Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.
Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.
Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)
Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.
Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.
1. Планка с выносом рук вперед и в сторону
В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.
Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.
2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза
В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца.
Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.
Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Планка на прямых руках с разворотом
В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.
Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.
Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Планка с касанием плеч в позе стола
В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.
Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч.
Поддерживайте удобный темп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Отведения рук в планке на локтях
В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).
Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)
Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч.
Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.
Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.
1. Вверх-вниз в планке на руках
В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях
Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.
2. Круговые махи в планке на руках
В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.
Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Удары рукой вперед в планке на локтях
В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины.
От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.
Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Выпрямление руки за спину в позе стола
В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.
Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола.
Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Планка на локтях с разворотом корпуса
В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.
Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения всего тела
- ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела
- ПТ: Тренировка для пресса (один из трех планов на выбор)
- СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
Силовые тренировки для мужчин:
- Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
- Тренировка ног (суперсеты)
- Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
- Тренировка плеч (суперсеты)
Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч
Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.
Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках.
Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.
Как похудеть в руках и плечах
Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.
Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.
Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте
Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.
Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу
- одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
- используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
- исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.
Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.
Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы
Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках
Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю.
Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.
Правила тренировок для получения эффективного результата:
- не забывайте о разминке;
- выполняйте комплекс упражнений через день;
- после занятий обязательно выполняйте упражнения на «заминку», чтобы успокоиться и расслабиться.
Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч
Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).
Как правильно отжиматься
Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу.
Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.
Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.
Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.
Как правильно отжиматься со стулом
Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.
Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода
Планка для похудения рук
Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.
Упражнения для похудения рук с гантелями
- Поднятие рук с гантелями к груди
Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.
Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.
- Поднятие гантели над головой
Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.
- Отведение рук с гантелями назад
Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон.
- Упражнение на работу дельтовидной мышцы
Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.
Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.
Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.
Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи.
Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.
Armbar — Объяснение болевого приема BJJ
Armbar — это один из самых основных болевых приемов, которые вы должны знать. Это один из 5 основных приемов, которые вы изучаете на своих первых занятиях в школе джиу-джитсу.
Несмотря на то, что вы изучаете армбар в самом начале своего путешествия по джиу-джитсу, на его совершенствование уходят годы. Всегда есть новые техники армбара, которые нужно изучить, и улучшения, которые сделают вашу технику лучше.
Даже если вы опытный грэпплер, вы всегда можете сделать что-то, чтобы улучшить свою руку.
В этой статье есть все, что вам нужно знать о армбаре. Мы расскажем вам, когда они были изобретены, как они работают, и расскажем о нескольких многочисленных методах.
Подлокотник — еще один из этих предметов, созданный тысячи лет назад. Никто точно не знает, кто и когда его создал, потому что каждая древняя культура, которая сцеплялась, делала армбар.
С тех пор, как люди пытаются навредить друг другу, они изучают физику человеческого тела. Они поняли это довольно рано, если согнуть руку под углом с таким усилием, что они ее сломают.
Во всех современных видах борьбы применяются армбары из бразильского джиу-джитсу, борьбы сабмишн и дзюдо. Блокировка рук в дзюдо называется дзюдзи-гатаме. Это подчинение, которое никогда не перестает революционизироваться.
Как работает подлокотник? Подлокотник работает так же, как рычаг. Когда вы проходите этапы управления рукой противника, она выглядит точно так же, как рычаг.
Когда вы поднимаете бедра вверх, это оказывает давление на локтевой сустав противника. Если вы сделали все шаги правильно, то они должны быть отправлены довольно быстро.
Подлокотник от защитыБазовый подлокотник от защиты туг и всегда хорош в движении. Но есть определенные шаги, которые должны быть выполнены точно, чтобы армбар заработал.
Выберите руку, которую хотите атаковать, и скрестите ее за трицепс. Другой рукой возьмитесь за плечо, чтобы удержать его на месте и не дать ему подняться.
Ваша нога входит в бедро противника и соединяется с его боком рядом с рукой, которую вы атакуете. После этого шага вы используете другую ногу, чтобы зацепиться за его спину. Причина этого в том, чтобы еще больше сломать их осанку и удерживать их на месте для подлокотников.
Теперь, когда вы установили контроль, вы можете сделать последние шаги, чтобы получить свою руку. Используйте свои ноги и бедра, чтобы повернуться и получить угол для подачи.
В качестве последнего шага пропустите ногу через голову, держите колени напряженными и подтяните бедра. Убедитесь, что ваша нога тяжело держится на его шее, чтобы удерживать его на месте, пока вы проворачиваете его руку.
Скоростной армбар от защитыЕсли у вас хорошая подвижность бедра, это хорошая техника для вас. Это не так плотно, как традиционная установка на руку, но это самый быстрый вариант.
Все, что вы делаете, это контролируете руку противника своей рукой, которая находится с той же стороны. После этого все, что вам нужно сделать, это зацепить его за ногу свободной рукой.
Этот крюк позволяет бедрам поворачиваться и выбрасывать ногу через голову.
Когда вы встанете в позицию, обязательно атакуйте его руку двумя руками позади вас, чтобы не оказывать давления.
Вот детали базового кронштейна из крепления. Если ваш противник высовывает руки для защиты, это облегчает вам выбор руки.
Держите руки снова и снова над тем, кого хотите атаковать, и хватайте его за трицепс. Используйте этот захват, чтобы оторвать плечо от мата.
Затем поверните бедра/ноги вокруг руки противника и перешагните через его голову. Обязательно держите бедра низко, когда делаете это.
Перешагнув, установите контроль над его рукой, обхватив ее ногами и прижав к груди.
Для завершающего шага медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется коврика, и соедините бедра для постукивания.
Когда ваш противник стоит коленом на животе, и он обычно защищается, пытаясь толкнуть ваше колено. Это открывает их, чтобы их можно было положить на руку, когда они это сделают.
Крюк под рукой, захватив трицепс, и оторвите плечо противника от мата. Затем поднимите бедра вверх и вращайтесь вокруг головы противника.
Следующий шаг аналогичен завершающей последовательности сборки навесного кронштейна. Прижмите его руку к своей груди, обхватите коленями его руку и откиньтесь назад для подчинения.
Обратный армбар — это армлок, при котором вы атакуете руку противника под противоположным углом. Используя свою руку, чтобы оказать давление вниз на его локтевой сустав.
Начните с захвата руки, которую вы хотите атаковать. Затем отведите бедра назад и прикрепите верхнюю ногу к плечу соперника. Ваша внутренняя нога крепится под их локтем, фиксируя их на месте.
В завершение сожмите руки вместе, положите лезвие запястья выше локтя, чтобы уменьшить давление.
Подлокотник от защиты от пауков От защиты от пауков есть тугая перекладина, которую очень легко снять.
Но сначала вам нужно занять нормальную позицию защиты от пауков.
Захватите противника рукавами и упритесь обеими ногами. Выпрямите ногу на руке, которую вы атакуете, и поверните бедра.
Затем оттолкнитесь ногой, когда вы притянете их руку к себе. Его рука уже напряжена, так что просто верните ногу назад, чтобы получить подлокотник.
Противодействие налокотникам в защиту лассоКогда ваш противник держит вас в напряжении на лассо, возможно, имеется возможность противодействия налокотникам. Возможность открывается, если их внешняя нога находится слишком близко к вашему телу.
Возьмитесь за штанину внешней ноги и перекиньте ее на свою руку, которая у него в лассо.
Затем сразу же хватайте за рукав их свободной руки.
Оттуда все, что вам нужно сделать, это повернуть вашего противника, как колесо. Поворачивайте их, пока их рука не окажется между их ногой, возьмите ее двумя руками и возьмитесь за руку.
Советы по выполнению армбараКогда вы делаете армбар, все должно быть на одной линии, чтобы все работало правильно. Если одна деталь не работает, то подлокотник вы не получите. Помните все эти советы для вас, чтобы быть более успешными.
- Поворот и угол: Делая армбар из стойки, вы должны повернуться и сделать угол. Причина, по которой вы поворачиваете свое тело, заключается в том, что вам легче перебросить ногу через голову противника.
- Сломайте их осанку: Чтобы поставить противника на место для удара рукой, вы должны сломать его осанку. Вы делаете это, делая два движения. Сначала схватите его за плечо, чтобы удержать в нужном положении, затем зацепите ногу за спину.
- Управление руками: Перед попыткой армбара убедитесь, что вы контролируете противника выше его локтя. Надо установить хороший контроль, чтобы иметь возможность атаковать локтевой сустав.
- Тяжелая нога: Вы должны убедиться, что ваша нога над головой противника тяжелая. Если вы этого не сделаете, они могут легко встать и защищаться. Этот совет касается рукояток из верхней и нижней позиции.
- Сведите колени вместе: Всякий раз, когда вы пытаетесь сделать перекладину, вы должны свести колени вместе. Это удерживает их на месте и позволяет оказывать давление на руку.
- Всегда используйте две руки: Всегда используйте две руки против одной, когда идете на руку.
- Hug The Arm: Помимо использования двух рук, вы должны прижать руку к телу. Это позволяет вам использовать все свое тело, когда вы атакуете армбар.
- Большой палец вверх: Большой палец вашего противника всегда должен быть направлен вверх или находиться на одной линии с вашими бедрами. Это позволяет вам оказывать давление на руку.
- Соедините бедра: Каждый раз, когда вы пытаетесь надавить на перекладину, вы должны поднимать бедра вверх. Это движение оказывает давление на руку.
- Оставайтесь на низком уровне: Когда вы выполняете рукоятки из верхней позиции, обязательно держите бедра низко. Если ваши бедра высокие, это либо дает им пространство для побега, и не будет тесным.
Подлокотник | BJJ Heroes
Поручень, также называемый перекрестным замком руки (дзюдо), chave de braço на португальском языке или ude hishigi juji gatame на японском языке; — это распространенный захват сабмишеном, используемый для принуждения противника к выходу (tapout), тем самым заканчивая матч в джиу-джитсу, дзюдо или смешанных единоборствах (ММА).
Армбар — один из самых традиционных типов замков, используемых в грэпплинге, замок, который работает за счет переразгибания локтевого сустава. В англоязычном мире армбар относится к определенному прямому армлоку, выполняемому рукой противника между ног атакующего, в то время как армлок — это термин, который можно использовать для описания ряда атак сабмишеном в руку, включая замки кимура и американа.
Рис. 1
Несмотря на то, что борьба существует уже тысячи лет, а изображения борцов относятся к эпохе верхнего палеолита (15 000 лет до н. э.), ни в одном из сотен произведений на протяжении тысячелетий не так уж много говорится о представленных материалах. То есть до эпохи Древней Греции.
Греки, перенявшие многие египетские обычаи, уделяли больше внимания аспекту подчинения в борьбе, чем представители предыдущих культур, посредством борьбы и панкратиона, добавляя многочисленные приемы, такие как удушающие приемы и болевые приемы, как показано на рисунке 1 и рисунке 2, где борцы явно демонстрируют намерение заставить противника сдаться, контролируя руки полицейскими захватами.
Рис. 2
Древнегреческие борцы также включали болевые приемы в свои своды правил, это было обнаружено в исследовательской работе историков, таких как Кристофер Миллер, в его эссе «Бой сабмишн и правила древнегреческой борьбы». Хотя мы знаем, что суставные замки и удушающие приемы использовались в Древней Греции, сохранилось не так уж много изображений, которые могли бы пролить свет на технику этих движений.
В Камбодже мы можем увидеть некоторые достижения в резьбе, такие как тот, который изображен на рисунке 3 (Анкор, дата неизвестна), где происходит прямой захват руки — движение к современной руке, хотя все еще на несколько шагов позади сложности поперечного армлока. Появление налокотника в том виде, в котором мы его знаем, могло произойти в Японии во времена дзю-дзюцу, а позже оно было адаптировано для защиты ранними дзюдоистами, которые принесли свою информацию в Бразилию.
Рис. 3
В бразильском джиу-джитсу армбар был основным видом спорта с самого начала, поскольку Карлос Грейси (старший) является большим поклонником болевого приема.
Это много упоминается в биографической книге Рейлы Грейси « Карлос Грейси: Криадор де ума династия », где Карлос упоминается, выиграв несколько своих матчей через « chave de braço ».
Очень популярный армбар был также главным союзником закрытой стойки, когда Серхио Пенья, Паскоаль Дуарте и Отавио Пейшотиньо начали разработку этой знаменитой позиции в начале 19 года.80-е годы. После того, как Пенья открыл глаза, установка закрытой защиты на руку стала одним из наиболее часто используемых движений в джиу-джитсу.
Успех армбара перекочевал в смешанные единоборства (ММА), став чем-то вроде символа эффективности джиу-джитсу Грейси, особенно после победы Ройса Грейси над Джейсоном ДеЛусией и Кимо Леопольдо на турнирах UFC 2 и 3 (1994).
Победа над Джейсоном Делюсией ознаменовала собой первый раз, когда армбар был выполнен внутри октагона, а изображение болевого приема путешествовало по всему миру на видеокассетах, в журналах и книгах. Рука на руке была королем сабмишена в ММА, особенно на пике славы Родриго «Минотауро» в организации Price FC, с его знаменитыми победами на руке над Марком Коулманом, Бобом Саппом и Мирко «Крокопом» в начале и середине 2000-х.
