Статические упражнения для ног и ягодиц: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и

В чем польза статических упражнений для бегунов

Статические упражнения выполняются практически без движений. Хотя их делают таким образом, что на мышцы и связки все равно приходится большая нагрузка, по ощущениям — напряжение. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы и развивают пластичность связок. Их рекомендуют для увеличения силы мышц, хотя они почти не дают прироста в их объеме. Сила мышц совсем не в их объеме, и красивое, рельефное тело не всегда сильное, передает irunning.com.ua

Чем полезны статические упражнения?

Главное их  преимущество — простота и доступность. Для выполнения не нужны дорогостоящие тренажеры или спортивный инвентарь, достаточно только веса собственного тела.

Если человек правильно выполняет статические упражнения, то  «статика» значительно превзойдет по эффективности «динамику». Комплекс статических упражнений, если их выполнять регулярно, улучшает осанку, снимает боли в мышцах и позвоночнике.

Кому рекомендуют статические упражнения?
«Статику» рекомендуют выполнять спортсменам, которые получили травму, не позволяющую им определенное время активно тренироваться. Чаще всего это травмы позвоночника и суставов, ограничивающие движения.

«Статику» рекомендуют офисным работникам ил бегунам, которые из-за погоды не могут тренироваться на улице. Ее можно чередовать с занятиями на беговой дорожке. Статические упражнения укрепят мышцы спины, улучшат кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение. Хотя некоторые тренеры не рекомендуют их накануне соревнований или непосредственно перед пробежкой, потому что они могут повлиять на скоростные качества.

Самые популярные статические упражнения для бегунов
Если вы занимались или занимаетесь йогой, то заметите, что между ней и статическими упражнениями много общество, хотя есть и различия.

— Упражнение для ног и ягодиц. Станьте спиной к стене. Не опираясь на стену, но, касаясь ее спиной, приседайте пока угол в коленях составит 90 градусов. Это положение надо удерживать около 30 секунд, а затем плавно подниматься вверх. Второй вариант: стоя у стула, обопритесь руками на спинку стула. Отводите ногу назад, чтобы она стала параллельной с полом. Удерживайте положение 30 секунд, затем медленно опустите ногу вниз, поменять опорную ногу, и повторить упражнение.

— Упражнения для рук. Поработайте над бицепсом. Один конец ремня прижмите к полу стопой. Другой конец зажмите в руке. Руку сожмите в локте перед грудью до угла 90 градусов, ремень в этом положении максимально натянут. Прикладывайте усилие, как бы пытаясь растянуть ремень благодаря силе бицепса. Держите напряжение около 30 секунд. Затем постепенно сбрасывайте напряжение, и обязательно повторите упражнение с другой руки. А теперь заставьте напрячься трицепс! Руки вытяните перед грудью, зажмите в этом положении ремень. Растягивайте его руками до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения в трицепсе. Держите упражнение 30 секунд.

Во время статических упражнений надо правильно дышать. Они дают хороший эффект, только когда их делаешь в комплексе.

эффектная фигура и отличный загар

Настало время пляжного и купального сезона. Модницы отправились в магазины за новым купальником. А ведь на пляже возможно не только отдыхать в шезлонге или купаться. Можно удивить всех вокруг выполнением очень эффектных статических упражнений и при этом сжечь кучу калорий.

1. Собака, смотрящая вверх

Ох, как эффектно на пляже! / Фото: yoga.ru

Эта упражнение — одно из самых эффектных для выполнения на пляже. Секрет прост: здесь максимальную нагрузку берут на себя мышцы грудной клетки и ягодиц. Таким образом, волей-неволей эти области тела напрягаются и начинают выглядеть гораздо более упругими, чем когда тело находится в состоянии покоя. Помимо вышеперечисленного, упражнение помогает подкачать бицепсы.

2. Поза верблюда

Поза верблюда. / Фото: yoga.ru

Это мощное упражнение для мышц всей спины и бедер. Голову назад запрокидывать не обязательно – это условие выполняется по самочувствию. Нужно встать на колени, затем наклониться корпусом назад и нащупать ладонями пятки, взяться за них. Бедрами при этом нужно податься вперед, словно в стремлении прижаться ими к воображаемой стене, в которую упираются колени. Для новичков более уместно будет подогнуть пальцы ног и создать ими упор о землю, чтобы пятки стали выше, а прогиб назад был менее глубоким и «страшным». Мышцы торса напрягаются, как и мышцы ягодиц. Прикованные взгляды – обязательный результат.

3. Поза героя

Красиво, полезно. / Фото: tut.by

Простой выпад с ровным туловищем доступен абсолютно каждому. Все мышцы ног подтягиваются, ягодицы напрягаются. Упражнение поможет в кратчайший сроки сделать ножки более спортивными и привлекательными для пляжного сезона. Выпад вперед, кроме того, очень удобно выполнять на песке, так как не скользят стопы.

4. Прогиб и захват

Perfection! / Фото: yogafest.com.ua

Данное красивое упражнение довольно легко в исполнении. Ухоженное тело в бикини, исполняющее это упражнение, в мгновенье ока привлечет внимание всех вокруг. Восторженные взгляды абсолютно гарантированы. Выполнение на песке делает это упражнение полностью лишенным неприятных ощущений, которые могли бы возникнуть в колене при выполнении на ровном твердом полу. Контуры женской ноги смотрятся невероятно соблазнительно.

5. Обратная планка

Красота! / Фото: oum.ru

Ох, как же это упражнение качает бицепс! Если выполнять его каждый день по одной минуте, то с вашего летнего отдыха вы приедете с подтянутой формой плеч. В процессе выполнения это упражнение стройнит даже тех, у кого есть грешки в виде лишних жировых отложений, оно заставляет выполняющую его женщину смотреться более худой и более высокой. Перевернутая планка позволяет смотреться настоящей стрункой. Восхищенные взгляды не заставят себя ждать.

6. Планка на локтях

Планка на локтях. / Фото: oum.ru

Даже если объём бедер не в полной мере устраивает обладательницу и она желательно его уменьшить, выполнение нижней планки заставит бедра и ягодицы выглядеть упругими и подтянутыми. Разумеется, если выполнять нижнюю планку верно: сбоку выполняющий должен представлять собой ровную линию. Упражнение считается силовым, но можно отдыхать, не прерывая выполнение, чуть поднимая таз вверх на какое-то время. Выполнять можно в несколько приемов. Например, каждые 15 минут по 45 секунд.

7. Лебедь

Отпад на пляже! / Фото: yoga-journal.ru

Можно представить себе, что находящаяся спереди нога находится в таком же положении, как каждая из ног при сидении по-турецки. Находящаяся же сзади нога должна лечь на землю передней стороной бедра. Если новичку сложно это выполнить, угол каждой ноги можно варьировать по самочувствию. Захват согнутой находящейся сзади ноги можно выбирать любой. Противоположная рука может быть поднята вверх или держаться за землю как упор. В любом случае, красота упражнения «лебедь» заставит многих отдыхающих забыть, о чем они думали секунду назад.

8. Треугольник

Поза треугольника. / yoga-in-greece.ru

Как же это красиво на пляже в лучах заката! Что касается техники, то расстояние между разведенными ногами может быть любое. Просто следует учесть, что чем шире разведены ноги, тем проще опуститься рукой до земли или щиколотки. Смотреть следует вверх, в небо.

Будьте здоровы в наши нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов.

Нравится

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

Напротив, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда ваша рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для людей с ограниченным пространством для тренировок, людей, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Тем не менее, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме

Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

1. Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
3. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3.

Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

1. Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
2. Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
3. Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
3. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтовой пластины, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)0003

1. Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (ваши бицепсы и трицепсы).
3. Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка подвернутым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
3. Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
4. Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
3. Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
2. Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме

Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
• Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
• Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
• Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме

Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

Разминка и растяжка для ног

На этой неделе вы собрались с силами, чтобы пойти в спортзал, попробовать новый класс тренировок или отправиться на длительную пробежку. Другими словами, вы разрушаете всю эту штуку #FitLife. Но уделяли ли вы время растяжке до и после тренировки?

Если ответ «нет», то мы его понимаем: дополнительные 5 минут на растяжку могут оказаться довольно низкими в вашем списке приоритетов. Но всего несколько минут растяжки могут означать гораздо более быстрое выздоровление и гораздо меньшую болезненность на следующий день. Sands WA, et al. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000004

Растяжка может повысить гибкость, Sairyo K, et al. (2013). Растяжка складным ножом способствует гибкости напряженных подколенных сухожилий через 4 недели: пилотное исследование. DOI: 10.1007/s00590-012-1044-6 улучшение кровообращения, Hotta K и др. (2013). Упражнения на растяжку усиливают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у больных с острым инфарктом миокарда. DOI: 10.1536/ihj.54.59 и даже повысить вашу координацию, Frikha M, et al. (2017). Острое влияние методов растяжки на глобальную координацию и точность ударов ногами у футболистов 12–13 лет. DOI: 10.1016/j.humov.2017.03.008 — говорит Лори Кэмпбелл, региональный вице-президент Barry’s Bootcamp Canada.

«Ключом к улучшению результатов с помощью растяжки и повышению подвижности является регулярное выполнение упражнений», — говорит она. Сомневаетесь, с чего начать? Кэмпбелл подготовил эти 19 упражнений на растяжку нижней части тела, чтобы помочь вам начать.

Помните, вам нужно растягиваться до легкого дискомфорта, а не до боли. Никогда, никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

Список разбит на две части: приемы для разогрева и приемы для восстановления. Перед тренировкой выберите 5 движений из раздела разминки и выполняйте каждое от 10 до 30 секунд. Повторите от 2 до 3 раз по мере необходимости.

После тренировки выберите 5 движений из раздела восстановления и выполняйте каждое от 15 до 60 секунд. Повторить 4 раза.

Вы также можете прокрутить эту страницу вниз, чтобы ознакомиться с сертифицированным тренером по растяжке, созданным для нас Кара Фолк.

1. Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте огромный шаг вперед левой ногой и опуститесь, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Держите правую ногу прямо.

Положите обе руки на пол по обе стороны от левой стопы для поддержки. Это положение выпада бегуна. Повернитесь влево от талии, поднимая левую руку вверх и глядя в потолок.

Вы почувствуете это в правом сгибателе бедра, нижней части спины и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка треугольником

Поделиться на Pinterest

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы узнаете эту позу. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Держите пальцы левой ноги прямо и поворачивайте правое бедро наружу, пока пальцы правой ноги не укажут в сторону.

Держите обе ноги прямыми, приземлитесь на ступни и поднимите бедра. Расставьте руки широко на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро.

Вытяните позвоночник к передней стопе и отпустите правую ладонь к правой голени, правой лодыжке или полу. Повторите с другой стороны.

3. Растяжка икр у стены

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом к стене. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правый носок на стену, а пятку на пол. Положите руки на стену для поддержки.

Медленно наклонитесь к стене, чтобы почувствовать, как растягиваются икры. Мягко нажмите на левую ногу для большей глубины. Задержитесь, затем повторите на другой ноге.

4. Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Встаньте на колени на четвереньки. Направьте бедра назад, чтобы сесть на пятки, пальцы ног соприкасаются, лоб касается пола, живот лежит между ног. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины.

Для более глубокой растяжки: Медленно проведите руками вправо, чтобы почувствовать растяжение левой стороны тела, затем проведите руками влево, чтобы почувствовать растяжение правой стороны тела.

5. Касание пальцев ног при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Чтобы разогреть бедра, начните стоять. Вытяните правую ногу прямо перед собой и вытяните кончики пальцев левой руки, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сохраняйте высокую осанку (не наклоняйтесь вперед).

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Чередуйте ноги, когда вы идете вперед. По сути, просто притворитесь игрушечным солдатиком, и все будет хорошо.

6. Объятия коленей при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Встать. Подтяните правое колено к груди и возьмитесь за голень руками, чтобы подтянуть колено к телу.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом, шагая вперед. Продолжайте чередовать. Вы должны чувствовать это больше всего в передней части бедер.

7. Приседания

Поделиться на Pinterest

Возможно, они вам не нравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бедра сложены над коленями, колени над лодыжками.

Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь поднятой и опущенной как минимум на 90 градусов. Вы можете поднять руки перед собой для равновесия, если хотите. Поднимитесь и повторите.

8. Поза моста

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Упирайтесь пятками и ягодицами поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен.

Подкладывайте под себя плечи для поддержки. Вы можете даже переплести пальцы под нижней частью спины. Медленно опустите бедра вниз и повторите.

9. Собака на трех ногах с растяжкой бедра

Поделиться на Pinterest

Покажите своим ногам немного любви с помощью этого варианта классической позы йоги. Начните с «Собаки мордой вниз» (руки и ноги на полу, бедра прямо вверх, чтобы создать V-образную форму с вашим телом).

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Затем поднимите левую ногу к потолку.

Чтобы добавить растяжку бедра, разведите бедра влево и согните левое колено, чтобы поднести ступню к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Выпад предплечьями

Поделиться на Pinterest

Начните с положения выпада бегуна: из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, колено находится прямо над лодыжкой. Левую ногу держите прямо, а спину прямо.

Вы почувствуете это в сгибателе левого бедра. Если вам этого достаточно, остановитесь. Если у вас больше гибкости, согните талию и положите руки на пол с внутренней стороны правой ноги.

Для более глубокого растяжения : Согните локти, чтобы опустить предплечья на пол, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны, насколько позволяет гибкость.

11.

Растяжка на четвереньках из выпада

Поделиться на Pinterest

Начните с опускания в положение выпада: сделайте шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой. Упритесь левым коленом в пол.

Подтяните левую ногу к ягодице и вытяните левую руку назад, чтобы схватиться за верхнюю часть стопы. Подтяните стопу как можно ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение в квадрицепсе. Повторите с другой стороны.

Дополнительно: Вы можете использовать одеяло, чтобы смягчить колено, лежащее на полу.

12. Растяжка подколенного сухожилия и голени

Поделиться на Pinterest

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Слегка согнув правое колено, согнитесь в бедрах и согните прямую левую ногу, опираясь кончиками пальцев на пол для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги. Согните лодыжку и руками потяните пальцы левой ноги к себе, чтобы усилить растяжение голени. Задержитесь, затем повторите на другой ноге.

13. Растяжка с голубями

Поделиться на Pinterest

Хотя название может показаться не таким привлекательным, Pigeon, вероятно, станет вашей новой любимой растяжкой. Это еще одна классика йоги.

Старт с собаки мордой вниз. Вытяните правую ногу вперед и положите правую голень на коврик, согнув правую ступню и согнув колено. Постарайтесь расположить голень как можно ближе к короткой стороне коврика.

Держите левую ногу прямо позади себя, ступня на полу. Держите бедра вперед и вниз, чтобы стопа не скатилась в сторону. Задержитесь, затем повторите на другой ноге.

Для более глубокого растяжения : Проползите кончиками пальцев вперед как можно дальше, чтобы согнуть туловище над правой ногой.

14. Скручивание сидя

Поделиться на Pinterest

Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и перекиньте ее через левую ногу, поставив правую ступню на пол возле левого колена. Повернитесь от бедер и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Повторите с другой стороны.

Для более глубокого растяжения : Надавите на колено, чтобы углубить скручивание. Вы почувствуете его на внешней стороне правого бедра.

15. Растяжка группировки

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на коврик и подтяните оба колена к груди. Положите руки на колени, чтобы прижать их к телу. Поверните лодыжки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы должны почувствовать приятное растяжение перед бедрами и подвижность в голеностопных суставах.

Для более глубокой растяжки : Поднимите ноги к потолку и отведите их друг от друга. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Это поза Happy Baby в йоге.

16. Растяжка бедра

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги прямо перед собой. Подтяните левое колено к груди, затем направьте колено вправо, через правое бедро, выпрямляя левую ногу.

Вы должны почувствовать натяжение в левой части ягодиц. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

17. Растяжка квадрицепсов лежа

Поделиться на Pinterest

Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Опустите правое колено на пол. Сядьте на ягодицы и выпрямите левую ногу. Сидеть прямо может быть достаточно для вас. Если да, задержитесь, затем повторите на другой ноге.

Для более глубокой растяжки: Медленно отводите руки от себя, опускаясь на пол. Для тех из нас, кто не из резины, это действительно большая растяжка для квадроцикла. Опускайтесь полностью вниз, только если позволяет гибкость.

18. Растяжка бедер со скрещенными ногами

Поделиться на Pinterest

Нет, еще не время вздремнуть.

Лягте лицом вверх, согнув колени так, чтобы ноги образовали положение на столе. Перекиньте левую ногу через правую (как будто вы скрещиваете ноги, сидя на стуле) и возьмитесь руками за противоположные ступни.