Польза плавания для здоровья — блог I Love Supersport
У каждого вида спорта есть преимущества, но плавание — уникальный вид аэробной нагрузки. В этой статье мы расскажем, почему плавание в бассейне так полезно для здоровья и что об этом говорят передовые исследования.
Во-первых, во время плавания тело погружено в воду, а это означает, что кости и мышцы освобождены от притяжения гравитации, — рассказывает Хирофуми Танака, профессор кинезиологии и директор Лаборатории исследований старения сердечно-сосудистой системы Техасского университета.
Благодаря этому плавание является идеальным видом спорта для людей с остеоартритом, для которых упражнения на тренажерах могут быть мучительно болезненными. Согласно исследованиям Танаки, плавание уменьшает артериальную жесткость сосудов, снижая риск появления сердечной недостаточности. Тренировки по плаванию нормализуют повышенное кровяное давление — это доказывает исследование про людей с гипертонией, которым прописывали плавание.
Нельзя забывать, что в плавании задействовано большое количество мышц тела. Плотность воды выше, чем плотность воздуха, и при передвижении в воде нагрузка на тело больше, чем при похожих упражнениях на суше. При этом нагрузка распределяется равномерно, а не фокусируется в коленях или бедрах с гравитацией на плечах. А ещё занятия в бассейне полезны для людей с избыточным весом или ожирением: плавание безопаснее, чем бег, потому что не предполагает ударной нагрузки.
Дыхание во время плавания тоже не похоже на то, что происходит во время бега или велоспорта, — говорит Дэвид Таннер, научный сотрудник Университета Индианы и соавтор учебного пособия по изучению плавания. Во время пробежки или езды на велосипеде вдох — поверхностный, а выдох — сильный. В плавании же все противоположно: вы вдыхаете быстро и глубоко, а затем медленно выпускаете воздух. Такой способ дыхания улучшает силу дыхательных мышц, а также удерживает альвеолы легких (подобие миллионов маленьких воздушных шаров, которые надуваются и сдуваются) от коллапса и прилипания друг к другу.
Многие с завистью смотрят на тело профессиональных пловцов. Во время плавания задействовано больше мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки. Особенно задействованы корпус, широчайшие и средние мышцы спины, трицепс и плечи. Тело развивается максимально гармонично.
«Во время бега и велоспорта в основном задействована нижняя часть тела» — говорит Таннер, — «Вы можете посмотреть на фотографии пловцов и заметить как сильно у них развита верхняя часть: плечи, руки и торс».
Польза плавания для позвоночника также неоценима. Тренировки в горизонтальном положении в воде — идеальный способ компенсировать вред неудобной позы, в которой мы находимся сидя на работе или за рулем автомобиля.
«В плавании нет ударной нагрузки на позвоночник, как в беге, а при езде на велосипеде приходится сгибаться вперед. Во время плавания спина наоборот имеет тенденцию быть изогнутой немного назад» — заявляет Таннер. Это поможет улучшить осанку, предотвратить травмы и боль в спине.
Плавание наравне с другими видами спорта помогает нам быть счастливее. Спорт увеличивает продолжительность жизни, улучшает работу сердца и поднимает настроение. Ну и нельзя забывать, что заниматься в воде — это весело. «Люди, как правило, наслаждаются плаванием больше, чем бегом или ездой на велосипеде» — рассказывает Танака. В то время, как половина людей, которые идут в спортзал, сдаются в течение нескольких месяцев, счастливчики, которые начинают заниматься плаванием, чаще продолжают регулярные тренировки.
Если вы решились начать заниматься плаванием, то не стоит спешить. «Не старайтесь сделать слишком много в самом начале, а сосредоточитесь на постановке правильной техники» — советует Таннер. Обратитесь за помощью к тренеру, если в детстве плавание обошло вас стороной. «В самом начале тренировочного процесса может быть трудно расслабиться, если до этого вы не умели плавать» — утверждает эксперт.
Нервозность и скованность могут снизить эффективность спорта, так что тренер поможет преодолеть первые трудности.
Начните с коротких тренировок три раза в неделю, и не забывайте делать перерывы и достаточно восстанавливаться. «Вам следует начинать постепенно и в дальнейшем планомерно увеличивать нагрузку» — говорит Таннер.
💦 Плавание отличается от любой другой аэробной нагрузки;
💦 В воде кости и мышцы освобождены от силы гравитации;
💦 Во время плавания задействовано больше основных мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки;
💦 Плавание — отличная нагрузка для тела и развивающая тренировка;
💦 Плотность воды выше, чем плотность воздуха, так что при передвижении в воде нагрузка на тело соответственно больше. Но мы не ощущаем этого «увеличения сложности» из-за свойств воды;
💦 Психологически сделать тренировки по плаванию регулярными легче, чем заставлять ходить себя в фитнес-зал.
Хотите начать плавать? Попробуйте Школу плавания Level 1! Это рекомендованные три короткие тренировки в неделю под руководством тренера — именно для тех, кто не умеет плавать кролем.
Занимайтесь по проверенной за годы существования школы методике, разработанной специально для обучения плаванию кролем взрослых, и получайте от спорта удовольствие ❤️
Источник: TIME
Спартакиада «МОСПРОМ» | Польза плавания для здоровья: 15 причин пойти в бассейн
Нет более универсального вида спорта, чем плавание. Оно идеально подходит каждому, независимо от возраста, пола и комплекции. Если вы сомневаетесь — эта статья для вас. Здесь собраны интересные факты о физических и даже психологических преимуществах этого вида спорта.
Ученые и медики сообщают, что каждый в возрасте от 19 до 64 лет должен стремиться уделять от 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
При этомом очень важно не забывать включать силовые упражнения в любую тренировку, чтобы сохранить мышцы сильными и гибкими.
Физические упражнения в бассейне могут не только улучшить общее состояние организма человека, но и помочь ему в борьбе с болезнями.
С пользой спорта в целом разобрались, но почему же стоит предпочесть плавание другому виду упражнений? Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили список из 15 пунктов. Ниже перечислены основные преимущества плавания:
1. Обеспечивает тренировку всего тела
Плавание задействует почти все основные группы мышц, требуя от человека использования рук, ног, туловища и живота.
Вот немного науки; вода в 784 раза плотнее воздуха, поэтому плавание — очень эффективный способ привести мышцы в тонус.
Тренировки в воде обеспечивают сопротивление, которое имеет тот же эффект, что и использование гирь; однако погружение в воду создает равномерное контролируемое сопротивление тела, что идеально подходит для тех, кто не умеет поднимать тяжести.
При этом плавание также:
● Придаёт сил и заряжает энергией
● Тонизирует мышцы
● Улучшает физическую форму
● Помогает управлять весом и способствует сжиганию калорий (Плавание всего за полчаса может сжечь до 250 калорий)
2.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения задействуют сердце, легкие и систему кровообращения. Правильно подобранная программа тренировок, например, плавание, включает в себя все необходимые типы активности, для поддержания здорового сердца и сосудов.
Всего 30 минут плавания в неделю может защитить от сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на то, что плавание помогает снизить кровяное давление. В этом исследовании приняли участие пятнадцать взрослых мужчин с избыточным весом, которые занимались плаванием средней интенсивности в течение 8 недель. Исследователи обнаружили, что тренировки благотворно влияют на кровяное давление и стенки сердца.
По результатам исследования, состояние всех пациентов значительно улучшилось.
3. Подходит для всех возрастов и любого уровня физической подготовки
Некоторые виды упражнений могут быть сложными для новичков или тех, кто чувствует себя не в форме.
Тем не менее, плавание позволяет человеку двигаться в своем собственном темпе не перезагружая организм, что помогает привлечь в этот спорт новичков и людей, равнодушных к физической активности.
Научиться плавать можно в очень молодом возрасте, и в большинстве бассейнов есть специально отведенная зона для новичков и людей, которые предпочитают плавать медленно.
4. Не травмирует суставы
Плавание не дает лишней нагрузки на суставы. Артрит и связанная с ним боль в суставах являются серьезными препятствиями для людей, пытающихся выполнять физические упражнения на суше.
Плавание может быть идеальной формой упражнений для пациентов с артритом.
Тем не менее, нет точной информации об эффективности регулярных занятий плаванием у пациентов с артритом.
Исследование о влиянии плавательных упражнений на боль в суставах, скованность и физическую функцию оценивали у пациентов с остеоартритом (ОА). Регулярные занятия плаванием уменьшали боль и тугоподвижность суставов, связанные с ОА, а также улучшали мышечную силу и функциональные возможности у людей среднего и пожилого возраста с этим заболеванием.
Кроме того, преимущества упражнений по плаванию были аналогичны более часто назначаемым тренировкам на велосипеде на суше.
5. Отлично подходит, для реабилитации после травм
Человеку с травмой или состоянием, таким как артрит, может быть трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.
Людям, перенесшим травму реабилитационное плавание помогает обрести утраченные двигательные навыки, облегчает социализацию, улучшает качество жизни.
Это неотъемлемая часть адаптивной физкультуры. Совершенствование плавательных способностей позволяет частично компенсировать или полностью восстановить жизненные функции.
6. Помогает людям с ограниченными возможностями поддерживать физическую активность
Наличие инвалидности, такой как параплегия, может ограничить или исключить некоторые варианты тренировок.
Для людей с временными или постоянными ограниченными возможностями плавание является одним из важных этапов реабилитации и укрепления общего физического состояния.
Занятия в воде способствуют укреплению костно-мышечного аппарата, органов дыхания и системы кровообращения.
7. Помогает при астме
Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание может помочь увеличить объем легких и улучшить контроль дыхания.
Хотя влажный воздух крытых бассейнов также может помочь облегчить симптомы астмы, важно отметить, что некоторые исследования показывают, что дезинфицирующие химические вещества, используемые в бассейнах, могут ухудшить симптомы этого заболевания. Эти химические вещества также могут увеличить вероятность развития заболевания у пловца.
Поэтому лучше всего для астматиков подойдут тренировки на свежем воздухе.
8. Частично снимает симптомы рассеянного склероза
В исследовании, проведённом в 2012 году, приняли участие пациенты с рассеянным склерозом в возрасте от 18 до 75 лет. В течение 20 недель они занимались плаванием по специально прописанной программе.
Участники, по окончании эксперимента, сообщили об уменьшении усталости и депрессии, связанных с рассеянным склерозом.
9. Это безопасно во время беременности
Плавание является рекомендуемой формой физических упражнений для беременных.
Дополнительный вес может вызвать боль в суставах и мышцах во время беременности. Вода, снимая нагрузку на мышцы, облегчает боль и позволяет оставаться активным даже на самых поздних месяцах беременности. Но обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
10. Сжигает калории
Плавание — отличный способ сжечь калории. Однако количество сожженных калорий зависит от комплекции человека и от того, насколько энергично он плавает. Пловцы могут использовать определенную формулу, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время тренировки:
Общее количество сожженных калорий = продолжительность (в минутах) х (МЕТ х 3,5 х вес в килограммах) / 200
MET означает метаболический эквивалент задачи.
11. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Одно из исследований, проведенное в 2016 году с участием 62 нетренированных женщин в пременопаузе показало, что плавание три раза в неделю улучшает контроль уровня глюкозы (сахара) и чувствительность к инсулину.
Плавание оказывает большее влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы, чем другие виды физической активности у женщин в пременопаузе с легкой гипертензией.
12. Помогает улучшить сон
Если регулярно посещать бассейн, удастся избавиться от бессонницы и улучшить сон. Подобный вид спорта благоприятно влияет на нервную систему, расслабляет мышцы, снижает раздражение и нервное напряжение. Человеку становится легче засыпать. Исчезает усталость, сонливость в течение дня.
Упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также повышают настроение и улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.
13. Помогает справиться со стрессом
Упражнения — отличный способ снять беспокойство. Стресс — неизбежная часть жизни.
Жители крупных городов ежедневно испытывают стресс или тревогу, и большинство из них говорят, что это, по крайней мере, умеренно влияет на их жизнь.
Одним из самых популярных методов преодоления стресса, врачи считают физические упражнения в воде. Ритмичные гребки медитативно успокаивают и положительно влияют на психику и общее расслабление организма.
Аэробные упражнения могут поднять и стабилизировать настроение и снизить общее напряжение.
14. Тренировка тела и разума
Упражнения в воде также считаются жизненно важными для поддержания умственной работоспособности. Они снижают усталость, улучшают бдительность и концентрацию, а также общие когнитивные функции.
Согласно исследованию Journal of Physiology, приток крови к мозгу увеличивался на 14%, когда мужчины погружались в воду.
В настоящее время исследователи считают, что давление на грудную полость, вызванное нахождением в воде, является причиной того, что больше крови притекает к мозгу, что делает его более эффективным.
15. Не позволит вам стареть!
Исследования показывают, что пловцы, которые совершают регулярные тренировки, могут быть биологически на 20 лет моложе своего реального возраста! Ученые говорят, что даже до 70 лет плавание положительно влияет на кровяное давление, работу сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина, здоровье центральной нервной системы, когнитивные функции и мышечную массу.
Можно бесконечно перечислять преимущества плавания, оно сжигает калории и помогает людям контролировать свой вес, тонизирует мышцы и улучшает общее состояние здоровья и физическую форму.
Плавание — это самый доступный и полезный вид физической активности, для него нет ограничений по возрасту и физической подготовки. Найдите бассейн поблизости и воспользуйтесь этими преимуществами, чтобы стать не только здоровее, но и счастливее!
Наращивает ли плавание мышцы? | Live Science
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вам интересно, строит ли плавание мышцы, то короткий ответ — да, но вам, возможно, придется включить другие виды тренировок, если вы хотите «подкачаться», а также узнать о типах мышечных волокон.
Плавание — это, по сути, разновидность силовой тренировки, при которой вода обеспечивает «сопротивление», когда вы пытаетесь продвигаться вперед. Как и в случае со всеми упражнениями с отягощениями, многократное выполнение этого в конечном итоге приведет к положительной мышечной адаптации (читай: вы станете сильнее). Но если вы хотите нарастить мышцы, вам может потребоваться добавить некоторые формы сопротивления.
Мы поговорили с физиотерапевтом, чтобы выяснить, как именно плавание способствует наращиванию мышц, на какие мышцы нацелены различные виды гребков и как можно повысить интенсивность для более быстрого набора массы.
Трейси Уорд — квалифицированный физиотерапевт с многолетним опытом работы с клиническими пациентами и спортивными группами.
Она также преподаватель пилатеса и основатель Freshly Centred.
Наращивает ли плавание мышцы?
Как указано выше, плавание положительно влияет на мышцы, если заниматься им в течение достаточно длительного периода времени.
Физиотерапевт Трейси Уорд из Freshly Centered говорит: «Плавание — это упражнение против сопротивления воды, а любая форма упражнений против внешнего сопротивления способствует наращиванию мышц».
«Мышцы формируются во время плавания за счет сопротивления воды и усилия, необходимого для движения в воде. Однако само по себе плавание лишь наращивает мышцы ограниченным образом».
Это означает, что рост мышц может привести к плато, если плавание является вашим основным видом упражнений. Чтобы бороться с этим, Уорд предлагает увеличить количество ваших тренировок, что будет означать плавание чаще или в течение более длительных периодов времени.
В качестве альтернативы вы можете взять пару лучших регулируемых гантелей и начать заниматься тяжелой атлетикой параллельно с плаванием.
- Подробнее: Как нарастить мышечную массу
- Подробнее: Какой плавательный стиль лучше всего подходит для сжигания калорий
На какие мышцы нацелено плавание?
(Изображение предоставлено Getty)Будучи тренировкой всего тела, плавание задействует почти все мышцы тела и может сделать вашу фигуру более сбалансированной и спортивной, чем силовые тренировки.
Кроме того, он малотравматичен, поэтому меньше нагружает суставы и кости.
Уорд говорит: «Основные группы мышц, задействованные в плавании, — это ягодичные (ягодицы), которые отвечают за работу ног во всех гребках. Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц — является основным двигателем для разгибания бедра и силового движения. Широчайшая мышца спины (спина) управляет движениями плеча и большей частью тяги.
«Дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть рук), трицепсы (задняя часть рук) помогают выполнять гребки верхней частью тела.
Грудные мышцы (грудь), квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) участвуют во всех движениях ног, а икры (голени) направляют лодыжки».
Воздействуют ли разные удары на разные мышцы?
Все виды плавания хорошо тренируют основные группы мышц тела: пресс, спину, предплечья, плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но, по словам Трейси, смешивание ваших ударов будет дополнительно нацелено на определенные группы мышц.
«широчайшая мышца спины (мышца на задней части тела) управляет тягой верхних конечностей и движениями над головой, а также помогает грудным и дельтовидным мышцам. Во всех гребках активно участвуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Брасс: «Более доминирующими являются мышцы бедра и ноги, особенно отводящие бедра, которые отводят ноги от тела, а приводящие мышцы бедра снова сводят их вместе. Мышцы груди помогают пловцу начать гребок».
(Изображение предоставлено Getty) Баттерфляй: «В этом гребке больше внимания уделяется верхней части тела, поэтому широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы (вокруг шеи и верхней части плеча), когда руки поднимаются над головой в такой огромный диапазон движений.
Грудные мышцы доминируют в подведении рук к телу сверху. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют движение сгибания бедра (сгибание), в то время как ягодичные и подколенные сухожилия противодействуют этому, разгибая бедро (раскрывая его).
Плавание на спине: «Этот гребок в значительной степени опирается на широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы (тыльную сторону рук), которые помогают верхней части тела. Квадрицепсы (передняя часть бедра) и грудные мышцы (грудь) работают особенно усердно, чтобы удерживать пловца на плаву».
Кроль на груди: «В кроле на груди задействованы все мышцы, но тело в большей степени зависит от рычагов длинных рук и ног для выработки мощности. Для этого гребка необходим сильный корпус, и, как и в большинстве стилей плавания, сильно задействованы широчайшие мышцы спины, грудные, ягодичные и подколенные сухожилия».
Сколько нужно плавать, чтобы нарастить мышечную массу?
Это зависит от вашего базового уровня физической подготовки, говорит Уорд.
«Если вы новичок в плавании или физических упражнениях, это занятие поможет нарастить мышцы быстрее, потому что тело перегружается большим сопротивлением, чем обычно», — объясняет Уорд.
«Независимо от уровня физической подготовки, большое количество повторений плавательных движений означает, что мышцы быстро подвергаются нагрузке и будут наращивать мышечную массу.
«Однако регулярным пловцам необходимо продолжать регулярно тренироваться или добавлять какие-либо дополнительные силовые тренировки, чтобы продолжать наращивать мышцы.
«Это связано с тем, что прирост силы происходит, когда тело находится в состоянии «прогрессивной перегрузки», поэтому, если вы хотите добиться увеличения мышечной массы (или гипертрофии), вам необходимо регулярно тренироваться — примерно три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель.
«Это дает мышцам время выдержать микротравму — крошечные разрывы в мышечном волокне — от упражнения. Эти разрывы в мышцах затем восстанавливаются и в результате растут.
Чем чаще это происходит, тем сильнее становятся мышцы».
Какие еще упражнения, помимо плавания, вы должны делать для наращивания мышечной массы?
(Изображение предоставлено Getty)Сочетание аэробных (кардио) и силовых тренировок наряду с регулярным плаванием поможет нарастить мышечную массу.
«Силовые или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу в дополнение к плаванию», — говорит Уорд. «Это позволяет вам оценивать количество поднятого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы затем увеличить мышцы.
«Силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани и укрепляют кости, что затем может помочь мышцам, когда они тянут кость, чтобы она функционировала. Плавание — это безударный, антигравитационный вид спорта, в то время как прочность костей и, в свою очередь, мышечная сила формируются за счет удара и гравитации. Поэтому для максимальной производительности пловцам необходимо тренироваться».
Плавание в сочетании с силовой работой (известной как одновременная тренировка) приводит к лучшим спортивным результатам, чем без нее, говорится в исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале International Journal of Environmental Research and Public Health.
Уорд говорит: «Это подчеркивает, что для повышения производительности и наращивания мышечной массы пловцам необходимо заниматься силовыми тренировками».
«Упражнения для корпуса, такие как пилатес, также должны быть включены, чтобы обеспечить сильное туловище и стабильную центральную точку, от которой двигаются верхние и нижние конечности», — говорит Уорд.
«Чем прочнее ядро, тем больше конечностей могут двигаться и генерировать энергию через руки и ноги. Повышенная мощность означает большую скорость и производительность».
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых самых продаваемых британских газетах и женских журналах, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health.
Мэдди также является полностью квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, специализирующимся на оказании помощи занятым женщинам старше 40 лет в период менопаузы.
Наращивает ли плавание мышцы? | Live Science
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Если вам интересно, строит ли плавание мышцы, то короткий ответ — да, но вам, возможно, придется включить другие виды тренировок, если вы хотите «подкачаться», а также узнать о типах мышечных волокон.
Плавание — это, по сути, разновидность силовой тренировки, при которой вода обеспечивает «сопротивление», когда вы пытаетесь продвигаться вперед. Как и в случае со всеми упражнениями с отягощениями, многократное выполнение этого в конечном итоге приведет к положительной мышечной адаптации (читай: вы станете сильнее). Но если вы хотите нарастить мышцы, вам может потребоваться добавить некоторые формы сопротивления.
Мы поговорили с физиотерапевтом, чтобы выяснить, как именно плавание способствует наращиванию мышц, на какие мышцы нацелены различные виды гребков и как можно повысить интенсивность для более быстрого набора массы.
Трейси Уорд — квалифицированный физиотерапевт с многолетним опытом работы с клиническими пациентами и спортивными группами. Она также преподаватель пилатеса и основатель Freshly Centred.
Наращивает ли плавание мышцы?
Как указано выше, плавание положительно влияет на мышцы, если заниматься им в течение достаточно длительного периода времени.
Физиотерапевт Трейси Уорд из Freshly Centered говорит: «Плавание — это упражнение против сопротивления воды, а любая форма упражнений против внешнего сопротивления способствует наращиванию мышц».
«Мышцы формируются во время плавания за счет сопротивления воды и усилия, необходимого для движения в воде. Однако само по себе плавание лишь наращивает мышцы ограниченным образом».
Это означает, что рост мышц может привести к плато, если плавание является вашим основным видом упражнений. Чтобы бороться с этим, Уорд предлагает увеличить количество ваших тренировок, что будет означать плавание чаще или в течение более длительных периодов времени.
В качестве альтернативы вы можете взять пару лучших регулируемых гантелей и начать заниматься тяжелой атлетикой параллельно с плаванием.
- Подробнее: Как нарастить мышечную массу
- Подробнее: Какой плавательный стиль лучше всего подходит для сжигания калорий
На какие мышцы нацелено плавание?
(Изображение предоставлено Getty)Будучи тренировкой всего тела, плавание задействует почти все мышцы тела и может сделать вашу фигуру более сбалансированной и спортивной, чем силовые тренировки.
Кроме того, он малотравматичен, поэтому меньше нагружает суставы и кости.
Уорд говорит: «Основные группы мышц, задействованные в плавании, — это ягодичные (ягодицы), которые отвечают за работу ног во всех гребках.
Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц — является основным двигателем для разгибания бедра и силового движения. Широчайшая мышца спины (спина) управляет движениями плеча и большей частью тяги.
«Дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть рук), трицепсы (задняя часть рук) помогают выполнять гребки верхней частью тела. Грудные мышцы (грудь), квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) участвуют во всех движениях ног, а икры (голени) направляют лодыжки».
Воздействуют ли разные удары на разные мышцы?
Все виды плавания хорошо тренируют основные группы мышц тела: пресс, спину, предплечья, плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но, по словам Трейси, смешивание ваших ударов будет дополнительно нацелено на определенные группы мышц.
«широчайшая мышца спины (мышца на задней части тела) управляет тягой верхних конечностей и движениями над головой, а также помогает грудным и дельтовидным мышцам.
Во всех гребках активно участвуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Брасс: «Более доминирующими являются мышцы бедра и ноги, особенно отводящие бедра, которые отводят ноги от тела, а приводящие мышцы бедра снова сводят их вместе. Мышцы груди помогают пловцу начать гребок».
(Изображение предоставлено Getty)Баттерфляй: «В этом гребке больше внимания уделяется верхней части тела, поэтому широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы (вокруг шеи и верхней части плеча), когда руки поднимаются над головой в такой огромный диапазон движений. Грудные мышцы доминируют в подведении рук к телу сверху. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют движение сгибания бедра (сгибание), в то время как ягодичные и подколенные сухожилия противодействуют этому, разгибая бедро (раскрывая его).
Плавание на спине: «Этот гребок в значительной степени опирается на широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы (тыльную сторону рук), которые помогают верхней части тела.
Квадрицепсы (передняя часть бедра) и грудные мышцы (грудь) работают особенно усердно, чтобы удерживать пловца на плаву».
Кроль на груди: «В кроле на груди задействованы все мышцы, но тело в большей степени зависит от рычагов длинных рук и ног для выработки мощности. Для этого гребка необходим сильный корпус, и, как и в большинстве стилей плавания, сильно задействованы широчайшие мышцы спины, грудные, ягодичные и подколенные сухожилия».
Сколько нужно плавать, чтобы нарастить мышечную массу?
Это зависит от вашего базового уровня физической подготовки, говорит Уорд.
«Если вы новичок в плавании или физических упражнениях, это занятие поможет нарастить мышцы быстрее, потому что тело перегружается большим сопротивлением, чем обычно», — объясняет Уорд.
«Независимо от уровня физической подготовки, большое количество повторений плавательных движений означает, что мышцы быстро подвергаются нагрузке и будут наращивать мышечную массу.
«Однако регулярным пловцам необходимо продолжать регулярно тренироваться или добавлять какие-либо дополнительные силовые тренировки, чтобы продолжать наращивать мышцы.
«Это связано с тем, что прирост силы происходит, когда тело находится в состоянии «прогрессивной перегрузки», поэтому, если вы хотите добиться увеличения мышечной массы (или гипертрофии), вам необходимо регулярно тренироваться — примерно три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель.
«Это дает мышцам время выдержать микротравму — крошечные разрывы в мышечном волокне — от упражнения. Эти разрывы в мышцах затем восстанавливаются и в результате растут. Чем чаще это происходит, тем сильнее становятся мышцы».
Какие еще упражнения, помимо плавания, вы должны делать для наращивания мышечной массы?
(Изображение предоставлено Getty)Сочетание аэробных (кардио) и силовых тренировок наряду с регулярным плаванием поможет нарастить мышечную массу.
«Силовые или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу в дополнение к плаванию», — говорит Уорд.
«Это позволяет вам оценивать количество поднятого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы затем увеличить мышцы.
«Силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани и укрепляют кости, что затем может помочь мышцам, когда они тянут кость, чтобы она функционировала. Плавание — это безударный, антигравитационный вид спорта, в то время как прочность костей и, в свою очередь, мышечная сила формируются за счет удара и гравитации. Поэтому для максимальной производительности пловцам необходимо тренироваться».
Плавание в сочетании с силовой работой (известной как одновременная тренировка) приводит к лучшим спортивным результатам, чем без нее, говорится в исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале International Journal of Environmental Research and Public Health.
Уорд говорит: «Это подчеркивает, что для повышения производительности и наращивания мышечной массы пловцам необходимо заниматься силовыми тренировками».
«Упражнения для корпуса, такие как пилатес, также должны быть включены, чтобы обеспечить сильное туловище и стабильную центральную точку, от которой двигаются верхние и нижние конечности», — говорит Уорд.
