Отжимание от пола уровень 2: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как научиться отжиматься | Твой Фитнес

Используя отжимания можно добиться прогресса во многих других упражнениях и поднять общий тонус организма. Следуйте советам, которые я вам расскажу в этой статьей, чтобы в максимально короткие сроки научиться отжиматься с нуля и добиться впечатляющих результатов.

Уровень 1. Начните с отжиманий у стены

Это самый простой вид отжиманий, которое сможет выполнить абсолютно любой человек. При выполнении, следуйте следующим рекомендациям:

• Найдите стену и станьте в 1-2 метрах от нее. Чем ближе к стене, тем легче отжиматься.
• Руки положите на стену как можно шире. При сгибании локти должны быть расставлены на 90 градусов.
• Начните сгибать руки в локтях, наклоняя тело к стене, в нижней точке (когда верхняя часть руки станет параллельна телу) задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Спину держите прямой. Ни в коем случае не наклоняйте корпус! Работать должны только руки.
• Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете. Когда вы сможете выполнять 20 раз, переходите к следующему уровню.

Уровень 2. Легкие отжимания

Отжимания на коленях позволит вам приблизиться к вашей заветной цели и научиться отжиматься. Но прежде, чем выполнять стандартные отжимания на коленях от пола, используйте упор, например мяч, журнальный столик или стул.

Встаньте на колени, руки положите на упор и начните выполнять отжимания. спину как обычно держите прямо, корпус неподвижен, работают руки.
Если это слишком легко для вас, и вы можете сделать 20 раз, переходите к следующему уровню.

Уровень 3. Последний шаг. Отжимания на коленях

• Встаньте на колени, руки положите на пол, и начинайте обычные отжимания.
• Возможно, вам будет слишком сложно сначала, но постепенно наращивая силу вы будете прогрессировать.
• Запомните, главное техника. Лучше сделать один раз правильно, чем двадцать абы-как. Поэтому если вы чувствуете, что не готовы, вернитесь к предыдущему уровню.
• Можете сделать 20 раз? Поздравляю, переходите к основным отжиманиям.

Уровень 4. Стандартные отжимания от пола

Наконец-то вы достигли цели. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, следуйте моим советам:

• Выпрямите спину. Всегда сохраняйте ее прямой и никогда не сгибайте и не двигайте бедрами.
• Сгибайте руки на угол 90 градусов. Если вам тяжело, угол может быть больше, но старайтесь увеличить его с каждой новой тренировкой.
• Если это все еще сложно, вернитесь на уровень назад. Попытайтесь достичь 20 повторений в трех подходах на коленях. Затем снова вернитесь к этому уровню, и вы сможете выполнять необходимые отжимания.

как научиться отжиматься

Что ж, теперь вы можете отжиматься, но не останавливайтесь на этом. Всегда нужно прогрессировать, если вы не хотите потерять достигнутый результат. Следующим шагом будет выполнение отжиманий с утяжелением. Удачи!

Необычные отжимания (ФОТО) — отжимания от пола, отжимания фото, комплекс отжиманий, программа отжиманий, необычные отжимания

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

 

1. Волновые отжимания

 

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза:

за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

[new-page]

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

 

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

Упражнение Пол Уэйд. Отжимания. Уровень 6. Узкие отжимания.

Пол Уэйд. Отжимания. Уровень 6. Узкие отжимания.

Описание

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы

Техника выполнения упражнения

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук. Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

Рекомендации

1. Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
2. Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
3. Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
4. Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
5. Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Какие отжимания эффективнее всего. Виды отжиманий от пола

Отжимания

Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.

Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.

В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.

В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.

Виды отжиманий

Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.

Классическое отжимание

Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.

• Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
• Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
• Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
• На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
• Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.

Отжимания для пресса

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.

Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.

Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.

Отжимания для осанки

Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.

Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.

Эффективные отжимания для рук и плеч

Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.

Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.

Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.

Облегченные упражнения

Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.

Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.

Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.

Усложненные отжимания от пола

Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.

Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.

Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.

Особенность отжиманий

Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:

• Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
• Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.

Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.

Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.

Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

• трицепсы;
• плечи;
• грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

1. Количество подходов и повторов.
2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
3. Техника тренировки для новичков.
4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
6. Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

• техника отжимания без ног;
• техника хинду;
• одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия , какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

2 вида отжиманий высокого уровня сложности, которые по силам далеко не каждому. Попробуете? | Wolf Fit 🐺

Что вы думаете об отжиманиях? Это одно из основных силовых упражнений уже много десятилетий удерживает первенство среди многих других для тренировки верхней части тела. Но если вам наскучила классика, ее можно разнообразить, а заодно и усложнить ваши тренировки. Вот два вида отжиманий с высоким уровнем сложности.

1.Техника и биомеханика упражнений

Отжимания под перекладиной.

Перед вами должна быть планка примерно на уровне ваших колен. Отлично подойдет для этих целей детская площадка с ее снарядами и лестницами с перекладинами разного уровня.

ИП (исходное положение): примите упор лежа, но только руки расположите на перекладине шире плеч.

На вдохе опустите корпус сначала до уровня перекладины, а потом «поднырните» под нее.

На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите отжимания 10 – 12 раз или меньше, если вам пока трудно выполнять такое сложное упражнение.

Отжимания между стойками.

Вам понадобятся две стойки. Если вы тренируетесь вне зала, можно приспособить для этих целей широкие черенки или деревянные столбики – все это приобретается в хозяйственных магазинах.

Расположите стойки на ширине плеч или чуть шире. Удерживая их руками на высоте колен, пальцами ног упритесь в пол/землю (держимся в этом положении достаточно высоко) – это ваше ИП.

На вдохе, продолжая удерживать стойки и равновесие, опустите корпус вниз так, чтобы коснуться животом пола/земли. Задержитесь на 1 – 2 секунды в этом положении.

На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите отжимания 6 – 8 раз.

Существует статичный вариант отжиманий между стойками, при котором ноги расположены выше уровня пола, например, на нижней ступеньке лестницы.

Принимаете упор лежа, держась за стойки руками. Корпус и ноги выстроены в прямую линию параллельно полу.

Оставайтесь в таком положении несколько секунд (для начала будет достаточно 5 – 7 секунд).

Такие технически сложные упражнения не стоит выполнять часто, 1 – 2 раза в неделю по 3 – 4 подхода будет достаточно.

Такими отжиманиями можно более глубоко проработать мышцы верхней части тела, а заодно и улучшить координацию движений.

2.Кому рекомендованы отжимания

Стоит обратить внимание на отжимания повешенной сложности тем, у кого наблюдается застой в тренировках. Разнообразие – всегда стресс для мышц, поэтому стоит хотя бы время от времени удивлять их новыми упражнениями.

3.противопоказания:

1.Травмы или заболевания позвоночника;

2.Травмы плечевых или локтевых суставов;

3.повышенное внутричерепное или артериальное давление.

Учимся отжиматься от пола

Учимся отжиматься от пола

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый человек способен выполнить отжиманий от пола, но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Существует несколько этапов обучения. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь. Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап: Отжимания от стены

Техника выполнения: 1) Встать в метре от стены. 2) Упереться в стену руками на уровне плеч 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап: Отжимания на коленках

Техника выполнения: 1) Встать на колени

2) Руки поставить на пол

3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 15 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап: Отжимания на скамье

Техника выполнения: 1) Встать рядом со скамьей

2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол

3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап: Стойка в упоре лежа

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Находиться в таком положении максимальное количество времени

Когда сможете находиться в таком положении 2 — 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап: Негативные отжимания

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Как можно медленней сгибать руки и опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола

3) После этого встать

4) Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

6 этап: Отжимания от пола

Техника выполнения: 1) Примите упор лежа

2) Согните руки и коснитесь грудью пола

3) Разогните руки и примите исходное положение

Для ускорения процесса будет не лишним выполнение силовых тренировок с гантелями или штангой. Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Поздравляю! Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Спасибо за внимание! Будьте здоровы!

Презентацию подготовила:

Кружевникова В.В., учитель физической культуры

12 самых эффективных видов отжиманий

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)
Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

• При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
• При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

• Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

• Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
• Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
• Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
• Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
• Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
• Ладони располагаются выше головы – плечи.
• Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания на перекладине.
• Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
• Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
• Отжимания на гантелях или специальных упорах.
• Отжимания с утяжелением.
• Отжимания с остановкой.
• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Это видео тренировки MVP выведет ваши отжимания на новый уровень

Отжимания — золотой стандарт движений с собственным весом. Просто спросите Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S: « — это лучшее упражнение с собственным весом, чтобы начать тренировку груди», — говорит он. Это одна из причин, по которой отжимания — это последний шаг, позволяющий получить функцию в нашей новой эксклюзивной серии, посвященной MVP, The Level Up. Вот как именно можно нагружать и бросать вызов груди с помощью отжиманий. (А если вам нужно дополнительное испытание, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным MVP Level Up на полых зацепках.)

Уровень первый: базовое отжимание

Первый шаг — убедиться, что вы владеете основами стандартного отжимания. А для этого начните с разминки.

1A: Отжимания с поднятыми руками
Используйте стойку или скамью, чтобы немного приподнять это движение. Сожмите ягодицы и пресс, когда смотрите в пол и опускаете грудь. «Держите локти крепко и крепко и подумайте об угле в 45 градусов», — говорит Сэмюэл.

1B: Базовое отжимание
Теперь вы готовы к отжиманию.«На земле, ноги вместе. Ягодичные мышцы сжаты, пресс сжимается с небольшим напряжением лопаток и ввинчивается руками в землю», — говорит Сэмюэл. «Нажмите вниз и снова нажмите вверх». Как только вы овладеете им, сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Уровень 2: Отжимания с приподнятыми ногами

Добавление подъема выведет ваше отжимание на новый уровень.

«Очень похоже на жим лежа на наклонной скамье, это откроет угол вашего плеча, создаст немного больший диапазон движений и начнет бить верхнюю часть груди», — говорит Сэмюэл.Держите корпус и ягодицы очень напряженными, смотрите вниз и снова жмите вверх.

Как только вы овладеете этим, сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Уровень 3: Отжимания лучника

Это движение добавляет больше нагрузки за счет веса вашего тела.

«В отжиманиях лучника одна из ваших рук, по сути, является стабилизатором и помогает удерживать равновесие, в то время как другая рука выполняет всю жимовую работу, что создает большую нагрузку», — говорит Сэмюэл.

Для установки возьмите немного более широкую руку и поверните руки наружу.Примите стандартное положение для отжиманий с напряженным корпусом и ягодицами, когда вы используете правую руку в качестве «подставки для ног», когда вы сгибаетесь в левой руке, перемещая туловище, когда вы опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

«Все жимы и действия груди / плеча / трицепса происходят с левой стороны», — говорит Сэмюэл.

Когда вы овладеете им, сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Уровень 4: Отжимания лучника с приподнятыми ногами

Поднимите свои отжимания лучника на новый уровень, подняв его на скамейке или стуле.

«Убедитесь, что вы постоянно напрягаете мышцы пресса и ягодиц», — говорит Самуэль. «Чем мы плотнее, тем больше груза у нас есть для перемещения».

Когда вы овладеете им, сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Уровень 5: Отжимания на печатной машинке

«Это все о двух вещах: вовремя накапливать нагрузку и тренировать грудь и плечи для работы и стабилизации в другой плоскости», — говорит Сэмюэл. «Наша грудь и плечи останутся целостными, когда мы будем двигаться из стороны в сторону.»

Для этого примите стандартное положение отжимания лучника. Опуститесь в одну сторону и оставайтесь там, скользя наполовину поперек, а затем назад (выпрямляя другую руку), снова надавливая вверх. Сожмите лопатки как можно плотнее и крепче. вы скользите, чтобы получить больше тренировок для спины и развить контроль плеч. Делая это, убедитесь, что вы не торопитесь.

«Когда вы делаете это, ваша грудь не будет отдыхать. Эта одна сторона груди много времени находится под напряжением, — говорит Сэмюэл.«Это поможет вам нарастить мышцы и силу».

Когда вы овладеете им, сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Уровень 6: Отжимания после отжимания

Это последний уровень. Для этого вам понадобится какая-то стойка, например перила

. Используя стойку, установите запястье немного ниже плеча в положение прижатия.

«Держите ладонь наружу, создавая внешнее вращение в плечевом суставе. Подумайте о том, чтобы ваше запястье было на высоте плеча или немного ниже, когда вы находитесь в нижней части этого положения», — говорит Самуэль.

Держите бедра и плечи перпендикулярно к полу, напрягая пресс и ягодицы, когда вы опускаетесь вниз и нажимаете вверх.

Сделайте 10 пост-отжиманий на одной стороне, а затем 10 стандартных отжиманий. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

«Твой сундук будет в огне», — говорит Сэмюэл.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отжиманий для всех — забудьте о спортзале

Не говорите нам, что вы не умеете отжиматься. Вы можете. Он только начинается на правильном уровне и постепенно прогрессирует. Уровень отжиманий есть для всех. Отжиматься можно от стены, на столешнице, на ступенях лестницы или на земле.Проработка правильных мышц при отжиманиях важнее, чем способность выполнять их на полу.

Постепенно выполняйте следующие этапы отжиманий. Нажмите на ссылки ниже, которые направят вас к видео и советам, которые мы собрали для каждого из этих этапов.

Начните с 1 минуты в день.

Когда вы чувствуете себя комфортно на одном уровне в течение 1 минуты без остановки, только потом переходите на следующий уровень.

Уровень 1: Отжимания от стены

Следите за нашим видео об уровне 1 и советами, которые помогут с отжиманиями на уровне 1.

Как только вы научитесь делать это в течение 1 минуты, вы можете переходить на Уровень 2

Уровень 2: Столешница — отжимания от стола

Следуйте нашему видео уровня 2 и советам, которые помогут с отжиманиями на уровне 2.

Как только вы научитесь делать это в течение 1 минуты, вы можете переходить на уровень 3

Уровень 3 и 4: Отжимания от ступенек

Начните с 3 ступени лестницы.

Следуйте нашему видео «Step Pushup» и советам, которые помогут вам с отжиманиями от пола.

Уровень 3 становится уровнем 4: Посмотрите видео о том, как спускаться по ступенькам

Вы можете постепенно переходить к Шагу 2 и Шагу 1 лестницы, когда вы можете сделать Шаг 3.

Не торопитесь, прогрессируя. Вы заметите большую разницу при спуске на 1 шаг.

Как только вы научитесь делать это в течение 1 минуты, вы можете переходить на уровень 5

Уровень 5: Отжимания от пола

Следите за нашим видео и советами по отжиманиям от пола.

Желаем удачи — если вам нужна дополнительная поддержка, обязательно следите за нашей ежедневной страницей испытаний

Убедитесь, что у вас есть разрешение врача на начало любых новых упражнений. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите. Правильная форма важна, поэтому обязательно следуйте советам и подсказкам.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом. Участвуя в программе, вы признаете, что ForgetTheGym или их агенты не несут ответственности за любые травмы или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате.

Мировой рекорд по отжиманиям в поле зрения (с уровня пола) для мужчины Winneconne — Daily Local

WINNECONNE — Новое напольное покрытие может быть в порядке, но неясно, сколько времени займет заживление его мозолистых ладоней.

Натан Кэрролл — тренажер для отжиманий.

Это упражнение сказалось на его руках и привело к потертости на участке бежевого ковра в гостиной между журнальным столиком и аквариумом на 75 галлонов, наполненным оранжевой сытой золотой рыбкой.

К тому времени, когда мы прибыли к нему домой около 13:30. В четверг Кэрролл уже зафиксировал около 4500 отжиманий. И если все пойдет так, как он считает, Кэрролл 13 июня установит мировой рекорд по количеству отжиманий за 365 дней подряд.

2 марта разведенный отец троих детей отжался 1 миллион, а в среду — 1,4 миллиона. Кэрролл нацелился на 1 500 231 человек, что на один больше, чем рекорд, который держался почти 32 года.

«Я знаю, что могу делать это, пока остаюсь здоровым», — сказал 45-летний Кэрролл вскоре после того, как сделал три подхода по 30 отжиманий в каждом. «Это намного умнее. Подобное событие, подобный вызов требует большой силы духа. Пытаться представить себе 1,5 миллиона отжиманий за год — это слишком много, и это слишком сложно. На самом деле я сосредотачиваюсь на том, как выглядит мой следующий час и что мне нужно делать в следующий час, чтобы достичь цели дня ».

Кэрролл явно выиграл главную часть сделки.Он также использовал строгий распорядок дня, врожденные спортивные способности и стремление к вождению — все для того, чтобы собрать деньги для программы «Туннель Стивена Силлера к Тауэрс». Благотворительная организация, названная в честь пожарного Нью-Йорка, погибшего 11 сентября 2001 года, выплачивает ипотечные кредиты семьям сотрудников правоохранительных органов и пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей и оставивших после себя маленьких детей.

С 2014 года фонд выплатил ипотеку или предоставил жилье 250 семьям.Это включает в себя ипотеку Митчелла Лундгаарда, пожарного из Appleton, который был застрелен в 2019 году при реагировании на медицинский инцидент в центре города.

На данный момент кампания Кэрролла «Прорыв» собрала для фонда более 37 000 долларов.

«Мы действительно ожидаем, что, как только он побьет рекорд, это число действительно вырастет», — сказал Тревор Тамсен, представитель Tunnel to Towers. «Мы невероятно им гордимся. Он пережил травму, он пережил COVID, он делал это, работая полный рабочий день и воспитывая детей.Его преданность и преданность фонду, а также его стремление донести наше послание и быть послом невероятны ».

Кэрролл, который планирует поехать в Нью-Йорк, чтобы побить этот рекорд, должен делать около 3800 отжиманий в день с сегодняшнего дня до 13 июня. Текущий рекорд был установлен Пэдди Дойлом из Великобритании с октября 1988 года по октябрь 1989 года. также установил рекорд в 1987 году по выполнению 4100 отжиманий с весом 50 фунтов на спине, сделал 7 860 отжиманий без перерыва в 1996 году и в том же году сделал 8 794 отжимания на одной руке за пять часов.

Миллион отжиманий

Двукратный участник Ironman и бегун на длинные дистанции, Кэрролл сделал 1 миллион отжиманий в 2019 году в знак благодарности сотрудникам правоохранительных органов по всей стране. Он сделал 5000 отжиманий во время 10-часового забега на 31 милю в октябре во время ледниковой тропы 50 км в Гринбуше и сделал еще 3000 отжиманий во время 26-мильного марафона побега из тюрьмы в Ваутоме в сентябре.

Кэрролл также делал перерывы, чтобы отжиматься, косил лужайку и убирал снег.Он вытолкнул их на балкон своей церкви, под трибуны на спортивных мероприятиях и в своем офисе в Ресурсном центре Висконсина, психиатрической больнице в Ошкоше для заключенных, где он последние 20 лет работал социальным работником.

Его дети — Чарли, 14 лет; Луи, 12 лет; и Милли, 10 лет, половину времени живут с Кэрроллом.

«Они меня очень поддерживают, — сказал Кэрролл. «Попытка сбалансировать это количество отжиманий с тем, чтобы быть отцом и работать полный рабочий день, иногда создает препятствия, которые вам иногда приходится преодолевать.Я стараюсь включить отжимания в повседневную жизнь. Выделить время на 4000 отжиманий невозможно. Вы должны сделать это своим приоритетом, быть готовым к этому и принять тот факт, что вы должны вплетать это в свой день ».

Каждое отжимание фиксируется в журнале регистрации, и большинство из них публикуется на его канале YouTube в покадровой форме. Он также полагается на свидетелей для обеспечения ответственности. Кэрролл подал заявку в Книгу рекордов Гиннеса, которая будет собирать видео, личные письма с подтверждением и, вероятно, проведет интервью, чтобы проверить его честность.

Спортсмен и морской пехотинец

Кэрролл вырос в Манаве, где он играл в школьный футбол, баскетбол и бейсбол, а затем провел семь лет в резерве морской пехоты. Он окончил UW-Oshkosh в 2000 году. В марте 2020 года, восстанавливаясь после травмы плеча, Кэрролл собрал 2000 долларов на средства индивидуальной защиты для местных правоохранительных органов, пробежав 50 миль за 17 часов, делая круги вокруг своего дома в стиле ранчо.

Его лужайку можно было бы косить, и Кэрролл изо всех сил пытается найти время, чтобы покататься на Harley-Davidson 2005 года, унаследованном от отца, но у него появился новый курильщик, и он экспериментировал с грудинкой, пиццей и ребрышками.Иногда бывают перерывы, чтобы захватить рожок мороженого в The Well, популярном месте для автомобилей, основанном в 1954 году и известном своим жареным цыпленком.

Флаг США сложен в виде треугольника и выставлен в коробке в гостиной рядом с тем местом, где Кэрролл делает основную часть своих отжиманий. Он был подарен семье Кэрролла после того, как его дед, ветеринар Второй мировой войны, принимавший участие во вторжении в день Д, умер несколько лет назад. Фотографии его детей заполняют стены, есть несколько электрогитар и два кота, Steamboat и Skunk, которые иногда появляются в его видеороликах на YouTube.Журнал учета открыт на журнальном столике, где Кэрролл подсчитывает свои отжимания и дважды проверяет свою математику.

Распорядок дня Кэрролла начинается около 4 часов утра с растяжки, завтрака и отжиманий. Его цель — сделать 60 подходов по 30-40 отжиманий в каждом, прежде чем отправиться на работу. Обычно он выполняет их в группах по три подхода с пятиминутным перерывом между каждыми тремя подходами. Отжимания продолжаются в его офисе на работе, а затем, когда он возвращается домой. Максимум, что он делал за день, — 7000 человек, но дважды ему приходилось брать до пяти выходных дней из-за ноющего плеча.

«Но это я выдумал», — сказал Кэрролл. «Последние пять или шесть месяцев я чувствовал себя довольно сильным».

4 варианта функциональных отжиманий

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Отжимания — это, пожалуй, самое простое упражнение для развития верхней части тела и кора, и, поскольку в нем используется часть веса вашего тела, это, по сути, функциональное тренировочное движение.Стандартные отжимания, однако, можно переоценить, но бесконечных вариаций можно достичь, просто меняя углы, увеличивая количество повторений или добавляя силу, чтобы поддерживать его свежесть и функциональность. Вот четыре версии, которые поднимут вас от новичка до супер-атлетика.

Уровень 1: Отжимания на наклонной скамье TRX

Благодаря подвижным ремням отжимания на TRX развивают стабильность и контроль, обучая вращающие манжеты и основные мышцы стабилизировать и выравнивать туловище и плечи.На уклоне сопротивление и потребность в силе уменьшаются, что делает его идеальным для начинающих стажеров. Сделайте это упражнение в начале тренировки после полной разминки верхней части тела.

Отрегулируйте ремни TRX до подходящей высоты — чем выше настройка, тем меньше сопротивление и тем легче движение. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь, руки прямые. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу; чем ближе вы подходите к параллели, тем сложнее становится.Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, и опустите туловище между ремнями TRX. Когда ваша грудь окажется почти на уровне ваших рук, с силой надавите на ручки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Поиск и устранение неисправностей

• Независимо от угла, ремешки TRX должны быть на одной линии. Если они смещаются вперед, это снижает ваш контроль и может вызвать травму плеча.
• Если ремни натирают ваши руки, вероятно, вы слишком сильно наклонены над руками и / или пожимаете плечами.Вернитесь в планку и зафиксируйте лопатки на спине перед тем, как начать движение.

Уровень 2: Отжимания при ходьбе в бок

Это упражнение бросает вызов вашей выносливости, добавляя больше времени под нагрузкой, когда вы ходите поперек вперед и назад руками и ногами между повторениями. Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому расположите его в начале тренировки или, если у вас стабильный корпус и плечи, используйте его в качестве финишера в день для груди / плеч или верхней части тела.

Начните с планки, положив руки под плечи, голова, бедра и пятки на одной линии, ноги вместе. Подтяните мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, и опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Выдохните и с силой вытяните руки, чтобы вернуться в планку. Сделайте шаг влево одновременно правой рукой и правой ногой, затем следуйте левой рукой / ногой. Сделайте два-три шага, сделайте отжимание, затем поменяйте направление и повторите.

Поиск и устранение неисправностей

• Если у вас возникли проблемы с координацией одновременного движения руки и ноги, устраните их: сначала сделайте шаг рукой, затем ногой.
• По мере того, как вы становитесь более опытными, рассчитывайте движение так, чтобы, сводя руки и ноги вместе, вы опускались вправо в отжимание без остановки.

Уровень 3: отжимания с одной стороны от пола

Один из способов укрепить свои позиции — работать в одностороннем порядке.Подъем одной руки в отжимании делает это довольно эффективно, уменьшая диапазон движений (и вклад силы) одной руки, одновременно увеличивая нагрузку на другую. Делайте это упражнение в любом месте тренировки для увеличения силы или используйте его в суперсете с двусторонним упражнением, например, жимом груди для выносливости.

Найдите возвышенную поверхность высотой от 4 до 8 дюймов, например площадку для аэробики, блок для йоги или небольшую коробку. Примите позу отжимания, положив одну руку на поверхность, а другую — на пол, расположив ее немного шире плеч.Ваша напольная рука должна быть прямой, а ваша приподнятая рука должна быть слегка согнутой, а локоть направлен назад. Сгибайте оба локтя до тех пор, пока ваша напольная рука не согнется в локте под углом 90 градусов. (Это требует большей гибкости в приподнятом плече, так как эта рука будет сгибаться более чем на 90 градусов.) С силой вытяните обе руки в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Поиск и устранение неисправностей

• Делайте повторения медленными и контролируемыми и избегайте подпрыгивания внизу.Ваше приподнятое плечо сильно растянуто, поэтому резкое движение может вызвать растяжение или травму.
• Запястье вашей поднятой руки очень сильно вытягивается. Если это неудобно, либо сожмите платформу в кулак, либо используйте гантель или штангу для отжиманий, а не коробку в качестве поверхности.

Проявите творческий подход!
Объедините уровни 2 и 3 в отжимание с отжиманием при боковой ходьбе: поместите блок или ступеньку посередине и двигайтесь вперед и назад по ней.

Уровень 4: Лестничный плиометрический подъемник для отжиманий

Если вы какое-то время тренировались, отжимания могут быть храпом, но добавление силы усилит возбуждение — и результативность.Делайте это упражнение в начале тренировки после тщательной разминки и перед любыми тяжелыми силовыми упражнениями. Начните с нескольких повторений, добавляя, если ваша форма остается в первозданном виде. При использовании в составе меткона или финишера уменьшайте количество повторений во избежание усталости и возможной травмы.

Расставьте на полу лестницу для ловкости. Встаньте на доску с одного конца, широко расставив руки и ноги за пределы лестницы. Согните руки в локтях и опустите их в отжимание, затем мощно оттолкните пол руками и ногами, взрываясь вверх и немного вперед.Приземлитесь вместе руками и ногами внутри ящиков с лестницей и сразу же приступайте к следующему отжиманию. Взрывайтесь вверх и снова вперед и приземляйтесь руками и ногами за пределы лестницы. Продолжайте движение, двигаясь по
и выезжая из него по мере движения.

Поиск и устранение неисправностей

• Проблемы с синхронизацией? Начните с двух отжиманий на месте, затем идите руками и ногами вперед к следующим квадратам лестницы.
• Поскольку вы путешествуете вперед, у вас может возникнуть соблазн протянуть руки впереди себя перед плечами, чтобы добраться до следующего ящика; не надо: это создает нагрузку на плечи и поясницу.Вместо этого сократите расстояние вдвое, удвоив количество повторений в каждой коробке лестницы.

Если у вас нет лестницы, нарисуйте ее на полу мелом или отметьте лентой.

5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей — Так мы плывем …

Вы когда-нибудь видели отжимание двумя пальцами Брюса Ли? Это потрясающий подвиг силы, ставший культовым примером мастерства, достигнутого тем, кто предан своей дисциплине.Некоторые из приобретаемых нами навыков переносятся в повседневную жизнь и делают нас сильнее, быстрее, мобильнее и здоровее. Другие просто для галочки и, возможно, более рискованны, чем полезны. К последней категории, скорее всего, относятся крутые упражнения для кончиков пальцев. Но это не причина не работать в их направлении — как и в случае любой другой цели, вы должны делать это осторожно и разумно. Вот почему мы собрали 5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей.

Вероятно, вы никогда раньше специально не тренировали пальцы, если только вы не скалолаз, мастер боевых искусств или гимнаст.Для тех из нас, кто этого не делает, мы, вероятно, дадим нашим пальцам достаточно приличную практику в виньясах, отжиманиях, стойках на руках или любых других движениях, когда мы активно держимся за пол. Однако, если вы хотите работать над впечатляющими упражнениями, о которых мы собираемся здесь поговорить, вам нужно конкретизировать, чтобы придать вашим пальцам необходимую силу и стабильность. Мы собираемся сделать это, используя классический метод прогрессивной гимнастики для отжиманий кончиками пальцев.

Основы силы пальцев при использовании отжиманий от кончиков пальцев

Из-за того, что пальцы хрупкие, очень важно, чтобы силовые тренировки пальцев выполнялись медленно.Единственное, чем вы будете вознаграждены, пропустив тренировку, — это растянутый или даже сломанный палец (или два).

С помощью следующих упражнений вы постепенно увеличиваете нагрузку на пальцы за счет удлинения рычага. Перед переходом на следующий уровень вы должны выполнить 6 подходов по 10 повторений. Ваша тренировочная структура должна выглядеть примерно так:

• Неделя 1, день 1: 3 подхода по 3 повторения
• Неделя 1, день 3: 4 подхода по 3 повторения
• Неделя 1, день 5: 5 подходов по 3 повторения
• Неделя 2, день 1: 6 подходов по 3 повторения
• Неделя 2, день 3: 3 подхода по 4 повторения
• Неделя 2, день 5: 4 подхода по 4 повторения
• Неделя 3, день 1: 5 подходов по 4 повторения
• Неделя 3, день 3: 6 подходов по 4 повторения
• Неделя 3, день 5: 3 подхода по 5 повторений
• И так далее…

Самый медленный и безопасный способ сделать это — увеличивать по одному повторению за раз, но если вам удобно, вы, безусловно, можете увеличивать его на 2-3 повторения с каждым циклом из 3-6 подходов. Если вы уже достаточно компетентны, вы, вероятно, захотите начать с Уровня 2 или 3. Мы рекомендуем отдыхать минимум один день между тренировками.

Уровень 1: Отжимания от стены от пальцев

Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Положите все десять пальцев на стену на ширине плеч.Согните руки, прижав локти к телу, пока нос почти не коснется стены. Оттолкнитесь, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 2: Отжимания от кончиков пальцев на коленях

Начните с положения на коленях, положив бедра на колени. Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 3: Расширенные отжимания от пальцев на коленях

Начните с положения на коленях, но вместо того, чтобы держать бедра над коленями, верните колени туда, где раньше были ступни.Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 4: Отжимания от пальцев

Начните с классической позиции отжимания. Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей

Теперь, когда вы приобрели необходимую силу пальцев, давайте сосредоточимся на крутых вещах, которые вы можете с ним делать! Нагрузка на пальцы и руки при выполнении этих упражнений значительна.Перед тем, как выполнять их, убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить 10 повторений полного отжимания от 10 пальцев. Без соответствующей подготовки высока вероятность сломать палец, сломать линию волос на руке или повредить суставы. Всегда разминайтесь перед выполнением этих упражнений.

Отжимания на трех пальцах (2 руки)

Встаньте на колени и поместите руки в обычное положение для обычных отжиманий. Поднимитесь на большой, указательный и средний пальцы, создавая Y-образную форму с большим пальцем у основания, ближайшего к вашему телу.Вернитесь в позицию отжимания, чтобы кончики пальцев рук и ног были вашей единственной точкой контакта с землей. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали. Это далеко от классических отжиманий на двух пальцах Брюса Ли, но это отличная отправная точка, и все равно выглядит довольно круто. Вы можете перейти на следующий уровень, но опуститесь до двух пальцев или переключитесь на отжимание пятью пальцами одной рукой.

Кончик пальца Виньяса

Классическая виньяса из досок, Чатуранга, Собака лицом вверх, Собака лицом вниз — кроме кончиков пальцев! Начните с положения планки на всех десяти пальцах.Опуститесь в Чатурангу, плотно прижав локти к корпусу. Вытяните плечи вперед и вверх, опустите бедра и перевернитесь на ступни в положении «Собака мордой вверх». Поднимите бедра, толкните их назад и вверх, заведите голову между руками и перевернитесь на подушечки стоп в «Собаку лицом вниз».

Толасана кончика пальца

Начните с позы лотоса или, если это недоступно для вас, с полулотоса или со скрещенными ногами. Поднесите кончики пальцев к бедрам, задействуйте корпус и поднимите.Подумайте о том, чтобы поднять колени к груди и опустить лопатки. Держите столько, сколько хотите. Вы можете практиковать поднятие ягодиц только в том случае, если поднимать ноги слишком сложно.

Кончик пальца L-Sit

Сядьте, вытянув ноги вперед. Поднесите кончики пальцев к бедрам, задействуйте корпус и ноги, направьте пальцы ног и поднимите. Это поможет сознательно прижать лопатки. Держите столько, сколько хотите. Вы можете потренироваться поднимать только ягодицы или согнутые ноги, если поднимать ноги слишком сложно.

Бакасана кончика пальца (журавль / ворона)

Самое сложное движение партии, которое следует выполнять только в том случае, если ваши пальцы очень хорошо подготовлены! Из положения сядьте на корточки и положите кончики пальцев на коврик на ширине плеч. Держите руки и ноги там, где они есть, но поднимите бедра к небу, согните колени и оторвите пятки от пола так, чтобы опускались только подушечки стоп. Осторожно прижмите колени к тыльной стороне трицепсов и начните переносить вес на кончики пальцев, отрывая одну ногу от пола.Если необходимо, для равновесия согните руки в локтях. Используйте стержень, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать его, и найдите тот «подъем» в центре тела, который в конечном итоге позволяет вам выпрямить локти и удерживать. Обязательно держите взгляд между руками, чтобы сохранить равновесие.

—

Вот и все, ребята! Мы будем рады видеть вас в действии с этими силовыми упражнениями для пальцев. Отметьте нас в Instagram @SoWeFlow

Решенные проблемы с отжиманиями

Поздравляю с понедельником.

Вот вопрос, который я получил на выходных.

Мне 44 года, я хожу в спортзал три раза в неделю и хожу уже четыре года. Единственное, что не умею делать — это отжиматься (Push Up). Когда дело доходит до правильных полных отжиманий, я просто теряю сознание, есть ли у вас какие-нибудь советы, как это преодолеть.

Мне задавали этот вопрос, и я видел проблемы с отжиманиями в течение многих лет, поэтому я подумал, что поделюсь с вами своим решением …

Отжимания (или отжимания)

Я часто использую отжимания на тренировках.Отжимания — это не только отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но и отличное упражнение для кора и пресса.

Если подумать, отжимания — это просто планка с движением, выполняемая руками.

Включение отжиманий в тренировки серьезно укрепит мышцы кора и поможет при болях в пояснице, от которых страдают многие люди из-за плохой устойчивости поясничного отдела позвоночника.

Посмотрите мое руководство по отжиманиям ниже:

Основная часть

Во время отжимания очень важно держать бедра вверх и тело на одном уровне от плеча до пятки.

Если ваши бедра провисают или сжимаются во время отжимания, вы рискуете получить травму нижней части спины, и ваши основные мышцы не будут задействованы.

Сила Часть

У женщин меньшая сила верхней части тела, чем у мужчин, извините, дамы, это просто природа.

Итак, если вам не хватает силы верхней части тела, вам нужно облегчить отжимания, пока вы развиваете свою силу. Много-много попыток плохих отжиманий только усугубят ситуацию.

Прогрессирование отжиманий

Итак, чтобы справиться с полным отжиманием, вам необходимо улучшить силу кора и верхней части тела.

Шаг 1:

Всегда начинайте с центра и работайте в направлении наружу, так что стержень на первом месте…

Выполняйте упражнение «похлопывания плечами» до тех пор, пока не сможете идеально выполнить его в течение 30 секунд (еще более желательно 60 секунд).

Посмотрите упражнение с вытяжкой плечом ниже…

Шаг 2:

Следующая работа над силой верхней части тела…

Попрактикуйтесь в опускании от верхней точки положения отжимания до пола.Опускайтесь медленнее и стремитесь на 3-5 секунд ниже. Не отталкивайтесь, просто вернитесь в исходное положение.

Выполните до 3 подходов по 10 опусканий с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Во время этой фазы жизненно важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а тело оставалось идеально прямым, как при похлопывании плечом.

Шаг 3:

Наконец, начните практиковать полное отжимание, подняв руки на скамейке. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений из жима, опустите руки на пол.

БУМ! Теперь вы будете выполнять полные отжимания !!

Хорошо, на сегодня все, надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Как делать идеальные отжимания за 3 шага

Знание того, как делать отжимания, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Вы можете выбрать множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий.

Добавление отжиманий к тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Из этого руководства по отжиманиям вы узнаете, как правильно выполнять отжимания, узнать о типичных ошибках отжиманий и о лучших вариациях отжиманий, которые можно добавить к тренировке!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки для подъема и опускания тела с пола в положении планки. Отжимания — простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как их правильно делать!

‍

Как отжиматься за 3 простых шага

1.Начните с положения планки

Начните так, чтобы руки были немного шире плеч. Вытяните ноги и нарисуйте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

Включите мышцы кора и удерживайте спину, пока вы сгибаете локти, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь руками в пол и выпрямите руки.

Держите корпус напряженным, выдохните и отталкивайте пол, возвращаясь в исходное положение.Повторяйте, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно поднимайтесь вверх.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить это упражнение, сделав 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Горячий совет: используйте приложение счетчика отжиманий, чтобы отслеживать свои отжимания, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Отлично, ваша практика отжиманий отлично сочетается! Но есть несколько ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от движений …

‍

Распространенные ошибки отжиманий

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Позвольте голове опускаться

Не позволяйте голове опускаться ниже спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут от ваших рук.

Это поможет удлинить шею и предотвратить падение головы на землю.

Если голова опускается, но руки почти не сгибаются, вы можете почувствовать себя опущенным на землю, но это только создает напряжение на шее и плечах.

Если вы изо всех сил пытаетесь держать голову в вертикальном положении, попробуйте выполнить <вариант отжимания> и выполните полное отжимание.

2. Слишком сильное давление в запястьях

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол, а локти не заблокированы. Ваши локтевые складки должны быть обращены друг к другу (подумайте о руках Bulldog).

Попытайтесь толкать руки вниз и друг к другу во время опускания, и толкайте руки вниз и наружу на пути вверх после отжимания.Это должно помочь задействовать спину и корпус и снизить нагрузку на запястья.

Если вас беспокоит боль в запястьях, растягивайте запястья и руки до и после отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните по пути вниз и держите позвоночник длинным. ‍

Выдохните , упираясь руками в землю и надавливая вверх.

Это поможет вам задействовать корпус, чтобы оторвать позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариаций отжиманий для начинающих или профессионалов, которым требуется более сложная тренировка.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1. Половинное отжимание

• Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они прижались к земле.
• Создайте прямую линию от ушей до плеч и до колен.
• Колени должны находиться за тазом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.
  

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после травм плеча, или если вы испытываете боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

• Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул. Вы даже можете сделать это у стены.
• Закрепите руки под плечом.
• Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более продвинутого варианта отжимания наверху держите руки на полу, поставьте ступни на приподнятую поверхность и выполняйте отжимание.

3. Отжимание на трицепс

• Вместо того, чтобы сгибать локти прямо назад.
• Держите руки и локти по бокам.
• Расположите грудь между руками по центру.
• Отжимания, прижимая руки к телу.

Этот вариант также называется военным отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более продвинутого варианта.

• Старт в положении планки.
• Поднимите одну ногу прямо позади себя.
• Держите ногу вытянутой и приподнятой во время отжимания.
• Повторите то же количество повторений на другую ногу.
  

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы корпуса.

Все эти варианты отжиманий стоит изучить в своей практике отжиманий. Попробуйте новые виды отжиманий, чтобы ваши домашние тренировки были увлекательными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания дают множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и корпуса помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Плюс, отжимания простые, быстрые и эффективные. Они не требуют оборудования или много места.Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки отжиманиями

Выполнение правильных отжиманий — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните: качество важнее количества! Лучше делать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий.Используйте счетчик фитнеса, чтобы не сбиться с пути, ставить и достигать целей, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.