Что происходит в организме при голодании по дням: Чем полезно голодание и что происходит с организмом по дням

Содержание

Чем полезно голодание и что происходит с организмом по дням

Вести такой образ жизни, который потенциально бы мог продлить жизнь — это тренд. Люди хотят жить как можно дольше, благодаря этому была рождена идея анти-эйджинга и биохакинга. Существует масса методик продления жизни. Сюда же относятся «чистки» организма и идея голодания. Считается, что благодаря отказу от пищи можно как минимум защитить себя от старения, а примером тому служат восточные йоги и мудрецы, которые достигли уже такого уровня, что питаются «одной лишь солнечной энергией». Но так ли это на самом деле? Способно ли голодание настолько «прокачать» организм человека? И, самое главное, насколько актуален такой аскетичный подход для современного жителя?

Исследования на животных: польза ограничения калорийности?

В 2014 году проводили исследования на приматах с целью выявить, в какой степени и как питание может влиять на выживаемость. Оказалось, что голодающие особи на 30% жили дольше и старели медленнее, в отличие от другой контрольной сытой группы. У них также был снижен риск развития диабета, рака, ССЗ (сердечнососудистых заболеваний) и атрофии мозга. Снижение калорийности у обезьян снижала степень заболеваемости (в том числе и тех, которые связаны со старением).

Но во втором исследовании результаты были не такими обнадеживающими. Выживаемость обезьян не росла, не было отмечено существенной разницы в продолжительности жизни между группами (которых ограничивали в еде и которым разрешали всё). Однако показатели здоровья были лучше у тех животных, что привыкли к небольшому дефициту калорий с самых ранних лет жизни. То же самое касалось и второй группы — их результаты улучшились, после такого как их перевели на ограничение калорийности.

Эти работы подтверждают друг друга, сообщая о том, что выживаемость животных зависит от массы тела и ее отклонений от нормы. А увеличение продолжительности жизни — от энергетического баланса.

Лишний вес повышает развитие таких болезней как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Данные же из обоих исследований показывают, что контроль потребления пищи и снижение массы тела (ее нормализация), снижает смертность. Так что, разрешив вопрос с избыточной массой тела, можно избавить себя от потенциальных проблем, даже в пожилом возрасте.

Но стоит ли добиваться таких результатов, практикуя конкретно голодание? Ведь в данных трудах с положительными результатами речь не шла о тотальном отказе от еды. Все дело в том, что голодание — это именно тот термин, на что подменяют СМИ такие понятия как «ограничение калорийности» и «диета». Это важно понимать. Голодание же как таковое — это практика с полным отказом от любой еды, и это достаточно радикальный метод. Давайте смотреть дальше.

Что происходит с организмом, если полностью отказаться от еды?

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Это схоже с прерывистым (или интервальным) голоданием, которое приобрело популярность как очередной экстремальный способ похудеть.

Многие исследования изучали преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

И вот что происходит с телом во время голодания по дням.

Первые сутки голодания: истощение запасов глюкозы

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выбрасывают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо. Но когда человек отказывается от еды, этот процесс меняется.

В первый день практики, уже примерно через 8 часов голодания печень перейдёт на использование последних запасов глюкозы. Это означает, что в этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующим переход в режим голодания.

Третий-четвертый день голодания: истощение энергетических запасов

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых телом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры, происходит это примерно на четвертый день практики. В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным.

Пятый-восьмой день голодания: мышечная ткань как источник энергии

Как только неделя полного голодания подходит к концу, организм понемногу начинает черпать для себя энергию из мышечной ткани. О том, что голод вреден для мышц, хорошо известно в диетической и зож-культуре. Только вот потерять мышечную массу за два дня не получится, на это потребуется гораздо больше времени. Чтобы довести себя до реального истощения как во внешнем виде, так и со стороны внутренних органов, нужны строгие недели без еды. Не стоит говорить, что таких экстремальных вариантов похудения лучше избегать.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание через 24 часа, это обычно безопасная практика, если нет определенных заболеваний.

Может ли голодание способствовать качественному похудению?

Похоже, что соблюдение поста может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех эффективно.

Популярные планы голодовки включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Имейте в виду, что пост — не обязательно лучший вариант, чем любой другой метод похудения, в том числе он не лучше небольшого снижения суточного потребления калорий.

Клиническое испытание наглядно демонстрирует, что люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, теряли не такой уж большой процент жира, в отличие от тех, кто придерживался более традиционной диеты — то есть, комфортного рациона без крайностей.

Результаты от голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, которое оно оказывает на человека, сколько с психологическими трудностями. Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после голодовки. Некоторые эксперты по голоданию соглашаются с тем, что перееданием после голода легко свести на нет все старания и всю силу воли.

Положительные эффекты голодания, противопоказания и последствия

Помимо снижения веса, пусть и кратковременного, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества.

Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь бороться с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память на долгие годы.

Хоть в целом практиковать голодание лишь иногда и безопасно, но для некоторых людей даже один день без еды может быть рискованным, это касается:

людей с диабетом;
людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, например, страдающих анорексией;
принимающих лекарства, которые нужно сочетать с едой, например, антибиотики;
людям с любыми проблемами желудочно-кишечного тракта;

голодать нельзя детям и подросткам;
голодание запрещается для беременных или кормящих.

Возможные последствия голодания для здорового человека:

развитие РПП (расстройств пищевого поведения) на фоне неадекватного ограничения рациона и формирования огромного количества запретов;
так называемый эффект «йо-йо», то есть, то что было сброшено после прекращения такого эксперимента — вернется, умноженное на два.

Как безопасно прервать голодание?

Если вы практикуете или собираетесь поголодать в целях снижения веса, есть способы, которые потенциально могут помочь закрепить результат и избежать негативных реакций со стороны ЖКТ.

Пейте воду: это особенно важно, если во время голодания этому помешали обстоятельства.

Ешьте небольшими порциями: обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
Тщательно пережевывайте пищу: пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
Ешьте приготовленную пищу: выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые. Это также не будет раздражать желудочно-кишечный тракт.
Избегайте экспериментов: употребление новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Вывод: что действительно влияет на продолжительность жизни и здоровье?

Голодание не помогает похудеть больше, чем другие традиционные диеты, плюс ко всему его труднее придерживаться в длительной перспективе.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Один из главных факторов, который может влиять на качество и продолжительность жизни — это нормальная масса тела.

Повторимся, что не голодание как таковое способствует продлению жизни, а здоровый вес и отсутствие тех заболеваний, которые могут идти рука об руку с ожирением. И добиться такого состояния, то есть, снизить вес, можно как и радикальными способами отказа от еды, так и полноценной сбалансированной диетой в сочетании с ежедневной физической активностью.

Более щадящий вариант голодания — это периодический или отказ от еды с интервалами. При подборе любой диеты лучше быть осведомленным. Поэтому читайте в нашей статье, что такое интервальное голодание: что можно есть, польза и вред, доказанная эффективностья.

Существует большой перечень биодобавок для похудения, но какие же из них наиболее действенны и результативны? Смотрите здесь 5 лучших добавок для похудения, которые выделяют специалисты.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной

Источники

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass / PubMed

Age-related pathology and biosenescent markers in captive rhesus macaques / PubMed

Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study / PubMed

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys / PubMed

Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases / JAMA

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть / AdMe

Ученым известно, что человек может обойтись без еды в среднем 3 недели. А без воды — максимум неделю. Но практика голодания очень неоднозначна: традиционная медицина, как правило, ее не принимает, указывая на кучу отрицательных моментов, а альтернативная — боготворит, считая, что голодание — панацея. В этой статье мы разберемся, действительно ли отказ от пищи помогает похудеть.

Голодание — состояние, которое вызвано недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания саморегуляции организма. При этом существует так называемое «лечебное голодание», которое практикуют приверженцы альтернативной медицины. Они добровольно отказываются от пищи и воды на некоторое время и утверждают, что организм таким образом очищается и становится здоровее. Традиционная медицина не поддерживает такую практику.

Тем не менее во время голодания человек очевидно худеет. Мы в ADME решили разобраться, какие опасности таит в себе этот процесс и действительно ли можно заполучить осиную талию благодаря голоданию.

Что происходит с организмом во время голодания

Давайте рассмотрим ситуацию, когда человек голодает не слишком длительный период и это не может закончиться летальным исходом. Что же происходит?

В течение первых 2 суток организм использует все доступные запасы гликогена из мышц и печени. Это запасы углеводов, которые дают организму быструю энергию.

На 3-й—4-й день запускается процесс кетоза. Это тот самый момент, когда организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. На какое-то время чувство голода притупляется, снижается уровень сахара в крови. Но затем вам снова захочется есть, а сахар может опуститься до критических значений. При этом метаболизм замедляется, а гормональный фон может сильно колебаться.

Если вы отказываетесь не только от еды, но и от воды, то все эти процессы протекают быстрее. Но такой ход может обернуться обезвоживанием, что приведет к слишком низкому артериальному давлению.

Выходить из подобного состояния нужно постепенно, начиная с жидкой пищи.

Польза и вред

Самая очевидная польза от голодания — это быстрая потеря веса. Но здесь не обойтись без подводных камней, о которых мы расскажем в следующем пункте.

Все же остальные плюсы, о которых вы могли слышать, не подтверждаются учеными. Да, иногда голодание помогает облегчить симптомы заболеваний. Например, специалистам удалось снять 7 из 10 симптомов раздраженного кишечника с помощью голодания.

Но это частные случаи, которые было бы неправильно распространять на всех.

Минусов же у такой быстрой «диеты» намного больше:

Риск возникновения проблем с сердцем у детей, матери которых во время беременности голодали или плохо питались
Нарушение менструального цикла у женщин
Запор
Хрупкость костей
Замедленный обмен веществ
Авитаминоз при длительном голодании, который ведет к шелушению кожи, выпадению волос, расслоению ногтей и т. д.
Обострение хронических болезней желудочно-кишечного тракта

Помогает ли голодание похудеть

Большая часть экспертов сходится во мнении, что голодание — это нездоровый инструмент для снижения веса. Потому что таким образом быстро теряется жидкость, а не жир.

Голодание помогает легко избавиться от парочки ненавистных килограммов, но, как только человек возвращается к своему нормальному питанию, килограммы тоже возвращаются. При этом проблемы с лишним весом могут только усугубиться. Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм (так организм пытается сохранить энергию), который потом может не прийти в норму.

Голодание в течение 1–2 дней не принесет большого вреда, если вы здоровы. Но люди, которые уже имеют проблемы с почками или печенью, могут лишь обострить их. Поэтому специалисты не рекомендуют голодать без консультации врача.

А лучший способ сбросить вес — это все еще дефицит калорий. Диетологи рекомендуют потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Да, это не так быстро, но это эффективно и не вредит здоровью.

Когда голодание действительно нужно

Несмотря на неблагоприятные последствия голодания, в некоторых случаях оно даже показано. Чаще всего людям приходится на время отказываться от пищи перед операциями и различными анализами. В этих случаях голодание — необходимая мера. Но чаще всего оно длится недолго.

Если вы все же хотите временно отказаться от еды, обязательно проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас эта практика не обернется большими проблемами со здоровьем.

А вы когда-нибудь практиковали голодание? Добивались желаемого результата?

Фото на превью Depositphotos

AdMe/Наука/Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть

Что вам нужно знать

Когда речь заходит о здоровом образе жизни, правильное питание и адекватные физические упражнения часто являются основными столпами. Хотя это, безусловно, верно, мы можем кое-что еще рассмотреть в отношении нашего отношения к еде и здоровому образу жизни.

Пост – это добровольное воздержание или сокращение употребления некоторых или всех продуктов питания, напитков или того и другого в течение определенного периода времени. Хотя иногда краткосрочное голодание считается нездоровым, лишающим или запрещенным по религиозным причинам, оно может принести огромную пользу для здоровья. По мере роста исследований в этой области здоровья голодание становится все более широко признанным законным средством контроля веса и предотвращения болезней. В то же время важно, чтобы голодание проводилось правильным и здоровым образом.

Наука о голодании

Большое количество доказательств в настоящее время подтверждает преимущества голодания, хотя наиболее заметные данные были зарегистрированы в исследованиях с животными. Тем не менее, эти результаты являются многообещающими для людей. По сути, голодание очищает наш организм от токсинов и заставляет клетки участвовать в процессах, которые обычно не стимулируются, когда всегда присутствует постоянный поток топлива из пищи .

Когда мы голодаем, у организма нет обычного доступа к глюкозе, что вынуждает клетки прибегать к другим средствам и материалам для производства энергии. В результате в организме начинается глюконеогенез, естественный процесс выработки собственного сахара. Печень помогает, превращая неуглеводные материалы, такие как лактат, аминокислоты и жиры, в энергию глюкозы. Поскольку наши тела сохраняют энергию во время голодания, наша базовая скорость метаболизма (количество энергии, которую наш организм сжигает во время отдыха) становится более эффективной, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кетоз, еще один процесс, который происходит позже в быстром цикле, происходит, когда тело сжигает накопленный жир в качестве основного источника энергии. Это идеальный режим для похудения и выравнивания уровня сахара в крови.

Голодание подвергает организм умеренному стрессу, который заставляет наши клетки приспосабливаться, повышая их способность справляться. Другими словами, они становятся сильными. Этот процесс похож на то, что происходит, когда мы нагружаем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время упражнений. Как и в случае с физическими упражнениями, наше тело может стать сильнее во время этих процессов только тогда, когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому рекомендуется кратковременное голодание.

Типы голодания

В лабораторных исследованиях эти три типа ограничения калорий или голодания продемонстрировали положительное влияние на продолжительность жизни:

Кормление с ограничением по времени период времени, соответствующий нашему циркадному ритму. Циркадный ритм часто называют нашими «биологическими часами», естественным циклом, который сообщает нашему телу, когда спать, вставать, есть и т. д. Прием пищи только в течение 8–12 часов каждый день во время голодания — например, с 10 утра до 6 вечера — является примером согласования с нашим циркадным ритмом. Системы организма работают лучше, когда синхронизированы друг с другом; Полуночные перекусы, когда наше тело обычно спит, рассинхронизируют нашу естественную систему восстановления. Кроме того, предоставление нашему телу больше времени для восстановления полезно для нашего здоровья.
Периодическое ограничение калорий
Практика снижения количества потребляемых калорий в день. Исследования были сосредоточены на двухдневной диете, при которой калории уменьшаются наполовину, а углеводы ограничиваются два дня подряд в неделю. Этот подход подвергает тело короткой и интенсивной терапии. Подход с прерывистым ограничением калорий также напоминает нам, что нам не нужно потреблять постоянно.

Когда мы потребляем, мы можем сделать мудрый выбор и продолжить нормальную деятельность и упражнения с меньшим количеством топлива.
Периодическое голодание с диетами, имитирующими голодание
Это означает ограничение потребления калорий на 3-5 дней, что побуждает клетки истощать запасы гликогена и запускать кетоз. Хотя это можно сделать без еды, это не считается самым безопасным вариантом. Определенной пятидневной диеты с ограничением калорий (около 1000 калорий в день) достаточно, чтобы имитировать голодание без истощения питательных веществ. Предполагается, что этот метод лучше двухдневного голодания, позволяя организму войти в кетоз и начать настоящее очищение.

Польза голодания для здоровья

Хотя голодание может быть сложным, а иногда и некомфортным, умственные и физические преимущества могут:

Повышать когнитивные способности
Защита от ожирения и связанных с ним хронических заболеваний
Уменьшить воспаление
Улучшить общую физическую форму
Поддержка потери веса
Снижение риска метаболических заболеваний
Польза для больных раком. Недавнее исследование на мышах и раке показало , что голодание во время химиотерапии запускает иммунную систему и обнажает раковые клетки. Избавление организма от старых, токсичных клеток и замена их новыми, здоровыми, может быть правильным решением. Традиционно больным раком рекомендовали увеличить потребление питательных веществ и калорий во время химиотерапии, но сейчас этот подход, возможно, пересматривается.

Если вы хотите попробовать голодание, проконсультируйтесь с врачом.

О Сьюзан Пакетт, Пенсильвания

Медицинский центр Боулдера Отделения внутренних болезней и ЛОР-отделений
Сьюзан Пакетт работает фельдшером в отделениях внутренней медицины и отоларингологии (ЛОР). Сьюзен работала штатным помощником с 1993 года. В 1997 году она присоединилась к Медицинскому центру Боулдера. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием и катанием на лыжах. Сьюзан замужем, имеет сына и дочь.

4 стадии голодания + как извлечь из них максимальную пользу
сделать, чтобы максимизировать каждый из них.
Четыре стадии голодания.
Физические изменения, через которые проходит ваше тело во время голодания, можно разделить на четыре этапа:
Этап 1: Состояние насыщения (0-3 часа)
Стадия 2: Раннее голодание (3-18 часов)
Стадия 3: Состояние голодания (18-48 часов)
Стадия 4: Длительное голодание (48+ часов)
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
В течение первых 18 часов после еды ваше тело проходит две из этих стадий, включая состояние сытости и состояние раннего голодания.
Наиболее популярные формы ограниченного во времени питания (TRE), такие как голодание 16:8 или 18:6, также чередуются между этими двумя этапами2 голодания.
Состояние сытости (0-3 часа)
Состояние сытости — это первая стадия голодания, которая наступает в течение первых трех-четырех часов2 после еды.
В течение этого периода уровень глюкозы в крови повышается по мере того, как организм переваривает и усваивает пищу. Это приводит к увеличению секреции инсулина, который помогает регулировать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить клетки по всему телу постоянным потоком энергии.
Примерно в это же время наблюдается изменение уровня некоторых других гормонов. Например, уровень грелина-3 — гормона, вызывающего чувство голода, — снижается через один-два часа после еды. С другой стороны, уровень лептина увеличивается4 во время сытого состояния, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Хотя все это может показаться сложным и запутанным, на самом деле это простой процесс, который происходит каждый день после еды (конечно, когда вы не голодаете). По сути, все эти провалы и всплески уровня гормонов отвечают за питание вашего тела и за то, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Раннее голодание (3-18 часов)
Примерно через три часа после еды ваше тело переходит2 в раннее голодание, которое длится примерно 18 часов после начала голодания.
На этом этапе поджелудочная железа начинает выделять большее количество гормона, называемого глюкагоном, который помогает предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови. Кроме того, уровень инсулина падает5, и организм начинает использовать гликоген — форму глюкозы, которая хранится в печени — в качестве альтернативного источника энергии.
Если вы когда-нибудь замечали, что вес сразу же тает после дня голодания, возможно, за этим стоит гликоген. Каждый грамм гликогена6 связан с 3 граммами воды, а это означает, что эти запасы гликогена часто являются причиной водного веса.
Как только ваши запасы гликогена истощаются к концу этой стадии, ваше тело начинает искать другие источники топлива и может даже начать расщеплять белки и жиры.
Этому процессу способствует7 целый ряд гормонов, в том числе глюкагон, адреналин, гормон роста и кортизол, содержание которых повышается во время голодания. Это также частично отвечает за жиросжигающие свойства голодания.
Примерно через 18 часов ваше тело переходит в состояние голодания, за которым следует состояние длительного голодания (также метко названное состоянием голодания). Это чаще встречается при более длительном голодании, включая голодание через день или периодическое голодание, некоторые из которых могут длиться до 48 часов.
Состояние голодания (18-48 часов)
Состояние голодания наступает примерно через 18 часов после начала голодания и может длиться до двух дней. Поскольку ваши запасы гликогена к этому моменту, скорее всего, полностью истощены, ваше тело, вероятно, уже начало расщеплять накопленные жиры (т.н. триглицериды) и белки и преобразовывать их в энергию.
Чтобы углубиться в мельчайшие детали, все это делается с использованием процесса, называемого липолизом5, который основан на особом ферменте, известном как гормоночувствительная липаза. Это также приводит к выработке кетонов8, которые являются химическими веществами, помогающими обеспечить дополнительную энергию1 тканям по всему телу, включая мозг.
Со временем это приводит к тому, что ваше тело вступает в кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело полагается на жир вместо сахара9 в качестве основного источника энергии. Этого также можно достичь без голодания, используя диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето.
Это в основном означает, что ваше тело питается кетонами вместо углеводов, потому что вы не едите.
Время, необходимое для входа в состояние кетоза, может варьироваться в зависимости от многих факторов10, включая ваш возраст, уровень активности и обмен веществ. На это также может повлиять ваш обычный рацион. Например, если сладкие закуски, сладости и газированные напитки являются основным продуктом вашего ежедневного рациона, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы полностью истощить запасы гликогена.
Интересно, что некоторые исследования также предполагают, что эта стадия голодания может вызвать аутофагию, катаболический процесс, используемый для очистки поврежденных клеток и замены их новыми здоровыми. Фактически, одно исследование показало, что маркеры аутофагии были обнаружены в лейкоцитах всего через 24 часа голодания. Кроме того, на этом этапе также снижаются уровни mTOR, белка, блокирующего аутофагию12.
«Исследования показывают, что аутофагия13 может оказывать защитное действие против старения, рака и других заболеваний», — объясняет Хумайра Джамшед, доктор философии, исследователь питания и TRE в Школе науки и техники Дханани.
Впечатляет то, что некоторые исследователи даже считают, что усиление аутофагии может увеличить продолжительность жизни14 и замедлить признаки старения.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Состояние длительного голодания (более 48 часов)
Заключительный этап голодания известен как состояние длительного голодания или состояние голодания. Уровень инсулина продолжает медленно снижаться во время этой фазы, в то время как уровень кетонов неуклонно растет. Кетоны служат основным источником энергии в организме, а расщепление аминокислот (белков) из мышечных клеток уменьшается, что помогает сохранить мышечную массу.
Сообщалось о некоторых других преимуществах длительного голодания под медицинским наблюдением. Например, 2019 г.Исследование15 показало, что длительное голодание от 4 до 21 дня приводит к снижению уровня сахара в крови, массы тела, артериального давления и жира на животе, а также к уменьшению чувства голода и улучшению физического и эмоционального самочувствия.
Однако имейте в виду, что длительные голодания определенно не рекомендуются для всех и могут быть совершенно опасными16, если они не выполняются правильно. Поэтому этот тип голодания следует проводить только под руководством и наблюдением доверенного медицинского работника.
Изображение от mbg Creative
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Занятия спортом во время поста.
Важно не только то, что вы едите после тренировки, но и то, что вы едите (или не едите) до нее. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что голодание может повлиять на вашу тренировочную эффективность и может как помочь, так и помешать вашей производительности в тренажерном зале.
Согласно обзору, опубликованному в Proceedings of the Nutrition Society , упражнения после ночного голодания могут дать несколько заметных преимуществ. В частности, в обзоре сделан вывод, что это может способствовать сжиганию жира17, снижению потребления калорий в течение дня и активации определенных путей, влияющих на метаболизм в мышцах и жировых клетках.
С другой стороны, массовый обзор 46 исследований показал, что, хотя прием пищи перед тренировкой не влияет на короткие аэробные тренировки, он может повысить производительность18 во время более длительных тренировок.
Келси Гэйбл, доктор медицинских наук, доцент и исследователь прерывистого голодания в Университете Иллинойса в Чикаго, отмечает, что планирование окна приема пищи на время, когда вы тренируетесь, может быть самым простым вариантом, когда речь идет о прерывистом голодании. .
«Проведено несколько исследований19 по голоданию через день в сочетании с физическими упражнениями, — говорит Гейбл. «Участники заявили, что голодание не мешает им заниматься спортом, но всегда важно прислушиваться к своему телу».
Прерывание поста.
Когда приходит время прерывать голодание, Джамшед рекомендует выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь предотвратить переедание и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. В идеале лучше придерживаться цельных продуктов и стремиться к хорошему балансу углеводов, полезных для сердца жиров и белков в еде.
При длительном голодании также может быть хорошей идеей поначалу ограничить размер порций и избегать больших порций или продуктов, которые тяжелы или трудно перевариваются, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы. Более легкие продукты, такие как супы, вареные овощи и нежирные белки, могут помочь вашему телу вернуться в ритм жизни после перерыва в голодании.
В дополнение к поддержанию здорового уровня сахара в крови, наличие большого количества белка в вашем рационе как до, так и после голодания имеет решающее значение для поддержания мышечной массы20 . Поддержание гидратации также может помочь вашей иммунной системе работать эффективно и гарантировать, что вы сможете максимизировать потенциальные преимущества голодания.
Когда прекращать голодание.
Пост не рекомендуется для определенных групп, включая детей, подростков, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе и людей с недостаточным весом. «Безопасность также не оценивалась у беременных или кормящих женщин или у лиц старше 70 лет», — добавляет Гейбл.
Гейбл советует проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом режима голодания, если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо другие осложнения со здоровьем. Она также рекомендует прервать голодание, если вы испытываете симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как учащенное сердцебиение, дрожь или головокружение.
По словам Джамшеда, также может быть лучше прервать голодание, если вы испытываете другие серьезные симптомы, такие как головные боли или мигрени, тошнота, рвота, сильный голод, слабость, обмороки или потеря сознания. «Важно прислушиваться к своему телу и прервать голодание, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов или чувствуете себя плохо», — добавляет она.
Часто задаваемые вопросы
Что 72-часовое голодание делает с вашим телом?
Продолжительное голодание может привести к тому, что ваше тело войдет в кетоз, который возникает, когда ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии вместо сахара. 72-часовое голодание также может способствовать аутофагии и изменению уровня определенных гормонов, таких как инсулин.
Что такое кетозная стадия голодания?
Кетоз возникает, когда ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы или сахар. Хотя это обычно происходит во время голодания, многие факторы могут влиять на время, когда ваше тело входит в кетоз, включая ваш возраст, диету, уровень активности и обмен веществ.