Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π”ΠžΠœΠ (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • БСстсСллСры
    • Наборы
    • Новинки
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
    • РаспродаТа
    • НСт ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° использования спортивного питания?
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
    • ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅
      • БСстсСллСры
      • Наборы
      • Новинки
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
      • РаспродаТа
      • НСт ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° использования спортивного питания?
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ²
      • БмСси ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹
    • Π•Π΄Π° ΠΈ закуски
      • Π•Π΄Π° ΠΈ закуски Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пасты
      • Ароматизаторы ΠΈ сахарозамСнитСли
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ питания
      • Π•Π΄Π°
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства
      • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • BCAA
      • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½
      • L-ΠšΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½
    • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°
      • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • Набор массы
      • ЖиросТигатСли
      • ДиСтичСскиС шСйки
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
      • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π³Π΅Π»ΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
    • ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹
      • ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Β Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ
      • РастСния, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
      • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
    • АксСссуары
      • АксСссуары

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ мускулистыС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Однако ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ основных снарядов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ гиря ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отсутствия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ для ΠΈΡ… хранСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ – Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

 Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой спортивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ слоТнСС прСдстоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β».

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  1. ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  2. гимнастики для суставов;
  3. растяТки.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли растяТка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС конСчности, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ спины.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы шСи. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ насыщаСт ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ сколиоза ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя занятия спортом.

Буставная гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСний, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ суставам: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнты Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.

МоТно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Активная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚:

  • Π‘Π΅Π³ – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π° мСстС, с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – Π½Π° мСстС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ».
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ЭспандСр ΠΈ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС, Π½ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

УпраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря

Для ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободноС мСсто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ условии отсутствия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ отТиманиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этапов:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ натянуто, ΠΊΠ°ΠΊ струна. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ торсу, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠΈ суставов «смотрят» Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ отТимания создан ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсьма слоТноС, поэтому Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Оно Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· пауэрлифтинга, поэтому популярно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ для развития силовых качСств.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ, Π½Π° всякий случай, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ стСны. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² 5-10 сантимСтрах ΠΎΡ‚ стСны.

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ Π² стСну. МСдлСнно сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск травмирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ стСнС. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ нСдоступно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ согнув спину. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ совсСм Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.

БтатичСскиС упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

БтатичСская (изомСтричСская) Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСсьма Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ мСньшСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ этом случаС риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. НСобычный ΠΈ эффСктный способ – ΠΆΠΈΠΌ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.

Он выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅. Косяки ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ! Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° откос.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прилагая максимум стараний.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спокойный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свободно, Π½Π΅ соблюдая особой пСриодичности.

Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ЭспандСр Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΈΠ· силикона, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ качСствСнной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹.

Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ основной части снаряда.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСрСдинС эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’ этом случаС ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ) Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ладонях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, сгибая конСчности Π² локтях.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 2-3 сСтов ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 40-50Β°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ этом случаС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: стоя Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, корпус прямой, шСя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° конСчности ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ устанут.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 14-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, вСдь Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ смогут ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ усилСнно. Нормой считаСтся количСство Π² Π΄Π²Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сутки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ Π΅Π³ΠΎ состав входят:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹;
  • аминокислотный комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ расщСплСн для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ пСрСваривания;
  • ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ – энСргСтичСская Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΊΠ°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ часто, малСнькими порциями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы:

  • 8:30 – Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ;
  • 11:30 – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ;
  • 13:30 – ΠΎΠ±Π΅Π΄;
  • 16:30 – ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ;
  • 18:30 – ΡƒΠΆΠΈΠ½;
  • 20:00 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ пСрСкус.

НуТно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – сахара, Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ – ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· слоТными: Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ кашСй, Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ рисом, овсянкой.

ВмСсто сладкого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сухофруктами, ягодами, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

К Π½ΠΈΠΌ относят яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, мясо (особСнно Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ сорта), Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ – Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ искусствСнныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° . Π’ΠΎΠΏ Π­Ρ„Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° — эффСктивныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· всяких ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ приспособлСний. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ стСна, большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стали ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно упраТнСния Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ
  2. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний
  3. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° влияСт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

НиТС пСрСчислСны упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΊ силовым упраТнСниям.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю 2 Ρ€Π°Π·Π° (Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, пятница)

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, срСда).

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ укрСпятся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям, ΠΎΠ½ΠΈ описаны послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкции ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Бтоя спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСну, носки Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° стСнку, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ постСпСнно двигаСмся ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ носков Π² стСну.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ постойтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π₯одьба Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСну, носки Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Из исходного полоТСния ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС ΠΈ сразу Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, пСрСбирая ΠΊ стСнС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² свободном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 5 – 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° – прСсс, спина ΠΈ укрСпляСтся связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ стойка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ носков Π² стСну Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ 7-10 ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УслоТняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² свободном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‚Π΅Π»Π°).

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ТТСния ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°! Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ описании ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

БыстрыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ шагая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнкС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° закидывая ΠΈΡ… Π½Π° стСну Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСну.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стойки Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально прямыС, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π¦ΠΈΠΊΠ» – подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 забросов (4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°) Π½ΠΎΠ³ ΠΊ стСнС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

АрмСйскиС отТимания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π›Β». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

ПослСдниС Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎ появлСния чувства ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 -20- это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство.

Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поставив ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² стойкС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ носков Π² стСну Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стСнки ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ИдСально Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ стСны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для сСбя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ стСной ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ВсСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² пространствС Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ стойтС Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ!

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ

Ко всСм упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пояс. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ прогрСссировании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УтяТСлитСли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому ΠΈΠ· пСска ΠΈΠ»ΠΈ приобрСсти Π² спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°Ρ….

Бколько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ – здСсь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ объСмом 5, 6, 12, 19 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Из полоТСния удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° этого упраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ 6 – ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² стойкС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π²Π½ΠΈΠ·, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² свободном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Π½ΠΈΠ· опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – АрмСйскиС отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

ПодьСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ЗадСйствуСтся задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 900.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны – ΠΊΠ°ΠΊ крСст. Π£ΠΏΠΎΡ€ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади, скользя ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым приподнимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°Π· остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ прСссС ΠΈ спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Но, основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΡƒ тяТСло согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния 8,9,10 комплСксом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, послС 2-3 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° выполняСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкция ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

Π‘Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 1

Π‘Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 2

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Π»Π΅Π·ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ!

➀ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

➀ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • 09.01.2018
  • 1118 просмотров
Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС люди стрСмятся Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² спортзал для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянутым, стройным ΠΈ мускулистым. Часто люди ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², прСдпочитая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ фитнСса создала мноТСство ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΈ Β«ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠΈΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° нСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ОсобСнно акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ атлСтичСскиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ основныС сСкрСты ΠΈ особСнности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π½Π΅ спортзалов.ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

МоТно Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π°?

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с пСрСчня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° с формирования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ понимания самого процСсса домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ЀитнСс индустрия Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»Π° всСх Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° спортплощадкС ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π·Π°Π»Π°, роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. БСзусловно, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям это Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ заблуТдСния – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½Π΅ фитнСс Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠΈΠ· NASA ΠšΠ΅Π½Π½Π΅Ρ‚ Π‘ΠΎΠ»Π΄ΡƒΠΈΠ½ c этим Π½Π΅ согласСн. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ астронавтов Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π² космосС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ находятся. ВсС, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ – ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ воздСйствия. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ изотоничСская, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ изомСтричСская, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со статичСским Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Какой ΠΈΠ· этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄?Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° астронавта Π² нСвСсомости
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ усилия, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚;
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ² сСбС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ оборудования (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹), Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹;
  • НСт привязки ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, посСщСниям Π·Π°Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π΄.
Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном стоят Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ 1–2 мСсячного Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ², Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, хотя Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии любого инвСнтаря всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ОсновноС ΠΈ самоС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом накачивания Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ львиной Π΄ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнта:
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅;
  • УслоТнСниС упраТнСния для получСния Π΅Ρ‰Π΅ большСго эффСкта (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для профСссионалов ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ этапа, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с постСпСнной смСной Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π·Π° счСт постановки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы для выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ оси (оставляя ступни прямо ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ частичная имитация Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ достаточно просто Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
НапослСдок стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любом ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния, всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΈ отягощСний

БСзусловно, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ этого Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствуСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ достаточно простой – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спСциализированныС упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌ

ИзмСнСниС полоТСния корпуса Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΒ» Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ повторяСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя ΠΊ классичСским отТиманиям Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Одно ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ступнями;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, приняв ΡƒΠΏΠΎΡ€ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция;
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, приподнимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стойки с поднятыми локтями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи/стула, Π½ΠΎ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ стула/скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стулаВакТС Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ швСдская лСстница, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ упраТнСния:
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ/archer/Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊ.
ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Π­Ρ‚ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΈ дСйствСнной, Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ росли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–2 мСсяца.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ спортивного инвСнтаря

Π‘ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ², домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° 100% эффСктивными ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² спортзалС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°.Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями;
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя;
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны;
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ/Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, тягу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ стоя.Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°:
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°:
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями сидя/стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС;
  • Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ (для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ).
Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ этого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ повысит ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ относится ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Достаточно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ станСт понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² эффСктивности, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… аспСктах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ усилия, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ отсутствиС стрСссов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, максимум Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), станут Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ прогрСссирования.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями: Pixabay

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ воспринимаСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. НуТно Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ? Π Π°ΡΡ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² мяч? ВсС эти дСйствия Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ благодаря Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ β€” комплСксу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? ДоступныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отТиманиями?

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° выполняСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, позволяя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Сю. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт слоТныС процСссы. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ сами ΠΏΠΎ сСбС. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • пСрСдняя;
  • срСдняя;
  • задняя.
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Nur.kz

МногиС ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ популярного издания Pubmed описано, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Если вас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания. Нагрузки Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ занятиям спортом.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? НайдитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, которая ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, корпус находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 50 градусов. ВыполняйтС отТимания, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, понадобится ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамью, стул. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² полуприсСдС, Π° Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ β€” выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΡƒΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стСнС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сгибаниС β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Вариация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Pixabay

Мой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, сильноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сгорблСнности. ЀизиотСрапия ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом написано Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ResearChgate.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” это силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ подсказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрому ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ костной массы, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅:

  • ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • силу.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подтягиваниС. Но Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, кисти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ скрСститС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ испытаСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ мСдицинский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» WebMD. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈ подтягивайтС ΠΊ сСбС сбоку, Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ? А Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянутыми вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выравнивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускайтС Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями снова Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² стороны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: Pixabay

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. β€” 2018. β€” 2 Mar.
  2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. β€” 2009. β€” 08 December.
  3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. β€” 2003. β€” February.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/1601104-kak-nakachat-plechi-doma.html

совСты ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ тяг, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

НакачанныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ зависит ΠΎΡ‚ развитости Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ β€” это Ρ‚Ρ€ΠΈ нСзависимых ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ДСлая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π½Π° всСх ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ β€” самый ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ малСнькиС (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

Π’ дСнь спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сильно ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΈΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ условиям β€” быстро расти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ испытания.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стаТСм ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² нСдСлю. Π‘ ростом ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ достаточно 3–4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1–2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ 1–2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (многосуставных) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π° послС Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (односуставными) упраТнСниями. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ порядок ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹. НапримСр, спортсмСны ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с «изоляции» для ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Β«Π±Π°Π·Π΅Β».

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ свСТиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ быстрСС растут.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… рост, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ лишь ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ односуставныС упраТнСния β€” для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ β€” ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30–40 сСкунд, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПослС 60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ катаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π–ΠΈΠΌ выполняСтся сидя Π½Π° скамьС с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π»ΠΈΡ†Π°). Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  2. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ (армСйский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹). ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… стоя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°. ВыТимаСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. АналогичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя, с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия (Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы) ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нСбольшим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π· использования силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ увСличСния ΠΈΡ… объСма.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  2. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ отягощСниС Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ касания с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  3. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Бтоя спиной ΠΊ кроссовСру, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚) Π·Π° рукоятку ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ладонью ΠΊ сСбС. Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, нСльзя Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны стоя. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком сильно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сохраняСтся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону стоя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся Π² Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ устойчивоС для удСрТания равновСсия.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ (Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ кроссовСра ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°

  1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Из полоТСния стоя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Peck-Deck.Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ рукоятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Разводят рукоятки максимально Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра.Бтоя посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ тросов прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Для устойчивости ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выводят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” это комплСкс тяТСлых Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со срСдним вСсом ΠΈ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БыстрСС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ экспСртов Π½Π° YouTube.
  • ИмСя Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ диски (Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π£Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. НС зря всС профСссионалы ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, вСдь поврСТдСния приводят ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ тяТким Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.
  • ВсС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ говорят ΠΎ ваТности ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° упраТнСниях β€” связи ΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… напряТСниС.
  • ΠœΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС снаряда ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Π½Π΅ корпуса.
  • Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся дыхания, Ρ‚ΠΎ Π² силовых упраТнСниях Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° усилиС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС отягощСний, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π²ΠΎ врСмя опускания отягощСния.

МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ качСствСнно с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим вСсом ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² спортзалС.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ эффСктивности кроСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ сосрСдоточСнности Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Мозг ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° силу β€” посылаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈ заставляСт ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 10–20% больший вСс ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/luchshie-bazovye-na-plechi.html

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх направлСниях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΡ… развития сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² способствуСт двиТСнию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону.

НСсомнСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ наращивания ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.Β Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, постоянно прогрСссируя.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вСс вашСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя увСличиваСтся ΠΈ достигаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасным. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, для сохранСния равновСсия Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± являСтся для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нССстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Позвонки ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° краями дисков ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм большого вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх направлСниях. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ станут Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС сами ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²  ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² упраТнСниях происходит с шагом Π² 1, 2, 3 ΠΊΠ³ (Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд с шагом Π² 1-2 ΠΊΠ³, Π½Ρƒ Π° Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ любой вСс.

Если ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… являСтся основным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, замСняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя на ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сидя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилия Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² постоянном напряТСнии.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ соотвСтствСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Π²Π΅Ρ€Ρ… сидя всю Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Π² особСнности поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² сидя ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого уровня Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, забирая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для выполнСния ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большСС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами дольшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ  для создания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅  для снятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния этого упраТнСния.

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ производится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилиСм Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ раскачиваниС корпуса. ПоднимаСм вСс локтями Π° Π½Π΅ кистями.
  • Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. ПодъСм с использованиСм Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ этом помогая сСбС корпусом. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кисти напряТСны, находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ нСдСлю Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ нСдСлю тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Π½Π΅ эффСктивно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ исполнСнии упраТнСния Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получаСтся Π΄ΠΈΠ»Π΅ΠΌΠΌΠ°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стаТа, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ растут сами, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ прикладываСтся направлСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСгда участвуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: основная ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ способСн расти Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

 НапримСр, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ участвуСт Π² тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ слСгка согнув ΠΈΡ… Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм тяТСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· для большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°.

Иногда ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π₯отя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΠ½ находится рядом с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ  частично участвуСт Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гантСлями Π² стороны. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСниями Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ-это подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сокращСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Никаких ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ участвуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, хрящиков ΠΈ сухоТилий. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ накачиваСтся. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС вСса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС лямки Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ сосрСдоточится Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.ВрапСция Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ растСт Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ малая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ сплитС 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, раздСляя ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дням ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Π² основном Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…), Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ скорСС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ (особСнно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ двиТСния выполняСмыС с гантСлями. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Однако это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://ironsplit.ru/trenirovka-delt/html.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

По статистикС, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈ большими вСсами Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΈ сил Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спустя нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнном Ρ‚Π΅Π»Π΅: отсутствиС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° шСС, слаборазвитыС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ отсутствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, стоит хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСчислСнным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

А Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² любой комплСкс ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ для любого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°

Π”Π°, всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния построСны Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ подвСргаСтся сомнСниям – армСйский ΠΆΠΈΠΌ, протяТка ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Но всС пСрСчислСнныС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ составныС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ остороТности Π² процСссС выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ занятия для любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

А Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ рост Π½Π° стартС ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов обСспСчат ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ всём ΠΏΠΎ порядку.

ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слаборазвитым ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. И Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ упраТнСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ постоянно находится Π² состоянии покоя.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина колСсом. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ достаточно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСдСлю, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

МногиС спортсмСны, начиная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ выполняя упраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большими вСсами, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ игнорируя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. МалСйший Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ свСдСниС, всё – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаётся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЕстСствСнно, прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом β€” 3-5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ всСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π΅Π² Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, соСдинив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° составлял 45 градусов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину), шСя вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… гантСлями висят пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами – трапСция, трицСпс, бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ разводятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Максимально развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅?

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивСн ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя трапСция, Π½ΠΎ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. УпраТнСния ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт Тёсткой фиксации корпуса. БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° фиксации:

  1. Π‘ использованиСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· дисков для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ локтями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ИспользованиС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Установив Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Ρ‘ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π² качСствС мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ДоступныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60 градусов Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стороны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСдпочтСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ расслаблСн, вСдь Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, соотвСтствСнно энСргия фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста, СдинствСнная рСкомСндация профСссионалов – ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ усилиях Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ запрСщаСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС – Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, вывСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

О ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π°Ρ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π² своём арсСналС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°Β».

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса явно Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π”Π°, со стороны выглядит всё довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСостороТного качСния с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ армСйскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ доступны Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ послС развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гантСлями.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны – это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самыС популярныС Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π² популярных ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ срСдствах массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, вСдь ΠΏΠΎ слоТности выполнСния ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт расти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΡˆΠΈΡ€ΡŒ.

А ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° всСх спортсмСнов! ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ любовь ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² спортивных сСкциях Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти самыС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² срСдствах массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ источник всСх Π±Π΅Π΄ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°.

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сидя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ, развСдя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

НСуТСли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ фотографиям, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ пСрвоисточникам, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт информация ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ корпуса Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свСдСны вмСстС.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ осущСствляСтся ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ локтями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

  1. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ – Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ сутулости.

Над этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Познав Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. А Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ достойный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

А Π²ΠΎΡ‚ комплСксныС упраТнСния с гантСлями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Тёстких Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ВсС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² кистСй ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсом, бицСпсом, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ связками.

Но Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, свСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями расслаблСны ΠΈ висят вдоль корпуса.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»). Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° кисти находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² интСрСсуСт вопрос, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрСчислСнныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° стадионС, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² гостях.

Достаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ своСврСмСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, размСстив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, подтвСрдят ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‘ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ большого Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ видСозапись Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Бпособов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всё Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТёлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлоатлСтом. Π“ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π·Π° вСсом Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС доступныС Π² арсСналС упраТнСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ для сСбя Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ нСсколько мСсяцСв, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ всСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. На этом выросли всС знамСнитости, Π½Π΅ΡƒΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ измСнилось Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ сСгодня?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.syl.ru/article/200229/new_effektivnyie-uprajneniya-s-gantelyami-na-plechi

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный вопрос ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов. БСгодня сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ зависит Π² большой стСпСни ΠΎΡ‚ строСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая состоит ΠΈΠ· 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΈΡ… всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Если Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² отстаСт Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти для сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт.

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈ объСм. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС снаряды.

Для этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4-5 сСтов.

ВсС упраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

1. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

БчитаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниям.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамьС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Оно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΈ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, выполняя этот ΠΆΠΈΠΌ. Если рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, кисти Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС снаряды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ допускайтС распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вытянитС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ слСгка согнитС Π² локтях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° с гантСлями

УпраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… самого ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамьС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Бтупнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ шСи. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° кисти Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΊ сСбС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая кисти ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ выполняйтС рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://pristor.ru/luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi-doma-i-v-zale/

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ: Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ красивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. Одни ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ вариациях.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ созданиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π² вашСм арсСналС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

РСгулярно выполняйтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΈ Π²Ρ‹ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя38
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ310
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой312
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя310
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой210
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅315

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, зафиксируйтС своё ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° стоит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»Π°Π·. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· спСшки.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β«ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ любой Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Ноги размСститС соотвСтствСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с гантСлями Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо.
  2. НСмного согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° спину. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ освоСнныС двиТСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСй Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kompleks-plechi-shtanga-ganteli/

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆΒ ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π½Π° повСлось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ красоту муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π˜Β ΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно, вСдь Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ талия, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° выглядит максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π°Β Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, с которыми Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ с болСС тяТСлым снарядом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ достаточно слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно их строСниСм. Π’Π°ΠΊ, Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° участвуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, состоит ΠΈΠ·Β Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. А это благоприятным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сказываСтся Π½Π°Β Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. В случаС отставания ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·Β ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, выполняя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВСса Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд 8-10Β Ρ€Π°Π·.

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм и массу. Если ТС поставлСна Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт с болСС тяТСлыми снарядами. В этом случаС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 5-8.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов 4-5.

Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса позволят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, в зависимости ΠΎΡ‚Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΠΈΠ»ΠΈ «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ» являСтся основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ он и воздСйствуСт прСимущСствСнно на срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Бтоя. Ноги Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ подъСма.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • НС слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ рСкомСндуСтся слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ВыполняСтся Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • На выдохС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • На вдохС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². МСдлСнно ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ β€” ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

МногиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли ΠΏΠΎΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот ΠΆΠΈΠΌ. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ к этому большС усСрдия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ количСство сСтов. НСт, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Бидя на скамьС со спинкой, нС прогибая спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ в стороны и находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ кистями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • На выдохС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя ΠΈΡ…Β Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кистСй.
  • Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • На вдохС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  • НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β β€” это ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах!
  • НС рСкомСндуСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями, Π½ΠΎΒ ΡΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ±Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, достиг Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… высот Π²Β Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. БСгодня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°Β» являСтся классикой Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Бидя на скамьС со строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΉ спиной.
  • Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ в колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π²Β ΠΏΠΎΠ».
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ шСи. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Ки

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЗдравствуйтС, спасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ посСтили ΠΌΠΎΠΉ сайт! ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, я Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ даю мСдицинских ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я являюсь сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ баскСтболистом, ΠΈ Π² настоящСС врСмя я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π² области питания Π² АмСриканском унивСрситСтС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот сайт содСрТит партнСрскиС ссылки. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности Π·Π° мСдицинскоС обслуТиваниС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности Π·Π° ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π•Ρ‰Π΅ Π² 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³ΡƒΠ±Ρƒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.МнС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баскСтбол Π±Π΅Π· особой (ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΠΎΠΌΠ° выполнял Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй извСстны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ:

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ эти Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· этого Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС способы Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… вашСго собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°!

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, вСроятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ эффСктивны для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния, пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅!

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ часу Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² спортзалС Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ бСзопасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°!

НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» — довольно трудоСмкая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, этот пост для вас!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ эстСтичСски Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с мячом для Π±ΠΎΡƒΠ»ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ всСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ эстСтичСскому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎ большСй части ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ». Вочная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого состояния нСизвСстна. , Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим состояниСм!

Наряду с этим Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «растяТка» — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ

.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЛСгкая гимнастика — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли интСнсивная гимнастика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Calisthenics-101.co.uk для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка худоТСствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ это!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ„Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°, Π½ΠΎ польза ΠΎΡ‚ упраТнСния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.Помимо Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я дСлаю это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.

Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструмСнт, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°:

Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ для скапулярной стСнки:

ПослС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это скольТСниС ΠΏΠΎ стСнкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ Π½Π° стСнС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° тСкстовых сообщСний, воТдСния ΠΈΠ»ΠΈ сидСния Π·Π° столом Π½Π° офисной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ — это Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ тканям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° сустав бурса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ воспалСнию ΠΈ нСподвиТности.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слайдов Π½Π° стСнкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ состояния.

Если Π²Ρ‹ постоянно выполняСтС скольТСниС ΠΏΠΎ стСнкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль Π² шСС, Ссли страдаСтС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ скольТСниС ΠΏΠΎ стСнС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π² стойкС». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стСной. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ слайдов Π½Π° стСнС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ:

ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — это вСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Для этого лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, колСнями ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Β«Π²Π΅Ρ‚Ρ€ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†ΡƒΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 50-100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ускоряСт сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ насыщаСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° сами ΠΏΠΎ сСбС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для послСднСй части домашнСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°; ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

УпраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ мСня Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, я всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ (особСнно Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ-3) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΈΡ… Π² этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π›Π΅ΠΆΠ° I-Y-T-W

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ это сСрия I-Y-T-W.

КаТдоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-своСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅Β» двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π₯отя I-Y-T-W ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — это ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я занимаюсь ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ°, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ изомСтричСскиС упраТнСния.Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Высокая доска

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ изомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Π°.

БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ просто? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-45 сСкунд Π²Ρ‹ быстро смоТСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΈΠ»ΠΈ собака Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·) — это традиционная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ собаки Π²Π½ΠΈΠ· состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС этого Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ почувствуСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС стрСсса.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ собакС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽ силу ΠΈ спокойствиС Ρƒ Π΄Π°ΡƒΠ½-Π΄ΠΎΠ³Π°:

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° — это слоТноС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ!

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° выглядит ΠΊΠ°ΠΊ смСсь доски для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ изомСтричСскими упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли считаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ мою ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ здСсь:

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ массы — упраТнСния Π½Π° вытягиваниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, практичСски Π½Π΅Ρ‚ оборудования.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния с собствСнным вСсом — Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡ… выполнСния. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнный ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°!

Но Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ качСствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ достаточно сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — нСвСроятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЀактичСски, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ с этим Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ!

Когда Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ этой части домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ — ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

Моя любимая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отТиманиями — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ» (EMOM).Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. РаньшС я Π΄Π΅Π»Π°Π» Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 25 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ EMOM Π·Π° 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚!

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Tabata Protocal Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°, ΠΈ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ!

НаконСц, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ эксцСнтричСскиС повторСния с синхронизированной эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ.НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундным эксцСнтриком ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ЭксцСнтричСскиС повторСния — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу!

Π™ΠΎΠ³Π° ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Yoga Pushups — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая ΠΈ динамичная вСрсия Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для Π½ΠΈΡ… я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ отТимания Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги, Π½Π΅ трСбуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ оборудования! ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Π° дисциплины, ΠΈ вуаля, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°!

Если Ρƒ вас сильная боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хроничСской. , ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​проблСму Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, прСдоставлСнная KemperMedical, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ:

tips for dealing with shoulder pain

Π₯отя Ρƒ мСня Β«ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°ΡΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ нуТдался, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Body Shape 101, фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΎ физичСских упраТнСниях, фитнСсС ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π΅.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠΎΠΉ | Π‘Π»ΠΎΠ³ | УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бью ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚:

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ DVD, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для понимания ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ Π² ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ, маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡΡŒ Π΄ΠΎ вас, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β», с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ связывался Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Алисы Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ ΠΈ Centerworks:

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Бью! Бпасибо Π·Π° ваш интСрСс ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ домашним упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ DVD ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π― надСюсь ΠΈ дальшС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ Π² свой ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² этом спискС, просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступно. Однако, , Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ СТСмСсячный элСктронный ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Wellness Success , ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² курсС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ сообщСния Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ людСй ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Π― ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ, смогу Π»ΠΈ я Π² блиТайшСС врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подходящСС для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

Книга Β«Π‘ΠΎΡ‡ΠΎΠ½ΠΎΠΊ для пилатСса ΠΈ Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π±Π°Π²Ρ‹Β» Алисы Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ комбинация ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Centerworks.com

ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ, — это ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° пилатСс ΠΈ Π‘ΠΎΡ‡ΠΊΠ° вСсСлья Book combo , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Centerworks.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ пилатСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° пилатСс.А использованиС Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» мноТСство Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² свою ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π‘ΠΎΡ‡ΠΊΠ° вСсСлья! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ DVD, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈ описания всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ! Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² курсС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я добавляю Π½Π° свой сайт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ рСсурсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ интСрСсны для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΉΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Π² вашСй области, стоит Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ Π² упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСанс настройки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою домашнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. (ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ для рассмотрСния … Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.)

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСминара Centerworks Awesome

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· 6-20 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ заинтСрСсованы Π² участии Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСминарах — ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ†Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊ. Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ провСсти мСроприятиС.Π― Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ счастлив ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… сСминаров Π² ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ! ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ провСсти любой ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСминаров: Β«ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· стрСсса» (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1), Β«ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β» (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2), ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-класс ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, «ЀантастичСскиС ступни!Β», Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ дыхания», «Здоровая спина», Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-класс ΠΏΠΎ пилатСсу» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Core Challenge-FoamΒ» Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ курса разная, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мСроприятиС ΠΈ собСрСтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… участников Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 6-часовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь (2 сСминара), ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° курс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ! Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСминар.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

Π’Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вопросов, ΠΈ я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ СдинствСнный, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ рСсурсы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Pilates Arc Barrel ΠΈ A Barrel of Fun Book — это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отличная комбинация оборудования для пилатСса ΠΈ рСсурсов для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’ руководствС ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для пилатСса Centerworks Pilates Exercise Manual Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ дня!

Алиса Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ

www.Centerworks.com

Написал Алиса Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π² УпраТнСния ΠΈ фитнСс, ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, УпраТнСния пилатСса, ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ совСты прСподаватСлям ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния пилатСса для растяТки ΠΈ укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рСсурсы для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, УпраТнСния для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рСсурсы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° .

АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π°: Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сообщСниС Π½Π° этом сайтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π±-сайтС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ссылку: Β© MMVIII-MMXIII, Aliesa George ΠΈ Centerworks Β© . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Centerworks.com.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования kitab — kitaplar

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования kitab — kitaplar — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования ile ilgili kitaplar.
nsann TM Evrende kesin olarak deitirebilecei tek bir ey vardr: kendisi. (Олдос Π₯аксли) [Пайла]

BΓΆlΓΌmler
ЭдСбият Π”Π΅Ρ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ
β€’ Kurallar
β€’ YardΔ±m
β€’ Δ°letişim
Π”ΡŒΠ΅Ρ€
β€’ Edebiyat TV
β€’ KΓΌtΓΌphane
β€’ BurΓ§lar
β€’ Π‘Π΅Π±Π΅ΠΊ исимлСри
Dier
β€’ Ря Π’Π°Π±ΠΈΡ€Π»Π΅Ρ€ΠΈ,
β€’ simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΡ€ ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif haklarΔ± yazarlarΔ±n kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alΔ±nmadan kopyalanmasΔ± ve kullanΔ±lmasΔ± 5846 sayΔ±lΔ± Fikir ve Sanat Eserleri YasasΔ± na gΓΆre suΓ§tur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi Π±ΠΈΡ€ zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. ЭдСбият — iirler — ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΏ

.
Β