Топ-3 эффективных упражнений для косых мышц живота и пресса, как и зачем качать идеальный пресс
3 упражнения для косых мышц живота, которые помогут добиться идеального пресса Екатерина Ишина, Елена Скоблова 17 марта 2022, 18:35 МСК
Поделиться Комментарии Про эти мышцы часто забывают на тренировках, а зря.
Как и зачем качать косые мышцы пресса?
Отвечает фитнес-тренер.
Большинство привыкло воспринимать пресс как одну большую мышцу, но это совсем не так. Пресс состоит из четырёх основных сегментов: прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной.
5 упражнений для красивого пресса на каждый день
5 эффективных упражнений с отягощениями и собственным весом, которые помогут похудеть
Зачем качать косые мышцы?
Чаще всего на тренировках мы обращаем внимание на прямую мышцу, совсем забывая о косых. А зря.
Косые мышцы находятся по бокам. Они помогают наклонять корпус вперёд, разворачивать его в сторону. Иными словами, в повседневной жизни и на тренировках работают все сегменты пресса, а не только прямая мышца. Если вы занимаетесь спортом, прокачанные мышцы кора сделают вас сильнее: движения будут более мощными и точными, и вы сможете лучше их контролировать. Также сильные косые избавят вас от риска травм, поскольку они, как и другие мышцы кора, отвечают за стабильность позвоночника.
Если ваша мечта – рельефный пресс, рекомендуем не пренебрегать тренировкой косых. Они помогут придать животу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в талии. Также сильный кор поможет избежать многих проблем с позвоночником и скорректировать осанку, если есть сутулость.
Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass
Помните, для идеального пресса нужно не только выполнять упражнения, но и придерживаться здорового питания, а также поддерживать физическую активность в течение дня (кардио, ходьба, прогулки).
Фото: istockphoto.com
«Боковая планка»
Техника выполнения
Ложимся на бок. Ставим локоть максимально устойчиво и опираемся на него всем телом. Предплечье должно полностью касаться пола.Отрываем бёдра от коврика и задерживаемся в таком положении 15 секунд. Тело должно быть одной прямой линией.Переворачиваемся на другой бок и повторяем всё сначала.
Фото: istockphoto.
com
«Альпинист»
Упражнение направлено не только на проработку косых мышц, но и на нижнюю часть пресса. Поскольку «альпинист» делается в динамике, он также имеет жиросжигательный эффект.
Техника выполнения
Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем бёдра и мышцы кора.Начинаем поочерёдно подтягивать колени к животу, уводя их немного в диагональ.Делаем упражнение без отдыха.
Фото: istockphoto.com
«Велосипед»
Техника выполнения
Ложимся на пол, поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Сгибаем руки в локтях и заводим их за голову.Сгибаем поочерёдно каждую ногу в колене и тянемся правой ногой к левому локтю и наоборот. Во время выполнения пресс не расслабляем.Лопатки не соприкасаются с покрытием, ноги постоянно находятся на весу.
Фото: istockphoto.com
Делать упражнения на косые мышцы пресса рекомендуется один-два раза в неделю. Мышцам нужно восстанавливаться. Тогда они станут крепкими, а вы будете отлично себя чувствовать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Упражнение Русский Твист | Качаем Пресс Со Штангой
Русский твист – это не танец, а крутейшее упражнение для пресса, которое многие, как правило игнорируют. Да и не только для пресса, но и для всех мышц кора и даже для плечевого пояса. Особенно, если делать упражнение русский твист не сидя, а стоя со штангой. Вот тогда его истинное обаяние проявляется во всей своей красе. О том, как выполнять русские скручивания и почему я считаю их лучшим упражнением на косые мышц живота, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- В чём польза русского твиста со штангой?
- Техника выполнения русских скручиваний со штангой
- Почему русский твист — не есть упражнением для уменьшения талии?
- Как делать скручивания со штангой для разных задач?
Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся.
Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.
Русский твист сидя с мячом
Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:
- Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую.
Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится. - Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
- Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.
Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:
- Косые мышцы живота
- Большая поясничная мышца
- Квадратная мышца поясницы
- Подвздошно-рёберная мышца
- Широчайшие
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидные мышцы
- Ромбовидные мышцы спины
- Задняя дельтовидная
- Внешний вращатель бедра
- Большая ягодичная мышца
- Трицепс
Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса.
Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.
Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры
Вывод: упражнение на пресс со штангой – уникальное по своей отдаче движение. Лучшее для прокачки косых мышц живота и всего кора.
Техника выполнения русских скручиваний со штангойПравильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:
Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет.
Это исходное положение.
Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Тренировка косых мышц живота:Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.
Вывод: кранчи со штангой новичкам лучше не делать, упражнение не простое и не самое безобидное, требующее, к тому же, определённой силы и навыков.
Почему русский твист не поможет уменьшить талию?Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса.
Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.
Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.
Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире
Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:
- Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
- Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.
Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.
Русские скручивания для девушекВывод: русский твист — не служит для уменьшения талии или же похудения.
Это функциональное движение для повышения силы и выносливости корпуса. А по совместительству – лучшее упражнение для косых мышц живота.
Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.
Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле
Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии.
Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.
Вывод: скручивания со штангой, в зависимости от поставленной цели, можно делать по-разному. Но в любом случае, результат будет отменным.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как делать пресс Паллофа
Что такое пресс Паллофа?
Жим Паллофа — это упражнение, которое бросает вызов стабильности и силе корпуса, нацелено на брюшной пресс и косые мышцы (это очень хорошее упражнение для косых мышц).
Более того, вы можете делать это упражнение в зале или даже дома, так как вам не потребуется никакого специального материала: достаточно резинки или тросового тренажера .
Жим Пэллофа — это упражнение против вращения тела, которое заставит работать основные и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело. Это ключевой момент для работы, особенно в силовых видах спорта (или во многих других), где Стабильность является ключевым фактором для безопасного завершения подъема .
Вы можете выполнять небольшие вариации упражнения Жим Паллофа , например, удлиняя остановку на прямых руках или добавляя небольшую пластину в ленту, чтобы сделать упражнение еще более нестабильным и непредсказуемым (как вес заставит ленту неконтролируемо подпрыгивать).
Другой вариант жима Паллофа заключается в выполнении упражнения с опущенным коленом, как показано на рисунке ниже.
Это еще больше усложнит задачу, так как ягодицы и ноги не смогут напрячься так сильно, как в обычном положении стоя Паллоф Пресс. Важно отметить, что нога с опущенным коленом находится ближе к элементу сопротивления (внутреннему). Если поставить ноги наоборот, выполнить упражнение будет невозможно из-за отсутствия устойчивости.
Как выполнять жим Паллофа
Выполнение жима Паллофа очень просто:
– Завяжите ленту или поднимите трос на уровне вашего плеча.
– Возьмитесь за ленту или кабель обеими руками, стоя боком к тяговому усилию элемента сопротивления.
– Ножки должны быть расположены на ширине плеч или шире, чтобы уравновесить крутящий момент, создаваемый рычагами и лентой или кабелем.
– Движение начинается с рук у груди, выпрямляя руки до тех пор, пока они не станут полностью прямыми и не вернутся в исходное положение.
Чем дальше руки от тела, тем тяжелее будет движение (как крутящий момент будет выше ).
Ключевым моментом, на котором следует сосредоточиться, является сохранение прямой траектории рук , так как сила сопротивления будет пытаться сделать траекторию движения кривой. Также важно поддерживать оба плеча на одном уровне высоты в течение всего упражнения.
Основные мышцы, задействованные в жиме Паллофа
Основные группы мышц, задействованные в жиме Паллофа :
– косые
– поперечные мышцы живота
– Ягодичные мышцы
– Прямая мышца живота
– Стабилизаторы лопаток
Аналогичные упражнения
Косые упражнения | Тренировка с косыми мышцами для бегунов
Не существует секретного оружия для снятия усталости, но включение упражнений с косыми мышцами в ваши силовые тренировки поможет вам дольше поддерживать правильную форму и осанку, даже когда вы смертельно устали.
Косые мышцы живота — мышцы, тянущиеся от ребер к бедрам, — контролируют вращение таза, — объясняет Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Ваш беговой шаг зависит от нейтрального, стабильного таза, позволяющего вашим ногам полностью вытягиваться назад, чтобы они могли двигаться вперед при следующем шаге», — говорит он. «Сильные косые мышцы живота обеспечивают лучшую форму и стабильность при беге, позволяя экономить энергию, эффективно бегать и предотвращать травмы».
Вот почему компания Hathiramani создала эту тренировку с косыми мышцами, призванную помочь вам улучшить осанку при беге и предотвратить чрезмерное вращение туловища, которое обычно происходит при длительном пробеге или сложной трассе.
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями 30 секунд.
Повторите полный круг всего 3 раза.
Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.
Отжимания в планке на предплечьях
Начните на боку, положив правое предплечье на пол, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под вашим плечом, а левую руку положите на левое бедро. Напрягите мышцы кора и медленно опустите бедра и коснитесь ими земли. Вернитесь в планку и повторите, все время держа бедра вместе. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Планка на предплечьях Бедренный рок
Начните лежа лицом вниз, затем поднимитесь, локти под плечами, предплечья на полу, руки сжаты в кулаки.
Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора, поворачивая бедра вправо и касаясь правым бедром земли. Вернитесь в планку, поверните бедра влево и коснитесь левым бедром земли. Продолжайте чередовать. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Альпинист кросс-боди
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Переместите правое колено через грудь к левой руке, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно переместите левое колено через грудь к правой руке, затем быстро вернитесь в положение планки. Продолжайте чередовать. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Русский Твист
Начните из положения сидя, ноги вместе, колени согнуты, пятки парят над землей.
