Программа занятий на пресс: комплекс упражнений тренировки кубиков для мужчин в домашних условиях

Содержание

Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях в домашних условиях

Доброго времени суток. В этой статье, я предоставлю вам множество крутых (эффективных) программ тренировок для мышц пресса, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.

КОМПЛЕКС №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы полный начинающий(ая), то перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам нужно потратить (с пользой) какое-то время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и создан данный комплекс, который, прежде всего, позволит вашим мышцам адаптироваться к новой для них нагрузке:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу 3 максимальное
2. Приседания 3 максимальное
3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок) 3 максимальное

Пояснения к программе тренировок: 

1. В данной программе лишь одно акцентированное упражнение на пресс

(скручивания лежа на полу). Остальные (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.

P.s. Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример таких упражнений (отжимания от пола и приседания). Но это не полный список, а лишь те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Полный список:

Т.к. мы рассматриваем схемы направленные на домашние условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Благо, эти упражнения отлично подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам.

Зачем нужны и нужны ли факультативные упражнения на пресс?

Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.

P.s. я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.

Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.

2. Графа кол-во подходов – означает, сколько раз вы должны будете выполнить упражнение. Т.е. например, вам нужно сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, сделали, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, снова начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Сделали, допустим, 8 раз. Опять отдыхаете. После начинаете снова (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.

3. Кол-во повторов на максимум – означает, что вам нужно сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сможете).

После трех подходов на скручивания, мы переходим к другому (второму) упражнению (приседаниям) и опять начинаем выполнять подходы. Потом к отжиманиям.  Как только выполнили все упражнения в нужном диапазоне подходов, ваша тренировка завершена. Ура 🙂

Но, не слишком радуйтесь))), на следующее утро, у вас должно все «болеть»т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особой… (если вы понимаете, о чем я).

Однако, не бойтесь боли, наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей. Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по этой программе до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю. После можно переходить к комплексу №2.

КОМПЛЕКС №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

После комплекса №1. (для начинающих) можно переходить к этому. В случае, если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в тренажерном зале, в общем, более менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.

Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу 3 MAX (в пределах 30-50сек).
2. Обратные скручивания 3 MAX (в пределах 30-50сек).
3. ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания 2 максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок) 2 максимальное

 

Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) (2 ммв + 2 бмв) MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв
2. Обратные скручивания (БМВ+ММВ) (2 бмв + 2 ммв) 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек)
3. ВАКУУМ
В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания 2 максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок) 2 максимальное

 

Подробнее о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в основной статье: «Сколько делать повторений на пресс?» 

Вкратце, ММВ я рекомендую — ДЕВУШКАМ / ЖЕНЩИНАМ, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!

Однако, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начинайте тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, ибо это пойдет лишь во вред.

КОМПЛЕКС №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (в качестве разминки) 2 МАХ (30-50сек).
2. Скручивания, лежа на полу (БМВ) 3-4 6-12
3. Обратные скручивания (ноги прямые) (БМВ) 4 6-12
4. Двойные скручивания (ММВ) 4 MAX (30-50сек)
5. ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум
6. Факультативно: подтягивания обратным хватом 3-4 MAX
7. Факультативно: приседания 3-4 MAX
8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на возвышенности либо с отягощением) 3-4 MAX

В принципе, можно придумать множество схем (программ), главное понимать суть, как это делать. Однако, я создал эти три комплекса с расчетом на абсолютное большинство людей. Поэтому Вы:

Выбирайте оптимальный комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. В случае, если вы занимаетесь или недавно занимались (в общем, более менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не надо (он для продвинутых атлетов/атлеток).

Что ж, друзья, теперь вам нужно действовать, все в ВАШИХ РУКАХ!!!!!

… в сочетании этих схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните феноменальных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, в случае, если делали факультативные упражнения), по-другому, ну просто никак. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин - Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

преимущества, основные правила, эффективные упражнения

Содержание:

  1. Тренировка на пресс.
    1. Преимущества накачанного пресса.
    2. Правила выполнения упражнений.
  2. Самые эффективные упражнения.
    1. Упражнение с элементами скручивания.
    2. Планка.
    3. Велосипед.

Плоский живот с хорошо прокачанными мышцами – это всегда красиво и вызывает восхищение. Именно на эту часть тела обращают внимание в первую очередь, когда планируют избавиться от лишних килограммов. Тренировка на пресс – обязательный этап формирования красивого, подтянутого тела.

В чем преимущества? Какие упражнения на пресс следует включить программу? На эти и другие вопросы мы попробуем ответить в этой статье. Оставайтесь с нами.

Преимущества накачанного пресса

Хорошо прокачанный пресс – это не только красиво, но и во многом полезно:

  • Упругий животик способствует правильной осанке. Во время тренировки брюшной мускулатуры позвоночник встает на место – принимает правильное вертикальное положение, что делает спину намного красивее и прямее.
  • Прокачка мышц пресса положительно воздействует жизнедеятельность и работу внутренних органов. Если правильно выполнять упражнения, организм насыщается кислородом.
  • Пресс помогает избавиться от лишних килограммов – чувство голода притупляется.
  • Прокачанный пресс помогает женщине родить с меньшими болевыми ощущениями. При этом не нужно заниматься усиленно. В противном случае можно только навредить
  • Тренировка на проработку мышц пресса формирует красивую талию у женщин и помогает избавиться от «пивного» животика.

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений в программе тренировки, необходимо знать несколько основных принципов, которые сделают занятие намного эффективнее:

  • Чтобы выполнять упражнения с высокой амплитудой движений и на высокой скорости, нужно обладать достаточным уровнем физической подготовки.
  • К повышению сложности важно подходить постепенно. Начинаем с небольшого количества повторений. С каждым дальнейшим занятием увеличиваем их число.
  • По мере физического развития разбавляем базовую тренировку усложненными элементами.
  • Периодически меняем программу занятий. Тело должно быть постоянно напряжено и не привыкало к определенным нагрузкам. Такое разнообразие повышает эффективность тренинга в целом.
  • Занимаемся регулярно. Оптимальное количество тренировок – 3-5 раз, в зависимости от физической подготовки. График занятий корректируем по мере улучшения показателей силы и выносливости, а также при достижении определенной цели.
  • Не забываем про дни отдыха, когда мышцы восстанавливаются и подготавливаются к следующей тренировке.
  • Максимально правильно выполняем упражнения. Техника и плавный, равномерный темп важны.

Интересный факт. Не занимайтесь самодеятельностью. Эти и многие другие принципы/правила необходимо обязательно учитывать и применять на практике. В противном случае без травм не обойтись.

Самые эффективные упражнения

Программа тренировок, направленная на тщательную проработку пресса – это целый комплекс упражнений, подбираемых индивидуально. Давайте познакомимся с самыми эффективными и легкими в реализации.

Упражнение с элементами скручивания

  • Принимаем горизонтальное положение – ложимся на пол или гимнастический коврик. Спина должна быть ровно расположена на поверхности. Ноги сгибаем в коленях. Ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки закидываем за голову и скрепляем в замок (можно просто в расслабленном состоянии вытянуть вдоль тела). Мышцы пресса максимально напрягаем.
  • Верхнюю часть корпуса, кроме поясницы, поднимаем и скручиваем. Затем – возвращаемся к исходному положению.
  • Упражнение выполняем в спокойном темпе. Напряжен должен быть только живот. Все остальное – максимально расслабленное.
  • Новичкам достаточно повторить элемент 10 раз.

Планка

  • Для планки также принимаем горизонтальное положение, но лицом вниз.
  • Полностью вытягиваем тело. Опираемся на локти и носки. Расстояние между конечностями не должно быть на уровне плеч.
  • В принятой позиции задерживаемся в течение 30 секунд. С каждым последующим выполнением упражнения увеличиваем время на 10 секунд.
  • Для усложнения упражнения можно по очереди поднимать ноги в процессе.

Интересный факт. Во время планки задействуется сразу несколько мышечных групп: бедра, руки, грудь, поясница, пресс.

Велосипед

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем и поднимаем на 30 градусов над поверхностью. Руки скрещиваем за головой или протягиваем вдоль туловища.
  • Голову и плечи поднимаем на 45 градусов.
  • Ногами начинаем двигаться, как будто крутим педали велосипеда, откуда и произошло название упражнения.
  • Двигаемся в течение 30 секунд. По мере развития пресса увеличиваем время выполнения упражнения до 1 минуты.
  • Велосипед – самая эффективная техника при прокачке брюшной мускулатуры. Параллельно прорабатываются бедра и спина.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

  1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
  2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
  3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

  1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
  2. Передние висы на перекладине
  3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
  4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5, голосов:26

Качаем пресс в домашних условиях: для мужчин программа

Всем привет, друзья. Сегодняшняя тема звучит так: «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин». Нет, не в смысле, что мы качаем пресс, а мужчины смотрят, а в том, что в статье будет приведена схема упражнений именно для мужчин, хотя при желании и девушки могут их использовать. Ранее я уже писал ряд статей на тему пресса, таких как: «как убрать низ живота» и «упражнение велосипед для пресса».

Содержание (Скрыть)

Не знаю почему, но девушкам особенно нравится рельефный живот у парней. Действительно, хорошо выделяющиеся на животе так называемые «кубики» увеличивают детализацию мускулатуры тела, что выглядит эстетично. Красивый, поднакаченный пресс свидетельствует не только о том, что парень его качает – это также означает, что он правильно питается и следит за своей фигурой. Причем здесь питание? А я скажу.

Дело в том, что, сколько бы Вы ни качали пресс, но кубики не проявятся полноценно, так сказать, во всей красе. Да, размер их может увеличиться. Но видно их сильно не будет. Потому что подкожный жир на животе просто так не сходит – для этого надо корректировать свое питание и заниматься. Поэтому разочарую тех, кто рассчитывает отделаться только нижеприведенной программой. Пресс тренируется на кухне.

Ко всему прочему не удастся просто делать упражнения на живот, необходимо еще уделять время бегу или работе на эллиптическом тренажере. Во время работы ног задействован нижний отдел пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому заранее настраивайтесь на бег.

Несколько особенностей пресса

Прямая мышца живота (тот самый пресс) считается одной из самых выносливых из-за своего анатомического строения, расположения на теле и выполняемых функций.

Вспомните, как Вы занимаетесь в тренажерном зале. В основном так: один день Вы тренируете определенную группу мышц, после этого мышцы отдыхают несколько дней. В случае с прямой и косыми мышцами живота (они тоже относятся к прессу) тренировать их можно два дня подряд, после чего дать отдых. Говорю же, считаются одними из самых выносливых.

Какой бы ни был у Вас закаленный пресс – выдержать удар в солнечно сплетение не удастся. Представители боевых видов спорта стараются набивать переднюю и боковые части туловища с целью увеличить боевой порог и укрепить таким образом мускулатуру. Но все-таки точный удар в нужное место выдержать не могут. Так уж мы устроены.

Самым труднонакачиваемым отделом (а их всего три) является нижний отдел, поэтому повторюсь еще раз – бегайте.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых состоит из пяти упражнений на разные отделы и зоны живота. Ее можно применять как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале, где вообще не возникнет проблем с инвентарем.

Так как мышцы живота выносливые – количество повторений увеличено, и кстати, со временем это количество можно еще увеличить. Для прироста массы в этих мышцах увеличивайте не количество сетов и повторений, а вес отягощения – блин, гантель, гиря и прочее.

Перерывы между сетами – 1 – 1,5 минуты. Между упражнениями – 2 – 2,5 минуты.

Занятие 1

1. Подъем прямых ног сидя на полу. Сядьте на пол, обопритесь спиной о что-то, расположите тело под 45 градусов. Колени немного согнуты и зафиксированы. Поднимайте ноги вверх на 40 см и опускайте обратно, не касаясь пола. 3 подхода по 15 – 17 раз.

2. Подтягивание коленей в висе на перекладине. Повисните на турнике, ноги вместе, и начинайте подтягивать колени к груди. Можно выполнять на шведской стенке. 3 по 15 – 17.

3. Подтягивание коленей сидя на полу. Исходное положение то же что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. При выпрямлении не опускать их на пол. 2 по 20 – 25.

4. Скручивания с опорой ног. Лягте на пол, поставьте стопы (колени смотрят вверх), голень правой ноги закиньте на колено левой. Руки за головой. Сгибаясь в туловище, доведите левый локоть к правому колену. Аналогично для другой стороны. 2 по 12 – 15 для каждой стороны.

5. Скручивания. Исходная позиция та же, но ноги ровно лежат на полу. Просто отрывая лопатки от пола, сгибайте тело, выше не надо. 3 по 20 – 25.

Занятие 2

1. Наклоны в стороны с гантелей. Ноги узко, в одной руке отягощение, другая заведена за голову. Наклонитесь в сторону с дополнительным весом и столько же наклонитесь в противоположный бок. 3 по 20 – 25 на каждую сторону.

2. Подтягивание коленей к груди лежа на боку. Лягте набок, упритесь локтем нижней руки в пол (приподняв тело), верхней упритесь тоже в пол, но перед собой. Оторвите ноги от пола и начните подтягивать их к груди, не касаясь пола. Повторите для обеих сторон. 3 по 12 – 15.

3. Боковые скручивания. Лежа на боку (нижняя рука лежит рядом, ноги согнуты в коленях, верхняя за головой) начните сгибать тело, немного отрывая нижнее плечо от пола. 2 по 25 – 30 для каждой из сторон.

4. Обычные скручивания (пятое упражнение первого занятия).

5. Повороты ног в висе на перекладине. Повисните на турнике, подтяните колени к груди (постарайтесь их поднять как можно выше – ваша попа должна быть параллельна полу) и начните вращать из стороны в сторону соединенными ногами и тазом. Упражнение сложно, но эффективное. 2 по 15 – 20 поворотов.

Занятие 3

1. Сгибания туловища на наклонной скамье с поворотами. Сядьте на наклонную скамью, руки за голову. Согнитесь в животе и сделайте поворот в одну сторону, разогнитесь, согнитесь и поворот в другую сторону. Можно использовать дополнительный вес. 3 по 18 – 20.

2. Отталкивание ног партнером. Лягте на пол. Над Вами должен стать партнер. Возьмитесь за его щиколотки и начните поднимать к нему почти прямые ноги. Он должен их отталкивать от себя (вперед, в стороны), а Вы не должны их опускать на землю. 3 по 12 – 15.

3. «Складочка». Лягте на пол, ноги прямые руки выпрямлены над головой. Одновременно поднимайте прямые ноги и руки, доводя их друг до друга и сгибаясь в теле. Темп упражнения высокий. 2 по 20 – 25.

4. Сгибание туловища без опор ног. Лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните их в коленях (голени параллельны полу). Руки за головой. Начните сгибаться в туловище, поднимаясь как можно выше, но не опуская ног. 2 по 15 – 17.

5. Написание своего имени. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе и выпрямлены. Оторвите ноги от пола и начните писать свое полное имя (будто ваши ноги – это карандаш). 2 сета по 5 – 7 написаний имени.

Заключение

Думаю, тема «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин» раскрыта не полностью, ведь есть еще много чудных статических и динамических упражнений, которые поражают своей эффективностью. Поэтому рекомендую приобрести курс Юрия Спасокукоцкого «Идеальный пресс за 30 дней».

Оставляйте комментарии. Делитесь с друзьями этими упражнениями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления блога – с нами интересно. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Подготовка и обучение

Перейти к основному содержанию Смотрите новости агентства во время COVID-19. Детали

Поиск

  • Найти
  • Пожертвовать
  • Применить
  • Волонтер
    • Прав ли Корпус мира для меня?
      • Мир Волонтер корпуса
      • Мир Ответ корпуса
    • Что Добровольцы делают
    • Волонтер Вакансий
    • Преимущества
    • Здоровье и безопасность
    • Подготовка и обучение
    • университетов и Корпус мира
    • Connect С рекрутером
  • Рассказы
  • Страны
  • Около
    • Руководство
    • Глобальный Инициативы
    • Партнеры
    • История
    • Вакансии в агентстве
    • Гражданские права и разнообразие
    • Открыть Правительство
    • Инспектор Общий
  • Меню

Меню

Поиск

  • Волонтер
    • Подходит ли мне Корпус мира?

Понимание ключевых показателей эффективности программ обучения сотрудников

Если вы только начинаете с базового обучения сотрудников или у вас есть полностью разработанная программа, увидеть какой-либо рост и успех невозможно без понимания ключевых показателей эффективности.

Когда вы смотрите на правильные ключевые показатели эффективности (KPI), гораздо легче увидеть, дает ли ваше обучение результаты и окупаемость инвестиций, на которые вы надеялись.

В этом посте мы поможем вам разобраться в разработке KPI для программ обучения сотрудников (с некоторыми примерами KPI для начала), чтобы вы могли доказать ценность обучения в вашей организации.

Каковы ключевые показатели эффективности обучения и развития?

Если вы не знакомы с ключевыми показателями эффективности, вот отличное определение от ClearPoint Strategy:

«В своей простейшей форме KPI - это тип измерения производительности, который помогает вам понять, как работает ваша организация или отдел. Хороший KPI должен действовать как компас, помогая вам и вашей команде понять, идете ли вы по правильному пути к своим стратегическим целям ».

Ключевые показатели эффективности абсолютно необходимы для каждой программы обучения сотрудников.

Если вы не знаете свои KPI, вы не можете знать, дает ли ваше обучение положительную рентабельность инвестиций, , и это то, что руководители используют, чтобы определить, должна ли ваша программа обучения получать больше или меньше инвестиций.

Если у вас уже есть программа обучения, но нет ключевых показателей эффективности, пора обратить на них внимание!

Если у вас уже есть КПЭ для обучения, не останавливайтесь и думайте, что их хватит на долгую перспективу.Использование KPI для измерения эффективности обучения требует, чтобы постоянно смотрел на цели должностных ролей, команд и организации в целом.

Если ваша учебная программа совершенно новая, можно сосредоточиться на KPI, относящихся к самому обучению, но по мере роста вашей программы вам потребуется добавить больше KPI, которые показывают, как обучение влияет на общие бизнес-результаты.

Отслеживание KPI может показаться трудоемким, но существует множество доступных технологий, которые упрощают и упрощают его.В статье «Отрасль обучения» Эхсан Мемари описывает некоторые ключевые показатели эффективности, которые вы можете отслеживать с помощью системы управления обучением - и есть еще множество других!

Вот несколько примеров KPI, которые вы можете отслеживать с помощью LMS:

  • Общий коэффициент использования: Сюда входят запуск онлайн-курсов, слушатели аудиторных занятий и участники других типов дополнительного или обязательного обучения, которое вы предлагаете
  • Процент пройденных курсов: Вы можете увидеть, сколько было завершено обязательного или факультативного обучения
  • Показатели успешности / неудачи и средние баллы за викторины и тесты: Это поможет вам определить, понимают ли сотрудники информацию.
  • Процент сотрудников, довольных обучением: Опросы и отзывы о вашем обучении могут рассказать вам, как улучшить развитие сотрудников

С чего начать с выбора ключевых показателей эффективности для отслеживания

Ключевые показатели эффективности, которые вы выбираете для отслеживания, должны напрямую коррелировать с целями, установленными на различных уровнях.Они могут быть целями для отдельных сотрудников, для разных отделов и для всей организации.

Так что, если вы не знаете цели ваших тренировок, начните с них!

Посмотрите этот выпуск подкаста о том, как ставить цели обучения и развития.

Люди обычно сбивают с толку при выборе КПЭ, когда они смотрят на запаздывающие индикаторы, а не на опережающие индикаторы. Основатель и генеральный директор Self-Publishing School Чендлер Болт объясняет это так:

«Отстающим показателем продаж может быть выручка… Опережающий показатель сосредоточен на« контроле над контролируемыми ».’ На самом деле речь идет о том, чтобы разбить контролируемые вами микроэлементы, которые приводят к отстающим индикаторам. Что касается продаж, мы говорим о том, сколько встреч было выполнено, сколько исходящих звонков было сделано, каков был коэффициент закрытия, какова средняя стоимость заказа и т. Д. »

Вы не можете напрямую контролировать такие факторы, как доход и удержание клиентов, поэтому вам нужно посмотреть, какие действия влияют на эти результаты.

Для обучения сотрудников вы можете применить это к более серьезным задачам, таким как текучесть кадров - есть «контролируемые», которые влияют на текучесть кадров, такие как плохое управление или отсутствие возможностей для развития, среди многих других.Так, например, «процент сотрудников, удовлетворенных возможностями развития» может быть опережающим индикатором текучести кадров (запаздывающий индикатор).

Разработка

KPI для обучения также означает рассмотрение целей и прогресса отдельных сотрудников - в конце концов, организационный успех достигается только за счет коллективных успехов отдельных сотрудников.

Кэсси Уитлок, директор по персоналу BambooHR, говорит: «Чтобы принять решение об обучении KPI, вам нужно продвинуться вперед на протяжении жизненного цикла сотрудника… Какие измерения вы бы рассматривали в отношении вкладов, которые могут дать человеку право на повышение? бонус и др.? Эти измерения должны быть напрямую связаны с ключевыми показателями эффективности, которые вы будете отслеживать во время тренировки ».

Вот почему модели компетенций очень полезны для программ обучения - сопоставление компетенций с должностными ролями поможет вам увидеть, достигают ли люди заданного уровня успеха, а если нет, то это покажет, как именно вы можете им помочь.

Узнайте, какие ключевые показатели эффективности лучше всего подходят для разных этапов вашей программы обучения:

Балансировка жестких и мягких KPI

Еще один фактор при выборе ключевых показателей эффективности, которые вы хотите отслеживать, - это то, как вы будете балансировать как жесткие, так и мягкие KPI.

Использование обоих типов KPI даст вам более полную картину эффектов вашей тренировочной программы, а , а не только рассмотрение жестких показателей.

Так в чем разница между жесткими и мягкими индикаторами?

Эти два показателя могут частично совпадать, но, как правило, жестких KPI - это вещи, которые можно ощутимо измерить (подумайте о завершении курса), в то время как мягкие KPI больше связаны с отношениями (подумайте об удовлетворенности).

Чтобы понять отношение, вы можете использовать опросы, интервью или наблюдаемое поведение, которое может указывать на изменения в моральном состоянии.

Эван Хакель приводит эти примеры мягких KPI в статье «Обучающая индустрия»:

  • Чувствуют ли сотрудники вашей стойки регистрации спокойнее и увереннее при разрешении жалоб клиентов?
  • Ваши новые сотрудники теперь с большим энтузиазмом относятся к работе в вашей компании?
  • Ожидают ли теперь сотрудники оставаться в вашей компании на более длительный период времени?

Использование мягких КПЭ наряду с жесткими КПЭ даст вам наилучшую возможность доказать степень окупаемости инвестиций вашей организации в обучение.

Сиара Хаутау, тренер отдела маркетинга в Fueled, обнаружила, что не только измерение эффективности, но и придание веса мягким KPI помогло им раскрыть больше талантов в своей команде.

Она говорит: «Для меня лучший KPI, к которому следует стремиться сотруднику, - это проактивность в обратной связи и идеях. Любой может следовать данным им указаниям, но требуется уникальный член команды, чтобы проанализировать стоящую перед ним задачу, выполнить ее продуманно и ориентироваться на результат, а также предоставить предложения по улучшению процесса в будущем.”

Использование ваших КПЭ для измерения эффективности обучения

Самый распространенный KPI, на который, как мы видим, обращают внимание профессионалы в области обучения, - это коэффициент использования. Если ваша программа ориентирована исключительно на завершение обучающих мероприятий по соблюдению нормативных требований, что является требованием для успеха обучения, то использование ресурсов хорошо работает как один из ваших основных КПЭ.

Однако, как только вы выйдете за рамки обучения по контрольному списку соответствия (а мы надеемся, что вы это сделаете!), Использование должно уступить место ключевым показателям эффективности, которые на самом деле показывают, как обучение влияет на поведение и результаты.

"Дело не только в том, чтобы пройти обучение, а в том, чтобы делать все правильно".

- Кэсси Уитлок

Если вы выбрали ключевые показатели эффективности, которые соответствуют целям отдельных лиц, команд и организации, постоянное отслеживание этих показателей покажет вам, где ваше обучение влияет на результаты и помогает достичь целей.

Мягкие KPI могут особенно помочь выявить области, в которых обучение способствовало положительным изменениям, даже если оно не предназначалось для этого. Положительные побочные эффекты - обычное дело для сильных тренировочных программ!

Примеры КПЭ, которые согласовывают обучение с бизнес-целями

Теперь, когда мы обсудили, зачем и как разрабатывать ключевые показатели эффективности, давайте рассмотрим еще несколько примеров KPI, которые вы можете использовать, чтобы доказать влияние обучения на результаты бизнеса.

Показатели удовлетворенности клиентов: Обучение ваших сотрудников качественному обслуживанию клиентов способствует повышению удовлетворенности клиентов и их удержанию.

Адаптация - время выхода на полную производительность: Плавный процесс адаптации позволит новым сотрудникам быстрее достичь полной производительности на своих должностях.

Количество сообщений о нарушениях или инцидентах: Когда ваша приверженность эффективному обучению комплаенсу проникает в культуру компании, эти числа (и связанные с ними затраты) уменьшатся.

Close Rates for Sales: Обучение продажам имеет множество аспектов - процесс продаж, отрасль, ваши продукты / услуги, болевые точки покупателей и все мягкие навыки, необходимые для завоевания клиентов.

Эффективность нового менеджера: Когда отдельные участники становятся менеджерами, появляются новые навыки - правильное обучение новых менеджеров повышает общую продуктивность, вовлеченность и эффективность их команд.

Рейтинг чистого промоутера сотрудника: Многие опросы показали, что обучение и развитие являются ключевыми факторами вовлеченности и удовлетворенности сотрудников сегодня, поэтому улучшение этих возможностей часто приводит к увеличению оценок eNPS.

Частота повышения по службе внутри компании: Если вы чаще нанимаете сотрудников внутри компании, а не полагаетесь на них со стороны, это означает, что ваша программа обучения оказывается более эффективной с точки зрения развития навыков, необходимых людям для выполнения более продвинутых ролей.Внутренний наем менее дорогостоящий и доказал, что он с большей вероятностью преуспеет в своей роли, чем внешний наем.

Поскольку возможности развития и карьерный рост являются главными факторами в привлечении и удержании талантливых сотрудников сегодня, демонстрация того, что ваша программа способствует удержанию сотрудников различными способами, - это самая большая рентабельность инвестиций в обучение, которую вы можете найти!

Хотите узнать больше об измерении эффективности обучения?

Эта бесплатная электронная книга поможет вам определить ценность обучения навыкам межличностного общения в вашей организации:

Как мне спланировать программу обучения человеческих ресурсов в организации? | Малый бизнес

Планирование программы обучения для поддержки функций человеческих ресурсов (HR) в организационной среде включает в себя оценку потребностей, разработку материалов для поддержки специалистов по человеческим ресурсам, разработку программы обучения, реализацию программы и оценку воздействия программы на ведомственные операционные метрики.Специалисты по персоналу поддерживают компанию и требуют для этого повышения квалификации. Эффективные программы обучения гарантируют, что специалисты по персоналу могут оказывать поддержку сотрудникам наиболее экономичным и последовательным образом.

Проанализируйте работу своего отдела кадров. Наблюдайте за повседневной деятельностью специалистов по персоналу. Проведите опросы, чтобы определить, в каких задачах сотрудники отдела кадров больше всего нуждаются в помощи в повышении квалификации. Например, типичные темы включают одобрение или отказ в отпуске, установление диапазонов заработной платы, расчет бонусов, создание планов повышения производительности и обработку увольнений.

Разработайте свою программу обучения, перечислив цели обучения и составив схему содержания. Подтвердите свои предположения, обсудив свои дизайнерские идеи с членами HR-организации. Получите спонсорство от высшего руководства, чтобы ваша программа соответствовала стратегическим целям. Например, разработайте комплексную программу обучения для обучения кадрового персонала эффективному найму персонала, когда цель компании включает планы значительного расширения.

Разработайте свои учебные материалы, включая презентации, аудиторные упражнения и учебные пособия.Составьте список ссылок и ресурсов. Публикуйте их на внутренней странице компании и сообщайте о доступности с помощью информационных бюллетеней или социальных сетей, таких как блог или форум. Составьте список отраслевых Интернет-ссылок с советами и методами. Например, Общество управления человеческими ресурсами предоставляет образцы вопросов для интервью. Специалисты по персоналу могут использовать эти вопросы в качестве руководства при проведении эффективных интервью.

Реализуйте свою программу обучения, сообщая о ее доступности всем сотрудникам вашего отдела кадров, чтобы обеспечить соблюдение политик и процедур компании, а также государственных, федеральных и местных нормативных актов.Сделайте обучение обязательным для новых сотрудников и проведите семинары по конкретным изменениям для более опытных сотрудников. Популярные темы переподготовки могут включать преимущества, лидерство, консалтинг, этику, разнообразие, трудовые отношения, безопасность и управление персоналом.

Оцените эффективность своей программы обучения, проведя дополнительные интервью, опросы, фокус-группы и оперативный анализ. Например, изучите показатели работы отдела кадров с помощью калькуляторов показателей, предоставленных Обществом управления человеческими ресурсами.Рассчитайте коэффициент разнообразия найма до и после проведения курса о том, как нанять разнообразное население. Используйте более высокие коэффициенты разнообразия как критерий успеха вашей тренировочной программы.

7 различных программ обучения сотрудников

Мы нанимаем!
  • Платформа Платформа

    Характеристики

    OTT-приложения Запускайте свои собственные OTT-приложения, навыки программирования не требуются.Маркетинг и аналитика Раскройте истинный потенциал своих видео. Прямая трансляция Пятизвездочный просмотр в прямом эфире, которого заслуживает ваша аудитория.Монетизация видео Монетизируйте свои видео за одну предсказуемую плату. Видео-плеер Создавайте незабываемые впечатления с помощью лучшего в своем классе воспроизведения видео.