Виды упражнений: Рекомендации по физическим упражнениям | Рекомендации по физическим упражнениям | Здоровый образ жизни | Тематические страницы

Пожарно-спасательный спорт — Деятельность — Главное управление МЧС России по Хабаровскому краю

История пожарно-прикладного спорта (ППС) России начинает отсчет с 1937 года, когда состоялись первые соревнования пожарной охраны НКВД СССР. В появлении и развитии этого вида спорта большую роль сыграл комплекс ГТО (готов к труду и обороне), пользующийся огромной популярностью в СССР. Сдача норм ГТО и явилась своего рода предпосылкой для введения в частях пожарной охраны занятий физической культурой с элементами специальной подготовки.

В дальнейшем на базе этих элементов (надевание боевой одежды и снаряжения, переноска колонки и рукавов, хождение по бревну и т.п.) возникли виды пожарно-прикладного спорта. В программу соревнований были включены те же виды, что и сегодня, а также гимнастика, лёгкая атлетика и стрельба. Кроме того, до 1948 года упражнение по преодолению 100-метровой полосы включало в себя переноску 60-килограммового манекена.

Со временем необычные и зрелищные соревнования по пожарно-прикладному спорту стали очень популярны, и в 1963 году решением Центрального Совета Союза спортивных обществ и организаций СССР Пожарно-прикладной спорт был включён в единую всесоюзную спортивную классификацию. В 1964 году образовалась Федерация пожарно-прикладного спорта СССР. Были разработаны и утверждены основные виды упражнений. Ими являются:

1. подъём по штурмовой лестнице в окно четвёртого этажа учебной башни;

2. установка выдвижной трёхколенной лестницы и подъём по ней в окно третьего этажа учебной башни;

3. преодоление стометровой полосы с препятствиями;

4. боевое развёртывание;

5. пожарная эстафета (4 х 100 метров)

Одним из наиболее зрелищных видов ППС является подъем по штурмовой лестнице в окно 4 этажа учебной башни. После сигнала «старт» спортсмен со штурмовой лестницей (штурмовкой) в руках, должен пробежать 32 метра до учебной башни и взобраться на неё, закрепляя лестницу за оконные проёмы каждого из этажей и финишировать, наступив на контактные пластины 4 этажа. В этом виде ППС решающими порой оказываются сотые доли секунды.

Установка и подъём по выдвижной 3-х коленной лестнице – это наиболее сложный вид пожарно-прикладного спорта, требующий от спортсменов не только немалых физических усилий, но и слаженности действий, поскольку здесь спортсмены стартуют парами. Нужно снять 3-х коленную лестницу весом 48 килограммов с пожарного автомобиля, преодолеть дистанцию до учебной башни, после чего один спортсмен должен выдвинуть лестницу до уровня 3 этажа, а второй — подняться по ней. Европейские коллеги единодушно признали этот вид упражнений самым сложным и травматичным, и в программе Международных соревнований было решено его не использовать.
Для преодоления 100-метровой полосы спортсмену необходимо через 23 метра после старта преодолеть 2-х метровый забор, подхватить 2 пожарных рукава (весом 5 кг), пробежать по бревну, после чего присоединить один рукав к разветвлению на беговой дорожке, а второй – к стволу, расположенному за спиной и финишировать.

Все виды упражнений содержат в себе элементы различных видов спорта: волейбола, футбола, лёгкой атлетики, гимнастики и других. Пожарно-прикладной спорт призван развить жизненно необходимые в работе огнеборцев качества — силу, выносливость, быстроту реакции, умение выдерживать значительные физические нагрузки и работать в дыму при высоких температурах. Этими качествами наши спортсмены обладают в немалой степени.
Сборная России по пожарно-прикладному спорту, по оценкам специалистов, на сегодняшний день является сильнейшей в Европе. В Международных турнирах по ППС она устойчиво держится в тройке лидеров.

Виды упражнений на орбитреке

Главная
• Главная
Статьи
• Статьи
• Виды упражнений на орбитреке

 

Орбитрек- это эффективный и удобный в применении тренажер. Приобретение которого позволит тренировать группы мышц плечевой зоны, спины, ног, рук, ягодиц. Выполняя упражнения на орбитреке можно быстро избавится от лишнего веса, за один час тренировок сжигается около 500 калорий. 

Варианты занятий на орбитреке

Правильно организованные занятия, с учетом физических возможностей, позволят за достаточно короткое время добиться хорошего результата, иметь подтянутую, стройную фигуру.

 

Существуют следующие виды упражнений:

1. Стандартная ходьба. Напоминает поездку на велосипеде в положении стоя. При этом следует корпус держать прямо, вперед стараться не наклонятся. 
2. Движения назад. Подобные занятия на орбитреке отлично тренируют ягодичную зону. Корпус при этом наклоняется вперед, колени поднимаются немного выше, нежели при обычной ходьбе.
3. Движения с наклоном. Руки фиксируются на поручне, тело прогибается немного вперед, ноги при этом должны быть максимально напряжены, как будто пытаются продавить пол.
4. Ходьба в положении сидя. Корпус нужно немного отклонить назад, передвигать ногами таким образом, чтобы бедра находились параллельно пола, при этом голени нужно держать перпендикулярно. Держатся за поручни следует на вытянутых руках. Таз при движениях должен находится в подобном положении, как при езде на велосипеде.

Подобные тренировки на орбитреке хорошо прорабатывают зоны бедер, ягодиц, спины. Способствуют формированию более рельефного и подкачанного тела.

 

Важно во время упражнений следить за сердечным ритмом. Не допуская чрезмерных нагрузок на организм. Осуществлять это можно с применением специального датчика колебаний пульса. 

Общие рекомендации

Чтобы достичь определенного результата можно использовать разные типы тренировок. Например, интервальные тренировки способствуют более эффективному избавлению от лишних килограммов. Большинство тренажеров оснащено специальным оборудованием, позволяющим выбирать те или иные программы, менять режим нагрузки. 

В нашем интернет магазине можно купить орбитрек с встроенным компьютером, удобной панелью управления. Что позволит осуществлять максимально эффективные тренировки, с учетом желаемого результата, в комфортных домашних условиях.  

Рекомендуется начинать упражнения с постепенно нарастающей интенсивности. Первые десять минут производить неспешную ходьбу, дать возможность мышцам подготовится, разогреться. Это запустит процесс избавления от лишних калорий, позволит настроится на последующую интенсивность.

 

Затем можно постепенно ускорять движение, переходя в бег. При этом стоит следить за сердечным ритмом, соответственно частота пульса не должна быть больше 120 ударов в одну минуту. Чтобы повысить результативность можно больше напрягать пресс. 

Отличным решением будет покупка орбитрека, если нет возможности регулярно посещать зал. Так как занимаясь каждый день дома всего по 40-60 минут можно достичь отличного результата. Имитируя передвижение на лыжах в любом направлении можно укрепить мышцы, улучшить иммунитет, без чрезмерного напряжения на ноги. 

10 различных видов упражнений для начинающих

29 сентября 2021 г. Дженни С.

Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вы должны быть знакомы с различными типами упражнений . Продолжайте читать и давайте углубимся в эти тренировки.

Регулярное выполнение рутинных упражнений полезно для нашего здоровья во многих отношениях. Но с большим разнообразием вариантов и информации, доступных как в автономном режиме, так и в Интернете, довольно сложно понять, какие из них действительно работают.

Больше не беспокойтесь, так как эти простые, но эффективные программы тренировок помогут вам оставаться в форме и в хорошей физической форме, как вы всегда хотели, всего за 30 дней.

Вот 10 обязательных упражнений различных типов , которые помогут вам улучшить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

1. Отжимания

Это базовая, но очень эффективная тренировка. Это упражнение воздействует не только на плечи и грудь, но и на все мышцы тела.

Что делать?

• Начните с положения планки. Положите руки на плоскую поверхность, поддерживая тело на подушечках стоп, пока ваши руки расставлены на ширине (шире плеч). Вы должны держать тело прямо, а шею нейтральной.
• Согните руки в локтях и начните опускаться на землю. При этом держите локти близко к телу.
• Поднимите себя. Повторите столько, сколько сможете, а затем выполните не менее 3 подходов.

2. Выпады

Выпады улучшают баланс и развивают силу ног и ягодичных мышц и функциональные движения.

Что делать?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены в стороны.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согните правое колено и остановитесь, когда бедро уже будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую стопу.
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторите шаги для левой ноги.
• Выполните 3 подхода этого упражнения, состоящих из 10 повторений в каждом подходе.

3. Приседания

Приседания укрепляют корпус и нижнюю часть тела, одновременно развивая гибкость спины и нижней части бедер. Вы сожжете много калорий, так как это работает для некоторых из самых больших мышц вашего тела.

Что делать?

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, отводя бедра назад. Согните колени, как будто собираетесь сесть.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваши колени не выгибались внутрь или наружу, а руки находились в удобном положении.
• Сделайте паузу на секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода этой работы, состоящих из 20 повторений в каждом подходе.

4. Берпи

Берпи — это тренировка всего тела, которая может эффективно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы.

Что делать?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Поставьте руки перед собой и начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжиманий.
• Повиснув на поясе, подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам и, если возможно, приземлитесь на них за пределами рук.
• Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
• Если вы новичок, то можете выполнить 3 подхода этой работы, состоящих из 10 повторений в каждом подходе.

5. Боковые планки

Боковая планка позволяет укрепить корпус. Чтобы у вас было здоровое и подтянутое тело, вам нужно иметь сильное ядро. Планка поможет вам.

Что делать?

• Лягте на правый бок, поставив левую ногу и левую ступню на верхнюю часть правой ноги и правой ступни. Подоприте верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, так как локоть находится прямо под плечом.
• Вытяните тело в прямую линию, напрягая корпус, чтобы напрячь позвоночник и поднять бедра и колени над землей.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода этой работы, состоящих из 10-15 повторений в каждом подходе на одну сторону, а затем переключитесь на другую сторону.

6. Планки

Планки, с другой стороны, стабилизируют корпус, не напрягая спину. Это работает для всего тела, особенно для мышц живота.

Что делать?

• Начните с положения отжимания. Убедитесь, что ваши руки и пальцы ног находятся на земле. Держите корпус напряженным, спину прямой.
• Убедитесь, что ваш подбородок слегка приподнят, а взгляд направлен прямо перед вашими руками.
• Сохраняйте напряжение во всем теле, делая глубокие контролируемые вдохи, задействуя пресс, квадрицепсы, плечи, трицепсы и ягодицы.
• Выполните от 2 до 3 подходов этой тренировки в течение 30 секунд перед началом каждого подхода.

7. Тяга гантелей

Тяга гантелей помогает укрепить мышцы верхней части тела.

Что делать?

• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 10-фунтовые гантели. Это рекомендуемый вес для начинающих.
• Для начала возьмите гантели, по одной с каждой стороны.
• Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина образовала угол 45 градусов с землей. Не выгибайте спину, позволяя рукам висеть прямо вниз.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а шея находится на одной линии со спиной.
• Согните локоть — начните с правой руки, а затем подтяните вес прямо к груди, задействовав планку. Обязательно остановитесь чуть ниже груди.
• Вернитесь в исходное положение, на этот раз используя левую руку.
• Выполните 3 подхода этой работы, состоящих из 10 повторений в каждом подходе.

8. Становая тяга на одной ноге

Этот тип упражнений позволяет развить равновесие. Укрепляет ноги и улучшает устойчивость.

Что делать?

• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся легкие или средние гантели.
• Встаньте и держите гантель правой рукой, слегка согнув колени.
• Сгибаясь в бедрах, начните с отбрасывания левой ноги назад назад, опуская гантель на землю.
• Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле, когда вы делаете это движение.
• Выполните от 10 до 12 повторений, а затем повторите те же шаги, используя левую руку.

9. Жим стоя над головой

Эта тренировка задействует плечи, кор и верхнюю часть спины. Он нацелен на несколько суставов и мышц тела.

Что делать?

• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 10-фунтовые гантели. Это рекомендуемый вес для начинающих.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
• Напрягая корпус, продолжайте отжиматься так, чтобы руки были полностью вытянуты над головой, не двигая головой и шеей.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода этой работы, состоящих из 12 повторений в каждом подходе.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с задней цепью. Задняя цепь состоит из мышц, расположенных на задней части тела. Это также хорошая тренировка для ягодиц.

Что делать?

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны лежать прямо на земле по бокам, ладонями вниз.
• Поднимите бедра от земли, используя пятки, не двигая плечами. Ваше ядро ​​​​до колен должно образовывать прямую линию.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода этой работы, состоящих из 12 повторений в каждом подходе.

Чтобы иметь подтянутое тело, которым все восхищаются, сочетайте свои тренировки со сбалансированной и здоровой диетой до и после тренировок.

Описанные выше типов тренировочных наборов предназначены для начинающих. Если вы можете добавить больше повторений или вес, не стесняйтесь делать это, так как это позволит вам достичь своих целей в фитнесе быстрее, чем ожидалось. Однако, чтобы избежать травм во время тренировки, используйте безопасное и качественное тренировочное оборудование .

Различные виды тренировок

Силовые тренировки

Силовые тренировки позволяют восстановить мышечную массу, которую вы склонны терять с возрастом. Он помогает укрепить кости, улучшает осанку и равновесие, уменьшает боль в пояснице и суставах.

• Выпады
• Отжимания
• Приседания

Важный совет: чтобы помочь вам укрепить свое тело, вы можете посмотреть несколько видеороликов по силовым тренировкам здесь.

Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость или аэробные упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, делая сердце и легкие более здоровыми.

• Быстрая ходьба
• Танцы
• Плавание

Статическая растяжка

Растяжка позволяет сохранить гибкость мышц и сухожилий. С возрастом наши мышцы укорачиваются и начинают функционировать неправильно. Регулярная растяжка сделает их более гибкими и длинными.

• Динамическое растяжение
• Статическая растяжка
• Вращение одним коленом

Упражнения на равновесие

Эти виды упражнений помогают улучшить общий баланс тела. С возрастом нам легче упасть или потерять равновесие, поэтому существуют тренажерные залы и центры для пожилых людей, которые предлагают занятия такого рода упражнениями.

• Тай Чи
• Йога
• Стоя на одной ноге

Ключевые выводы

Рекомендуется, чтобы все эти типы стилей тренировки будет сделано. Вы можете выполнять каждый тип по одному, помогая своему телу восстановить утраченные силы и гибкость в кратчайшие сроки.

Упражнения требуют много времени и усилий для достижения ваших целей в фитнесе. Но это не значит, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, выполняя рутинные упражнения.

Несколько часов тренировок и здоровое питание в соответствии с вашими целями в фитнесе также помогут вам быстрее достичь своих целей. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно иметь большую дисциплину и решимость.

Вернуться к блогу Икс

Присоединяйтесь к сообществу Nordic Lifting!

Будьте в курсе наших последних продуктов, рекламных акций,

и советов по фитнесу!

Это 4 типа тренировок и преимущества каждого из них

Мы все знаем, что упражнения имеют длинный список преимуществ, от улучшения здоровья сердца и увеличения силы до улучшения осанки и стабильности корпуса, и это лишь некоторые из них. «У взрослых, которые больше занимаются физической активностью, снижается риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка», — говорит доктор Нона Джавид, округ Колумбия, эксперт по питанию и снижению веса. . «Те, кто более физически активен, также имеют меньший риск перелома шейки бедра и развития остеопороза, а также могут испытывать повышение своего иммунитета и сексуального влечения».

Помимо физических преимуществ, упражнения также признаны средством для психического здоровья. «Было доказано, что упражнения помогают блокировать негативные мысли, отвлекают нас от повседневных забот и улучшают режим сна, а также могут изменить к лучшему уровни химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса», — говорится в сообщении. Джавид. Но каждая ли тренировка приносит одинаковую пользу? Не совсем.

Тренировки попадают в одну из четырех категорий: выносливость, сила, баланс и гибкость, каждая из которых имеет свой собственный набор преимуществ и проблем, чтобы держать нас в напряжении — в прямом и переносном смысле. Мы отправились к специалистам, чтобы узнать больше о каждом виде тренировок. Читайте дальше, что они должны были сказать.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Нона Джавид, округ Колумбия, является экспертом по питанию и снижению веса.
• Бетани Стиллваггон, ACSM-CPT, главный тренер Row House.
• Дилан Вернер — инструктор Alo Moves и международный преподаватель йоги.

Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость — это когда тело вырабатывает энергию в присутствие кислорода, наиболее широко известное как аэробные или кардиотренировки. «Тренировки на выносливость повышают способность нашего организма поддерживать работу в течение определенного периода времени и являются лучшим способом сжечь наибольшее количество калорий за кратчайшее время из-за постоянного повышения частоты сердечных сокращений и потребности мышц в кислороде», — объясняет Бетани Стиллваггон, главный тренер Row House, сертифицированный ACSM-CPT.

Этот тип тренировки может варьироваться от легкой до средней интенсивности, когда ваш пульс колеблется в пределах 60-75 процентов от вашего максимального усилия или достигает более 9.0 процентов во время интенсивных упражнений. «Гребной тренажер также может тренировать выносливость и силу и основан на усилиях, поэтому он дает вам возможность работать с желаемой интенсивностью в любой момент тренировки».

Другие примеры включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но независимо от уровня нагрузки тренировки на выносливость полезны для увеличения емкости легких, снижения уровня холестерина и артериального давления, что снижает вероятность сердечного приступа.

Одним из замечательных аспектов тренировки на выносливость является ее способность сжигать жир и калории после тренировки, явление, известное как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — короче говоря, «эффект догорания». «После тренировки вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться и вернуться к своему нормальному уровню», — говорит Стиллвагон, этот процесс требует энергии. «Поэтому тренировки на выносливость отлично подходят для увеличения вашего метаболизма и уменьшения жировых отложений, и чем больше вы тренируетесь, тем больше кислорода вырабатывается вашим телом, чтобы использовать его дольше».

Силовая тренировка

Когда наши тела двигаются, преодолевая сопротивление или дополнительный вес, мы наращиваем силу, отсюда и термин «силовая тренировка». И будь то с весом собственного тела или добавлением гантелей в смесь, цель силовых тренировок — подтолкнуть наши мышцы к росту и развитию большей силы.

«В Row House мы говорим о десятках доказанных преимуществ силовых тренировок», — говорит Стилвагон. К ним относятся:

• Повышение мышечной силы и тонуса : которые защищают ваши суставы от травм
• Управление весом: и увеличение соотношения мышц и жира
• Улучшение самочувствия: тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, образ тела и настроение
• Большая выносливость: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
• Профилактика или контроль хронических заболеваний : таких как диабет, болезни сердца, боли в спине и депрессия

Типы силовых тренировок

«Один из моих наиболее рекомендуемых способов силовой тренировки — это функциональная тренировка, форма тренировки, включающая сопротивление в виде гантелей, лент и собственного веса, чтобы имитировать то, что наше тело делает изо дня в день», — говорит Стиллвагон.

Функциональная тренировка включает в себя ряд моделей движений, в том числе толкание (жим над головой), тягу (сгибания рук на бицепс), наклон бедра (становая тяга), приседания (импульсные приседания) и упражнения на скручивание (русские скручивания) и другие. «По мере того, как вы становитесь увереннее в этих движениях, можно добавить дополнительное сопротивление, чтобы постоянно стимулировать мышечный рост, продолжать испытывать наши мышцы, предотвращать травмы и облегчать нашу повседневную жизнь», — добавляет Стиллвагон.

Тренировка равновесия

Осознаем мы это или нет, но равновесие является ключевым компонентом нашей повседневной жизни, неотъемлемой частью того, как мы стоим, ходим, тянемся и двигаемся в целом. Сосредоточив внимание на мышцах и поддерживающих механику тела, которые удерживают нас в вертикальном положении (в основном, на окружающих мышцах ног и коре), мы можем лучше стабилизировать все тело, чтобы держать себя уверенно.

«Когда мы говорим об улучшении баланса, большинство людей предполагают, что мы имеем в виду нашу способность балансировать на одной ноге или вверх ногами на голове или руках», — говорит инструктор Alo Moves и международный преподаватель йоги Дилан Вернер. «На самом деле тренировка нашего баланса с помощью ежедневных занятий фитнесом может улучшить нашу проприоцепцию, снизить риск травм при падении и повысить нейропластичность и когнитивные функции».

Он предлагает включить в свои тренировки такие позы йоги, как поза дерева, поза полумесяца и поза вороны. «Практикуйтесь удерживать каждую позу сначала от десяти секунд до минуты, чтобы увидеть улучшение, и обязательно работайте с обеих сторон, чтобы сохранить симметрию». В этих движениях выравнивание осанки также является ключевым фактором обеспечения стабильности всего тела. «Я обнаружил, что большинство людей не осознают свой постуральный дисбаланс, и если его не остановить, он будет продолжать ухудшаться и в конечном итоге приведет к отсутствию функциональных движений, боли или другим физическим недомоганиям», — предупреждает Вернер. «Правильные модели движений и соответствующие целенаправленные тренировки по укреплению и растяжке областей, которые показывают дисбаланс, могут решить большинство этих проблем».

Наряду с физическим балансом он обращает внимание на важность достижения эмоционального баланса. «Я считаю ежедневную медитацию одним из лучших способов улучшить мою эмоциональную стабильность, поскольку она дает возможность более объективно смотреть на себя и тренировать ум, чтобы он был менее реактивным, чтобы мы могли реагировать таким образом, чтобы не навредить себе. или другие», — говорит Венер.

Тренировка гибкости

Растяжка необходима для поддержания или улучшения диапазона движений, уменьшения напряжения в определенных областях и, в целом, для улучшения ежедневного движения. «Менее известным преимуществом улучшенной гибкости является последующее увеличение силы, учитывая, что по мере увеличения гибкости мы также уменьшаем сопротивление противоположных групп мышц», — делится Вернер. Например, он объясняет, что, когда вы поднимаете прямую ногу перед собой, сила четырехглавой мышцы преодолевает сопротивление подколенных сухожилий. «Это приводит к тому, что квадрицепсы работают с меньшим напряжением, чтобы поднять ногу».

Гибкость также полезна для психического здоровья, говорит Вернер. «Растяжка стимулирует парасимпатическую нервную систему, регулируя кровяное давление, частоту сердечных сокращений и помогая нам перейти в состояние отдыха и восстановления».

Формы тренировки гибкости

Гибкость сложнее, чем вы думаете, ее отличительные формы зависят от нашей индивидуальной практики и целей. Три популярных вида растяжки:

• Динамическая растяжка : Растяжка перед тренировкой, описанная Вернером как «добавление небольшого отскока и работа над повышением эластичности нашей фасции». Обычно он включает в себя и имитирует движения, аналогичные тем, которые используются на самой тренировке.
• Активная растяжка: «Эта растяжка также стимулирует нервную систему, которая помогает нам приближаться к конечному диапазону движений, поэтому активная растяжка позволяет достичь более быстрого увеличения диапазона движения, чем другие методы», — говорит Вернер. Динамическая растяжка, предназначенная для работы с конкретными мышцами, удерживаемыми в фиксированном положении без внешней силы (например, растяжка трицепса над головой), идеальна для подготовки мышц перед тренировкой.
• Пассивное растяжение: «Это когда мы расслабляем растягиваемые мышцы», — объясняет Вернер. Пассивное растяжение подходит после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, например, для удлинения подколенных сухожилий при растяжке на коврике для подколенных сухожилий.

«В растяжке лучше меньше, да лучше, а также важна последовательность», — советует Вернер. «В идеале мы должны стремиться растягивать каждую группу мышц по пять-десять минут в день, пять-шесть дней в неделю».

Почему вы должны комбинировать типы тренировок

Некоторые из лучших результатов как для тела, так и для ума могут быть достигнуты с помощью различных формаций упражнений. «Для тех, кто регулярно тренируется, было бы разумно обратиться за советом к профессионалу, чтобы включить периодизацию в свою тренировку, разделить режим тренировок на циклы, которые влияют на различные аспекты тренировки, такие как интенсивность, объем и тип упражнений».