Как накачать косые мышцы: Упражнения на косые мышцы живота — Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота View Larger Image

Чтобы накачать косые мышцы живота, необходимо тренировать их не чаще 2 раз в неделю. Косые мышечные волокна редко участвуют в обычных упражнениях, особенно у начинающих, поэтому их стоит накачивать отдельно. Существуют внутренние и наружные косые мышцы живота, однако видны только наружные. Они начинаются у подмышек и заканчиваются внизу корпуса, при этом тянутся наискосок от одной точки к другой. Для нас важны наружные, потому как внутренние лежат под ними и выполняют практически аналогичные функции.

Значение косых мышц живота в спорте

1. Наклоны в стороны осуществляются с помощью косых мышц живота. В смешанных видах спорта они необходимы при уворотах и захватах.
2. В тяжёлом виде спорта они выступают как дополнительный стабилизатор корпуса и входят в группу мышц кора.
3. Накаченные косые мышцы живота отлично подчёркивают вашу талию и пресс.

Методика для развития косых мышц живота

Вы озадачены вопросом «как накачать косые мышцы живота»? Для начала достаточно добавить в конец тренировочной программы по 1 упражнению. В течение недели качайте данный вид мышц не чаще 2-х раз в неделю. Косые мышечные волокна живота являются небольшой мышечной группой, к тому же, они участвует в других комплексах (особенно базовых), как синергисты. Чтобы добиться накачивания косых мышечных тканей живота необходимо постепенно увеличивать нагрузку при помощи повторений и более сложных упражнений (те, где задействован дополнительный вес тоже хорошо их растят).

Одним из основных моментов является правильная техника выполнения упражнений. Знаю по личному опыту, большинство тренирующихся выполняют тренировочные задания неправильно, включая в работу позвоночник, прямую мышцу пресса и даже сгибаются с помощью тазобедренных суставов. Если вы действительно хотите накачать косые мышцы пресса, то учитесь чувствовать их и понимать технику выполнения.

Программа тренировки для косых мышц живота

Программа расписана схематично по неделям и рассчитана на 3 месяца. Упор идет на то, что вы новичок, который начинает всё с нуля и не знает, как накачать косые мышцы живота. Вы будете набирать обороты постепенно. Добавьте эту тренировочную программу к своим основным занятиям или тренируйтесь по ней в домашних условиях. Упражнения специально подобраны так, чтобы они дополняли друг друга и постепенно усложнялись, их можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале, благодаря тому, что для большинства из них не нужен дополнительный инвентарь. Заниматься с упором на косые мышцы желательно раз в 3 дня.

• Неделя 1-3

• Неделя 4-6

• Неделя 7-9

• Неделя 10-12

• Неделя 1-3

Первая тренировкаВторая тренировка

Подъём ног лёжа на полу

		3 подхода по 10-14 повторений
		Выполняйте с докручиванием таза, чтоб нагрузить косые мышцы живота.

Подъём ног лёжа на спине

		3 подхода по 20-30 повторений
		Выполняйте на короткой амплитуде, чтоб быстрее утомить пресс.

• Неделя 4-6

Первая тренировкаВторая тренировка

Велосипед со скручиванием

		3-4 подхода по 16-22 повторений

Обратные скручивания

		3-4 подхода по 16-20 повторений
		Для выполнения упражнения следует выпрямить руки за головой и взяться за что-то тяжелое: гиря, тренажёр, ноги напарника. Таким образом будет лучшая изоляция мышц живота, а также их растяжение и сокращение.

Вертикальные ножницы

		3-4 подхода по 16-22 повторений
		Выполняйте вертикальные ножницы, держите прямые руки за головой, взявшись за опору для лучшего растяжения мышц.

Скручивания к колену

		3-4 подхода по 16-20 повторений

• Неделя 7-9

Первая тренировкаВторая тренировка

Косые скручивания в кроссовере стоя

		3-4 подхода по 20-30 повторений
		Не выставляйте большой вес, чтоб не задействовать другие мышцы корпуса кроме косых и пресса.

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

		3 подхода по 16-20 повторений
		Для лучшей проработки косых мышц выполняйте скручивания по диагонали вместе с раскручиваниями наискосок в обратную сторону.

Подъём ног в упоре

		3-4 подхода по 16-20 повторений
		Выполняйте с согнутыми ногами, притягивая правое колено у левому плечу, а левое к правому.

Боковые скручивания лёжа

		3-4 подхода по 20-26 повторений

• Неделя 10-12

Первая тренировкаВторая тренировка

Главная ваша задача для достижения результатов — сначала научиться чувствовать косые мышцы живота в процессе выполнения нагрузок, и при достижении этого правила переходить от медленной скорости выполнения к средней. Старайтесь на каждой неделе увеличивать количество повторений. Начинать стоит с минимального количества подходов и повторений. В зависимости от самочувствия на тренировке увеличивайте нагрузку, потому как от неё напрямую зависит ваш прогресс. Не спешите, в упражнениях сначала поймите его суть, также не берите большой вес.

В целом, достаточно качать косые мышцы живота в конце тренировки, выполняя 1 или 2 упражнения. Не стоит особо заморачиваться в их развитии, особенно тем, кто выполняет тяжелые базовые упражнения и делает обычные скручивания.

Чтобы получить желаемый результат дома необходимо качать косые и прямые мышцы пресса вместе. Это самое разумное решение, ведь они являются мышцами-синергистами. Косые мышечные ткани ― приоритетны, поэтому тренируйте их первыми, так они получат больше нагрузки. Программа, представленная выше, отлично подходит для всех, кто хочет понять, как накачать косые мышцы пресса и получить действительно видимые результаты.

Практические советы для развития косых мышц живота

• Хочу заметить, что важным моментом является умение чувствовать зону, которая накачивается. Можно выполнить много разнообразных упражнений, а в результате нагрузка ляжет на прямую, а не требуемую в данном случае косую мышцу живота.
• Если у вас есть проблемы со спиной, то не рекомендуется выполнять большинство упражнений, потому как она точно начнёт болеть. Если очень нужно, попробуйте скручивания в положении лёжа на боку (на спине), осевая нагрузка в них отсутствует.
• Если вы решили выполнить отдельную тренировку для косых мышечных волокон или собираетесь тренироваться в домашних условиях, советую предварительно разогреться без дополнительного веса.
• Качайтесь с дополнительным весом 12-15 раз, а без него, старайтесь придерживаться не больше 20-30 раз за подход.
• Женщинам и девушкам, не желающим увеличивать свою талию, рекомендуется выполнять упражнения без веса. Старайтесь максимально почувствовать мышцы. В целом, не рекомендуется закачивать косые мышцы пресса, потому как убрать их потом будет крайне проблематично, если вдруг вы сочтёте свою талию слишком широкой.
• Поначалу не стоит выполнять упражнения по качанию до отказа, стоит больше укрепить мышцы.

Ezon 2018-08-04T22:13:15+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

скручивания, наклоны с гантелями, тренажеры

Многие считают, что, качая косые мышцы пресса, можно избавиться от боков. Я искренне надеюсь, что ты не из таких людей. Дело в том, что от этого бока не уйдут, а наоборот станут больше. Когда ты будешь качать косые мышцы пресса, особенно с весом, мышцы начнут расти, а вот жир никуда уходить не будет. Постепенно ты превратишься в тумбочку. Квадратную. От плеч до таза.

Если у тебя нет цели избавиться от боков, а ты просто хочешь накачать косые мышцы живота, то я рад буду поделиться с тобой упражнениями на косые мышцы пресса. Так что читай и запоминай, а лучше записывай.

Косые мышцы пресса — это какие?

Это мышцы, которые находятся на твоих боках, сбоку от прямой мышцы живота.

Сверху находится наружная мышца, а под ней находится внутренняя мышца. И первая и вторая – косые. И обе они участвуют в упражнениях на косые мышцы пресса, в которых выполняется наклон или поворот корпуса.

Кому и зачем нужно качать эти мышцы?

Как я уже говорил, многие пытаются накачать косые мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира на боках. Но это так не работает. Упражнения не сжигают жир, жир сжигает закрытый вовремя рот. А вот твои наклоны только увеличат твою талию в объеме из-за роста мышц.

Действительно нужно качать косые мышцы пресса тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Мышцы пресса – это стабилизатор, которые забирает на себя большую часть нагрузки с позвоночника. Если они слабые, то позвоночник нагружается сильнее.

Поэтому при травмах и проблемах с поясницей я рекомендую качать прямую и косые мышцы живота даже в ущерб тонкой талии.

Так твой позвоночник будет целее и чувствовать себя ты будешь лучше.

А еще косые мышцы придают прессу более крутой вид, если не переусердствовать, конечно. При хорошо развитых косых мышцах живота твой торс будет выглядеть мощнее. А девочки это любят.

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.

Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:

• косые скручивания;
• наклоны с гантелями;
• тренажеры;
• другие упражнения.

Косые скручивания на пресс

Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.

Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот. То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз.

Наклоны с гантелями

Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.

При этом большинство людей делает это упражнение неправильно. Большинство людей берут в каждую руку по гантеле и шатаются из стороны в сторону. Подставь к этому зрелищу мелодию из «Деревни дураков» и картина окончательно сложится.

Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.

Тренажеры

В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.

В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.

Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.

В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.

Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.

На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.

Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.

В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.

Насчет специальных тренажерев – их много, но они есть далеко не во всех залах.

Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.

Другие упражнения

Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.

Таких упражнений будет 4:

1. Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.
2. Подъем таза в боковой планке. Это та же боковая планка, но теперь ты опускаешь таз к полу, а потом поднимаешь его до ровной линии в корпусе. Здесь будет уже динамическая нагрузка за счет движения. Эти два упражнение можно комбинировать, так как они дополняют друг друга.
3. Повороты тазом в планке. Это очень интересное упражнение, которое мало кто делает. Да и знают о нем далеко немногие. Суть заключается в том, что ты стоишь в классической планке на локтях, потом опускаешь таз и боком касаешься пола, потом по дуге поднимаешь таз и опускаешь его на другую сторону. Твои косые будут пылать адским пламенем. А еще прямая мышца пресса хорошенько поработает.
4. Скалолаз через сторону. Есть много вариантов скалолаза, но в этом лучше всего в работу включаются косые мышцы пресса. Ты становишься в планку на локтях, а потом колено одной ноги ведешь через сторону и подносишь к плечу с той же стороны. При этом самое главное не просто поднести ногу, но еще и поднести таз к ребрам – это основное условие хорошего включения косых мышцы живота.

Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.

Внешние и внутренние косые мышцы живота: как накачать каждую из них

Думаю несложно догадаться, что внешние косые мышцы живота расположены сверху, то есть снаружи, а внутренние косые мышцы живота расположены под ними, то есть внутри. Обе эти мышцы отвечают примерно за одинаковые функции.

Единственный нюанс заключается в том, что они расположены поперек друг другу.

Чтобы накачать внешние и внутренние косые мышцы живота, лучше всего делать косые скручивания. То есть сгибать или поворачивать корпус. Но они также работают и при прямых скручиваниях корпуса.

Качаются они одновременно. Просто внешние мышцы пресса поворачивают корпус в противоположную от себя сторону, а внутренние – в свою сторону. То есть внутренняя косая мышцас левой стороны корпуса работает в команде с внешней косой мышцей с правой стороны. И наоборот.

Заключение

Итак, если ты дочитал эту статью, а не закрыл ее в самом начале, то ты действительно хочешь накачать косые мышцы, а не избавиться от жира на боках. А это значит, что у тебя теперь есть достаточно знаний для достижения твоей цели.

Теперь ты знаешь, как качать косые мышцы пресса, но я еще хотел бы отметить роль питания в построении мышц. Тренировки – это замечательно. Но с безобразным питанием твои старания могут быть покрыты тайной и никто не узнает о том, какой у тебя классный пресс.

И я не говорю о каких-то диетах, тебе достаточно будет простого сбалансированного питания, чтобы ты не заплывал жиром, но мышцы при этом росли. О питании для роста мышц ты можешь узнать в отдельной статье.

Усердно тренируясь, правильно питаясь и хорошо высыпаясь, ты точно добьешься успеха.

Лучший тренер по фитнесу делится 10 лучшими упражнениями для косых мышц живота

Если вы ищете подтянутое телосложение, то есть пресс с шестью кубиками, вам не следует сосредотачиваться исключительно на прямых мышцах живота. Вот 10 лучших упражнений для косых мышц живота, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, по словам Джеффа Кавальера.

Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Косые мышцы производят и контролируют вращение, а также отвечают за боковое сгибание и сгибание туловища в зависимости от движения, используемого для их сокращения.

Поэтому, естественно, лучшие упражнения для косых мышц должны быть сосредоточены на выполнении этих движений. Проверь их.

10 лучших упражнений для косых мышц живота

Источник: Biology Net

1. Боковые скручивания

Просто и эффективно. Просто убедитесь, что вы не сокращаете диапазон движения, так как это ограничит активацию ваших косых мышц.

2. Боковой мостик

Боковой мостик тренирует косые мышцы живота в качестве динамического стабилизатора.

3. Скручивания от локтя к колену

Движение колена помогает вращать таз назад и усиливать сокращение косых мышц при каждом повторении. Идите медленно, чтобы тренироваться усерднее.

4. Повороты на метле

Не выполняйте это упражнение с большим числом повторений, чтобы получить реальную пользу от этого упражнения на косые мышцы.

5. Скручивания пластины Physioball

В этом упражнении не просто катайтесь на фитболе, а делайте это под контролем. Позвольте весу упасть и почувствуйте, как он становится все более сложным, поскольку он уходит все дальше от вас, пока вы скручиваете позвоночник.

6. Отжимания против вращения

Используйте канатную машину, чтобы свернуть свое тело в одну сторону, и косыми мышцами, чтобы свернуть его назад. Это одно из лучших упражнений для косых мышц, потому что вы можете просто добавить больший вес к тросовому тренажеру, чтобы усилить прямое воздействие на косые мышцы живота.

7. Скручивания штопора

В этом случае не имеет значения, как высоко поднимаются ваши ноги, а скорее сосредоточьтесь на начале движения, используя только косые мышцы живота.

8. Удары локтем с лентой

С лентой вокруг локтя отойдите от высокого места, где лента зафиксирована, и позвольте своему телу оттянуться назад к стороне ленты. Это вызовет ряд движений с некоторым вращением туловища.

9. Котел с лентами

В этом упражнении используется необходимая боковая устойчивость и контроль. Работайте с обеих сторон.

10. Наземные дворники

Выполняйте минные дворники, контролируя темп, но убедитесь, что вы ставите ноги и вращаете не ступнями, а только верхней частью тела.

Это 10 лучших упражнений для косых мышц по мнению Джеффа Кавальера. Если вы хотите узнать, как они выглядят, посмотрите полное видео с объяснением самого Кавальера ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для проработки косых мышц

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

12 необычных упражнений для корпуса из шести кубиков

Научно обоснованные упражнения на наклонные мышцы для построения самого прочного корпуса

Идеальная тренировка косых мышц для отличного пресса

3 лучших упражнения на косые мышцы с отягощением

6 правил, как получить 6 порций (и защитить свое тело от травм)

Как питаться по 6 порций (круглый год)

Лучшая 6-минутная последующая тренировка пресса, которую вы можете выполнять Дом (без оборудования)

Источники изображений

• Косые мышцы: Biology Net
• Как накачать косые мышцы с помощью этих 3 упражнений на пресс: Cristian Baron / Unsplash

Последние статьи

9 0003

Новости по теме

Идеальная тренировка косых мышц для Incredible Abs (Lose Love Handles)

Эта идеальная тренировка косых мышц живота поможет вам укрепить среднюю линию, улучшить кор и улучшить пресс.

Создан Джеффом из Athlean X , убедитесь, что вы включили его в свою тренировку.

Тренировка идеальных косых мышц

«Если вы хотите избавиться от ручек любви, вам лучше начать тренировать косые мышцы живота, чтобы вы могли быть уверены, что они хорошо выглядят, когда вы избавитесь от лишнего жира. В этом видео я покажу вам идеальную тренировку косых мышц живота, которую вы можете делать дома без какого-либо оборудования. Тем не менее, поскольку мы знаем, что накопление жировых отложений в этой области может привести к ужасным «ручкам любви», я также собираюсь указать вам на некоторые рекомендации по питанию, которые помогут вам сбросить вес и показать эти косые мышцы живота по мере их развития. ».

Источник: Biology Net

«Что касается тренировки, полезно сначала немного понять анатомию косых мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и быстро избавиться от любовных ручек».

«Косые мышцы живота состоят как из внутренних, так и из внешних косых мышц. Как подразумевается, внутренние пролегают глубже, чем внешние, и фактически не видны невооруженным глазом снаружи. Направление волокон проходит перпендикулярно друг другу, при этом наружные косые мышцы живота идут вниз и внутрь, а внутренние косые мышцы идут вверх и внутрь».

«Чтобы действительно провести полноценную тренировку косых мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете обе эти мышцы и что вы задействуете все функции этих мышц в рамках одного краткого плана тренировок. Роль косых мышц заключается не только в том, чтобы ваши ручки выглядели лучше, когда они покрыты меньшим количеством жира, но и в выполнении множества различных действий. К ним относятся вращение как сверху вниз, так и снизу вверх. Боковое сгибание сверху вниз и снизу вверх, а также предотвращение как вращения, так и бокового сгибания».

«Чтобы структурировать эту идеальную тренировку косых мышц, мы просим вас пытаться выполнять каждое из движений до 45 секунд, если это возможно. В конце каждого упражнения отдыхайте 15 секунд. Если вы можете выполнять какое-либо из упражнений на косые менее 45 секунд, просто отдохните и сделайте паузу, пока не истечет время».

«Конкретные упражнения в тренировке следующие:»

• Вращение снизу вверх – группировка лучника x 45 секунд / 15 секунд отдыха
• Вращение сверху вниз – русские скручивания x 45 секунд / 15 секунд отдыха
• Боковое сгибание снизу вверх – Повороты мостика в боковую планку x 45 секунд на каждую сторону / 15 секунд отдыха
• Боковое сгибание сверху вниз вправо – Скручивание в боковом цикле (вариант тяги локтя) x 45 секунд
• Антибоковое сгибание – Ходьба в виде боковой планки Проходы x 45 секунд в каждую сторону / 15 секунд отдыха
• Антиротация – блокировка стены (опция Oak Tree Step Outs) x 45 секунд в каждую сторону / 15 секунд отдыха

«Ключом к любой косой тренировке является качественное сокращение. ”

«Вы никогда не хотите спешить с любым из упражнений на косые мышцы, которые вы делаете. Дело не в количестве повторений, которое вы делаете в любой из этих тренировок, а в интенсивности сокращения и в том, насколько хорошо вы чувствуете работу мышц. Это означает, что даже если вам нужно ехать медленнее, чтобы действительно почувствовать сжатие в правом или левом боку, делайте это».

«Это можно делать в дополнение к любой тренировке пресса, которую вы делаете в данный момент. Просто не забудьте удалить все упражнения для косых мышц, которые вы можете выполнять на этой тренировке, так как вам не нужно будет удваиваться. Объем здесь подходит для того, чтобы ваши косые выглядели намного лучше и чтобы раз и навсегда избавиться от любовных ручек ».

«Что касается потери любовных ручек или жира, лежащего поверх этих мышц? Обязательно перейдите по ссылке, упомянутой в видео. Крайне важно снизить уровень жира в организме примерно до 10-12%, если вы хотите увидеть наилучшее определение косых мышц. Этого можно достичь, только следуя разумному плану питания, который поможет вам достичь гипокалорийного состояния, при котором возможно сжигание лишнего жира».