Можно ли накачать ноги приседаниями: Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях

Содержание

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.

Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Как накачать ноги приседаниями дома

Поставьте ноги шире плеч
Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
Удерживайте на вытянутых руках, внизу перед своим телом отягощение, гантель, гирю или другой снаряд (сумку, баклажку с водой).
Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и отведите руки с отягощением немного вперед.
Теперь вы работаете с весом поэтому ваша спина должна быть прямая, а подбородок приподнятым, даже когда вы наклоняете корпус вперед.
Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Подпишитесь: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?

Приседания без дополнительных весов являются одним из главных упражнений для любой домашней тренировки. Часто эти упражнения используют для приведения мышц в тонус и для их разогрева. Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Ответ в данной статье.

Почему приседания без веса так популярны?

Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:

тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.

Тренировка ног

Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Роль дополнительного веса во время приседаний

Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса?

Приседания без веса являются великолепным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела. Приведенные ниже группы мышц получают нагрузку во время выполнения этого упражнения:

большая мышца ягодиц;
квадрицепсы;
приводящая мышца или аддуктор;
камбаловидная мышца;
икроножные мышцы;
двуглавая мышца бедра и некоторые другие.

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
Снижать время отдыха между подходами.
Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

можно ли накачать ноги приседаниями без веса — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как накачать мышцы ягодиц? потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. Приседания Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: • Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. • Не отрывать пятки от пола. • Спину держать прямой. • Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: • Держать корпус и спину прямо. • Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. • Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: • Не расслаблять мышцы ягодиц.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

Меньше веса снарядов.
Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;
занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

Повышается метаболизм.
Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
Ускоряется рост мышечного волокна.
Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
Быстрее сгорают избыточные калории.
Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
Теперь носки вместе пятки врозь
Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
Тоже, но стоя
Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
Подъемы на носки (4/15-20).
Приседания (4/10-12).
Болгарские выпады (3-4/10-12).
Становая тяга (3-4/10-12).
Боковые выпады (3-4/10-12).
Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Правила организации тренинга

Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения, как прыжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.

Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.

На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.

В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.

Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.

Принципы спортивных занятий

Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.

Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.

Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.

Важные рекомендации

Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и упругими, нужно придерживаться следующих правил при выполнении тренировки:

Уменьшение как количества подходов, так количества повторений по сравнению с тренингом на похудение. 2-3 подхода по 10–15 раз будет оптимальным для прироста мышц;
Увеличивать вес отягощения с частым прогрессированием;
Особое внимание уделять технике исполнения. Важно прочувствовать работу именно ягодичных мускул при исполнении каждого упражнения. Только тогда от тренинга появится толк.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

приседания, выпады;
подъем таза;
прыжки, выпрыгивания;
махи ногами;
бег;
езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как не накачать ноги при приседанияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Сумо

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Приседания с отягощениями: что нужно знать

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Упражнения на ноги без приседаний

По большому счету, приседание со штангой является базовым упражнением, но на мой взгляд от него можно отказаться в силу тех или иных причин. Существует масса программ для тренировки ног без приседаний, способных развить силу и рост мышц. О некоторых из них мы сейчас поговорим. Даже если вы выполняете присед, то разнообразие в упражнениях никак не ухудшит развитие мышц ног.

Плюсы фитнес-упражнений для ног

Альтернативные способы тренировок мышц ног позволяют увеличить интенсивность тренинга за счет коротких пауз между подходами (сетами). Интенсивность в свою очередь дает неоспоримое увеличение мышечной ткани и ускоряет метаболизм после тренировки.

6 упражнений для ног без приседаний:

Жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере с уменьшением веса (Дроп-сет)
Мертвая становая тяга
Разгибания ног на тренажере
Выпады с гантелями
Раскачивание гири или гантели
Растяжка ног

Жим ногами на тренажере

Движение ногами необходимо контролировать на всем протяжении сета. Медленно опускаете платформу и быстро выталкиваете её вверх. При опускании платформы не допускайте, чтобы ваш таз отрывался от скамьи, спина не становилась круглой. Так вы перегрузите поясницу. При выталкивании платформы следите, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Не выпрямляйте полностью ноги, чтобы не нагружать колени. Всего 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 1 минута. Вес снаряда подбирается так, чтобы последнее повторение было очень сложным.

Жим ногами используя дроп-сет

Выполняется аналогично первому упражнению, но с небольшим отличием. Во-первых, используется только 2 подхода (1 минута отдыха). Во-вторых, во время выполнения постепенно снижаете вес. Например, выполнили 10 повторений с весом 60 кг, не отдыхая, делаете 10 повторений с весом 40 кг и затем без паузы делаете 20 кг на максимальное количество раз. Жестко, но эффективно.

Становая «мертвая» тяга

Одно из самых популярных силовых упражнений. Развивает практически все группы мышц (ноги, ягодицы, руки, спина), но ноги особенно. Мёртвая тяга, в отличие от обычной становой, выполняется с прямыми ногами для максимального напряжения бицепса бедра (задняя часть бедра).

3 подхода (сета) по 8-10 повторений (пауза между сетами 1 минута). Много веса не нагружайте, упражнение нужно выполнять технически правильно. Описывать данное упражнение не стану, лучше посмотрите видео.

Разгибания ног на тренажере

Сидя на тренажере, разгибаете ноги таким образом, чтобы квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) испытывал постоянное напряжение. Для этого разгибайте ноги плавно, не бросая вес. Выполняется 2 сета по 15-20 раз (пауза между сетами 1 минута)

Выпады с гантелями

Отличное упражнение. В частности рекомендуется женщинам для укрепления и развития ягодичных мышц. Стоите прямо. Гантели в руках, руки по бокам. Начинаете выполнять длинный глубокий выпад так, чтобы бедро было параллельно земле. Возвращаетесь в исходное положение. Затем таким же образом выполняете выпад на другую ногу. Тело постоянно остается в вертикальном положении, гантели по бокам. 3 подхода по 8 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1 минута.

Раскачивание гантели или гири

Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках гиря или гантель (гиря удобней). Опускаете гирю между ног и начинаете раскачивать гирю взад-вперед (качение маятника) на вталкивании выпрямляя ноги. Выполняется 2 сета по 15-20 раз (пауза между сетами 1 минута). Отлично развивает ягодичные и плечевые мышцы.

Растяжка мышц ног

После завершения любой тренировки, и в частности ног, необходимо растянуть мышцы. Наклоны стоя и наклоны сидя (всего 3 минуты). Это будет являться заминкой после тренинга.

Упражнения для укрепления ног

Кардио и силовые тренировки

Эффективные упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на плечи

Эффективное сжигание жира

Эффективные кардиотренировки

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь

Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи

В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

ноги расставьте по ширине плеч
разверните носки на 30-40 градусов наружу
бедра с коленями разведите в стороны
гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
сведите лопатки
разверните локти
подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
перенесите вес тела на пятки
напрягите мышцы пресса
взгляд держите прямо
сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

Приседания с грифом

Рекомендации по занятиям с грифом:

для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
между подходами отдыхайте не более минуты
ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
гриф удерживается на теле без рук
руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

вдохните глубоко и выдохните резко
подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
ноги расставьте шире плеч
спину выпрямите и держите ее максимально ровной
направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
плавно осуществите присед, отводя таз назад
достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

Дополнительные рекомендации к тренировке:

обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
дышите в одном ритме
обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

встаньте на колени
голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
на плечи положите штангу или гриф
отводите назад попу
медленно присаживайтесь, делая вдох
выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

встаньте ровно
стопы сведите вместе
возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

ноги расставьте чуть шире плеч
подложите под носки брусок
приседайте, не отрывая стопы от пола
коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

расположите перед собой на груди гриф либо штангу
вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
ноги расставьте на ширине плеч
выполните классический присед
сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Можно ли качать попу и заниматься прибольных коленях

Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.

На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения

Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя

Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку

Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Как накачать ягодицы без приседаний

Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежат через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива. Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. Выполняйте эти упражнение по 3-4 круга через день. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.

Махи согнутой ногой с гантелей

Положение: станьте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шею держите расслабленной, голову опустите вниз.

Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.

Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня, пока удаётся сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.

Подъём таза из положения лёжа

Положение: лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги находятся на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бёдра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Выполните 15-20 раз.

Подъём таза с прямой ногой

Положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу поверните вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу всё время на весу. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.

«Мёртвая» тяга

Положение: встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперёд до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз. Повторите, изменив перекрест ног.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку

Учтите следующее:

Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Вам действительно нужно приседать для больших ног?

Ага, это извечный вопрос, но мы можем многому научиться.

Если вы послушаете товарищей (в тренажерном зале или онлайн), вы, вероятно, подумаете, что вам нужно приседать, если вам нужны большие ноги или если вы хотите быть «хардкорным». Но правда в том, что в приседаниях нет ничего волшебного. И если вы не выполняете их должным образом для достижения своих целей, скорее всего, они принесут больше вреда, чем пользы.

Я недавно обсуждал эту тему со своим тренером Джастином Харрисом.Если вы не знаете Джастина, он тот парень, который уничтожил Дэйва Тейта, и он практикует то, что проповедует. Джастин выиграл шоу бодибилдинга среди юниоров США в 2006 году. Он также приседал 876 на соревнованиях и 500 за 16 (!) Повторений в тренажерном зале.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

И все же Джастин не считает приседания лучшим упражнением для ног.На самом деле, говорит он, они сильно переоценены:

«[Приседания] — самое переоцененное упражнение для размера квадрицепсов. 90% людей, которые приседают в качестве основного движения, имеют ноги [меньше], чем должны. Это забавное движение, но очень немногие люди способны нарастить максимальный размер квадрицепсов из приседаний. Это движение, которого стоит придерживаться, но переместите его ближе к концу тренировки для ног, убедитесь, что ваша форма сосредоточена на квадрицепсах, и постарайтесь сделать более легкий вес более сложным, чем использовать более тяжелый — тяжелее почти всегда означает выполнение упражнений. Упор на квадрицепсы, чтобы распределить его по приводящим мышцам, ягодицам, бедрам и т. д., чтобы улучшить заемные средства ».

Последний пункт является ключевым, и я хотел бы его подробнее остановиться.

Техника приседаний и размер ног

Во время нашего обсуждения мы с Джастином начали говорить о приседаниях со штангой безопасности, упражнении, которое я использую в качестве основного инструмента в межсезонье, чтобы улучшить как размер ног, так и силу приседаний. Я один из немногих счастливчиков, которые могут вырастить большие ноги только с помощью приседаний, и я неплохо справляюсь с тяжелым весом, хотя и не так хорошо, как Джастин.

https: // www.instagram.com/p/Bk3m-qQHJhg/

И мои приседания со штангой тоже неплохие.

Джастин упомянул, что он относительно слаб в приседаниях с грифом безопасности, и предположил, что эта слабость должна указывать на какой-то мышечный дисбаланс. На мой взгляд, это больше вопрос техники.

Когда вы смотрите, как Джастин приседает с прямой штангой, он остается в очень сбалансированном положении, используя довольно широкую стойку и равномерно распределяя нагрузку между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Напротив, я использую очень узкую стойку, выталкиваю колени вперед и почти полностью полагаюсь на квадрицепсы и поясницу. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, но, если рассматривать это в таком свете, довольно очевидно, почему я получил бы больше развития квадрицепсов от приседаний в соревновательном стиле.

Теперь рассмотрим планку безопасности, которая выполняет две функции:

Позволяет снизить нагрузку на плечи. (удерживание за ручки позволяет удерживать плечи в более нейтральном положении, а не в положении, которое несколько повернуто внутрь, и требует большой гибкости грудных мышц и бицепсов).
Заставляет вас принять более вертикальное положение. (подушка в верхней части перекладины действует так же, как у Manta Ray, смещая ваш центр тяжести даже вперед, чем при традиционном приседании с высокой перекладиной).

Это второй момент, который нас интересует. Более прямое приседание смещает акцент на квадрицепсы, поэтому многие могут подумать, что если вы относительно слабы при использовании перекладины безопасности, это связано с тем, что ваши квадрицепсы слабы.

Квадроциклы Джастина не слабые.Невозможно приседать 875 для одиночных и 500 для 16 со слабыми квадрицепсами. Особенно когда они выглядят так:

Quads

Я думаю, нам нужно посмотреть немного глубже, чтобы получить настоящий ответ здесь, и, на мой взгляд, это касается техники. Помните, что я писал ранее о том, как сильно выталкиваю колени вперед, когда приседаю? Что ж, этого действительно требует поза приседания с высокой штангой.

Вот почему вы видите так много олимпийских тяжелоатлетов в таких позах:

Приседания старой школы

Итак, я привык приседать, используя механику, аналогичную приседаниям с высокой штангой, хотя я приседаю с низкой штангой.Джастин нет. Вероятно, это главный фактор, стоящий за «слабыми» приседаниями со штангой безопасности Джастина: отсутствие практики. Помните, сила — это навык, и даже если Джастин привык много смещать колени вперед во время таких движений, как приседания или выпады, переносить это на перекладину безопасности нет необходимости.

Есть и другие возможные коэффициенты сложения. Спина Джастина массивная, что, вероятно, затрудняет ему поиск удобного положения с подушками безопасности (они узкие даже для меня, а я на полфута ниже и на 50 фунтов легче его).Или ему может просто не хватать подвижности голеностопного сустава, необходимой для достижения необходимого смещения колена вперед. В конечном счете, однако, я считаю, что недостаток практики больше, чем что-либо еще, делает предохранительную планку слабым движением.

Еда на вынос

Итак, как это применимо к вам и вашему обучению? Несколько способов:

Помните: вы всегда должны найти то, что вам подходит. Если вы слабы в определенном движении, не обязательно предполагайте, что это из-за недостатка силы.Рассмотрите укоренившиеся модели движений, рычаги воздействия и аналогичные первопричины.
С другой стороны, не стоит слепо предполагать, что если вы улучшаете определенное движение, вы на самом деле становитесь сильнее . Это улучшение может быть связано просто с практикой, а не с адаптацией мышц (это часто упоминаемая ловушка ротации упражнений, используемая в методах тренировок Вестсайд и Доггкрапп).
Наконец, помните, что не существует одного магического упражнения. Приседания, приседания со штангой безопасности, выпады, все что угодно — если они помогают вам в достижении ваших целей, они являются полезными инструментами. Если нет — не тратьте на них время, особенно чтобы доказать, что вы «хардкор» или что-то в этом роде.

Какое движение вам не нравится? Поделитесь этим в комментариях ниже или отметьте друга, которому нужно улучшить приседания!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Фитнес-пятница: 5 способов неэффективности приседаний

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали.Если вы похожи на меня, вы, вероятно, испробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пришло время отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, значит, вы приседаете неправильно.Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, и ваша голень идеально перпендикулярна и расположена прямо над ступней.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

Отжимание на подушечке стопы

Это, вероятно, основная причина того, почему приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к тонизированию подколенных сухожилий и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны прикладывать столько веса к пяткам, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день. Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания с прыжками, плие и сумо с прыжком. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

по Дилан Роман-Холба

приседаний — путь к мощным ногам — Core Fitness and Nutrition

Когда Дайанна готовилась к завершению своего последнего упражнения дня, ужасного тройного подхода приседаний на ногах, она простонала: «О, эти приседания, я их ненавижу! Они убивают меня! » То же самое и с королем развития ног — приседаниями.Мои клиенты по личным тренировкам в Форт-Коллинзе находятся на противоположных концах спектра приседаний, которым не нравится — они либо их любят, либо ненавидят. Промежутков почти никогда не бывает. Так каков вердикт профессионалов? Действительно ли приседания — король — непревзойденное комплексное упражнение? Или они несут ответственность за дрожь в коленях и большие задницы, которых боятся женщины во всем мире?

Хотя я наверняка слышал, как люди жалуются на приседания, у меня есть собственное мнение и я его придерживаюсь. При правильном выполнении приседания на ногах имеют много преимуществ.

1. Приседания развивают множество групп мышц. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — все это становится хорошо развитым в специальных приседаниях. Приседания также могут улучшить ваш метаболизм, обеспечить короткие кардио тренировки, сжечь много калорий и быстро нарастить мышечную массу.

2. Если вы решите выполнять приседания со свободным весом (используя штангу, а не тренажер), вы используете небольшие группы мышц для поддержания равновесия и устойчивости колен. Стабилизирующие мышцы действительно прорабатываются в приседаниях со свободным весом, и их рост также улучшит ваши результаты в других видах спорта.

3. Приседания, выполняемые без использования тренажера, менее подвержены травмам. Тренажеры для жима ногами не воспроизводят естественные движения тела, как приседания со свободными руками. Тренажеры для приседаний (такие как тренажер Смита) не позволяют правильно выровнять позвоночник. Без правильной механики вы можете получить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что не очень хорошо.

4. Приседания не обязательно должны быть одинаковыми неделя за неделей. Смешать. Попробуйте приседания со штангой (во время приседа ставьте скамью позади себя).Жим является буквальным ориентиром для каждого приседа. Пока вы не отскакиваете от скамьи или не используете ее для облегчения нагрузки во время приседаний, ваши мышцы выиграют от приседаний на одно и то же расстояние каждый раз. Попробуйте также приседания со штангой на груди. Поскольку во время этих упражнений вы стоите прямо (более или менее), квадрицепсы работают тяжелее. Во время этих приседаний штанга опирается на дельты, а не на верхнюю часть плеч.

5. Наконец, приседания увеличивают мощность ваших легких и сердца.

Так что оставь отговорки. Выйдите из жима ногами и попробуйте несколько вариантов приседаний со свободным весом. Помните, что когда дело доходит до наращивания мышц, нет лучшего упражнения, чем приседания — выбор номер один для всех, кто хочет мощные, но подтянутые ноги и ягодицы.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Зачем и как выполнять приседания

«Частичное приседание не является правильным приседанием». «Из жопы в траву — единственный выход». «Все, что меньше, — это просто чушь для поднятия эго.”

Это лишь некоторые из повторяющихся ответов на сообщения о том, что самый безопасный способ приседать — есть и похуже! Ясно, что многие любители тренажерного зала считают, что приседания с частичной амплитудой действительно хороши. Так они правы?

Любой профессионал, занимающийся спортом с гантелями на свой вес, согласится, что приседания — основа любой полноценной тренировки. Но вокруг того, как это лучше сделать, ведется немало споров. Здесь мы углубимся в тонкости механики приседаний и покажем самый безопасный способ получить максимальную пользу от этого решающего движения.

«Снаружи это кажется довольно простым функциональным механизмом, но на самом деле он удивительно сложен».

Включая все основные группы мышц, приседания поднимают общую физическую форму и помогают максимизировать сжигание жира при одновременном наращивании силы в нижней части тела и корпусе ». Снаружи это кажется довольно простым функциональным движением, но на самом деле это удивительно сложно. «- говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Эта сложность, как он объясняет, заключается в приседании, требующем одновременного движения бедра, колена и лодыжки, с зафиксированным туловищем в нужном положении, что для большинства людей может быть проблемой.

«Самая распространенная ошибка движения, которую мы наблюдаем при приседании, — это то, что люди теряют положение туловища», — говорит Хастингс. «Это означает, что они не могут изолировать движение бедра и нижней конечности, и они сгибаются с туловищем».

Когда это происходит, наибольшему риску подвергается нижняя часть спины, потому что даже если вы приседаете с идеальной техникой, сильное сжатие поясничного отдела позвоночника. Если вы потеряете контроль над положением туловища, вы больше не будете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, и давление на поясничный отдел станет неравномерным.Это сжимает переднюю часть позвонков, выталкивая материал диска назад. Это подвергает риску задний диск — действительно распространенный источник травм, 80 процентов людей страдают от боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.

«Чем ниже приседания, тем сложнее поддерживать контроль кора, а это означает, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше вероятность того, что положение туловища будет нарушено».

Итак, как можно безопасно приседать?

Освоение техники приседаний — ключ к получению максимальной пользы и избежанию травм.Основная цель — сохранить контроль над своим ядром. Когда вы приседаете, вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы поднимать грудь и укреплять брюшной пресс, а также удерживать эти две области задействованными во всем диапазоне движений.

Чем ниже присед, тем сложнее поддерживать контроль кора, а это значит, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше вероятность того, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Гастингс.

Было бы разумно предположить, что то, что некоторые считают частичным приседанием, может дать лишь частичную пользу, но это определенно не так.

Приседания на частичной дистанции не только сводят к минимуму риск травм, но исследования также показали, что, когда люди устают, приседания на частичной дистанции позволяют им продолжать тренироваться дольше — и, следовательно, добиться большего прироста силы. Проще говоря, нет никаких доказательств того, что выполнение приседаний на частичную дистанцию вредно. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что частичные приседания могут улучшить вашу тренировку.

Стоит ли когда-нибудь делать полные приседания?

Многие считают, что приседания с полной амплитудой обеспечивают большую активацию определенных мышечных волокон, и некоторые исследования показывают, что приседания с полной нагрузкой могут способствовать повышению способности в таких областях, как вертикальный прыжок. Тем не менее, где этот шаг терпит неудачу, так это то, что не все могут сделать это безопасно. «Из-за возросшей нагрузки на туловище при выполнении полного приседа лишь небольшая часть тренирующихся сможет безопасно и эффективно выполнить полное приседание», — объясняет Хастингс.

Даже если у вас идеальное приседание, если вы выполняете приседания с отягощениями и имеете большую нагрузку на штангу, это большая компрессия — и существует реальный риск того, что вы достигнете точки невозврата. и вы не сможете пройти через репутацию. Помните — когда вы приседаете, вы задействуете мышцы ног. Тем не менее, большинство людей отказываются от подхода из-за напряжения в спине, а не из-за того, что у них сломались ноги. «Я видел много людей с совершенной техникой приседаний, которым надувало диски и им пришлось перестать приседать», — добавляет Гастингс, который также является физиотерапевтом.

Имея это в виду, лучшее время для полных приседаний — это когда вы тренируетесь с личным тренером или партнером по тренировке. Кто-то другой, стоящий над вами, может следить за вашим положением спины и определять, когда вы действительно начинаете подвергаться риску.

«Когда вы поднимаетесь выше 90 градусов, ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, что может помочь улучшить соотношение сил между подколенными сухожилиями и квадрицепсами».

Ведущий персональный тренер Кори Бэрд, безусловно, поддерживает полное приседание, говоря, что одно из самых больших различий между частичным приседанием и полным приседом — усиление работы ягодиц и подколенных сухожилий.«Когда вы поднимаетесь выше 90 градусов, ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, что может помочь улучшить соотношение сил между подколенными сухожилиями и квадрицепсами». Однако Бэрд добавляет, что полное приседание не для всех, и многим тренирующимся следует начинать с частичного приседа, чтобы правильно изучить движение.

Если вы стремитесь освоить полное приседание, Бэрд предлагает вам поработать с хорошим тренером, чтобы добиться этого. «Они будут оценивать вашу схему движений при приседании спереди, сбоку и сзади, анализируя все, от выравнивания колен до распределения веса, подвижности бедер и голеностопных суставов и многого другого.Они также будут учитывать прошлые травмы, гибкость, подвижность, силу корпуса и, конечно же, то, чего вы хотите добиться от приседаний ».

По словам Хастингса, для большинства тех, кто тренируется в одиночку, дома или в группе, частичные приседания являются лучшим выбором. «С частичным приседанием вы можете минимизировать любые риски, связанные с приседанием, но при этом пользоваться его преимуществами».

Доказано, что сочетание частичных приседаний, легких весов и большого количества повторений дает максимальные результаты.Исследования показывают, что мы сжигаем максимум калорий, когда приседаем с меньшим весом, но с большей скоростью. И, если вы приседаете в такт музыке, как вы это делаете на тренировке BODYPUMP, вы вынуждены делать короткие рывки быстрее, что является ключом к увеличению сжигания калорий.

Вы можете испытать последние тренировки BODYPUMP в клубе рядом с вами или использовать LES MILLS ™ по запросу.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали модные полные большие попы. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Подсказка

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу. Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно.После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале.Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Джей Катлер отвечает на 10 вопросов о своем обучении квадроциклам

Джей Катлер знает четверные. Он не только движется по жизни на двух самых широких колесах в мире, но и проанализировал, как тренироваться, отдыхать и соблюдать диету, чтобы сделать ноги больше и лучше.

Знаете ли вы, что он знает?

Хорошо, черт возьми, докажи это. Возьмите карандаш номер два и пройдите тест на квадроцикл Катлера. Никакого обмана (Катлер выступает за строгую форму) и никаких разговоров (Катлер считает, что результаты должны говорить сами за себя). Те, кто набрал идеальную 10, являются экспертами по квадроциклам Катлера. Все остальные должны запомнить ответы и маршировать к ближайшей стойке для приседаний.

Вопрос 1 Какое упражнение лучше всего для массы квадроциклов?

A Разгибание ног
B Жим ногами
C Боковые отводы кабеля
Приседания D

Ответ Катлера: D.Ничто так не увеличивает массу квадрицепсов, как тяжелые приседания со свободным весом. Многие опытные парни стараются держаться от них подальше по разным причинам, но я бы рекомендовал всем бодибилдерам приседать. Пирамида до тяжелых подходов от шести до восьми повторений. Я приседаю, используя стойку на ширине плеч, с приподнятыми пятками на 10-фунтовых бортах, чтобы перенести нагрузку с ягодиц на квадрицепсы. Я также немного наклоняю пальцы ног. Я вхожу очень глубоко, делаю паузу в начале каждого повторения, а затем сгибаюсь, чтобы полностью сжать квадрицепсы.Я обычно пирамиду до пяти пластин с каждой стороны.

Вопрос 2 Какие упражнения подходят для тренировки квадрицепсов Катлера?

A Разгибание ног
B Жим ногами
C Боковые отводы
D Выпады

Ответ Катлера: A. Я начинаю с двух разогревающих подходов по 15 повторений разгибания ног, просто чтобы согреть колени. С годами тяжелая атлетика сказалась на моих коленях, поэтому я хочу, чтобы кровь текла в моих квадрицепсах и вокруг колен, прежде чем я перейду к приседаниям и жимам ног.Также заканчиваю разгибанием ног — четыре тяжелых подхода с падениями. С ними я действительно сосредоточен на взрыве и сжатии в каждом повторении. Я выполняю от шести до восьми повторений с тяжелыми весами. Я пытаюсь сделать полное разгибание, держа пальцы ног прямо, и удерживаю каждое сокращение на счет до двух, сильно сгибаясь. Затем, после шести-восьми повторений, когда я дохожу до отказа, я уменьшаю вес примерно наполовину и пытаюсь сделать еще пять или шесть повторений в каждом подходе. Я делаю четыре таких подхода, и мои ноги кричат, когда я закончил.Завершение с разгибанием ног действительно добавляет крови. Разгибания ног могут быть отличным средством для наращивания массы, а также в некоторой степени детализированным движением. Я приписываю большую часть деталей и формы своим квадратикам разгибаниям ног. Я выбираю тренажер, который использую, потому что некоторые из них работают лучше, чем другие, но мне особенно нравится тренажер Life Fitness.

Вопрос 3 В дополнение к приседаниям и разгибаниям ног, какие еще два упражнения Катлер считает необходимыми для упражнений на квадрицепсы среднего и продвинутого уровней?

A Выпады
B Жим ногами
C Приседания
D Скакалка

Ответ Катлера: B и C.Я делаю жимы ногами на каждой тренировке на квадрицепсы, начиная с одного или двух разогревающих подходов по 10 повторений. Затем я делаю два или три полноценных рабочих подхода по семь-девять повторений. Я стараюсь опускать спинку как можно дальше назад, чтобы выполнить максимально возможное повторение, и мне нравится держать ноги на ширине плеч. Я прохожу каждое повторение очень быстро, но иногда останавливаюсь наверху, чтобы сосчитать до одного или двух. Я всегда получаю полное выдвижение — я никогда не делаю половинки или четверти. Полные повторения создают максимум мышц. Я также всегда делаю два-три подхода до отказа в приседаниях.Для этого я держу ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены вперед. Я действительно стараюсь углубиться и растянуть квадрицепсы, чтобы сконцентрироваться на развитии нижней части около колен.

Вопрос 4 Верно или неверно? Катлер выполняет два типа выпадов в упражнении на квадроциклах.

Ответ Катлера: ВЕРНО. Я делаю выпады со штангой и гантелями. Я делаю это стоя на одной и той же точке, чередуя ноги в каждом повторении. Я никогда не делаю выпады с ходьбой. Выполняя выпады, я пытаюсь ступить на плоскостопие, чтобы сильно надавить на растяжку бедра.Это помогает выделить детали в квадроциклах. Различия между выпадами со штангой и гантелями невелики, но я обычно чувствую, что выпады со штангой немного больше в моих ягодицах. С гантелями у меня получается более глубокая растяжка, потому что гантели свисают по бокам и как бы тянут вас вниз. От выпадов с гантелями безопаснее отказаться, поэтому лучше сначала сделать выпады со штангой, когда у вас немного больше силы и энергии, а затем переключиться на гантели.

Вопрос 5 В 100 словах или меньше, как Катлер помещает фокус подъема на свои внешние бедра?

Ответ Катлера: Я выставляю пальцы ног наружу, чтобы создать нагрузку на внешний проход.Я считаю, что это также самое удобное положение для подъемов, таких как приседания и жим ногами. У каждого есть положение, в котором он больше всего чувствует напряжение на квадрицепсах, и это кажется мне лучшим. Вы должны немного поэкспериментировать с упражнениями для ног, потому что незначительные различия в позициях могут существенно повлиять на то, как упражнения влияют на вас.

Вопрос 6 Верно или неверно? Катлер не любит приседания со штангой.

Ответ Катлера: НЕВЕРНО. Я люблю приседания со штангой в машине Смита.Я делаю их в средней стойке, носки ног направлены наружу. Поступая так, я действительно пытаюсь сосредоточиться на внешней развертке. Я делаю это очень глубоко, настолько глубоко, насколько могу. Тренажер Смита позволяет вам расположиться под ним, вывести из него ягодичные и бедра и по-настоящему сосредоточиться на квадрицепсах, не беспокоясь о балансе. Ноги держите прямо под туловищем. Вытягивание вперед перенесет нагрузку только на ягодицы. Как и в случае с другими типами приседаний, мне нравится сгибаться в верхней части каждого повторения.

Вопрос 7 Если Катлер так любит приседания со свободным весом, почему он не выполнял их четыре года, с 1998 по 2002?

Ответ Катлера: Единственная причина, по которой я не приседала в течение многих лет, заключалась в том, что из-за них мои бедра слишком сильно разрастались, и я хотел, чтобы моя верхняя часть тела догоняла мою нижнюю часть тела.Я снова начал делать приседания, когда начал готовиться к Олимпии 2003 года. В последний раз я делал их в 1998 году. Вернуться к приседаниям со свободным весом было большим удовольствием. Мне нравится залезать под штангу и набирать реальный вес. Они добавили больше четверных свипов, которыми я был известен с самого начала, когда я впервые стал профессионалом. Теперь, когда мой торс догнал, я снова могу по-настоящему отрастить нижнюю часть тела. Приседания также укрепили мои ягодицы и увеличили размер подколенных сухожилий. В целом приседания добавили больше мышц.

Вопрос 8 Какие два из следующих упражнений Катлер иногда добавляет к своим упражнениям на квадроциклах?

Приводящая машина сжимает
B сисси приседает
C Жимы одной ногой
D Римский стул для приседаний

Ответ Катлера: A и C. Прежде чем я снова начал приседать, я выполнял жим на одной ноге и работу на тренажере на каждую тренировку на квадрицепсы. Я все еще время от времени использую приводящую машину, но я должен быть осторожен, чтобы моя верхняя часть внутренней поверхности бедер [на которую рассчитана эта машина] не стала слишком большой.Теперь я больше сосредоточен на внешней стороне бедер. Если я делаю жимы на одной ноге, это нужно для того, чтобы добавить больше деталей. Опять же, они, как правило, больше поражают внутреннюю поверхность бедер, на что я сейчас не так сосредоточен. Выполняя жим ногами по одной ноге за раз, вы выводите из движения большую часть бедер. Люди не осознают, какая сила их бедер исходит от бедер. Вы должны искать способы минимизировать нагрузку на бедра, чтобы полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Вопрос 9 В дополнение к тренировкам с отягощениями, какие еще занятия Катлер приписывают резкому увеличению роста его ног?

Танцы
B Растяжка
C Кардио-тренировка
D Ничего из вышеперечисленного

Ответ Катлера: B.Я большой сторонник растяжки. Я считаю, что это важная часть восстановления и роста, и я вкладываю в это гораздо больше времени и усилий, чем большинство парней. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я растягиваюсь по 20 минут каждый день после утренней тренировки. Моя жена Керри увлекается йогой и помогает мне с растяжками. Что касается ног, я ежедневно делаю почти полный шпагат, чтобы растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Я также вытягиваю каждую ступню позади ягодиц, чтобы по-настоящему растянуть квадрицепсы. Кроме того, раз в неделю я получаю нервно-мышечную терапию глубоких тканей, которая действительно прорабатывает мышечные волокна и помогает освободить фасцию.Перед соревнованиями я хожу в сауну два раза в день, и я тоже там много растягиваюсь, потому что при всей жаре и влажности мышцы более расслаблены, и вы можете получить действительно глубокую растяжку без особого труда. напряжение. Все это делается для того, чтобы восстановить силы после предыдущих тренировок и подготовить мышцы, сухожилия и суставы к следующей тренировке. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны приложить для восстановления как минимум столько же усилий, сколько вы вкладываете в тренировки.

Вопрос 10 Верно или неверно? Катлер однажды присел на 120 повторений с 225 фунтами, после чего потерял сознание.

Ответ Катлера: НЕВЕРНО. У меня нет ни одной из этих безумных историй. Когда я стал очень тяжелым, меня вырвало, когда я стал очень тяжелым, и я регулярно использовал по семь тарелок на каждую сторону [675 фунтов] для повторных приседаний, когда я был подростком, но я никогда не чувствовал необходимости вырваться из своей рутины. шокировать мои ноги. Когда я был любителем, мой распорядок дня состоял из приседаний, жимов ног, коротких приседаний и разгибаний ног — основы. К счастью, квадроциклы — одна из тех областей, которые остались со мной.Мне не нужно много работать, чтобы заставить их расти, и когда я усердно над ними работаю, они почти становятся слишком большими.

Extra: Следует ли новичкам и опытным специалистам копировать точный распорядок Катлера?

Ответ Катлера: NO. Начните с разгибаний ног, чтобы разогреть колени. Затем выполните приседания со свободным весом, но не меньше шести повторений. Меньше шести баллов бессмысленно, если только вы не хотите быть пауэрлифтером, а не культуристом. Третий подъем должен быть жимом ног.Новичку достаточно трех-четырех подходов каждого. Продвинутые игроки могут добавлять приседания. Просто придерживайтесь основ, делайте полные повторения и отжимайте подходы до отказа.

Ссылки:
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2004 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine

www.findarticles.com

www.flexonline.com

Руководство по гипертрофии приседаний спереди — наращивание больших ног — Fitness Volt

Есть веская причина, по которой культуристы старой школы называли приседания «королем упражнений».«Если вы хотите стать сильнее, нарастить ноги, стать мощнее для занятий спортом или похудеть и улучшить тонус, вам могут помочь приседания.

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, но польза на этом не заканчивается. Набор тяжелых приседаний также прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, мышцы кора и даже руки. Очень немногие упражнения задействуют столько же групп мышц одновременно, за исключением становой тяги и олимпийских подъемов (толчков, пресса и рывка).

Считается также, что приседания увеличивают выработку гормона роста и тестостерона.Эти два гормона имеют решающее значение для восстановления и роста мышц (1). Однако становая тяга с тяжелыми грузами также имеет тот же эффект.

Приседания настолько полезны, что вокруг них были составлены целые планы тренировок. Одним из таких примеров является знаменитая программа приседаний на 20 повторений, программа тренировок старой школы, которая почти гарантированно увеличивает вес и мышечную массу любого, кто готов ее попробовать.

Понятно, что если вы хотите стать большим и сильным, приседания должны быть частью вашего плана тренировки.Но какое приседание лучше всего подходит для увеличения мышечной массы бедер?

Хотя ответ на этот вопрос является предметом споров, ответом могут быть приседания со штангой на груди.

В этом руководстве мы покажем вам, как правильно выполнять фронтальные приседания, почему фронтальные приседания являются таким полезным упражнением, и покажем, что вы можете сделать, чтобы стать еще лучше, чтобы ваши тренировки были более продуктивными.

Как делать фронтальные приседания

Прежде чем мы рассмотрим все причины, по которым вы должны начать делать фронтальные приседания, давайте убедимся, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение.В конце концов, чтобы пользоваться всеми преимуществами фронтальных приседаний, нужно делать их правильно!

Приседания со штангой спереди
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч. Вам нужно будет немного согнуть колени, чтобы расцепить перекладину, а не стоять на цыпочках.
Идите вперед и прижмите передние (передние) дельтовидные мышцы к перекладине. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. В зависимости от вашей гибкости это может означать, что вы можете дотянуться до перекладины только кончиками пальцев и не можете полностью обхватить ее руками.Это нормально; гриф должен находиться в складках плеч и оставаться на месте, даже если вы не держите его руками.
Вытолкните локти вперед под перекладину так, чтобы предплечья были параллельны полу. Штанга должна упираться в шею, но не давить на горло.
Подтяните корпус и потяните плечи вниз и назад. Снимите штангу и сделайте 1-2 шага назад.
Поставьте ступни между бедрами и шириной плеч. Большинство людей используют более узкую стойку для приседаний со штангой спереди по сравнению с приседаниями со спиной.
Снова соберитесь, вдохните и одновременно согните колени и бедра. Опуститесь как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении, локти вверх и колени на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
Не отскакивая от низа, упереться ногами в пол и снова встать. При подъеме поднимите локти вверх, чтобы штанга не скатывалась с плеч.
Поднимите штангу и отдохните, или, если вы делаете несколько повторений, перезагрузите мышцы кора и повторите.
Фронтальные приседания Преимущества и преимущества
Когда дело доходит до приседаний, большинство людей автоматически тяготеют к варианту приседаний на спине. В этом есть большой смысл, потому что проще и удобнее положить штангу на спину. Есть приседания со штангой на спине с высокой грифом, когда штанга опирается на верхние трапеции, и приседания со штангой со штангой на спине с низкой грифом, когда штанга лежит ниже на плечах.
Подробнее о разнице между приседаниями с высоким и низким грифом в этой статье.
Все виды приседаний прорабатывают мышцы нижней части тела, а именно:
Quadriceps — мышцы передней части бедер, отвечающие за разгибание колен.
Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание в коленях и разгибание бедер.
Gluteus maximus — мышцы задней поверхности бедер, отвечающие за разгибание бедер.
Erector spinae — мышцы нижней части спины, отвечающие за разгибание позвоночника или, в случае приседаний, за сохранение его неподвижности.
Core — собирательный термин для мышц средней части, отвечающих за поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника и внутрибрюшное давление для поддержки позвоночника.
Отводящие и приводящие мышцы — мышцы с внутренней и внешней стороны бедер соответственно. Эти мышцы помогают стабилизировать бедра и колени, предотвращая выпадение или выпадение бедер во время приседаний.
В приседаниях со штангой вы держите штангу на передней части плеч.Это заставляет вас держать торс в более вертикальном положении, что дает ряд полезных преимуществ и преимуществ, особенно по сравнению с приседаниями на спине.
Эти преимущества и преимущества:
Увеличенный потенциальный диапазон движений
На глубину приседа влияют несколько факторов, включая здоровье суставов, гибкость и длину ног, но, при прочих равных, большинство атлетов могут приседать глубже, когда они делают фронтальные приседания.
Более глубокие приседания означают больше работы для квадрицепсов, поскольку они будут вынуждены двигаться через больший диапазон движений.Чтобы прояснить это преимущество, подумайте о приседаниях со штангой как о движении с преобладанием бедер, тогда как приседания со штангой спереди — это движение с преобладанием коленей. Большее доминирование колена означает усиление задействования четырехглавой мышцы.
Фронтальные приседания и обратные приседания
Исследование: Явуз, Хасан Улас; Эрдаг, Дениз; Амка, Ариф Митхат; Аритан, Сердар (2015). «Кинематические и ЭМГ-упражнения при вариациях приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой». Журнал спортивных наук. 33 (10): 1058–1066. (2)
Нельзя сказать, что подколенные сухожилия и ягодицы неактивны во время приседаний на груди.Просто квадрицепсы работают немного тяжелее, а ягодицы и подколенные сухожилия задействованы немного меньше. Когда главное в игре — гипертрофия, такие небольшие различия могут быть очень выгодными.
Более сильное ядро и верхняя часть спины
Держа штангу на передней части плеч, вам придется усерднее работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Вашему верху спины придется потрудиться особенно тяжело. Неслучайно многие атлеты-олимпийцы, которые делают больше приседаний спереди, чем сзади, часто имеют такие впечатляющие верхние части спины.
Более сильная и мускулистая верхняя часть спины не только значительно улучшит ваше телосложение, но также улучшит вашу становую тягу, жим над головой и даже ваши результаты в жиме лежа.
Лучше для вашей осанки
Под осанкой понимается выравнивание суставов, при этом осанка может быть хорошей или плохой. Правильная осанка означает, что ваши суставы правильно выровнены, что оказывает минимальную нагрузку на такие вещи, как соединительные ткани и мышцы. Плохая осанка создает большую нагрузку на суставы.Длительное сидение может привести к округлению верхней части спины, поскольку мышцы перестают бороться с гравитацией. Это может привести к гиперкифозу, вызывающему боль в верхней части спины и шее.
Фронтальные приседания заставляют вас держать туловище в вертикальном положении, укрепляя мышцы, отвечающие за улучшение осанки, а также могут помочь увеличить подвижность грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).
Меньше нагрузки на позвоночник
Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше давление на позвоночник. Положите вес на спину, и это напряжение быстро возрастет.Благодаря возможности более вертикального положения приседания со штангой на груди значительно меньше нагружают позвоночник. Сжимающая сила по-прежнему сохраняется, но меньше срезающей, и именно последнее, скорее всего, приведет к травмам спины.
Легче для плеч
Приседания на спине, особенно вариант с низкой штангой, могут быть тяжелыми для ваших плеч. Вам нужно будет сильно отвести руки назад, чтобы хорошо держать штангу. Если у вас проблемы с плечом, и особенно если вы используете узкий хват, поставить руки в нужное положение может быть сложно, если не больно.
Вот почему многие пауэрлифтеры используют такой широкий хват при приседаниях. Все эти тяжелые жимы лежа могут серьезно сказаться на ваших плечевых суставах.
Хотя для правильного выполнения фронтальных приседаний требуется хорошая подвижность верхней части тела, они не так тяжелы для ваших плечевых суставов. Фронтальные приседания — хороший выбор для атлетов с вздернутыми плечами.
Вы вынуждены приседать с хорошей техникой
Когда вы делаете приседания со штангой, ваша техника может значительно ухудшиться, и вы все равно сможете продолжать выполнять повторения.Даже если вы наклонитесь слишком далеко вперед, штанга останется на месте.
В приседаниях со штангой, если вам не удастся сохранить это чрезвычайно важное вертикальное положение или опустить локти, вы, вероятно, уроните штангу. Гораздо сложнее выполнять фронтальные приседания с неправильной техникой. Хорошая техника делает любое упражнение безопаснее И эффективнее.
Легче сбросить штангу в случае неудачи
Приседания со штангой всегда должны выполняться в силовой стойке. Таким образом, если вы застрянете в нижней части повторения, вы не будете привязаны к полу тяжелым весом.Излишне говорить, что застревание под тяжелым весом в нижней части приседа может привести к серьезной травме.
Выполняя фронтальные приседания, вы можете опустить штангу вперед и с плеч, если не можете выполнить повторение. Хотя это СЛЕДУЕТ делать только в экстренных случаях, хорошо знать, что у вас есть стратегия выхода, если вы потерпите неудачу во время набора фронтальных приседаний.
Это также означает, что вы можете использовать стойки для приседаний вместо силовой стойки. Стойки для приседаний легче, дешевле и занимают меньше места, чем силовые стойки, что делает их полезными для домашних и гаражных тренажерных залов.
Колени легче
Исследования показали, что приседания со штангой спереди легче воздействуют на коленные суставы, чем приседания со спиной, несмотря на увеличенный диапазон движений (3). Это отличная новость, если ваши колени забиты за годы тяжелых тренировок.
Аналогичные преимущества для гипертрофии с меньшим весом
Большинство людей не могут приседать спереди с таким же весом, как они могут приседать на спине. Разница часто составляет 25% и более. Увеличенный диапазон движений и биомеханические различия означают, что приседания со штангой на груди более требовательны и менее эффективны.
Это делает приседания со штангой на груди такими же полезными для наращивания мышц, как и приседания со спиной, несмотря на использование более легких весов. Повышенная сложность компенсирует снижение нагрузки и гарантирует, что ваши квадрицепсы будут расти даже с меньшим весом на штанге.
Неисправности приседаний со штангой и как их исправить
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний со штангой на груди, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму.Вот наиболее частые ошибки при передних приседаниях и способы их устранения.
Вы не можете занять положение передней стойки
Для многих людей положение передней стойки является самой сложной частью приседаний со штангой спереди. Чтобы создать прочную полку, на которой будет стоять штанга, требуется хорошая мобильность и гибкость. Если вы не будете правильно ставить штангу, ваши руки, как и штанга, упадут с большей вероятностью. Наличие большого бицепса также может затруднить выполнение фронтальных приседаний.
Мобильность приседаний спереди
Большие руки и плохая подвижность — вот почему некоторые культуристы используют хват для приседаний спереди вместо более традиционного чистого захвата.
Проблему ограниченной гибкости можно обойти, используя подъемные ремни. Прикрепите их к перекладине, а затем возьмитесь за свободные концы.
А еще лучше поработайте над подвижностью Т-образного позвоночника и гибкостью верхней части тела, чтобы облегчить попадание в переднюю стойку.
Для этого установите штангу в стойку для приседаний, как если бы вы собирались делать фронтальные приседания. Затем возьмитесь за штангу и потренируйтесь занять переднюю стойку или как можно ближе к ней, не поднимая штангу.Вытолкните локти вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы локти были слегка приподняты, чтобы глубоко растянуть руки и плечи. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Увеличивайте диапазон движений, когда вы чувствуете, что мышцы начинают расслабляться.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя свободную руку для помощи.
Узкие предплечья также могут затруднить установку передней стойки. Если вы чувствуете сильное растяжение предплечий во время приседаний со штангой или не можете дотянуться до перекладины больше, чем кончиками пальцев, это может быть вашей проблемой.
Вытяните предплечья, опустившись на колени и прижав пятки рук к полу. Перенесите вес назад, чтобы усилить растяжку. Это упражнение может быть неудобным, если у вас очень напряженные предплечья. Но если вы будете упорно заниматься, это станет легче и заметно повлияет на ваши фронтальные приседания.
Вы не можете не округлить верхнюю часть спины
Закругленная верхняя часть спины — распространенная ошибка при передних приседаниях. Это может быть вызвано плохой подвижностью Т-образного позвоночника, а также недостаточной силой верхней части тела.Это также может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем следует, и даже может быть вызвано тем, что вы смотрите вниз вместо того, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх.
Если снижение веса не помогает, и вы не смотрите себе под ноги, попробуйте следующие решения:
Мобилизация Т-образного позвоночника — встаньте на колени и положите локти на ящик или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе.Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.
Жим от плеч в обратном наклоне — это необычно выглядящее упражнение прорабатывает задние дельтовидные мышцы, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также разгибатели верхней части спины. Иди налегке; это сложное упражнение!
Установите скамью под углом примерно 45 градусов и с гантелями в каждой руке сядьте на нее, опираясь грудью на опору для спины, т. Е. В обратном направлении. Поднимите гантели до плеч.
Вытяните гантели прямо вверх, чтобы они находились на одной линии с вашим телом. НЕ нажимайте на них горизонтально. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части спины и между лопатками. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
Для достижения еще лучших результатов выполняйте упражнение на мобилизацию Т-образного позвоночника и жим от плеч в обратном наклоне в качестве суперсета. Предварительная мобилизация Т-образного позвоночника сделает упражнение на жим легче и эффективнее.
Ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга
Это обычная ошибка приседаний со спиной, которая также может происходить во время приседаний со штангой на груди, хотя и встречается реже.Наиболее вероятная причина в том, что ваши квадрицепсы сильнее ягодичных и подколенных сухожилий или ваше ядро слабее. По мере подъема вы также можете терять напряжение кора и внутрибрюшное давление.
Исправьте эти проблемы:
Делайте больше становой тяги и румынской становой тяги, чтобы укрепить заднюю цепь.
Начните выполнять некоторые упражнения на пресс с отягощением, такие как подъемы лопатой, выкатывание штанги или упражнения на пресс с тросом, чтобы увеличить силу кора.
Практика фиксации против сильного сопротивления, e.g., прогулка фермера одной рукой.
Постепенно выдыхайте по мере подъема и не выпускайте воздух слишком рано. Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление.
Вы застряли в нижней части своего повторения
Это вполне нормально, когда вы поднимаете тяжелые веса, и, вероятно, является признаком того, что ваши квадрицепсы не работают. Увеличьте силу квадрицепсов с помощью некоторых упражнений для квадрицепсов, таких как:
Вы не можете приседать ниже параллели
Хотя здоровье колена может определять глубину приседа, если ваши колени в хорошей форме, гибкость, вероятно, является основным фактором, мешающим вам опускаться ниже параллельно.Большинство людей считают, что при передних приседаниях они могут работать глубже, чем приседания на спине, поэтому, если вы не выполняете параллельные или более низкие упражнения, вам, вероятно, нужно поработать над своей гибкостью.
Одно из лучших упражнений для улучшения гибкости при приседаниях называется приседаниями третьего мира, также известными как славянские приседания. Это упражнение имитирует, сколько людей «сидит», когда у них нет стула.
Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Вытолкните колени наружу, бедра назад и присядьте как можно глубже.Цель состоит в том, чтобы прикоснуться к икрам подколенными сухожилиями. Посидите в этом положении 30-60 секунд, а затем встаньте. Увеличивайте глубину и продолжительность, чтобы постепенно улучшать свою гибкость.
Если равновесие окажется затруднительным, привяжите ремень к фиксатору высотой по пояс и держитесь за него. Обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком также может помочь сбалансировать и стабилизировать, и многие лифтеры обнаруживают, что в этой обуви они могут глубже приседать.
Последнее, что может повлиять на глубину приседаний на груди, — это подвижность голеностопного сустава.Глубокое переднее приседание означает, что ваши колени должны иметь возможность перемещаться вперед над пальцами ног, и на это влияет подвижность лодыжек. Если вы обнаружите, что можете приседать глубже, когда поднимаете пятки, или что пятки приподнимаются, когда вы пытаетесь приседать глубоко, это может быть вашей проблемой.
Повысьте гибкость лодыжки, растягивая икры. Встаньте в шахматной стойке так, чтобы пальцы обеих ног касались нижней части стены. Поднимите колено вперед, пока оно не упрется в стену. Немного отведите ногу назад и повторите.Продолжайте, пока не найдете предел своей гибкости. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд. Ослабьте растяжку и повторите с другой ногой.
Программирование для гипертрофии фронтальных приседаний
Фронтальные приседания усиливают активацию квадрицепсов, делая их лучше для гипертрофии. Просто выполнение фронтальных приседаний вместо приседаний со спиной должно привести к большему росту квадрицепсов. Но вы добьетесь еще большей гипертрофии, если будете тренироваться специально для этой цели.
Применяйте следующую информацию к тренировкам приседаний на груди для достижения наилучших возможных результатов:
Сосредоточьтесь на диапазоне 6-12 повторений — хотя вы можете время от времени тренироваться за пределами этого диапазона повторений, тем больше времени вы проводите в диапазон от 6 до 12 повторений, тем больше вероятность того, что вы спровоцируете гипертрофию.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Тренируйтесь до отказа — вы вызовете большую гипертрофию, если присядете вперед до отказа или очень близко к нему. Усиливайте себя, пока не почувствуете, что не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Делайте приседания в силовой клетке для безопасности или убедитесь, что вы знаете, как сбросить штангу, если вы застряли в нижней части повторения.
Используйте соответствующие веса — для гипертрофии вы должны тренироваться с нагрузками около 67-85% от вашего максимума на одно повторение, или для краткости 1ПМ.Вы можете оценить свой 1ПМ с помощью онлайн-калькулятора или даже проверить его на практике, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, пока не достигнете своего максимума.
В качестве альтернативы, если вес, который вы используете, доводит вас до отказа в течение 6-12 повторений, вы, вероятно, используете правильный вес, даже если вы не знаете свой 1ПМ или какой процент от него вы поднимаете.
Используйте тренировку с ограничением кровотока. — Тренировка с ограничением кровотока, или сокращенно BFR, является проверенным способом сделать почти любое упражнение для ног или рук более эффективным.Он идеально подходит для выполнения фронтальных приседаний.
BFR предполагает наложение эластичной повязки на мышцу, на которую вы хотите воздействовать. Это снижает кровоток, что делает выбранное упражнение более сложным и продуктивным. Это также означает, что вам не нужно использовать такие тяжелые веса.
Попробуйте тренировочную систему — тренировочные системы — это признанные методы, которые увеличивают интенсивность упражнений. Как правило, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Хорошие системы тренировки гипертрофии приседаний со штангой спереди включают:
Суперсеты — выполняйте комплекс разгибаний ног непосредственно перед или после набора приседаний на груди
Матричный — также известный как 21 с
Повторения с паузой — останавливайтесь в конце каждого повторения на 2 -3 секунды
Немецкий объемный тренинг — 10 подходов по десять повторений с 60 секундами отдыха
Прочтите эту статью, чтобы узнать о 13 лучших методах увеличения интенсивности тренировки.
Тренируйте квадрицепсы дважды в неделю — если вам не хватает развития квадрицепсов, попробуйте выполнять их дважды в неделю с двумя разными тренировками. Разделите тренировки на 2-3 дня, чтобы обеспечить адекватное восстановление. Например:
Первая тренировка — понедельник Вторая тренировка — четверг
Упражнение Подходы и повторения Упражнение
Приседания спереди 4 x 6 Приседания со спиной 4 x 6
Жим ногами 3 x 8 Hack приседания 3 x 8
Разгибания ног 3 x 10 Разгибания на одной ноге 3 x 10
Подъемы 3 x 12 Выпады 3 x 12
Варианты и альтернативы приседаний со штангой
Удивительное переднее приседание со штангой — отличное упражнение , но это не значит, что это единственное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы сделать ноги больше и сильнее.Фактически, это всего лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки нижней части тела. Следующие ниже варианты и альтернативы идеально подходят для того, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это присед со штангой, но вместо штанги вы используете одну гантель или гантель . Этот вариант приседаний на груди требует гораздо меньшей подвижности верхней части тела и Т-образного позвоночника, поэтому это более доступное упражнение.
Кроме того, для домашнего использования требуется всего лишь гантель или гиря.С другой стороны, вы не сможете использовать такой большой вес, поэтому этот вариант не так хорош для наращивания силы.
2. Приседания спереди с двумя гирями и гантелями
Никаких стоек для штанги или приседаний, но все же хотите делать приседания спереди? Не волнуйтесь — вы можете выполнять это отличное упражнение, используя только пару гантелей или гантелей.
Как это делать:
Очистите и установите вес на переднюю часть плеч, а затем сделайте шаг в желаемое положение приседа.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Как только вы заняли позицию, присядьте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
Встаньте и повторите.
3. Приседания на ящик
Приседания на ящик имеют несколько преимуществ и применений:
Они учат вас приседать с постоянной глубиной, предоставляя вам цель, к которой нужно стремиться.
Они прерывают цикл эксцентрических / концентрических сокращений, так что каждое повторение начинается с полной остановки, что усложняет упражнение.
Они заставляют вас спускаться с большим контролем, укрепляют хорошую механику приседаний и увеличивают время под напряжением для большей гипертрофии.
Ящики обычно используются для приседаний со спиной, но их можно использовать и для приседаний со штангой спереди.
Как это делать:
Подготовьтесь к приседаниям вперед, как обычно, но поставьте скамью по колено или ящик позади себя.
Присядьте к ящику и сядьте на него, не расслабляясь. Сделайте паузу 1-2 секунды.
Подъезжайте, выходите из приседа и вставайте.
Не спускайтесь слишком быстро, так как удар по ящику на большой скорости может повредить спину.
Чем ниже ящик, тем сложнее становится это упражнение.
4. Приседания снизу вверх спереди
В этом варианте, который также называется приседанием Андерсона, вы начинаете каждое повторение снизу, а не сверху.
Как это сделать:
Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте около бедер.
Опуститесь под штангу и примите обычное приседание спереди.
Как только вы будете готовы и подготовлены, резко встаньте, а затем снова присядьте.
Дайте штанге осесть на штифтах, перезагрузите сердечник и затем повторите.
Это упражнение также можно выполнять с ремнями или цепями для увеличения натяжения при блокировке.
5. Приседания спереди без рук
Самая сложная часть приседаний на груди, по крайней мере, пока вы учитесь делать их правильно, — это держать руки параллельно полу. Если ваши руки начнут опускаться, штанга скатится с ваших плеч, и вы даже можете ее уронить.
Это упражнение разработано, чтобы укрепить правильное положение штанги и укрепить верхнюю часть спины для улучшения передних приседаний. Это сложное упражнение, поэтому начните с легкого веса и даже с пустой перекладины или метлы.
Как это делать:
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч.
Положите штангу на плечи, как обычно, но затем вместо того, чтобы держать штангу руками, вытяните руки перед собой.Руки должны быть параллельны полу.
Приседайте как обычно, стараясь держать руки поднятыми на протяжении всего подхода.
6. Болгарские приседания с передней стойкой
В этом варианте приседаний со штангой вы удерживаете штангу в передней стойке, одновременно работая с одной ногой, выполняя болгарские сплит-приседания. Это упражнение хорошо для подвижности и гибкости, а также для баланса. Это также отличный способ перегрузить одну ногу за раз, а также выявить и исправить дисбаланс силы слева направо.
Как это сделать:
Встаньте спиной на скамейку по колено. Поставьте штангу на переднюю часть плеч. Убедитесь, что ваши плечи параллельны полу.
Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
Согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Держите туловище прямо.
Встаньте и повторите.
Отдохните, поменяйте ноги и повторите.
7.Выпады передней стойки
Выпады обычно выполняются с гантелями или штангой, опираясь на верхнюю часть спины. Это не значит, что вы не можете выполнять их в положении передней стойки. Это заставляет вас держать торс более вертикально, увеличивая при этом активацию квадрицепсов и ягодиц.
Вы можете делать выпады вперед, с ходьбой или назад на передней стойке по желанию, а также можете делать выпады с дефицитом, когда вы ступаете на платформу от 4 до 6 дюймов или с нее. Это увеличивает диапазон движений и делает выбранный вами выпад более сложным.
8. Подъемы в стойку спереди
Подъемы, такие как выпады и болгарские сплит-приседания, являются односторонними упражнениями, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Это делает их особенно полезными для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, а также для всех, кто хочет убедиться, что обе ноги работают одинаково.
Положение передней стойки заставляет вас держать торс более вертикально, что увеличивает активацию квадрицепса и снимает нагрузку с нижней части спины.
Как это сделать:
Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее.Как вариант, можно использовать две гантели или гири.
Встаньте перед ступенькой или скамьей высотой по колено. Убедитесь, что он достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать ваш вес.
Поднимите и согните одну ногу, поставив ступню на платформу. Опустите ногу и сделайте шаг вверх, стараясь как можно меньше использовать заднюю ногу.
Сделайте шаг назад и повторите.
Вы можете использовать чередование ног или, если хотите, сделать все повторения на одной стороне перед тем, как поменяться местами.
9.Подруливающие устройства
Подруливающие устройства сочетают приседания спереди с жимами над головой. Это упражнение для всего тела можно выполнять с тяжелыми весами для наращивания силы или с легкими и умеренными весами для улучшения мышечной выносливости и общей физической формы.
Как это сделать:
Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Как вариант, используйте гантели или гири. Выйдите и примите обычную стойку для приседаний. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Присядьте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
Упритесь ногами в пол и резко встаньте.
Используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой.
Опустите вес на плечи и повторите.
10. Фермерская прогулка с передней стойкой
Многим подъемникам сложно установить переднюю стойку. Это требует хорошей гибкости верхней части тела, подвижности Т-образного позвоночника и гибких запястий. Чем больше времени вы проведете в положении передней стойки, тем легче вам станет.
Фермерская походка с передней стойкой — отличный способ попрактиковаться в удерживании штанги на передней части плеч, не беспокоясь о приседаниях.Это также хорошее упражнение для мышц кора, верхней части спины и кардио.
Как это сделать:
Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Либо уберите штангу с пола, либо возьмите ее со стойки для приседаний.
Вытяните локти вперед и держите руки параллельно полу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Сохраняя это положение, прогуляйтесь по тренировочной площадке.
Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете удерживать переднюю стойку в нужном положении.
Опустите штангу, отдохните и повторите.
Вспомогательные упражнения для улучшения результатов приседаний на груди
Если вы новичок и все еще учитесь или привыкаете к приседаниям на груди, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать более успешными в этом упражнении. Исправьте свои ошибки и пару раз в неделю выполняйте фронтальные приседания, чтобы воспользоваться их преимуществами.
Но, если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который хочет стать лучше приседать вперед, вы можете выполнить несколько упражнений, которые могут улучшить вашу результативность.Используйте следующие вспомогательные упражнения, чтобы исправить любые слабые звенья и нарастить мышцы, необходимые для того, чтобы приседать вперед все тяжелее и тяжелее.
Приседания Зерчера
Приседания Зерчера прорабатывают большинство тех же мышц, что и при фронтальных приседаниях. Однако установка нижней штанги увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, и для многих лифтеров слабая верхняя часть спины является ограничивающим фактором.
Вы также можете обнаружить, что можете приседать с помощью Зерчера глубже, чем приседания со штангой на груди, увеличивая активацию квадрицепсов. Наконец, приседания Зерчера сильно влияют на ваши бицепсы, что, хотя и не особенно актуально для фронтальных приседаний, по-прежнему является отличным преимуществом!
Приседания со штангой
Если ваша враг при передних приседаниях — плохая гибкость, могут помочь приседания со штангой над головой.Выполняйте их с помощью легкой перекладины или даже просто метлы, чтобы повысить гибкость верхней и нижней части тела. По мере того, как ваши приседания со штангой над головой улучшаются, приседания со штангой спереди будут казаться намного проще. Подробнее о приседаниях со штангой над головой читайте здесь.
Приседания спереди на 1 ½ повторения
Это вспомогательное упражнение при приседаниях на груди действительно дает вашим квадрицепсам дополнительное время под напряжением. Если вы продолжаете застревать в нижней части повторений, сбросьте вес со штанги и выполняйте это упражнение в течение нескольких недель. Когда вы вернетесь к обычным передним приседаниям, ваши квадрицепсы больше не будут слабым звеном.
Чтобы выполнить это вспомогательное упражнение, спуститесь как обычно, а затем поднимитесь на полпути из нижней части приседа. Снова спуститесь, а затем полностью встаньте. Это одно повторение. И да, эта потрясающая накачка бедра, которую вы получаете в конце вашего подхода, совершенно нормально.
Приседания с поясом
Приседания с поясом на бедре задействуют те же мышцы и движения, что и приседания спереди, но без задействования верхней части тела. Это дает вам возможность сосредоточиться на работе ног как можно сильнее. С более мускулистыми ногами вам будет намного легче выполнять фронтальные приседания.
Как это сделать:
Наденьте погружной пояс и загрузите его подходящим грузом. Возможно, вам придется использовать одну булавку, чтобы грузы или цепи не терлись о внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте, поставив ноги на две устойчивые платформы на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, имитируя свой обычный диапазон движений при передних приседаниях.
Встаньте и повторите.
Разгибание спины с утяжелением
Приседания со спиной не так утомительны для спины, как приседания со спиной, но мышцы спины по-прежнему играют важную роль в поддержании торса в вертикальном положении.Убедитесь, что ваши мышцы спины соответствуют задаче, выполняя разгибания спины с утяжелением.
Отрегулируйте подушку на тренажере для разгибания спины так, чтобы она была на уровне бедер. Заберитесь на тренажер и поставьте ноги на подножки, слегка согнув колени. Держите платформу или гантель близко к груди. Потяните плечи вниз и назад.
Откидывайтесь от бедер, наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу слишком сильно.
Поднимите верхнюю часть тела, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Не растягивайте позвоночник слишком сильно, так как это не сделает упражнение более эффективным и может увеличить риск травмы.
Используйте вес от умеренного до тяжелого и делайте от низкого до среднего числа повторений, чтобы развить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
По теме: Лучшие альтернативы приседаниям на груди для увеличения массы и силы.
Подведение итогов
Если вам нужны большие ноги, вам нужно приседать. Но если вам нужны квадрицепсы большего размера, приседания со штангой на груди, вероятно, являются лучшим вариантом приседаний.Фронтальные приседания более доминируют над коленями, чем приседания со спиной, а также расширяют диапазон движений ваших квадрицепсов. Эти различия означают, что при гипертрофии четырехглавой мышцы фронтальные приседания трудно превзойти.
Фронтальные приседания со штангой
Но, с другой стороны, фронтальные приседания также являются сложным упражнением, которое нужно изучить и освоить. Они требуют сильной верхней части спины, отличной подвижности грудного отдела позвоночника и хорошей гибкости верхней части тела. Они также сильно влияют на ваше эго, потому что большинство атлетов не могут приседать так часто, как приседают назад.
Это означает, что многие тренажеры, которые пробуют приседания со штангой на груди, делают их один раз, но не дважды. Это унизительное упражнение!
Но если вы будете упорны, приседания на груди могут стать ключом к раскрытию ваших лучших квадрицепсов. Есть причина, по которой некоторые из бодибилдеров с лучшими квадрицепсами также были заядлыми поклонниками приседаний со штангой. Они действительно работают.
Постройте ноги, которыми вы можете гордиться, с помощью этого сложного и сверхэффективного упражнения.

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?

Почему приседания без веса так популярны?

Тренировка ног

Роль дополнительного веса во время приседаний

О различных видах приседаний

Какие мышцы работают при приседаниях без веса?

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Механика движений во время приседаний

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Польза от приседаний без веса

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ошибки при выполнении приседаний

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: как накачать ноги

Приседания

Выпады

Выпрыгивания из приседа

Подъемы на носки

Как контролировать нагрузку?

Как накачать ноги дома девушке?

Программа тренировки ног дома

можно ли накачать ноги приседаниями без веса — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Полезная информация для новичков

Правила для тренировок дома

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Правильное питание

Рекомендации специалистов

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры девушкам

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Приседание + выпрыгивание

Присед + мах ногой вперед

Обратные выпады

Широкий присед с прыжком

Прыжки с разведением рук и ног

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Пример тренировочного плана

Правила организации тренинга

Принципы спортивных занятий

Важные рекомендации

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Читатели считают данные материалы полезными:

Приседания

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выпады

Махи ногами

Как не накачать ноги при приседанияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Сумо

Приседания с отягощениями: что нужно знать

Упражнения на ноги без приседаний

Плюсы фитнес-упражнений для ног

Жим ногами на тренажере

Жим ногами используя дроп-сет

Становая «мертвая» тяга

Разгибания ног на тренажере

Выпады с гантелями

Раскачивание гантели или гири

Растяжка мышц ног

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь

Как правильно качать ноги

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги

Можно ли качать попу и заниматься прибольных коленях

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Как накачать ягодицы без приседаний

Махи согнутой ногой с гантелей

Махи прямой ногой

Подъём таза из положения лёжа

Подъём таза с прямой ногой

«Мёртвая» тяга

Преимущества приседаний для мужчин

Виды приседаний для мужчин

Вам действительно нужно приседать для больших ног?

Техника приседаний и размер ног

Более сильное ядро и верхняя часть спины