Три упражнения: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Три упражнения — Study Buddhism

Подробнее

Содержание

• Буддийская наука, буддийская философия и буддийская религия
• Четыре благородные истины
• Причина страданий
• Как три упражнения помогают устранить причины наших проблем
• Резюме

Другие языки

• العربية
• বাংলা
• བོད་ཡིག་
• Deutsch
• English
• Español
• فارسی
• Français
• עִבְרִית‎
• हिन्दी
• Indonesia
• Italiano
• 日本語
• ខ្មែរ
• 한국어
• ລາວ
• Монгол
• मराठी
• မြန်မာဘာသာ
• नेपाली
• پنجابی
• Polski
• Português
• සිංහල
• தமிழ்
• ไทย
• Türkçe
• اُردو
• Tiếng Việt
• 简体中文
• 繁體中文

Буддийская практика включает упражнения в трёх сферах. Мы можем выполнять эти упражнения, чтобы избавиться от собственных проблем и страданий, потому что заботимся о своём благополучии, или тренироваться в них, руководствуясь любовью и состраданием, чтобы стать полезнее для других.

Что такое три упражнения?

• Этическая дисциплина – способность воздерживаться от разрушительного поведения. Мы развиваем её, практикуя созидательное поведение. Первая тренировка касается самодисциплины: мы не пытаемся дисциплинировать других.
• Сосредоточение – способность сосредоточивать ум, чтобы он не блуждал, отвлекаясь на всевозможные посторонние мысли. Мы делаем свой ум острым и сосредоточенным, не вялым. Необходимо развить не только ментальную, но и эмоциональную устойчивость, чтобы нашим умом не завладевали гнев, привязанность, ревность и так далее.
• Распознавание – способность распознавать, или различать, что практиковать и от чего отказаться. Подобно тому как, покупая овощи, мы видим разницу: «Этот выглядит плохо, а этот очень хороший». В данном случае мы распознаём, какое поведение неуместно, а какое уместно, в зависимости от обстоятельств и окружения. На более глубоком уровне мы отличаем реальность от проекций, созданных нашей фантазией.

Буддийская наука, буддийская философия и буддийская религия

Независимо от того, практикуем ли мы три упражнения для собственной пользы или для пользы других, их можно рассматривать с двух точек зрения. Эти два подхода связаны с различием, которое проводит Далай-лама, выступая перед широкой аудиторией. Он рассказывает, что буддизм состоит из трёх частей: буддийской науки, буддийской философии и буддийской религии.

Буддийская наука – это, прежде всего, наука об уме и принципах его работы, о наших эмоциях и о том, что Далай-лама называет ментальной и эмоциональной гигиеной. Буддизм предлагает очень подробный анализ различных эмоциональных состояний, а также того, как они функционируют и как сочетаются друг с другом.

К буддийской науке также относятся:

• когнитивистика, изучающая работу восприятия, природу сознания и включающая различные методы тренировки сосредоточения;
• космогония, представляющая подробный анализ появления, существования и разрушения Вселенной;
• наука о материи, включающая подробный анализ материи, энергии и субатомных частиц;
• медицина, изучающая, как энергия функционирует внутри тела.

Каждый может с пользой для себя изучать эти темы, и Далай-лама часто обсуждает их с учёными.

Второй раздел, буддийская философия, включает:

• этику – обсуждение основополагающих человеческих ценностей, таких как доброта или щедрость, необязательно связанных с той или иной религией и полезных для каждого;
• логику и метафизику – подробное объяснение теории множеств, частного и общего, качеств, характеристик и так далее, а также того, как все эти понятия составляют единую систему и как происходит их познание;
• изучение причинно-следственной связи с подробным анализом причинности, природы реальности и того, как наши проекции искажают реальность.

Опять же, изучать буддийскую философию могут не только буддисты, и каждый может найти её полезной.

Третий раздел, буддийская религия, включает сферу буддийской практики и занимается темами кармы, перерождения, ритуальных практик, мантр и так далее. Таким образом, она предназначена только для тех, кто следует буддийскому пути.

Три упражнения можно объяснять просто с точки зрения буддийской науки и философии, делая их доступными для всех, или с точки зрения науки, философии и религии. Это соответствует разделению учения на два раздела, которые я называю «Дхарма-лайт» (упрощённая Дхарма) и «настоящая Дхарма».

• Дхарма-лайт – практика методов буддийской науки и философии ради улучшения только этой жизни.
• Настоящая Дхарма – применение трёх упражнений для достижения трёх буддийских целей: более благоприятного перерождения, освобождения от перерождений и просветления.

Обычно я говорю о Дхарме-лайт как о предварительной ступени перед настоящей Дхармой, потому что перед тем, как мы сможем перейти к последующим духовным целям, нам нужно осознать необходимость повышать качество своей обычной жизни. Однако буддийская наука и философия необязательно служат предварительным шагом к буддийской религии. Поэтому можно рассмотреть, как с помощью трёх упражнений улучшить свою жизнь, независимо от того, считаем мы это предварительной стадией перед началом буддийского пути или нет.

Четыре благородные истины

В буддийской философии представлена общая для буддийского мышления схема, которую обычно называют «четыре благородные истины». Их можно также считать четырьмя фактами о нашей жизни:

• Первый факт – мы видим, что сталкиваемся со страданиями и проблемами, и понимаем, что жизнь трудна.
• Второй факт – у этих проблем есть причины.
• Третий факт – эти проблемы можно прекратить; мы не должны молча смиряться с ними: их можно разрешить.
• Четвёртый факт – чтобы избавиться от проблем, нужно устранить их причину. Для этого мы следуем пути понимания, который предоставляет советы о том, как лучше действовать, говорить и так далее.

Таким образом, если то, как мы говорим или поступаем, приносит нам проблемы, это нужно исправить. Чтобы избавиться от причин проблем, нам в том числе нужны три упражнения. Очень полезно размышлять о трёх упражнениях с этой точки зрения: нам становится ясно, зачем они нужны. Если у нас возникают проблемы, мы проверяем:

• Всё ли в порядке с нашей этической дисциплиной, с тем, что мы делаем и говорим?
• Сосредоточены ли мы или совершенно рассеяны и наши эмоции в полном беспорядке?
• И особенно, правильно ли мы отличаем реальность от своих сумасшедших проекций?

Мы можем применять этот метод только к текущей жизни или же распространить его на проблемы, с которыми можем столкнуться в будущих жизнях. На начальном уровне нужно рассматривать три упражнения лишь с точки зрения повседневной жизни: как они могут нам помочь? Какие из наших действий создают нам проблемы? Как эти проблемы уменьшить?

Причина страданий

С точки зрения буддийской философии причина наших страданий в неосознавании. В частности, мы не осознаём два явления, заблуждаемся относительно них.

Во-первых, мы не осознаём причинно-следственную связь, в первую очередь в своём поведении. Если у нас возникают беспокоящие эмоции, такие как гнев, жадность, привязанность, гордыня, ревность и так далее, мы совершаем разрушительные поступки. Мы злимся и кричим на других, ревнуем и стараемся причинить им вред, привязываемся к людям и цепляемся за них, и всё это приносит нам проблемы. Поскольку эти эмоции вынуждают нас действовать разрушительно, а точнее, саморазрушительно, их конечный результат – несчастье.

Полезно рассмотреть определение беспокоящих эмоций. Это состояния ума, из-за которых, когда они возникают, мы теряем спокойствие ума и самообладание. Когда мы в гневе кричим на других, они могут и не расстроиться. Люди могут не услышать наших слов или посмеяться и подумать, что мы глупые. Но мы сами утрачиваем покой ума и расстраиваемся, что зачастую длится довольно долго уже после того, как мы перестали кричать. Это неприятное чувство. Кроме того, теряя самообладание, мы говорим то, о чём впоследствии можем пожалеть.

Мы действуем таким образом, потому что:

• На самом деле не понимаем причинно-следственную связь. Часто мы не понимаем, что, если нашими действиями руководят беспокоящие эмоции, это принесёт несчастье.
• Или мы заблуждаемся по поводу причин и следствий, понимая всё превратно. Часто мы думаем: «Накричав на него, я буду чувствовать себя лучше», хотя на самом деле это не так. Или если мы привязаны к кому-нибудь, то говорим: «Почему ты не звонишь мне или не навещаешь меня чаще?» – что часто отпугивает людей, не так ли? Заблуждаясь в отношении причин и следствий, мы не достигаем желаемых целей.

Второй вид неосознавания относится к реальности. Поскольку мы заблуждаемся по поводу реальности, возникают беспокоящие эмоции. Например, из-за озабоченности собой мы всегда думаем только о себе. Мы можем осуждать себя, так как озабоченность собой часто приводит к чувству, что мы должны быть совершенными. Даже когда мы действуем созидательно, побуждение быть совершенными, стремление, чтобы всё было в порядке, становится навязчивым. Мы можем ощутить временное счастье, но зачастую ему на смену быстро приходит неудовлетворённость, потому что мы продолжаем думать: «Я недостаточно хорош», силой заставляя себя становиться лучше.

Рассмотрим в качестве примера человека, помешанного на чистоте и уборке, то есть перфекциониста в этом смысле. Он заблуждается, считая, что может всё контролировать, содержать в чистоте и порядке. Это невозможно! Вы убираете в доме, всё идеально, вы хорошо себя чувствуете, но приходят дети и устраивают беспорядок. Вы расстраиваетесь, и вам приходится убираться снова. Это становится навязчивым, компульсивным. Каждый раз, когда вы счастливы: «Наконец-то всё в порядке», это чувство быстро проходит. Всегда оказывается, что вы что-то упустили!

Поскольку эти беспокоящие эмоции или состояния ума снова и снова появляются и вы снова и снова совершаете компульсивные действия, существует так называемое всепроникающее страдание. Оно связано с развитием привычек, из-за которых проблемы возникают повторно.

Это влияет не только на наш ум, но и на тело. Например, если мы постоянно злимся, повышается давление, а затем из-за беспокойства развивается язва и так далее. Если вы помешаны на порядке и уборке, трудно расслабиться. Вы постоянно напряжены, потому что хотите, чтобы всё было идеально, но это невозможно.

Видео: 41-й Сакья Тризин — «Зачем изучать буддизм?»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Как три упражнения помогают устранить причины наших проблем

Зачем нужны три упражнения?

• Распознавание помогает преодолеть заблуждение. Например, если вы помешаны на чистоте и у вас есть фантазия: «Всё всегда должно быть совершенным и чистым. Я должен всё контролировать», вы заменяете её на мысль: «Разумеется, в моём доме станет грязно, никто не в силах это предотвратить». Вы становитесь более расслабленными: продолжаете убираться в доме, но знаете, что не нужно быть одержимыми. В традиционных текстах приводится пример с деревом, которое рубят острым топором.
• Чтобы срубить дерево, нужно ударять топором в одну точку – за это отвечает сосредоточение. Если наш ум постоянно отвлечён, мы теряем распознавание. Благодаря сосредоточению мы всегда ударяем топором, куда нужно.
• Чтобы пользоваться топором, нужна сила: без неё мы не сможем поднять топор. Сила появляется благодаря этической самодисциплине.

Это показывает, как три упражнения помогают преодолеть источник проблем. Всё описанное выше можно применять без упоминания о буддийской религии, поэтому подходит каждому. Перед тем как перейти к следующей теме, давайте вкратце обдумаем пройденное:

• Распознавание нужно, чтобы увидеть разницу между фантазией и реальностью, а это, в свою очередь, помогает понять связь между причиной и следствием в нашем поведении. Если мы лишены распознавания, наши действия и состояния ума делают нас несчастливыми или приносят счастье, которое нас не удовлетворяет.
• Для того чтобы правильно это понять и поддерживать понимание, нужно хорошее сосредоточение.
• Чтобы развить сосредоточение, нужна дисциплина, с помощью которой мы возвращаем ум обратно, когда он начинает блуждать.
• Мы практикуем три упражнения, чтобы справляться с проблемами и улучшать качество своей жизни.

Самое главное – понять, что и счастье, и неудовлетворённость возникают в нашей жизни из-за нашего собственного заблуждения. Вместо того чтобы винить в своих проблемах других, общество, экономическую ситуацию и так далее, мы сосредоточиваемся на более глубоком уровне. Встречаясь с трудностями, мы наблюдаем за состоянием своего ума. Трудных ситуаций может быть множество, но в данном случае мы говорим об общем чувстве несчастья, а также о преходящем счастье. Мы должны стремиться к большему – к счастью, которое приходит вместе со спокойствием ума и является значительно более длительным и надёжным.

Сталкиваясь с трудностями, мы можем сильно расстраиваться или встречать их с более спокойным умом. В последнем случае мы видим ситуацию более ясно, поэтому не просто жалеем себя, а понимаем, что происходит и что проблему можно решить тем или иным способом.

Представьте, что ваш ребёнок уходит гулять поздно ночью и вы сильно волнуетесь, доберётся ли он домой благополучно. Опять же, источник вашего беспокойства и несчастья – мысль «я способен контролировать безопасность моего ребёнка», которая, конечно, является фантазией. Когда ребёнок возвращается, вы чувствуете счастье и облегчение, но как только он уходит в следующий раз, снова начинаете волноваться. Такое чувство облегчения заканчивается, не правда ли? И затем вы снова ощущаете беспокойство, это чувство воспроизводит само себя: оно стало вашей привычкой, и вы беспокоитесь по любому поводу, что плохо сказывается на здоровье. Это очень неприятное состояние.

Ключ к решению проблемы – понимание, что её причина заключается в нашем заблуждении. Нам кажется, что определённые действия принесут нам счастье или что желание всё контролировать оправдано, но это не так. Мы прорываемся сквозь это мышление: «Это абсурдно!» – и сосредоточиваемся на этом осознании.

Резюме

Размышляя над четырьмя фактами о жизни, мы приободряемся, так как видим, что наши проблемы и отрицательные эмоции не статичны, их можно уменьшить и, более того, полностью устранить. Когда мы преодолеем причины страданий, сами страдания перестанут существовать. Однако эти причины не исчезнут сами собой.

Было бы чудесно жить, практикуя три упражнения – этику, сосредоточение и распознавание. Все вместе они приближают нас к тому, к чему мы постоянно стремимся, – к счастью.

Урок 19: Интонационная конструкция ИК-3

Урок 19: Интонационная конструкция ИК-3

Урок 19: Интонационная конструкция ИК-3

– резко восходящая мелодия на ИЦ и резко нисходящая в послецентровой части.

Употребление:

1. Вопрос без вопросительного слова:

2. Переспрос, уточнение:

3. При повторении вопроса при ответе:

4. При выражении просьбы-вопроса со словами ДАЙ, ДАВАЙ, НЕ, МОЖНО:

5. В незавершенных синтагмах в разговорной речи:

Упражнения

Упражнение 19.1

Слушайте и повторяйте с ИК-3:

Вы? Я? Дети? Дом? Кошка? Холодно? Тепло? Завтра? Пить? Воды?

Он дома? Вы студент? Вас зовут Лена? Вы из Брно? Вы к нам?

Папа дома? Он обедал? Ты придёшь к нам? В субботу? После уроков?

Упражнение 19.2

Слушайте и повторяйте предложения, следите за интонацией:

Вы студ3ент? Вы студент п3ервого курса? Вы студент первого курса педф3ака?

Вы студент первого курса педфака университета в Брн3о?

Вы живете в общ3ежитии? Вы живете в общежитии на улице Вин3аржской?

Вы живете в общежитии на улице Вин3аржской в Брно?

Докл3ад? Ты сд3елал доклад? Ты сделал доклад по литерат3уре?

С3егодня ты сделал доклад по литературе?

Сегодня 3утром ты сделал доклад по литературе?

Упражнение 19.

3

Отвечайте на вопросы:

Т3ы пойдёшь со мной в кино?

Ты пойд3ёшь со мной в кино?

Ты пойдёшь со мн3ой в кино?

Ты пойдёшь со мной в к3ино?

Зд3есь остановка троллейбуса номер пять?

Здесь остан3овка троллейбуса номер пять?

Здесь остановка тролл3ейбуса номер пять?

Здесь остановка троллейбуса номер п3ять?

М3ама сварила вкусный обед?

Мама свар3ила вкусный обед?

Мама сварила вк3усный обед?

Мама сварила вкусный об3ед?

Упражнение 19.4

Слушайте и читайте диалоги:

• — Ты хочешь пойти в театр?

  — В театр? Когда? В субботу?

  — Можно и в субботу. Вечером?

  — Давай пойдём вечером.

• -Мама, можно пойти в парк?

  — Куда? В парк? С кем?

  — Можно с друзьями?

  — Можно, но до семи часов.

• — Бабушка приедет сегодня?

  — Сегодня или завтра.

  — В котором часу?

  — Не знаю, наверное после обеда.

Упражнение 19.5

Разделите предложение на сегменты, обозначьте ИК:

Сегодня хорошая погода.

Москва большой город.

В университете много студентов.

Они приехали вчера.

Эту книгу я ещё не читал.

Следующая экскурсия будет через неделю.

Ключ

Литература

Урок был подготовлен с использованием следующей литературы:

Теоретическая часть

[1]Оливериус, З. Фонетика русского языка. Praha : SPN, 1978. 164 c.

[2]Брызгунова, Е. А. Звуки и интонации русской речи. Москва : Русский язык, 1977. 279 с.

Практическая часть

[1]Бархударова, Е. Л. – Панков, Ф. И. По-русски с хорошим произношением. Практический курс звучащей речи. Москва : Русский язык, 2008. 192 с. ISBN 978- 5-88337-160-7.

[2]Одинцова, И. В. Звуки. Ритмика. Интонация. Москва : Наука, 2008. 368 с. ISBN 978- 5-02-002762-6.

[3]Лизалова, Л. И. Упражнения по фонетике современного русского языка. Брно : МУ, 1991. 78 с.

Большая тройка!

Хотя часто менять тренировки полезно, вот три упражнения, которые всегда следует включать.

Хотя часто менять тренировки полезно, три движения, которые всегда должны быть включены, особенно для хардгейнеров, это так называемая «Большая тройка»; жим лежа, приседания и становая тяга.

Эти три движения называются так главным образом потому, что они задействуют несколько групп мышц, а для общего прироста силы и массы им просто нет равных. Я собираюсь подробно остановиться на форме, вариациях и назначении каждого из них.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги лежа

Старый добрый жим лежа, вероятно, является одним из любимых движений каждого. Это лучшее комплексное движение верхней части тела. Правильно выполненный жим лежа задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Обычная форма — лечь на горизонтальную скамью и положить руки на перекладину чуть шире плеч. Располагая их шире, чем ширина плеч, больше задействуются дельтовидные мышцы, больше работают внешние грудные мышцы, а слишком широкий хват может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Жим лежа

Смотреть видео — 6:48

Если их сблизить, больше задействуются внутренние мышцы грудных мышц и трицепсы, и это становится жимом лежа узким хватом — отличным упражнением для трицепсов. Вы должны поднять штангу над головой, затем медленно опустить ее к нижней части грудных мышц, а затем поднять ее вверх, пока она снова не окажется над головой.

Вы поднимаете штангу не прямо, а по J-образной кривой. Это движение также можно выполнять с гантелями. Выполняя это таким образом, вы заставляете каждую сторону вашего тела работать независимо и укрепляете стабилизирующие мышцы. Жим лежа — это фундаментальный ключ к успеху в любой тренировке груди.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Приседания со штангой

Приседания не менее важны и, возможно, даже более важны, хотя, вероятно, не так популярны. Исследования показали, что выполнение больших сложных движений, особенно приседаний, оказывает положительное влияние на выработку эндогенного тестостерона. Хороший побочный эффект, я бы сказал.

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. При выполнении приседаний большое значение имеет положение стопы. Широкая стойка и/или выставленные вперед пальцы ног больше задействуют внутреннюю часть бедра, тогда как более близкая стойка больше задействует внешнюю часть бедра.

Стандартное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. При выполнении приседаний гриф должен располагаться между задними дельтовидными мышцами и трапециевидными мышцами. Спина должна быть прямой, а голова приподнятой. Обязательно используйте ремень и усердно работайте над тем, чтобы держать спину прямо.

Я повредил спину во время приседаний, потому что согнул ее, и поверь мне, ты никогда не захочешь повредить спину. Еще один ключ — как низко идти. Вам действительно нужно достичь параллели с бедрами, параллельными полу. Еще лучше, если вы сможете опуститься ниже параллели. Проблема в том, что у большинства людей болят колени.

Но вы действительно будете работать лучше, если сможете присесть. Попробуйте взять легкий вес и поработать над формой. В конце концов, вы получите параллель и даже ниже параллели. Но помните, делайте то, что удобно, и не напрягайтесь слишком сильно. С приседаниями набери форму, а потом набирай вес. Идите медленно, и вся нижняя часть вашего тела начнет расти.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Становая тяга

Становая тяга, пожалуй, самая забытая из большой тройки. Это сложное движение, и не всегда в спортзале есть место для него. Но ни одно другое движение не использует так много групп мышц, включая ловушки, широчайшие, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Форма также является ключом к становой тяге.

Риск причинить себе вред при неправильном выполнении равен или даже больше, чем приседания. Также ведутся споры о том, следует ли выполнять становую тягу в день ног или в день спины. Я обычно делаю это в день спины, мое личное мнение, что это одно из лучших упражнений для спины, и, поскольку я делаю приседания в день ног, мне нравится выполнять одно из «Большой тройки» в день спины, но решать вам. .

При выполнении становой тяги важно носить пояс и выполнять упражнение с малым весом. Найдите свободное место в тренажерном зале или на платформе для пауэрлифтинга, если она у вас есть. Поставьте штангу перед собой и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Положите одну руку на перекладину хватом сверху, другую — хватом снизу.

Вы можете не делать этого, если не хотите, но это важно, когда вы начинаете работать с большим весом, так как это предотвращает выкатывание штанги из ваших рук. Согните колени и подтяните их к перекладине, чтобы спина оставалась прямой. Как и в приседаниях, очень важно держать спину прямо!

Чтобы начать движение, толкните ноги вниз и взорвитесь вверх, стоя прямо (с прямой спиной). Затем расправьте плечи, спину и грудь, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины. Затем медленно согните колени, наклоните талию вперед (спина снова прямая) и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Это движение требует некоторой практики, и снова будьте осторожны, работайте над формой и не беспокойтесь о весе. С практикой вы научитесь делать это хорошо, и это станет ключевой частью вашей тренировки.

Заключение

Вот вам и «Большая тройка». Никакие другие составные движения не воздействуют на тело так хорошо. Они всегда должны быть частью вашей рутины.

Их также обычно следует выполнять в начале тренировки, а затем выполнять изолирующие движения. Эти три движения помогут вам увеличить силу и массу, как ничто другое.

Об авторе

Джейсон Биг Джей Уолтрип

Джейсон Уолтрип — бодибилдер и хардгейнер, который хочет помочь другим хардгейнерам понять, с чего начать в бодибилдинге.

Просмотреть все статьи этого автора

Только 3 упражнения с собственным весом, которые вам нужны, чтобы построить невероятное телосложение | Винай Мехта

Упражнения с собственным весом могут быть безумно эффективными, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а также о поддержании физической формы.

Опубликовано в

·

3 минуты чтения

·

3 мая 2022 г.

Но мы делаем это еще сложнее, добавляя вещи сверху. Членство в спортзале, долгие поездки, фиксированный график. Это просто дополнительные барьеры, из-за которых нам еще труднее оставаться последовательными.

Блокировки были неожиданностью, потому что наши графики и запутанные процедуры были сбиты с толку. Половина из нас растолстела, а другая наполовину тренировалась. Будем надеяться, что будем последними.

Конечно, спортзалы могут помочь. Но они никоим образом не являются « необходимыми ».

Освоение контроля над весом нашего тела может само по себе стать огромным сопротивлением, которое поможет нарастить мышечную массу.

Упражнения с собственным весом могут быть невероятно эффективными, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а также о поддержании физической формы.

Среди ошеломляющего потока бесполезных упражнений, которые обещают превратить вас в Сталлоне за неделю, есть несколько простых, проверенных временем, первобытных движений, которые бросаются в глаза.

Совершенство всегда заключается в освоении основ. Они используются военными по всему миру для создания воинов-кузниц не просто так.

Вот 3 фантастических упражнения, которые буквально все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать безумно тренированным.

Подтягивания на бесспорный руль всех упражнений с собственным весом.
Каждый должен уметь подтягиваться, есть что-то замысловато первобытное в способности подтягиваться с собственным весом.

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, задействуя почти все мышцы верхней части тела.

У них тоже безумный прогрессивный потенциал.

Может сделать 20 подтягиваний с собственным весом?
Попробуйте носить рюкзак и делать их.

Не можете подтягиваться с собственным весом?
Делайте негативные подтягивания.

В этом упражнении можно прогрессировать десятилетиями, никогда не исчерпав его потенциала.

Преимущества бесчисленны. Чрезвычайно сильная спина и руки с чрезвычайно спортивным ядром.

Военные во всем мире используют подтягивания как одно из основных упражнений в фитнес-тестах. Это лучший показатель силы верхней части тела.

Бёрпи был изобретен инструктором по фитнесу ВМС США во время Второй мировой войны как средство эффективного тестирования новобранцев.

Это движение всего тела, в котором также есть компонент кондиционирования.

Лучше всего то, что его можно выполнять где угодно. Вам просто нужно несколько футов пола. Вот и все. Вы можете настроить это движение и делать различные его вариации, и оно хлещет вас по форме.

Бёрпи также держит вас в смирении и действует как проверка интуиции, в то время как вы можете поднимать груды железа в спортзале, его компонент силовой выносливости выведет вас из строя.

По словам самого популярного практикующего Берпи на Youtube.

«Это сделает вас устойчивым к усталости».

Image by Leah Hetteberg on Unsplash

Нижнюю часть тела труднее тренировать только с собственным весом. Но это не значит, что невозможно .

Приседания с собственным весом и их вариации, включая приседания-креветки, болгарские сплит-приседания и приседания-пистолет, задействуют каждую мышцу нижней части тела и имеют огромный потенциал для прогресса.

Скромные приседания с собственным весом можно превратить в адскую дыру , выполняя высокообъемные тренировки в стиле заключенного.