Как правильно научиться подтягиваться на турнике: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как гарантировано научиться подтягиваться на турнике с нуля

12 сентября, 2016

Нет ничего постыдного в том, что кто-то не знает, как подтягиваться на турнике. Это крайне сложное движение, которое требует развитые мышцы верхней части тела. С другой стороны, это же упражнение является наиболее эффективным для всего «верха», что образует замкнутый круг.

Тем не менее, разорвать его очень легко, для этого нужно выполнить ряд подготовительных шагов, а также использовать несколько облегченных техник. Они позволят укрепить отстающие мышцы, после чего вы с легкостью сможете выполнять как минимум 10 строгих повторений в классическом стиле.

Если вы хотите знать, как научиться подтягиваться на турнике, то вначале нужно найти причину, которая не позволяет вам полноценно выполнять движения.

Рассмотрим наиболее частые и распространенные варианты:

1. Излишний вес – приводит к банальному дисбалансу между весом тела и применяемой силой. В результате для выполнения движений нужно прилагать куда больше усилий (равноценно подтягиваниям с отягощением). Исправляется похудением и соблюдением диеты.
2. Общая мышечная слабость – нередко является основной причиной для тех, кто никогда не занимался спортом. В таком случае потребуется постепенное развитие мышц и использование облегчающих техник.
3. Недостаточно развитая сердечно-сосудистая система – как бы странно это не звучало, но эта причина так же популярна, как общая слабость. Чаще всего причина появляется у тех, кто не особо занимался физической деятельностью, в следствие чего при выполнении подтягиваний быстро краснеет лицо и может кружиться голова. Также исправляется только временем и регулярными тренировками.
4. Незнание техники – это, скорее, теоретический фактор, который тоже может стать основной причиной. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнять подтягивания, то нужно обратить все усилия на освоение правильной техники.
5. Слабая координация – не самая частая причина, но также может встречаться у некоторых людей. Исправляется целенаправленным развитием координации движений (различные упражнения, прыжки со скакалкой и тд).

Знаете свои слабые стороны, но по-прежнему не понимаете, как подтягиваться?

В таком случае нужно уделить время общей физической подготовке. В этом вопросе нет каких-либо ограничений, хотя стоит рассмотреть самые эффективные варианты.

• УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ.

В большинстве ситуаций, именно эта причина является основной. Вполне очевидно, что перед тем, как подтягиваться на турнике, нужно укрепить свои мышцы и привести их к соответствующему состоянию. Для этого нужно выполнять висы на максимально возможное время, а также развивать мышцы спины и особенно предплечья (чаще всего именно они являются проблемой №1). Поможет и выполнение обычных отжиманий от пола, так как там равномерно задействуются почти все нужные мышцы.

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕНАЖЕРЫ.

До тех пор, пока вы не можете полноценно выполнять подтягивания, можно подключить тренажеры, которые максимально схожи по типу движения. В частности, это тяга верхнего блока широким хватом, или же использование TRX-ремней (или низкой перекладины) в горизонтальном положении. Тело всегда должно быть на весу.

• ПРИМЕНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Тут все просто, не можете подтянуться в полную амплитуду? Выполняйте движение в частичном варианте. Со временем, вы будете подтягиваться все лучше и лучше, а ваш подбородок сможет достичь заветной пиковой точки на уровне перекладины.

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Как известно, негативная фаза также очень важна, потому можно начать выполнение только с нее. Для этого, поставьте любой объект перед турником, на которой можно взойти (табурет, тумба и тд). После этого медленно опускайтесь до положения, в котором вы будете висеть с полным выправлением рук. Важно выполнять движение максимально медленно!

Очень часто бывает так, что выполнения полноценных подтягиваний нужно лишь немного облегчить задачу. Уже через месяц мышцы укрепятся и можно будет выполнять полноценные движения, но как подтягиваться до того момента?

В таком случае на помощь придут некоторые способы, позволяющие облегчить нагрузку. Их можно подстраивать под свой уровень физической подготовки, потому это считается самым универсальным способом подготовки.

1) Использование резиновых жгутов.

Это почти самый популярный способ, который используется уже многие десятки лет. Он предельно простой и совершенно не затратный. Суть заключается в том, чтобы использовать тянущийся резиновый жгут (лучше всего спортивные варианты). Один конец обычно крепится на перекладину, а второй – на поясницу, возле подмышек или на ногу, если есть специальная петля. Важно помнить, что нужно подбирать правильную жесткость жгута, так как в противном случае вы совершенно не будете прогрессировать. Чем меньше жесткость, тем лучше.

2) Использование кистевых ремней.

Отличный способ для тех, у кого основная проблема заключается в слабом предплечье. Для подтягивания очень важна сила хвата, потому для временной компенсации этого недостатка можно использовать обычные тренировочные петли. Не стоит слишком долго увлекаться ими, потому что вы можете так и не узнать, как подтягиваться на турнике без облегчения.

3) С помощью напарника.

Как говориться, это по-настоящему «дедовский» способ, который большинство людей могли видеть еще на уроках школьной физкультуры. Его суть заключается в том, что облегчающим фактором должен выступать партнер. При выполнении подтягиваний нужно согнуть ноги в коленях, в то время как ваш будет слегка приподнимать ноги, держась за носки. Очень важно, чтобы человек, который вам помогает, ощущал степень нагрузки и лишь частично облегчал выполнение задачи.

Напоследок стоит отметить, что какой бы способ вы не выбрали, не стоит задерживаться на нем слишком долго. Очень важно, чтобы вы использовали его как временный метод, позволяющий устранить существующие ограничения и недостатки. Используя облегчение постоянно, ваша мускулатура будет развиваться намного медленнее, а путь к цели будет намного дольше.

Categories: Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка

| Tags: подтягивания, подтягивания на турнике, подтягиватягивания на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Содержание

• Как правильно научиться подтягиваться на турнике
  • Каким хватом подтягиваться
• Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
  • Начальный уровень
    • Удерживание гантелей
    • Вис на перекладине
    • Сведение лопаток в висе
    • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Средний уровень
    • Планка
    • «Лодочка» на спине
    • Тяга блока лежа на скамье
    • Удержание грузовых дисков
  • Продвинутый уровень
    • Жим гири
    • Горизонтальные подтягивания
    • Выкаты с фитболом
    • Подъем грифа на бицепс
• 5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
  • Фаза №1: изометрическое удержание
  • Фаза №2: негативные подтягивания
  • Фаза №3: подтягивания с эспандером
  • Фаза №4: подтягивания с партнером
  • Фаза №5: подтягивания

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.

2. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

2. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

3. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

5. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

6. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

7. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

8. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

9. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

10. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

11. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

12. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

---

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

---

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

---

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

 

 

---

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Источник:

http://greatist. com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

горизонтальная перекладина｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

sanshikj

SANSHIKJ Fitness

Новое обновление Двери Турник Семейный Перекладина для подтягиваний в помещении Без Тренировочные детские кольца Оборудование для фитнеса #homefitness #горизонтальное #турник #pullup #fitness #fitnessbar

51 лайк, видео в TikTok от SANSHIKJ Fitness (@sanshikj): Кольца Оборудование для фитнеса # homefitness #горизонталь #турник #подтягивания #фитнес #фитнесбар». Новый модернизированный дверной турник для дома, подтягивания в помещении без сверления 原聲 — фитнес SANSHIKJ.

4258 просмотров|

原聲 — SANSHIKJ Fitness

бок.

родригес

БОК

Подтянись, братан!

#бестселлер #художественная гимнастика #тренировки #упражнения #фитнес #fit #amazon #lazada #shopee #viral #модный #fyp #для вас #эстетика #распродажа #pullup #pullupbar

Видео TikTok от BOK (@bok.rodriguez): «Подтянись, братан! #fyp #foryou #эстетическая #распродажа #подтягивания #перекладина». (чтобы купить, нажмите на желтый мешочек. ) Упражнение — Музыка Вин.

460 просмотров|

Упражнения — Vin Music

situhealth

Healthinkingo

Учебник подтягиваний (шаг за шагом) у вас получится! # подтягивание #подтягивания #мышечный подъем #тренировка #домашняя тренировка #бодибилдинг #перекладина #перекладина 900 03 @TikTok Academy

61 лайк, видео TikTok от Healthinkingo (@situhealth): «Потяните -учебник (шаг за шагом) вы получите это! Нет турника? оригинальный звук

2307 просмотров|

оригинальный звук — Healthinkingo

tntproseries

tntproseries

Как делать горизонтальные подтягивания 🏋🏻⁠
⁠
👉🏻 Лежать под перекладиной⁠
👉🏻 Держите плечи отведенными назад⁠
👉🏻 Бедра приподняты от земли⁠
👉🏻 Цель состоит в том, чтобы попытаться подтянуть грудь как можно ближе к перекладине⁠
👉🏻 Выдыхайте каждый раз, когда подтягиваетесь⁠
⁠
Горизонтальные подтягивания/обратная тяга – отличное упражнение которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием. ⁠
⁠
Тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальное подтягивание больше подчеркивает ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.⁠
⁠
Как вы думаете, вы можете это сделать? Готовы ли вы принять вызов?

Отметьте нас здесь, когда будете выполнять это упражнение!⁠
.
.
.
.
#workout #fitnessjourney #Gymmotivation #GYMADDICT #GYM #Excise #Pullups #tutorial #tutorials #exerciseroutine

Видео в TikTok от tntproseries (@tntproseries): «Как делать горизонтальные подтягивания 🏋🏻⁠ ⁠ 👉🏻 Ляг под перекладиной ⁠ 👉🏻 Держите плечо отведенным назад ⁠ 👉🏻 Бедра отрываются от земли⁠ 👉🏻 Цель состоит в том, чтобы попытаться подтянуть грудь как можно ближе к перекладине⁠ 👉🏻 Выдыхайте каждый раз, когда вы подтягиваетесь⁠ ⁠ Горизонтальное подтягивание/обратная тяга – это отличное упражнение, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. ⁠ ⁠ Оно тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. для испытания? Отметьте нас здесь, когда будете делать это упражнение!⁠ . Оригинальный звук Horizontal Pull-Up — tntproseries.

792 просмотра|

original sound — tntproseries

johnmontalba

JAYPEE

New Door Way Pull Up Bar Турник Макс. нагрузка 100 кг Оборудование для фитнеса в помещении Домашнее тренажерное устройство для подтягивания рук Регулируемый 60-100 см
#pullupbar #fypシ #foryou #foryoupage #viral #recommendations

23 лайка, видео TikTok от JAYPEE (@johnmontalba): «New Door Way Турник для подтягиваний Турник Макс. нагрузка 100 кг Оборудование для фитнеса в помещении Домашние упражнения Тяга руки- Тренажер Up Регулируемый 60-100см #pullupbar #fypシ #foryou #foryoupage #viral #recommendations». потяните вверх оригинальный звук 🎟.

998 просмотров|

оригинальный звук 𝙚𝙩🎟

aleksey_rosine

aleksey.rosine

Подтягивания на турнике 20 раз💪🏻 #спорт #мышцы #кигали 90 004 #руанда #белый человек #тренажерный зал #упражнения #спорт #бар #россия

109 лайков, TikTok видео от aleksey.rosine (@aleksey_rosine): «Подтягивание на горизонтальной планка 20 раз💪🏻 #спорт #мышцы #кигали #руанда #белыйман #тренажерный зал #упражнения #спорт #бар #россия». Бессонница — не могу заснуть.

2220 просмотров|

Бессонница — Не могу заснуть

sport.anylin

sport.anylin

подтягивания на одной руке #sports #sportgirl #horizontal 900 04 #турник #фитнес # подтягивания

Видео в TikTok от sport. anylin (@sport.anylin): «подтягивания на одной руке #sports #sportgirl #горизонталь #турник #фитнес #подтягивания». оригинальный звук — спорт.анилин.

922 просмотра|

оригинальный звук — sport.anylin

os01n1

os01n1

Узнаете эти высокоуровневые подтягивания #chineseboy #fitness #sport 9000 4 #horizontalbar

Видео TikTok от os01n1 (@os01n1 ): «Узнаете эти высокоуровневые подтягивания#китаец#фитнес#спорт#турник». оригинальный звук — os01n1.

432 просмотра|

оригинальный звук — os01n1

_mariosd_

_mariosd_

Πόσα подтягивания έκανα; #fy #tiktokgreece #pullups #турник #greece #foryou #fyp # foryou #foryoupage

61 лайк, видео в TikTok от _mariosd_ (@_mariosd_): «Πόσα подтягивания έκανα; #fy #tiktokgreece #pullups #перекладина #greece #foryou #fyp #foryou #foryoupage».