Упражнения для похудения верхней части тела
Главные виновники излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера. Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины.
Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта. Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.
Быстро упражнения для похудения верхней части тела
Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения верхней части тела как похудеть в домашних условиях.Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма. Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками [hellip;] Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке.
Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся. О вреде слабости мускулатуры тазового дня Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. [hellip;] Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Что такое [hellip;] Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону.
Упражнения для похудения верхней части тела за неделю
Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз. Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены.
Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении. Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Упражнения для похудения верхней части тела похудеть в талии
Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц #x1F46F;♂ Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц ♂ Основные принципыПо возможности, частое питание(
4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны. Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.
Упражнения для похудения верхней части тела без диет
Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов #8212; сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела: Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги.
Упражнения для похудения верхней части тела в домашних условиях
Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих как похудеть, руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес.
Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться. Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений. 2 день:1 пресс #8212; 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).2 прыжки #8212; 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лёжа на боку #8212; 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга.
Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц. Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке
Похожие статьи:
упражнения для похудения в ногах
упражнения для похудения в области талии
упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин
упражнения для похудения верхнего живота
упражнения для похудения верхней
упражнения для похудения верхней части ног
Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело.
Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц верха. Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох. Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки. Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки. Добро пожаловать! Войдите в свою учётную запись Пароль будет выслан Вам по электронной почте.
Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Как сделать разминку перед тренировкой? Не стоит отказывать себе в любимых продуктах. Когда встаёт вопрос похудения, человека сразу появляется ассоциация, связанная с запретами. Многие думают, что существуют продукты, от которых толстеют.
Не существует продуктов, от которых худеют или толстеют. Человек набирает вес только от профицита калорий. Поэтому, рассчитав свою суточную норму, можно легко туда вписать шоколадку или бургер. Не стоит бояться продуктов, нужно соблюдать баланс. Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся. О вреде слабости мускулатуры тазового дня Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. [hellip;] Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.
Что такое [hellip;] Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируй питание – исключи из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайся не голодать, в противном случае ты можешь нарушить обмен веществ.
Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.
Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали. Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.
Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Следи за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда ты ходишь, сидишь или едешь в транспорте, старайся на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения ты укрепишь поперечную мышцу живота и сделаешь свою талию стройнее. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Роторная фен-щетка #8212; ваш домашний парикмахер Как сделать эротический массаж мужчине
Автор статьи: Зуев Максим
приложения для тренировок, которые помогут вам серьезно накачать мышцы верхней части тела
Помимо того, что вы выглядите лучше и чувствуете себя более уверенно, наличие сильных, тонированных мышц верхней части тела может улучшить вашу осанку, защитить ваши кости и улучшить здоровье вашего сердца.
Кроме того, вам больше не придется бороться с тяжелыми сумками с продуктами.
Если отжиматься для вас слишком сложно, существует целый ряд приложений, которые помогут вам начать больше сосредотачиваться на мышцах верхней части тела. Проверять Лучшие приложения для улучшения физического баланса.
Узнайте больше об этих настраиваемых приложениях для тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки!
1. Сильные руки за 30 дней
Если вы хотите еще больше расти и набирать мышечную массу, почему бы не бросить себе вызов сделать это всего за 30 дней? Книга «Сильные руки за 30 дней» проведет вас через быстрые, удобные для начинающих упражнения для рук, которые идеально подходят для тренировок дома. Приложение создает индивидуальную программу упражнений на основе ваших целей, уровня навыков и личной информации, такой как ваш пол и возраст.
Кроме того, у вас есть возможность создать индивидуальную тренировку, которая лучше всего подходит вам, с помощью конструктора тренировок.
3D-видеопрезентация, волнующая музыка и ландшафтный режим включены в каждую тренировку.
Скачать: Strong Arms за 30 дней для iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
2. Тренировка верхней части тела от Fitify
Возьмите под контроль свои тренировки с помощью приложения «Тренировка верхней части тела» и сразу же начните видеть результаты. В приложении есть шесть различных упражнений, в том числе Monster Chest, Arm Blaster и Stretch & Relief.
Не удовлетворены предоставленными упражнениями? Приложение позволяет легко просматривать альтернативные варианты упражнений, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашему уровню способностей. Обновите приложение до премиум-версии, если вы предпочитаете создавать свои собственные тренировки, где вы можете выбирать сеансы тренировок, продолжительность тренировки и время отдыха.
Скачать: Тренировка верхней части тела от Fitify для системы iOS | Android (Доступны бесплатные покупки в приложении)
3.
Тренировка рукКакие группы мышц верхней части тела вы хотите тренировать и как вы хотите их тренировать? Arm Workout, приложение от Leap Fitness, учитывает все ваши предпочтения и предлагает вам подходящий план тренировки рук. Каждый из наших 30-дневных планов тренировок имеет три разных уровня: начальный, средний и продвинутый.
Кроме того, вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться с гантелями или без них, что отлично, если вы тренируетесь дома без оборудования. Коснитесь отчета, чтобы следить за своим весом, калориями, ИМТ, временем тренировки и полными тренировками. Проверять Лучшие приложения для отслеживания веса и отслеживания веса, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
Скачать: Тренировка рук для системы iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
4. 30-дневная тренировка груди
Тренировки груди важны независимо от того, ищете ли вы приложения, предлагающие индивидуальные тренировки для мужчин или женщин. Если вы не хотите толпиться возле тренажеров в тренажерном зале, попробуйте приложение «30 Day Chest Workout».
Приложение простое в использовании: просто начните с первого дня выбранного плана и продвигайтесь вперед.
Количество сеансов неуклонно увеличивается по мере вашего прогресса, что делает упражнения очень требовательными. В целом, приложение немного сложновато для новичков, так как вы не можете изменить уровень сложности. Но попробуйте, если у вас есть некоторый опыт и вы готовы к испытаниям.
Скачать: 30-дневная тренировка груди для системы iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
5. Тренировка верхней части тела для женщин
Upper Body Workout for Women — комплексное приложение, включающее несколько тренировочных сессий, индивидуальные тренировки и подробный анализ. Это поможет вам сосредоточиться именно на мышцах верхней части тела, которые вы используете каждый день.
Вы можете настроить практически все в своей тренировке, от времени тренировки до количества кругов. Прежде чем вы начнете, приложение отображает краткую разбивку продолжительности тренировки, уровня сложности и сожженных калорий.
Также легко разработать индивидуальную тренировку. Просто просмотрите список и выберите упражнения, которые вас интересуют. Это приложение может быть использовано как мужчинами, так и женщинами.
Скачать: Тренировка верхней части тела для женщин для системы Android (Доступны бесплатные покупки в приложении)
6. Руки и спина 21-дневный вызов
Для всех, кто думает, что 30-дневные планы тренировок слишком просты, попробуйте 21-дневный челлендж «Руки и спина». Это приложение содержит отличные игровые функции, включая возможность соревноваться с другими пользователями и собирать различные значки. Учебные занятия просты в использовании, быстры и понятны с простыми для понимания презентациями упражнений.
У вас есть возможность создавать свои собственные упражнения или участвовать в сеансе, посвященном рукам или верхней части спины. Кроме того, конкурсы и достижения — отличный способ мотивировать себя. Так что продолжайте курс и завершите обучение, чтобы действительно заработать баллы.
Скачать: Arms & Back 21 Day Challenge для системы Android (Бесплатно, доступна подписка)
7. Домашние тренировки с гантелями
Если у вас есть гантели в тренажерном зале или пара дома, пришло время воспользоваться ими в полной мере. Тренировки с гантелями отлично подходят для развития силы верхней части тела, а приложение «Домашние тренировки с гантелями» предоставляет простые, естественные и сложные бесплатные планы тренировок.
Прежде чем начать, вы можете добавить упражнения для разогрева, а также удалить любые упражнения, которые вы не хотите делать. В дополнение к фоновой музыке, которая мотивирует вас во время упражнения, есть звук, который направляет вас во время упражнения. Наконец, приложение предоставляет план диеты, который будет приятным дополнением для тех, кто ищет дешевые и полезные рецепты. Проверять Лучшие бесплатные фитнес-приложения для выработки привычки к регулярным тренировкам.
Скачать: Домашние тренировки с гантелями для iOS | Android (Доступны бесплатные покупки в приложении)
8.
Тренировки верхней части телаИспользуйте приложение «Тренировки для верхней части тела», чтобы тренироваться, не выходя из собственного дома. С помощью приложения вы можете просматривать и записывать результаты тренировок и историю тренировок. Кроме того, есть возможность добавить дружеское напоминание, чтобы вы никогда не пропустили сеанс.
Наряду с 30-дневным планом тренировок вы можете создавать свои собственные персональные комплексы тренировок, ориентированные на руки и плечи или грудь и спину. К сожалению, приложение можно улучшить, только добавив возможность пропускать предыдущие тренировки, если они кажутся вам слишком сложными или вы хотите провести более короткую тренировку. Тем не менее, он идеально подходит для тех, кто ищет приложение для тренировок без каких-либо излишне сложных функций.
Скачать: Тренировки верхней части тела для системы iOS | Android (Доступны бесплатные покупки в приложении)
Улучшите форму верхней части тела с помощью этих приложений для тренировок
Сила верхней части тела необходима для повседневной жизни.
В конце концов, что бы вы делали, если бы не могли нести свой багаж или открыть банку с оливками?
Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, нет необходимости в модном спортивном оборудовании. С помощью пары гантелей или даже собственного веса вы можете стать на путь наращивания силы. Эти приложения могут помочь вам включить более индивидуальные упражнения для верхней части тела в сбалансированный график упражнений. Теперь вы можете просмотреть Лучшее приложение для тренировок с использованием веса вашего тела в любом месте.
Источник
Лучшая тренировка для верхней части тела для любого любителя спортзала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой. (Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)
Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.
У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.
Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.
Тренировка верхней части тела
Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 5 Повторений 5-8 Отдых 60 секунд
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет, в котором оба движения выполняются на наклонной скамье, заставит грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Наборы 4 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)Наборы 4 Reps 12 REST 60SEC
Лягте на наклонную скамью, держа ганглель в каждой руке с прямыми руками и ладонь.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.
4A Удлинение каната над головой
Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с
Встаньте прямо, держась за двухканальную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд шкив.
Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
План тренировки верхней части тела
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс в понедельник направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения.
Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.
План тренировки верхней части тела 1: грудь и спина
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 сек
Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание штангу, используя хват сверху на ширине плеч, руки сразу за ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 с
Li e на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12 Темп 2110 Отдых 60 с
Старт в положении нажима, но с соприкосновением больших и указательных пальцев, образуя ромб.
Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 8 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 сек
9000 4 Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите перекладину за спину. твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу. (Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 с
Стойка в высоту, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и напряженный корпус, тяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Стойка высокий, держите по легкой гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая штанга, руки чуть шире плеч, используя оверхенд схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 с
Li е на горизонтальной скамье, держа гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 с
Встаньте прямо держите по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Начните с упора на пресс, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб.
Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 4: спина и бицепс 19 Отдых
30 сДержите перекладину, используя хват сверху хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание штангу, руки на ширине плеч, используя нижний хват. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 3 Повторы 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Удержание перекладина обратным хватом на ширине плеч, руки сразу за ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание гантели по бокам, прямые руки ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы. Затем опустите их обратно в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Лучшая тренировка для верхней части тела для любого любителя спортзала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой. (Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama) карты на стол: не существует одной лучшей тренировки для верхней части тела, которая подходит каждому тренирующемуся до Т, но мы уверены, что у нас есть достаточно вариантов на этой странице и на веб-сайте, чтобы каждый мог найти тренировку, которая соответствует его цели и их уровень.
Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.
У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.
Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.
Тренировка верхней части тела
Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 5 Повторений 5-8 Отдых 60 секунд
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет, в котором оба движения выполняются на наклонной скамье, заставит грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)Наборы 4 Reps 12 REST 60SEC
Лягте на наклонную скамью, держа ганглель в каждой руке с прямыми руками и ладонь.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.
4A Удлинение каната над головой
Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с
Встаньте прямо, держась за двухканальную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд шкив.
Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
План тренировки верхней части тела
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс в понедельник направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения.
Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.
План тренировки верхней части тела 1: грудь и спина
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 сек
Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание штангу, используя хват сверху на ширине плеч, руки сразу за ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 с
Li e на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12 Темп 2110 Отдых 60 с
Старт в положении нажима, но с соприкосновением больших и указательных пальцев, образуя ромб.
Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 8 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 сек
9000 4 Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите перекладину за спину. твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу. (Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 с
Стойка в высоту, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и напряженный корпус, тяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Стойка высокий, держите по легкой гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая штанга, руки чуть шире плеч, используя оверхенд схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 8 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 с
Li е на горизонтальной скамье, держа гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 с
Встаньте прямо держите по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Начните с упора на пресс, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб.
Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
План тренировки верхней части тела 4: спина и бицепс 19 Отдых
30 сДержите перекладину, используя хват сверху хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание штангу, руки на ширине плеч, используя нижний хват. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 3 Повторы 6 Темп 2011 Отдых 20 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Удержание перекладина обратным хватом на ширине плеч, руки сразу за ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Удержание гантели по бокам, прямые руки ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы. Затем опустите их обратно в исходное положение.
