Как перейти на интуитивное питание. Пять принципов.
Я хочу, что бы мамы заботились о себе и берегли себя, поэтому записала видео-лекцию о переходе на интуитивное питание. Слайды и видео-лекцию найдете в конце этого поста.Из лекции вы узнаете:
- Что такое интуитивное питание?
- Пять принципов интуитивного питания. Как их освоить?
- Возможно ли ТАК похудеть. Научные доказательства.
Вы можете слушать в наушниках с телефона, пока укладываете ребенка спать или на прогулке, и не смотреть на экран. Позже посмотреть слайды презентации, например, вечером за кружкой чай и вспомнить, о чем была речь в лекции.
Только 5% мам худеют после родов и остаются в низком весе дольше 5 лет.
Молодые мамы подвержены расстройствам пищевого поведения и расстройствам образа тела так же сильно, как и подростки.
Причина тому – физиологические изменения.
В пубертат девушки становятся более женственными, а став мамой, тело приспосабливается под новый функции. Многим сложно принять себя новую с молочной грудью и выпирающим после родов животиком.
Самое плохое, что может сделать для себя молодая мама – сесть на диету или решить правильно питаться.
Научно доказаны два факта:
- Ограничения выматывают, делают нас раздражительными, зацикленными на еде, что было доказано в Миннесотском эксперименте. А мамы хотят быть терпеливыми, уравновешенными и добрыми. Подробнее об исследовании.
- В долгосрочной перспективе 95% похудевших на диете/системе питания/пп через 5 лет набирают вес больший, чем он был до похудения. Только 5% остаются худыми и возможно слишком большой ценой: приобретя расстройство пищевого поведения или подстроив всю свою жизнь под режим питания. Исследование основано на опыте 10 000 человек. Подробнее об исследовании.
Интуитивное питание – это бережное питание. Оно подходит мам лучше, чем любая диета.
В первые месяцы жизни сына я могла искупаться или поесть, только когда он спал. Питаться 6 раз в день я не могла. Времени для приготовления “правильной” еды для себя и отдельно вкусной для супруга не было. Зато питаться интуитивно я смогла и это было на пользу и фигуре и настроению.
Интуитивные едоки не только имеют более низкий индекс массы тела, но и более высокую самооценку, и даже удовлетворение от жизни у них выше – заявляет профессор психологии из Университета Огайо Tracy Tylka.
Данный факт был подтвержден профессором в масштабном научное исследование интуитивного питания, в котором приняли участие 2600 человек. Подробнее об исследовании.
Как перейти на интуитивное питание?
Для успешного перехода на интуитивное питание нужно освоить пять принципов, каждый из которых является навыком. Навык нарабатывается, если делать упражнения и доводится до автоматизма путем повторения.
Никакой магии.
Если броситься в омут с головой и решить для себя: “ С этого дня никаких ограничений, ем все, что не приколочено к полу”, скорее всего придете к набору веса. Делайте все по науке. 🙂
Пять принципов интуитивного питания.
В видео-лекции я подробно раскрываю каждый из 5 принципов:
- Есть в ответ на физический голод, а не эмоциональный
- Есть до комфортного чувства насыщения
- Присутствовать в текущем моменте во время еды
- Есть то, что хочется в конкретный момент
- Относиться бережно к себе:
- Иметь умеренную физическую активность в радость
- Бережно питаться или соблюдать здоровый баланс в питании в рамках двух недель
- Отказаться от диетического мышления
Как победить РПП и перейти на интуитивное питание
Расстройства пищевого поведения — бич современности. Мы уже живем в условиях эпидемии РПП и даже не замечаем этого: в данную секунду миллионы людей во всем мире тихо борются с одним из самых смертельных среди психических заболеваний расстройством.
Даже при положительном исходе оно наносит огромный и длительный ущерб здоровью человека, может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а также к бесплодию, остеопорозу у женщин и многим другим вытекающим недугам.
Vogue продолжает серию материалов, в которых мы вместе с героями и специалистами исследуем механизмы появления и способы борьбы с расстройствами пищевого поведения. Сегодня слово берет Светлана Бронникова — клинический психолог, первый в России специалист по интуитивному питанию и основатель центра интуитивного питания и психотерапии РПП Intueat, президент ассоциации АСОРПП. Какие мысли движут человеком при анорексии, булимии и нервном переедании, почему с расстройством поможет справиться только доказательная поведенческая терапия и как от РПП спасает работа над убеждениями и привычками — спросили у Светланы лично.
В какой момент питание перестает быть здоровым?
На самом деле любое расстройство пищевого поведения начинается почти незаметно и безобидно.
Чаще всего подросток принимает решение заняться собой — привести в порядок тело, немного похудеть и подкачаться. Человек садится на диету, начинает контролировать, что он ест, считать калории, отказываться от тех или иных «вредных» продуктов. Обычно такие люди (особенно если молодые) получают много одобрения со стороны окружения: их хвалят за внешний вид, целеустремленность и то, как здорово теперь сидит новое платье. У большинства людей история на этом и заканчивается. Проходит пара недель или месяцев, им хочется вкусной еды или бокала вина на вечеринке с друзьями. Появляется желание пропустить тренировку и вместо этого «зависнуть» на Netflix. Все это абсолютно нормально — тогда диета как раз и уступает место обычному питанию. Это происходит примерно с 96–97 людьми из 100. А вот оставшиеся несколько человек из общей массы почему-то не могут остановиться.
Они продолжают ограничивать питание, усердно тренироваться — и понемногу физические нагрузки, контроль за питанием занимают все больше и больше места в сознании личности.
Учеба, работа, отношения, дружба и хобби отступают на второй и даже третий план. На первое место выходит контроль за собственным телом. Бывает, что окружающие замечают это и выражают свое беспокойство. А бывает, что это проходит абсолютно незамеченным: человек может вести себя так долгие месяцы и даже годы, успешно скрывая от других, что с ним происходит. В зависимости от того, какое именно расстройство пищевого поведения развивается, картина может различаться. Но в центре всегда высочайшая тревога по поводу того, как снижать вес или поддерживать его на определенном низком уровне, как удержаться от тех продуктов, которые есть недопустимо. Эти мысли и заботы занимают все больше человеческого внимания, становясь нездоровыми.
Популярное
Расскажите подробнее про механизм возникновения анорексии, булимии и нервного переедания. Как меняется питание в каждом из случаев?
Сегодня ученые считают, что механизм возникновения всех расстройств пищевого поведения, которые существуют, единый.
Это врожденная генетическая уязвимость к нарушениям питания, которая развивается в РПП под влиянием окружающей среды и определенных психологических факторов. Таким образом, нельзя сказать, что каждый человек, который генетически предрасположен к РПП, обязательно им заболеет. Но ровно так же нельзя сказать, что у человека, который не имеет никакой уязвимости, РПП может развиться просто под воздействием внешних обстоятельств. И то, и другое очень маловероятно. Исследования, проведенные международным генетическим концерном под руководством Синтии Бьюлик, показали, что с нервной анорексией связана 12-я хромосома, именно она заинтересована в передаче генетической информации, которая приводит к заболеванию. Это означает, что у тех людей, кто заболевает нервной анорексией, есть отчетливый генетический указатель.
При нервной анорексии, по мере того как расстройство развивается, питание становится все более и более скудным. Основная задача человека, который страдает этим видом расстройства, — осуществлять постоянный контроль за тем, что попадает ему в тарелку, и тем, снижается вес или нет.
К слову, границ для снижения веса нет. Обычно больные нервной анорексией не могут остановиться даже тогда, когда отметка становится угрожающе низкой. И при 50 килограммах, и при 40, и даже при 25–35 они продолжают ощущать себя чрезмерно толстыми. Маниакальный подсчет калорий, ограничительное питание на 700–1000 калорий в день, взвешивание еды — больные нервной анорексией испытывают большие трудности, чтобы просто съесть обычную порцию еды. Например, если пища твердая, они разделят ее на очень-очень мелкие кусочки и только после этого с трудом начнут их есть. Многие из больных также склонны вводить окружающих в заблуждение касательно того, сколько они едят: они часто прячут или выбрасывают еду. Существуют также их специальные диеты, при которых разрешается съесть только три квадратика черного шоколада за весь день или же пить в течение дня только чистую воду.
Популярное
При булимии ситуация другая. Болезни подвержены в первую очередь эмоциональные и импульсивные люди, склонные к быстрым и не всегда обдуманным решениям.
Страдающие нервной булимией ровно так же, как и больные анорексией, озабочены своей внешностью, размерами и формой собственного тела, постоянно стремятся к стройности. Они тоже начинают с ограничивающей диеты, чтобы привести свое тело в порядок, но в какой-то момент не выдерживают и очень сильно передают. Под перееданием имеется в виду не одна шоколадка, а огромные порции еды в две-три и даже пять тысяч калорий. В момент приступа переедания страдающие нервной булимией полностью утрачивают контроль над собой: они бы хотели остановиться, но не могут. Такой приступ нельзя прервать — только переждать. Когда он заканчивается, человека тут же накрывает второй приступ — тревоги. Страдающий булимией не может перенести и его, поэтому прибегает к разным формам компенсации съеденного. Наиболее распространенная, но далеко не единственная — это вызывание рвоты. Еще компенсацией могут служить интенсивные физические нагрузки, прием диетических препаратов, которые блокируют расщепление жира, а также мочегонные и слабительные средства.
Приступообразное переедание похоже на нервную булимию, но здесь нет этапа очищения. Ровно так же происходит утрата контроля, так же человек теряет волю и во время приступа ест огромное количество еды: обычно это те продукты, которые в другое время у человека с РПП находятся под запретом — сладости, чипсы, фастфуд.
Популярное
Почему организму сложно вернуться к прежней рутине питания?
Один из самых распространенных обывательских советов людям с нарушениями пищевого поведения — это «взять себя в руки». Проблема в том, что они не могут этого сделать, и ее решение не находится в сфере воли и самодисциплины. Равно как и страдающий депрессией не может просто перестать печалиться и начать веселиться. При РПП присутствуют симптомы нарушения психики, которые не позволяют человеку усилием воли изменить свое поведение. Люди с хронической нервной анорексией хотели бы остановиться, ведь они с трудом переносят то, что с ними происходит, но тем не менее они не могут.
Механизм расстройств пищевого поведения таков, что в момент, когда больной пытается себя пересилить, например, начать есть, возникают невероятная тревога, жуткий страх поправиться и утратить контроль за тем, что происходит с собственным телом.
Известный английский психотерапевт, специалист в области РПП Гленн Уоллер говорит о том, что при РПП нарушается когнитивная связь между питанием и весом. Больной с расстройством питания думает, что, съев даже 200 килокалорий или несколько шоколадных конфет, поправится не меньше, чем на пять килограммов. Как мы понимаем, это совершено не соответствует действительности. Но, тем не менее, если он съедает хотя бы одну конфету, возникает ощущение катастрофы, и тогда человек может съесть слишком много, потому что думает, что ему уже нечего терять. РПП — это и эмоциональные расстройства. Каждый способ нарушенного питания может выступать методом эмоциональной регуляции.
Популярное
Люди с РПП зачастую успешны в карьере.
Они достигают больших результатов, но не показывают негативные эмоции и свое недовольство окружающим. В момент, когда им необходимо справиться со злостью, печалью, ревностью, у них есть альтернативное решение — это еда или отказ от еды. Дело в том, что РПП условно можно разделить на две группы. К первой группе относятся нервная анорексия и все ограничительные расстройства пищевого поведения. Для таких людей огромное удовольствие вызывает ощущение контроля, а огромную тревогу — ситуация утраты этого чувства. У людей с нервной булимией и приступообразным перееданием, относящимся ко второй группе, напротив, есть трудности с тем, чтобы освоить контроль. Они хотели бы держать под контролем себя и ситуацию, но они достаточно импульсивны, из-за чего им тяжело это дается.
Как восстанавливаться людям с РПП? С чего начать работу, как налаживать питание, поддерживать результат и не срываться?
Абсолютно необходимым и невыполнимым для большинства людей с РПП условием для восстановления является восстановление нормального питания.
К сожалению, в России даже специалисты, психологи и психотерапевты часто думают, что психологического воздействия достаточно для того, чтобы помочь человеку с РПП. Но это не так. Первоочередная задача любого специалиста, который работает с пищевым расстройством, — это именно восстановление нормального питания. К сожалению, сам человек этого сделать не может, потому что его тревога и страх набора веса настолько сильны, а его диетические убеждения так серьезно им владеют, что он не справляется с этой задачей. Мы начинаем кормление, восстанавливаем нормальное трехразовое питание пациентов с двумя-тремя перекусами и следим за тем, чтобы человек за каждый прием пищи получал достаточное количество самых разных микро- и макроэлементов. Мы также вводим в питание опасные и вредные продукты — те самые, которые вызывают большой риск сорваться и пережить приступ переедания. Так мы наблюдаем за тем, какое влияние они оказывают на человека — тревожится ли он, беспокоится, чувствует насыщение или же тяжесть, бывают ли у него приступы переедания.
Популярное
На самом деле стабильного трехразового питания с несколькими опциональными перекусами достаточно — после этого большинство людей даже с тяжелым РПП в короткие сроки перестают систематически переедать. Но одной постановки питания недостаточно. Здесь должна осуществляться и интенсивная работа с убеждениями человека относительно еды и веса. Мы вместе с пациентом анализируем, какие убеждения преобладают у него в тот момент, когда он выбирает ту или иную еду. Это могут быть соображения вроде «мне нельзя есть углеводы». Или, например, «хлеб и картошка — это простые углеводы, как и сахар, поэтому их есть нельзя». Все это ложные убеждения. Такие мыслительные ошибки приводят к созданию целой системы диетических правил. У любого человека с РПП есть свод таких законов, и они всегда невыполнимы. Нарушение такого диетического правила (а это неизбежно происходит) приводит к разрушению самооценки, ощущению себя плохим, неуспешным, недисциплинированным, а также желанию наказать себя.
Круг замыкается.
Психотерапия РПП — это длительный и трудоемкий процесс, в который обычно вовлечен не один, а несколько специалистов. Мы работаем с питанием, убеждениями, в то время как врач соматической медицины отслеживает здоровье пациента, его базовый метаболический показатель, а врач-психиатр наблюдает за психическим состоянием пациента и выясняет, не нужна ли медикаментозная поддержка. Наивно думать, что с РПП можно легко и непринужденно справиться самостоятельно или просто пропив антидепрессанты. Это комплексное расстройство, которое затрагивает метаболический, соматический, психический и эмоциональный уровни — работать с ними необходимо комплексно.
Есть ли нюансы, касающиеся отдельно анорексии, булимии и переедания? Или в целом механизм лечения может быть общим?
Популярное
Безусловно, механизмы отличаются, хотя начало единое для всех. Все начинается с восстановления питания. Дальнейшая работа больных с нервной анорексией направлена на снижение тревоги и потребности в контроле.
Этим людям приходится учиться допускать ошибки и прощать себя за них. Для людей с нервной булимией и приступообразным перееданием психологическая задача несколько иная. Им, наоборот, нужно освоить те формы контроля, которые они могли бы поддерживать самостоятельно в течение жизни. Для них центральной задачей в психологической работе становится способность не реагировать на импульсы и успевать подумать о том, насколько их порыв, который они планируют осуществить прямо сейчас, будет эффективен и принесет ли он положительный результат. Практически для всех больных РПП очень актуальна тема перфекционизма. Поэтому любая работа с расстройствами включает работу с самооценкой — мы учим снизить уровень требований к себе и стараться выполнять любую задачу не на привычные 126 процентов, а хотя бы на 90.
Чем опасно интуитивное питание для больных РПП?
Интуитивное питание не может применяться до полного восстановления после РПП. К сожалению, очень часто бывает, что люди с клинически выраженными признаками расстройств пищевого поведения говорят, что они питаются интуитивно.
Если это нервная анорексия, то они чаще всего съедают очень ограниченный объем пищи, едят исключительно овощи и при этом исключают много важных категорий продуктов из своего питания. Если это вариант булимии или приступообразного переедания, то такие люди едят в больших объемах фастфуд или сладости и при этом тоже говорят, что питаются интуитивно. На самом деле в активной фазе РПП человек не может слышать голос своей интуиции — он слышит только голос расстройства пищевого поведения. Поэтому сначала нужно полностью восстановить нормальное питание, а потом практиковать интуитивное. Такое питание по потребностям как раз и является конечной целью лечения РПП. Тогда жесткие правила касательно еды становятся более гибкими — человек начинает есть в зависимости от голода, не решая с помощью еды свои эмоциональные проблемы.
Популярное
Почему важно обращаться к специалисту в ходе борьбы с РПП?
Важно обращаться к профессионалам в области психотерапии РПП, потому что расстройства пищевого поведения чрезвычайно опасны.
Они чреваты высоким уровнем суицидов, большим количеством соматических нарушений и значительным риском смертей, связанных, например, с калиевой недостаточностью у больных нервной булимией, а также нарушением сердечной деятельности и истощением у больных нервной анорексией. При РПП наступают серьезные метаболические, психические и социальные нарушения. Все это настолько захватывает человека, что ему нужна сторонняя профессиональная помощь, чтобы вырваться из оков этого страшного расстройства.
К сожалению, в России у среднестатистических людей мало понимания, к кому надо обращаться, когда у близкого обнаружено РПП. Бытует мнение, что расстройства пищевого поведения должен лечить психиатр, но это совершенно не соответствует действительности. К сожалению, эффективность современной медикаментозной терапии в лечении расстройств пищевого поведения все еще очень низкая. Другими словами, у нас нет таблетки от РПП. Препараты, например, ингибиторы обратного захвата серотонина, могут оказывать поддерживающее и лечебное воздействие на восстанавливающегося пациента, но основными методами лечения в мире все еще являются налаживание правильного питания и психотерапия.
Наивно думать, что разговоры с психологом о травматических переживаниях прошлого помогут освободиться от РПП, которое является и поведенческим расстройством. Поэтому и терапия должна быть направлена на изменение поведения.
Популярное
Чем поведенческая психотерапия отличается от терапии личностной?
В личностной терапии специалисты работают в поисках инсайтов, то есть внутреннего озарения, которое проливает новый свет на хорошо знакомую болезненную ситуацию. В поведенческой же терапии мы ориентированы на изменение поведения — то есть это терапия действия. Именно поэтому в психотерапии РПП много домашних заданий, и необходимо вести дневник, чтобы быстрее добиться прогресса.
Какие специализированные центры по борьбе с РПП в России вы лично можете советовать?
Профессиональная доказательная терапия расстройств пищевого поведения все еще очень мало распространена в России. К сожалению, существует не так много организаций, которые предлагают действительно квалифицированную помощь в этой области.
Вместе с коллегами мы создали ассоциацию специалистов и организаций, работающих с РПП, — АСОРПП. Она занимается обучением психологов, психиатров и их сертификацией в основных доказательных методах лечения РПП.
На сегодняшний день получить квалифицированную помощь в лечении пищевых расстройств проще всего в Москве. Здесь работает центр интуитивного питания Intueat, который занимается амбулаторным лечением РПП. Стационарное лечение тяжелых форм профессионально проводится в Центре изучения расстройств пищевого поведения, ЦИРПП, которым руководит Анна Коршунова. Он, как и Intueat, работает по современным доказательным протоколам.
Популярное
В обоих местах можно получить квалифицированную помощь при РПП. Но и в том, и в другом месте эта помощь будет платной. Для тех, у кого нет возможности оплатить такие услуги, есть Алексеевская больница № 1, при которой работает Клиника РПП. В ней есть 12 стационарных мест, и она пользуется большой популярностью.
Попасть туда бесплатно можно, если вы старше 18 лет и у вас есть московская прописка.
Когда речь идет о детях, ситуация еще сложнее. К сожалению, в регионах специалистов по лечению РПП либо нет совсем, либо они единичны. В центре Intueat нам удалось получить доказательство того, что онлайн-терапия эффективна, когда симптомы расстройства еще не сильно выражены. Это не совсем идеальный, но совершенно допустимый способ лечения, которым тоже есть смысл воспользоваться.
Как перейти от подсчета калорий к интуитивному питанию
- Подсчет калорий или макросов полезен для изучения питания, но это не должно быть навсегда.
- Ведущий тренер по питанию рассказал Insider, как перейти от отслеживания к питанию интуитивно.
- Начните с малого, не отслеживая один день в неделю и постепенно увеличивая его.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Это не для всех и может стать навязчивым, поэтому вам нужно осознавать себя, но для многих людей отслеживание еды — это полезный способ узнать о размерах порций и составе различных продуктов, а также это инструмент. вы можете вернуться к ним на короткое время, когда вам нужно.
Если вы какое-то время считали свои калории или макросы, вы, вероятно, устанете взвешивать и измерять свою еду и, возможно, захотите перейти на более интуитивный способ питания.
Но это может быть пугающей концепцией, часто вызывающей страх забыть все, что вы узнали.
Но это не обязательно.
Доктор Майк Моллой, тренер по питанию, который работает с профессиональными спортсменами и основатель коучингового бизнеса по питанию M2 Performance Nutrition, рассказал Insider, как вы можете постепенно отказаться от отслеживания своего питания со здоровым мышлением.
Возьмите то, что вы узнали о размере порции
Когда клиенты впервые приходят к Моллою и его команде, они первоначально предлагают период макроотслеживания, что означает стремление потреблять определенное количество углеводов, белков и жиров (и в результате определенное количество калорий) каждый день или неделю.
«Взвешивание и измерение продуктов питания помогает вам узнать, что содержится в различных типах продуктов», — сказал Моллой. «Вы можете быть шокированы, узнав, сколько жира содержится в баранине, или узнать, что в вашей чашке кофе 350 калорий. Это может быть поучительным опытом».
«Вы знаете, что вам нужно есть кусок белка размером примерно с ваш кулак, пару горстей овощей, источник жира размером с ваш большой палец или что-то еще, что подходит для вашей активности, но вы не Мне больше не нужны эти весы, чтобы сказать вам, какое количество пищи является подходящим», — сказал Моллой.
Это называется смотреть на еду и на самом деле несколько отличается от того, что некоторые эксперты по питанию называют истинным интуитивным питанием, которое, как сообщила Габби Ландсверк из Insider, основано на ощущениях вашего тела.
Моллой предлагает использовать сочетание обеих стратегий: учитывать то, что вы узнали о размере порции, отслеживая свою еду, и прислушиваться к внутренним сигналам своего тела.
«Прислушиваться к своему телу и распознавать, когда вы насытились и можете перестать есть, — это гораздо более устойчивый подход в долгосрочной перспективе», — сказал Моллой.
Начните с того, что не отслеживайте один день в неделю и тренируйтесь.
Если вы нервничаете по поводу отказа от подсчета калорий, было бы разумно избавиться от этого, начав с малого.
Один день в неделю не измеряйте, не взвешивайте и не отслеживайте свою еду, а старайтесь придерживаться здоровых размеров порций и сбалансированного питания. Как только вы освоитесь с этим, увеличьте до двух и так далее.
Хотя делать это в выходные дни может показаться хорошей идеей, обычно рекомендуется выбирать будний день, когда будет легче поесть «как обычно» и не сбиться с пути.
Если вас беспокоит отсутствие какой-либо структуры, подумайте о том, чтобы следовать принципу «три тарелки — два перекуса», рекомендованному тренером по похудению и личным тренером Джорданом Сайеттом, что по сути означает прием пищи три раза, каждый из которых может поместиться в одну тарелку. и два перекуса, каждый из которых умещается на ладони, каждый день.
Подсчет калорий или макросов — это инструмент, к которому вы всегда можете вернуться на короткие периоды времени, когда хотите сбросить настройки, достичь определенной цели или напомнить себе, как должна выглядеть порция. И это может вписаться в вашу жизнь любым удобным для вас способом.
Даже будучи тренером по питанию, Моллой отслеживает свое питание раз в две недели или около того.
«Большую часть времени я не отслеживаю свои макросы, но, может быть, раз в две недели я включаю продуктовые весы просто для того, чтобы сбросить свои внутренние продуктовые весы и представить себе, как выглядит порция», — сказал он.
«Я люблю еду, я не боюсь есть. Но я предполагаю, что 150 граммов курицы могут легко увеличиться до 250 граммов, и я этого не замечу».
Моллой продолжил: «Таким образом, периодические измерения не влияют на мое психическое здоровье или мои отношения с едой, не вызывают у меня никакого беспокойства, но напоминают мне, сколько я должен есть — иначе я съеду больше, чем естественно собираюсь. . Это всего лишь повторная калибровка за один день».
Интуитивное питание С чего начать
Думаете об интуитивном питании и с чего начать? Узнайте, как переучить свой мозг, прислушиваться к своему телу и есть ВСЕ продукты соответственно, не считая калорий!
Как перейти от калорий к интуитивному питанию? Как вы, наверное, заметили, когда вы некоторое время отслеживаете калории, у вас в голове все эти цифры, поэтому давайте сначала признаем, что это займет некоторое время! Первым шагом в переходе от отслеживания калорий к более интуитивному питанию является понимание того, что калории на самом деле не дают нам много полезной информации о том, сколько съедать.
Да, я сказал это. Сначала вы должны помочь своему мозгу избавиться от представления о том, что отслеживание их в первую очередь «полезно». Так что, возможно, подумайте об основных причинах, по которым вы их отслеживаете…
Вы слышали, что это полезно для здоровья? На самом деле есть исследования, которые говорят об обратном. Давайте подумаем об этом. Калорийность пищи назначается в зависимости от того, сколько энергии она дает организму… но как насчет тонкостей вашего конкретного тела?
Каждое тело будет использовать калории по-разному, и на самом деле тело имеет гораздо больший контроль таким образом. Например, исследования показывают, что когда вы снижаете потребление калорий, гормоны в вашем организме приспосабливаются к более медленному использованию этой энергии (т. е. замедлению вашего метаболизма).
Нам нужно прислушиваться к своему телу и питаться соответственно, а не применять случайное количество калорий, которое, как мы слышали, было правильным для нашего тела, несмотря на всю другую информацию, поступающую от тела.
Вы не доверяете себе есть без калорий?
Как вы думаете, вы просто «сойдете с рельсов, если перестанете считать калории?» Это обоснованный страх, но правда в том, что страх перед едой и подсчетом калорий обычно приводит людей к большему перееданию или большей озабоченности едой, а не к меньшему. Это «отслеживание» поведения часто также приводит к поведению «выпивка / страстное желание». Так что отказ от калорий на самом деле может сослужить вам хорошую службу в долгосрочной перспективе! Вы выходите из того, что я называю «ограничить переедание/жажда или контроль» цикл. Когда вы ограничиваете и подсчитываете калории, тело реагирует одним или обоими из следующих действий: перееданием или обдумыванием/планированием еды.
Итак, нам нужно отказаться от подсчета калорий как важного, а затем нам нужно настроить себя на успех, выполнив следующие действия:
Больше не читать этикетки на продуктах питания вы, когда пополняете буфет с закусками!
Если вы видите этикетку с пищевым продуктом, напомните себе: «Эта этикетка ничего не говорит мне о потребностях моего организма».
Отключение, прикрытие или игнорирование счетчиков калорий во время тренировки
Перестаньте выбирать блюда, закуски и напитки на основе количества калорий
Вам может не понравиться этот ответ. Может быть. Возможно, нет. Это зависит от вашего тела. Мои клиенты, вероятно, устают слушать, как я говорю это, но вес вашего тела будет делать то, что он будет делать, когда вы едите и двигаетесь таким образом, который кажется вам подлинным и устойчивым. Я видел, как вес влияет на интуитивное питание следующим образом:
Похудеть
Набрать вес
Остаться прежним.
Интуитивное питание включает в себя предоставление вашему телу возможности регулировать собственный вес, который во многом зависит от вашей конкретной генетики и метаболизма. Что я могу сказать, так это то, что когда вы едите интуитивно, метаболизм вашего тела имеет наилучшие шансы соответствующим образом регулироваться.
Но регулируемый метаболизм не всегда означает потерю веса. Тела слишком умны, чтобы это было до нас.
Во-первых, вы должны рискнуть и поверить, что ваше тело действительно знает, что делать с едой. Как это выглядит пошагово?
Уберите весы, перестаньте отслеживать макросы и калории и попрощайтесь со своими устройствами слежения (я говорю вам «приятель» MyFitness и пищевые весы) -запойный цикл
Похоже, вы начинаете позволять себе продукты, которые раньше были «запретными». Это может быть приготовление печенья в вашем доме, а также его добавление к обеду или в качестве перекуса. Или это может быть та самая булочка, которую вы присматриваете, в кафе, где вы всегда берете кофе.
Прекратите пропускать приемы пищи и включите все группы топлива: углеводы, белки, жиры и фрукты или овощи. (Да, хорошо, если это фрукт, а не овощ).
Прекратите заниматься спортом, чтобы изменить фигуру или вес. Начните реагировать на то, что нужно или чего хочет ваше тело.
Вместо этого подумайте про себя: «Что мне нравится?» «Что может показаться хорошим прямо сейчас?» «Если бы я предоставила себе равный выбор и ничуть не стыдилась бы себя — выбрала бы я прямо сейчас прогулку/бег или сон?»
Как долго вы придерживаетесь диеты, ограничиваете или считаете калории? Для некоторых из нас это была почти вся наша жизнь, для других это может быть всего пара лет или месяцев. В целом (очевидно, тут МНОГО отличий и нюансов), чем дольше вы мыслите и действуете в соответствии с диетическим менталитетом, тем больше времени потребуется, чтобы найти свою новую норму. Лучший совет, который я могу дать, — не осуждать себя и не торопиться.
Ресурсы:
Романо, К. А., Суонброу Беккер, Массачусетс, Колгари, К. Д., и Магнусон, А. (2018). Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжей. Нарушения питания и веса: EWD , 23 (6), 841–848. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6
Файлдс, А., Чарльтон, Дж., Рудисилл, К., Литтлджонс, П., Прево, А. Т., и Гуллифорд, М. К. (2015) . Вероятность того, что человек с ожирением достигнет нормальной массы тела: когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Американский журнал общественного здравоохранения
, 105 (9), e54–e59. https://doi.org/10.2105/AJPH.2015.302773 Hall KD (2022). Энергетическая компенсация и метаболическая адаптация: новая интерпретация исследования «Самый большой неудачник». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) , 30 (1), 11–13. https://doi.org/10.
