Частота тренировок: Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Многие люди, желающие провести коррекцию веса, интересуются, а как часто надо тренироваться, чтобы был эффект от физической активности?

Безусловно, специалист по питанию, прошедший обучение на диетолога, или тренер-диетолог ответят: все зависит от конечной цели тренировок. Для роста мышечной массы нужен один подход, для похудения – другой.

Тем не менее, существует доказанная врачами оптимальная частота и продолжительность тренировок, при которых достигается максимальный эффект от физической активности. Если организовать тренировки с нужной частотой и продолжительностью, то эффект от них точно будет ощутимым. А каковы эти параметры, читайте в данном материале…

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировки

От продолжительности тренировки зависит не меньше, чем от частоты занятий. Спортивные врачи уверяют, что первые 20-30 минут тренировки организм использует в качестве топлива для работающих мышц запаса гликогена (это продукт распада углеводов). И только спустя полчаса нагрузок начинают расходоваться жировые отложения.

Поэтому если ваша задача – похудеть, то продолжительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа.

Можно тренироваться и дольше, но тогда следите за своим питьевым режимом (не допускайте обезвоживания из-за большой потери жидкости в связи с повышенным потоотделением), делайте больше паузы между подходами и снизьте интенсивность тренировок.

Кардиотренировки, продолжительностью от 1,5 часов должны происходить в зоне пульса 120-140 ударов в минуту и не больше, иначе сердце начнет испытывать перегрузки.

Если ваша задача – накачать мышцы, то тренировки могут длиться от получаса до часа. Все зависит от интенсивности и весового упора тренировок. Когда нет лишнего веса, а жировая масса в норме, можно не думать, что организм использует в качестве топлива, главное, чтобы не сгорали сами мышцы.

А сгорать мышцы не будут, если вам хватает белка, есть запасы гликогена, нет перетренированности мышц и катаболизма, а ваши тренировки сопровождаются выделением тестостерона, а не кортизола – гормона, угнетающего рост мышечной ткани и способствующего росту жировой ткани.

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и количества пауз между походами. Если тренирующийся делает паузы после каждого упражнения, позволяет себе долго отдыхать во время тренировки, то видимого эффекта не будет и при трехчасовых нагрузках.

В идеале передышки нужно делать только при сильной усталости, большом разгоне пульса, появлении отдышки, судорог в мышцах или после большого количества подходов. Самая большая передышка не должна длиться дольше трех минут, иначе ваш пульс придет в норму, а мышцы начнут «остывать».

При нечастых и непродолжительных передышках достаточно тренироваться всего 1 час. При интенсивных тренировках почти без передышек тренировка должна составлять 40-45 минут.

Не загоняйте себя как рабочую лошадь, но и не давайте себе спуску. И, конечно же, обращайте внимание на свое питание до и после тренировок. От него зависит, будет ли у вас желанный дефицит калорий и эффективная поддержка прокачанных мышц, или вы выйдете по нулям.

На счет правильного питания лучше всего проконсультироваться со специалистом, прошедшим обучение по диетологии, имеющим диплом или сертификат диетолога.

Он распишет вам рацион, в котором будет достаточно белков для роста мышечной массы и ускорения метаболизма, много сложных углеводов, для обеспечения мышц гликогеном, и в меру правильных жиров для здорового функционирования организма и гормональной системы. А если вы пройдете курсы по диетологии, то сами сможете составлять для себя такой рацион питания.

Учитесь понимать сигналы вашего организма, тогда вы сами четко будете знать, как часто и с какой продолжительностью следует тренироваться для достижения желаемого результата. Удачи вам на ваших тренировках!

Вам понравилась наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какой частотой вы тренируетесь, и сколько длятся ваши тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ ФИТНЕСА: ЛУЧШИЙ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, БЕЗ КОТОРЫХ ВАША ФИГУРА НЕ СТАНЕТ КРАСИВОЙ

Частота тренировок: влияние на мышечную массу

Частота тренировок – это количество тренировочных дней в неделю. С точки зрения увеличения мышечной массы, частота тренировок напрямую зависит от объема тренировки. Поскольку процесс восстановления организма от физических упражнений ограничен, для обеспечения высокого тренировочного объема требуется несколько занятий.

Согласно исследованиям (Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264, 2007.), оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Данные результаты подтверждаются также недавним мета-анализом исследований (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW.

Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 46: 1689–1697, 2016.), показавшим существенно большее увеличение массы мышц при тренировке 2 раза в неделю, в сравнении с одним и тремя занятиями в неделю. Данные результаты исследований расходятся с традиционными представлениями некоторых бодибилдеров, считающих оптимальной частотой тренировки – одна мышечная группа раз в неделю.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, действует обратная зависимость между объемом тренировок и их частотой – увеличение частоты занятий приводит к уменьшению объемности каждой тренировки. Таким образом, при использовании тренировочных программ с высокой частотой, при которых мышечная группа тренируется несколько раз в неделю, необходимо снижать объемность каждой тренировки для предотвращения перетренированности и застоя. Слишком частые тренировки одной мышечной группы (когда она не успела полностью восстановиться) приводят к нарушению белкового синтеза и, как следствие, к нарушению гипертрофии (роста). В этой связи рекомендуется тренировать одну мышечную группу не чаще чем через 48-72 часа после окончания прошлой тренировки.

В пользу более частых тренировок, в плане увеличения мышечной массы, говорят и недавние исследования (Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, and Loenneke JP. Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med 47: 799–805, 2017.), показавшие больший прирост мышечной массы у тренированных людей при использовании более частых тренировок. В то же время, это же исследование показало, что повышение частоты тренировок у нетренированных людей с большей долей вероятности приводит к развитию перетренированности – более слабая физическая подготовка не позволяет мышцам и организму полностью восстановиться к следующей тренировке.

Таким образом, ряд новейших исследований показал преимущества частых тренировок (2-3 в неделю) мышечной группы в плане роста мышечной массы. Однако просто повысить количество тренировок неправильно – необходимо дополнительно снизить объемность каждой тренировки или использовать периодизацию. В противном случае, восстановление организма и мышц нарушится, что приведет к противоположному эффекту – снижению силы и замедлению (а нередко и к потере) роста мышечной массы.

Как найти идеальную частоту упражнений

Частота упражнений была и остается часто обсуждаемой темой в силовых видах спорта. Как часто вы тренируетесь или сколько раз в неделю вы нагружаете ноги — иначе говоря, ваша частота упражнений — это очень важная часть навигации по вашей программе тренировок. Правда в том, что не существует единого золотого стандарта, если учитывать другие параметры тренировки, такие как интенсивность, объем и тот факт, что все, кто берет штангу, разные.

Нелегко понять, как часто вы должны тренироваться, когда существует так много различных упражнений, требующих внимания, и так много требований к восстановлению, которые тренировка возлагает на ваше тело. Даже если вы хотите тренироваться пять или шесть раз в неделю, попытка сделать это может заставить ваше тело чувствовать себя дерьмово. Но вы не плохой спортсмен, если не посещаете спортзал ежедневно. Как часто вы должны тренироваться, зависит от множества факторов, ни один из которых не связан с тем, что вы должны делать.

https://youtube.com/watch?v=q22Tn2QCFPUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: я сделал 10 000 махов гирями за месяц (стоит ли это?) (https://youtube.com/watch?v =q22Tn2QCFPU)

В этой статье будут рассмотрены исследования частоты упражнений, факторы, которые могут повлиять на частоту, и несколько столпов, которые вы можете оценить при поиске идеальной частоты.

Определение частоты упражнений

Частота упражнений означает количество тренировок за определенный период времени (обычно неделю). На него влияет широкий спектр вещей. Какой у вас опыт подъема? У вас очень интенсивные тренировки? Достаточно ли вы спите? Вы можете хотеть тренироваться каждый день, но должны вы? Выяснение того, как часто вы должны тренироваться, является ключом к тому, чтобы любая программа работала оптимально для вашего тела, вашего мозга и ваших целей.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Если вы хотите уточнить свое определение частоты упражнений, подумайте также о группах мышц или движениях. Частота — это не только то, как часто вы тренируетесь в целом: это то, что вы делаете во время тренировки. Например, сплит на все тело три раза в неделю заставит вас трижды в неделю качать ноги. С другой стороны, вы можете тренироваться четыре или пять раз в неделю и иметь два определенных «дня для ног». В то время как второй план имеет более высокую общая частота тренировок , сплит для всего тела дает вашим ногам более высокую частоту тренировок (три раза в неделю вместо двух).

Лучшая частота упражнений для начинающих

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, вам не нужно тренироваться все или даже большую часть дней недели, чтобы испытать эти замечательные результаты для новичков. (1) Тренировок раз или два в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост , особенно если вы новичок в силовых видах спорта.

В исследовании анализировались различия в мышечной силе и размере сгибателей локтевого сустава (бицепс) при тренировках один или два раза в неделю у нетренированных участников. Исследователи разделили 30 испытуемых на две группы, которые выполняли одинаковое количество упражнений в течение недели. Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая два раза. Субъекты в этом исследовании не имели предыдущей истории тренировок с отягощениями.

Участники выполняли одинаковые упражнения с одинаковым объемом, включая тягу верхнего блока, тягу сидя и жим штанги лежа. По истечении 10 недель в обеих группах наблюдалось улучшение толщины мышц, окружности руки и пикового крутящего момента в сгибателе правой руки. Тем не менее, группа, которая тренировалась два раза в неделю, показала немного больше улучшений по трем критериям и улучшила свой пиковый крутящий момент в большей степени, чем группа с одной тренировкой.

https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube. com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Это говорит о том, что если вы новичок, вы можете совершенствоваться, тренируясь всего раз в неделю . Но если вы можете и хотите увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю, вы можете увидеть еще больше улучшений в росте мышц.

Лучшая частота упражнений для лифтеров среднего уровня

Если вы занимаетесь спортом от одного до трех лет, вы, вероятно, попадаете в категорию лифтеров среднего уровня. Вполне вероятно, что ваше тело готово безопасно повысить ставку по программам тренировок для новичков, но как часто это означает, что вам следует заниматься?

Исследование, проведенное в 2018 году, разделило атлетов на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. (2) Несмотря на большую разницу в частоте тренировок, все участники выполняли одинаковый объем тренировок в течение недели.

По завершении исследования исследователи отметили, что в обеих группах наблюдались улучшения в приседаниях на спине с 1 повторным максимумом, жиме лежа, становой тяге, сумме пауэрлифтинга, баллах Уилкса, и аналогичным образом изменился состав их тела. Поэтому исследователи предположили, что объем может быть более важным для улучшения по сравнению с частотой.

Что это означает для идеальной частоты тренировок атлета среднего уровня? Если ваша восстановительная игра надежна, вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Но придерживаясь того же объема в течение всего трех-пяти дней, вы можете получить те же преимущества с меньшим стрессом для вашего тела.

Лучшая частота упражнений для продвинутых спортсменов

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой более трех лет и больше всего на свете любите чувствовать себя в спортзале неторопливым воскресным утром. Может возникнуть соблазн преследовать новые цели, просто тренируясь чаще. На первый взгляд, это имеет смысл: увеличение частоты тренировок — это очевидный способ максимизировать свои результаты. Кроме того, когда вы можете делать это безопасно и с хорошим восстановлением, частые тренировки могут доставить массу удовольствия (и эмоциональное удовлетворение).

https://youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://youtube.com/ watch?v=7mC3h3W0HGw)

Но более частое не всегда означает более эффективное . В исследовании 2019 года принимали участие 23 хорошо тренированных цис-мужчины по двум различным восьминедельным протоколам. (3) Одна группа тренировала каждую основную группу мышц пять раз в неделю, а другая тренировала каждую основную группу мышц только один раз в неделю. Однако общий объем и интенсивность были одинаковыми в течение нескольких недель.

Обе группы добились практически одинакового увеличения общей силы и мышечного роста. Это убедительно свидетельствует о том, что объем и интенсивность являются более важными переменными для успеха в тренажерном зале, чем частота .

Если вы продвинутый лифтер, вы можете тренировать все тело почти каждый день и добиваться значительных результатов. Тем не менее, вы также можете тренироваться раз в неделю и добиться значительного прогресса. Или вы можете тренироваться почти каждый день, но каждый день сосредотачиваться только на одной основной группе мышц — и, да, все равно будете получать значительные улучшения. Другими словами, когда у вас есть достаточный тренировочный опыт, тренажерный зал — это ваша устрица. Пока вы поддерживаете объем около 10 подходов на каждую мышцу каждую неделю, ваша частота может во многом зависеть от ваших предпочтений.

Тренировка раз в неделю имеет значение?

Итак, вы атлет среднего или продвинутого уровня, и ваше расписание совершенно не соответствует норме. Вы можете заниматься в тренажерном зале только раз в неделю или около того, и вы не можете не задаться вопросом… имеет ли это вообще значение?

Будьте уверены: ваши мышцы не увянут сразу, и еженедельная тренировка может иметь большое значение. Даже спортсмены с большим опытом подъема тяжестей за плечами могут получить пользу от тренировок раз в неделю , согласно исследованию 2000 года. (4)

В рамках этого исследования исследователи стремились найти различия между одноповторной максимальной силой до и после 12-недельной тренировки у цис-мужчин, тренирующихся с отягощениями. Участники были разделены на две группы, которые тренировались либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Группа одного дня в неделю выполняла упражнение в трех подходах до отказа, в то время как группа трех дней в неделю выполняла одно упражнение в одном подходе до отказа на каждой тренировке. Другими словами, общий недельный объем был одинаковым во всех группах.

https://youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtube.com/watch?v =cX6UtZiPWO8)

В ходе 12-недельного протокола упражнений обе группы продемонстрировали улучшение силы на 1ПМ, но в группе, занимавшейся три дня в неделю, улучшения были немного больше. Кроме того, исследователи отметили, что увеличение мышечной массы немного благоприятствовало группе с более высокой частотой. Ключ здесь «легкий» — не было больших различий между одним и тремя днями в неделю, когда объем был одинаковым .

Так что не бросайте пресловутое полотенце, если вы можете тренироваться только раз в неделю. Это исследование показало, что даже у опытных лифтеров-любителей тренировки один раз в неделю по-прежнему увеличивают силу лифтеров. Пока вы держите свой объем на высоком уровне, стоит заниматься им раз в неделю.

Как управлять частотой упражнений

Вы составите идеальную частоту упражнений на основе ваших целей. Но ваша фактическая частота упражнений будет зависеть от того, где вы сейчас находитесь . Вы можете хотеть тренироваться каждый день, но жизнь случается. Не говоря уже о том, что не у всех тело быстро восстанавливается между сеансами, поэтому вы можете обнаружить, что ваша личная оптимальная частота ниже, чем вы хотели бы, чтобы она была прямо сейчас. Пусть это вас не обескураживает: при прочих равных условиях, как и во всем остальном на тренировках, ваша частота может постепенно меняться.

Не существует четкого метода определения идеальной частоты упражнений, но есть несколько факторов, на которые вы можете обратить внимание, чтобы попытаться выбрать то, что может быть лучше для вас. Ниже приведены несколько категорий и подкатегорий, которые могут повлиять на то, сколько раз вы должны тренироваться каждую неделю.

Силовой спорт

В зависимости от вашего силового вида спорта, частота тренировок может различаться. История тренировок и предпочтения у всех разные, но есть несколько постоянных факторов, которые следует учитывать.

Вид спорта

Пауэрлифтинг, силач, олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и бодибилдинг предъявляют разные требования к частоте тренировок. Например, в тяжелой атлетике может потребоваться более высокая частота, поскольку она более технична, а в пауэрлифтинге может потребоваться меньше из-за более высокого коэффициента утомления. Независимо от того, чем вы занимаетесь, убедитесь, что вы отдаете приоритет восстановлению .

Время сезона

Вы готовитесь к соревнованиям или находитесь в межсезонье? График сезона вашего вида спорта будет играть большую роль в частоте. Это то, что ваш тренер может оценить и запрограммировать в соответствии с вашими потребностями, так как накопление усталости будет сильно проявляться в некоторых из этих сценариев.

Тренировочный возраст

Как давно вы занимаетесь своим видом спорта? Некоторым спортсменам, которые находятся дальше в своей карьере, может потребоваться увеличение частоты, чтобы соответствовать стимулу, который им нужен для роста. С другой стороны, им также может понадобиться меньше, так как их занятия требуют большей физической нагрузки. Это еще одно соображение, которое может оценить тренер.

Образ жизни

Это может быть трудно принять, но также невозможно игнорировать: ваш образ жизни может сыграть важную роль при выборе идеальной частоты упражнений. Например, если вы постоянно испытываете стресс и много работаете, но хотите тренироваться все время, но при этом постоянно чувствуете усталость, то вам, возможно, придется тренироваться реже, чтобы добиться прогресса . Ниже приведены несколько составляющих образа жизни, о которых следует помнить при выборе частоты упражнений.

Уровни стресса

В некоторых отношениях стресс полезен для силовых тренировок — благодаря ему растут ваши мышцы. Но слишком сильный стресс может уменьшить запасы надпочечников и истощить запасы энергии, такие как гликоген, что негативно влияет на ваши тренировки.

https://youtube.com/watch?v=eNsYnmeKZvYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Фергус Кроули использует ПОВЕДЕНИЯ СИЛЫ для осведомленности о психическом здоровье (https://youtube.com/watch?v=eNsYnmeKZvY)

Поэтому, когда вы чувствуете, что стресс влияет на вашу энергию и работоспособность, вы можете уделить первоочередное внимание решению этой проблемы, а не дополнительным тренировкам. Помните, что вам не нужно тренироваться несколько раз в неделю, чтобы поддерживать эффективность.

Выделенное время

Будьте честны с собой и с тем, сколько времени у вас есть на тренировку. Если вы всегда ограничены во времени и не можете без спешки выполнять полноценные запланированные тренировки, возможно, вам следует пересмотреть, как часто вы можете тренироваться.

Сон

При выборе идеальной частоты упражнений необходимо учитывать сон. Вы восстанавливаетесь больше всего во время сна, и , если вы сокращаете свой сон, возможно, вы захотите тренироваться меньше . Исследования подтверждают это: исследование 2014 года пришло к выводу, что спортсмены, которые спали менее восьми часов в сутки, получали травмы в 1,7 раза чаще. (5)

Питание

Питание влияет на вас в спортзале и вне его, а значит, и на то, как часто вы тренируетесь. Проще говоря: если вы тренируетесь чаще, вам нужно потреблять больше пищи (иначе говоря, энергии), чтобы соответствовать вашим результатам.

Предпочтение

Тем более, что исследования подтверждают идею о том, что объем и интенсивность важнее, чем частота для роста, личные предпочтения играют здесь большую роль. Поддержание последовательного режима подъема тяжестей утомляет ваш разум и эмоции, даже несмотря на то, что это невероятно полезно. Так не стоит недооценивать силу наслаждаясь чем-то . Если вам нравится заниматься только по выходным, идеальной частотой может быть два раза в неделю. С другой стороны, если тренировки шесть раз в неделю доставляют вам удовольствие и устойчивы, то — это , вероятно, ваша идеальная частота.

Цели тренировки

Это может быть легко, но многие спортсмены не задают себе этот вопрос: каковы ваши цели? При поиске идеальной частоты упражнений ваши цели могут сыграть важную роль, помогая вам решить, с чего начать. Ниже приведены несколько целей и то, как вы можете структурировать свою частоту вокруг них.

Сила и мощь

Если ваша главная цель — сила и мощь, посмотрите на историю ваших тренировок и на то, как ваше тело склонно справляться с усталостью. Преследуя эти цели, вы будете поднимать больше, поэтому ваши тренировки будут более интенсивными. Подумайте о том, чтобы вести журнал тренировок, где вы будете честны с собой о том, как каждая тренировка ощущается . Таким образом, вы сможете заметить, если, например, становая тяга вымотает вас на несколько дней, в то время как вы довольно хорошо восстанавливаетесь после приседаний. Если вы программируете свои собственные тренировки, попробуйте пройти двухнедельный тест: если вы чувствуете, что полностью вытерли всего тренировок для каждой тренировки, тогда вам, возможно, придется набрать его обратно.

Кардиоваскулярный фитнес

Если вы работаете над улучшением своего сердечно-сосудистого здоровья, то, скорее всего, вам может сойти с рук работа на более высоких частотах, в зависимости от общего объема вашей программы. Часто с этой целью вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли тренироваться чаще, не чувствуя себя истощенным или жертвуя формой из-за снижения нервной способности.

Гипертрофия

Согласно вышеприведенному исследованию, как более высокие, так и более низкие частоты могут быть полезны для гипертрофии, но более высокие частоты могут быть немного лучше. Если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, обратите внимание на объем и реалистичное распределение времени. Вам нужен определенный объем, необходимый для наращивания мышечной массы. Но есть ли у вас время и желание завершить этот еженедельный том за одно или два еженедельных занятия? Или вы бы предпочли разделить его на четыре или пять сеансов? Это зависит от вас.

Какова наилучшая частота упражнений для вас?

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, у таких организаций, как Национальная ассоциация силы и физической подготовки, есть рекомендации по частоте занятий. Ознакомьтесь с их предложениями здесь:

• Новичок : 2-3 раза в неделю
• Средний уровень : 3 раза в неделю для тренировки всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Расширенный : 4-6 раз в неделю

Как насчет силовых атлетов? Их требования, скорее всего, будут отличаться от требований спортсменов-любителей. При этом в приведенной ниже таблице есть несколько предложений по частоте упражнений. Они основаны на вашем силовом виде спорта и на том, как долго вы тренируетесь в этом виде спорта. Является ли приведенная выше диаграмма идеальной? Конечно, нет. Используйте все приведенные выше рекомендации — факторы образа жизни и т. д. — чтобы создать свою собственную идеальную частоту упражнений. Но если вам нравится иметь отправную точку в виде диаграммы, то эта таблица для вас.

Подведение итогов

Частота, как и любая другая переменная в тренировке, зависит от конкретного спортсмена. Так существует ли действительно единственная идеальная частота упражнений для всех? Да и нет. Идеальное невозможно, но есть способы узнать, что лучше для вас — просто помните, что это всегда будет индивидуально.

Ссылки

1. Джентил П., Фишер Б., Марторелли А.С., Лима Р.М., Боттаро М. (2015) Влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю, на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодых мужчин. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2015 март; 55(3):144-9.
2. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. (2018) Объем тренировок, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , май 2018 г.; 32(5):1207-1213.
3. Гомеш Г.К., Франко К.М., Нуньес ПРП, Орсатти, Флорида. (2019) Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.
   Журнал исследований силы и физической подготовки . 33 июля 2019 г. Дополнение 1:S130-S139.
4. Маклестер Джон Р. Младший 1; Бишоп, E1; Guilliams, ME (2000) Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом сопротивления у опытных участников. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2000 авг; 14 (3): 273-281.
5. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. (2014) Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. Журнал детской ортопедии . 2014 март; 34(2):129-33.

Featured Image: Ляшенко Егор/shutterstock

Существует ли оптимальная частота и объем тренировок? – ГИМВЕРСУС

Я уверен, вы все знаете, что понедельник — «Международный день груди», вторник — «День ног», среда — «День спины» и так далее. В каждый из этих дней мы должны выполнять различные упражнения в нескольких подходах, достигающих высшей точки в 30 подходах на группу мышц, по крайней мере! Этот типичный тренировочный сплит, широко известный как «Братский сплит», используется большинством спортсменов-любителей и поддерживается журналами и компаниями по производству пищевых добавок по всему миру, которые сообщают о тренировочных программах, которые их знаменитые, часто усиленные, спонсируемые спортсмены использовали для доведите их до вершины… вместе с их добавками, конечно.

И если это сработало у них, то сработает и у вас, верно?!

Хотя нет никаких сомнений в том, что люди без стимуляции, использующие этот еженедельный высокообъемный сплит по частям тела, могут достичь отличной формы, для большинства из нас, лифтеров с «гормональными проблемами», этот метод может не привести к оптимальному увеличению мышечной массы или силы. . У опытных спортсменов повышенная концентрация анаболических гормонов позволяет использовать более низкие частоты, поскольку синтез мышечного белка (СМП), гипертрофия и мышечный анаболизм увеличиваются в течение более длительного времени по сравнению с «естественными» тренажерами. У простых смертных, таких как вы или я, более низкие физиологические уровни анаболических гормонов приводят к более быстрому снижению СМП после тренировок, при этом повышение СМП сохраняется в течение примерно 48-72 часов 9.0247 1,2 .

Таким образом, для поддержания анаболических сигналов может потребоваться более частая тренировка для определенной группы мышц.

Также ясно, что использование увеличенного количества повторений и тренировочного объема оказывает больший гипертрофический эффект у продвинутых спортсменов. Это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема, при котором начинается перетренированность и при котором любой дополнительный объем не увеличивает гипертрофический ответ, значительно выше у тренированных людей. Проще говоря, продвинутые спортсмены могут тренироваться усерднее, с большим количеством повторений, дольше, с большим количеством подходов и получать большую отдачу с точки зрения гипертрофии своих усилий.
Что касается нетренирующихся тренажеров, то в кругах бодибилдеров становится все более общепризнанным тот факт, что прогрессивная перегрузка и более высокая частота являются ключевыми факторами для стимуляции СМП и поддержания анаболических сигналов, а не увеличения объема. В этой статье будут рассмотрены исследования влияния объема и частоты тренировок на увеличение мышечной массы, а также определены ключевые параметры, которые помогут оптимизировать ваши тренировки.

Объем обучения

Хотя вполне вероятно, что чрезмерные объемы не являются необходимыми для стимуляции максимальной гипертрофии у нетренированных атлетов, в ряде исследований сообщалось, и в настоящее время общепризнано, что высокообъемные тренировки стимулируют больший СМП и анаболизм, чем более низкие тома ^3,4,5,6,7,8 . Было обнаружено, что это связано с нервными, гипертрофическими, метаболическими и гормональными реакциями и адаптацией к тренировкам ^9,10,11,12 . Также было высказано предположение, что это может быть аспект времени под напряжением увеличения объема, а не выход механической работы (сила x расстояние), который является наиболее важным параметром, определяющим влияние увеличения объема на гипертрофию ¹³ .

Было также обнаружено, что использование высокообъемных тренировок вызывает большее производство лактата, а также более высокий уровень гормона роста по сравнению с более низкообъемными тренировками ¹⁴ . Тем не менее, эти исследования, в которых изучался анаболический эффект различных тренировочных объемов, часто сравнивали только объемы в диапазоне от 1 до 6 подходов для группы мышц, при этом в большинстве этих исследований пик гипертрофического эффекта определялся при 3 подходах и незначительно увеличивался при больших объемах.

Следует также отметить, что между тренированными и нетренированными людьми могут существовать различия , и было установлено, что программы с одним или несколькими наборами оказались эффективными для нетренированных людей, тогда как программы с несколькими наборами оказались более эффективными. Superior для обученных лиц ¹⁵ . Следует также признать, что независимо от того, является ли объем стандартизированным, различия во времени под напряжением, производстве силы и выходной мощности могут существовать внутри набора из-за различий во временных, кинематических и кинетических характеристиках ¹⁶ .

Несмотря на набор нетренированных испытуемых, которые, вероятно, положительно отреагируют на различные тренировочные объемы, статья Полсена и его коллег ¹⁷ продемонстрировала, что анаболические эффекты увеличения объема могут быть не такими очевидными, как кажется. Сравнивая две группы, в одной из которых использовались тренировочные объемы из одного подхода для нижней части тела и 3 подходов для верхней части тела, а в другой использовалось противоположное, авторы продемонстрировали, что, как и ожидалось, увеличение одноповторного максимума (1ПМ) для упражнений на ноги было больше в группах, в которых объем тренировки составлял 3 подхода для нижней части тела, а не один подход. Тем не менее, они также заметили, что не наблюдалось разницы в увеличении 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела между группами с одним подходом и с 3 подходами, тренирующими объем верхней части тела.

Эти результаты могут свидетельствовать о том, что более крупные мышечные группы нижней части тела могут нуждаться в большей тренировочной стимуляции и объеме для стимулирования увеличения силы и мышечной массы по сравнению с более мелкими мышечными группами верхней части тела, для которых тренировочный стимул и объем могут быть меньше. ниже.

В литературе также предполагается, что для постоянного прогресса и стимуляции гипертрофии объем должен постепенно увеличиваться в рамках тренировочной программы ⁷ , что соответствует концепции прогрессирующей перегрузки. Эта программа должна завершиться короткой фазой «перегрузки», за которой следует фаза «разгрузки». Однако следует подчеркнуть, что длительное перенапряжение может привести к «перетренированности», характеризующейся хронически сниженным уровнем тестостерона и повышенным уровнем кортизола, что, как было установлено, коррелирует с чрезмерным объемом, а не интенсивностью ¹⁸ . Известно, что это явление «перетренированности» оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань. Следует также признать, что существует обратная зависимость между объемом тренировок и интенсивностью тренировок. Длительные тренировки и большой тренировочный объем связаны со снижением интенсивности усилий, снижением мотивации и изменениями иммунного ответа ¹⁹ , в то время как известно, что увеличение интенсивности требует снижения оптимального тренировочного объема ²⁰ .

Тем не менее, многочисленные исследования опровергли гипотезу о том, что увеличение тренировочного объема приводит к увеличению гипертрофии, как у Старки, так и у его коллег ²¹ и Ostrowski и коллеги ²² продемонстрировали, что меньшие объемы были столь же эффективны, как и большие объемы, до 12 подходов, в увеличении силы и размера мышц, хотя было обнаружено, что длительное использование больших объемов коррелирует с гормональными сдвигами, связанными с с перетренированностью. Однако отсутствие какой-либо заметной разницы между объемами могло быть связано с низкой частотой тренировок каждой части тела (один раз в неделю), а может быть и с тем, что аддитивные эффекты и адаптация к тренировкам не реализовывались при длительных интервалах между тренировками. сеансы присутствовали.

Эти данные свидетельствуют о том, что частота тренировок может играть важную роль в гипертрофии, что будет обсуждаться далее в этой статье .

Сплит-программы, а не тренировки всего тела, позволяют поддерживать недельный тренировочный объем с меньшим количеством подходов за тренировку и большим восстановлением между сессиями. Это позволяет использовать более тяжелые тренировочные нагрузки на каждой сессии и, следовательно, увеличить мышечное напряжение, метаболический стресс и пролонгированный тренировочный стимул ⁷ . Но как часто мы должны тренировать каждую часть тела?

Частота

Известно, что частота тренировок зависит от объема, интенсивности, выбора упражнений, физической подготовки, статуса тренировки, способности к восстановлению, потребления питательных веществ и целей тренировки ⁸ . Как и следовало ожидать, большинство исследований, посвященных частоте тренировок и мышечной адаптации, продемонстрировали, что более высокая еженедельная частота тренировок для группы мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, и часто рекомендуется частота 2-4 раза в неделю ^{6,8,13,15,23,24} .
Также было обнаружено, что для увеличения силы требовался только один рабочий подход, если частота тренировок была не менее двух раз в неделю ²⁵ . Однако, как упоминалось ранее, рекомендуемая частота тренировок может варьироваться в зависимости от опыта тренировок: 2-3 раза в неделю эффективны для начинающих атлетов и 5-7 раз в неделю оптимальны для элитных тяжелоатлетов ²³ . Хотя вполне вероятно, что нетренированные люди адекватно реагируют на низкие частоты тренировок, было показано, что продвинутые тренеры наиболее эффективно реагируют на частоту 2-3 раза в неделю с увеличением размера мышц в два раза по сравнению с тем, когда использовалась частота тренировок один раз в неделю. ²⁶ .
Было обнаружено, что частота тренировок более 3 раз в неделю не дает дополнительных преимуществ, что позволяет предположить, что интервалы отдыха между тренировками составляют 48-72 часа, чтобы обеспечить оптимальную гипертрофию, которая коррелирует с продолжительностью повышенных темпов синтеза белка. Однако исследования также показали, что более короткие интервалы отдыха и более высокие частоты также могут вызывать увеличение силы ^27,28 , что, вероятно, связано с увеличением частоты мышечной стимуляции, компенсирующей необходимое снижение мышечного напряжения, связанное с тренировками на более высоких частотах.
Также были изучены тренировки с очень высокой частотой (12 раз в неделю), и было обнаружено, что они увеличивают размер мышц в наибольшей степени по сравнению с более низкими частотами ²⁹ . Тем не менее, исследования, изучающие высокочастотные тренировки, обычно длятся от 2 до 4 недель, и долгосрочные эффекты этого метода тренировок еще предстоит определить. Неясно, продолжают ли высокие частоты приводить к высоким темпам набора мышечной массы или это приводит к уменьшению отдачи или перетренированности. Однако было обнаружено, что увеличение частоты тренировок (до 5 дней подряд на группу мышц) в течение коротких периодов времени вызывает начальное снижение силы с последующим увеличением в течение следующих трех недель и сохранением этой силы после того, как частота снижается до нормального уровня. ⁸ . Эти результаты еще раз подтверждают концепцию коротких периодов чрезмерного охвата.

Как и в случае с объемом тренировок, было установлено, что группы мышц верхней части тела могут по-разному реагировать на мышечные группы нижней части тела в отношении частоты тренировок .

Было обнаружено, что более мелкие группы мышц верхней части тела более благоприятно реагируют на более высокие частоты, до 5 дней в неделю, по сравнению с более крупными группами мышц нижней части тела (3-4 дня в неделю) ^28,30 . Однако результаты этих исследований ограничены тем, что объемы для каждой тренировочной группы не уравниваются.

Метод увеличения частоты тренировок включает разделение тренировок на две сессии в день, что часто используется спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта. Исследования этого метода показали, что, когда тренировка разделена на две сессии в один день, а не на одну, и объем уравнивается, наблюдается большее увеличение размера и силы мышц ³¹ .

Эта стратегия часто используется элитными спортсменами и бодибилдерами, что позволяет увеличить еженедельную частоту тренировок на каждую группу мышц, однако эта стратегия не рекомендуется для начинающих лифтеров и не осуществима для большинства из нас!

Изучение эффекта детренировки и снижения частоты также дало некоторые интересные результаты. Грейвс и его коллеги ²⁴ определили, что частота занятий 3 раза в неделю приводит к большему улучшению изометрической силы по сравнению с частотой 2 раза в неделю. Кроме того, это исследование показало, что снижение частоты с 3-2, 3-1 или 2-1 раз в неделю не оказало существенного влияния на силу в течение 12 недель. Однако полное прекращение тренировок снизило силу на 68%.

Это демонстрирует, что частота 1 тренировки в неделю может поддерживать силу, и что отсутствие тренировок нанесет значительный ущерб силе.

Однако, в отличие от большей части литературы, несколько исследований продемонстрировали, что увеличение частоты может быть неблагоприятным для силы и гипертрофии. Carroll et al. ³² показали, что не наблюдалось разницы в увеличении силы на 1RM между частотой 3 и 2 раза в неделю, а Graves et al. ³³ обнаружил, что частота тренировок один раз в неделю обеспечивает такой же эффективный тренировочный стимул, как два или три раза в неделю.

Несмотря на эти несколько противоречивых результатов, можно рекомендовать нетренированным людям выполнять сплиты для тренировки всего тела 2-3 раза в неделю, причем частота 3-4 раза в неделю и 4-6 раз в неделю более эффективны для тренированных и продвинутые лифтеры соответственно. Эти более высокие частоты тренировок у тренированных людей потребуют использования альтернативных тренировочных программ, таких как тренировочные сплиты «Верх/Низ» или «Ноги/Толкание/Тяга», а тренировочные сплиты для отдельных частей тела с несколькими занятиями в день могут быть наиболее эффективными для элитных спортсменов.

Что касается тренировочного объема, хотя я бы не рекомендовал следовать тренировочным объемам и протоколам из литературы, поскольку они часто предназначены для нетренированных людей, вполне вероятно, что большинству лифтеров, которые в настоящее время используют «Бро-сплит», будет полезно разделение текущего еженедельного объема тренировок на 2-3 занятия в неделю, что позволяет увеличить частоту тренировок без снижения объема тренировок.
 
Ссылки
1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-6
2. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Изменения синтеза мышечных белков человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
3. Бергер, Р. А. Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Рез. Q. 33:168–181, 1962.
4. Берд, Н.А., Уэст, Д.В., Стейплс, А.В., Атертон, П.Дж., Бейкер, Дж.М., Мур, Д.Р., Холверда, А.М., Пэрис, Г., Ренни, М.Дж., и Бейкер, С.К., 2010. Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин. PloS One, том. 5, нет. 8, стр. e12033.
5. Бурд, Н.А., Холверда, А.М., Селби, К.С., Уэст, Д.В., Стейплз, А.В., Каин, Н.Е., Кашабак, Дж.Г., Потвин, Дж.Р., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2010. Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярного белка и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин. Журнал физиологии, 20100625, 15 августа, том. 588, нет. Часть 16, стр. 3119-3130 ISSN 1469-7793; 0022-3751. DOI 10.1113/jphysiol.2010.192856 [doi].
6. Тан, Б., 1999. Манипулирование переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 13, нет. 3, стр. 289-304.
7. Schoenfled, B.J., 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, октябрь, том. 24, нет. 10, стр. 2857-2872 ISSN 1533-4287; 1064-8011. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 [doi].
8. Кремер, В. Дж. и Ратамесс, Н. А., 2004 г. Основы силовой тренировки: прогресс и назначение упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 36, нет. 4, стр. 674-688.
9. Коллинз, М. А., Д. У. Хилл, К. Дж. Кюретон и Дж. Дж. Демелло. Изменение объема плазмы при поднятии тяжестей с большим сопротивлением. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 55:44–48, 1986.
10. Донс Б., К. Боллеруп, Ф. Бонде-Петерсен и С. Ханке. Влияние упражнений с отягощениями на состав мышечных волокон и площадь поперечного сечения мышц у людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 40:95–106, 1979.
11. Gotshalk, L.A., C.C. Loebel, B.C. Nindl, et al. Гормональные реакции на многосетовые и одиночные протоколы упражнений с тяжелым сопротивлением. Может. Дж. Заявл. Физиол. 22:244–255, 1997.
12. Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Дж. Заявл. Физиол. 65:2406–2412, 1988.
13. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomeé, R., 2007. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. . Спортивная медицина, вып. 37, нет. 3, стр. 225-264.
14. Уильямс, А.Г., Исмаил, Н.А., Шарма, А. и Джонс, Д.А., 2002. Влияние объема силовых упражнений и пищевых добавок на анаболические и катаболические гормоны. Европейский журнал прикладной физиологии, том. 86, нет. 4, стр. 315-321.
15. Кремер, В.Дж., Адамс, К., Кафарелли, Э., Дадли, Г.А., Дули, К., Фейгенбаум, М.С., Флек, С.Дж., Франклин, Б., Фрай, А.С., Хоффман, Дж.Р., Ньютон, Р.У. , Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, N.A., Triplett-McBride, T. и Американский колледж спортивной медицины, 2002. Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, февраль, том. 34, нет. 2, стр. 364-380 ISSN 0195-9131; 0195-9131.
16. Кронин Дж. и Крютер Б., 2004 г. Тренировочный объем и развитие силы и мощности. Журнал науки и медицины в спорте, вып. 7, нет. 2, стр. 144-155.
17. Paulsen, G., Myklestad, D. and Raastad, T., 2003. Влияние объема упражнений на раннюю адаптацию к силовым тренировкам. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 17, нет. 1, стр. 115-120.
18. Фрай, А.С. и Кремер, В.Дж. Упражнения с отягощениями, перетренированность и перенапряжение: нейроэндокринные реакции. Sport Med 23: 106–129, 1997.
19. Kraemer, WJ, Häkkinen, K, Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M, Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campbell ,В.В., Путукян, М., и Эванс, В.Дж. Влияние тренировок с тяжелым сопротивлением на модели гормональной реакции у молодых и пожилых мужчин. Дж Аппл Физиол 87: 982–992, 1999.
20. Фрай А.С. Роль интенсивности тренировок в перетренированности и перенапряжении упражнений с отягощениями. В: Крайдер Р.Б., Фрай А.С., О’Тул М.Л., редакторы. Перетренированность в спорте. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1998: 107-27
21. Старки, Д.Б., Поллок, М.Л., Исида, Ю., Уэлш, М.А., Бречу, В.Ф., Грейвс, Дж.Е. и Фейгенбаум, М.С., 1996. Эффект сопротивления тренировочный объем на силу и толщину мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 28, нет. 0, pp. 10.
22. Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэзерби Р., Мерфи П.В. и Литтл, AD, 19 лет97. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 11, нет. 3, стр. 148-154.
23. БЕРД С.П., ТАРПЕНИНГ К.М. и MARINO, F.E., 2005. Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы. Спортивная медицина, вып. 35, нет. 10, стр. 841-851.
24. Грейвс Дж., Поллок М., Легжет С., Брейт Р., Карпентер Д. и Бишоп Л., 1988. Влияние пониженной частоты тренировок на мышечную силу*. Международный журнал спортивной медицины, вып. 9, нет. 05, стр. 316-319.
25. Поллок М.Л., Грейвс Дж.Е., Бамман М.М. и Legget, H., 1993. Частота и объем тренировок с отягощениями: влияние на. Arch Phys Med Rehabil, vol. 74.
26. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силы на площадь поперечного сечения мышечной силы у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками [аннотация №. РР-ПЛ-0517]. В: Сборник тезисов, 14-й Международный конгресс WCPT: 7-12 июня 2003 г .; Barcelona
27. Abernathy, P.J. Восстановление между тренировками и развитие изоинерционной и изометрической силы. Австралийская конференция по науке и медицине в спорте. Канберра, ACT, Австралия, 19 лет97. стр. 36–37
28. Гиллам, Г.М. Влияние частоты силовых тренировок на увеличение мышечной силы. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес 21: 432–436. 1981
29. Абэ Т., Ясуда Т., Мидорикава Т. и др. Размер скелетных мышц и циркулирующий ИФР-1 увеличиваются после двухнедельной тренировки с отягощениями Kaatsu два раза в день [онлайн]. Int J Kaatsu Training Res 2005; 1: 7-14. Доступно по URL-адресу: http://kaatsu.jp/english/j01_1.html [По состоянию на 25 апреля 2005 г.]
30. Hoffman, J.R., W.J. Kraemer, A.C. Fry, M. Deschenes, And M. Kemp. Эффекты самостоятельного выбора частоты тренировок в программе зимней подготовки к футболу. Дж. Заявл. Спортивная наука. Рез. 4:76–82. 1990.
31. Хаккинен К., Каллинен М. Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр Клин Нейрофизиол 1994; 34: 117-24
32. Кэрролл, Т.Дж., Абернети, П.