Сколько белка вам действительно нужно?
Когда дело доходит до основного питания, пожалуй, нет более важного строительного элемента, чем белок. Белок, как известно большинству людей, необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, но он также служит и другим важным целям. Вам нужен белок, чтобы сделать органы и кожу. Вам нужен белок для производства волос, крови и соединительной ткани. Белок производит ферменты и нейротрансмиттеры. Он также поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме.
Сам белок состоит из более мелких молекул, известных как аминокислоты. Для нормального функционирования организму необходимо 20 различных аминокислот. Ирония заключается в том, что, хотя организм вырабатывает сотни аминокислот в течение дня, он не может вырабатывать девять так называемых незаменимых аминокислот. Мы получаем эти аминокислоты из пищи, и они выполняют большую работу. Изолейцин, например, способствует выработке гемоглобина, а лейцин — это аминокислота, которая способствует росту и восстановлению мышечной ткани.
«Это ключевая важная особенность», — говорит зарегистрированный диетолог Уэсли Маквортер. «Особенно в отношении чрезмерного потребления белка или слишком малого количества еды».
Возникает неизбежный вопрос: сколько белка нам действительно нужно? На самом деле это не так уж и сложно, хотя правила, так сказать, меняются, если вы спортсмен или человек, который часами проводит в спортзале.
Keep It 100
МакВортер говорит, что общая норма составляет 0,35 грамма белка на каждый фунт массы тела. Таким образом, тому, кто весит 200 фунтов, нужно съедать около 70 граммов белка в день. Большинству людей не придется работать над этим: американцы обычно потребляют около 100 граммов белка каждый день.
Но это может быть проще или сложнее в зависимости от вашей обычной диеты. Мясо и рыба являются хорошими источниками незаменимых аминокислот. Говядина, курица, индейка, лосось — все это может быть основой богатой белком диеты. Порция лосося весом 3 унции содержит 19 граммов белка.
Та же порция куриной грудки без кожи содержит 27 граммов белка.
Но можно получить достаточное количество белка на любой диете. Джонс Хопкинс хорошо разбирает продукты, богатые белком. Вы заметите, что многие продукты богаты белком: черная фасоль, чечевица, арахисовое масло, яйца, коровье и соевое молоко.
Вам может понадобиться больше
Спортсменам и парням, которые проводят часы в спортзале, рекомендуется большая порция белка. Один грамм белка на фунт массы тела — это нормально, и его очень легко запомнить. «Выше [обычное число] происходит из-за «каннибализма», который происходит, когда вы усердно тренируетесь», — говорит Маквортер. «Когда вы разрушаете мышцы, вам нужно их наращивать».
Получение такого количества белка может быть более сложной задачей. Коктейли и добавки могут быть полезными, но, как обычно, цельные продукты лучше. (Многие аминокислоты из коктейля или других подобных источников могут просто выделяться с мочой.)
Также имейте в виду, что белок мало что дает без предварительной тренировки.
«Если вы обычный парень, который мало тренируется, если вы сидите на диване и пьете протеиновый коктейль, у вас не будет накачанных бицепсов», — говорит Маквортер.
Не ешьте слишком много
Тот факт, что белок полезен для вашего питания, не означает, что вы обязательно должны перегружать свою тарелку. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам следует подумать о том, что еще есть или чего нет в вашем рационе. Овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки также должны быть частью вашего рациона. Вы не получите этого, если едите печеную картошку и стейк из томагавка (независимо от того, насколько это вкусно само по себе).
Другим важным фактором является то, сколько организм может эффективно использовать. Наши тела имеют бесконечную способность удерживать жир, но они не хранят белок. Он используется постоянно в течение дня. Но употребление большего количества белка, чем вам нужно, — отличительная черта кето-диеты — приведет к тому, что этот белок будет преобразован в глюкозу для получения энергии или еще хуже.
«Если вы не распределите потребление белка, ваше тело не сможет использовать его полностью. Так что ваше тело будет хранить его в виде жира», — говорит Маквортер.
Гораздо лучше распределять потребление белка в течение дня, часто съедая белок в течение разных приемов пищи, особенно если вы много тренируетесь и вам нужно продолжать восстанавливать мышцы. Немного яиц утром, кусок рыбы в обед и тарелка на ужин, скажем, с курицей, брокколи и рисом — вот то, что вам нужно.
Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? (и наука в поддержку этого) | от Avatar Nutrition | Avatar Nutrition
Опубликовано в
·
7 min read
·
17 сентября 2017 г.
Вам действительно нужно ежедневно перелопачивать куриные грудки и каждую неделю покупать стейки и яичные белки на свой вес, или белок серьезно переоценен?
Отношение к потреблению протеина, как правило, находится на противоположных концах спектра.
С одной стороны, у вас есть парни и девушки, которые рекомендуют сверхвысокие дозы, достигающие 2 граммов на фунт веса тела. С другой стороны, есть те, кто говорит, что диета с высоким содержанием белка почти так же опасна, как курение сигарет, и что белок (особенно животного происхождения) является основной причиной болезней и ранней смерти.
Первая точка зрения обычно исходит из фольклора бодибилдинга, тогда как вторая точка зрения часто избегается веганами и борцами за права животных. К сожалению, ни то, ни другое не подкреплено наукой. Вот тут-то и пригодится эта статья.
Мы углубились в науку для вас, прочитали исследования и изучили литературу, чтобы понять, сколько белка вам действительно нужно.
Роль белка в организмеОсновная роль белка заключается в построении и восстановлении клеток — органов, кожи, волос, ногтей и так далее. Это здорово, но нас больше всего волнует влияние белка на состав тела.
Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, выступая в качестве временного переключателя, запускающего мышечный синтез, а также поставляя сырье, необходимое для роста и восстановления мышц.
Тренировки с отягощениями вызывают микротравмы мышечной ткани. Без достаточного количества белка это повреждение не может быть восстановлено. Однако, когда его ремонтируют, он снова становится больше и сильнее. Со временем, с годами прогрессивного подъема и достаточным количеством белка в вашем рационе, вы можете добавить несколько фунтов новой мышечной ткани.
Белок также полезен для похудения. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок, чем жир или углеводы, белок может сохранять чувство сытости дольше, что является огромным преимуществом, когда вы сидите на диете. Белок также имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), что означает, что вы сжигаете примерно 19–23% калорий, расходуемых в самом процессе пищеварения [1]. Наконец, белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
Что рекомендует RDA? Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела в день (около 0,36 г на фунт). Но важно помнить, что рекомендуемая суточная доза определяется как минимальное количество белка, необходимое только для функционирования и предотвращения болезней, а не оптимальное количество, необходимое для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Когда дело доходит до максимизации физического потенциала вашего тела, рекомендаций правительства по охвату всего будет недостаточно. Для целей этой статьи мы просто рассмотрим исследования спортсменов и людей, тренирующихся с отягощениями.
Если « немного » белка — это хорошо, то чем больше, тем лучше, верно?
Есть основания для этого понятия.
Исследование Helms et al., проведенное в 2014 году, показало, что спортсменам с дефицитом энергии требуется от 2,3 до 3,1 грамма на кг обезжиренной массы (от 1,1 до 1,4 г/фунт безжировой массы) для сохранения мышечной массы во время диеты. (помните, что это основано на безжировой массе, а не на общей массе тела). Чем стройнее спортсмен и жестче ограничение калорий, тем больше потребность в белке и тем ближе спортсмен будет к концу диапазона 3,1 г/кг [2].
Еще один интересный вывод – высокий белковые диеты могут с меньшей вероятностью способствовать набору жира при избытке калорий. Антонио и др. экспериментировали с тем, что они считали нормальным потреблением белка 2,3 г/кг (около 1,1 г/фунт) против предполагаемого высокого потребления 3,4 г/кг массы тела (около 1,5 г/фунт) и обнаружили, что группа с высоким содержанием белка имело большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме. Они отметили, что это более высокое потребление может иметь преимущества для телосложения и не показало каких-либо вредных последствий [3].
Для тех, кто обеспокоен тем, что диета с высоким содержанием белка может быть опасной для здоровья — не обязательно. Исследование убедительно свидетельствует о том, что высокое потребление белка здоровыми, активными людьми никоим образом не является фактором риска повреждения почек или печени, остеопороза или сердечных заболеваний. [4–6]
Можете ли вы опуститься? Пока это похоже на открытое и закрытое дело.
Высокое содержание белка – это то, что нужно .
Совершенно очевидно, что диеты с высоким содержанием белка могут иметь преимущество с точки зрения производительности и состава тела, но всегда ли они абсолютно необходимы?
Филипс и Ван Лун отметили, что от 1,3 до 1,8 г/кг массы тела (от 0,6 до 0,8 г/фунт), скорее всего, будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка при условии, что он будет распределяться равномерно в течение дня. В то время как повышение может быть полезным при дефиците, даже тогда от 1,8 до 2 г/кг (от 0,8 до 0,9 г/фунт) было примерно требуемым максимумом [7]. Кроме того, в позиции Международного общества спортивного питания говорится, что большинству спортсменов требуется от 1,4 до 2 г/кг (от 0,6 до 0,9 г/фунт), а тем, кто занимается видами спорта на выносливость или прерывистыми видами спорта, требуется более низкий уровень (8).
Нет исследований, указывающих на то, что снижение дозы ниже 1,4 г/кг (0,6 г/фунт) каким-либо образом полезно для улучшения состава тела, но есть данные, подтверждающие, что снижение дозы ниже 2,3 г/кг массы тела (около 1 г/фунт) вполне приемлемо.
В то время как исследования могут помочь вам понять, что необходимо, совершенствование вашего рациона (и потребления белка) сводится к тому, чтобы сделать его правильным для вас.
Вам необходим базовый минимум белка для поддержки ваших тренировок и достижения ваших целей. Этот минимум, вероятно, составляет около 1,4 г/кг в день (0,6 г/фунт массы тела). Тем не менее, ваши точные индивидуальные потребности в белке сводятся к ряду факторов.
К ним относятся (9):
- Возраст — Взрослым старше 40 лет требуется больше белка, чем молодым людям, для запуска мышечного синтеза.
- Время приема пищи — от 3 до 5 приемов пищи, каждый из которых содержит около 20–40 граммов белка, оптимален для максимального насыщения и роста мышц.
- Цели — Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, вам может быть полезно больше белка.
- Общее потребление калорий — Если у вас дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем при профиците калорий.
- Источники белка/Качество белка — Растительный белок имеет тенденцию быть менее биодоступным, а также содержит меньше аминокислоты лейцина, чем другие источники белка, что увеличивает общую потребность в белке.
Из всех факторов, влияющих на потребность в белке, возможно, самым важным фактором является дефицит или избыток калорий. При его дефиците ваше тело борется за то, чтобы удержать мышечную ткань, что делает благоприятным более высокое потребление белка. При избытке в вашем организме уже достаточно калорий, чтобы помочь в процессе роста мышц и восстановления, устраняя потребность в дополнительном белке.
Несмотря на то, что увеличение потребления белка чуть выше 2 г/кг (0,9 г/фунт) на диете для похудения может быть полезным, когда дело доходит до набора массы, вам не нужно больше, чем это, что хорошо сочетается. с правилом 1 грамм на фунт. Avatar Nutrition принимает во внимание каждый фактор при установлении целевого уровня потребления белка, используя научные данные, чтобы определить конкретное потребление, которое подходит именно вам.
Каталожные номера:
[1] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970–016–0114–2.
[2] Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38. doi: 10.1123/ijsnem.2013–0054.
