С чем пить креатин моногидрат: Как правильно пить креатин, чем его запивать

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
   • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
   • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

   

   
2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
   Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
3. Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов.
   Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
   Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
   Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

24 мая 2015

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:

• Ускоренного метаболизма
• Увеличение силовых показателей
• Повышение выносливости
• Улучшение рельефа мышц
• Снижение содержания холестерина в крови
• Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
• Лечение атрофии мышц
• Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

• Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
• Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
• Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
• Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
• Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
• Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат – наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин

С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин

| |

Автор: Остапец Елена — специалист магазина спортивного питания.
Дата: 2015-11-24

Недостаток креатина становится следствием слабого роста мышечной массы, нехватки энергии для выполнения силовых упражнений, а также снижения обменных процессов. Для того чтобы исключить подобное явление, важно употреблять креатин и знать, с какими спортивными добавками он сочетается лучше, а с какими хуже. Из нашего обзора вы узнаете, как сочетается креатин с другим спортпитом. Также для вас мы собрали оптимальные варианты товаров, которые вы можете спокойно употреблять с различными смесями и получать плодотворные результаты.

Эффективное сочетание

С протеином

У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается. Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.

Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).

С гейнером

Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.

Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).

С BCAA

BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.

Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.

С бета-аланином

По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин). Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.

Плохое сочетание

С жиросжигателями

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.

С L-карнитином

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Оптимальная схема приема креатина

Сегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен.

1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема). Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок. Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней.

Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы. Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель. Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки.

2. Без загрузки (менее эффективная). Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок. При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель.

Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки. Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга.

Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким. Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером. Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта.

Подборка хорошего и недорогого креатина:

Maxler Creatine (пакет)

SAN Performance Creatine

Pure Protein Creatine

Creatine Powder Universal Nutrition

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как правильно принимать креатин
2. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
3. Что такое креатин моногидрат?
4. Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
5. Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Состав

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

• стимулируется образование гормона роста;
• восстанавливаются ткани;
• образовываются костная ткань и сухожилия;
• увеличивается сперматогенез;
• образуются нуклеиновые кислоты;
• предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

Есть два эффективных способа приема креатина:

• 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
• по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

• с индивидуальной непереносимостью;
• с аллергическими реакциями;
• с заболеваниями почек;
• астматикам;
• с заболеваниями ЖКТ;
• спортсменам с астмой;
• беременным и кормящим грудью;
• подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Итог

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

Но так ли все просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-либо недостатки?

Рассмотрим подробнее этот популярный продукт.Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме. Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, требующие быстрых всплесков силы или скорости.

В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина.Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

Креатиновая добавка может помочь некоторым людям, например:

• Спортсмены, тренирующиеся с очень высокой интенсивностью,
• Спортсмены, которым нужны быстрые всплески энергии, например, спринтеры или хоккеисты,
• Вегетарианцы или веганы, которым не хватает креатина, содержащегося в мясе и яйцах,
• Пожилые люди с естественной потерей мышечной массы,
• Лица с определенными заболеваниями.

А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

Для чего используется креатин?

Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы употребляете мало креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

Стресс может также включать недостаток сна, слишком много или слишком мало еды, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

На клеточном уровне энергия производится так: тело расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также производит одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, через 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

На этом этапе вам нужно замедлить или снизить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

Безопасен ли креатин?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

Спортсмены возились с креатином в 1900-х, но креатин попал в заголовки новостей только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные способности креатину.

С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

В то же время они открыли самую безопасную дозу креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

На данный момент исследования показывают, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются разногласия.

Использование и преимущества креатина

1) Атлетические характеристики

Креатин — одна из самых и, возможно, самая популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

Креатин помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ.Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

Креатин также притягивает больше воды в мышечные клетки, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов. Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

Наконец, что касается рабочей нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени.Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

При большем количестве креатина, накопленном в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, чего достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

2) Увеличение массы тела

Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды.«Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут набухать от воды до тех пор, пока в организме присутствует избыток креатина.

Чем больше воды в клетках, тем лучше — некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса с водой не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, — это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокой выработки энергии.

Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд.Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1. Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой.Креатин подавляет миостатин, способствуя росту мышц.

IGF-1 — это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Если ваше тело имеет тенденцию к более высокому уровню IGF-1, исследования показали, что у вас обычно будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1. Креатин повышает уровень IGF-1 в организме.

3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления

Креатин

также помогает в восстановлении после интенсивных тренировок.Это также помогает травмированным спортсменам восстанавливаться в более короткие сроки.

Мышцам необходимы аминокислоты, самая маленькая часть белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем больше аминокислот находится в вашем организме.

И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после того, как ваши мышцы разорваны во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова усердно заниматься в тренажерном зале.

4) Депрессия

Одним из малоизвестных побочных эффектов креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Было проведено множество исследований, которые показывают значительные изменения к лучшему, когда пациенты с депрессией добавляют к своим лекарствам низкую дозу креатина.

Однако люди с биполярным расстройством не получают положительного результата. Пациентам с биполярным расстройством будет разумно избегать приема креатиновых добавок.

Если вы страдаете депрессией, обратитесь к врачу и спросите его / ее, подойдет ли вам креатиновая добавка.

5) Познавательные способности

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но какое это имеет значение? Даже без дополнительных упражнений люди с заболеваниями, которые страдают когнитивными нарушениями из-за любого количества факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.

Исследования показывают, что мышечные клетки и клетки мозга работают лучше с добавлением креатина. Не совсем понятно, какие именно механизмы работают, и результаты не всегда согласованы.

Однако, зная, что креатин — это хорошо изученная добавка, обычно считается безопасным попробовать ее, чтобы проверить, работает ли она на вас. Обратитесь к врачу перед добавлением креатина.

6) Веганы и вегетарианцы

Наше тело производит креатин из аминокислот, но мы также потребляем креатин из красного мяса, яиц и рыбы.Люди, избегающие употребления мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.

Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и снижению производительности и качества жизни, чем у тех, кто регулярно ест мясо.

Для спортсменов-вегетарианцев или веганов особенно полезны креатиновые добавки. Исследования показали положительный эффект добавления креатина, помогая этим спортсменам улучшить свои тренировки и восстановление.

К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.

7) Неврологические состояния

Существует более 600 неврологических состояний, поражающих головной, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион людей, страдающих неврологическими заболеваниями, в том числе восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, дает положительные результаты.

Исследователи считают, что нарушение энергетического цикла АТФ-АДФ может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний. С добавлением креатина в рацион пациента прогрессирование может прекратиться.У некоторых пациентов даже появляются признаки улучшения.

Однако необходимо провести дополнительные исследования влияния креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет сделать какие-либо конкретные заявления.

Инструкции по дозировке креатина

Когда человек впервые начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начать с периода «креатиновой нагрузки» продолжительностью от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.

Однако, поскольку средний человек потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с приема 3-5 граммов креатина в день.

Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг следующим.

Побочные эффекты креатина

Текущие исследования показали неоднозначный обзор отрицательных побочных эффектов креатина. В то время как некоторые люди, кажется, ощущают воздействие креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.

Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше поддерживающей дозы от 3 до 5 граммов. Если кто-то принимает до 20 граммов креатина в день, у него могут возникнуть неприятные симптомы.

Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, например:

• Боль в животе,
• Тошнота,
• Мышечные судороги и
• Диарея.

Если избегать больших доз, негативные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.

Прием креатина в течение длительного периода времени до сих пор не документирован. Основная проблема при длительном употреблении креатина — это повреждение почек. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.

Следует ли мне использовать креатиновые добавки?

Примерно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Этих людей называют «не отвечающими на креатин». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также нет смысла глотать то, от чего вы не можете получить выгоду.

Как упоминалось ранее, есть небольшой сегмент населения, которому следует избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:

• Лица с заболеваниями почек или печени,
• Лица с риском развития заболеваний почек или печени,
• Диабетики (можно использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).

Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, поговорите со своим врачом о приеме креатина, прежде чем принимать добавку.

Также проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатина во время беременности или кормления грудью.

Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от приема добавок креатина:

• Хоккеисты,
• Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны,
• Штангисты,
• Любой вид спорта или тренировочный метод, требующий от вас работы короткими сериями интенсивных упражнений.

И, наконец, людям, страдающим этими состояниями, также может быть полезен прием креатина:

• болезнь Альцгеймера,
• болезнь Паркинсона,
• болезнь Хантингтона,
• Пациенты с ишемическим инсультом,
• Эпилепсия,
• Травмы головного или спинного мозга,
• Моторнейроновая болезнь,
• И пожилые люди, страдающие памятью и / или нарушением функции мозга.

Исследования показали, что у людей, страдающих мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто наблюдается улучшение при приеме ежедневных доз креатина.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем половом влечении или производительности, есть небольшая группа сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения вместе с более мягкой эрекцией.

Что касается влияния креатина на тестостерон , исследования до сих пор неясно, есть ли связь.

На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не испытают каких-либо изменений сексуального влечения или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Полезен ли креатин при тревоге?

Креатин действительно перспективен для людей, страдающих тревожностью.

Наряду с изучением того, какое влияние креатин оказывает на пациентов с тревогой и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих страдающих тревогой уровень креатина в организме ниже.

Исследования показали, что креатин действительно может помочь поддерживать и, возможно, восстанавливать неисправную функцию мозга, тем самым уменьшая беспокойство.

Креатин — это стероид?

Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом попадает в организм вне зависимости от того, пополняем мы его добавками или нет.

Креатин

связан с аналогичными эффектами анаболических стероидов, такими как рост мышц, но действует он по-другому.

Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии, позволяя им работать усерднее в течение более длительных периодов времени, тем самым способствуя росту мышц.

Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и разрешенным.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона?

Исследования уровней креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после употребления креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.

Дигидротестостерон (DHT), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон

Необходим ли креатин для роста мышц?

Креатин естественным образом присутствует в организме.Он играет важную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не нужен для роста мышц, но он может помочь.

Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, скорее всего, увидит положительные результаты, если будет регулярно заниматься поднятием тяжестей, минимизировать длительные кардиотренировки, много спать и придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с белком.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Повышенное количество креатина связано с выпадением волос.Креатин положительно влияет на ДГТ, гормон, связанный с тестостероном, который вызывает облысение.

Чтобы избежать выпадения волос как побочного эффекта, придерживайтесь минимальной возможной дозы креатина и следите за своими результатами.

Итог

Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, стремящегося нарастить мышцы. Креатин относительно дешев, и это распространенная добавка. Вы найдете много профессионалов, спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.

В большинстве исследований утверждается, что креатин безопасен, но в большинстве исследований не рассматривается долгосрочное использование креатина, то есть использование креатина более пяти лет.

Если вы подумываете о добавлении креатина в качестве добавки, мы рекомендуем сначала установить этот режим:

• соблюдайте хорошо сбалансированную питательную диету с большим количеством белка;
• придерживайтесь обычного режима тяжелой атлетики, который постепенно бросает вам вызов;
• дней высыпаться и отдыхать;
• ограничение алкоголя и длительных кардио.

Если вы делали все это в течение нескольких месяцев, но по-прежнему не можете достичь желаемой мышечной массы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую спортивную добавку.

При правильном использовании креатин может иметь положительное влияние на набор мышц, силу и мощь. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

Каталожные номера:

.

Что такое моногидрат креатина? | Bodybuilding.com

«Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и все — не более чем комбинация аминокислот», — пишет в статье «Креатин» пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии. : Что это такое и как это работает ».

И все же это простое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент того, как ваше тело вырабатывает свою первичную форму энергии в мышечных клетках — аденозинтрифосфат или АТФ.Когда мышцы сокращаются взрывным образом или при кратковременной интенсивной работе, продолжающейся не более 8-12 секунд, креатин (связанный с фосфорной кислотой в виде креатинфосфата) — это то, как мышцы вырабатывают энергию, необходимую для этого.

Большая часть креатина в вашем организме вырабатывается в печени и почках, но большая часть его накапливается в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровый человеческий организм способен его создавать, и его также можно легко получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако диетический креатин в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-веганы и вегетарианцы не получают в своем рационе столько креатина, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Моногидрат креатина, самая популярная форма добавок креатина, представляет собой просто креатин с присоединенной к нему одной молекулой воды — отсюда и название моногидрат. Обычно это около 88-90 процентов креатина по весу.

Иногда можно увидеть, как люди утверждают, что креатин — это стероид. Нортон говорит, что это далеко от истины.

«Нет, креатин — это не стероид, он совершенно другой и работает по-другому», — пишет он. «Он также не является стимулятором, хотя иногда его сочетают со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в составах перед тренировкой.

.