Тренировка для пресса девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

• генетические особенности;
• рацион;
• образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

• сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
• затем – для косых мышц живота;
• потом – для верхней области;
• после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин. Комплекс лучших упражнений на пресс дома

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа тренировки жима лежа для женщин

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, тренировки с отягощениями просто необходимы. Когда дело доходит до выбора упражнений, нацеленных на мышцы груди и рук, нет предела, однако варианты жима лежа особенно эффективны.

Эффективная рутина

1. Разминка путем ходьбы на беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной интенсивностью.

Похожие статьи

2. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима штанги лежа.

3. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима лежа узким хватом.

4. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима гантелей лежа.

5. Выполните два подхода по восемь-десять повторений попеременного жима лежа с гирями.

6. Охлаждение путем прогулки по беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной или низкой интенсивностью.

Наконечники для жима штанги лежа

Для выполнения жима штанги лежа Американский совет по упражнениям рекомендует людям лежать на скамейке для упражнений, поставив ступни на пол, штангу прямо над глазами, а лопатки прижаты к скамье.

1. Крепко возьмитесь за перекладину руками, положив руки прямо на плечи, ладонями от тела и обхватив перекладину большими пальцами.
2. Используйте мышцы груди и рук, чтобы поднять штангу со стойки, и переместите ее прямо над подбородком или верхней частью груди, следя за тем, чтобы ваши локти и запястья были прямыми.
3. Сделайте глубокий вдох и при этом опустите штангу к туловищу, слегка касаясь ею груди чуть ниже подмышек.
4. Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Наконечники для жима лежа узким хватом

Если не считать положения рук, жим узким хватом очень похож по своей природе на жим штанги лежа. Фактически, в Exercise Testing and Prescription (стр. 274) Американский колледж спортивной медицины отмечает, что тренирующиеся должны позиционировать себя так же, как при выполнении более простой версии упражнения.Однако вместо того, чтобы обхватывать перекладину руками за плечи, сведите их вместе на перекладине так, чтобы они находились над вашими подмышками.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить упражнение, глубоко вдохните и при этом опустите штангу к туловищу. Поскольку в этом упражнении ваши руки находятся ближе друг к другу, диапазон движений может быть уменьшен — и прикосновение штанги к груди может оказаться невозможным.
• Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Советы по жиму гантелей лежа

Как следует из названия, жим гантелей отличается от жима штанги и жима узким хватом из-за использования оборудования для тренировок с отягощениями. Вместо штанги при выполнении этого упражнения спортсмены будут полагаться на гантели.

Для получения оптимальных результатов при выполнении жима гантелей лежа лягте на тренажерную скамью, поставьте ступни на пол и держите гантели в каждой руке, рекомендует Американский совет по упражнениям.Держите гантели ладонями вперед, а большими пальцами обхватите ручки.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить упражнение, глубоко выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы прижать гантели к потолку. Американский совет по упражнениям отмечает, что с полностью вытянутыми руками гантели должны находиться прямо над глазами или чуть ниже уровня глаз.
• Вдохните и опустите руки в исходное положение.

Советы по попеременному жиму гири на скамье

Как и жим гантелей, попеременный жим гирь основан на использовании альтернативного оборудования для тренировок с отягощениями. Согласно бодибилдингу, гиря — это чугунный шар с прикрепленной ручкой, который обеспечивает неуравновешенный вес и требует, чтобы спортсмены использовали вспомогательные мышцы во время тренировки.

Выполнить ход

• Чтобы выполнить попеременный жим с гирями, лягте на тренажерную скамью, поставив ступни на пол и по гири в каждой руке.Возьмитесь за ручку гири ладонями от тела, обхватив пальцами ручки.
• Как можно догадаться, фактическое движение в упражнении идентично жиму гантелей лежа — однако вместо одновременного вытягивания обеих рук к потолку используйте одну руку, а затем другую. Это увеличивает продолжительность упражнения и увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.

Превращаем

В то время как начинающим заниматься упражнениями, описанными выше, можно очень хорошо сжечь, но тем, кто более продвинутый в тренажерном зале, могут потребоваться более жесткие тренировки.Чтобы усложнить эти упражнения, подумайте об использовании тренировки по пирамиде — или такой, в которой вес, который вы поднимаете, увеличивается, а количество повторений, которые вы выполняете, уменьшается с каждым последующим подходом. Используя эту технику, спортсмены обычно выполняют большее количество подходов — даже шесть — что значительно больше, чем при традиционных режимах тренировок.

Уменьшение времени отдыха между подходами также может усложнить тренировку. Сократите время отдыха до 30–45 секунд, чтобы по-настоящему напрячь работающие мышцы и сделать тренировку более напряженной.

Дополнительные модификации

Наконец, попробуйте включить в тренировку дополнительные группы мышц при выполнении этих упражнений. Например, размещение коврика для йоги на скамейке для упражнений может сделать вашу рабочую поверхность менее устойчивой и потребует от вас задействовать дополнительные группы мышц, такие как мышцы живота и поясницы. Обязательно используйте корректировщика при первом включении этой техники, чтобы избежать возможных травм или несчастного случая.

Развивайся в жиме лежа

Жим лежа, жим лежа узким хватом и жим гантелей — все это отличные упражнения для силовых тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Для тренировки всего тела обязательно включите от восьми до десяти упражнений, которые нацелены на все основные группы мышц тела, включая спину, ноги и основные мышцы.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021, если не указано иное. Все права защищены.

Жим лежа для женщин — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие.Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка. И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки.Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего вы ждете ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забывайте делать зарядку перед тренировкой, выбрав подходящую предтренировку.

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как гимнасты сходили с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами.Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамейку так, чтобы штанга была прямо над лицом
2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи должны быть отведены назад и плотно прижаты к полу.
3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Поднимите его и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми и штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.

[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это произойдет по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
.
6. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы увеличить потенциал наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которую он дает, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один раз, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко отпугнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

Калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Сладкий.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка на скамье сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных тренировок, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»

Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).

И легко понять почему.

С помощью PPL-шпагатов вы можете эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.

Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?

Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.

Теперь у него есть свои недостатки.Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — это огромный вопрос, если вы занятый человек.

Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.

12-недельный сплит PPL для женщин

Тренировка, представленная ниже, представляет собой упражнение «толкай, тяни, расщепление ног», разработанное специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.

Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы.Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, при этом максимально увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц на протяжении всего движения.

На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.

Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы.Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.

Для тех, кто хочет похудеть и развить мышцы в тонусе с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет уменьшения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.

Понедельник: тренировка отжимания для женщин

Вторник: тренировка на вытяжку для женщин

Среда: тренировка ног для женщин

Пятница: тренировка отжиманий для женщин

Суббота: тренировка на вытяжку для женщин

Воскресенье: тренировка ног для женщин

Тяга, толчок, тренировка ног для женщин Примечания

Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.

Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.

Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Создайте большую скамью: женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло.Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и казалась простой, также в значительной степени игнорируется многими женщинами, как участницами, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньшая мышечная масса. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки.Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только однажды девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она ​​была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней уделяют особое внимание тренировке верхней части тела, когда впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половинки, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними.Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вам нужно нарастить мышц и мышц. Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваш спасательный круг

---

Тогда разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес.Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа — это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и выполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Маржа недостающих

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Каков предел погрешности, при котором вы можете испортить высокий процент подъема и при этом поднять планку?»

Чем меньше у вас мускулов, тем меньше ваш запас прочности при техническом облаживании и сохранении подъемной силы.Мышцы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше. Если они пропустят канавку, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Войдите в бодибилдинг

Женщинам нужен целенаправленный подход к мышечной работе верхней части тела.Вероятность того, что «просто жим» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мышц, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноразовых максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее в значительной степени зависит от силы предплечий запястья. Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с пряжкой на кабеле

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений — 10–30.Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и трис, бэби. В то время как трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Падения
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель — это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, легко переходит в составные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» — распространенный рефрен, но широчайшие — это не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и второстепенные круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание — ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

• Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер … просто выберите один)
• Тяга сиденья
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко распространяется на обоих. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в нужном направлении.У Джулии Ладевски великолепно развиты плечи, и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью жмет на повторения с превышением веса своего тела, и она может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Еще раз отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим плечом (стоя или сидя, машина или свободный вес)
• Подъемы на передние, боковые и задние дельты

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность — обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений изолирующих движений.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.Тем не менее, вам нужна прямая работа с грудными клетками. Я на самом деле буду утверждать, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от выполнения упражнений с высоким весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа широким хватом
• Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

---

СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году

---

Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Тем не менее, многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке не хватает прямой мышечной работы, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится оперативный пример от текущего клиента в первичный и вторичный день.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания через руки, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
• E1. Завитки Zottman, 2 X 15
• E2. Подъем гантелей на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает с субмаксимальной силой. Клиентка жима недолго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших / верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий / запястий / бицепсов.

Второй день:

• A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 х 25, 20, 15 повторений
• C1.Отжимания вниз обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Отжимания вниз с наклоном, 2 X 12–20 шт.
• D1. Подтяжки для лица, 2 X 20–25
• D2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеча и трицепса. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч — это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в некоторой степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет достаточно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Недостаток мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих использования этих мышц. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидное наблюдение заключается в том, где находится решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжай расти!

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Название «женские отжимания» само по себе является оскорбительным и совершенно неправильным.Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло из употребления!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

• Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
• Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут сильно сказываться на прорабатываемых мышцах, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
• Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой.Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива, которую следует рассмотреть: отжимания на наклонной скамье.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание. Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей.Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

10K руководств для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным физическими упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Могут ли упражнения увеличить размер груди?

Опубликовано 26 марта 2014 г. в Увеличение груди

Грудь бывает всех форм и размеров, и женщины обычно ищут способы достичь того, что они считают оптимальным для себя.Это может включать в себя простую подтяжку груди для улучшения формы, но также может сопровождаться увеличением или уменьшением ее размера. Грудь в основном состоит из жировой (жировой) ткани и железистой ткани, которые определяют размер и форму груди. Поскольку значительный процент объема груди составляет жир, увеличение или уменьшение веса может способствовать изменению размера и формы груди, так же как кормление грудью ребенка увеличивает размер груди из-за увеличения размера железистой ткани (паренхимы груди).

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди. Мышцы спины, плеч и груди могут незначительно повлиять на проекцию груди, поэтому выполнение следующих упражнений для работы с этими мышцами может оказаться некоторой помощью.

Отжимания

Отжимания прорабатывают целый ряд мышц, но это упражнение в основном укрепляет грудную клетку.Увеличение размера грудных мышц под грудью также увеличивает кровоток, который разветвляется непосредственно от мышцы к груди. Это одна из причин, почему сохранение грудной мышцы прикрепленной к груди при увеличении или увеличении груди обычно лучше, особенно если подтяжка груди (мастопексия) потенциально в вашем будущем.

Прессы для рук

Сядьте или встаньте в удобном положении, сложив ладони вместе перед грудью. Держа руки горизонтально, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов, сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 15 секунд, а затем отдохните.Повторяйте это простое упражнение 10 раз в день, чтобы укрепить грудные мышцы. Приведение — это термин, используемый для описания приведения рук внутрь к телу и происходит при сгибании большой и малой грудных мышц, а также широчайших мышц спины. Невероятный Халк лучше всех справляется с этим маневром, заставляя мышцы груди выпирать.

Сундук с мухами

Лягте спиной на приподнятую скамью или набивной мяч, держа в каждой руке 5-фунтовый груз. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они совпали с вашими плечами, а затем медленно поднимите их вместе перед грудью.Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Опять же, это приведение рук, вызванное сгибанием грудных мышц, которые исходят от ребер, грудины и ключицы. Мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).

Подъем плеч сидя

Сядьте на стул с прямой спинкой и возьмите гирю весом 5 фунтов в каждую руку. Держите спину прямо, а руки пусть свисают по бокам.Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не станут горизонтально по отношению к земле и на одной линии с вашими плечами, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Отпустите руки и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Это дает четкость плеч и уравновешивает грудь. Выполнение упражнений для укрепления грудных мышц без укрепления мышц плеча может привести к неуравновешенному внешнему виду.

Увеличение груди

Эти упражнения можно повторять ежедневно, чтобы накачать мышцы груди.По мере улучшения мышечного тонуса грудь может казаться больше и приподнята. Однако эти тренировки могут лишь слегка улучшить грудь. Если вы хотите эффективно и надолго увеличить размер груди, доктор Хиатт предлагает операцию по увеличению груди, чтобы обеспечить естественный вид и долговременный результат.

Доктор Хиатт сертифицирован Американским советом пластической хирургии (ABPS), что гарантирует, что он прошел обучение и имел опыт, необходимые для проведения безопасной и эффективной процедуры.Он также является членом престижного Американского общества пластических хирургов (ASPS) и Американского общества эстетической пластической хирургии (ASAPS). Чтобы запланировать консультацию с доктором Хиаттом, позвоните по телефону (480) 844-1410 или заполните нашу форму онлайн-консультации. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам добиться желаемого вида груди!

Пресс дома для девочек. Упражнения на пресс для девочек

Весна — Время любви, когда кошки Мартам поют серенады, на деревьях появляются почки, становится теплее ветер, а солнце светлеет.Природа просыпается и готовится к летнему отдыху. Прекрасная половина человечества, чувствуя весенние флюиды, не отстает от флоры и фауны, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, бывает, что прекрессы на долгие зимние дни и ночи теряют четкость очертаний. В такие моменты девушка устремляется в спортзал. Сражаясь в зале тяжелой артиллерии, многие забывают о простом и действенном способе привести себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной откачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Хотя от пресс-мускулов многое зависит:

• Красивая поза
• Опора для органов брюшной полости с сильным мышечным корсетом
• Плоский И. приученный животик, который расширяет возможности выбора одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц.Всего четыре основных:

• Прямой
• На открытом воздухе Kosya
• Внутренний косой
• Поперечный

Чтобы добиться красивого пресса, достаточно помнить только о двух составляющих:

• Прямая мышца . Он проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью получается рельеф за счет сухожилий. Они делят мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики».У этой мышцы есть изюм: сверху он намного толще, чем снизу. Особенно это проявляется в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений пресс сначала прорабатывает верхнюю половину, отстает нижняя. Для их равномерного развития по второй части были разработаны специальные упражнения. В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого подтянутого живота.
• Косые мышцы .Это наши стройные стороны. Начните с груди и пройдите через ребра, прикрывая их. Мы делимся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под внешними и не дают заметного результата. Их работа одного персонажа, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая наружная мышца И левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

Выполняя упражнения на эти мышцы, важно помнить об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: кроме печати в их ведении есть еще филейная часть и все отделы корпуса. Поэтому прокачивать нужно не только переднюю часть, но и заднюю. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько времени и сил

Это первый вопрос, который беспокоит девушек. Каждому хочется побыстрее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или уже давно укоренившийся топ.

Никто не может назвать точные цифры, даже самый опытный тренер. Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности кузова
• Конструкция и форма кузова
• Наличие и количество жировых прослоек
• Время обучения
• Периодичность занятий.

В первую очередь награда в виде стройного тела Получите самых упорных и трудолюбивых. Главное правило, которое поможет добиться результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца .Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно накачать пресс до появления кубиков.

Но это примерно и не для всех. Чей-то результат предстанет перед кем-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и приступить к их корректировке.

Тренинг для обучения

Перед тем, как начать махать прессом, важно учесть несколько особенностей своего тела:

Количество жирных завтраков . Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами — Штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать с правой стороны в нескольких точках: трицепс, отвертка, середина бедра. Между губками щипцов зажимается кожная складка, на линии слайдера фиксируется палец.После значения они суммируются и результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Воспользовавшись устройством, имейте в виду, что существует вероятность погрешности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет Штангенциркуля, можно использовать разные формулы, а можно онлайн-калькуляторы, которые быстро выдадут результат.

Corridor Pulse . Границы коридора помогут узнать свой кардиоз.Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм усваивать жиры. Если граница ниже нижней, то при лишнем весе рельеф не понравится, если выше верхней границы, можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу метода Карвионны:

1. Нижняя граница коридора пульса = (220-возраст-паузы покоя) ∙ 0,6 + Пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-Пульс покоя) ∙ 0,7 + Пульс покоя.Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой необходимо стремиться, можно переходить к занятиям. Обязательное условие успешного обучения — выполнение нескольких правил.

Правила домашнего обучения

• Перед каждым занятием исправлять. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередование силовых нагрузок С Cardio.
• Подберите в инвентаре удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Надо удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Диаметр шара подбирайте по его росту. Избегайте моделей с неровной поверхностью.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания школы.
• Между подходами, не делайте перерывов
• Если в вашем распоряжении свободное время В разное время, то тренировку желательно проводить утром.
• В конце упражнения съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает во всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за выполнением.

Сделать достаточно просто: нужно одной рукой приложить указательный палец к месту соединения грудины и начала живота, а вторую — к месту, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости.Следите за тем, чтобы это не сгибание тела, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут подходить друг к другу, но пресс будет заметен. Сделайте пробу один раз, чтобы понять ощущения.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки в локтях, ладонь на спине
2. Поднимите туловище с пола до колен.
3. Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения совсем не обязательно стремиться поставить голову на колени.Важно разрезать и расслабить прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускать туловище как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть тела лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладонь на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
2. Поднять корпус за счет сокращения прямой мышцы в 10-15 раз

«Тяга гантелей на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделать маху руками вверх-вниз, не работая с корпусом.
3. Сделайте 10-15 Махов.

У этого упражнения есть приятный бонус: оно прорабатывает не только верхнюю часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с грудными мышцами. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник во время упражнения не должен иметь прогиба.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимите обе ноги одновременно, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить руку под поясницу. Закройте в этом положении, затем сделайте несколько туфель за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторить от 5 до 15 раз

«Мяч в щиколотку»

1. Заднее положение гимнастический мяч Хлопал ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опустите и поднимите мяч ногами. В то же время постарайтесь сделать так, чтобы руки не помогали отталкивать. Удерживайте положение наивысшей и нижней точки. Обратите внимание, чтобы мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Потянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Осторожно поднимите и опустите руки, ноги и корпус одновременно. Дурак, когда получается угол, радуется работе нижнего пресса.
3. Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Заниматься в домашних условиях косыми мышцами сплошное удовольствие, если знаешь, что такая подготовка имеет большой плюс перед выступлением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперов нет риска накачать и получить мужской широкий силуэт.

За пределами зала роль главного штангиста играет его собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство.Лягте на перекладину, сложив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
2. Изготовить махи ножки, прикинувшись большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.

1. Используйте гантели. Положите спину, ступни поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями ниже.
2. Плавный наклон влево и вправо
3. Сделайте 20-35 раз на каждую сторону.

«Подъем корпуса и ног на борт»

1. Выберите удобную сторону и лягте на нее. Лысый вытянуть вперед, макушку положить на затылок.
2. Поднимайте корпус и ножки одновременно, полагаясь на меньшее сопротивление рук.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплексное упражнение на все группы мышц пресс

«Спортбайк»

1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь локтями попасть в крестовину.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь с этим упражнением Важно не количество, а качество.

«Строка»

1. Лежа на спине вытянется, руки тянутся к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положении постарайтесь начать пополам, одновременно протягивая руки в одно и то же время.
3. Начните один раз и попробуйте повторить хотя бы до.

«Планка»

1. Прижать живот, локти, ладони, носки к полу.
2. Скинь подъемный корпус и ножки. К полу должны оставаться прижатые пальцы, ладонь и предплечье.
3. Вы находитесь в этой позе до появления мышечных дрожжей.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения на одном круге, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, возьмите несколько небольших по объему, но больших по стоимости Совет:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
2. Следите за тем, чтобы ваша пища богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. Свести к минимуму «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, сделайте такое количество раз, что вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще пару фиксов. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «помнит» — это отличное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранить мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день в мышцах появится неприятная смазка. Чтобы этого не произошло, после занятий принимайте теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения на мышц живота . При регулярных тренировках дома вы обязательно сможете добиться желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Самым проблемным считается живот для девушек и женщин, не считая ягодиц.Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола недостаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Начали здоровый образ жизни и регулярно выполнять зарядку. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок пресса для девушек и женщин, которую можно проводить дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и мышц живота.Тренировки не требуют большого снаряжения. Достаточно наличия коврика и гантелей.

Программа тренировок пресса для девочек в домашних условиях

Упражнения на верх пресса для девочек

Скручивания на полу

Техника исполнения:

1. Примите положение лежа.
2. Согните ноги в коленях, положите на скамейку, стулья или кровати. Руки держите за голову.
3. Вдохните и поверните, частично приподняв корпус.В верхней точке следует выровнять несколько секунд.
4. Обед торса с выдохом.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Лодка на спине

Техника исполнения:

1. Лягте на спину.
2. Расправьте руки вдоль туловища. Ноги прижимаются одна к другой.
3. Напрягите живот, дышите, поднимайте корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействованы только ягодицы и сиденья.Заблокируйте на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы на низ пресса

Техника исполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите ее к пояснице. Руки выпрямите за голову.
2. На выдохе приподнять корпус и ноги, подтянуться к стопам. Если есть возможность, оставайтесь в этом положении на пару секунд.
3. Затем вернитесь в исходное состояние.Сделайте вдох и повторите.

Вариант с попеременным подъемом на одну ногу

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторений.

Ножницы напольные для пресса

Техника исполнения:

1. Лягте на твердую гладкую поверхность. Плотно прижмите спинку. Руки расставьте вдоль тела.
2. Поднимите выпрямленные ноги. Скрестите друг друга, производя maju. Подражайте работе ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника исполнения:

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с выпрямителем гантелей.
2. На выдохе оторвать ступни от пола. Начните поворачивать сначала корпус и руку с грузом, потом в другую сторону. Зафиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника исполнения:

1. Лягте на спину. Поднимите верхние ящики. Руки согните и держите за головой.
2. Отрываем от пола, начинаем поочередно подтягивать их к грудины, поворачивая корпус. Попробуйте коснуться противоположного локтя колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 сек.

• По возможности отрегулируйте мощность. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок.Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого упражнения.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Прикладывать животик, нависать над всеми любимыми джинсами Бока — зрелище не понравится никому, кто заботится о фигуре, девушкам. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И не важно, что к этому привело — любовь к сладкому, беременность или малоподвижный образ жизни.С ломаной линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но упражнения не приведут талию в идеальное состояние, так как пресс наедине с прессом в этом случае малоэффективен.Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна организация самого процесса. И именно этому пункту стоит уделить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана пресса не сможет найти свою мечту. Поэтому возьмите лист бумаги, обработайте и нарисуйте программу похудания. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Просто будьте реалистом — заветные «кубики» через 2-3 недели не проявятся.Он понадобится на более длительный срок.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать, а измерять объем талии. в сантиметрах. Считаю вес по разным причинам Он может оставаться на месте, но сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно).Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию мощности. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физические нагрузки. Уменьшите калорийность рациона, и вы увидите, как это заметно ускорит достижение цели. Основу диеты должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и молочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получивший все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать по отлаженному механизму — ускоряется обмен веществ, идет дополнительная энергия. отпускается при повышенных физических нагрузках.

4. Помимо питания, следует уделить внимание и питьевому режиму. Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запрет попадают сладкие «газировки», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. Наконец физическая нагрузка. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотранс (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., йога. Обязательно измените параметры тренировок, чтобы жировая прослойка растаяла, а на мышцы получилась дополнительная и разносторонняя нагрузка.

Тема плоского живота А упражнения для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -. В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и о том, как получить рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс девчонкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний.Однако на самом деле такое разделение неверно, потому что в области живота есть прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому, если вы делаете упражнения на любую часть пресса, нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбивая их по принятой дивизии.

Упражнения для девочек на нижний пресс

Лучший «друг» для любой печати — это различные скрутки.Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. На это очень важно обратить внимание. правильная техника их исполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль тела. Прямые ноги поднимаем вверх, затем на уровень, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся подтянуться к бедрам, как бы скручивая. Во время этого упражнения на пресс для девушек нужно напрячь живот, и подтянуть его к ребрам.Принять исходное положение. Упражнение нужно делать 10-20 раз (начиная с небольшого, увеличивая количество повторений, кратное 20 — по степени физической подготовки) 2-3 повторения.

Если вам тяжело выполнять вышеперечисленное упражнение, можно попроще — ноги поднять с согнутыми в коленях.

2. Педали натянуты

Знакомый всем С. детский сад «Велосипед». Остаемся лежать на полу, берем руки за голову и сжимаем кисть. Поочередно тяните левый локоть к колену правой ноги и наоборот.Следите за тем, чтобы неиспользованная нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Еще одно занятие — физкультура детского сада. Опять же садимся на пол лежа, проведя руками по корпусу (можно заводить их под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро проводим их горизонтальными «режущими» движениями. Голову нельзя поднимать над полом, а ноги — сгибать в коленях.Выполняйте бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные опоры

Принимаем позу как в трех предыдущих упражнениях. Поднимаем стопы до тех пор, пока они не пойдут перпендикулярно туловищу, затем возвращаем их в СП в медленном темпе, но пол не опускаем — доводим примерно на 10 см над уровнем пола.

Выполнять так же, как и другие упражнения на пресс для девочек

5. Завиток

Возвращаемся к скрутке. ИП — как и в предыдущем упражнении, голову снимают только руками.Поднимите ноги, согнутые в коленях на весу, и поднимите корпус, стараясь коснуться коленями. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные лишние (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, начиная тренировки, важно помнить — эти мышцы одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере того, как вы вызываете привыкание.Норма для начинающих — 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, слегка согнутые. Руки сомкнув в замке, положите на затылок. Выполняйте попеременные наклоны вправо и влево, но не поворачивайте корпус.

2. Снова, стоя, стоя правая нога за левой, попробуйте один раз левой вверх. То же самое повторить для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, потянув вперед. Поднимите руки и наклонитесь, пытаясь дотянуться до упора то левой, то правой стороной от них.Можно повернуть туловище в сторону наклона.

Следите за тем, чтобы упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Прекратите лежать на полу и согните ноги в коленях, превратив их в любую из них. Руки убрать на затылок. Корпус (отрывая только лопасти) «уходит» вверх, потом снова возвращается в ИП.

5. И.п. из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите боком, чтобы можно было коснуться плеча.

6.ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правая пятка, тишина в колене левой ноги, кисть левой руки положена на затылок, правая рука, повернув ладонь вверх, поместите рядом с бедром. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от телепроекта фитнес-тренера Аниты Луценко о похудании

1. Мышцы пресса будут «проработаны», если вы сконцентрируетесь на упражнении, и вы будете выполнять его медленно. Скорость в этом вопросе — неверный путь.

2. Обязательно включите в свою тренировку жим на «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет одной линией — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Регулярное выполнение «полоски» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Все девушки когда-либо думали о красивом животике и жестком прессе. Но особенность строения тела у женщин — жирный ступор внизу живота. Для того, чтобы удалить его, нужно обратить внимание на две основные причины, причины его появления: питание и физические нагрузки.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать мышцы прессом крепкими и сильными, нужно перейти на правильное питание. Желудок сразу уменьшится, если на нем остановиться после шести часов вечера, а также резко уменьшить количество съеденного хлеба, комочков, печенья, сладостей.

Вместо всего этого съешьте каравай с отрубями и диетическим овсяным печеньем, а также мед, сухофрукты и орехи. Если вечером очень захотелось поесть — приготовьте легкий салат или дайв яблочко или грейпфрут.

Без правильного подхода к еде невозможно полностью избавиться от жира на животе и прессе, даже если он есть, не будет видно, только простят. Поэтому вместе с упражнениями соблюдайте вышеупомянутые рекомендации по питанию.

Как качать пресс

Чтобы пресса загружалась правильно, нужно определиться, где вы будете это делать: дома или в фитнес-центре или спортзале. Положительные стороны зала в том, что здесь есть инструктор, который подскажет и подберет для вас индивидуально необходимые упражнения. Также в зале мы занимаемся только своим телом и ни на что не отвлекаемся, потому что все важные дела остались дома.

Домашнее обучение также имеет много преимуществ.Во-первых, вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома вы финансово независимы и не можете пихать свое тело.

А что, если бы была мотивация и свободное время, но никто не подскажет, как раскачать пресс? Вы можете найти множество видеокурсов и Интернет, которые подскажут ответы на ваши вопросы. Кроме того, в этой статье необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы прессовать.

За сколько можно накачать пресс

Если серьезно заняться животом максимально, то пресс можно встретить через неделю-две.Но для этого нужен правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировок.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять дома. Но нужно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропустите день без тренировки
2. Не занимайтесь спортом раньше, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
3. Позаботьтесь о правильном питании О., отказавшись от поздних обедов и слишком калорийной и жирной пищи.
4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой, разогреваем все мышцы тела.

Для разминки нужно сделать наклоны в разные стороны, 20 раз отжаться, сделать небольшую растяжку, прокоптить все суставы: локти, плечи, колени, голень и небольшую мышцу спины. Только после 15-минутной разминки можно переходить непосредственно к физическим упражнениям.

Тренировка Помните, что недостаточно развивать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходимо правильно составить комплекс для всех типов мышц.

Упражнения на пресс для начинающих

Комплекс для новичка обязательно включает в себя несколько верхних, нижних, боковых и косых мышц. Обычно новички сильно раскручивают и жмут боковые мышцы, потому что им следует уделять больше внимания. Верхняя часть живота прокачивается быстрее и легче, чем нижняя, это тоже нужно учитывать.

Новичкам необходимо помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит максимальную эффективность при малейшей усталости.Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Обучение, обязательно обратите внимание на то, чтобы была задействована только пресса. Если вы чувствуете боль в спине или шее — значит, вы не напрягаете живот, а работаете с другими мышцами, причем неправильно.

Если это произойдет, вы украдете и начнете сначала, но почувствуете, что это только замешано. мышечная масса живота. В противном случае вы повредите позвоночник.

Упражнения на верхний жим

Как скачать топовую прессу новичку? Для развития верхних мышц займите положение лежа.Ступни поставить на пол, колени согнуты. Руки засунуть в замок и положить на голову, руки за голову.

Поднимите и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие повороты, не приподнимая всю верхнюю часть тела. Поясница должна оставаться на полу, чтобы не было давления на позвоночник. Таким образом, не менее 40 раз поднимите мышцы грудной мышцы.

Это упражнение необходимо выполнять не реже 2 раз в день, утром и вечером, если вы хотите как можно скорее достичь хороших результатов.

Скручивания вправо и влево выполняются почти так же, как и прямые. Пожалуйста, примите ту же позицию. Обойдя грудной отдел, сделайте поворот налево, а затем спуститесь и поверните направо. При этом пощупайте верхние мышцы, работайте только ими.

Такое скручивание нужно делать 20 раз за один подход.

Как скачать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимите вверх на 90 градусов и опустите вниз.Повторите как минимум 10 раз. К каждой тренировке добавляйте количество подъемов на 1-2. Через неделю проделайте то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и по 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки в шве. Поднимите гладкие ноги и начните их к груди, затем снова опустите пол на пол. Такое занятие выполните 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем уроке. Подъем ног на 90 градусов, подъем живота мышцами таким образом, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, а низ тела двигался в сторону груди.При этом руки по швам упираются ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивая до 20.

Ножницы — эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине, поднимая ноги. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставлены, затем сходятся в одной точке, как будто режущие ножницы.

как накачать косые мышцы пресс

Косые скручивания — лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и ступнями переместить на пол.Положите руки в замок за голову и поднимите верх туловища к лопаткам, то есть грудь При этом поверните влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левых колен, а затем в другую сторону .

Выполняйте упражнение не менее 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 раз вправо.

Упражнения бокового жима

Упражнения для бокового жима Также необходимо убрать жир с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель 1,5 — 2 кг. Обеими руками и поднимите над головой. Сделайте наклоны вправо и влево не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. Встаньте справа на спинке стула и возьмитесь за это левой рукой. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу забора и вверх, работая боковыми мышцами. Затем выполните те же действия, чтобы тренировать левую сторону. Подъем на каждую ногу сделать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем в пол.Поднимите ногу на высоту примерно 10 сантиметров и ниже. Выполните подъем не менее 10 раз и перевернитесь на другой бок, проделав то же самое. За короткое время увеличьте количество подъемов до 15 раз.

Выполняя упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также о нововведениях в питании.

Девушки не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс.Однако здесь их ждет одна загвоздка — это увеличение объема талии. А это совершенно нежелательное явление. Как этого избежать? Очень простой. Накачивайте красивый пресс девушке и при этом оставайтесь неизменными в талии, следуя следующей инструкции:

• Начать тренировку натощак
• После тренировки есть пищу, обогащенную белками или углеводами

Чтобы талия оставалась в порядке, достаточно заниматься 3 раза в неделю по 10-25 минут.Каждое упражнение работает в трех подходах по 10-20 повторений. Вместе с упражнениями на пресс выполняйте и другие. Перед тренировкой хорошо потренируйтесь.

А теперь представляю вам список упражнений на обработку пресса.

Упражнения для девочек на пресс

Мы делим упражнения на два типа: в тренажерном зале и за его пределами. Мы оставим домашние тренировки на потом, о них мы расскажем чуть ниже. В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Лосины
   Техника выполнения: висеть на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотянуться ногами до груди, то сначала поднимите ноги в горизонтальное положение. Вернитесь в исходное положение. Выполняя подъем ног, не расщепляйте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
2. Подъем согнутой в коленях ноги в локтевой упор
   Техника выполнения: подойти к тренажеру с упорами для локтей, откинуться на спину, положить локти на подлокотники и повиснуть на них.Спину держите ровно, голову не тяните. Согните ноги под углом 90 градусов. Сделайте вдох и мышцы пресса максимально прижмите к груди. В этом положении вызовите второго, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног с упором на локти
   Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что ноги теперь не нужно сгибать, они должны быть вытянутыми перед собой.
4. Подъем ног на наклонной скамье
   Техника выполнения: Лягте на скамейку, руки за края потрясти.Слегка согните ноги. На вдохе приподнимите их, сняв со скамьи верхнюю часть ягодиц. Не раскалывайте корпус, поднимайте ноги медленно, только за счет мышц пресса. То же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на жим сверху

Вы можете проработать верхний пресс в тренажерном зале с помощью следующих упражнений:

• Подъем кейса на наклонной скамье
  Скамья активируется той, у которой голова оказывается почти у поверхности пола.Техника выполнения: Лягте на скамейку, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы передать большую нагрузку на мышцы, держите руки за головой. Не дергайся.
• Фитбол
  Техника выполнения: Подготовить фитбол, лечь на него спиной так, чтобы он четко находился в зоне зоны. Ноги нырнуть на ширине плеч, руки сложить на груди, плотно прижать к полу. Отбегите немного назад, чтобы плечи оказались ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть тела, не отводя при этом поясницу.
• Скручивания на тренажере в положении сидя
  Техника выполнения: Сядьте на тренажере, возьмитесь за ручки в руки, а ноги надежно зафиксируйте его. При этом подтяните ноги к груди, а руки потяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и выпрямите, но не до конца.

Схема пресса для девочек

Если заниматься со всей ответственностью, не жертвовать и не лениться, то результат можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Ежедневно делайте девять подходов, количество повторений от 15 до 25 раз. То есть первый подход — 15 раз, второй — 20 раз, третий подход — 25 раз, потом в обратном направлении.

Пресс поворотный в домашних условиях

Дома для девочек открывает даже большую перспективу, чем в спортзале. Хотя там можно выполнять все упражнения. Единственный минус — надо платить деньги. Не делайте этого дома. Список упражнений для прокачки пресса достаточно обширен, мы постарались выбрать наиболее полный список.