Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет: Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет

Содержание

Как накачаться на турнике, важные правила, виды хвата, рекомендации

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

  • сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
  • расслабление мышц плечевого пояса;
  • помощь руками;
  • неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата. Грудь необходимо держать расправленной. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса

Оно должно быть выше угла в 90°. Обратный хват на перекладине не рекомендован. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Техника выполнения

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Техника выполнения упражнения

Подпрыгнув, нужно ухватиться за перекладину. Если Вы не можете достать до нее, следует воспользоваться подставкой или небольшой скамьей. Главное не касаться ногами пола, во время виса на выпрямленных руках. Используйте специальные лямки, если у вас слабый хват. Полностью выпрямите руки, спину слегка прогните в пояснице. Выдохните. Нужно задержать дыхание, напрячь пресс, и постараться поднять ноги максимально высоко, сгибая их в коленях. Для достаточной нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса.

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Рекомендации

Поднимая ноги, не подтягивайтесь и не сгибайте руки в локтях, их необходимо держать прямыми.

Для накачивания пресса до появления кубиков занятия проводят дважды в неделю до чувства жжения в мышцах.

Для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы держите ноги сомкнутыми.

Подготовленным спортсменам советуют дополнительно утяжелить нижние конечности специальными приспособлениями или тяжелой обувью.

При слабом хвате применяют предназначенные для этого кистевые лямки.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

  1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
  2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
  3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
  4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
  5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными. Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

  1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
  2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
  3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
  4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
  5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
  6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

  1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
  2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
  3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления


параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу. Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх выдыхаем, при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Цели Воркаут

 

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

  • Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
  • Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
  • Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
  • Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
  • Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
  • Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
  • Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

  • Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
  • Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
  • Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
  • Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Воркаут. Тренировочные принципы

 

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

 

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 40 1

 

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

 

Принцип прогрессии нагрузок

 

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 7 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 4
Приседания 3 18 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 21 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 10 1,5 4
Приседания 3 24 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 4 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 4 10 1,5 4
Приседания 4 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 4
Приседания 5 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 11 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 4
Приседания 5 28 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 30 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 12 1,5 4
Приседания 6 32 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 13 1,5 4
Приседания 6 35 1

 

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 6 1,5 4
Отжимания 3 9 1,5 4
Приседания 3 16 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 20 1

 

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

  1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
  2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
  3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
  4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
  5. Тренировочной программы.

Принцип суперкомпенсации

 

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

  1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
  2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
  3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип удовольствия 

 

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

  • Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
  • Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
  • Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
  • После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
  • Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
  • Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Пошаговый воркаут для новичков

 

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

  1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
  2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
  3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
  4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
  5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

 

Воркаут программы тренировок

 

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 3 2 3
Отжимания 3 3 2 3
Приседания 3 10 2 3
Бег 10 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 4 2 3
Отжимания 3 4 2 3
Приседания 3 12 2 3
Бег 11 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 5 2 3
Отжимания 3 5 2 3
Приседания 3 14 2 3
Бег 12 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания 3 6 2 3
Приседания 3 15 2 3
Бег 14 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 7 2 3
Отжимания 3 7 2 3
Приседания 3 17 2 3
Бег 16 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания 3 8 2 3
Приседания 3 19 2 3
Бег 18 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 9 2 3
Отжимания 3 9 2 3
Приседания 3 22 2 3
Бег 20 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 10 2 3
Отжимания 3 10 2 3
Приседания 3 25 2 3
Бег 22 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 9 2 3
Отжимания 4 9 2 3
Приседания 4 23 2 3
Бег 25 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 10 2 3
Отжимания 4 10 2 3
Приседания 4 25 2 3
Бег 27 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 11 2 3
Отжимания 4 11 2 3
Приседания 4 27 2 3
Бег 29 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 12 2 3
Отжимания 4 12 2 3
Приседания 4 29 2 3
Бег 30 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №13

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 10 2 3
Отжимания 5 10 2 3
Приседания 5 25 2 3
Бег 33 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №14

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 11 2 3
Отжимания 5 11 2 3
Приседания 5 28 2 3
Бег 35 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №15

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 38 минут

 

Пояснения к начальным программам:

  • Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
  • Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
  • Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 2 8 2 3
Отжимания на брусьях 2 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №17

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №18

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 9 2 3
Отжимания на брусьях 3 9 2 3
Приседания 5 33 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №19

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 13 2 3
Отжимания 5 13 2 3
Подтягивания широким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Приседания 5 35 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №20

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 14 2 3
Отжимания 5 14 2 3
Подтягивания широким хватом 4 10 2 3
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Приседания 5 38 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №21

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 2 3
Отжимания 6 12 2 3
Подтягивания широким хватом 5 10 2 3
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Приседания 6 40 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 3
Отжимания 6 12 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1,5 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №23

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 3
Отжимания 6 13 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №24

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 14 1,5 3
Отжимания 6 14 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 11 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №25

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 15 1,5 3
Отжимания 6 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №26

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 15 1,5 3
Отжимания 7 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №27

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 16 1,5 3
Отжимания 7 16 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №28

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №29

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №30

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 18 1,5 3
Отжимания 7 18 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 14 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 14 1,5 3
Приседания 7 50 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Комментарии к программе:

  • Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
  • Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
  • Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
  • Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
  • В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

 

Воркаут снаряжение

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

 

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

 

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

 

Петли для тренировок

 

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

 

Скоростная скакалка

 

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

 

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

 

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

 

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

 

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

 

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

 

Воркаут фото №2

 

Воркаут фото №3

 

Воркаут фото №4

 

Воркаут фото №5

 

Workout фото №6

 

Workout фото №7

 

Workout фото №8

 

Workout фото №9

 

Workout фото №10

 

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих


Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?


Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?


Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?


Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?


Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?


Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

  • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

  • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

  • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

  • смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?


Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?


Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?


Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?


Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?


Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?


Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?


Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?


О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k


Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации



Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Нормативы ФИЗО

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:
— …
— в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
— …

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16 к настоящему Наставлению.

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовкеВ трех упражнениях
120 — 149150 — 169170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу25 — 5455 — 7475 — 100

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке


Упражнение № 4
подтягивание на перекладине
Упражнение № 41
бег на 100 м
Упражнение № 46
бег на 3 км
Ед. изм./ баллы Количество раз с мин, с
1003011,810.30
99

10.32
982911,910.34
97

10.35
962812,010.38
95

10.40
942712,110.42
93

10.44
922612,210.46
91

10.48
902512,310.50
89

10.52
882412,410.54
87

10.56
862312,510.58
85

11.00
842212,611.04
83

11.08
822112,711.12
81

11.16
802012,811.20
79

11.24
781912,911.28
77

11.32
761813,011.36
75

11.40
741713,111.44
73

11.48
721613,211.52
71

11.56
7015
12.00
69
13,312.04
68

12.08
67

12.12
661413,412.16
65

12.20
64

12.24
63
13,512.28
6213
12.32
61

12.36
60
13,612.40
59

12.44
5812
12.48
57
13,712.52
56

12.56
55

13.00
541113,813.04
53

13.08
52

13.12
51
13,913.16
5010
13.20
49

13.24
48
14,013.28
47

13.32
46914,113.36
45

13.40
44
14,213.44
43

13.48
42814,313.52
41

13.56
40
14,414.00
39

14.04
38714,514.08
37

14.12
36
14,614.16
35

14.20
34614,714.24
33

14.28
32
14,814.32
31
14,914.36
30515,014.40
29
15,114.44
28
15,214.48
27
15,314.52
26415,414.56
25
15,615.00
24
15,815.04
23
16,015.08
22316,215.12
21
16,415.16
20
16,715.20
19
16,915.24
18
17,115.28
17
17,315.32
16217,515.36
15
17,615.40
14
17,715.44
13
17,815.48
12
18,015.52
11
18,115.56
10
18,216.00
9
18,316.06
8
18,416.12
7
18,516.18
6118,916.24

Фитнес после 35 лет: особенности тренировок

3 Ноябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.

Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади. Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал. Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!

Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя. Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.

Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.

Считать, что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет мышц? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Важно

Не стоит забывать о неподготовленном связочном аппарате, что может сказаться на общем самочувствии в начале занятий. Большое значение имеет крепкий сон, так как недосыпание приведет к усталости и снижению физической активности. Поэтому девиз начинающего спортсмена после 35 – умеренность и целеустремленность.

Также стоит принять во внимание, что многие начинающие атлеты не совсем представляют, какие физические нагрузки подходят именно для них. Перед тем как приступить к усовершенствованию своего тела, стоит узнать, по каким принципам нужно заниматься, питаться и позволять себе отдых между тренировками. Информацию можно найти в интернете на тематических форумах или в выпусках видеороликов для бодибилдеров, а также советоваться с инструктором в тренажерном зале.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы сбросить лишний вес. Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное – это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.

#3 Замедление обмена веществ

С возрастом обмен веществ становится медленнее, потребность в калориях тоже уменьшается — в среднем на 12 калорий каждый год, а привычки остаются прежними. В итоге после 30 многие начинают набирать лишний вес.

Что делать?

  • Скорректируй калорийность рациона под новые потребности организма. Старайся меньше «нажимать» на быстрые углеводы и переключись на медленные. Отдавай предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом.
  • Включи в программу кардио тренировки, а лучше HIIT. Последние помогают эффективнее сжечь жир.
  • В твоем арсенале есть большое количество средств для ускорения обмена веществ. Например, ты можешь употреблять больше протеинов, менять температуру в квартире, взять за привычку принимать теплую ванну, и это далеко не единственное, что можно сделать.
  • Для ускорения обмена веществ и сжигания жира на помощь могут прийти термогеники. Они незначительно увеличивают температуру тела, помогают снизить процент жира в организме и повышают эффективность тренировок.
  • Старайся в целом вести более подвижный образ жизни: замени поездки на такси прогулками, а лифт — лестницей.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!

Важность статики и растяжки

Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.

К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.

Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема – это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Можно ли накачаться после 30?

Чаще всего мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается только подросткам. Они называют свой округлившийся животик «трудовым мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

Советуем почитать: Как набрать массу эктоморфу в домашних условиях

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летний мужчина мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня. Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся гораздо более «тугим», и мышцы нужно тщательно готовить к нагрузкам.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету, затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.

Калорийность рациона также важна, рассчитывать ее нужно индивидуально, учитывая особенности организма и дневную физическую активность. В идеале для того, чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий, сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес, калораж рациона должен быть в дефиците, но не более, чем на 15% от вашего обычного.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Оправдывать себя за пропуски тренировок

Когда вам 20 лет, кажется, что сил, энергии и времени хватит на все: и на учебу, и на работу, встречи с друзьями и посещение спортзала. Но после 30 лет ритм и образ жизни вносят свои коррективы. Дом, быт, семья, маленькие дети и авралы на работе, — каждый день у вас возникают тысячи веских причин отменить спортзал и перенести тренировку. Не делайте этого! Только соблюдая определенный режим тренировок, можно добиться видимых результатов в фитнесе. Пускай ваши занятия будут проходить всего один или два раза в неделю по часу, зато они будут регулярными.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетней отсутствия стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мышцах сначала опустошаются, а после этого снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

Рост мышц и типы мышечных волокон

Кроме выбора единой цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон- быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающих на жире, активизируются при статических нагрузках, которые выполняются без движения.

Советуем почитать: Лучшие упражнения на плечи

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Гормональный цикл и женские тренировки


Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Женский цикл и гормоны

Женский цикл

Менструальный цикл у женщин детородного возраста длится от 23 до 35 дней, состоит из 4 значимых этапов. В зависимости от дня цикла в организме меняется соотношение женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

Многочисленные исследования доказали, что от уровня эстрогена и прогестерона зависит рост мышц и расщепление жировых запасов. Эстроген обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению мышечной массы. Для прогестерона характерен катаболический эффект, в том числе влияние на активное жиросжигание.

Тренироваться в разные фазы цикла нужно по-разному, сменяя интенсивные силовые упражнения умеренной аэробной нагрузкой.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструальная фаза

Начало женского цикла — менструация, для многих женщин знаменуется тянущими болями внизу живота и в пояснице, возможны головокружения и общая слабость организма. Эстроген и прогестерон снижены. Обычными симптомами являются апатия, усталость, сонливость и раздражительность.

При высоком уровне дискомфорта тренировки в эти дни можно отменить.

Тем, кто чувствует себя удовлетворительно и не желает пропускать занятия, важно снизить интенсивность и не перегружать организм. Оптимальный выбор — плавание, йога, пилатес. Хорошо реагирует организм на аэробную нагрузку. Не отказывайтесь от привычной пробежки: бег снижает спазм в нижней части живота.

Если вы настроены на занятие в тренажерном зале, проведите облегченную тренировку на все тело: выполняйте по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Уделите дополнительное внимание мышцам груди, спины, рук.

Исключите скручивания, гиперэкстензию и приседания: они способствуют усилению кровотечения и возрастанию болевых ощущений. Для проработки пресса используйте планку.

Доказано: умеренная физическая активность в период менструации улучшает кровоток и поднимает настроение благодаря выработке гормона счастья — эндорфина. Адекватная нагрузка спасет от болей в животе, снимет напряжение в поясничном отделе и избавит от общей слабости.

Тренировка для девушек: периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Фолликулярная фаза

Первая неделя после менструации — лучший период для занятий спортом и физических нагрузок. В женском организме в это время высок уровень эстрогена, который увеличивает силу сокращения мышц, способствует мышечному росту и влияет на скорость восстановления.

  • Повышается уровень гормона тестостерона, также способствующего приросту мышц.
  • В качестве топлива организм использует гликоген из мышечных волокон. Следите за достаточным количеством медленных углеводов в рационе.

Акцент можно сделать на тяжелые силовые тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. Если вы планируете наращивать интенсивность занятий и сложность — сейчас самое время. Добавляйте веса, увеличивайте количество повторений. Организм легко выдержит максимальные нагрузки, выносливость и сила находятся на максимальном уровне, заметно снижен болевой порог.

Желающим похудеть предлагается заняться высокоинтенсивными интервальными и кардиотренировками.

Ученые установили, что в фолликулярную фазу мышечные волокна меньше подвержены травмам и быстрее восстанавливаются.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

Овуляторная фаза

В середине женского цикла эстроген находится на максимуме, постепенно растет прогестерон.

Для тех, кто не планирует беременность, период овуляции отлично подходит для пиковых нагрузок и постановки личных рекордов в спортзале.

Научное исследование показало, что сила женских мышц во время овуляции возрастает на 10-15%.

В этот период особенно важно следить за техникой выполнения упражнений. Из-за высокого уровня эстрогена активно синтезируется коллаген, суставы и связки становятся крайне податливыми, легко получить травму или растяжение.

Как тренироваться?

Фаза 1

Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.

Тренировки противопоказаны, если:

  1. Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
  2. Головокружения.
  3. Воспалительные процессы.
  4. Сильная мигрень.

Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.

Какие упражнения нельзя выполнять?
  1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
  2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
  3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.

Фаза 2

С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира. Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.

Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.

Фаза 3

Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.

Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.

Фаза 4

Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.

Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.

Лютеиновая фаза

В лютеиновую фазу в организме женщин преобладает гормон прогестерон, благодаря чему способность организма к восстановлению снижена, чувствуется упадок сил. Тренироваться зачастую не хочется совсем. Резко падает выносливость.

  • В эту фазу лучше проводить умеренные кардиотренировки, можно уделить внимание развитию выносливости.
  • Занимающимся в тренажерном зале рекомендовано выполнять упражнения с малыми весами, но большим количеством повторений.
  • Источником энергии для организма выступает жир. Обязательно воспользуйтесь шансом уменьшить жировые запасы!
  • Снизьте количество углеводов в питании, в частности сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Налегайте на белки и правильные жиры.
  • Тренироваться рекомендуется с интенсивностью 50-70% от привычного уровня нагрузок.

Научный эксперимент, в котором участвовало 59 женщин в возрасте от 18 до 35 лет, подтвердил: при активных тренировках в фолликулярную фазу рост мышц происходит заметнее, чем при усиленных занятиях в лютеиновую фазу.

3 группы испытуемых выполняли идентичную тренировочную схему в разные фазы цикла:

  • У первой группы тренировки проводились 5 раз в неделю в фолликулярную фазу и 1 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 400 г, высота прыжка увеличилась на 6,1%.
  • Вторая группа тренировалась 1 раз в неделю в фолликулярную фазу и 5 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног уменьшилась на 300 г, высота прыжка увеличилась на 0,7%.
  • Третья группа тренировалась регулярно по 3 раза в неделю вне зависимости от дня цикла. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 200 г, высота прыжка увеличилась на 4,9%.

В течение одного полного месячного цикла женские тренировочные показатели колеблются в чрезвычайно широком диапазоне. Прислушиваясь к своему организму, вы сможете подобрать эффективную, но безопасную нагрузку для каждого занятия и добиться максимального результата, сохранив женское здоровье. Действуйте заодно с гормональным фоном и получайте удовольствие от тренировок в любой день!

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангойНоги5-610-15
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс5-610-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция610-15
Тяга верхнего блока к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья610-15
СкручиванияПресс4-5максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)Ноги, задняя поверхность бедра, спина510-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс510-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)Передний и средний пучок дельт, трапеция510-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)Спина510-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)Пресс6максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья3-412-20
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс3-412-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция3-412-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)Сердечно-сосудистая система140-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Тренировки во время менструации

Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

Когда тренировки лучше отложить?

Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

Тренировку следует отложить, если у вас:

  • наблюдаются изменения в протекании цикла
  • сильные боли внизу живота и спине
  • тошнота и головокружение
  • сильные выделения
  • головные боли
  • пониженное давление
  • сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий. Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

В период месячных рекомендуется:

  • Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
  • Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
  • Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

Какие тренировки практиковать во время КД?

Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

Лучшие тренировки во время менструации:

  • пилатес
  • йога
  • медленное кардио на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке
  • упражнения с собственным весом без интенсива
  • стретчинг
  • силовые тренировки на верх тела

Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

Какие тренировки не практиковать во время КД?

В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

  • интервальное кардио и спринты
  • продолжительный бег
  • бег по пересеченной местности
  • функциональные тренировки
  • динамичная аэробика
  • кроссфит
  • силовые тренировки с тяжелым весом
  • тренировки на пресс
  • спортивные танцы

Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

Во время месячных запрещены следующие упражнения:

  • перевернутые асаны в йоге
  • упражнения на нижний отдел пресса
  • упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
  • ягодичный мостик
  • растяжка на шпагат
  • жим ногами
  • приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
  • становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие гинекологических заболеваний.

10 советов по тренировкам во время месячных

Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

  1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
  2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
  3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
  4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
  5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
  6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
  7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
  8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
  9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
  10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

Стоит ли выполнять…

Силовые нагрузки в тренажерном зале

Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

Готовые программы для девушек:

  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Бег и кардио-нагрузки

Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

Групповые тренировки

В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

Тренировки на пресс

В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

Фитнес дома

Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Плавание

Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

Йога и растяжка

Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.

Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

варианты техники на плечах и фронтальные

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Глубокие приседания на одной ноге

Этот вид приседаний считается достаточно сложным. Чтобы выполнить приседание нужно позади расположить скамью или степ-платформу. Штангу следует класть на пол, а не устанавливать на стойку. Расположить ноги на ширине плеч, присесть и взять штангу широким хватом.


Затем нужно поднять штангу над головой и положить её на плечи. Далее необходимо одну ногу согнуть в колене и поставить на скамью мыском вниз. Из этого положения следует выполнять приседания.
При выполнении спину необходимо держать ровно, сохранять нормальную частоту дыхания. Приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно линии пола.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице

. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы не получить травму

, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик

, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом

. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Конечно, через несколько месяцев

тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходам

и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы

на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так

? Действуйте! Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Влияние на половую функцию

Советуем почитать: Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет

При выполнении приседаний главное предотвратить появления предпосылок травматизма

Все упражнения направленные на усовершенствование физических качеств, положительно сказываются на половой жизни, потенции. Упражнения могут быть различными: приседания, гимнастика, йога и другие виды оздоровительной нагрузки.

Основанная задача каждого упражнения – увеличить поток крови в сосудистой системе. Таким образом, удается переносить больше строительного материала, а также витаминно-минеральный комплекс.

Приседания влияют на потенцию следующим образом:

  • При регулярном выполнении упражнений увеличивается секреция семенниками тестостерона. Это происходит за счет постоянной стимуляции давлением крови.
  • Быстро меняющиеся кровяное давление, в нижней части тела, приводит к расширению сосудов и снижению количества образованных тромбов.
  • Поток крови заставляет наполняться сосуды паховой области,
  • Дополнительно с притоком крови увеличивается объем потребления кислорода. Это заставляет легкие работать больше. Повышенное содержание кислорода в крови обеспечивает насыщение всех органов необходимым количеством окислителя.
  • При правильном выполнении упражнения удается производить самостоятельную стимуляцию простаты, это положительно сказывается на половом влечении и секреции секрета.
  • Нормализуется гормональный баланс и улучшается синтез полезных веществ в организме.
  • При постоянной умеренной нагрузке улучшается настроение, снижается влияние на организм стрессовых ситуаций.

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем

, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TUnit Просмотреть профиль
  2. BurningHeart Просмотреть профиль
  3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он создал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

  • Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • , недели 7-8: повторить

Осуществления:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность, не перегорев.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средняя интенсивность — это тренировка с гипертрофией на 70-85%, а низкая интенсивность — это тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — Нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
  • Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
  • Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
  • Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать их.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться по 1 часу во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Совершенно необходимо, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии, а дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

  • Набухание — Излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

  • Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5–2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир являются основными продуктами питания, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ZMA
  • Экдистерон

Раскрой

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Жиросжигатели)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, настройте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, помогает ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Отрезок с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и т. Д.

Конкурс в сентябре:

  • Навалом с января по июль
  • Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Тренинг Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Режим стрижки на 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь несколько распространенных программ, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, ноги
  • Среда: Ловушки, плечи
  • Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Сундук
  • Среда: Руки, плечи
  • Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо это упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

  • Тяга на тросе — 12-15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
  • Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
  • Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
  • Шраги со штангой — 12-15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
  • Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8-10 повторений
  • Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

  • Подтягивание с отягощением — 4-6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
  • Военный жим — 4-6 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
  • Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

  • Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
  • Сгибания рук с молоточком — 4-6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4-6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, это известно как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: Heavy Bag на 25 минут
  • Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Бег 40 минут
  • Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
  • Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любых ситуациях, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе.
  2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
  3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы наполнения:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белок:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый в организме источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не задумываться о том, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, ориентированный на силу. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

  • Подходы и повторения
  • Интенсивность
  • Рутинный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую создать 3 процедуры.

  1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

  3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов на 12 повторений и 3 подхода. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он прибавил в весе до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Здесь помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы мышцы не использовали тот же метод эволюции, который их изначально заложил.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Каталожные номера:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают на последнем тренировочном прорыве? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

  • Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • HST
  • Объемный курс немецкого языка
  • Тренинг по возрастающей плотности
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? Реальность такова, что «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу — Множественные углы мышц и самые разнообразные перегрузки.
  • 3 упражнения по 2 подхода — это баланс между верхним и нижним обоснованием.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8-12 повторений, а оптимальная сила достигается, когда вы тренируетесь между 3-6 повторениями. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
  • Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторов

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

  1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

  2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений

  6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений

  8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

  9. Недели 1-2: 10-12 Чередование повторений

  10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация с чередованием повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений Периодизация

  13. Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы с разных сторон и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

  2. Используйте одно и то же упражнение до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность тоже должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

  • Неделя 1: 80-90% интенсивность
  • Неделя 2: 85-95% интенсивность
  • Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

  • Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30-минутная тренировка

  • Недели 1-4: 30-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной литературы и литературы по передовому опыту | Sports Medicine — Открыть

  • 1.

    Bishop D, Girard O, Mendez-Villanueva A.Способность к повторному спринту — часть II: рекомендации по тренировкам. Sports Med. 2011. 41 (9): 741–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 2.

    Петракос Дж., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46 (3): 381–400.

    PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Rumpf MC, Lockie RG, Cronin JB, Jalilvand F.Влияние различных методов спринтерской тренировки на результативность спринта на разных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30 (6): 1767–85.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 4.

    Хауген Т., Тоннессен Э., Хисдал Дж., Зайлер С. Роль и развитие скорости спринта в футболе. Int J Sports Physiol Perform. 2014. 9 (3): 432–41.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Хауген Т., Сольберг П.А., Моран-Наварро Р., Брайтшедель Ф., Хопкинс В., Фостер С. Пиковый возраст и рост результатов легкоатлетов мирового класса. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (9): 1122–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 6.

    Хауген Т., Бухейт М. Мониторинг эффективности бега в спринте: методологические и практические соображения. Sports Med. 2016; 46 (5): 641–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 7.

    Тоннессен Э., Силта Э, Хауген Т., Хем Э, Свендсен И., Зайлер С. Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в год, предшествующий золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS One. 2014; 9: e101796.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 8.

    Тоннессен Э., Свендсен И., Рённестад Б., Хисдал Дж., Хауген Т., Зайлер С. Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Int J Sports Physiol Perform.2015; 10 (1): 29–38.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 9.

    Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Front Physiol. 2017; 8: 1069.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 10.

    Ли Дж. Взгляд на успех ямайского спринта. Философия обучения Стивена Фрэнсиса и Глена Миллса.http://riggberger.dinstudio.se/files/Jamaican_Sprint_Secrets.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 г.

  • 11.

    Банта Р. Справочник спринтера: Верванте; 2017.

  • 12.

    Карло Виттори и обучение Пьетро Меннеа. https://www.runnerprogram.com/product/carlo-vittori-training-pietro-mennea/. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 13.

    Фрэнсис К. Структура тренировки на скорость (электронная книга). https://www.amazon.com/Structure-Training-Charlie-Francis-Concepts-ebook/dp/B00BG9F8UG.Оценка 15 июля 2019 г.

  • 14.

    Фрэнсис К. Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга). https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 15.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства: классификация методов спринтерской тренировки (написано Хмелем М. и Лестером Т.). http://ucoach.com/assets/uploads/files/Classifying_Sprint_Training_Methods_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 16.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства.Спринты и препятствия ADM V1.0. http://ucoach.com/assets/uploads/files/SH_UKA_ADM_V1.1_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 17.

    Дэн Пфафф. Программа тренировок Донована Бейли. https://www.runnerprogram.com/product/donovan-bailey-training-dan-pfaff/. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 18.

    Лорен Сигрейв. Планирование и периодизация: подготовка к Москве 2013. http://ucoach.com/assets/uploads/files/ESHC12_Loren_Seagrave.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google ученый

  • 19.

    Волков Н.И., Лапин В.И. Анализ кривой скорости при спринтерском беге. Med Sci Sports. 1979. 11 (4): 332–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    Меро А, Коми П.В., Грегор Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега. Rev Sports Med. 1992. 13 (6): 376–92.

    CAS Статья Google ученый

  • 21.

    Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека.Биол Открытый. 2014; 3 (8): 689–99.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 22.

    Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SA. Аспекты времени реакции элитных спринтеров на чемпионатах мира по легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2013. 27 (4): 885–92.

    PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Славински Дж., Термоз Н., Рабита Дж., Гильхем Дж., Дорел С., Морин Дж. Б. и др.Как анализ 100-метровых соревнований помогает нам лучше понять результаты спринта среди мужчин и женщин мирового уровня. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 45–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Хауген Т., Макги Д., Эттема Г. Спринт: от фундаментальной механики к практике — обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (6): 1273–87.

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Научный отчет о втором чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Рим, 1987 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 26.

    Брюггеманн Г., Рад Б. Анализ времени спринтерских мероприятий. Научно-исследовательский проект на Играх XXXIV Олимпиады Сеул 1988 г., приложение ИААФ 1990 г.

  • 27.

    Ae M, Ito A, Suzuki M. Мужчины. 100 метров. Научно-исследовательский проект на III чемпионате мира по легкой атлетике, Токио, 1991 г.New Stud Athl. 1992. 7 (1): 47–52.

    Google ученый

  • 28.

    Керстинг У. Биомеханический анализ спринтерских соревнований. В: Брюггеманн G, редактор. Итоговый отчет проекта биомеханических исследований, Афины, 1997 г .: Meyer & Meyer Sport Ldt; 1999.

  • 29.

    Ферро А, Риверал А, Пагола I, Ферреруэла М., Мартин А., Рокандио В. Кинематическое исследование спринтерских соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике 1999 года в Севилье. В: 20-й Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2002 г.

    Google ученый

  • 30.

    Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011. https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/Daegu2011.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 года.

  • 31.

    Граубнер Р., Никсдорф Э. Биомеханический анализ спринтерских соревнований и соревнований с препятствиями на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 2009 года. New Stud Athl. 2011; 26: 19–53.

    Google ученый

  • 32.

    Bissas A, Walker J, Tucker C, Paradisis G, Merlino S. Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в Лондоне, 2017 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research#collapse2017-iaaf- чемпионат мира-биомеханика-ул. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google ученый

  • 33.

    Морин Дж. Б., Эдуард П., Самозино П. Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (9): 1680–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 34.

    Морин Дж. Б., Бурдин М., Эдуард П., Пейро Н., Самозино П., Лакур Дж. Р.. Механические факторы, определяющие результативность бега на 100 м в спринте. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 3921–30.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 35.

    Хауген Т., Брайтшедель Ф., Зайлер С. Механические параметры спринта у элитных спортсменов: профили сила-скорость зависят от вида спорта или индивидуальны? PLoS One.2019; 14 (7): e0215551.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 36.

    Зайлер С., Де Конинг Дж. Дж., Фостер С. Снижение и усиление гендерных различий в элитных анаэробных показателях 1952–2006 гг. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (3): 534–40.

    PubMed Статья Google ученый

  • 37.

    Хауген Т., Паульсен Г., Зайлер С., Сандбакк О. Новые рекорды в человеческих силах.Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.

    PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (5): 583–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Эттема Дж., Макги Д., Даниэльсен Дж., Сандбакк О., Хауген Т. О существовании переходов от шага к шагу от точки останова при ускоренном спринте. PLoS One. 2016; 11 (7): e0159701.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 40.

    Хауген Т., Даниэльсен Дж., Алнес Л.О., Макги Д., Сандбакк О., Эттема Г. О важности «механики фронтальной стороны» в легкоатлетическом спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (4): 420–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014. 35 (9): 755–61.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Нагахара Р., Зуши К. Развитие максимальной скорости бега на короткие дистанции с изменением вертикальной жесткости, жесткости ног и суставов.J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (12): 1572–8.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 43.

    Кунц Х., Кауфманн Д.А. Биомеханический анализ спринта: десятиборцы против чемпионов. Br J Sports Med. 1981; 15 (3): 177–81.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 44.

    Манн Р., Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта: 200 метров мужчин.Int J Sport Biomech. 1985. 1 (2): 151–62.

    Артикул Google ученый

  • 45.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Сегментно-взаимодействующий анализ стоек конечности в спринтерском беге. J Biomech. 2004. 37 (9): 1439–46.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 46.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега.J Appl Biomech. 2005. 21 (1): 31–43.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Куглер Ф., Яншен Л. Положение тела определяет движущие силы при ускоренном беге. J Biomech. 2010. 43 (2): 343–8.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 48.

    Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы.Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1784–92.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 49.

    Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. Как спринтеры ускоряются за пределы плато скоростей футболистов: анализ формы волны сил реакции земли. Scand J Med Sci Sports. 2018. 28 (12): 2527–35.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 50.

    Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34 (2): 104–10.

    PubMed Статья Google ученый

  • 51.

    Bezodis NE, Willwacher, Salo AIT. Биомеханика старта легкой атлетики: повествовательный обзор. Sports Med. 2019; [Epub перед печатью].

  • 52.

    Росс А., Леверит М., Риек С. Нейронные влияния на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острые реакции. Sports Med. 2001. 31 (6): 409–25.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Фитинги RH. Клеточные механизмы мышечного утомления. Physiol Rev.1994; 74 (1): 49–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Глэйстер М. Многопользовательская спринтерская работа: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки.Sports Med. 2005. 35 (9): 757–77.

    PubMed Статья Google ученый

  • 55.

    Жирар О., Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Способность к многократному бегу на короткие дистанции — часть I: факторы, способствующие утомлению. Sports Med. 2011. 41 (8): 673–94.

    PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Brocherie F, Millet GP, Morin JB, Girard O. Механические изменения повторяющихся спринтов на беговой дорожке при нормобарической гипоксии.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (8): 1570–9.

    PubMed Статья Google ученый

  • 57.

    Челли С.М., Денис К. Сила ног и жесткость прыжков: взаимосвязь с результатами бега на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (2): 326–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Girard O, Micallef JP, Millet GP. Изменение характеристик пружинно-массовых моделей при многократных беговых спринтах.Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (1): 125–34.

    PubMed Статья Google ученый

  • 59.

    Girard O, Brocherie F, Morin JB, Millet GP. Беговые механические изменения во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке в жаркой и гипоксической среде. Пилотное исследование. J Sports Sci. 2016; 34 (12): 1190–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 60.

    Girard O, Brocherie F, Tomazin K, Farooq A, Morin JB.Изменения в механике бега на беговых спринтах на 100, 200 и 400 метров. J Biomech. 2016; 49 (9): 1490–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 61.

    Морин Дж. Б., Жаннин Т., Шевалье Б., Белли А. Характеристики модели пружинной массы во время спринтерского бега: корреляция с производительностью и изменениями, вызванными утомлением. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 158–65.

    PubMed Статья Google ученый

  • 62.

    Даффилд Р., Доусон Б., Гудман К. Вклад энергетической системы в беговые соревнования по бегу на 100 и 200 м. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 302–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Такер Р., Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитного бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.

    PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Люсия А., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сантьяго С., Монтил М., Фостер С. Citius и longius (быстрее и дольше) без альфа-актинина-3 в скелетных мышцах? Br J Sports Med. 2007. 41 (9): 616–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 65.

    Smith DJ. Рамки для понимания тренировочного процесса, ведущего к элитным результатам. Sports Med. 2003. 33 (15): 1103–26.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 66.

    Дель Косо Дж., Хиам Д., Хауэлинг П., Перес Л. М., Эйнон Н., Люсия А. Больше, чем «ген скорости»: генотип ACTN3 R577X, обучаемость, повреждение мышц и риск травм. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 49–60.

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Малина Р.М., Бушар С., Бунен Г. Человеческий рост: отдельные аспекты текущих исследований хорошо питающихся детей. Анну Преподобный Антрополь. 1988. 17: 187–219.

    Артикул Google ученый

  • 68.

    Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2004.

    Google ученый

  • 69.

    Tønnessen E, Svendsen I, Olsen IC, Guttormsen A, Haugen T. Развитие результатов у легкоатлетов-подростков в зависимости от возраста, пола и спортивной дисциплины. PLoS One. 2015; 10: e0129014.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 70.

    Hollings SC, Hopkins WG, Hume PA. Возраст максимальных результатов успешных легкоатлетов. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014. 9 (4): 651–62.

    Артикул Google ученый

  • 71.

    Аллен С.В., Хопкинс РГ. Возраст пиковых соревновательных результатов профессиональных спортсменов: систематический обзор. Sports Med.2015; 45 (10): 1431–41.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9,58 и 10,49: приближается ли конец города на 100 м? Приглашенный комментарий. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 269–72.

    PubMed Статья Google ученый

  • 73.

    Boccia G, Moisè P, Franceschi A, Trova F, Panero D, La Torre A, et al. Траектории карьерных достижений в соревнованиях по легкой атлетике от юности до успеха старшего поколения: важность обучения и развития.PLoS One. 2017; 12: e0170744.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 74.

    Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 (2): 724-731.

    CAS Статья Google ученый

  • 75.

    Корхонен М.Т., Кристя А., Ален М., Хаккинен К., Сипила С., Меро А. и др. Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции. J Appl Physiol. 2006. 101 (3): 906–17.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 76.

    Хантер С.К., Перейра Х.М., Кинан КГ. Старение нервно-мышечной системы и двигательная активность. J Appl Physiol. 2016; 121 (4): 982–95.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 77.

    Hollings SC, Хьюм, Пенсильвания, Hopkins WG. Влияние относительного возраста на результаты соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике среди юношей и юниоров. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (1): 456–61.

    Артикул Google ученый

  • 78.

    Hollings SC, Mallett CJ, Hume PA. Переход от элитного юного легкоатлета к успешному взрослому атлету: почему одни делают, а другие — нет. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014; 9 (3): 457–71.

    Артикул Google ученый

  • 79.

    Boccia G, Brustio PR, Moisè P, Franceschi A, La Torre A, Schena F и др. Элитные национальные спортсмены достигают своих пиковых результатов позже, чем неэлитные спортсмены в спринте и метаниях. J Sci Med Sport. 2019; 22 (3): 342–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа МБ, Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие, часть 2: препятствия на пути к успеху и возможные решения.J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1451–64.

    PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие — часть 1: путь для всей молодежи. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1439–50.

    PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Helsen WF, Starkes JL, Hodges NJ.Командные виды спорта и теория осознанной практики. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20 (1): 12–34.

    Артикул Google ученый

  • 83.

    Эриксон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ромер К. Роль осознанной практики в достижении экспертных результатов. Physiol Rec. 1993. 100 (3): 363–406.

    Google ученый

  • 84.

    Биография Усэйна Болта. https://www.biography.com/athlete/usain-bolt.Оценка 10 октября 2019 г.

  • 85.

    Delorme TL, Watkins AL. Техники упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med. 1948; 29 (5): 263–73.

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Габбет Т.Дж. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 273–80.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 87.

    Windt J, Gabbett TJ. Как тренировки и соревнования связаны с травмами? Модель этиологии нагрузки и травмы. Br J Sports Med. 2017; 51 (5): 428–35.

    PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Haugen T, Danielsen J, McGhie D, Sandbakk Ø, Ettema G. Кинематическая асимметрия в цикле шага не связана с производительностью и травмами у спортсменов-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (3): 1001–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Сейл Д., Макдугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена. Может J Appl Sport Sci. 1981; 6 (2): 87–92.

    CAS PubMed Google ученый

  • 90.

    Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.

    PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, et al. Сравнение влияния трех различных программ тренировки с отягощениями на максимальное приседание с одним повторением. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 332–7.

    Google ученый

  • 92.

    Кили Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или на основе традиций? Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 242–50.

    PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Матвеев Л.П. Periodisierung des sportlichen тренировок. 2-е изд. Берлин: Бартельс и Верниц; 1975.

    Google ученый

  • 94.

    Верхошанский Ю.В. Программирование и организация обучения. Ливония: Спортивный Пресс; 1988.

    Google ученый

  • 95.

    Seiler KS, Kjerland GØ. Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Scand J Med Sci Sports.2006. 16 (1): 49–56.

    PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Зайлер КС. Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (3): 276–91.

    PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Морин Ж.Б., Самозино П. Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и конкретной тренировки.Int J Sports Physiol Perform. 2016; 11 (2): 267–72.

    PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Боско К., Тиханьи Дж., Виру А. Взаимосвязь между полевым фитнес-тестом и базальным уровнем тестостерона и кортизола в сыворотке у футболистов. Clin Physiol. 1996. 16 (3): 317–22.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 99.

    Эпштейн Р.Х. Возбужден: история гормонов и то, как они почти все контролируют.1-е изд: WW Norton & Company; 2018.

  • 100.

    Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Восстановление тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2017; 122 (3): 549–58.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 101.

    Самозино П., Рабита Дж., Дорел С., Славински Дж., Пейрот Н., Саез де Вильярреаль Е. и др. Простой метод измерения мощности, силы, скоростных характеристик и механической эффективности спринтерского бега.Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (6): 648–58.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Morin JB. Методы профилирования мощности-силы-скорости во время спринтерского бега: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1255–69.

    PubMed Статья Google ученый

  • 103.

    Ракович Э., Паулсен Г., Хелланд С., Эриксруд О., Хауген Т.Эффект индивидуальной спринтерской тренировки у элитных спортсменок женских командных видов спорта: экспериментальное исследование. J Sports Sci. 2018; 36 (24): 2802–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Лай А., Schache AG, Браун Н.А., Панди М.Г. Механика и энергетика мышц-сухожилий подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека во время спринта с максимальным ускорением. Интерфейс J R Soc. 2016; 13 (121).

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 105.

    Миллер Р. Х., Умбергер Б. Р., Колдуэлл Дж. Э.. Чувствительность максимальной скорости спринта к характерным параметрам соотношения силы и скорости мышц. J Biomech. 2012. 45 (8): 1406–13.

    PubMed Статья Google ученый

  • 106.

    Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Биологические ограничения скорости бега устанавливаются с нуля. J Appl Physiol. 2010. 108 (4): 950–61.

    PubMed Статья Google ученый

  • 107.

    Helland C, Haugen T., Rakovic E, Eriksrud O, Seynnes O, Mero AA, et al. Профили силы-скорости спортсменов-спринтеров: методы однократного и многократного пробежек. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (2): 465–73.

    PubMed Статья Google ученый

  • 108.

    Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Адаптация к интервальной аэробной тренировке: интерактивные эффекты интенсивности упражнений и общей продолжительности работы. Scand J Med Sci Sports.2013. 23 (1): 74–83.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Тоннессен Э., Шалфави С., Хауген Т., Эноксен Э. Влияние повторной тренировки спринта на 40 м на максимальную скорость спринта, выносливость в повторном спринте, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов-мужчин. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2364–70.

    PubMed Статья Google ученый

  • 110.

    Haugen T, Tønnessen E, Leirstein S, Hem E, Seiler S. Не совсем так быстро: влияние тренировки со скоростью спринта 90% на максимальную и повторную способность футболистов к спринту. J Sports Sci. 2014. 32 (20): 1979–86.

    PubMed Статья Google ученый

  • 111.

    Haugen T, Tønnessen E, Øksenholt Ø, Haugen FL, Paulsen G, Enoksen E, Seiler S. Спринтерская подготовка футболистов: влияние интенсивности тренировки и контроля техники.PLoS One. 2015; 10: e0121827.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 112.

    Jakeman JR, McMullan J, Babraj JA. Эффективность четырехнедельного тренировочного мероприятия в гору для хоккеистов на траве. J Strength Cond Res. 2016; 30 (10): 2761–6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 113.

    Каваляускас М., Килвингтон Р., Бабрай Дж.Влияние сезонного бега в гору на физические характеристики полупрофессиональных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (3): 165–70.

    PubMed Google ученый

  • 114.

    Cross MR, Лахти Дж., Браун С.Р., Чедати М., Хименес-Рейес П., Самозино П. и др. Тренировка максимальной мощности в спринте с сопротивлением: методика определения оптимальной нагрузки и результаты пилотов в командных видах спорта. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195477.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 115.

    Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Спинкс, компакт-диск. Влияние буксировки саней с сопротивлением на кинематику спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 760–7.

    PubMed Google ученый

  • 116.

    Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, Morin JB. Оптимальная загрузка для максимальной мощности во время спринта с сопротивлением салазкам. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (8): 1069–77.

    PubMed Статья Google ученый

  • 117.

    Морин Дж. Б., Петракос Г., Хименес-Рейес П., Браун С. Р., Самозино П., Кросс MR. Тренировка на сверхтяжелых санях для повышения выходной горизонтальной силы у футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (6): 840–4.

    PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Kristensen GO, van den Tillaar R, Ettema GJ. Специфика скорости в тренировках на ранней стадии спринта. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 833–7.

    PubMed Google ученый

  • 119.

    Cissik JM. Средства и методы скоростной тренировки, часть II. Strength Cond J. 2005; 27 (1): 18–25.

    Google ученый

  • 120.

    Меро А, Коми ПВ. Соотношение силы, ЭМГ и упругости-скорости при субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных скоростях бега у спринтеров. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (5): 553–61.

    CAS Статья Google ученый

  • 121.

    Кларк Д.А., Сабик М.Б., Пфайфер Р.П., Кульман С.М., Книгге Н.А., Ши К.Г.Влияние величины тягового усилия на кинематику сверхмаксимального спринта. J Strength Cond Res. 2009. 23 (4): 1162–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 122.

    Schmidt RA, Wrisberg CA. Моторное обучение и производительность: ситуационный подход к обучению. 4-е изд: Кинетика человека; 2008.

  • 123.

    Stodden DF, Gao Z, Goodway JD, Langendorfer SJ. Динамические отношения между компетенцией в области двигательных навыков и фитнесом, связанным со здоровьем, в молодости.Pediatr Exerc Sci. 2014; 26 (3): 231–41.

    PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Stodden DF, Goodway JD, Langendorfer SJ, Roberton MA, Rudisill ME, Garcia C, et al. Перспектива развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60 (2): 290–306.

    Артикул Google ученый

  • 125.

    Портер Дж. М., Ву В. Ф., Кроссли Р. М., Кнопп С. В., Кэмпбелл О. К..Использование внешнего фокуса внимания улучшает результаты бега у низкоквалифицированных спринтеров. J Strength Cond Res. 2015; 29 (4): 947–53.

    PubMed Статья Google ученый

  • 126.

    Вульф Г. Внимание и моторное обучение: обзор за 15 лет. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013. 6 (1): 77–104.

    Артикул Google ученый

  • 127.

    Винкельман NC, Кларк К.П., Райан Л.Дж.Уровень опыта влияет на эффект концентрации внимания на результаты спринта. Hum Mov Sci. 2017; 52: 84–95.

    PubMed Статья Google ученый

  • 128.

    Портер Дж. М., Ву ВФВ, Партридж Дж. Фокус внимания и устные инструкции: стратегии высококлассных тренеров и спортсменов по легкой атлетике. Sport Sci Rev.2010; 19 (3): 199–211.

    Google ученый

  • 129.

    Бенц А., Винкельман Н., Портер Дж., Нимфиус С.Инструкции по коучингу и подсказки для повышения производительности спринта. Strength Cond J. 2016; 38 (1): 1–11.

    Артикул Google ученый

  • 130.

    Корми П., Макгиган М.Р., Ньютон РУ. Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2 — рекомендации по тренировке для повышения максимальной выработки мощности. Sports Med. 2011. 41 (2): 125–46.

    PubMed Статья Google ученый

  • 131.

    Helland C, Hole E, Iversen E, Olsson MC, Seynnes O, Solberg PA, Paulsen G. Тренировочные стратегии для улучшения мышечной силы: актуальна ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле? Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (4): 736–45.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 132.

    Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.Sports Med. 2014. 44 (12): 1693–702.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 133.

    Харрис С.К., Любанс Д.Р., Каллистер Р. Тренировка с отягощениями для улучшения мощности и спортивных результатов у спортсменов-подростков: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2012; 15 (6): 532–40.

    PubMed Статья Google ученый

  • 134.

    Мойр Дж., Сандерс Р., Баттон С, Глэйстер М.Влияние периодических тренировок с отягощениями на результаты ускоренного спринта. Спортивная биомех. 2007. 6 (3): 285–300.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Comyns TM, Харрисон А.Дж., Хеннесси Л.К. Влияние приседаний на результаты спринта и многократное воздействие сложных тренировок у мужчин-регбистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (3): 610–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Ут Н. Антропометрическое сравнение спринтеров мирового класса и нормальной популяции. J Sports Sci Med. 2005. 4 (4): 608–16.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 137.

    Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте. PLoS One. 2018; 13 (7): e0201475.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 138.

    Делеклюз С., Коппенолле Х.В., Виллемс Э., Ван Лемпютт М., Дильс Р., Горис М. Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (8): 1203–1209.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 139.

    Молодой ВБ. Перенос силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Int J Sports Physiol Perform. 2006. 1 (2): 74–83.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 140.

    Wathen D. Изложение позиции: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15 (3): 16–9.

    Google ученый

  • 141.

    Саес де Вильярреал Э, Рекена Б., Кронин Дж. Б. Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ. J Strength Cond Res. 2012. 26 (2): 575–84.

    PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Неделек М., Халсон С., Делекруа Б., Абайдия А.Е., Ахмаиди С., Дюпон Г.Гигиена сна и стратегии восстановления у элитных футболистов. Sports Med. 2015; 45 (11): 1547–59.

    PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Гупта Л., Морган К., Гилкрист С. Ухудшает ли элитный спорт качество сна? Систематический обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1317–33.

    PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543–68.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Неделек М., МакКолл А., Карлинг С., Легал Ф., Бертойн С., Дюпон Г. Восстановление в футболе: часть II — стратегии восстановления. Sports Med. 2013; 43 (1): 9–22.

    PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Барнетт А. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med.2006. 36 (9): 781–96.

    PubMed Статья Google ученый

  • 147.

    Ортис Р.О. младший, Синклер старейшина А.Дж., старейшина К.Л., Дауэс Дж. Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. J Strength Cond Res. 2018; [Epub перед печатью].

  • 148.

    Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Sports Med. 2018; 48 (7): 1575–95.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018; 48 (2): 299–325.

    PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у легкоатлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 13–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 151.

    Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б. и др. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 152.

    Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 153.

    Поппендик В., Вегманн М., Ферраути А., Келлманн М., Пфайффер М., Мейер Т. Массаж и восстановление работоспособности: метааналитический обзор.Sports Med. 2016; 46 (2): 183–204.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 154.

    Майн К., Лей Д., Накаяма Т. Эффективен ли массаж перед тренировкой для увеличения максимальной мышечной силы и функциональной работоспособности? Систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 789–99.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 155.

    Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939–52.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 156.

    Маркес-Хименес Д., Каллея-Гонсалес Дж., Арратибель И., Делекстрат А., Террадос Н. Эффективны ли компрессионные белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Physiol Behav.2016; 153: 133–48.

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 157.

    Leeder JD, van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. Влияние погружения в холодную воду сидя и стоя на восстановление после многократного спринта. J Sports Sci. 2015; 33 (15): 1544–52.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 158.

    Лидер Дж., Гиссан К., ван Сомерен К., Грегсон В., Ховатсон Г. Погружение в холодную воду и восстановление после напряженных упражнений: метаанализ. Br J Sports Med. 2012. 46 (4): 233–40.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 159.

    Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e62356.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 160.

    Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А. и др. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015. 593 (18): 4285–301.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 161.

    Мэлоун Дж. К., Блейк С., Колфилд Б.М. Нервно-мышечная электростимуляция во время восстановления после упражнений: систематический обзор.J Strength Cond Res. 2014. 28 (9): 2478–506.

    PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и предотвращение травм. Sports Med. 2005. 35 (3): 235–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 163.

    Муджика И., Падилла С. Научные основы предсоревновательных стратегий сокращения.Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (7): 1182–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 164.

    Пайн Д.Б., Муджика И., Рейли Т. Пик для оптимальной производительности: ограничения исследований и направления на будущее. J Sports Sci. 2009. 27 (3): 195–202.

    PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Муджика И. Влияние тренировочных характеристик и постепенного изменения на адаптацию у высококвалифицированных людей: обзор.Int J Sports Med. 1998. 19 (7): 439–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 166.

    Муджика И. Интенсивные тренировки: ключ к оптимальным результатам до и во время сужения. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 24–31.

    PubMed Статья Google ученый

  • 167.

    Зарас Н.Д., Стасинаки А.Н., Красе А.А., Метенитис С.К., Карампатсос Г.П., Георгиадис Г.В. и др.Влияние сужения при легкой и большой нагрузке на результативность в легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2014. 28 (12): 3484–95.

    PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Боске Л., Монтпетит Дж., Арвизаис Д., Муджика И. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1358–65.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 169.

    Причард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Снижение практики у элитных новозеландских пауэрлифтеров без экипировки. J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1796–804.

    PubMed Статья Google ученый

  • 170.

    Причард Х.Дж., Барнс М.Дж., Стюарт Р.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную деятельность. Int J Sports Physiol Perform. 2019; 14 (4): 458–63.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 171.

    Гргич Дж., Микулич П. Снижение практики хорватских чемпионов открытого класса по пауэрлифтингу. J Strength Cond Res. 2017; 31 (9): 2371–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 172.

    Ричи Д., Аллен Дж. Б., Киркланд А. Где наука встречается с практикой: олимпийские тренеры разрабатывают процесс сужения. J Sports Sci. 2018; 36 (10): 1145–54.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Фитнес-эксперты делятся лучшими тренировками для людей с высоким кровяным давлением

    Знаменитый личный тренер Скотт Паркер страдает гипертонией столько, сколько он себя помнит.Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он воочию убедился, что значит бороться с ним каждый день. Он вспоминает, как научился пользоваться манжетой для измерения кровяного давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец имел дело с опасной гипертонией. Он помог своему отцу надеть наручники и стал очень хорошо осведомлен обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал как минимум пять разных лекарств.

    Кровяное давление его отца достигло астрономических высот, и его несколько раз госпитализировали, когда Паркер был еще ребенком.Сейчас, в возрасте 88 лет, его отцу требуется диализ три дня в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

    «Я вырос в семье, очень чувствительной к повышенному кровяному давлению, поэтому я не ел много натрия и пил много воды», — говорит Паркер. «Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие гипертонии можно предотвратить или уменьшить с помощью изменения образа жизни, диеты и особенно упражнений ».

    Упражнения для борьбы с гипертонией

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый — 75 миллионов американцев — имеет высокое кровяное давление.Здоровое питание и сокращение потребления натрия — отличные способы снизить артериальное давление, но упражнения — важный и потенциально интересный способ борьбы с гипертонией.

    Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина проводить в среднем 40 минут тренировок средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

    Простая физическая активность имеет ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние упражнений на артериальное давление у 50 человек — 29 женщин и 21 мужчина — с резистентной гипертензией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременно препаратами).Участникам была назначена 8–12-недельная программа упражнений по ходьбе на беговой дорожке, в то время как их артериальное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

    Исследование показало, что упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые обычно плохо реагируют на лечение.

    Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Human Hypertension , было изучено 15 мужчин среднего возраста, у которых было высокое кровяное давление, и которые ранее тренировались менее двух часов в неделю. После двух недель силовых тренировок три раза в неделю (включая повторение базовых упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, сгибание бицепса и жим от груди, среди прочего), эти мужчины испытали среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. — единица измерения артериального давления).

    Джонатан Оливенсиа, личный тренер в Mercedes Club, клубе здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок — лучший способ помочь справиться с гипертонией.

    «Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», — говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок — не менее двух или трех раз в неделю, чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу.

    СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

    4 тренировки для снижения артериального давления

    Хотя не все формы упражнений могут вам подойти, есть несколько способов оставаться активными чтобы снизить артериальное давление. Вот четыре варианта:

    1. Поплавайте.

    И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание — это хорошая форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, доступная большинству людей, особенно пожилых людей.Исследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology , показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимались плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

    2. Прогуляйтесь.

    Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в тренажерном зале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , рассматривало преимущества ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15045 бегунах в Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что на самом деле такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности на самом деле привело к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

    За шестилетний период было обнаружено, что у пешеходов снижение риска гипертонии на 7,2%, а при высоком холестерине — на 7,0%, 12.Снижение риска диабета на 3%.

    В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим 1,5–2 мили», — говорит он, добавляя, что групповые упражнения особенно полезны. «Регулярные упражнения с двумя или тремя людьми делают их менее рутинными и более веселыми социальными вещами».

    3. Ездить на велосипеде.

    Паркер говорит, что утренняя поездка на велосипеде — большая часть его распорядка, и он уделяет особое внимание своим клиентам.

    «Что-то вроде простой 30-35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, вывести вас на улицу и весело укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», — добавляет он.

    Оливенсия добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

    Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно , , посвященных влиянию езды на велосипеде на здоровье сердца.В одном из исследований, опубликованном в журнале Circulation , было изучено 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ехали на велосипеде в рамках своей повседневной рутины как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18 процентов меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед для развлечения или работы.

    Второе исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от сорока до шестидесяти лет, которые ехали на работу на велосипеде, были менее склонны к ожирению и высокому холестерину, чем те, кто не ездил на велосипеде. , предиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечных заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и регистрировали их привычки к работе, уровень холестерина, изменения веса, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

    В начале исследования сообщалось, что у этих людей на 15 процентов меньше шансов иметь ожирение, на 13 процентов меньше вероятность высокого кровяного давления, на 15 процентов меньше вероятность высокого холестерина и на 12 процентов меньше вероятность преддиабета. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или занимались велоспортом в ходе исследования, имели общий риск ожирения на 39 процентов, риск высокого кровяного давления на 11 процентов, риск диабета на 18 процентов и риск заболевания диабетом на 20 процентов. высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

    4. Посетите тренажерный зал.

    Спортзал — отличное место, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат кардио и силовые тренажеры, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

    Olivencia предлагает выполнять сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество мышц, которые вы тренируете.

    Для людей от 50 и старше безопасная практика — это «система периферического действия сердца», — говорит Оливенсия. В нем чередуются упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и кора. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, поскольку он помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для похудания и контроля уровня сахара в крови», — объясняет он.

    Оливенсия добавляет, что пожилым людям, ищущим безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительных периодов времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, как при выполнении жима лежа. Во время тренировок «меняйте положение, чтобы избежать локализации крови и возможности головокружения от внезапного изменения положения тела», — добавляет он.

    Оба тренера отмечают, что людям следует проконсультироваться со своими врачами о том, как лучше всего снизить кровяное давление и какие упражнения можно попробовать безопасно.

    «Я всегда подчеркиваю три вещи: избегайте обезвоживания, ешьте больше зелени и двигайтесь каждый день», — говорит Паркер.

    Какой вес мне поднять? (Выберите начальный вес)

    «Вы хоть поднимаете?»

    После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «Ага», но и будете точно знать, насколько сильно вы должны поднимать !

    Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты смог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

    В рамках серии Strength 101 мы расскажем вам, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

    Если вы сталкиваетесь с миллиардом других вопросов о силовых тренировках, когда вы строите свою собственную тренировку, или вы ошеломлены всем этим и не знаете, как стать сильнее … вы в хорошей компании!

    Это может быть достаточно страшно, чтобы БОЛЬШИНСТВО людей не начинали, именно поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

    Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вам следует начинать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

    Plus, с нашим приложением, ваш тренер может регулярно проверять видео формы, чтобы убедиться, что вы безопасно и стабильно продвигаетесь.

    Давай сделаем тебя СИЛЬНЫМ, черт возьми. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

    Разобравшись с этим, давайте перейдем к пункту «. Какой вес я должен поднять?

    Шаг № 1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес

    Стой! (Подождите …)

    Прежде чем пытаться определить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы умеете выполнять движение как можно безупречно, без всякого веса.

    Почему?

    Потому что, если вы не можете правильно выполнять движение без веса, как вы можете ожидать, что будете делать это правильно с весом?

    Подумайте об этом — если вы не можете нормально подниматься по лестнице, ожидаете ли вы, что сможете подняться по лестнице с мешком с молотками?

    Нет, вы только навредите себе. [1]

    И что вы вообще делаете с мешком с молотками?

    ШАГ ПЕРВЫЙ: разучивайте каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

    Что может заставить вас сказать:

    Стейси, как мне делать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания со штангой, но разве это не совсем другое приседание со штангой на спине? »

    Легко — возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), Ручку швабры или поливинилхлоридную трубу (я использую поливинилхлорид толщиной 1,25 дюйма, разрезанный пополам) и представьте, что это штанга.

    Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткий дюбель из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто держитесь за что-то.

    Хотя это не то же самое, что удержание фактического веса, это позволит вам попрактиковаться в правильном положении.

    Практикуйте движения в собственном доме, вдали от окружающих вас людей (чтобы вы меньше нервничали).

    Кроме того, вы можете легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив.

    Вот видео, на котором я делал это, когда начал заниматься в 2011 году, когда я пытался понять, как делать становую тягу, чтобы понять, о чем я говорю:

    Теперь я могу тянуть 455 фунтов, и я старший тренер нашей онлайн-программы коучинга:

    Хочешь, чтобы я научил тебя становой тяге? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

    Если вы хотите выполнить силовую тренировку для новичков:

    Если вас интересует правильная техника для каждого движения штанги, начните здесь:

    Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам набрать с начальной силой , которая широко считается Библией тренировки со штангой.

    Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы сможете проверить, сможете ли вы «пройти планку».

    (Между прочим, это гарантированно лучшая шутка про юристов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

    Итак, хотите ли вы полноценную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома и которая поможет вам подготовиться к силовым тренировкам?

    Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    ШАГ № 2: Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

    Когда вы освоите каждое движение с метлой или поливинилхлоридом, можете переходить к штанге.

    Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее «просто» штанги, то есть штанги без дополнительного веса.

    Сколько весит штанга?

    • Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
    • «Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

    А теперь не расстраивайтесь, если это кажется действительно тяжелым — особенно при движениях верхней части тела.

    Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой с пустой штангой.

    Если штанга кажется слишком тяжелой для запуска:

    1. Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга — в некоторых есть «женская штанга» или «штанга для тренировок», которая обычно весит 30–35 фунтов и 15 фунтов соответственно.Обычно они короче, но это нормально!
    2. Начните с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:
      Это поможет вам справиться со штангой в дороге.
    3. Сосредоточьтесь на тренировке с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпады, приседания) до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы справиться со штангой.

    Теперь, на противоположных концах диапазона, если гриф кажется действительно легким, я ВСЕГДА рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

    Почему?

    По словам Майка Ребольда из Хирам-колледжа, когда вы впервые начинаете поднимать штангу или гантели, вы заметите мышечный дефицит (то есть, одна сторона слабее другой). Часто это может быть связано с двигательными единицами или неронами, которые помогают мышечным волокнам. [2]

    Ребольд объясняет:

    Когда вы впервые начинаете силовую тренировку и поднимаете штангу или гантели, ваши двигательные единицы не работают так быстро, и задействуются более мелкие двигательные единицы, которые не генерируют много силы.По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более тренированными, ваши двигательные единицы активируются быстрее, а ваш мозг привлекает более крупные двигательные единицы, которые могут генерировать больше силы, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Вот почему важен принцип прогрессивной перегрузки.

    Это означает, что сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого повторения и беспокоитесь о добавлении веса в следующий раз.

    Проверьте свое эго у двери!

    Я бы предпочел видеть, как кто-то в спортзале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

    Это делает меня…

    Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку со штангой, но все еще чувствуете себя некомфортно с движениями, никогда не будет плохо, если вы снова проведете следующую тренировку только со штангой.

    Если вам неудобно выполнять движения и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью получите травму из-за того, что ваше тело не готово, но и с большей вероятностью нанесете себе вред, потому что вы не будете уверенно под стойкой.

    Уверенность — это то, что очень важно, когда вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее.

    Майк Ребольд поддерживает эту идею:

    Самоуважение — это уверенность в своих силах. Исследования показали, что для того, чтобы повысить самооценку или повысить уверенность в тренировках и поднятии тяжестей, вы должны сначала освоить простые упражнения. [3]

    Вот почему мы также рекомендуем начинать со штанги или легких гантелей.Потому что по мере того, как вы овладеваете этими простыми упражнениями, ваша самооценка повысится, и тогда у вас появится больше уверенности, чтобы пробовать новые упражнения и поднимать более тяжелые веса.

    Кстати, если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу):

    Начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы почувствовать вещи.

    Начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

    Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга на его тренировках, чтобы он был уверен, что выполняет эти движения правильно!

    Попросите эксперта проверить форму и не беспокойтесь, правильно ли вы выполняете движения:

    Мы также создали определенную последовательность программ тренировок, которым вы можете бесплатно следовать в нашем руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

    Получите бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Шаг № 3: Как начать прибавлять вес штанге

    Если вы хотите начать программу для новичков, такую ​​как тренировки из наших силовых тренировок для начинающих или наших 6 тренировок в тренажерном зале для новичков, вам нужно начинать с легкого!

    Несколько общих диапазонов повторений для программ для начинающих: [4]

    • 5 подходов по 5 повторений
    • 3 подхода по 8 повторений
    • 3 подхода по 10 повторений

    Давайте рассмотрим пример: в вашей программе вы делаете 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении.

    1) После правильной разминки снова начните с пустой перекладины и выполните предписанное количество повторений (для этого должно быть 8).

    «Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем прибавить в весе?» вы могли подумать.

    Вы можете — но независимо от того, насколько тяжелыми вы набираетесь, всегда начинайте только с перекладины, чтобы разогреться для КАЖДОГО упражнения.

    Если вы посмотрите на лучших атлетов в своем тренажерном зале, вы заметите, что все они разминаются с «одной только планкой» в начале, часто в нескольких подходах!

    Это помогает согреть ваше тело, подготовит нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию более тяжелого веса. [5]

    Для новичков в силовых тренировках особенно важно усвоить правильную технику.

    2) Добавьте небольшой груз на штангу. В зависимости от того, насколько тяжелой была штанга, начните с добавления:

    • 2–5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
    • 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

    В случае сомнений добавьте меньшую сумму. [6] Вы всегда можете добавить больше! Сделайте еще один подход из 8-12 повторений с этим весом.

    (Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса штанги увеличьте вес гантелей. Например, начните с гантелей 5 фунтов, затем гантелей 10 фунтов)

    3) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости штанги, увеличьте вес штанги.

    Основывайте количество нового веса, исходя из ощущений — если последний подход был действительно легким, прибавьте 5 баллов, если он был тяжелым, добавьте 2.Комбинации 5.

    Вот хорошее руководство от NSCA: [7]

    Если человек может сделать два или более повторений, чем запланировано в упражнении на двух последовательных тренировках, то ему следует увеличить нагрузку.

    4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться или пока скорость подъема не снизится на любом из ваших повторений. [8]

    Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала ухудшаться, — это ваш начальный вес, на котором вы будете строить все будущие тренировки!

    5) Если это меньшее число, чем вы ожидаете, это действительно здорово!

    Не пытайтесь превратиться в героя на своей первой тренировке, лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело. [9]

    Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не найти свой максимум, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с такой идеальной формой, насколько позволяет наше тело.

    Поскольку вы впервые тестируете тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь корректировщика или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

    Если вы не хотите вычислять ЛЮБОЙ из этого самостоятельно, , и вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, сколько именно нужно поднять, сколько подходов, повторений и т. Д., Я слышу тебя.

    У меня есть тренер по поднятию тяжестей в течение многих лет, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц!

    Больше никаких догадок. Позвольте нам создать индивидуальную программу, которой вы будете следовать в нашем приложении для онлайн-коучинга! Учить больше:

    Шаг №4: Как узнать, когда прибавить в весе?

    Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».

    Звучит намного красивее, чем есть на самом деле.

    Как объясняет выше тренер Джим, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировки. [10]

    Другими словами, нам нужно регулярно что-то увеличивать. Обычно это означает вес, который мы поднимаем.

    А для новичков это часто случается после каждой тренировки.

    Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются. Затем после каждой тренировки — в течение следующих 24-48 + часов наше тело восстанавливается само.Если вы хорошо высыпаетесь [11] и питаетесь, [12] , оно восстанавливается сильнее, чем было раньше.

    И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 100 фунтов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

    Скорее всего, нет.

    Ваше тело на самом деле становится более эффективным в подъеме 5 × 5 с весом 100 фунтов, сжигает меньше калорий и использует меньше энергии для выполнения этого движения.

    Итак, какой вес вы добавляете, когда готовы увеличить свои тренировки?

    Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

    Вот где пригодятся отличные заметки (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

    Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

    Вы потерпели неудачу в последнем сете?

    У кого-то из повторений нарушилась ваша форма?

    Вы окажетесь в одной из двух позиций:

    ПУТЬ A: Вам не удалось выполнить ни одно из ваших повторений, или ваша форма начала разрушаться. Сделайте тот же вес на следующей тренировке и сосредоточьтесь на улучшении своей формы и техники в каждом повторении.

    Помните, что если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение более плотное и в лучшей форме, чем раньше, вы все равно делаете лучше, чем на последней тренировке.

    Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

    Вам не обязательно прибавлять в весе на каждой тренировке, чтобы добиться результатов.

    Также можно сфокусироваться на:

    • Меньше отдыха между подходами.
    • Больше контроля и лучшая форма.
    • Еще повторы.

    Все это означает, что вы становитесь сильнее.

    ПУТЬ B: Вы смогли пройти все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляю! Подумайте о том, чтобы добавить еще на следующей неделе. Для новичков не редкость прибавлять 10-20 фунтов в неделю в некоторых упражнениях (особенно в приседаниях и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы добавляете только 2,5 или 5! [13]

    САМОЕ ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно прибавляйте наименьшее возможное количество веса и постепенно прогрессируйте.Это гораздо предпочтительнее, чем быстрый прогресс, а затем выход на плато.

    Каждую неделю, немного прибавляя в весе, вы набираете силу, уверенность и импульс.

    Примечание: для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или лежа, добавление всего 5 фунтов может быть слишком большим, чтобы увеличивать его за тренировку.

    Лично у меня есть набор пластин весом 1,25 фунта, который я беру с собой в спортзал, чтобы я мог регулярно прогрессировать.

    Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале.Будут дни, когда вы не сможете прибавить в весе или почувствуете, что должны сделать шаг назад.

    Так много вещей влияют на то, как будут ощущаться ваши подъемники:

    • Ребенок плачет всю ночь, что вызывает недосыпание и приводит к системному воспалению и снижению выработки гормона роста = плохое восстановление
    • В офисе много стресса.
    • Чтобы пить слишком много во время большой игры, вызывая дискомфорт в желудке и вздутие живота.
    • Недостаточное количество еды для достижения ваших целей — недостаточное потребление углеводов и жиров для поддержания энергетических потребностей или недостаточное потребление белка для облегчения синтеза и восстановления мышечного белка. [14]

    Важно прислушиваться к своему телу, а не к некоторым числам, говорящим вам, что вам следует поднимать.

    Вы хотите прогрессировать каждый раз, когда вы идете в спортзал, а это значит, что у вас есть конкретный план, которому нужно следовать.

    У вас нет тренировки? Устали не получать результатов, несмотря на все усилия?

    Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и наконец добиться желаемых результатов.

    После того, как я занимался программированием тренировок в течение 5 лет, я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь и вам в достижении ваших целей.

    Больше никаких догадок. Позвольте нам составить точную программу, которой вы будете следовать! Мы будем с вами на каждом этапе пути. Учить больше:

    Шаг № 5: Как мне рассчитать свой 1 Rep MAx?

    Это действительно забавно — каждый раз находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одно повторение).

    Тем не менее, новичку, который только начинает силовые тренировки, лучше начать с правильного движения и медленно прибавлять вес, прежде чем пытаться найти максимальное количество повторений.

    Я бы посоветовал вам следовать программе в течение как минимум шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

    Почему?

    Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись делать настройки и исправления по ходу дела.

    Когда вы только начинаете, у вас все еще не получается, поэтому ваш одно повторение не будет «истинным».

    Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

    Некоторые вещи, например, мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например нервная система, становятся более эффективными.

    Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. И вначале тебе очень быстро станет лучше.

    Неразумно пытаться сделать максимум 1 повтор, когда вы учите движение.

    Это одна из классических промахов! Самая известная из них — «Никогда не участвуйте в сухопутных войнах в Азии».

    Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь сделать 1 повторение максимума, как новичок.”

    Даже если вы сможете выполнять это в правильной форме с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1 ПМ, ваша форма начнет нарушаться, и вы с большей вероятностью получите травму.

    Несколько слов предостережения от Майка Ребольда, эксперта по физиологии упражнений:

    Во время тестирования 1ПМ наступит утомление! Было обнаружено, что однократное максимальное тестирование приводит к перегрузке нервно-мышечной системы, что приводит к более низкой активации двигательных единиц, меньшей выработке силы и, в конечном итоге, большей утомляемости.Такого уровня усталости атлета может быть достаточно, чтобы привести к травме, особенно если атлет новичок (т. Е. Новичок).

    Когда ваша форма начинает ухудшаться, вам нужно иметь опыт, чтобы безопасно закончить (или выскочить) из лифта.

    Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, иногда эти упражнения оказываются не самыми красивыми из тех, что вы когда-либо видели.

    Однако у лифтеров достаточно опыта, чтобы справиться с этим, и они знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

    Как новичок, это не так.

    Стив из команды NF работал с тренером более 4 лет, чтобы наконец получить свою становую тягу 420 фунтов:

    Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам улучшить вашу форму и тренироваться, чтобы выполнять максимум с 1 повторением, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу абсолютно меняет правила игры.

    Хотите поднять больше, чем когда-либо поднимали? Работайте с нашей программой онлайн-коучинга и начинайте получать результаты! Учить больше:

    Шаг № 6: какую приличную сумму поднимать?

    Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

    Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, участвуете в гонке со своим призраком в Mario Kart).

    Что касается того, к чему вы можете стремиться, не существует простых вычислений или формул.

    Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, это действительно зависит от вашего тела, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов. [15]

    Вы должны увеличить сумму, которая вам подходит сегодня. На следующей тренировке вам следует попытаться поднять больше (даже если вы не можете сделать больше веса, попробуйте сделать еще одно повторение или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

    Вот и все.

    В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о стандартах силы и забыли обо всех вокруг.

    Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами 500 фунтов в подходах по 10.

    Если вы приседаете на 50 фунтов и этот вес является для вас сложной задачей, то это тот вес, который вам следует поднимать.

    Вот БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать:

    НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

    НИКОГДА не изменяйте вес, чтобы кого-то впечатлить.

    Никто не судит вас по весу на штанге, а если и оценивает, то не стоит вашего времени или энергии.

    Напомним: «Сколько мне нужно поднимать?»:

    1. Самые сильные атлеты первыми делают динамическую разминку.
    2. Самые сильные атлеты разминаются «просто» со штангой.
    3. Сильнейшие атлеты сосредотачиваются на том, чтобы задействовать своих представителей, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
    4. Самым сильным лифтерам нужно время, чтобы все исправить, даже если это означает подъем меньшего веса, чем они знают, что «могут» сделать.
    5. Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали выполнять программу для новичков.

    Так что помните — начинайте медленно, медленно прибавляйте в весе и оставайтесь консервативными.

    Поразительно, сколько всего можно добавить даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше вначале перестраховаться, чем обнаруживать травму и разочарование, прежде чем у вас появится шанс добиться прогресса.

    Наша программа силовых тренировок меняет жизни. Учить больше:

    Вы даже поднимаете?

    Надеюсь, эта статья ЗАБЫЛ ВАС о силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднять.

    Для людей, которые ищут следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

    1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга .

    Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете самого себя, проверит вашу форму и создаст стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

    Положите Йоду в карман с нашим приложением для тренеров! Просыпайтесь, зная, что делать каждый день:

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же людей, как вы. Присоединиться к нам можно бесплатно, и когда вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже, у нас есть десяток бесплатных руководств.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Давайте ответим на эти вопросы, чтобы вы снова стали сильнее!

    Какие у вас еще большие вопросы о поднятии тяжестей и сколько вам следует поднимать?

    -Staci

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

    ###

    Источник фото: Strongman, Четыре кирпича высотой: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.

    Силовая тренировка во время Второй мировой войны

    Источник фото: IHPRA

    Примечание редактора: на этой неделе мы публикуем отрывки из FM 21-20, армейского полевого руководства 1946 года, которое включает программу физической подготовки, использовавшуюся солдатами во время Второй мировой войны. . Вы можете прочитать историю FM 21-20 здесь. Эта серия статей может предложить вам практические советы по упражнениям, которые можно включить в ваши собственные тренировки, или просто вдохновить вас обрести форму и проявить силу и физическую форму, которыми ваш дедушка мог бы гордиться!

    Сегодняшняя тренировка состоит из круговой тренировки.Что в нем замечательно, так это то, что он поощряет использование импровизированного оборудования с джерси — например, штанги и воинской булавы, сделанных из жестяных банок, заполненных бетоном. Как сказано в руководстве: «Отсутствие помещений и оборудования не должно служить оправданием для узкой, ограниченной программы… отсутствие помещений и оборудования должно служить препятствием для их приобретения».

    FM 20-21: Полевое руководство военного ведомства, 1946

    The Strength Course

    GENERAL. Силовой курс — это эффективный метод организации различных упражнений на кондиционирование. Такой курс состоит из нескольких мероприятий или станций, объекты для которых дублируются, так что несколько человек могут участвовать в каждом мероприятии одновременно. По сигналу мужчины переходят от события к событию.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КУРСА СИЛЫ.

    а. Силовой курс является отличной заменой упражнениям на кондиционирование, потому что он развивает многие из тех же аспектов физической подготовки.Рекомендуется использовать это упражнение время от времени вместо упражнений на кондиционирование, чтобы внести разнообразие в программу.

    б. Процедура заключается в том, чтобы мужчины удвоили время до нужной области и потратили три минуты на разминку. Затем они участвуют в мероприятиях, запланированных на день, в течение 28 минут, после чего собираются для пробежки, обычно на расстояние в милю. Бег обычно длится в два раза чаще, хотя иногда его заменяют на другую форму бега, такую ​​как бег с препятствиями или спринт, тренировки на траве и тому подобное.Бег, который выполняется каждый день, завершает период физической подготовки.

    АДМИНИСТРАЦИЯ СИЛЬНЫХ КУРСОВ.

    а. Количество и типы упражнений в силовом курсе могут быть разными. В описанном здесь курсе есть семь станций, которые каждый мужчина должен пройти по очереди. Каждый человек обращается к каждой станции дважды, всего 14 станций. На каждой станции он проводит две минуты, выполняя предписанные упражнения. По соответствующему сигналу люди на станции 7 переходят на станцию ​​1; находящиеся на станции 1 переходят на станцию ​​2; от станции 2 до станции 3 и так далее.На всю процедуру отводится примерно 28 минут. Время будет сэкономлено при переходе от мероприятия к мероприятию, если маршрут проложен по кругу. Если на каждой станции будет достаточно снаряжения для девяти человек, курс будет рассчитан на 63 человека.

    б. Несколько инструкторов внимательно наблюдают за мужчинами, чтобы убедиться, что они выполняют задания должным образом, и что они работают упорно и непрерывно. Мужчины работают до тех пор, пока не достигнут необходимого количества повторений или пока не будет дана команда сменить положение.Степень тяжести силового курса зависит от количества повторений, необходимых для его индивидуальных упражнений.

    СОБЫТИЯ.

    а. Упражнения для осанки. На одной станции в каждой строке упор делается на развитие хорошей осанки у всех мужчин. Таблица поз, подобная той, что была в главе 16, но увеличенная до тех пор, пока фигуры не достигают высоты примерно от 3 до 4 футов, устанавливается перед ними. Мужчины смотрят на иллюстрацию лучшей позы и пытаются принять ее примерно на минуту.Затем они начинают выполнять упражнения, предписанные для этого дня, для укрепления постуральных мышц. Эти упражнения продолжаются до тех пор, пока мужчины не перейдут к следующей станции.

    б. Подтягивания.

    Аппарат на этой станции представляет собой горизонтальную перекладину высотой от 7 футов 9 дюймов до 8 футов. Сбоку от стойки должна быть планка, чтобы невысокие мужчины могли подняться к перекладине. Один бар, если его длина не менее 6 футов, будет служить двум мужчинам. Первое, что пытается сделать мужчина, достигнув этой станции, — это сделать как можно больше подтягиваний.Он должен увеличивать это число каждую последующую неделю. После завершения подтягиваний он отдыхает не более 20 секунд. Затем он висит на перекладине и пытается поднять ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины между руками. Если он не может подняться так высоко, он поднимает ноги как можно выше. Он должен сделать это как минимум 5 повторений для начала. Количество повторений следует увеличивать на два в неделю.

    с. Военный клуб.

    Этот предмет представляет собой дубину с ручкой.Он должен весить около 20 фунтов. Его можно сделать из банки для фруктов, залитой бетоном, и ручки из любого удобного дерева. Или его можно полностью вылепить из дерева. Этой дубинкой сильно раскачивают справа налево и слева направо; с одного плеча на землю с другой стороны рубящими движениями; или крутил вокруг головы, по одной руке за раз. Другие движения, разработанные мужчинами или инструктором, могут быть заменены. Клюшку следует поворачивать непрерывно с момента достижения этой станции до тех пор, пока человек не перейдет к следующей станции.

    г. Ситуации. Это событие может быть выполнено одним из трех способов:

    (1) Без оборудования. Если вначале нет снаряжения, мужчина может лечь на землю (если она не мокрая) или на плащ. Затем он выполняет приседания, как в тестах на физическую подготовку. Потребуется устройство для удержания ног.

    (2) Римский стул. Это скользящее сиденье на каркасе, на переднем конце которого имеется перекладина для удержания ног.Мужчина сидит на сиденье с поправкой на длину его ног; лежит обратно; и садится. Он может держать руки по бокам или за головой, в зависимости от его силы. Мужчина делает столько приседаний, сколько может, непрерывно или до тех пор, пока не будет вызвана смена на следующую станцию.

    (3) Наклонная плоскость. Это доска шириной около 18 дюймов. Один конец приподнят с помощью каркаса, благодаря которому доска образует угол от 35 ° до 40 ° по отношению к земле. На верхнем конце доски есть тяжелый ремень, под которым можно скользить ногами.Мужчина ложится на спину и просовывает ноги под ремень. Затем он делает как можно больше приседаний. Он держит руки по бокам или за головой.

    e. Захват и скручивание.

    Это упражнение представляет собой отличное упражнение для рук, запястий и передней части плеч. Оборудование состоит из банки № 10, заполненной бетоном и прикрепленной к створке длиной 4 фута. Другой конец веревки прикрепляем к середине ручки. Мужчина держит руки вперед и наматывает вес на шнур, поворачивая ручку назад, пока она не будет намотана.Когда шнур полностью намотан на ручку, он медленно разматывает шнур, отпуская одну руку за раз. Затем он снова наматывает шнур, на этот раз скручивая его вперед. Он повторяет столько раз, сколько возможно, прежде чем приказать перейти к следующей станции.

    ф. Приседания с прыжками. Предусмотрена деревянная платформа, чтобы можно было совершать приседания в грязи. Упражнение выполняется так же, как и в тестах на физическую подготовку. Мужчины должны начинать с 16 прыжков и увеличивать их число каждую неделю.Если мужчины получают адекватные упражнения для ног в другом месте, прыжки со скакалкой могут быть заменены приседаниями. Прыжки через скакалку должны быть непрерывными. Мужчины должны попытаться освоить технику «скрещивания» (прыгать через скакалку и скрещивать руки перед грудью при каждом втором замахе) и «удвоения» (пропускать скакалку дважды под ногами при каждом прыжке). Эти упражнения намного более энергичны, чем простой прыжок со скакалкой.

    г. Штанга.

    Штанги делаются от 1 до 1.5-дюймовая железная труба и две банки № 10 с цементом. Они должны весить от 40 до 60 фунтов. Колокольчики ставятся в ряд. Более тяжелые колокольчики находятся в левом конце ряда, а более легкие — в правом. Более крупных мужчин следует размещать в рядах с более тяжелыми весами. Можно использовать любое напряженное упражнение со штангой, но рекомендуется следующее:

    УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫСОКОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДВУМЯ РУКАМИ

    Встаньте рядом со штангой, ноги на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга и прямо вперед.Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за штангу ладонями вниз, руки параллельны. Медленно поднимайте вес, пока он полностью не окажется над головой, делая вдох при движении вверх. Затем на выдохе медленно опустите колокол на землю. Повторите столько раз, сколько сможете, до 20. Держите спину прямо.

    УПРАЖНЕНИЕ 2: СГИБЫ ДВУМЯ РУКАМИ

    Стоять прямо, держать колокол перед бедрами, руки параллельны ладонями вперед. Грудь должна быть изогнутой. Локти остаются по бокам.Согните локти и поднимите вес до тех пор, пока штанга не коснется верхней части груди. Вдохните движением вверх и выдохните движением вниз. Повторите это столько раз, сколько возможно, до 20.

    УПРАЖНЕНИЕ 3: ВОЕННЫЙ ПРЕСС

    Держите колокол перед верхней частью груди и стойте в хорошей позе. Ладони держать вперед. Вдыхая, нажмите на колокол вверх в положение над головой. Держите туловище прямо и надавите колокольчиком вверх и немного назад над макушкой. Затем медленно опустите колокол в исходное положение, выдыхая.Повторите столько раз, сколько возможно, до 20.

    УПРАЖНЕНИЕ 4: УПРАЖНЕНИЕ

    Встаньте рядом со штангой и возьмитесь за нее так, чтобы ступни были на расстоянии 12–18 дюймов прямо вперед. Одним движением подтяните штангу вверх в положение над головой. В то же время разделите левую ногу вперед и правую ногу назад, чтобы сделать выпад. Движение почти похоже на падение под колокол. Вдохните, когда поднимется колокол. Затем верните заднюю ступню вперед к передней и верните колокол на землю двумя движениями: сначала на верх груди, а затем на землю.Чередуйте ноги. Повторите столько раз, сколько возможно до 20.

    Прочтите всю серию

    Важность физической подготовки
    Упражнения для кондиционирования
    Журнал упражнений

    Теги: упражнения

    Столбчатая диаграмма Matplotlib: упражнения, практика, решение

    Matplotlib Barchart [17 упражнений с решением]

    [ Внизу страницы доступен редактор для написания и выполнения сценариев.]

    1. Напишите программу на Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    2. Напишите программу Python для отображения горизонтальной гистограммы популярности языков программирования.Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    3. Напишите программу Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Используйте однородный цвет. Перейти в редактор
    Пример данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:

    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    4. Напишите программу Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Используйте разные цвета для каждой полосы. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    5. Напишите программу на Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Прикрепите текстовую метку над каждой полосой, отображающую ее популярность (значение с плавающей запятой). Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    6. Напишите программу Python для отображения гистограммы популярности языков программирования.Сделайте синюю рамку для каждой полосы. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    7. Напишите программу Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Укажите положение каждой гистограммы. Перейти в редактор
    Пример данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    8. Напишите программу Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Выберите ширину каждой полосы и их положение. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    9. Напишите программу на Python для отображения гистограммы популярности языков программирования. Увеличьте нижнее поле. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    Языки программирования: Java, Python, PHP, JavaScript, C #, C ++
    Популярность: 22.2, 17.6, 8.8, 8, 7.7, 6.7
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    10. Напишите программу на Python для создания гистограммы оценок по группам и полу.Используйте несколько значений X на одной диаграмме для мужчин и женщин.
    Перейти в редактор
    Пример данных:
    Средство (мужчины) = (22, 30, 35, 35, 26)
    Средство (женщины) = (25, 32, 30, 35, 29)
    Фрагмент кода дает результат показано на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    11. Напишите программу на Python для создания гистограммы из DataFrame. Перейти в редактор
    Пример фрейма данных:
    abcde
    2 4,8,5,7,6
    4 2,3,4,2,6
    6 4,7,4,7,8
    8 2,6, 4,8,6
    10 2,4,3,3,2
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    12. Напишите программу Python для создания гистограмм с полосами погрешностей на одном и том же рисунке. Перейдите в редактор
    Sample Date
    Средняя скорость: 0,2474, 0,1235, 0,1737, 0,1824
    Стандартное отклонение скорости: 0,3314, 0,2278, 0,2836, 0,2645
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы см. образец решения

    13. Напишите программу Python для создания гистограмм с полосами ошибок на одном и том же рисунке. Прикрепите текстовую метку над каждой полосой, отображающей мужские средства (целочисленное значение).Перейдите в редактор
    Sample Data
    Средняя скорость: 0,2474, 0,1235, 0,1737, 0,1824
    Стандартное отклонение скорости: 0,3314, 0,2278, 0,2836, 0,2645
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы см. образец решения

    14. Напишите программу на Python для создания столбчатой ​​диаграммы с полосами погрешностей. Перейти к редактору
    Примечание. Используйте нижнюю часть, чтобы наложить женские полоски поверх мужских.
    Выборочные данные:
    Средние (мужчины) = (22, 30, 35, 35, 26)
    Средние значения (женщины) = (25, 32, 30, 35, 29)
    Мужчины Стандартное отклонение = (4, 3, 4, 1, 5)
    женщин Стандартное отклонение = (3, 5, 2, 3, 3)
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    15. Напишите программу Python для создания горизонтальной гистограммы с различным порядком цветов. Перейти к редактору
    Примечание. Используйте нижнюю часть, чтобы наложить женские полоски поверх мужских.
    Пример набора данных:
    languages ​​= [[‘Language’, ‘Science’, ‘Math’],
    [‘Science’, ‘Math’, ‘Language’],
    [‘Math’, ‘Language’, ‘Science ‘]]
    numbers = [{‘ Language ‘: 75,’ Science ‘: 88,’ Math ‘: 96},
    {‘ Language ‘: 71,’ Science ‘: 95,’ Math ‘: 92},
    { «Язык»: 75, «Наука»: 90, «Математика»: 89}]
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы просмотреть образец решения

    16. Напишите программу на Python, чтобы создать график столбиков стека и добавить метку к каждому разделу. Перейти в редактор
    Примеры данных:
    человек = (‘G1’, ‘G2’, ‘G3’, ‘G4’, ‘G5’, ‘G6’, ‘G7’, ‘G8’)
    сегментов = 4
    # многомерные данные
    data = [[3.40022085, 7.70632498, 6.4097905, 10.51648577, 7.5330039, 7,1123587, 12,777

    , 3,44773477],
    [11,24811149, 5,03778215, 6,65808464, 12,32220677, 7,45964195, 6,79685302, 7,24578743, 3,69371847],
    [3,94253354, 4,74763549, 11,73529246, 4,6465543, 12.9952182, г. 4,63832778, 11,16849999, 8,56883433],
    [4,24409799, 12,71746612, 11,3772169, 9,00514257, 10,47084185, 10.97567589, 3.98287652, 8.80552122]]
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    17. Напишите программу на Python для добавления текстур (черно-белых) к полосам и клиньям. Перейти к редактору
    Примечание. Используйте нижнюю часть, чтобы сложить женские планки поверх мужских планок.
    Фрагмент кода дает результат, показанный на следующем снимке экрана:


    Щелкните меня, чтобы увидеть образец решения

    Редактор кода Python:

    Еще впереди!

    Не отправляйте здесь какие-либо решения вышеуказанных упражнений, если вы хотите внести свой вклад, перейдите на соответствующую страницу упражнений.

    Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

    Сессия 1: Приседания и отжимания

    Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

    Установить таймер на подачу 10-кратного звукового сигнала каждые 90 секунд. Иди гуди:

    Приседания с гирей, 8-10 смещений, встряхните его

    Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

    Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

    Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Иди гуди:

    Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

    Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

    Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

    Часть A: Тяжелая становая тяга

    Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Иди гуди:

    Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

    Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, в следующий раз добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 2

    Часть B: Мышечный комплекс гири

    Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз.Иди гуди:

    Чистящее средство для гири с 3 смещением

    Жим гири с 3 офсетными линиями

    3 приседания с гирями со смещением

    3 подтягивания

    Отбрось его

    Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

    Сессия 3: Спринты и отжимания

    Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

    (спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

    (спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

    (спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

    (спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

    (спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

    Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

    Сессия 4: Жим и подтягивание

    Часть A: тяжелая нагрузка

    Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

    3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, сбросить ее

    Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

    Часть B: Средняя нагрузка

    Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Иди гуди:

    5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, вытряхнуть

    Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

    Часть C: Легкая нагрузка

    Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Иди гуди:

    Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

    Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

    Часть D. Армейский дропсет с гирями на одной руке

    Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Иди гуди:

    1 st сигнал: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

    2 nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

    3 rd bleep: средний KB, жим без доминирующей руки военный до отказа

    4 th сигнал: средний KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

    5 th сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

    6 th сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

    Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.