Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч? ~Блог Roliki
Ольга 25 марта, 2023
Содержание статьи
- Введение
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью правильного питания
- Заключение
Введение
Гантели – это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц рук и плеч. Они позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также помогают улучшить вашу производительность и поддерживать здоровое тело. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч.
Вы узнаете, какие упражнения можно делать с гантелями, а также какие правила нужно соблюдать при их использовании.
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч является отличным способом для достижения прекрасной фигуры и здоровья. Гантели позволяют вам проводить эффективные тренировки для укрепления мышц рук и плеч, а также для улучшения вашей выносливости. Для начала вы можете приобрести гантели с небольшим весом, чтобы привыкнуть к их использованию. Затем вы можете постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы получить больше преимуществ.
Для укрепления мышц рук и плеч с помощью гантелей вы можете проводить различные упражнения, такие как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на боках, подъемы гантелей на плечи и т.д. Вы также можете проводить упражнения, такие как пресс с гантелями, подъемы гантелей на бицепс и т.д. Все эти упражнения помогут вам укрепить мышцы рук и плеч, а также улучшить вашу выносливость.
Надеемся, что эта информация помогла вам понять, как использовать гантели для укрепления мышц рук и плещ. Не забывайте, что для достижения лучших результатов вам нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа. Гантели помогают усилить и растянуть мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость. Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли их легко поднимать, но достаточно тяжелыми, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. Затем вы можете начать с простых поз, таких как приседания, подъемы и подтягивания. Вы можете добавить гантели к этим позам, чтобы усилить их эффект. Например, вы можете держать гантели в руках, когда вы делаете приседания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч. Вы также можете добавить гантели к позам, таким как подъемы и подтягивания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч.
Не забывайте делать перерывы между сериями, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа. Попробуйте и вы увидите результаты!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
Гантели – отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Для этого можно использовать простые упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Первое упражнение – это подъем гантели над головой. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее над головой. Держите гантель над головой на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение – это подъем гантели в сторону. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее в сторону. Держите гантель в сторону на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение – это подъем гантели вверх и вниз.
Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее вверх. Держите гантель вверх на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эти три простых упражнения с гантелями помогут вам укрепить мышцы рук и плеч. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
Домашние тренировки с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы рук и плеч. Гантели позволяют вам проводить эффективные тренировки даже в домашних условиях. Вам не нужно посещать спортзал, чтобы получить прекрасные результаты.
Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставить достаточное нагружение для ваших мышц. Вы можете начать с гантелей весом от 2 до 5 килограммов. Если вы хотите получить больше результатов, вы можете постепенно увеличивать вес гантелей.
Когда вы выбрали подходящие гантели, вы можете начать тренировку.
Вы можете начать с простых упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на бока, подъемы гантелей на плечи и т.д. Вы можете делать эти упражнения по 3-4 сета по 10-15 повторений. Это поможет вам укрепить мышцы рук и плеч.
Также вы можете добавить другие упражнения, такие как пресс с гантелями, скручивания с гантелями, тяга гантелей и т.д. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы рук и плеч.
Наконец, вы должны помнить, что для достижения лучших результатов вам нужно правильно питаться и регулярно отдыхать. Это поможет вам достичь желаемых результатов.
Таким образом, дома
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью правильного питания
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч может быть очень полезным для достижения желаемого результата. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно питаться. Правильное питание поможет вам получить необходимые питательные вещества для укрепления мышц и поддержания здоровья.
Для начала рекомендуется придерживаться правильного баланса питания. Это означает, что вам нужно потреблять продукты из всех групп питания, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, злаки, молочные продукты и масла. Вам также следует придерживаться правильного рациона питания, то есть потреблять продукты с низким содержанием жиров и сахара.
Также важно пить достаточное количество воды. Вода помогает очистить организм и улучшить обмен веществ. Она также помогает усвоить питательные вещества из продуктов питания.
Применение гантелей для укрепления мышц рук и плеч может быть очень полезным, если вы правильно питаетесь. Правильное питание поможет вам получить необходимые питательные вещества, которые помогут укрепить мышцы и поддержать здоровье. Придерживайтесь правильного баланса питания, рациона питания и достаточного количества воды, чтобы получить максимальную пользу от трениров
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч.
Они позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить их выносливость. При правильном использовании гантелей можно достичь значительных результатов в укреплении мышц рук и плеч. Однако, при использовании гантелей необходимо придерживаться правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. В целом, гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч.
8 лучших упражнений для похудения рук и прорисовки мышц
Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.
Содержание
- 1 Подъём гантелей от плеч
- 2 Жим гантели за головой (французский жим)
- 3 Подъём гантелей на бицепс
- 4 Обратные отжимания
- 5 Жим гантели с упором противоположной руки о скамью
- 6 Разведение рук в стороны
- 7 Супермен
- 8 Вертикальная тяга
Подъём гантелей от плеч
В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы.
Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.
- Исходное положение – стоя с прямой спиной.
- Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
- Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
- Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
- На вдохе верните руки в исходное положение.
Количество повторов – 30.
Жим гантели за головой (французский жим)
Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.
- Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
- Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
- Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
- Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.
Количество повторов – 20.
Подъём гантелей на бицепс
Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
- Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
- Плавно, без рывков опустите руки.
Количество повторов – 30.
Обратные отжимания
Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.
- Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
- Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
- Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
- Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.
Количество повторов – 20.
Жим гантели с упором противоположной руки о скамью
Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук.
- Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
- Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
- Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
- Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
- Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.
Количество повторов – 20.
Разведение рук в стороны
Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.
- Исходное положение – стоя с прямой спиной.
- Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
- Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
- Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
- Медленно опустите руки.
Количество повторов – 30.
Супермен
Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.
- Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
- Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
- Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
- Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
- Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.
Количество повторов – 10.
Вертикальная тяга
Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.
- Исходное положение – стоя с прямой спиной.
- Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
- Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.
Количество повторов – 30.
Усовершенствованная тренировка рук с гантелями для повышения тонуса и силы
Вы хотите накачать сильные и подтянутые руки? Не ищите ничего, кроме продвинутой тренировки рук с гантелями.
Это отличный способ поднять свою фитнес-игру на ступеньку выше и добиться желаемых результатов.
В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о продвинутой тренировке рук — от того, что это такое и ее преимущества, до основных советов по правильному выполнению.
Приготовьтесь ощутить жжение и увидеть, как преображаются ваши руки с помощью этих эффективных упражнений.
Что такое продвинутая тренировка рук?
Усовершенствованная тренировка рук — это тренировочная программа, предназначенная для нацеливания и стимуляции мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи, с целью стимулирования мышечного роста, силы и формы.
Эффективная продвинутая тренировка рук обычно включает в себя различные упражнения, в которых руки работают под разными углами и с разным уровнем сопротивления, например, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, отжимания на трицепс, сгибание черепа, сгибание рук с молотком, сгибание рук с тросом и т. д. .
Важно отметить, что продвинутую тренировку рук должны выполнять только опытные люди, которые уже развили основу силы и выносливости рук и имеют правильную форму и технику, чтобы избежать травм.
Кроме того, правильное питание и отдых необходимы для поддержки роста мышц и восстановления после интенсивных тренировок.
Преимущества продвинутой тренировки рук с гантелями
У продвинутой тренировки рук с гантелями есть множество преимуществ. Вот некоторые из наиболее важных:
- Увеличение мышечной массы : Одним из основных преимуществ продвинутой тренировки рук с гантелями является увеличение мышечной массы. Упражнения с гантелями могут помочь нацелить определенные группы мышц, позволяя вам нарастить большие и сильные бицепсы, трицепсы и предплечья.
- Повышение силы: Упражнения с гантелями — отличный способ улучшить общую силу. Нагружая мышцы более тяжелыми весами, вы можете помочь увеличить свою мощность и выходную силу.
- Повышенная четкость : Наращивая мышечную массу и уменьшая жировые отложения, вы можете увеличить четкость рук. Это может помочь вам добиться более подтянутого и эстетичного внешнего вида.
- Улучшение здоровья суставов : Упражнения с гантелями также могут помочь улучшить здоровье суставов. Укрепляя мышцы вокруг суставов, вы можете помочь снизить риск травм и улучшить общую стабильность суставов.
- Улучшенная осанка 900:25: Сильные мышцы рук также помогут улучшить осанку. Укрепляя верхнюю часть спины и плечи, вы можете помочь отвести плечи назад и сохранить более вертикальное положение.
В целом, продвинутая тренировка рук с гантелями может стать отличным способом улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также помочь вам достичь эстетических целей.
Основные советы по продвинутой тренировке рук с гантелями
Вот несколько важных советов по продвинутой тренировке рук с гантелями:
- Разминка: Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Выполните несколько легких кардио-упражнений или динамических упражнений на растяжку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам.
- Сосредоточьтесь на форме : Правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировки и предотвращения травм. Держите спину прямо, грудь вверх, плечи вниз и назад. Используйте контролируемые движения и избегайте размахивания руками или использования импульса для подъема веса.
- Выберите правильный вес : Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Лучше начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере продвижения.
- Смешивайте упражнения : Не придерживайтесь одних и тех же упражнений каждый раз, когда тренируетесь. Включите различные упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц и работают с руками под разными углами.
- Фокус на эксцентрической фазе 900:25: Эксцентрическая фаза — это фаза опускания в упражнении, и она так же важна, как и фаза подъема. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом снижении веса, чтобы максимально активировать мышцы.
- Включите суперсеты : Суперсеты — отличный способ повысить интенсивность тренировки и бросить вызов своим мышцам. Выполните два упражнения подряд без отдыха, чтобы проработать одну и ту же группу мышц.
- Отдых и восстановление : Дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Стремитесь отдыхать в течение 48-72 часов между тренировками рук, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее.
Помните, что продвинутая тренировка рук требует самоотверженности, последовательности и здорового питания, чтобы увидеть результаты.
10 Лучшая продвинутая тренировка рук с гантелями
Когда дело доходит до построения сильной и четкой верхней части тела, руки являются ключевым компонентом. Гантели — отличный инструмент для развития силы рук, и, проявив немного творчества, вы можете разработать высокоэффективную программу тренировок. Теперь мы обсудим десять лучших продвинутых упражнений для рук с гантелями.
#Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — классическое упражнение для развития силы бицепса. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по гантели. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
#Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — еще одно отличное упражнение для развития силы бицепсов. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
#Отведение на трицепс
Отведение на трицепс назад — отличное упражнение для развития силы трицепса. Держите гантель в правой руке, а левую руку и левое колено положите на скамью. Держите локоть близко к боку, вытяните руку назад, пока она не станет параллельной полу, затем опустите ее обратно. Повторите с другой стороны.
#Крушитель черепа с гантелями
Крушитель черепа с гантелями — это интенсивное упражнение, нацеленное на трицепс.
Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над головой. Держите локти близко к голове, опустите гантели вниз к ушам, затем поднимите их обратно.
#Концентрированные сгибания рук
Концентрационные сгибания рук — это сложное упражнение, которое изолирует бицепсы. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. Удерживая локоть неподвижным, поднимите гантель к плечу, затем опустите ее обратно.
#Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — еще одно отличное упражнение для развития силы бицепсов. Сядьте на скамью проповедника, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над скамьей. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
#Растяжка на трицепс над головой
Разгибание на трицепс над головой — сложное упражнение, нацеленное на трицепс. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки над головой.
Держите локти близко к ушам, опустите гантель за голову, затем поднимите ее обратно.
#Попеременное сгибание рук на бицепс
Попеременное сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для развития силы и размера бицепса. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Чередуя левую и правую руку, поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
#Жим гантелей на трицепс
Жим гантелей на трицепс — сложное упражнение, направленное на трицепс. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки над грудью. Удерживая локти близко к голове, опустите гантели вниз к плечам, затем поднимите их обратно.
#Сгибание рук и жим гантелей
Сгибание рук и жим гантелей — это упражнение для всего тела, направленное на бицепсы, трицепсы и плечи. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой и опустите обратно.
Подведем итоги
Включив продвинутую тренировку рук с гантелями в свою программу занятий фитнесом, вы сможете добиться тонуса и силы рук, а также улучшите общее состояние здоровья.
Преимущества включения этих тренировок включают увеличение мышечной массы, улучшение плотности костей и улучшение осанки. Тем не менее, важно помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование и техника для предотвращения травм.
Хотите накачать руки? Поделитесь этим блогом с друзьями, которые ищут идеальную тренировку рук!
11 лучших упражнений с гантелями для рук (для силы и размера) — Horton Barbell
Сила
Тренер Хортон
Если вы хотите увеличить силу и размер своих рук, гантели — это универсальный и эффективный инструмент, который поможет вам в достижении ваших целей.
Так что, даже если у вас нет доступа к штанге или модным тренажерам, не волнуйтесь! Некоторые из лучших упражнений для рук выполняются с гантелями, и есть из чего выбрать.
В этой статье я расскажу о некоторых наиболее эффективных упражнениях с гантелями для развития сильных и подтянутых рук, а также дам советы по правильной форме и технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Так что хватайте гантели и начнем!
Сгибание рук с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Начните с ладоней, обращенных к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладони должны заканчиваться по-прежнему обращенными друг к другу. Не поворачивайте ладонь вверх.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук в молоте, это размах гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес.
Вместо того, чтобы держать локоть на месте сбоку, они позволяют локтю смещаться назад за туловище, что превращает движение больше в ряд, чем в сгибание.
Крушители черепов с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья (предпочтительнее, но их можно делать и на полу, как на видео выше)
Пошаговые инструкции
- Используя гантели, лягте на скамью, опустив голову и подняв подбородок. Если у вас нет скамьи, вы можете просто лечь на пол.
- Жим гантелей на длину рук выше плеч.
- Опустите гантели прямо рядом с ушами, согните руки в локтях, предплечья держите вертикально, а локти внутрь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Держите локти высоко.
Когда упражнения с гантелями начинают даваться с трудом, естественной тенденцией атлета является опускание локтей. Держите локти высоко и напряжённо (старайтесь также не разводить их в стороны).
Концентрированные сгибания рук
Необходимое оборудование
- Плоская скамья (хотя подойдет практически любой стул или ящик, на котором вы можете сидеть)
- Гантели
Инструкции
- Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы стоят на земле немного шире ширины плеч.
- Держите гантель в правой руке, слегка наклонитесь вперед и упритесь правым локтем во внутреннюю часть правого бедра.
- Теперь поднимите гантель до уровня плеч, напрягая бицепс. Ладонь должна заканчиваться вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук с концентрацией, это плохая техника, возникающая из-за попытки использовать слишком большой вес. Если вам нужно размахивать гантелями или искривляться и скручивать свое тело, чтобы согнуть вес — это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Разгибание рук с гантелями сидя
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговые инструкции
- Сядьте на край скамьи с одной гантелью.
- Поднимите гантель прямо над головой обеими руками.
- Держите локти высоко, согните руки и заведите гантель за голову.
- Теперь верните руки в исходное положение над головой.
- Повторить указанное количество повторений.
Тренировочные точки
Разгибания на трицепс с гантелями сидя технически можно выполнять сидя или стоя без реальной разницы в функциональности движения.
Это больше вопрос личных предпочтений.
Убедитесь, что сердечник закреплен, чтобы не выгибать спину.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Инструкции
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов.
- Начните с положения сидя, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на скамью, опустив руки в стороны.
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, это размахивание гантелями в нижней точке повторения.
Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Пресс Тейт
Необходимое оборудование
- Жим лежа*
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю.
- Поднимите гантели над грудью, полностью выпрямив руки.
- Начните с внутреннего края гантелей на расстоянии примерно 2-3 дюйма друг от друга.
- Согните локти в стороны, чтобы опустить гантели к груди, удерживая гантели на одинаковом расстоянии друг от друга.
- Слегка коснитесь гантелями груди, затем вытяните руки в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Тренировочные баллы
*Идеально (и, безусловно, удобнее) иметь скамью, но при необходимости жим Тейта можно выполнять и на полу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели на расстоянии двух-трех дюймов друг от друга, когда опускаете и поднимаете их. Они должны сохранять одно и то же постоянное расстояние на протяжении всего движения, а не сближаться и отдаляться друг от друга.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Превратите сгибание рук в обычные сгибания, просто повернув ладонь вверх во время сгибания.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья (можно также использовать стул или прочный ящик)
Пошаговые инструкции
- Сядьте на край скамьи с хорошей осанкой, ступни и колени вместе перед собой.
- Возьмите по гантели в каждую руку и начните с них, свисая прямо вниз по бокам, ладонями к себе.
- По очереди согните бицепс и согните гантель вверх к плечу
- Когда гантель поднимается, поверните руку так, чтобы ладонь была обращена вверх
- Следуйте тем же путем, чтобы вернуть гантель в исходное положение
- Повторите на противоположной руке и попеременно вперед и назад, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
На сегодняшний день самой большой ошибкой, которую я вижу при сгибании рук с гантелями сидя, является то, что атлеты раскачивают вес вверх и вниз. Держите вес под контролем на протяжении всего движения, как при подъеме, так и при опускании.
Держать под контролем нужно не только руки, но и туловище. Не качайтесь вперед и назад, пытаясь поднять больший вес.
По сути, если вам приходится обманывать — раскачивать, раскачивать, использовать инерцию — чтобы согнуть вес, он слишком тяжелый. Уменьшите вес и вернитесь к правильной форме.
Сгибания рук Зоттмана
Необходимое оборудование
- Гантели
Проработанные мышцы
- Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
- Предплечья (длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, минимальный разгибатель большого пальца, локтевой разгибатель запястья)
Как сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе гантели ладонями вверх до уровня плеч.
- Теперь поверните предплечья ладонями вниз и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Снова поверните предплечья ладонями вверх и снова согните их.
- Продолжайте по этой схеме, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Сгибания рук Зоттмана — отличный вариант сгибания рук, в котором активно участвуют предплечья. Сгибание концентрической части ладонями вверх позволяет использовать больший вес, чтобы затем чрезмерно нагружать предплечья на эксцентрике.
Сосредоточьтесь на эксцентричной части подъемника. Темп сгибаний Зоттмана должен включать как минимум 3-секундный эксцентрический подъем (на пути вниз).
Сгибание рук на бицепс 4 x 4 с
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите левую гантель наполовину и зафиксируйте ее на месте, когда предплечье станет параллельным полу.
- Держите левую руку в этом положении, пока делаете 4 обычных сгибания рук с гантелями правой рукой.
- Теперь опустите левую руку, согните правую гантель наполовину и зафиксируйте ее на месте.
- Держите правую руку в этом положении, пока левой рукой делаете 4 обычных сгибания рук с гантелями.
- Теперь опустите правую руку обратно в исходное положение.
- Наконец, сделайте 4 обычных сгибания рук с гантелями одновременно.
Coaching Points
Может потребоваться один или два подхода, чтобы определить правильный вес для 4 x 4. Начните с легкого веса, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не найдете подходящий для вас диапазон веса.
Не спешите в движении! Частью красоты 4 x 4 является изометрическое сокращение руки, удерживаемой на месте на полпути. Если вы просто пытаетесь выполнить упражнение как можно быстрее, вы упускаете цель упражнения.
Держите локоть сбоку и не позволяйте ему уходить за туловище.
Вы можете значительно облегчить удержание гантели, если заведете локоть за туловище. Не делай этого. Держите локоть сбоку, а гантель вытяните перед собой.
Обратные сгибания рук с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Возьмите две гантели и сядьте на скамью.
- Положите предплечья на скамью (или на бедра), свесив запястья с переднего края.
- Позвольте запястьям согнуться вперед, опуская руки и гантели к полу.
- Теперь согните разгибатели запястья и поднимите руки как можно выше, не отрывая предплечья от скамьи.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Тренировочные баллы
Некоторые новички могут обнаружить, что даже 45-фунтовая штанга без веса слишком тяжела для выполнения обратных сгибаний запястья.
Если это так, используйте гантели или эспандеры, чтобы укрепить запястья и предплечья, пока не сможете перейти к штанге.
Скручивания предплечий с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
Как сделать
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч*.
- Поднимите гантели вверх, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (предплечья должны быть параллельны полу).
- Теперь начните вращать предплечьями, чередуя положения ладонями вверх и ладонями вниз.
- Считайте каждое повторение, когда ладони обращены вверх.
Coaching Points
*Повороты предплечий также можно выполнять сидя, положив предплечья на бедра. Или предплечья опираются на скамью. Я предпочитаю стоять, потому что это заставляет бицепсы больше работать во время движения.
Не спешите. Время под напряжением важно для скручивания предплечья с гантелями. Оставайтесь под контролем каждого повторения.
Заключительные мысли
Если вы просмотрели весь список, то на данный момент должно быть очевидно, что гантели — это все, что вам действительно нужно для отличной тренировки рук. Сосредотачиваетесь ли вы на бицепсах, трицепсах или предплечьях, есть множество качественных упражнений на выбор.
Наконец, руки — не единственная часть тела, которую можно эффективно тренировать с гантелями. Обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гантелями для ваших трапеций здесь.
Поделитесь этим
Тренер Хортон
Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Прочность
Отжимания и планки (отличия и преимущества)
Автор: Coach Horton
