Упражнения от боли в спине и пояснице: Упражнения при боли в спине

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице | Здоровая жизнь | Здоровье

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз. 

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Назван действенный комплекс упражнений от боли в пояснице

Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.

Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Поза на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.

Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.

Упражнение № 9. Лодочка

Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.

Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.

Названы два упражнение для снятия боли в спине

Боль в пояснице — это то, что беспокоит многих людей разного возраста. И хотя существует множество различных причин боли в пояснице, наиболее частая из них, которую часто замечают тренеры в фитнес-центрах, связана с тем, что у них тугие сгибатели бедра в сочетании со слабым ядром и ягодицами.

Эта проблема обычно возникает из-за нашего современного образа жизни: сидение весь день в сгорбленной позе может привести к недостаточной нагрузке на мышцы кора и ягодицы, одновременно оказывая нагрузку на бедра. (Это может показаться нелогичным, но некоторые мышцы напрягаются из-за слабости других областей, и, чтобы тело могло защитить себя, оно станет жестким в качестве предохранительного механизма.) Другая причина боли —  наклон таза кпереди. Обычно это возникает при отсутствии регулярных тренировок или пренебрежением осанкой.

тренера по подвеске

Как рассказали тренеры порталу eat this! Not that!, что поможет растяжка . И да, растяжка бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может дать вам кратковременное облегчение. Но если вы ищете долгосрочное решение проблемы, вам все равно необходимо укрепить мышцы кора и ягодицы и научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Тяга бедра с собственным весом

На бедра наденьте петлю. Спиной лягте на скамью или прочную поверхность и поставьте ступни перед собой на ширине плеч, таз висит.

Держа туловище в напряжении и подбородок втянутым, протолкните пятки и вытяните бедра к потолку, одновременно выталкивая колени. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней части в течение как минимум 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Укрепите ягодицы

Поскольку тазобедренный ход с ограниченным весом тела включает разгибание бедра, он напрямую воздействует на ваши ягодицы. Большинство людей не делают никаких упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, поэтому это движение может помочь построить и укрепить эту область с минимальной нагрузкой.

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.

Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.

Распорядок

Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.

Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Советы: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.

1. Прогибы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка спины

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните.  Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки  подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно. Оставляйте свои комментарии, помогли ли вам данные упражнения.

EUROSPINE Patient Line — Боли в спине в молодом возрасте

Насколько распространены боли в спине у молодых людей?

Боль в спине (включая боль в пояснице, средней части спины и шее) довольно часто встречается у людей всех возрастов, включая молодых. 1 из 3 людей в молодом возрасте жалуется на наличие болей в спине хотя бы раз в месяц, поэтому вполне вероятно, что вы или кто-то из ваших знакомых испытывал боли в спине. Известно, что чем старше человек, тем больше вероятность развития боли в спине, говоря это, мы подразумеваем, что боль в спине в 17-летнем возрасте развивается у большего количества людей, чем, например, в 9-летнем.

Что вызывает мою боль в спине?

Спина состоит из множества элементов, таких как кости, межпозвоночные диски, суставы и мышцы, и каждый из этих элементов может вызывать боль. Если у вас заболел спина, лучше проконсультироваться у врача. Чаще всего врач проведет обследование, чтобы исключить наличие серьезных повреждений, хорошая новость заключается в том, что серьезные заболевания спины встречаются весьма редко. Известно, что, если причина вызывается НЕ каким-либо серьезным заболеванием, можно спокойно продолжить заниматься повседневными делами, например, продолжать ходить в школу или выполнять работу по дому.

Что можно и нельзя делать при боли в спине?

Хотя выполнение повседневных дел может вызывать затруднения, все же очень важно, чтобы вы продолжали вести нормальный образ жизни на столько, на сколько это возможно. Это связано с тем, что физическая активность поможет предотвратить развитие скованности мышц, поэтому вы можете спокойно продолжать видеться с друзьями, выходить на улицу и быть активным. Конечно, на время обострения, может потребоваться внести изменения в повседневную рутину. Ниже приведены примеры вещей, которые можно подстроить под свои возможности, но продолжать выполнять! И наконец, важно помнить, что постельный режим не помогает при болях в спине, поэтому продолжайте двигаться, и вы увидите, что вы можете делать чуть больше с каждым новым днем!

Занятия и действия, которые вы можете попробовать

Пока вы в школе или при выполнении домашнего задания
Постарайтесь чередовать длительные периоды сидения с:

Нахождением в положении стоя Совершением коротких прогулок или имитацией ходьбы на месте Делать легкие растягивающие движения, такие как сгибание вперед, назад, из стороны в сторону

После завершения упражнений, сядьте обратно.
Если вы учитесь в школе, спросите разрешение у учителя до того, как начнете эти действия. Тогда все будут счастливы!
Физическое воспитание, занятия спортом или тренировки
При боли в спине важно продолжать физическую активность, но может потребоваться ограничивать те виды нагрузки, которые приводят к усилению боли. Возможно, вы не сможете играть в футбол или тренироваться в полную силу, но вы можете, к примеру, собирать мячи или помогать тренеру! Помните, что вы можете продолжать заниматься спортом, но, возможно, вы не сможете быть таким же быстрым, как были, когда спина вас не беспокоила, НО с каждым днем вы сможете делать больше и больше и, скорее всего, совсем скоро полностью восстановитесь.
Находясь на собрании или на вечеринке
Старайтесь двигаться, даже незначительное движение принесет пользу, например, вы можете маршировать на месте, совершите короткую прогулку или согните спину вперед или из стороны в сторону. Вы даже можете просто менять положение, вставая и садясь обратно.

Что еще может повлиять на мою боль в спине?

Боль в спине может усилиться или уменьшиться от ваших мыслей, чувств и настроения. Например, стресс или беспокойство могут усугубить боль в спине, в то время как, позитивный настрой, знание фактов о боли в спине и продолжение активной жизни могут улучшить состояние. Не нужно фиксироваться на боли, подумайте о том, что, когда ударили по пальцу ноги – это было действительно больно, но как только вы перестали об этом думать, боль, кажется, утихла. С болью в спине точно такая же история!

Как долго будет длиться боль в спине?

Научные данные о продолжительности о боли в спине получены от изучения взрослых пациентов, но, скорее всего, данные для молодежи не будут сильно отличаться. У большинства людей боль в спине проходит достаточно быстро (через 1-2 недели), и они полностью выздоравливают. Некоторым людям может потребоваться больше времени на восстановление, иногда может потребоваться прибегнуть к помощи врача.

Важно знать, что боль в спине является «повторяющейся» проблемой, а это означает, что у людей (включая молодых), у которых был эпизод боли в спине в прошлом, он может повторяться и в будущем. Такова природа боли в спине, но знание фактов о боли (например, знание о том, что боль быстро пройдет, но может рецидивировать) поможет вам меньше беспокоиться и бояться повторения!

Существует ли предрасположенность к развитию боли в спине?

Каждый человек индивидуален, но существуют особенности, которые могут повысить риск развития проблем со спиной. Факторами риска являются: высокий рост, повышенная активность, курение, отрицательные эмоции (грусть, тревожность). Существуют другие возможные риски (например, наличие травм, вид деятельности родителей), но их связь с развитием боли в спине не была подтверждена.

Есть ли необходимость в проведении рентгена или сканирования, чтобы понять, что не так с моей спиной?

Большинству людей не требуется проведение рентгена или сканирования спины, но окончательное речение должен принять лечащий врач. Задав дополнительные вопросы о том, как развивалась боль в спине, ваш врач сможет принять решении о необходимости проведения дополнительных исследований. Он также проведет осмотр, чтобы понять, какое движение причиняет боль. Большинству людей не потребуется проведение рентгена, так как он не поможет найти причину возникновения боли и не повлияет на выбор последующего лечения.

Поможет ли физиотерапия при моей боли в спине?

Доказано, что специальные восстановительные программы, предоставляемые физиотерапевтами, являются более эффективными по сравнению с какого-либо лечения. Программа упражнений должна включать в себя силовые упражнения, упражнения на гибкость и аэробику в течение 8 недель, а также может включать в себя программу домашних упражнений. Учитывая, что у большинства людей боль в спине проходит достаточно быстро, такие программы больше подходят для людей с хронической болью. Существует множество других методов лечения, которые физиотерапевты используют в своей практике, но нет подтверждений об их эффективности для лечения боли в спине.

Нужна ли мне операция на спине?

Операция бывает необходима только в очень редких случаях, когда боль связана с определенной патологией спины. Ваш лечащий врач является лучшим человеком для оценки ситуации и принятия решения. Задайте врачу все интересующие вас вопросы о спине и о том, что вас беспокоит или пугает.

EUROSPINE — это общество специалистов-вертебрологов из различных дисциплин медицины, обладающих глубокими знаниями в области патологии позвоночника. Все известные и общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника выполняются членами данного общества. Однако наше Объединение не несет ответственности за использование предоставленной далее информации; пациент и его лечащий врач сами несут ответственность за любое проводимое лечение.

5 упражнений для снятия боли в пояснице: острая боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Для того, чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что мы тренируемся последовательно и правильно. В частности, для нашей спины упражнения, которые укрепляют мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине. Сохранение силы мышц, поддерживающих позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы.Даже упражнения без какого-либо оборудования будут работать эффективно. Вы сможете делать упражнения от боли в пояснице дома, когда вам будет удобно, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы оставались сильными и стабилизированными.

Упражнения при боли в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о боли в спине и проблемах со спиной, среди прочего, включают подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы живота. Эти области нашего тела помогают стабилизировать нашу спину.Сохраняя их крепкими и стабильными, вы можете помочь лучше поддерживать позвоночник и поясницу, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут с этими группами мышц и сохранят силу в спине.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, стабилизации нижней части спины. Последовательно растягивая подколенные сухожилия, вы удлините мышцы, уменьшите напряжение в этой области и, как следствие, уменьшите нагрузку на поясницу.Эффективное растяжение подколенного сухожилия выполняется лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и обмотайте им стопу. Выпрямляя колено, медленно потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя по 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мостик / упражнение «Мостик»

Ягодичные мышцы очень важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом.Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток опоры. Если слишком сильно нагружать подколенные сухожилия и бедра, это повлияет на нижнюю часть спины и вызовет еще большую боль в этой области.

Упражнение «Ягодичный мостик» — хороший вариант для укрепления ягодиц. Для выполнения начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, согните колени и держите ступни и пятки на полу. Отрывайте бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией.Во время этого процесса по-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете эту часть тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но убедитесь, что коснулись только слегка, прежде чем выполнить еще одно повторение. Вы можете добавить ленту для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы задействоваться так, как они задуманы, во время этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение при боли в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить «Собаку-птицу», встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа их параллельно полу. На этом этапе упражнения действительно толкайте левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Старайтесь не раскачивать бедра в любую сторону и не опускать грудь к полу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на задействовании мышц брюшного пресса поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать эту позицию дольше.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы нижней части спины, в частности, увеличивает гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск травм за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника при одновременном устранении нагрузки на нижнюю часть спины. Они являются отличным вариантом для выздоровления от болей в пояснице. Если вы выполняете это без какого-либо оборудования, используйте мяч для упражнений / стабилизации. Начните с того, что поставьте подошвы ног к стене, оставаясь при этом на коленях. Удерживая мяч перед собой, положите его на мяч и начните катиться до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, а ступни не останутся на стене.Держите ноги на ширине плеч, это позволит вам сохранять стабильность во время упражнения. Затем заведите руки за голову и начните поднимать грудь над мячом, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижней части спины для выполнения этого упражнения.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, растяжка с касанием ног в положении стоя может увеличить нагрузку на вашу спину. В частности, ваши диски и связки позвоночника будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, принося больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое выполняют люди, которые на самом деле оказывают избыточное давление на диски в позвоночнике. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепят мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают чрезмерную нагрузку на поясницу и позвоночник.

Боль в вершине и позвоночник

В Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинномозговые инъекции, которые помогут уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от боли в спине.

5 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Восемь из 10 человек в течение жизни испытывают те или иные боли в спине. Фактически, более половины всех пожилых людей борются с проблемами спины.

Хотя иногда боль в спине может быть связана с конкретным событием или травмой, в других случаях ее можно отнести к привычкам, которые вы можете изменить, или ситуациям, которые вы можете контролировать.

Например, плохая осанка из-за старения и недостаточной подвижности часто играет важную роль в болях в спине, говорит физиотерапевт Небойша (Неб) Мркайич, MSPT.

Часто хроническая боль в спине развивается из-за неправильной осанки, которая длится три месяца и более.

«Эта хроническая боль только усиливается с прогрессированием артрита и старением, а также с ухудшением мышечной и основной силы», — говорит г-н Мркаич.

«Умение сохранять правильную осанку во время сидения, а также при движении — это ключ», — сказал г-н.- говорит Мркаджич.

Сон и твоя спина

Еще один фактор, который многие люди не считают, который может способствовать их проблемам со спиной, — это их кровать, — говорит г-н Мркаич. Спите на кровати с жестким матрасом и подушкой, обеспечивающей хорошую поддержку. И не приобретайте привычку спать в кресле с откидной спинкой.

«Многие люди любят спать в креслах, — говорит он. «Это не всегда лучшее решение, даже если оно изначально удобно. Кресло не заменяет кровать.”

Упражнения для укрепления спины

Упражнения и физическая активность могут помочь сохранить здоровье спины. Мркаич рекомендует такие занятия, как катание на велотренажере, ходьба и водная терапия, если у вас есть доступ к бассейну.

Вот пять упражнений, которые стоит попробовать дома:

Разгибание спины

• Лягте лицом вниз на кровать или на пол и ладонями вниз медленно поднимите голову, выгибая спину.
• Поднимитесь, опираясь на локти.Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно полу во время упражнения.
• Повторить 10 раз.

Подъем колена согнутым

• Лягте на спину, согнув колени.
• Поднимите каждое колено по одному к груди и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем опустить ногу на пол.
• Обязательно напрягайте пресс во время упражнения.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Сгибания рук

• Лягте на спину, согнув колени и положив руки за голову для поддержки.
• Поднимите плечи от земли.
• Не тяните за шею и не пытайтесь поднять слишком высоко.

Эксцентрический подъем ноги

• Держите позвоночник ровно на полу на протяжении всего упражнения, чтобы спина не выгибалась.
• Когда вы напрягаете мышцы живота, осторожно подтяните правое колено к груди. Убедитесь, что ваша левая нога стоит на полу.
• Затем выпрямите ногу, прежде чем позволить ей мягко упасть на пол.
• Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Кошка и верблюд

• Встаньте на четвереньки либо на кровать, либо на пол.
• Держа спину в нейтральном положении «столешница», округлите спину вверх, одновременно опуская голову. Ваша форма должна напоминать кота, выгнувшего спину.
• Затем расслабьте спину, чтобы образовалась «долина» между «двумя горбами верблюда».
• Если болят запястья, опуститесь на локти. Если вы тренируетесь на полу, встаньте на колени на коврик или полотенце.
• Повторить 10 раз.

Если вы продолжаете испытывать боль в спине, ваш врач может направить вас к физиотерапевту для выполнения упражнений, специально разработанных для ваших нужд.

Небойша (Неб) Мркаич, MSPT, работает физиотерапевтом в реабилитационном центре UH Bedford Medical Center. Вы можете записаться на прием к Мркаджичу или любому другому поставщику медицинских услуг университетской больницы через Интернет.

болит спина? Как упражнения Супермена могут помочь — Кливлендская клиника

Если есть один недуг, с которым может столкнуться каждый, то это боль в спине.Хотя это может происходить в разных формах и в разных местах позвоночника и по разным причинам, вполне вероятно, что все мы время от времени испытываем какую-то боль в спине.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на то, что существует множество методов лечения, есть несколько простых в выполнении движений, которые могут помочь уменьшить напряжение и боль.И одно, в частности, просто супер: упражнение на растяжку Супермена.

Чтобы лучше понять боль в спине, растяжку Супермена и другие способы лечения болей в спине, мы поговорили со спортивным физиотерапевтом Дэниелом Хассом, PT, DPT.

Распространенные причины болей в спине

«Боль в пояснице является обычным явлением, и для большинства людей не существует известной конкретной патологии, такой как перелом позвоночника, опухоль или инфекция», — говорит д-р Хасс.

Но есть несколько распространенных и частых причин боли в спине:

• Растяжение мышц: Будь то неправильная растяжка, сон в странном положении или неправильная форма при попытке поднять что-то тяжелое, есть вероятность, что в какой-то момент вы испытали мышечное напряжение в спине.
• Нервная боль: Дегенеративные изменения или травмы диска могут оказывать давление на нервы, идущие вниз по позвоночнику, что приводит к боли в пояснице или симптомам в ногах. Однако имейте в виду, что выпуклый диск при визуализации — довольно распространенное явление и может не быть связано с болью в спине, которую вы испытываете.
• Дегенеративная болезнь диска: Уменьшение высоты диска и другие формы дегенерации позвоночника (обычно называемые артритом) могут показаться пугающими, но это может быть нормальным явлением старения.Вопреки распространенному мнению, остеохондроз не является причиной боли, но может быть фактором, который следует учитывать в вашей программе реабилитации.

Но даже если вы не испытываете сильных болей в спине, это не означает, что вы не подвержены риску. Согласно исследованию 2018 года, по словам доктора Хасс, наибольшими факторами риска боли в пояснице являются ожирение, курение, тяжелая физическая работа, а также сопутствующие физические и психические заболевания.

Упражнение, помогающее спине

Хотя это кажется нелогичным, один из способов облегчить боль в пояснице — это постоянная активность и движения.Будь то серия упражнений и растяжек или направленная физиотерапия, движение помогает расслабить и укрепить мышцы, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к их скованности.

Конечно, все в пределах разумного. Некоторая болезненность — это нормально, но вы не хотите ничего делать, чтобы ее усилить. «Общее правило заключается в том, что если у вас умеренная боль и упражнения не усугубляют ваши симптомы, можно попробовать», — говорит доктор Хасс.

«Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются при выполнении самостоятельных упражнений, — добавляет он, — лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который проведет тщательное обследование и назначит конкретную программу реабилитации в соответствии с вашими потребностями.”

Упражнения Супермена

Одно самостоятельное упражнение, которое может помочь, называется «Супермен». По словам доктора Хасса, упражнение на укрепление и стабильность, упражнение Супермена — это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять ежедневно. Он также укрепляет нижнюю часть спины, что предотвращает боль. Просто обязательно сделайте это частью более комплексного распорядка, а не выполняйте его самостоятельно.

Чтобы казнить Супермена:

• Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками, прижав локти к ушам.
• Затем активируйте основные мышцы и медленно поднимите обе руки и обе ноги прямо в воздух, держа колени и локти прямыми. Именно в этой позе упражнение получило свое название: когда вы летите, вы выглядите как знаменитый супергерой в красной шапочке.
• Держите шею в нейтральном положении, то есть вы все еще смотрите вниз либо на землю, либо на 6–12 дюймов перед собой.
• Как только вы окажетесь в верхнем положении, задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и руки на землю.

Но, добавляет доктор Хасс, пока не расслабляйтесь. «Сохраняйте напряжение в мышцах и медленно поднимайтесь, чтобы выполнить еще одно повторение», — отмечает он. «И важно действовать медленно и сосредоточиться на хорошей форме, а не торопиться в выполнении упражнения».

Выполните два подхода по 12-20 повторений, чтобы завершить сеанс.

Как упражнение Супермена влияет на вашу спину?

Возможно, вы не сможете заставить вас перепрыгнуть через высокое здание за один прыжок, но включение упражнений Супермена в вашу тренировочную программу дает множество преимуществ.

«Упражнение« Супермен »предназначено для усиления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы и бедра», — говорит д-р Хасс. «Поскольку вы также поднимаете плечи в форме« я », это также полезное упражнение для улучшения силы и устойчивости плечевого пояса и мускулатуры верхней части спины».

Поскольку это упражнение включает в себя разгибание позвоночника, оно может укрепить ваши более крупные мышцы-разгибатели, такие как параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз вдоль позвоночника) и большую ягодичную мышцу (большие мышцы, составляющие вашу ягодицу). .«Эти мышцы, — говорит доктор Хасс, — важны для глобальных движений, таких как стояние и ходьба».

«Но вы также по-прежнему задействуете более мелкие и глубокие пояснично-тазовые мышцы, которые важны для стабилизации», — добавляет он.

Не сила через боль

Самое важное, что не должен делать с этим — и любыми другими упражнениями — это преодолеть боль, особенно если у вас острая травма.

«Некоторые травмы могут быть усугублены упражнениями на разгибание, подобными этому», — говорит д-р.Хасс. «Это упражнение может ухудшить ваши симптомы, поэтому начинайте медленно и позвольте боли быть вашим ориентиром».

Если у вас онемение, покалывание или боль в ногах (корешковая боль), остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Чего нельзя делать

Опять же, не забывайте держать шею в прямом нейтральном положении. Поднятие взгляда может вызвать серьезную нагрузку на шею. Доктор Хасс рекомендует положить на землю сложенное полотенце, чтобы вы могли прикрыть его лбом.

Кроме того, не двигайтесь слишком быстро и не делайте рывков. Держите свои движения медленными, контролируемыми и плавными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.

«Может быть целесообразно сначала ограничить движение вверх в этом упражнении всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать хорошую форму и не перенапрягаться», — предлагает доктор Хасс. «И вы можете положить подушку или две под живот, чтобы начать в слегка согнутом положении».

Итог: оставайтесь активными и здоровыми

Упражнение «Супермен» — это лишь часть того, что должно быть для вас более обширной и целостной картиной упражнений.«Самый важный совет, который я могу дать при болях в спине, — это вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Хасс.

«Оставайся активным», — добавляет он. «Упражнения эффективны для уменьшения боли в пояснице. Хотя неясно, какая форма упражнений наиболее эффективна, активность все же является ключевым фактором. Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого ».

И, по его словам, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

упражнений при боли в пояснице

От боли в пояснице страдают около 80 процентов американцев.И хотя у них может возникнуть соблазн потянуться за лекарствами или быстро добраться до дивана, когда он обострится, упражнения являются более эффективным — и все более распространенным — лечением.

Но для многих людей тренировка, когда их нижняя часть спины напряжена, деформирована или болезненна, гораздо легче сказать, чем сделать.

«Существует заблуждение, что боль и страх обязательно равны ущербу», — говорит Марк Шнайдер, силовой тренер, специализирующийся на реабилитации после травм и управлении болью. Когда что-то болит, логично захотеть защитить это отдыхом; трудно представить, что физическая активность считается TLC.Но это именно то, что вам нужно: даже когда вам больно, движение может помочь.

Силовые тренировки, в частности, могут повысить как физическую, так и эмоциональную устойчивость.

И все же ключ к мотивации к занятиям спортом, когда боль и страх звучат, как тревожные звонки, не так прост, как знать, что упражнения полезны для вас.

Когда вам больно, важно найти способы двигаться, которые не причинят боли, — объясняет Шнайдер. Он рекомендует безболезненно модифицировать обычные упражнения — в том числе асимметричные, односторонние и вращательные позы, — которые позволят вам двигаться свободно.

«Если вы можете добавить больше веса в положение, которое не причиняет боли, вы в целом станете сильнее», — говорит он.

Это, добавляет он, позволяет вашему телу самостоятельно устранять боль и приводит вас в «место, где вы можете больше доверять себе, делать то, что вам нравится в жизни, и испытывать радость в своем теле без страха».

Оцените себя

Силовой тренер Марк Шнайдер рекомендует задавать себе следующие вопросы, когда вы начинаете исследовать боль в спине с помощью движения:

• Является ли то, чем я занимался перед тренировкой, на самом деле виноватым? Например, становая тяга после того, как просидел весь день за рабочим столом, может сделать становую тягу неудобной.
• Есть ли какие-то изменения или модификации, которые могут сделать это занятие более комфортным? Попробуйте разные позы и стойки, с весом и без, чтобы найти то, что может быть безболезненным.
• Я застрял в выполнении движения идеально или симметрично? Забудьте то, что, как вы думаете, вы знаете о симметрии: наши тела асимметричны, и в этом нет ничего плохого или неправильного. «Принуждение к симметрии может стать источником стресса и вызвать боль», — объясняет Шнайдер.
• Боюсь ли я потенциальной боли, даже если мне сейчас не больно? Беспокойство может вызвать скованность, учащение дыхания и нарушение привычки дыхания.Это может нарушить функцию диафрагмы и тазового дна, что, в свою очередь, может вызвать боль даже после заживления травмы — или если травмы никогда не было. «Снятие беспокойства [путем нахождения безболезненного положения] может облегчить боль», — говорит он.

«Совершенной, безболезненной утопии нигде не существует. Боль — это адекватная реакция организма на то, что с ним происходит. Принято отделять свое эго от своего тела, предполагать, что наши тела сломаны, винить наши тела.Вместо этого давайте возьмем на себя ответственность за то, что мы, , можем сделать ».

Программа

Следующая тренировка — это первый день трехдневной программы, разработанной силовым тренером Марком Шнайдером. Если что-то в этой (или любой) тренировке или программе вызывает больше боли, остановитесь.

В целом программа фокусируется на эксцентрических движениях — тех, которые сосредоточены на фазе опускания в упражнении — и изометрических удержаниях для создания напряжения, контроля и уверенности при одновременном ограничении воздействия.

Любое движение, обозначенное (x / x) или (x / x / x), представляет собой набор кластеров.Думайте об этом как о мини-подходах с коротким — 10–15-секундным — перерывом, выполняемом последовательно перед переходом к следующему упражнению. Например, во второй день вы увидите «Приседания (перед / бок / спина): (3/3/3) с эксцентриком на пять счетов». Перевод: Выполните три приседа, считая до пяти при спуске, снова наберите вес и отдохните в течение 10-15 секунд, выполните еще три таких же приседания с медленным спуском, отдохните в течение 10-15 секунд, затем закончите еще тремя приседаниями перед тем, как двигаться. переходим к следующему упражнению.Таким образом, вы набираете девять повторений в каждом подходе. Смысл этого в том, чтобы безболезненно увеличить объем, избегая при этом усталости с помощью движений с отягощением.

День 1: Фокус на верхней части тела + изометрия нижней части тела

Разминка: Выполните два круга, двигаясь через A1, A2 и A3 по кругу

A1: настенные горки Serratus x 5 повторений

Растяжка поясницы и упражнения для профилактики боли

Если у вас слабая или умеренная боль в пояснице или ишиас, вы можете обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить ваше состояние и назначить упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает почти всех. Исследования показывают, что осознание осанки и упражнения — это два наиболее важных способа справиться с болью в пояснице. Сохраняя правильную осанку и хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице в первую очередь или ее возвращение после того, как она исчезнет.

Sporrer / Rupp / Cultura / Getty Images

Если у вас сильная боль в пояснице, которая ограничивает ваши движения или длится более нескольких недель, вам необходимо посетить врача, физиотерапевта или другого поставщика медицинских услуг.

Легкие упражнения

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать, но перед тем, как начать, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что каждый тип упражнений безопасен для вашего конкретного состояния:

1. Лежа на животе : Просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подъемы лежа на животе : лежа на животе, подпирайтесь локтями.Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите в этом положении медленно и глубоко. Как только это положение станет удобным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания : Лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Когда вы отжимаетесь, ваши бедра должны оставаться в контакте с полом. Удерживая конечное положение 1-2 секунды, полностью вернитесь в исходное положение.Выполните 10 повторений. Дополнительное упражнение: отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра.
4. Наклон таза : лежа на спине, поверните таз назад и прижмите поясницу к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц при выполнении этого упражнения. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Поясничное сгибание в положении лежа на спине : При некоторых состояниях, например стенозе поясничного отдела позвоночника, для улучшения обычно требуется поясничное сгибание (наклон вперед).Безопасный способ развить сгибание поясницы — это начать лежа на спине, затем перейти к сгибанию сидя и, наконец, согнуть поясницу в положении стоя.
   

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировки и остановитесь, если почувствуете усиление боли.

Если боль в ноге исходит от спины, обратите внимание на явление централизации. Это означает, что боль в руке, ноге или ягодице внезапно смещается в область ближе к позвоночнику при движении позвоночника.Это хороший признак того, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему состоянию.

Когда боль утихнет, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и предотвратить будущие боли в пояснице.

Осанка

Самая частая причина боли в пояснице — плохая осанка. Если у вас болит поясница, очень важно поддерживать правильную осанку. Положите небольшую подушку или полотенце на поясницу, чтобы поддерживать позвоночник во время сидения.Поддержание правильной осанки — также отличный способ предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осведомленность о позе также можно улучшить, выполнив упражнение с чрезмерной коррекцией сутулости или используя инновационные технологии, такие как умная рубашка TruPosture. Научившись сохранять и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить факторы стресса для своей спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Слово от Verywell

Если вы чувствуете боль в пояснице, очень важно составить план ухода за собой, чтобы справиться с болью и восстановить подвижность.Сохраняя подвижный и сильный позвоночник и сохраняя хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своим обычным занятиям и образу жизни.

Упражнения на растяжку при боли в пояснице — CRPM

Боль в пояснице может быть связана со старением, но возраст не всегда является решающим фактором. Боль в спине беспристрастна и может повлиять на активных и здоровых людей. Единственное, что важно для тех, кто страдает хронической болью в пояснице, — это найти способ уменьшить дискомфорт.Растяжка помогает уменьшить напряжение и боль в пояснице из-за ослабления позвоночника и может помочь сохранить его сильным, чтобы уменьшить любую боль в будущем. Итак, чтобы найти облегчение и избавиться от боли, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку при боли в пояснице.

Советы перед растяжкой

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, запомните эти советы по эффективной растяжке.

• Растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной.Если боль от растяжки сильнее, чем уже существующая, уменьшите ее или поработайте над своей формой.
• Растягивайтесь медленно и осознанно, чтобы не усугубить еще больше. Не подпрыгивайте во время растяжки, потому что это может повредить ваши мышцы и сухожилия. Удерживайте растяжку с определенной целью.
• Выдохните, когда вы опускаетесь на растяжку, чтобы успокоиться. Продолжайте дышать ритмично и позволяйте своему телу опускаться чуть больше при каждом выдохе, если вы можете с комфортом.
• Оставайтесь в положении для растяжки минимум 15–30 секунд для каждой растяжки.У вас будет достаточно времени, чтобы мышцы и сухожилия смогли воспользоваться всеми преимуществами. Каждые 15–30 секунд считаются одним повторением, и вы должны стремиться сделать четыре повторения каждого упражнения.

Следующие ниже упражнения помогут вам облегчить боль в пояснице, если выполнять их регулярно. Если ваша боль не проходит или усиливается, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным специалистом по обезболиванию. CRPM — ведущая клиника боли округа Ориндж, которая может помочь вам с любой болью, которую вы можете испытывать.

Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, поставив левую ногу на землю и согнув правую ногу. Возьмитесь за согнутую ногу обеими руками за колено и подтяните колено к груди. Задержитесь в этом положении как можно глубже, а затем поменяйте ноги.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив пятку на пол. Возьмите правую ногу и поместите щиколотку перпендикулярно колену согнутой левой ноги. Теперь обхватите руками колено левой ноги и подтяните ее к груди.Это модифицированная версия растяжки от колен до груди, которая нацелена на ваши ягодицы.

Вращение туловища

Это упражнение поможет растянуть поясницу и укрепить мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину и поднимите оба колена к груди под углом 90 градусов. Поза, в которой вы находитесь, должна напоминать сидение на стуле. Это помогает вытянуть обе руки на полу перпендикулярно своему телу. Сложив колени вместе, поверните их вправо, пока они не коснутся пола, сохраняя при этом положение «сидя».Проделайте то же самое с левой стороной.

Наклон таза

Исходное положение — спина на полу, колени согнуты, обе стопы полностью поставлены на пол. Во время растяжки держите руки по бокам. Сначала выгните спину и вытолкните живот так, чтобы между поясницей и полом был небольшой промежуток. Затем переходите от этого к напряжению живота, плотно прижимая поясницу к полу и слегка приподнимая таз. Ваш таз не должен отрываться от пола во время этого движения.Наконец, переходите туда и обратно между этими двумя позициями.

Prayer Stretch

Лягте на пол животом к земле. Отсюда подтяните ноги под грудь, как в позе эмбриона. Положите ягодицы / подколенные сухожилия на пятки и вытяните руки вперед от тела. Самая эффективная форма этого упражнения — вытягивать руки как можно дальше вперед, удерживая ягодицы на пятках. Это удлинит поясницу и поможет растянуть мышцы.

Попробуйте эти упражнения на растяжку при боли в пояснице. Надеюсь, они облегчат боль. Но всегда прежде всего полагайтесь на совет врача.

По словам тренера, лучшее упражнение для снятия боли в спине — ешьте это не то, что вам нужно

Боль в пояснице — это то, что беспокоит многих людей разного возраста. И хотя есть много разных причин боли в пояснице, наиболее частая из них, которую я вижу среди моих клиентов, связана с тем, что у них тугие сгибатели бедра в сочетании со слабым ядром и ягодицами.

Эта проблема обычно возникает из-за нашего современного образа жизни: сидение весь день в сгорбленной позе может привести к недостаточной нагрузке на мышцы кора и ягодицы, а также нагрузку на бедра. (Это может показаться нелогичным, но некоторые мышцы напрягаются из-за слабости других областей, и, чтобы тело могло защитить себя, оно станет жестким как предохранительный механизм.) Другая возможность состоит в том, что если у вас болит поясница, вы может иметь наклон таза кпереди, что означает, что ваша нижняя часть спины (также называемая выпрямителями позвоночника) должна чрезмерно компенсировать это.Совместите это с отсутствием регулярных тренировок или пренебрежением осанкой и основными мышцами, и вы получите рецепт от боли в спине.

Одно средство, которое, по мнению всех, поможет, — это растяжка. И да, растяжка бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может дать вам кратковременное облегчение. Но если вы ищете долгосрочного решения проблемы, вам все равно необходимо укрепить мышцы кора и ягодицы и научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Упражнение, которое помогло моим клиентам достичь этого, — это выпрямление бедра с собственным весом.Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять это движение и почему оно так хорошо помогает облегчить боль в спине. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 4 приемами упражнений для похудения после 50.

Тим Лю, C.S.C.S.

Для начала оберните вокруг ног эластичную петлю и поместите ее выше колен. Положите верхнюю часть спины на скамью или прочную поверхность и поставьте ступни перед собой на ширине плеч.

Удерживая мышцы кора и подбородок втянутым, протолкните пятки и вытяните бедра к потолку, одновременно выталкивая колени.Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней части в течение как минимум 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

А теперь вот несколько причин, по которым тазобедренный толчок отлично помогает при болях в пояснице…

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Поскольку тяга бедра с ограниченным весом тела включает разгибание бедра, оно воздействует непосредственно на ваши ягодицы.Большинство людей не делают никаких упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, поэтому это движение может помочь построить и укрепить эту область с минимальной нагрузкой.

Связано: Лучшее 11-минутное упражнение для борьбы с жиром

Тим Лю, C.S.C.S.

Многие люди, как правило, выполняют приседания только для упражнений на нижнюю часть тела, не используя становую тягу или какие-либо другие схемы движения бедер и шарниров. По этой причине здорово добавить в свой распорядок тренировок выпуклость бедра с собственным весом. Также требуется время, чтобы наладить координацию движения бедра, поэтому это упражнение научит вас этому движению.