Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях: Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Частые ошибки в тренировке рук

Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
Затем вращайте плечами вперед и назад.
Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

надо взяться узким хватом;
силой трицепса максимально выжать вверх;
опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги
Стандартная штанга
Олимпийская штанга
Штанга для пауэрлифтинга
Группы видов грифов
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
Становая тяга для спины дома
Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
Видеоурок: тяга штанги в наклоне
Приседания со штангой
Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
Французский жим со штангой (гантелями)
Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
Подъём штанги на бицепс
Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
Жим штанги вверх
Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом
Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
Выпады со штангой
Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
Жимовой швунг
Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
Программа тренировок со штангой в домашних условиях
Программа №1 «Блочная»
Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений, опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3&#215,15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3&#215,15.

ерцке

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3&#215,15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3&#215,10.

vhv

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3&#215,8).
Подъём штанги на бицепс (3&#215,15).
Французский жим (3&#215,12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3&#215,8).
Жим штанги вверх сидя (2&#215,10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3&#215,15).
Выпады со штангой (2&#215,15).
Становая тяга (3&#215,12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3&#215,15).
Тяга штанги к подбородку (3&#215,8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3&#215,10).
Выпады со штангой (3&#215,15).
Приседания со штангой (3&#215,15).
Тяга штанги в наклоне (3&#215,8).
Подъём штанги на бицепс (3&#215,12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами &#8211, это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Какие упражнения можно делать со штангой. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Работа с голенью

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Группы видов грифов

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Техника выполнения:

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Техника выполнения:

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Техника выполнения:

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Техника упражнения:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Техника выполнения:

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×15).
Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3×8).
Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3×15).
Выпады со штангой (2×15).
Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3×15).
Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3×10).
Выпады со штангой (3×15).
Приседания со штангой (3×15).
Тяга штанги в наклоне (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.
При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тяга
становая тяга сумо

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

Взять штангу над головой.
Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

Положить штангу на трапецию.
Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Упражнение 1

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как…

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом ». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено .

Тренировка с грифом для девушек. Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки? Преимущества занятий со штангой для похудения

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
приседая, отводите таз назад;
делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

Рассказать

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.

Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.

Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.

Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.

Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.

Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.

Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.

Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения со штангой на бицепс и плечи

Жим штанги в положении лежа.
Французский жим штанги.
Шраги со штангой.
Становый жим штанги.
Разводы рук в стороны с блинами от штанги.

Упражнения со штангой: делаем рельефной и красивой спину

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

Становый жим штанги.
Жим штанги в позе стоя.
Поднятие штанги в наклоне.
Повороты в стороны с блинами от штанги.
Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.
Наклоны со штангой на плечах.

Упражнения со штангой: формируем красивые ягодицы

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

Поднятие штанги в наклоне.
Приседания со штангой.
Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги.
Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.

Видео: набор базовых упражнений для суперягодиц от Кати Усмановой

Тело – это храм души.

Чтобы тело стало прекрасным, как у греческих богов-атлетов — за этим всегда стоит большой труд и самодисциплина.

Домашние упражнения со штангой помогут вам преодолеть комплекс стеснения и начать заниматься самому. Главное — поставить цель и начать делать упражнения уже сегодня, а не с очередного понедельника.

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы . Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Техника выполнения:

Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Техника выполнения:

Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Техника выполнения:

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Содержание статьи:

Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.

Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.

Преимущества тренировок со штангой для женщин

Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.

Вы должны помнить, что за осанку, походку и общий вид в целом отвечают именно мускулы. К примеру, ягодицы могут стать упругими только благодаря силовым занятиям, а ведь этого хотят добиться все девушки. Если вы будете поддерживать тонус мускулов, то можете забыть о целлюлите.

Не менее важным преимуществом использования штанги является и повышение метаболизма. Именно от этого во многом зависит скорость сжигания жиров и возможность организма создания новых отложений. Если вы обладаете достаточной мускульной массой, то организму придется сжигать в состоянии покоя процентов на 20 больше калорий. Безусловно, даже в этой ситуации вам все же предстоит следить за программой питания.

Особенности упражнений для женщин со штангой

Конечно же, работа со штангой для девушек имеет серьезные отличия от мужчин. В первую очередь вам следует сочетать силовой тренинг с силовым, чтобы получить максимальные результаты. Аэробные нагрузки будут препятствовать образованию новых, и сжигать уже имеющиеся жировые отложения. Силовые занятия в свою очередь позволят вам поддерживать мускульный тонус тела.

Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.

Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.

Комплекс упражнений со штангой для женщин

Становая тяга

Это движение является весьма эффективным для набора массы и силы. Однако девушкам не следует изматывать себя большими весами и тяжелой работой со штангой. Оптимальным вариантом этого движения для женщин является становая тяга сумо. Это движение максимально задействует мускулы ног, а ведь это девушкам и необходимо. При этом благодаря невысокой нагрузке на мускулы спины становая тяга сумо является достаточно безопасной.

Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Приседания

Приседания также является одним из лучших и эффективных движений в культуризме. Вы можете приседать расположив спортивный снаряд на груди либо плечах. Мы же расскажем о каждом из этих видов приседаний.

Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.

Очень важно помнить, что спина должна быть распрямлена и допускается только естественный прогиб в области поясницы. Когда вы приседаете, таз необходимо отводить назад, а конечная точка траектории находится в месте, где бедра будут параллельны земле. По ее достижению необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Когда спортивный снаряд расположен на плечах, то нагрузка на спину существенно возрастает. НП аналогично приседаниям со штангой на груди, но ноги лучше поставить чуть шире уровня плечевых суставов. Из этого положения начинайте опускаться вниз, отводя при этом таз назад, но голова всегда должна быть направлена вперед. Чтобы избежать досадных травм, коленные суставы при движении вниз необходимо разводить в стороны, а не сводить.

Толчок штанги от груди

Это движение позволит вам эффективно проработать верх туловища. Начинающим стоит использовать пустой гриф, постепенно увеличивая затем нагрузку. Ноги должны располагаться чушь шире уровня плечевых суставов, а гриф необходимо взять широким хватом.

После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.

Наклоны со штангой

Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а снаряд необходимо поместить на плечи. Спина все время должна быть идеально ровной. Из этого положения начинайте выполнять поочередно наклоны в стороны. Также можно делать и повороты корпусом.

Упражнения со штангой для мускулов рук

Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса.

Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.

Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.

Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:

упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Просто потому что вы не видите свою спину, не значит, что она не важна для здоровья. Вам следует давать ей столько же внимания на тренировках, как и всем другим мышечным группам – квадрицепсам, плечам и мышцам живота.

Спину не видно, поэтому о ней редко думают. К несчастью, такова ситуация у многих женщин, которые забывают тренировать мышцы задней части туловища. Слишком часто мы упускаем необходимые упражнения упражнения для мышц спины, проводя только те, которые нагружают видимые зоны нашего тела. Следует прекратить так делать! Сильные широчайшие мышцы, трапециевидная и другие, необходимы для здорового организма и красивой осанки.

Спина работает почти в каждом движении, которое мы выполняем ежедневно, поэтому ее важно накачивать – чтобы было легче выполнять эту работу.

Кроме силы и функциональности, которые получает девушка от тренировки, укрепленная и мускулистая спина и накачанные плечи девушке позволяют визуально сделать талию намного тоньше. Вы также не будете больше волноваться о том, что бюстгальтер постоянно въедается сзади в жир и будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не прикрывает спину. Разве всего этого не достаточно, чтобы сразу же взяться за тренировку?

Мы сосредоточимся на главных мышечных группах. Три самые основные – широчайшая, трапециевидная и нижняя, которая выпрямляет позвоночник. Также в ходе выполнения этих базовых упражнений укрепятся и многие другие мышцы спины, особенно те, которые вытягивают и поворачивают плечевой сустав.

Функция широчайших – поворачивать плечо внутрь и вытягивать руку. Нижние мышцы спины используются, чтобы наклонять корпус из стороны в сторону или выгибаться назад. Трапециевидные же используются для подъема лопаток и поворота их вверх.

В этой статье мы рассмотрим способы подстроить свою тренировку под собственное тело и его особенности и в итоге развить силу, размер и симметрию мышц задней части тела.

Разработка собственной программы для тренировки

Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.

Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
Среда — отдых.
Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых.

К изучению Соли в спине

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
Вторник — отдых.
Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
Четверг – отдых.
Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых.

Работа над определенными целями

Безопасно добавляем массу

Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.

Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.

Чтобы безопасно и правильно выполнять тягу, вам нужно выполнить первые несколько повторов вообще без блинов.

Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.

Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Вам следует помнить, что тяга может оказаться опасным упражнением, если его неправильно выполнять.

Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.

Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.

Тренировка дома

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто, если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга, 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями, так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений, таких как тяга одной рукой, тяга на дельты и пуловеров.

Чтобы выполнить упражнения со штангой дома, вам нужно быть креативным. Найдите что-то, что вы можете присоединить к выемке на штанге, куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.

Это позволит вам держать кисти рук прямыми, пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце, но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки, поэтому воздержитесь от слишком больших весов.

Разнообразие упражнений

Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.

Симметрия

Развитие спины очень важно для того, кто собирается на соревнования, но и всем другим людям, заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.

При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую, симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны, так как они связывают весь созданный тренировкой вид.

Чтобы сбалансировать вид спины, вам нужно знать какие ее области (верх, середина или низ) хуже развиты. Когда вы это обнаружили, вам нужно немного улучшить свою тренировку, чтобы менее развитому участку отводилось больше внимания.

Если ваша слабость находится в верхней части спины, выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания, различные тяги – всё выполняем с широким хватом.

Чтобы не сокращать количество движений, не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями, как обеими руками сразу, так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.

Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу, гиперэкстензию и обратную экстензию.

Изоляционные упражнения

Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая, что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером, вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее, спинные мышцы можно развивать и без изоляции.

Как вы поймете, что вы не изолируете мышцы. Во-первых, вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.

Изолировать мышцы – значит научиться сокращать и расслаблять ее в отдельности.

Приоритизация

Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.

Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.

Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.

Даешь серьезные веса!

Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели, вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.

Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге, на которой навешено 60 кг веса. Поднять ее, кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!

Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов, и жжение в мышцах, и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте, как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения, так как вы уже показали ей, кто здесь босс.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Становая – 5 подходов, 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Тяга нижнего блока — 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторов
Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода, 12, 10, 8 повторов

Неделя 2

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Тяга с гантелью 5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторов
Подтягивания 3 подхода, 12, 10, 8 повторов
Тяга Т- штангой 2 подхода, 10 повторов
Гиперэкстензия 2 подхода 10, 8 повторов

Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Программа эффективной тренировки спины для девушек

А вот ещё одна испытанная и эффективная программа. Многим девушкам она уже помогла подтянуть мышцы спины и обрести прекрасную фигуру. Надеемся, она поможет и вам:

Важно: Тренировку следует иногда изменять, чтобы избежать плато. Итак, в течение некоторых недель проводим 5 подходов по 10 или 12 повторов, а на некоторых проводим другие упражнения. Хотя приятно иметь заданную программу, лучше все-таки менять ее, чтобы не было скучно.

Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин

Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.

Описание тренировки:

Цель – набрать мышечную массу;
Тип тренировки – для одной мышечной группы;
Уровень сложности – для начинающих;
Продолжительность программы – 6 недель;
Дней в неделю – 2;
Время тренировки – 45-60 минут;
Нужные снаряды – только гантели и собственный вес тела;
Тренировка рассчитана на женщин.

Описание программы

Зачастую, женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног, это происходит потому, что они не заботятся о верхней части тела.

Исследователи обнаружили, что у шокирующего количества женщин очень мало развита верхняя часть тела. И это свойственно абсолютно всем женщинам вне зависимости от возраста.

Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!

Тем не менее, им очень помогло бы развитие этих мышц, ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи, поднимать детей и выполнять многие другие задачи.

Если у вас развитая верхняя часть тела, то вы сможете не только лучше выглядеть, но, что важнее всего, сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома, то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.

Программа тренировки для женщин

Советы по тренировке

Жим. Начните, держа гантели на уровне плеч, и поднимайте их вверх, над головой. Медленно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. Если три подхода было легко выполнить, попробуйте взять более тяжелые гантели.
Вертикальная тяга. Начните, опустив руки вниз, держа гантели перед бедрами. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях.
Тяга гантелей в наклоне. Немного согнитесь в области талии, держа спину прямой. Следите, чтобы она не скруглялась. Позвольте рукам спокойно свисать по обе стороны тела. Медленно согните локти и поднимите их, не разводите локти, держите их ближе к телу, сдвиньте лопатки друг к другу. Контролируемо опустите руки в начальную позицию.
Разведение рук с гантелями. Начните, держа руки опущенными. Медленно поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. После этого медленно опустите их в начальную позицию.
Отжимания. Если у вас получается выполнять их, делайте по 3 подхода. Если у вас не получается выполнить даже одно, начните с позиции отжиманий с колен. Также можно попробовать и такой подход: лягте на пол, потом встаньте на четвереньки и, контролируя технику, опускайте себя к полу.
Подтягивания. Подтягивания – необходимое упражнение для красивой спины и сильных плеч. Если вам трудно выполнять одно подтягивание, вы можете попробовать подтягивания с прыжком – подпрыгните до перекладины, после чего медленно себя опускайте. Также можно закрепить к перекладине длинный резиновый ремень, который будет помогать вам делать подтягивания.

Если ни одной из этих опций у вас нет, вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Не бойтесь увеличивать вес по мере надобности, когда вы пытаетесь построить мышечную массу.

Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года, чтобы научиться правильно их выполнять, но оба эти упражнения необходимы для силуэта, который вам так нужен.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени. Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам. После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота

При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю. После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

10 упражнений со штангой для домашних тренировок с отягощением

Один из лучших способов подтянуться и добавить мускулов к вашему телу — это начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать подготовку к соревнованиям по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес, во время упражнений не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела.Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно с отягощениями среднего диапазона, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения упражнений на верхнюю часть тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.

Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня. Вот 10 лучших упражнений со штангой для тела, которые можно выполнять дома.

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания. Приседания со штангой на груди немного сложнее, чем приседания со штангой на спине, потому что они включают в себя удерживание штанги с отягощением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище в более вертикальном положении, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной.

Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела. Если вы освоили приседания со штангой на спине, приседания могут стать вашим следующим испытанием. Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
Отклоните бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
Обратное движение и вернуться в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела , а также бросает вызов вашему равновесию и координации. Как и приседания, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела.Однако выпады — это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз.

Это хорошо для подвижности и баланса бедер, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два или три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение. Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер.Вам нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног слегка наклонены наружу.
Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поместив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой стопы.
Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
Держите туловище прямо и лицом вперед во время выпада.
Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Когда вы выполнили по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без утяжелителей на полу было бы непрактично поднимать штангу с пола.

Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не как о стандартной становой тяге с земли.Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа перекладину горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед в бедрах.
Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
Когда вы почувствуете хорошее растяжение вместе с подколенными сухожилиями, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите сильные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры. Выполните три подхода по 20-30 повторений.

Поместите перекладину через плечо за шею.
Расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались мягкими.
Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше.
Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели.Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Ваши ноги и поясница тоже получат тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов. Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы подносите перекладину к талии.
Обратное движение и опускание груза в исходное положение.

7. Тяга на одной руке

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс. Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой.

Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром так, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
Сделайте шаг левой ногой вперед на пару футов, упираясь ногой в землю, при этом удерживая правую ногу в вертикальном положении.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
Позвольте вашей правой руке свисать прямо под правым плечом так, чтобы перекладина находилась ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, отводя локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если качаешь руками, ты не можешь превзойти сгибание бицепса .Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на планете. Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес.

Это было бы обманом. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара. Выполните два подхода по 10-15 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите штангу горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
Обратное движение и возврат, чтобы начать.

9. Жим от плеч

Будьте готовы, увеличив вес в упражнениях на плечи. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела. Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.
Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
Жми штангу прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
Обратное движение и опускание штанги в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнять его на полу. Чередует набор жимов от груди и набор отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы.

Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц.Выполните три подхода по 15 повторений с набором из 8 отжиманий, выполняемых между каждым подходом жимов.

Лягте на землю на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
Надавите на штангу прямо над грудью, остановившись перед тем, как выпрямить локти.
Переверните движение и осторожно опустите штангу к груди.

Тело стержня

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить планку тела в вашу тренировку, и, проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.

Завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности.Из всего существующего оборудования для силовых тренировок body bar — одно из самых простых в использовании .

В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать пары тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, беря гриф с самого начала. Неважно, использовали ли вы их на занятиях фитнесом или хотите включить в домашнюю тренировку, есть множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интерес.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от 3 до 36 фунтов.Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренажер идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, вы можете выбрать из множества штанг для жима лежа. Выберите такой вариант, который достаточно легкий, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы.

Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Когда вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или двенадцать фунтов, работая над тренировкой с вариантами веса 24, 30 и 36 фунтов. Штанги с утяжелением, также называемые грифами для тела, являются очень полезными инструментами для упражнений.

Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

Поскольку бодибилдинг очень прост, они обычно дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования. Вы можете использовать штангу с отягощением, чтобы повторить большинство упражнений со штангой, и даже использовать их для комплексов по сжиганию жира и кардио-фитнеса.

Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или даже использоваться сами по себе. Короче говоря, утяжеленные стержни очень универсальны.

Заключение

При покупке штанги для тела очень важно определить свой уровень и опыт, чтобы выбрать вес, который вам подойдет.Если вы новичок, лучше всего начать с бодибилдинга от низкого до среднего уровня (от 5 до 8 фунтов).

Однако, если у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, вы можете попробовать от 10 до 12 фунтов. Если вы ветеран фитнеса и тренировок, вы можете выбрать одного весом более 15 фунтов.

Если вы планируете прибавить в весе к своим обычным тренировкам, вы можете приобрести утяжелители от 6 до 15 фунтов. Однако, если ваша цель — интенсивная тренировка или наращивание мышц, вы можете выбрать от 15 до 30 фунтов.

Опыт тоже играет важную роль, поэтому учтите это, прежде чем брать в руки самый тяжелый гриф. Начните с бодибилдинга с меньшим весом, чтобы вы не повредили мышцы, используя штангу с тяжелым весом.

То, как вы используете штангу с отягощениями, зависит от типа выполняемого упражнения. Для большинства упражнений, таких как приседания, становая тяга, сгибание бицепса и т. Д., Вы можете использовать их так же, как и с другим оборудованием, таким как штанга или гантели. Тренировка может быть интересной, если вы найдете тренировочные инструменты, которые легко интегрировать в вашу тренировочную программу и которые просты в использовании.

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров | Read & Be Well

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании.

В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать пары тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, взяв штангу с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях фитнесом или хотите включить их в домашнюю тренировку, есть множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интерес — особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть на выбор множество грифов с утяжелителями.Выберите такой вариант, который достаточно легкий, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы.

Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:

Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны: не допускайте падения любого конца стержня: .Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.

Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги шире, чем на ширине бедер, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины тела и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь приподнятой и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы: не опускать штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.

Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер ладонями к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы ваша левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы: не поворачивать штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.

Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны Не: поднимайте бедро, когда вы вытягиваете ногу.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее — это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно переносить больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

Улучшает тяговые движения в становой тяге
Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой
Повышает мобильность над головой
Улучшает сцепление
Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто считает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа подтягиваний для женщин

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу к 2018 году.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине в полой позе, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте довести до 30-секундного зависания, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или добавить веса мертвым висам. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6-10 минут зависать на 30-40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то можно тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную нагрузку в 6-10 подходах из 2-4 повторений. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы начать подтягивание, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram
Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что татуировка сама по себе была мусором, но и годы спустя, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography
Сообщение, опубликованное Neghar Fonooni — Word Witch (@negharfonooni) 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов добиться получить — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движения являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентрическом движении задействовано меньше моторных единиц, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование отрицательных или даже полосатых подтягиваний намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. Также очень легко работать с машиной, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти через них без проблем, целитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]

Тяга к груди

Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram
Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью исчерпано. Это был подход, основанный на количестве> качестве. Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего отношения к тренировкам (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не постоянно разрушается из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese
Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay) на 24 апреля 2018 г. в 7:04 PDT

Теперь возьми эти подсказки, иди вперед и тяни!

Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Список оборудования для дома для девочек Джесси

Привет, дамы! Я делал все, что мог, чтобы дать вам отличные домашние тренировки, пока мы все остаемся дома. Знай, я всегда думаю о тебе и нахожу способы и дальше поддерживать твой домашний фитнес-путь!

Если вы пропустили, вот все варианты домашних тренировок, которые вы можете сделать с Jessie’s Girls прямо сейчас:

Эти программы можно выполнять с использованием собственного веса и минимального оборудования.Вот список тренировочного оборудования, на которое ссылается каждая домашняя программа Jessie’s Girls, а ниже приведены ссылки на несколько находок!

Скамья, ящик или ступенька (стул или диван тоже могут работать)
Набивной мяч (но у нас есть много замен для этого с помощью лент и / или тяжелых предметов, которые можно найти дома!)
Ремешки (см. Ссылки на различные типы ниже)
Мяч для стабилизации упражнений (ссылка ниже)
Штанга для подтягивания (версия дверного проема или безопасная и защищенная штанга, которая выдержит вес вашего тела)
Скакалка для кардио (вы можете заменить ее на скакалку или альтернативную форму кардио — в нашей частной онлайн-группе Jessie’s Girls есть ТОННЫ предложений!)
Конечно, гантели — это здорово, если они есть (но почти все можно заменить лентами)

Ссылки на рекомендуемое оборудование для дома

Вот простые и недорогие варианты домашнего оборудования, которые мы нашли доступными на Amazon (ОБНОВЛЕНИЕ: я пытаюсь обновлять этот список еженедельно, если что-то становится недоступным из-за COVID-19.По состоянию на 22 апреля доступны все перечисленные ниже товары.)

Многие из вас спрашивают о наборе гантелей для малышей, который я показываю в своих видео, вот эта ссылка — они такие забавные!

Хотите узнать больше о программах тренировок Jessie’s Girls?

>>> Иди сюда, чтобы узнать больше или стань девушкой Джесси СЕГОДНЯ!

XOXO,

Джесси

5 простых способов поднять ягодицы с помощью утяжелителя

Getty Images / Рубен Чаморро

В то время как портативные гири может показаться , чтобы задействовать только вашу верхнюю половину, они действительно могут работать с вашей задницей, очень важно.При правильном использовании веса могут укрепить ягодичные мышцы, которые формируют вашу тушу, для более высокого и круглого вида.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните со штанги в резиновом кожухе (10 фунтов — отличная отправная точка) или со штангой без штанги. (Да, без пластин он будет выглядеть немного хромым, но только до тех пор, пока вы его не поднимете, так как некоторые из них могут весить более 50 фунтов.)

Затем попробуйте эти движения от Родрика Ковингтона, основателя Core Rhythm Fitness в Нью-Йорке, продемонстрированные блоггером My Sweat Life Келси Уэллс:

Рубен Чаморро / Кристалина Том

Келси носит черный спортивный бюстгальтер , CARBON 38, 79 долларов; Разноцветные леггинсы , CARBON 38, 125 $; Черные спортивные кроссовки , APL, 140 $ .

Выполните до трех подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Затем выполняйте всю тренировку два-три раза в неделю, чтобы ягодица выглядела так, как будто гравитация похожа на B.S.

ХОДЫ

1. Реверанс выпад

Рубен Чаморро

Как это сделать: Начните со штанги у ног. Возьмитесь за него руками на ширине плеч, используя захват сверху (ладони смотрят вниз, а большие пальцы находятся под перекладиной).Согните колени и поднимите штангу над головой, осторожно отведя ее за голову и положив на плечи. Держа штангу параллельно земле и грудь высоко, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена на 90 градусов. Нажмите на ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

2. Удар каблуком

Рубен Чаморро

Как это делать: Начните со штанги в положении реверанса с выпадом (опираясь на плечи с захватом сверху), ступни должны быть на ширине плеч.Держа грудь высоко и штангу параллельно земле, согните оба колена, чтобы вернуть бедра в положение приседания. Когда ваши бедра параллельны земле, вытяните ноги, чтобы встать, оторвав левую пятку от земли и выпрямив ее прямо перед собой контролируемым ударом ногой. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще одно приседание, на этот раз ударяя ногой противоположной ногой. Это одно повторение.

3. Выпад в сторону

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, перекладывая штангу на ноги.Согните колени так, чтобы обхватить его руками на ширине плеч, используя нижний хват (ладони смотрят вверх, большие пальцы рук над перекладиной). Согните колени и поднимите штангу над полом, затем согните руки в локтях, чтобы согнуть ее к груди. Из этого положения сделайте большой шаг влево левой ногой. Держа штангу параллельно полу и грудь высоко, согните левое колено на 90 градусов, держа правую ногу прямо. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Рубен Чаморро

Как это сделать: Расставив руки на ширине плеч, удерживайте перекладину перед собой с полностью вытянутыми руками. Из этого положения поднимите правую пятку и вытяните ногу за собой, медленно сгибаясь в пояснице, чтобы опустить штангу к полу. Когда ваши вытянутые нога и грудь параллельны земле, задействуйте ягодичные мышцы стоя и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение.Не опуская поднятую ногу, продолжайте, пока не выполните повторений на один подход. Затем повторите с противоположной стороны.

5. Приседания с выпадом вперед

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Согните гриф к груди нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь высоко, согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно приседание, затем сделайте выпад противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны, выполняя приседания между выпадами.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

CrossFit только что объявили о семи эталонных тренировках для девочек в преддверии CrossFit Open 2021

Интересное время для жизни в экосфере кроссфита. После бурного 2020 года появился новый генеральный директор в лице Эрика Роза; доминирующий пятикратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер ушел из спорта, оставив после себя огромный вакуум силы и последующую борьбу за вершину; и CrossFit Open, где спортсмены, партнеры и любители со всего мира борются изо всех сил за более высокие позиции в глобальной таблице лидеров, не за горами.

Несмотря на все эти изменения, разворачивается еще больше. На прошлой неделе CrossFit-тренинг объявил о семи новых эталонных тренировках «для девочек», добавив к культовому списку эталонных тренировок, которые включают «Челси», «Фрэн», «Изабель», «Энджи», «Барбара» и «Дайан».

Представитель CrossFit объяснил, что каждая тренировка «разработана так, чтобы иметь внешний вид и ощущения, аналогичные эталонным, но при этом уникально отличаться». Для настоящих фанатиков кроссфита приведенные ниже схемы повторений будут знакомы с другими тестовыми тренировками, такими как Линда с ее нисходящей схемой повторений и Энджи, которая делает 100 повторений в упражнении.

Также считается, что введение этих новых тренировок может быть показателем того, чего ожидать от CrossFit Open, который начнется 11 марта 2021 года. Ниже редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси проведет вас через варианты масштабирования каждой тренировки, если вы рвется взять это на себя.

«Grettel»

10 раундов на время:

3 толчка, 61 кг / 43 кг штанга
3 бёрпи над штангой

Мужское здоровье говорит: По сути, это «благодать» разогретый. Идеально, если у вас есть двойные гантели или мешок с песком, весит примерно половину вашего веса. Если вы работаете с одной гантелью или гирей, чередуйте стороны в каждом раунде, чтобы добиться желаемого эффекта «тотального спринта».

«Ингрид»

10 раундов на время:

3 рывка, штанга 61 кг / 43 кг
3 бёрпи над перекладиной

Мужское здоровье говорит: S Пользователи гантелей с гантелями должны чередовать стороны каждый раунд и держите ногу на газе на всем протяжении.Работаете с мешком с песком? Попробуйте броски над головой вместо рывков, чтобы получить полную взрывную силу.

«Барбара Энн»

5 раундов на время, 3-минутный отдых

20 отжиманий в стойке на руках
30 становой тяги 61 кг / 43 кг со штангой
40 приседаний
50 дабл-под

Men’s Health говорит: Периоды отдыха означают, что вы можете довольно сильно бить каждый раунд, но не обманывайтесь: ритм по-прежнему необходим, чтобы поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрого вылета.Если у вас есть две гантели, просто замените их на становую тягу. Пользователи с одним колоколом: попробуйте 15 становых тяг на одной руке левой рукой, а затем 15 — правой. Вместо скакалки попробуйте 50 высоких колен или 50 боковых прыжков через гантель. Не отчаивайтесь от отжиманий в стойке на руках, просто увеличьте их, чтобы сделать отжимания согнувшись или отжимаясь от рук, и сильно надавите на остальные.

«Лила»

На время, 10-1:

Мышцы
Толчки с собственным весом

Мужское здоровье говорит: Нет планки? Для толчков используйте гантели или мешок с песком.Если у вас еще нет мускулов в шкафчике, делайте подтягивания и отжимания, спускаясь по лестнице таким же образом. Если вам негде делать подтягивания, попробуйте 10-1: отжимания с гантелями, тяги с гантелями, подъем гантелей и толчки.

«Эллен»

3 раунда на время:

20 бёрпи
21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Здоровье : Пройдите через бёрпи, дышите и используйте их как возможность вернуть себе газ, прежде чем нажимать на гири.Если в каждом раунде у вас есть только одна гантель, чередуя руки на двигателях, то после последнего раунда выполните еще один набор двигателей, чтобы сбалансировать вас слева направо.

«Andi»

На время:

100 рывков в силе висом 30/20 кг фунтов
100 жимов толчками, 30/20 кг
100 тяговых движений сумо в высоких тягах, 30/20 кг
100 приседаний на фронт, 30/20 кг

Men’s Health говорит: M Убедитесь, что вам не слишком жарко, потому что эти представители скоро наверстают упущенное.Включите гантели, если у вас нет планки, и разделите повторения каждого движения 50/50 между левым и правым, если у вас только один. Это задумано как легкая и быстрая тренировка, поэтому, если 100 кажутся непосильной задачей для вашего веса, держите единственный колокол двумя руками.

«Дорожка»

5 раундов на максимальное количество повторений, отдых по мере необходимости между раундами:

¾ рывки с силой в висе с собственным весом
Отжимания в стойке на руках

Мужское здоровье говорит: Вы ищите здесь свои истинные максимальные усилия, так что не бойтесь отдыхать, удерживая веса (или в стойке на голове), чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать еще несколько после пары вдохов. Вместо перекладины выполняйте попеременные рывки в висе с гантелями, останавливаясь только тогда, когда вы буквально больше не можете держать гантель. Как и в случае с шкалой «Барбара Энн» для отжиманий для рук, чтобы выполнить работу.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений для гимнасток | Викинг гимнастика
Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.
1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.
2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.
Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.
4. Отжимания на коленях
Примите позу для отжиманий, при этом колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепит ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.
5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеча, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.
6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Жим вверх

Жим за голову

Полуприседы

Выпады

Наклоны

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Виды упражнений и техника выполнения

Базовые

На дельту

На бицепс

На трицепс

Изолирующие

На плечи (дельту)

На бицепс

На трицепс

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Необходимо соблюдать диету

Нужно делать силовые упражнения

Контрастный душ

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Необходимо делать особый массаж

Делаем обертывания

Пример тренировки

Тренировка для новичков

Тренировка на массу

Самое главное о ваших руках

Частые ошибки в тренировке рук

Немного об анатомии мышц рук

Разминка и растяжка

Разминка

Растяжка

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Жим лежа

Французский вариант

Упражнение со штангой стоя

Шраги за спину

Практика боди-фитнеса

Тяга грифа

Выполнение на прямых ногах

Приседания с грифом

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Разновидности штанги

Стандартная штанга

Олимпийская штанга

Штанга для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Становая тяга для спины дома

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Какие упражнения можно делать со штангой. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Работа с голенью

Разновидности штанги

Группы видов грифов

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Становая тяга для спины дома

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

На дельту

На плечи (дельту)

На бицепс

На трицепс

Тренировка для новичков