Тяга нижнего блока на бицепс: Подъём на бицепс с нижнего блока — Бицепс

техника выполнения упражнения, правила безопасности, распространенные ошибки новичков и полезные рекомендации

Содержание

• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают
• Сгибание рук на нижнем блоке
• Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
• Рекомендации
• Заключение
• Очередность
• Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?
• Преимущества данного упражнения
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению
• Советы для максимальной эффективности
• Задействованные мышцы
• Техника выполнения
• Включение в тренировочную программу
• Техника выполнения:

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

• Бицепс (преимущественно короткая головка).
• Плечевую мышцу.
• Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

А также читайте: лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале → Топ упражнений в тренажере кроссовер →

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке Watch this video on YouTube Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения Watch this video on YouTube

Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению». А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.

Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх. 

Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше. 

• Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе. 
• Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.

Преимущества данного упражнения

• Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
• Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
• Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
• Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо. 
• Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
• Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
• Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

• Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера. 
• Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз. 
• Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
• Спина прямая, пресс напряжен.
• Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:

• Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
• Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
• Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
• Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
• На вдохе разгибаем руку.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
• При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
• Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
• Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
• Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
• Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит. 

Всем успехов в тренировках!

Содержание статьи

1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Стоя или сидя
4. Лежа на горизонтальной скамье
5. Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Содержание

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

1. С помощью EZ-ручки,
2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

1. Все мышцы-антагонисты спины.
2. Разгибатели позвоночника.
3. Низ и середина трапеции.
4. Широчайшая мышца спины.
5. Большая и малая круглые мышцы.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предплечья.
8. Ромбовидные мышцы.
9. Задние дельты.
10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широким прямым хватом;
• тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Чистая тяга с блоками — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Чистые упражнения  >  Чистая тяга с блоками

Блокировать чистую тягу

Чистая тяга блока — это просто чистая тяга, при которой гриф начинается с блоков.

Более высокие блоки будут больше подчеркивать силу и агрессию, а более низкие блоки можно использовать для тренировки проблемных диапазонов, таких как правильное движение коленей и поддержание осанки.

Плотно установите начальную позицию — она должна быть идентична той, в которой вы были бы в этот момент при подтягивании от пола. Толкайте ногами через всю стопу и сохраняйте примерно такой же угол наклона назад, пока штанга не окажется за коленями, затем взрывным образом разведите бедра, двигая ногами еще сильнее, чтобы максимально ускориться.

Вытяните все тело примерно вертикально. Когда ноги и бедра закончат вытягиваться, пожмите плечами вверх и назад и слегка согните локти, чтобы активно удерживать штангу прижатой к телу в вытянутом положении — она ни в коем случае не должна уходить.

Пятки поднимутся естественным образом при попытке сильно оттолкнуться от земли. Держите все тело напряженным и продолжайте давить на землю до тех пор, пока штанга не перестанет двигаться вверх, затем опуститесь на пол, как только штанга упадет.

Назначение
Подтягивание на грудь — это упражнение для тренировки силы, скорости, мощи, осанки и баланса в дополнение к взятию на грудь. Подъем с блоков заставит атлета ускорять штангу быстрее из-за ограниченного расстояния, доступного для ускорения, и потому, что он начинается с полной остановки без предварительного растяжения или напряжения поднимающих мышц, как это происходит в положении виса. Это означает, что он может быть хорошим выбором для тренировки скорости и скорости развития силы. Однако обратите внимание, что для максимизации этого эффекта необходимо использовать статический запуск.

Блоки также можно использовать, чтобы сосредоточиться на проблемных диапазонах, таких как правильное движение коленей и поддержание осанки.

Кроме того, подъем с блоков, а не с пола, снижает нагрузку на спину и ноги, а это означает, что он менее утомителен для атлета, поэтому его также можно использовать в периоды времени, когда необходимо снизить нагрузку на спину и ноги. несколько уменьшился.

Программирование
Как правило, тяга на грудь с блоком должна выполняться 2-5 раз за подход, где-то от 80% до 110% от лучшего результата атлета в зависимости от атлета и того, насколько упор нужно делать на скорость по сравнению с силой. Некоторые лифтеры могут нагружать его тяжелее с более высокого положения блока.

В качестве силового упражнения его следует выполнять ближе к концу тренировки, но, поскольку оно также требует определенной скорости и техники, его обычно лучше всего ставить перед более базовой силовой работой, такой как приседания.

Связанные упражнения

Связанные видео

Магазин Catalyst Athletics

Как делать тягу в раме

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Легко счесть тягу в раме становой тягой для бедняков, но в этом упражнении со штангой есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это позволяет вам работать с более тяжелыми весами, сокращая диапазон движения, что может привести к укреплению мышц спины, а также к улучшению формы и мощности в верхней половине вашей становой тяги.

Чтобы познакомить вас с тонкостями этого варианта становой тяги, мы обратились к аккредитованному NSCA тренеру по силовой и физической подготовке Эндрю Рею, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.

Какие мышцы работают в раме?

«Будет проработана вся задняя часть вашего тела или задняя цепь», — говорит Рей. «Это тяжелая тяга, поэтому будет много работы через ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, если вы правильно настроитесь, и в меньшей степени ваши икры и подколенные сухожилия.

«Вероятнее всего, тяга в раме проработает немного больше, чем становая тяга, потому что вы можете поднимать немного больший вес, а диапазон движения означает, что ягодичные мышцы выполняют большую работу. Ягодицы — большие, мощные мышцы, и они хорошо реагируют на тяжелую нагрузку, поэтому, если вы можете поднять немного тяжелее, вы получите немного большую активацию ягодичных мышц».

Преимущества тяги в раме

Тяга в раме предлагает несколько преимуществ, которые могут убедить вас включить их в свои тренировки.

Улучшение становой тяги: «Я рассматриваю тягу в раме как способ улучшить становую тягу, — говорит Рей. «Если вы слабы в верхней части подъема, это должно позволить вам поднимать больший вес, поэтому, если вы потратите некоторое время на наращивание силы с помощью тяги в раме, вы можете вернуться и посмотреть, улучшилась ли ваша становая тяга».

Развитие задней цепи: «Многие люди будут много приседать и жимать лежа, — говорит Рей, — но я думаю, что во многих программах не уделяется внимание задней цепи. Это мышцы, которые мы используем, чтобы двигаться вперед, в спорте и в повседневной жизни, поэтому мы не хотим пропускать их тренировку! Тяга в раме может сильно нагрузить заднюю цепь, помогая нарастить серьезную силу».

Развитие силы: Есть несколько движений, которые позволяют вам поднимать такой же вес, как тяга в раме, включая становую тягу. В результате это отличное упражнение для наращивания силы за счет постепенной перегрузки ягодичных мышц и мышц спины.

Как делать тягу в раме

Установите штангу на силовую раму так, чтобы она опиралась либо на набор крюков, либо на опорные руки на дюйм или два выше колена. «Вы всегда должны начинать с небольшого сгибания коленей», — говорит Рей. «Полезная подсказка — держать гриф почти прямо под плечами. Если вы можете принять это положение, ваша спина должна быть прямой».

Еще один главный совет, который предлагает Рей, чтобы обеспечить хорошую форму, — это представить, что вы «давите апельсины под мышками». Это будет держать ваши руки плотно прижатыми к бокам вашего тела.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, а затем поднимите штангу, толкая бедра вперед и выпрямляя колени. Держите штангу близко к ногам, когда вы стоите прямо. Контролируйте спуск, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда следует выполнять тягу в раме?

Учитывая большое разнообразие работающих мышц, может быть сложно включить тягу в раме в существующую программу. В конце концов, если вы придерживаетесь сплита «тяни-толкай-толкай», в какой день он подходит, когда работают мышцы спины и ног?

«Для меня это вписывается в день ног», — говорит Рей. «Вы также можете попробовать вписать это в то, что я бы назвал «шарнирным» днем, с такими движениями, как становая тяга и румынская становая тяга».

Варианты тяги в раме

Тяга в стойке с резиновой лентой

Простой способ усложнить тягу в раме — прикрепить резиновые ленты к ножкам стойки и обоим концам грифа. Это увеличит общее сопротивление в упражнении, а также постепенно нагрузит это сопротивление в верхней части движения, когда напряжение в ленте максимально. Если вы выполняете тягу в раме, чтобы улучшить верхнюю часть становой тяги, это хитрый способ сделать упражнение еще более эффективным в этом отношении.

Этот вариант стандартной становой тяги снижает нагрузку на спину во время подъема, что делает его отличным вариантом для новичков в этом упражнении. Между тягой в раме и становой тягой с трэп-грифом вы разовьете всю силу, необходимую для выполнения полной становой тяги и безопасного укрепления спины. Шестиугольная или ромбовидная перекладина сконструирована таким образом, что вы можете стоять внутри нее и держать рукоятки по бокам во время подъема, а не наклоняться, чтобы взять стандартную штангу с земли перед собой.

Встаньте на середину стойки и протяните руки вниз, чтобы взяться за ручки. Откиньте бедра назад, поднимите туловище и посмотрите перед собой. Встаньте, выпрямив бедра и колени, держа спину прямо.