить предшественник витамина A бета-каротин), у вас может быть дефицит витамина A. Витамин А играет незаменимую роль в зрении и здоровье слизистых оболочек, а также он необходим для защиты от инфекций.

Если вы употребляете в пищу слишком мало фруктов и овощей, а также ягод, вы не получаете достаточно витамина C. Витамин C помогает лучше усваиваться железу, повышает защитные свойства организма, обеспечивает здоровье кожи, десен, капилляров, зубов и костей и способствует нормальному заживлению ран.

Минеральные вещества

Организм человека вообще не в состоянии самостоятельно синтезировать минеральные вещества, и их все необходимо получать с пищей. Некоторые минеральные вещества нужны нам в больших количествах. Это кальций, калий, магний и натрий (их называют макроминералами). Но также важны и другие минеральные вещества, такие как железо, цинк, медь, йод, селен (микроминералы), которые нужны нам в небольших количествах.

Питайтесь так, чтобы получать из еды нужное количество минеральных веществ.

Если вы разнообразно питаетесь, в организме образуется небольшой запас большинства минеральных веществ. Поэтому симптомы, вызванные дефицитом, могут проявляться только спустя какое-то время. В наши дни особенно важно постоянно снабжать организм достаточным количеством кальция, железа, цинка и селена.

С возрастом снижается плотность костей. Поэтому нужно следить за тем, чтобы мы получали с пищей достаточно кальция и необходимых для его усвоения витаминов D₃ и K, магния, пищевого жира и т. п. Самыми лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Кальций также содержится в бобовых, орехах и семенах, (зеленых) овощах, однако хуже усваивается из них. Если ассортимент употребляемых вами продуктов не позволяет получать достаточно кальция, нужно принимать его в виде пищевой добавки после предварительной консультации с врачом.

Дефицит железа может вызвать анемию – кровь не поставляет в клетки достаточное количество кислорода. Железо очень хорошо усваивается из продуктов животного происхождения – мяса, мяса птицы, субпродуктов, кровепродуктов. Дефицит железа может быть вызван недостаточным питанием, отсутствием мяса в меню или тем, что человеку сложно есть мясо потому, что у него плохие зубы или их нет. Количество мяса не должно быть большим (около 100 г красного мяса в неделю), и чтобы его было проще есть, измельчите и готовьте на пару или потушите его. Железо также содержится в продуктах растительного происхождения (например, в зерновых, бобовых, овощах, фруктах и ягодах), однако, чтобы лучше усваивать из них железо, необходимо употреблять витамин C в достаточном количестве.

Проблемы могут возникнуть также с получением достаточного количества магния. Помимо прочего, потребность в магнии также увеличивают, например, длительное употребление алкоголя, эстрогенов и диуретиков (выводят жидкость), и поэтому может возникнуть потребность принимать его в качестве пищевой добавки в дополнение к пищи (самыми лучшими источниками являются семена, орехи, цельнозерновые продукты, мука кама). Магний нужен организму для выполнения различных функций, например, для нормального функционирования нервной системы, мышц, костей, системы кровоснабжения и т. п.

Для нормального функционирования нервной системы, регулировки кровяного давления и баланса жидкости, а также для мышц требуется калий. В основном калий получают из продуктов растительного происхождения (например, картофель, банан, редис, орехи, семена, топинамбур, сушеные фрукты-ягоды), а также из рыбы, куриного филе, печени.

Цинк входит в состав многих ферментов, тем самым способствуя нормальному обмену веществ. Это также важно для функционирования иммунной системы, и его считают антиоксидантом. Цинк также может способствовать нормальной плотности костей и сохранению когнитивных функций. Хорошими источниками цинка являются, например, хлопья для каши, мука кама, хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с семенами, печеночный паштет, печень, свинина, говядина и мясо птицы горячей обработки, дрожжи и пищевые дрожжи (обогащенные дрожжевые хлопья), консервированный тунец, семенa-орехи, сыр, булка из цельнозерновой муки.

Селен также требуется организму для антиоксидантной защиты, укрепления иммунной системы и для нормальной выработки гормонов щитовидной железы. В зависимости от мест произрастания бразильский орех может быть очень хорошим источником селена. Также большое количество селена содержится в печени, печеночном паштете, в большинстве видов рыбы и морепродуктов, в семенах подсолнечника, в свинине, говядине и мясе птицы горячей обработки, во многих хлопьях для каши, яйцах.

Если вы сознательно не ограничиваете употребление соли (поваренная соль т. е. хлорид натрия), есть вероятность, что вы получаете с пищей слишком много натрия, который является фактором риска в плане высокого давления и появления отеков. В то же время нельзя забывать о том, что натрий, тем не менее, также очень нужен организму. Например, для того, чтобы вместе с калием сохранять баланс жидкости в клетках и вокруг них, или чтобы работали нервные импульсы.

Взрослому человеку требуется примерно столько же натрия в день, сколько содержится в двух граммах соли (т. е. менее половины чайной ложки). Это не означает, что нужно обязательно есть соль, т. к. натрий содержится в продуктах естественным образом, однако в основном его получают из соли (как добавляя в блюда во время приготовления пищи, так и из готовых продуктов – прежде всего, ветчина, колбаса, консервы, полуфабрикаты).

Чтобы уменьшить количество натрия, поступающего в организм:

• отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой
• из числа аналогичных продуктов выбирайте те, в которых содержится меньше соли
• лучше добавляйте в блюда приправы, а не соль

Если же пытаться любой ценой избегать употребления натрия (соли) из пищи, и в то же время, например, сильно потеть, может возникнуть дефицит натрия. Поэтому рекомендуется, например, при потоотделении вместо обычной воды пить (минеральную) воду с небольшим содержанием соли.

Если в приготовлении блюд вы используете соль, то добавляйте ее в очень небольшом количестве, и для того, чтобы обеспечить поступление в организм йода, можно использовать обогащенную йодом соль.

Гималайскую соль рекламируют, как богатый источник минеральных веществ. С учетом того факта, что в день при приготовлении пищи можно добавлять в еду в лучше случае максимально 2-3 г, количество получаемых минеральных веществ будет незначительным. Поэтому нет необходимости использовать именно гималайскую соль.

Водa

Суточная потребность в жидкости у пожилых людей в обычной ситуации составляет около 35 мл на кг массы тела. Следовательно, например, человек, который весит 70 кг, должен получать около 2,5 литров в день. Если питание достаточно разнообразное, часть жидкости поступает из еды и напитков.

Пейте 2-4 стакана (1 стакан = 200 мл) воды без вкусовых добавок в день, особенно если вы мало пьете других напитков (молоко, кефир, чай, кофе и т. п.).

Это рекомендуемое количество воды также включает в себя воду, которую вы пьете, когда запиваете лекарства или пищевые добавки.

Конечно, употребление воды не должен ограничивать страх усиленного мочеиспускания и более частого посещения туалета. Если вы не хотите (так часто) ходить в туалет в ночное время, желательно выпивать рекомендуемое количество жидкости до обеда, а после ужина пить только в том случае, если вы испытываете жажду. Поскольку кофеин также может усиливать мочеиспускание, не рекомендуется пить кофе по вечерам. Также кофеин может влиять на засыпание и качество сна.

Полный список продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

• Полный список продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
• Продукты, которых следует избегать

Если вы новичок в кетогенной диете, вам может быть сложно разобраться в том, что можно и чего нельзя делать, особенно когда дело доходит до списка продуктов.

В этом простом руководстве представлены лучшие продукты с низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, вероятно, означает, что вы будете есть больше жиров, чем привыкли, поэтому держите этот список под рукой, когда ходите за продуктами и даже когда заказываете еду на вынос.

Полный список продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Жиры и масла

Жиры являются важнейшим компонентом кето-диеты, но не все жиры создаются одинаково. Всегда выбирайте ряд источников жиров с омега-3, омега-6, омега-9 и насыщенными жирами. Трансжиры — единственный тип жира, которого следует избегать любой ценой. Ниже приведен список лучших видов жиров, которые следует включить в вашу кето-диету.

• Топленое масло
• Масло коровьего откорма
• Лард
• Сало
• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Масло семян кунжута
• Миндальное масло
• Оливковое масло
• Подсолнечное масло

Белок

Существует распространенный миф о том, что кето-диета — это диета с низким или умеренным содержанием белка. Правда в том, что для большинства людей белок не выведет вас из кетоза. Фактически, белок необходим для наращивания мышечной массы, поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ.

Как и в случае с жиром, качество имеет решающее значение, когда речь идет о белке. Всегда выбирайте органические продукты, когда это возможно, а когда дело доходит до говядины, травяной откорм лучше, чем зерновой.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием жиров и белков:

• Говядина травяного откорма
• Цыпленок (крылья, грудка с кожей, бедра)
• Ветчина
• Баранина (особенно корейка)
• Оленина
• Бизон
• Лосось
• Скумбрия
• Сардины
• Тунец
• Яйца

Любая пища животного происхождения, не содержащая сахара, подойдет для удовлетворения ваших потребностей в белке. Однако, если он поставляется в упаковке, обязательно проверьте наличие добавленных углеводов. Кроме того, сосредоточьтесь на жирной рыбе и жирных кусках мяса, а не на постном.

Овощи с низким содержанием углеводов

Существует множество овощей, подходящих для диеты с низким содержанием углеводов. Хотя овощи не очень жирные, они составляют важнейший компонент вашего общего рациона. Список самых распространенных овощей с низким содержанием углеводов включает:

• Брокколи
• Бок-чой
• Брюссельская капуста
• Спаржа
• Кале
• Чарт
• Шпинат
• Перец
• Сельдерей
• Цветная капуста
• Огурец
• Цуккини
• Летняя тыква
• Помидоры
• Капуста
• Зеленая фасоль
• Редис
• Ростки люцерны
• Лук репчатый
• Салат (все виды)
• Грибы

Молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Некоторые люди избегают молочных продуктов на кето-диете, потому что боятся, что натуральные сахара, присутствующие в молочных продуктах, выведут их из кетоза. Хотя вполне возможно, что некоторые молочные продукты, такие как мороженое или йогурт с добавлением сахара, не будут работать на кето, существует множество кето-дружественных молочных продуктов. К ним относятся:

• Греческий йогурт
• Тяжелые взбитые сливки
• Творог
• Сливочный сыр
• Сметана
• Маскарпоне
• Сыр моцарелла
• Сыр с плесенью
• Сыр Монтерей Джек
• Сыр Фета
• Сыр пармезан
• Сыр Чеддер
• Швейцарский сыр

Орехи и семена

Большинство орехов и семян идеально подходят для вашей кето-диеты, потому что они естественным образом богаты жирами. Ниже приведен список орехов и семян, которые вы можете выбрать. Имейте в виду, что вы также можете наслаждаться ореховым маслом, но убедитесь, что в списке ингредиентов нет добавленных подсластителей или наполнителей. Некоторые орехи, такие как фисташки и кешью, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они содержат больше углеводов, чем другие орехи.

• Миндаль
• Орехи макадамия
• Орехи кешью (умеренные)
• Арахис
• Пекан
• Бразильские орехи
• Кедровые орехи
• Фисташки (умеренные)
• Каштаны
• Грецкие орехи
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семена подсолнечника
• Семена конопли
• Семена чиа
• Семена льна

Фрукты с низким содержанием углеводов

Хотя большинство фруктов запрещено на низкоуглеводной диете, есть несколько избранных, которыми вы можете насладиться. Единственный фрукт с высоким содержанием жира, который вы найдете, — это авокадо, но есть несколько других вариантов фруктов, которые соответствуют категории с низким содержанием углеводов. К ним относятся:

Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите новую любимую закуску или добавку.

Магазин бестселлеров

• Авокадо
• Лаймы
• Лимоны
• Ягоды (малина, черника, клубника, клюква, ежевика)

Примечание: ягодами всегда следует пользоваться в умеренных количествах. Хотя они, как правило, содержат меньше углеводов, чем другие фрукты, углеводы могут быстро накапливаться, если вы переусердствуете.

Кето-дружественные напитки

Около половины взрослых американцев выпивают хотя бы одну содовую каждый день. Всего в 12 унциях кока-колы содержится 39 граммов сахара и 65 углеводов. Итак, главное правило, когда речь идет о кето-дружественных напитках, — избегать напитков с сахаром.

Хотя неудивительно, что эти напитки являются выходом из кетоза, существует множество напитков с сахарной бомбой, маскирующихся под полезные. С другой стороны, напитки с высоким содержанием жира, как правило, труднее найти. Некоторые примеры напитков, которые дадут вам дополнительный заряд жира, включают: 9.0009

• Кофе со сливочным маслом (с добавлением сливочного масла и масла МСТ)
• Чай (черный, зеленый, белый, травяной) с жирными сливками
• Кофе (с густыми сливками или кокосовыми сливками, без сахара)
• Смузи (с использованием таких источников жира, как авокадо, арахисовое масло и МСТ)
• Костный бульон

Продукты, которых следует избегать

Существует множество продуктов, которыми можно наслаждаться при соблюдении кето-диеты, но важно не только то, что на вашей тарелке, но и то, от чего вы отказываетесь во имя стабильного уровня глюкозы в крови. Вот список наиболее важных продуктов, которых следует избегать на кето-диете.

Большинство фруктов

Хотя фрукты и правда являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки, большинство фруктов выкинет вас из кетоза. За исключением фруктов, перечисленных выше, старайтесь избегать всех других фруктов, таких как арбуз, мускусная дыня, виноград, персики, сливы и так далее.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, ямс и кабачки, следует избегать (или, по крайней мере, умеренно) на кето-диете. Несмотря на то, что с овощами, как правило, все в порядке, в крахмалистых овощах больше углеводов, что может привести к превышению допустимого уровня углеводов.

Зерновые

Большинство зерновых (даже зерновых с высоким содержанием белка) содержат слишком много углеводов для строгой кето-диеты. Обычные цельнозерновые продукты, которые вы можете найти в своем рационе, включают рис, лебеду, просо, амарант, пшеницу, эммер и фарро.

Многие люди, сидящие на кето-диете, считают, что отказаться от зерновых на самом деле довольно легко, если у вас есть альтернатива хлебу. Существует множество рецептов кето-хлеба на выбор, в большинстве из которых используются альтернативные виды муки, такие как кокосовая мука и миндальная мука.

Хлебобулочные изделия

Если на товаре специально не указано, что он подходит для кето-диеты, вы можете быть уверены, что любая выпечка, которую вы встретите, будет содержать углеводы. Большинство хлебобулочных изделий, таких как печенье, пирожные, выпечка, пирожные, пироги и т. д., в основном изготавливаются из двух ингредиентов; сахар и крупы.

Хорошей новостью является то, что вы можете найти кето-рецепты, заменяющие почти все ваши любимые хлебобулочные изделия, поэтому вам никогда не придется чувствовать, что вы обходитесь без них.

Наиболее упакованные продукты

За исключением кето-дружественных закусок и блюд, большинство упакованных продуктов содержат дополнительные ингредиенты, которые делают их нежелательными для людей, сидящих на кето-диете.

Помимо добавленного сахара, многие упакованные продукты также содержат искусственные подсластители, ароматизаторы, красители и консерванты. Некоторые производители будут использовать альтернативы сахару, такие как стевия или архат, и придерживаться натуральных консервантов, но это исключение, а не правило. Обычные упакованные продукты, от которых вам следует отказаться, включают:

• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Протеиновые батончики и батончики мюсли
• Замороженные закуски
• Мороженое
• Конфеты
• Супы и соусы (проверьте количество углеводов)

Молочные продукты с низким содержанием жира

Когда речь идет о молочных продуктах, ключевым фактором является полножирность. Когда бренды уменьшают количество жира в своих молочных продуктах, они часто добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса, которую обычно придает жир. Даже если сахар не добавляется, снижение содержания жира смещает соотношение макронутриентов в молочных продуктах к более высокому содержанию углеводов. Полножирные молочные продукты имеют более насыщенный вкус и оставят вас более довольными, так что это действительно беспроигрышный вариант. Осторожно:

• Обезжиренное молоко
• 2% молоко
• Нежирный йогурт
• Сметана нежирная
• Обезжиренный сыр
• Нежирный сливочный сыр
• Сливки с низким содержанием жира

Фасоль

Фасоль — еще один продукт с высоким содержанием углеводов, который следует исключить из вашего плана питания на кето-диете. Даже чечевица, которая имеет более высокое содержание белка, чем большинство других бобов, содержит слишком много углеводов для кето-диеты. Это также включает соусы из фасоли, такие как хумус и соус из черной фасоли.

Овладейте искусством кето-перекусов с Perfect Keto. Батончики Nola, кето-хлопья, ореховое масло и многое другое. Заправьте свое тело топливом, порадуйте свои чувства.

«Купи сейчас и наслаждайся»

Коктейли и напитки с сахаром

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, явно нарушают кето-диету, но другие упакованные напитки, такие как спортивные напитки и энергетические напитки, содержат сахар и другие токсичные ингредиенты. Фруктовые соки, предварительно приготовленный чай со льдом и кофейные напитки со льдом также часто содержат изрядную дозу сахара. Когда дело доходит до напитков, эмпирическое правило заключается в том, чтобы всегда проверять этикетку.

Коктейли, как правило, содержат больше сахара, чем такие напитки, как водка с содовой или мартини. На кето следует избегать маргарит, кровавой мэри, сангрии, виски сауэр, космоса, пина колады и т. д.

Еда на вынос

Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает многочисленные преимущества для здоровья. Но если вы хотите пожинать плоды кетоза, вам нужно больше, чем просто производить кетоны — вам нужно включать высококачественные продукты с низким содержанием углеводов, богатые полезными жирами.

Когда вы идете в продуктовый магазин, не забудьте загрузить в корзину продукты из цельных продуктов, таких как мясо, овощи, орехи и семена. Сохраняйте упакованные продукты для своих нужд на ходу и покупайте только те упакованные продукты, которые подходят для кето-диеты.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров: полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Автор Liam McAuliffe Обновлено 19 апреля 2022 г.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) доказали свою эффективность в борьбе с многочисленными расстройствами, включая метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца, акне, СПКЯ и неврологические проблемы. включая эпилепсию, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона [1].

По этим причинам LCHF-диеты стали популярными за последнее десятилетие. Диеты LCHF могут, наконец, забить гвоздь в гроб фиктивных тенденций низкожировой диеты с высоким содержанием углеводов, которые, к сожалению, сохраняются с 19-го века.90-е.

В этой статье мы рассмотрим различные типы диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, их пользу для здоровья, а также список продуктов LCHF, которые можно есть.

Содержание

• Что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?
• Преимущества диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
• Типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
• Продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
• Продукты, которых следует избегать и ограничивать при LCHF-диете
• Низкоуглеводные продукты с высоким содержанием жиров Диеты: еда на вынос

Что такое диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов означает значительное сокращение углеводов и замену их цельными продуктами с высоким содержанием жиров.

Существует множество вариантов питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с потреблением углеводов от 10 до 100 граммов в день.

Большинство протоколов приема пищи с высокоэффективным питанием призывают к отказу от обработанных пищевых продуктов, сахара, зерновых, макаронных изделий, хлеба, риса и бобовых.

Большинство рационов LCHF основаны на: 

• Красном мясе
• Свинина
• Жирная рыба
• Жирные морепродукты
• Яйца
• Сливочное масло
• Другие полезные жиры, такие как свиное сало и топленое масло

Преимущества низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров 9 0015

Диеты LCHF обладают многочисленными преимуществами, включая 

• Борьба с зависимостью от углеводов
• Защита от диабета
• Неврологическая защита
• Защита от болезней сердца
• Потеря лишнего веса

Давайте подробнее рассмотрим научные данные, подтверждающие каждое из этих преимуществ.

Диеты LCHF борются с зависимостью от углеводов

Хорошо составленные диеты LCHF исключают большинство углеводов и заменяют их гораздо более насыщающими цельными продуктами, богатыми жирами и белками.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что у людей, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (VLCHF), значительно снизилась тяга к углеводам по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием жиров [11].

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Кроме того, в группе LCHF наблюдалось значительное снижение общего голода по сравнению с группой с низким содержанием жиров [12].

Диабет

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что при сравнении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с диетой с высоким содержанием углеводов участники диеты LCHF продемонстрировали лучший контроль уровня сахара в крови и значительное сокращение использования лекарств от диабета [13].

Другое исследование, посвященное людям с ожирением и диабетом 2 типа, также показало, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к значительному контролю уровня сахара в крови и сокращению использования лекарств. Некоторые участники прекратили прием своих лекарств [14]

В пилотном исследовании 2011 года изучалось влияние LCHF-диеты, называемой «испанской кето-средиземноморской диетой», на 22 участниках с метаболическим синдромом, предшествующим диабету.

Через 12 недель исследователи обнаружили, что у всех 22 участников [15]:

• Уровень сахара в крови натощак снизился с преддиабетического 118 до идеального 91
• Участники потеряли в среднем минимум 30 фунтов
• Все участники нет метаболический синдром
• Они потеряли в среднем 6 дюймов (16 сантиметров) в талии
• Индекс массы тела (ИМТ) снизился с 37 до 31,5: это представляет собой переход от ожирения 2 степени к нижней границе 1 степени
• Увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП с 44 до 58
• Снижение 224–109
• Переход от «предгипертензивного» к «нормотензивному»
• Маркеры жировой болезни печени, включая ферменты печени и жир в печени, снижены, а в некоторых случаях полностью исчезли

LCHF для неврологической защиты

Кетогенная диета LCHF вошла в обычную медицину более 100 лет назад как средство для лечения эпилепсии, которую нельзя было вылечить с помощью лекарств [16].

Неудивительно, что нейропротекторные свойства диеты LCHF доказали свою эффективность в других областях. Одно исследование показало, что кето может улучшить когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера и ограничить прогрессирование болезни.

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера [17].

Нейропротекция, обеспечиваемая диетами LCHF, скорее всего, связана со значительным снижением уровня сахара. Исследования показывают, что хронически высокое потребление углеводов и добавленных сахаров связано со снижением когнитивных функций, в то время как диеты LCHF связаны с улучшением когнитивных функций [18][19].

LCHF Поддерживает здоровье сердца

Диеты LCHF положительно влияют на многочисленные маркеры здоровья сердца, в том числе:0365 Маркеры липидов крови

Исследование 2014 года, посвященное 12-недельной диете LCHF на 55 взрослых с ожирением, показало, что она снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня маркера воспаления С-реактивного белка [20].

Борется с ожирением

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективно способствуют снижению лишнего веса [2][3][4][5].

Хотя накопление жира в организме является естественным и полезным для здоровья, оно также может быть связано с нарушением обмена веществ и диабетом 2 типа.

Диеты LCHF особенно эффективны для уменьшения жировых отложений на животе. Это важно, потому что избыток жира на животе тесно связан с диабетом, различными видами рака и сердечными заболеваниями [5][6].

Факторы, которые способствуют снижению веса с помощью диеты LCHF, включают улучшенную чувствительность к инсулину, стимуляцию кетоза и подавление аппетита с помощью продуктов с высоким уровнем насыщения [7][8].

Диеты LCHF также доказали свою эффективность в снижении веса в долгосрочной перспективе. Один обзор различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что потребление углеводов ниже 50 граммов в день обеспечивает гораздо большую долгосрочную потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров [9]. ].

Исследование 2014 года, специально посвященное кетогенной диете LCHF, показало, что 88% участников с ожирением потеряли более 10% массы тела. Потеря веса сохранялась не менее года [10].

Типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Существует множество типов диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. У некоторых есть узнаваемые торговые марки, такие как Atkins и Paleo Diet. Есть и другие, такие как диета плотоядных животных и минималистская диета льва.

Аткинса

Диета Аткинса была одной из первых диет LCHF, получивших широкое распространение, когда доктор Аткинс написал о ней книгу в 1919 году.72. 

Диета Аткинса начинается с двухнедельного периода, когда углеводы ограничиваются до 20 граммов в день. После начальной фазы вы можете постепенно увеличивать потребление углеводов.

Первоначально эта диета демонизировалась за то, что она позволяла употреблять большое количество насыщенных жиров, но с тех пор диета была подтверждена современной наукой, показывающей, что насыщенные жиры не вредны [21][22].

Исследования, изучающие эффективность диеты Аткинса, показали, что она приводит к большей потере веса, снижению уровня сахара в крови, увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП и различным другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров [23][24] .

Хотя Аткинс ограничивает зерновые, бобовые и фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов на этапе «введения», практикующие врачи могут повторно интегрировать эти продукты позже. Это может привести к рецидивам углеводной зависимости, поскольку люди, сидящие на диете, подвергаются воздействию растительных токсинов и антинутриентов, таких как лектины, оксалаты, фитогормоны и фитоалексины.

Палео

Палеодиета — это попытка согласования наших современных моделей питания с продуктами питания предков, на которых люди эволюционировали в эпоху палеолита. Это означает потрошение зерна, бобовых, некоторых технических масел и обработанного сахара.

Палеоподход подтверждается тем фактом, что не менее 70% современных продуктов питания являются продуктами сельскохозяйственной революции, начавшейся всего 10 000 лет назад [1]. Напротив, период палеолита с его специфическим выбором продуктов длился почти два миллиона лет.

Хотя палеодиета может быть включена в диету LCHF, она часто практикуется как диета с умеренным низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка.

Основные продукты палео включают: 

• Мясо и рыба (часто нежирные)
• Яйца
• Орехи и семечки
• Фрукты
• Овощи
• Особые жиры и масла, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, свиное сало, топленое масло 9000 4
• Некоторые сырые подсластители включая сырой мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, сырую стевию

Critique of Paleo

Принимая во внимание, что многие из продуктов палео, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и большинство фруктов и овощей, не были частью палеолита диеты, термин Палео лучше понимать как маркетинговый ход.

Для наших предков орехи и семена были редкостью и требовали много энергии для обработки и удаления ядов. Также в это время были в изобилии крупные животные (мегафауна).

Следовательно, гораздо более вероятно, что наши палеолитические пещерные предки ели диету, основанную на жирном мясе [25]. По вышеуказанным причинам многие утверждают, что палео менее полезно для здоровья, чем кето.

Кето

Кетогенная диета (кето) — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.

Такой способ питания побуждает организм вырабатывать более высокие уровни энергетических молекул, называемых кетонами. Когда это происходит, вы находитесь в кетозе.

Стандартная американская диета, напротив, содержит большое количество крахмала и сахара. Средний американец потребляет 50-60% калорий из углеводов, 20% из которых приходится на добавленный сахар [26].

Существует множество видов кето, включая пескетарианское кето, вегетарианское кето и даже веганское кето. Существует также палеолитическая кето, которая увеличивает жир и ограничивает углеводы, придерживаясь палео-продуктов.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что наиболее хорошо составленная кето-диета основана на жирном мясе животных с ограниченным добавлением низкоуглеводных кето-фруктов и кето-овощей. Также растет число экспертов по кето, поддерживающих диету плотоядных животных — полностью мясную версию кето.

Кето-макросы

Большинство кето-диет требуют следующего процентного содержания кето-макросов:0004

Было показано, что кето предлагает различные преимущества для здоровья, которые соответствуют другим диетам LCHF, в том числе [2][3][4][5]:

• Уменьшение и обращение вспять диабета
• Снижение риска болезни Альцгеймера и Паркинсона
• Уменьшение симптомов эпилепсии
• Потеря веса
• Восстановление микробиома кишечника
• Полезно против определенных видов рака

Плотоядное животное

Диета плотоядного животного — это тип диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая требует употребления только мяса и животных продукты.

Диета плотоядных основана на исследованиях, показывающих, что на протяжении большей части 2 миллионов лет человеческой эволюции наш вид был высшим хищником, питавшимся в основном мясом [3].

Как версия кето-диеты, диета Carnivore, вероятно, обеспечивает аналогичные научно подтвержденные преимущества, включая потерю веса, уменьшение воспаления, неврологическую защиту, защиту от диабета и защиту от различных воспалительных заболеваний.

В исследовании 2021 года изучалось влияние диеты плотоядных на более чем 2000 человек в течение шести месяцев. Исследователи из Гарварда пришли к выводу: «Вопреки общепринятым ожиданиям, взрослые, употребляющие мясоедную диету, испытали мало побочных эффектов и вместо этого сообщали о пользе для здоровья и высокой удовлетворенности» [26].

Результаты исследования показали:

• 93% улучшение или устранение ожирения и избыточного веса
• 93% улучшение гипертонии
• 98% улучшение состояния, связанного с диабетом
• 97% улучшение желудочно-кишечных симптомов
• 96% улучшение психические симптомы

Ключевые факторы этих преимуществ включают:

• Отказ от обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар и раздражающие добавки
• Отказ от зерновых, бобовых, крахмалов, содержащих лектины, фитогормоны, фитоалексины и многие другие защитные механизмы растений
• Волокно редуцирующее. Избыточное брожение клетчатки в кишечнике приводит к избыточному жару, воспалению, запорам, дивертикулиту и СРК
• Устранение наиболее воспалительных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), содержащихся в растительных маслах
• Потребление большего количества мононенасыщенных и насыщенных жиров из продуктов животного происхождения
• Потребление большего количества самая здоровая пища в мире, такая как жирные куски стейка, богатые питательными веществами суперпродукты, включая говяжью печень, икру лосося и субпродукты

Узнайте больше, ознакомившись с планами диетического питания для плотоядных животных и полным списком диетических продуктов для плотоядных животных.

Три столпа здоровья и хорошего самочувствия доктора Килтца

Три столпа здоровья и хорошего самочувствия доктора Килца продвигают LCHF на шаг вперед, объединяя диету с другими принципами образа жизни. Подход доктора Килтца к благополучию основан на трех столпах:

1. Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — в идеале, продуктов, которые можно найти только в списке продуктов для диеты плотоядных животных, с некоторым пространством для маневра для картофеля фри и кето-мороженого с низким содержанием сахара.
2. Прерывистое питание (также известное как прерывистое голодание) – в идеале один прием пищи в день (OMAD)
3. Регулирование нервной системы с помощью медитации осознанности, позитивной психологии и малотравматичных и восстановительных движений

Продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Хорошо составленные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов основаны на цельных продуктах животного происхождения. , исключите все промышленные масла, зерновые, бобовые и добавленные сахара.

Давайте посмотрим на некоторые скобы.

LCHF Мясо

Говядина, баранина, бизон и лось – это мясо жвачных животных, богатое полезными жирами и питательными веществами, которые содержатся только в мясе.

Жирные куски стейка Информация о пищевой ценности на 4 унции.

906 38 % Калорийность белков 9063 8 60

	Говядина	Калории	Жиры	Белки	Углеводы	% калорий из жира
#1	Ребрышки без костей	440	41	№2	Жаркое с тремя наконечниками	340	29№ 3	Говяжьи спинные ребрышки	310 906 39	26	19	0	75	25
#4	Рибай №5	310	25	20	0	73	26	Портерхаус	280	22	21	0	70	30
#6	Верх Филе	240	16	22	0	37
#7	Говяжий фарш 80/20	307	19,6	30,5	0	59	41

 

90 652

9063 8 Баранина  90 639 90 638 Калорийность 90 639 90 638 Жир 90 639 90 638 Белок 90 639 90 638 Углеводы 90 639 90 638 % калорий из жира	% Калорийность белка
#1	Отбивная/Решетка	330	22	30	0	63	37
#2	Филейная отбивная	330	№ 3	Нога	292 9063 22	30	0	9	18,7	29,3	0	59	41
#4	Хвостовик	276	14,7	32	0	52	48
#5	Плечо	148	6	22,8	0	37	63

Свинина богата жирами, белками и витаминами группы В. Но поскольку жир в свинине хранит жиры, которые она съедает, по возможности ищите пастбищную свинину. Свинина, выращенная на кормах с высоким содержанием омега-6, может передать вам дисбаланс.

LCHF Свинина Пищевая ценность на 4 унции.

9 0652 906 38 59

	Свинина	Калорийность	Жир	Белок	% Калорий Жир	% Калорий Белок 906 39
#1	Свиная грудинка	588	60	10,4	92	7
#2	Ребрышки спинки	315	27	18	77	23
#3	Окорока	285	24	17	76	24 906 39
#4	Плечо	285	23	19	73	27
#5	Бекон	600	47,2	41,9	71	28
#6	Торец	240	18	19	68	32
#7	Окорочок	305	20	30,4	40

LCHF Птица

домашняя птица может иметь место в вашем рационе. И есть один вид птицы, который всегда поощряется: куриная печень.

Ниже приведен список лучших птиц LCHF: 

906 38 Гусь 90 652 9 0636

	Домашняя птица	Калории	Жиры	Белки	Углеводы	% Жиры	% Углеводы
#1	340	24,9	28,5	0	66	34
#2	Курица	220	16	19	0	65	35
#3	Куриные крылышки	320	22 9№ 4	Куриное бедро (с кожей)	275 №5	Утка	228	13,9	26,3	0	55	46
#6	Куриная ножка (с кожей)	275	15,2	29,4	0	54	46

LCHF Жиры

Для большинства людей, начинающих диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, сокращение углеводов является легкой частью. Но получить достаточное количество жира может быть проблемой, если вы к этому не привыкли. Добавление пары столовых ложек перечисленных ниже здоровых жиров в большинство приемов пищи поможет вам достичь макроцелей.

9 0638 25 90 780

Фрукты и овощи

Некоторые эксперты, такие как доктор Килц, рекомендуют ограничить потребление всех растительных продуктов, включая фрукты и овощи. Однако, если вы собираетесь есть фрукты и овощи на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вам могут помочь следующие списки вариантов с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать на диете LCHF. 4

Подсластители: добавленный сахар , мед, агава и т. д. 

Овощи с углеводами: картофель, батат, кабачки и т. д. 

Ограничьте употребление фруктов, употребляйте только небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды 

Пиво, смешанные коктейли и сладкие вина

Обработанные, упакованные продукты

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: вынос

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров представляют собой радикальный отход от тенденций диеты с низким содержанием жиров, которые доминировали в современном питании на протяжении десятилетий.

ТИП	НЖК, %	ПНЖК, %	УГЛЕВОДЫ	ОБЩИЙ ЖИР	ПРИМЕЧАНИЯ
ГОВЯЖИЙ САЛ	49,8	3,1	0 г	12,8	Мягкий говяжий вкус Можно нагревать 9 0009
ЛАРД	41	12	0 г	13 г	Мягкий вкус Можно нагревать
МАСЛО	50	3,4	0 г	12 г	Слегка сладкий Нижний нагрев
ГХЭ	48	5	0 г	9 г	Мягкий ореховый вкус Можно нагревать
УТИЧИЙ ЖИР	13	0 г	13 г	Насыщенный вкус утки Можно нагревать
ТЯЖЕЛЫЕ СЛИВКИ	62	4	. 5 г	5,4	Сладкий и насыщенный