Скручивания | Testosteron.pro
Скручивания – это базовые упражнения для мышц пресса, особенно прямых мышц живота. Создание рельефного (кубиками) пресса возможно именно при помощи скручиваний с отягощением.
Важным моментом в тренировке пресса является количество повторений, это число для пресса зависит от цели. Если вы хотите только сжечь лишний жир, выполняйте до отказа сет, не используя отягощения. Если хотите стимулировать рост мышц пресса, тогда используйте отягощения, а число повторений делайте около 20. Чтобы сформировать рельеф, необходимо чередовать эти подходы каждое занятие.
Не следует слишком разгибаться после скручиваний, ведь это способствует растяжке мышц пресса и снижает тонус брюшной передней стенки.
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: краниальная часть, прямые мышцы живота, другими словами, работает «верхний пресс», подходит хорошо для сжигания лишнего жира.
Это самый распространенный вид скручиваний, влияющий на все мышцы пресса.
Техника: нужно лечь лицом вверх на пол, согнуть ноги под углом 90 градусов в коленях, руки подложить за голову, локти развести в стороны. Начинайте поднимать усилием мышц пресса (не рывком) от пола плечевой пояс по направлению к ногам и тазу. Медленно из верхней точки вернитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Задействованные мышцы: прямые абдоминальные (в основном верхняя часть), акцент на косые.
Техника: оторвите плечи усилием брюшных мышц от пола, поднимайте корпус к ногам, но не пытайтесь коснуться бедер животом или лбом. Слегка поворачивайте туловище одновременно с подъемом вправо. Следующий повтор выполняйте с поворотом влево.
Скручивания на скамье с наклоном в низ.
Задействованные мышцы: верхняя часть пресса.
Техника: ложитесь спиной на наклонную скамью, согнув в коленях ноги и подведя под упор ступни. Подложите руки под голову, разведите локти в стороны. Начинайте приподнимать усилием брюшных мышц верхнюю часть тела, подтягивая ее к тазу.
Скручивания на блоке.
Задействованные мышцы: весь пресс, стимулирует рост мышц.
Техника: выберите вес, с которым сможете сделать 20 — 25 повторов. Встаньте лицом к блочному устройству на колени, возьмите рукоять блока и тяните ее вниз, сгибаясь одновременно к полу. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. В исходную позицию возвращайтесь медленно.
Боковые скручивания.
Задействованные мышцы: косые мышцы живота, талия делается более узкой.
Техника: лягте на скамью боком так, чтобы корпус выше талии выступал за край, и можно было свободно изгибать вниз и вверх корпус. Попросите подержать кого-нибудь ваши ноги. Сгибаясь в талии, опуститесь медленно в нижнюю позицию, и медленно поднимитесь.
Это упражнение иногда выполняют на полу, упираясь в пол локтем и лежа на боку. Нужно медленно опускать и поднимать таз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания основаны на подъеме не туловища, а ног.
Техника: лежа на полу, вытяните вдоль туловища руки или захватите руками край скамьи, если вы это упражнение выполняете на скамье. Согните в коленях ноги и поднимайте вверх бедра до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу. Усилием мышц брюшного пресса потяните к груди колени. В верхней точке колени должны быть максимально приближены к груди, а таз нужно полностью поднять над полом, ноги старайтесь не разгибать, не выполняйте за счет мышц бедра обратные скручивания.
Возможно, Вас так же заинтересует:
← ПрессТренировка пресса →Топ-7 упражнений для идеального пресса
Подтянутое и спортивное тело всегда привлекает внимание окружающих. Поэтому неудивительно, что многие мечтают иметь идеальный пресс, на котором четко видны все шесть так называемых «кубиков».
Однако добиться такого результата очень непросто. Нужно потратить много сил и времени на то, чтобы заполучить тело своей мечты. Важно не только похудеть. Также нужно с помощью физической нагрузки укрепить слабые мышцы. На это может уйти не один месяц. Но главное — все реально!
Многие мечтают иметь стальной и рельефный пресс. Люди с подтянутой фигурой могут позволить себе носить любую одежду и без стыда прогуливаться по пляжу. Кроме того, мужчины и женщины с идеальным прессом всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако, чтобы привести свою область живота в порядок, нужно приложить немало усилий. Необходимо избавиться от подкожного жира, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. Также нужно укрепить мышцы живота с помощью занятий спортом. Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений для идеального пресса, которые вы сможете выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Разминка
Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений на укрепление мышц пресса, необходимо провести разминку.
В качестве самого простого варианта можно выбрать бег на месте или приседания. Также перед началом основной части тренировки полезно выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, прыжки на месте, выпады и так далее.
После завершения разминки можно приступать к выполнению основных упражнений.
1. «Велосипед»
Это упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке, так как оно помогает проработать все мышцы живота.
Лягте на пол. В исходном положении руки заведите за голову. Согните ноги под углом 90 градусов. Затем делайте движение, будто едете на велосипеде. При этом плечи поднимите от пола и потянитесь правым коленом к левому локтю, а затем наоборот – левым коленом к правому локтю.
При выполнении данного упражнения старайтесь поднимать лопатки, как можно выше от пола. При этом движения должны быть не резкими. Подбородок не должен касаться груди. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы живота.
Это упражнение нужно выполнять от 25 раз по три повторения.
2. «Ножницы» в горизонтальной плоскости
Упражнение «ножницы» является простым, однако выполнять его довольно сложно.
В исходном положении лягте на спину и прижмите поясницу плотно к полу. Вытяните руки вдоль туловища и положите ладони под ягодицы ладонями к полу. Либо сомкните их за головой. После этого поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола и делайте ногами движения крест-накрест, имитируя работу ножниц.
Это упражнение можно выполнять на время. Например, поставьте таймер на 30 секунд и продолжайте выполнять движения ногами, пока время не закончится.
3. Дотянуться до пальцев ног
Это упражнение является более сложным, но и не менее эффективным. Оно тренирует прямые и косые мышцы живота.
Лягте на спину и вытяните руки над головой.
В исходном положении ноги должны быть прямыми. Затем одновременно оторвите плечи от пола и поднимите ноги вверх. Верхнюю и нижнюю часть корпуса нужно поднимать так, чтобы тело образовало букву V.
Дотянувшись руками до пальцев ног, аккуратно и медленно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Затем расслабьтесь. После этого повторите это упражнение не менее семи раз.
Во время этой части тренировки важно напрягать мышцы живота. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Скручивание с согнутыми коленями
Скручивание является базовым упражнением для укрепления пресса. Его можно выполнять, используя различные техники. Его главная особенность в том, что во время этого этапа тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота.
Для выполнения самого простого варианта данного упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки нужно сложить за головой. После этого напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки.
Затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы нагрузка оказывалась на боковые мышцы, при поднятии корпуса нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем – к правому колену.
Еще можно поднимать целиком весь корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни – уперты в пол.
Кроме того, скручивание можно делать с ногами, поднятыми вверх на 90 градусов.
Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Мышцы рук, спины и шеи напрягаться не должны. Все внимание должно быть уделено прессу.
5. Мостик с подъемом ноги
Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, что является хорошим бонусом для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Затем сделайте вдох и напрягите мышцы живота. При этом необходимо втянуть живот. После этого на выдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. После этого выпрямите левую ногу. Останьтесь в такой позиции на полминуты. Затем повторите это упражнение только с выпрямлением правой ноги.
6. Поднятие таза
Данное упражнение поможет укрепить прямые и косые мышцы живота.
В исходном положении лягте на пол. Руки согните в локтях и заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте таз.
Еще это упражнение можно выполнять несколько другим способом. Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ровные ноги вверх. После этого начинайте поднимать таз.
7. Планка
Без этого упражнения не обходится не одна тренировка. Оно помогает одновременно напрягать много разных мышц. Вследствие этого с его помощью можно укрепить пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу и ноги.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Локти должны располагаться на уровне плеч. Ноги немного расставьте и упритесь кончиками пальцев в пол.
Важно занять такую позицию, чтобы от таза до макушки головы тело представляло собой прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд необходимо устремить в пол.
Приняв исходную позицию, втяните живот и по максимум напрягите все мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, поочередно отводите в сторону то правую, то левую ногу.
В завершение отметим, что получить идеальный пресс можно будет только в том случае, если все упражнения будут выполняться регулярно. Специалисты советуют тренироваться через день. Даже если вы не сможете достичь результатов, когда на животе будут видны шесть кубиков, тренировки в любом случае помогут вам усовершенствовать фигуру и улучшить состояние здоровья.
Фото: fitness-pulse, medic,
Видео: TGym — Яркий путь к совершенству!, P4P & Ясный, #SEKTA Worldwide, FITNESS LAB Анны Симовской, Vladimir Zagadov, / YouTube
Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!
(видеодемонстрация), преимущества и альтернативы
На первый взгляд жим гантелей с пола может быть очень обманчивым.
Многие считают это разбавленной версией обычного жима лежа.
Честно говоря, я могу понять, почему некоторые люди видят это именно так. Меньшая амплитуда движений при отсутствии скамьи создает такое впечатление. Не говоря уже о том, что для этого упражнения нужно лечь на пол.
Тем не менее, жим гантелей с пола был популярным упражнением среди бодибилдеров, а также пауэрлифтеров задолго до того, как стала известна традиционная техника жима лежа. Его можно использовать в качестве трамплина для других упражнений на грудь. Это также известно как отличная тренировка трицепса.
Я здесь сегодня, чтобы показать вам, как внешность может быть обманчива, и нет лучшего примера, чем жим гантелей с пола.
Обзор жима гантелей с пола
История
Жим гантелей с пола можно считать близким родственником жима лежа. Это упражнение для верхней части тела с ограниченным диапазоном движений, чем обычный жим лежа. Это особенно полезно для людей с травмами плечевого сустава или другими ограничениями.
Чаще всего жимы с пола используются в пауэрлифтинге и в качестве вспомогательного упражнения в кроссфите. Поскольку пол уберет ваши ноги из упражнения, вы будете развивать силу только в верхней части тела.
Жимы с пола можно выполнять с парой недорогих гантелей, штангой подходящего веса или гирями — вам просто нужно использовать правильную технику жима, чтобы сделать жим гантелей с пола эффективным. И это не должно быть проблемой, так как в Интернете есть каталог инструкций по жиму гантелей с пола.
Они существуют с 1800-х годов и по сей день остаются популярными упражнениями для верхней части тела.
Требуемый уровень навыков – Новичок
Жим гантелей с пола подходит для всех, от новичков до опытных лифтеров и бодибилдеров.
Трудно ли научиться новичкам?
Научиться жиму гантелей с пола очень просто, но убедитесь, что кто-то заметил вас в первый раз, чтобы избежать травм. Все, что вам нужно, это весы. Лучшее место, где можно купить гири и гантели, — это местный магазин спортивных товаров или здесь, на Amazon.
Однако найти пару дешевых гантелей может быть довольно сложно. Вот те, которые я использую.
Как выполнять жим гантелей с пола
Шаг 1:
Начните упражнение сидя. Затем возьмите гантели ладонями сверху. Затем подтяните гантели к груди и убедитесь, что руки согнуты. Вы также должны избегать прямых касаний своего тела и следить за тем, чтобы ваши ноги были вытянуты по прямой линии.
Шаг 2:
Как только вы освоитесь с гантелями на груди, медленно лягте и держите все тело на прямой линии. Ваша спина всегда должна оставаться в прямом контакте с землей.
Шаг 3:
Теперь, когда вы заняли свое положение, согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник с землей, затем выполните следующие действия:
- Держите руки прямо в верхней точке, пока поднимаете две гантели. Убедитесь, что ваши ладони обращены к ногам и коленям.
- Вдохните и опустите локти, удерживая их прижатыми к бокам. Движение должно быть медленным и контролируемым, и убедитесь, что ваши локти касаются пола.
- Возобновить исходное положение повтор выдоха
Не забывайте вращать запястьями, толкая гири вверх к потолку.
Вот видео, демонстрирующее эти шаги:
Жим гантелей на полу, видеоиллюстрация
Советы
- Не полностью блокируйте локти, чтобы поддерживать большее напряжение в грудных мышцах.
- Чтобы локти оставались в нейтральном положении, слегка наклоните гири под углом 45 градусов.*
- Не позволяйте двум гантелям соприкасаться в верхней точке каждого повторения. Это приведет к тому, что вы потеряете стабильность и, возможно, даже навредите себе.
- Как можно сильнее сжимайте гантели, чтобы повысить стабильность плеч. Это явление известно как «облучение».
- Если вы отталкиваете локти от пола в нижней точке повторения, вы рискуете получить травму и получить серьезную боль в локте из-за сжимающих сил, которые будут создаваться между весами и полом.
- Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в мышцах живота, чтобы улучшить осанку.
Как облегчить жим с пола
Если у вас возникли проблемы с упражнениями для жима с пола, просто используйте более легкие гантели, например, пару женских гантелей из неопрена.
Как усложнить жим с пола
Если вы хотите усложнить задачу, самый простой способ — использовать более тяжелые гантели.
Вы также можете добавить ягодичный мостик. Вместо того, чтобы начинать упражнение с ягодицами на полу, поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Затем попытайтесь согласовать движения рук с ягодицами — это также один из лучших способов привести в тонус и накачать ягодицы. Опуская плечи, повторяйте то же движение низом. Вернув гантели в исходное положение, поднимите ягодицы обратно в ягодичный мостик.
Как добавить это упражнение в программу тренировок
Жимы гантелей с пола лучше всего использовать в качестве небольшой части всей тренировки. Думайте об этом как о дополнительном упражнении, которое идет с другими упражнениями для верхней части тела.
Я обычно сочетаю его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему нацелиться и накачать тыльную сторону рук.
Несмотря на то, что обычно вы не сможете выполнять жим с пола так же сильно, как жим лежа, вы все равно сможете выполнять жим с пола гораздо лучше, чем с разгибаниями над головой.
Упражнение, которое может пригодиться
Мы все были на определенном этапе, когда нам казалось, что лучше уже некуда. Такое ощущение, что вы застряли в колее, где вы не можете улучшить. Ну, вы можете использовать напольный жим, чтобы помочь себе выбраться из этой колеи.
Даже после того, как я включил его в свою тренировку груди, я смог поднимать более тяжелые веса и подвергать себя значительно меньшему напряжению. Молотковый жим от груди также является отличной альтернативой жиму лежа из-за частичного диапазона движений и контроля.
В то время как жим лежа включает в себя более длинный или полный диапазон движений, жим лежа обеспечивает приятное изменение темпа и отличный контраст с жимом лежа.
Это может быть неумолимым и взрывоопасным, поскольку вы не сможете обмануть свой выход или облегчить себе жизнь.
Вам придется начинать с нуля с каждым повторением, и ваше тело станет намного сильнее и выиграет от роста мышц, которым можно гордиться. Однако вы быстро устанете и устанете, если не привыкнете к таким грубым упражнениям без посторонней помощи. Он использует мышцы-стабилизаторы, которые могут быть очень напряженными при подъеме тяжестей.
Жим гантелей с пола: Задействованные мышцы
Жим с пола — отличное упражнение, которое прорабатывает плечи, грудь, предплечья, трицепсы и даже бицепсы. жим трицепса сидя для плеч и австралийские подтягивания для массы грудных мышц. Они отлично подходят для роста мышц верхней части тела.
Более того, поскольку техника жима с пола предполагает частичный диапазон движений, вы сможете добавить на 5 или 10 процентов больше веса, чем в жиме лежа с 1 повторением. Вы также сможете заметить значительное улучшение, когда речь идет о гипертрофии трицепсов и грудных мышц.
Жим от пола также может хорошо работать в программе силовых тренировок как отдельное упражнение.
И последнее, что я должен добавить, это то, что техника жима с пола может даже проработать ваш кор, ягодицы и бедра.
Жим гантелей с пола Варианты
Жим штанги с пола
В этом варианте сначала вам нужно лечь на пол под штангой. Затем, расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Что касается ног, то их можно либо согнуть, и в этом случае ступни должны стоять на полу, либо вытянуть их. Я использую последнее положение, так как оно гарантирует, что подъем будет осуществляться только за счет верхней части тела.
Что дальше
Как только вы окажетесь под рамой для приседаний или силовой рамой (силовая рама с тягой широчайших — отличный вариант, если вы хотите немного разнообразить упражнения), снимите штангу и держите ее прямо над собой. Если вы используете гриф с заземлением, вам, вероятно, понадобится кто-то, кто поможет вам поднять его с земли, когда вы начнете подход.
Как только ваши руки полностью выпрямятся со штангой прямо над грудью, медленно опустите ее, пока верхняя часть рук не коснется земли, затем быстро выжмите ее обратно в порыве энергии.
Жим моста
Этот вариант можно выполнять со штангой или гантелями. Он направлен на то, чтобы включить в тренировку ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кор.
Когда вы нажимаете на вес, следите за движением бедер, как если бы вы делали ягодичный мостик.
Как только ваши руки будут полностью выпрямлены, а бедра подняты так, что ваше тело будет идеально выровнено от головы до колен, сделайте короткую паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Если вы хотите больше включить корпус в упражнение, вы можете удерживать мост во время всего подхода. Это значительно усложнит задачу и заставит больше работать ваши грудные мышцы.
Преимущества жима гантелей с пола
Развивает прямые руки
Жим гантелей с пола — это упражнение, в котором задействована исключительно верхняя часть тела.
Поскольку ваши ноги остаются неподвижными на протяжении всего сета, верхняя часть тела, а особенно руки и грудные мышцы, будут занимать центральное место и выполнять большую часть работы. Вот почему я обычно рекомендую это упражнение всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить объем своих рук. Другая тренировка, которая позволяет вам работать руками, — это разведение задних дельт, которое также полезно для плеч и груди.
Увеличивает силу
Ваши руки — не единственное, что будет нагружено. Все ваше тело станет сильнее, и из-за более взрывного характера упражнения вы обнаружите, что наращиваете силу намного эффективнее, чем при жиме лежа.
Впечатляет, да?
Еще одна вещь, которая делает жим гантелей с пола таким прекрасным упражнением для наращивания силы, заключается в том, что диапазон движения короче, чем у жима лежа. Это означает, что обычно легче работать с более тяжелыми весами.
Улучшает ваш локаут
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, упражнения для жима с пола могут стать очень полезным упражнением, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.
Одной из основных причин пропущенного подъема является слабая блокировка. Обычно это вызвано тем, что ваши локти находятся под большим напряжением.
Если вы хотите улучшить свой локаут, особенно если у вас длинные руки, я искренне рекомендую жим с пола.
Хорошо помогает при болях в плечах
Для тех, у кого болит плечо или кто страдает от травм плеча, жимовые движения могут стать хорошей альтернативой обычному жиму лежа. Жим гантелей с пола не так сильно нагружает ваше плечо, как жим лежа, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого есть проблемы с плечами и кому нужно подвергать плечевой сустав или суставы меньшей нагрузке. Вместо этого основная нагрузка будет на руки и грудь. Вот почему многие также предпочитают жим от груди жиму лежа из-за более коротких и контролируемых движений.
Подходит для проработки мертвых точек средней длины
Ранее я упоминал, что жим с пола — хороший способ улучшить силу локаута. Ну, вы также можете использовать его, чтобы преодолеть мертвые точки на средней дистанции.
Я настоятельно рекомендую делать паузу в середине каждого повторения на пару секунд, чтобы ваши локти соприкасались. Это заставит вас генерировать усилие при полной остановке.
Увеличивает эксцентрический контроль
По сравнению с жимом лежа, жим с пола требует гораздо большего контроля над поднимаемыми весами. Жим, как правило, прививает много привычек, которые плохо переносятся, например, подбрасывание штанги на грудь.
Если вы попытаетесь подбросить штангу во время жима с пола, вы ударитесь локтями об пол и почувствуете сильную боль в локтях. Вот почему вы должны опускать вес медленным, контролируемым движением и избегать подпрыгивания.
Не будьте тем парнем, который поднимает эго только для того, чтобы попытаться выглядеть круто перед другими в спортзале. Мы все знаем этого парня, который жмет больше, чем приседает, и у него очень непропорциональные размеры, поверьте мне, это выглядит не очень хорошо.
Безопаснее, чем жим лежа
Я видел так много людей, которые пытались жать тяжелые веса без страховщика.
Я даже был свидетелем нескольких несчастных случаев, которые произошли из-за того, что кто-то думал, что им есть что доказывать, не имея страховщика и жимая тяжелые грузы.
Дело в том, что
Я хочу сказать, что жим лежа может быть опасным, поэтому обычно рекомендуется иметь с собой страховщика, особенно когда вы жмете тяжеловесы. Жимы с пола безопаснее, потому что даже в том случае, если вы не можете снова поднять веса, они будут безопасно лежать на полу.
Жим гантелей с пола: распространенные ошибки
Это наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички, впервые выполняя это упражнение.
Подпрыгивание веса
Как я упоминал ранее, подпрыгивание — это то, что вы можете делать при жиме лежа, но не рекомендуется при выполнении жима с пола. Ключевое слово здесь — контроль. Вы должны постоянно контролировать вес. Я вижу, что вы обманываете себя, если отскакиваете от веса.
Вместо этого опустите гири и сделайте паузу на мгновение, прежде чем поднять их обратно.
Разгибание локтей
Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима с пола, заключается в том, что они разводят локти. Важно все время держать локти прижатыми к бокам.
Если вы обнаружите, что непреднамеренно разводите локти, возможно, это связано со слишком большим весом. Разведение локтей также увеличивает риск травмы плеча, так как большая часть напряжения приходится на плечи, а не на грудь.
Если вы боретесь с этой ошибкой, попробуйте использовать более легкие веса, пока вы не почувствуете движение, и локти по бокам не станут естественными.
Подъем слишком легкого веса
Одна вещь, которую, как я вижу, делает большинство людей, это привыкает к весам, которые они используют, и просто продолжают тренироваться в диапазоне десяти повторений, а иногда и больше. Одна вещь, которая действительно помогает вам улучшить свои результаты, — это тренироваться с меньшим количеством повторений, но с использованием более тяжелых весов для увеличения массы.
Тренировка заключается в том, чтобы найти свою зону комфорта и выйти за ее пределы. Многие люди, кажется, забывают вторую часть и сосредотачиваются только на первой, придерживаясь желаемого количества повторений и ничего не делая с весом.
Жим гантелей с пола Альтернативы
Вот наиболее распространенные альтернативные упражнения, которыми можно заменить жим гантелей с пола.
Жим лежа
Вы уже много раз слышали, как я говорю о жиме лежа и сравниваю его с жимом лежа. Оба упражнения имеют много общего. Жим очень популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Почти каждая тренировка, которую вы найдете, будет включать жим лежа в качестве упражнения на грудь.
Классическое упражнение
Особо священно среди пауэрлифтеров. Оно известно как одно из трех больших упражнений, два других больших движения — это становая тяга и приседания. Лично я предпочитаю приседания в машине Смита и становую тягу в машине Смита именно по той причине, что я предпочитаю это упражнение жиму лежа.
Что касается спортсменов, одноповторный максимум в жиме лежа может точно указать производительность корта/поля. Для бодибилдеров это базовое упражнение, направленное на увеличение силы групп мышц верхней части тела.
Жим лежа в основном укрепляет грудные мышцы и грудь в целом. Вы также будете наращивать трицепсы и плечи.
Как выполнять жим лежа
- Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
- Сведите лопатки вместе и упритесь ими в скамью.
- Вдохните и позвольте помощнику помочь вам снять вес штанги для жима лежа, чтобы вы могли сохранять напряжение в верхней части спины.
- Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя половина спины остается напряженной после отрыва.
- Вдохните и медленно опустите штангу, разблокировав локти
- Опускайте штангу по прямой линии к основанию грудины до наилучшего касания.
- Толкайте штангу вверх по прямой линии, упираясь в скамью, прижимая стопы к полу и выпрямляя локти.
- Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Жим лежа, видеоиллюстрация
Советы
- Сосредоточьтесь на своей технике. Как только вы освоитесь, можете переходить к жиму с более тяжелыми весами.
- Держите штангу на одном уровне с запястьями и локтями, чтобы она двигалась по прямой линии. Расположите штангу как можно ниже в ладони, при этом сохраняя возможность обхватить ее большим пальцем, чтобы вы могли держать запястье прямо.
- Когда вы позволите штанге опуститься, цельтесь в грудь или немного ниже ее, чтобы штанга шла по прямой линии.
- Не позволяйте запястьям разгибаться назад. Вместо этого поверните костяшки пальцев к потолку.
- Убедитесь, что штанга касается груди в каждом повторении. Вы можете изучить жимы с досок или использовать цепи или ленты, если хотите перегрузить определенные диапазоны движений.
Жим штанги на наклонной скамье
В отличие от жима лежа, жим штанги на наклонной скамье представляет собой упражнение, развивающее силу верхней части тела.
Это упражнение больше фокусируется на верхней части тела. Это также безопаснее и безопаснее для ваших плеч.
Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье
- Встаньте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и держите ее над грудью. Теперь вытяните руки и вес вверх и зафиксируйте локти.
- Медленно опустите перекладину. Когда штанга достигнет своего максимума, сделайте паузу на мгновение, а затем выжмите ее обратно в исходное положение по прямой линии.
Жим штанги лежа на наклонной скамье, видеоиллюстрация
Наконечники
- Избегайте опускания грифа на гриф. Поднесите его к верхней части груди, когда он опускается.
- Не вытягивайте шею слишком сильно, чтобы оставаться в нейтральном положении длинного позвоночника.
- Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого опустите его контролируемым и медленным движением.
Отжимания от груди
Это отличное упражнение, если вы хотите проработать группы мышц верхней части тела.
Это особенно полезно для проработки нижней части грудных мышц и трицепсов. Он работает аналогично жиму лежа на наклонной скамье, но вместо этого следует схеме вертикального жима.
Как делать отжимания от груди
- Если возможно, встаньте на тренажер для отжиманий и поставьте руки в положение, аналогичное подтягиванию нейтральным хватом.
- Начните отжимание, разблокировав локти и медленно опуская тело, пока предплечья не окажутся почти параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонями.
- Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Отжимания от груди Видео Иллюстрация
Советы
- Есть два разных способа отжиманий от груди:
- Убедитесь, что вы стоите прямо и держите локти близко друг к другу, чтобы вы больше работали над трицепсами.
- Наклонитесь вперед, расставив локти шире, если хотите больше сосредоточиться на груди.
- Чтобы избежать чрезмерного движения позвоночника, держите ноги прямо, напрягая пресс и ягодицы.
- Если у вас нет доступа к погружной станции, вместо этого вы можете просто поставить коробку под ручки.
- Если у вас нет ящика, просто прыгайте на место.
- Убедитесь, что ваша голова не высовывается, когда вы спускаетесь.
- Убедитесь, что ваши локти не заблокированы. Это сохранит напряжение в трицепсах.
- Если вам не нравится ваш хват, вы можете попробовать ложный хват и обхватить перекладину большим пальцем.
Отжимания с отягощением
С бинтами
С утяжелителями
Отжимания уже являются отличным упражнением, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Однако, если вы можете делать их легко, вы больше не сможете нарастить мышечную массу.
Вот тут и приходят на помощь гири. Я рекомендую оставаться в диапазоне 6-12 повторений, если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу.
Отжимания с отягощением выполняются путем размещения блинов на верхней части спины.
Тем не менее, это может быть неудобным и неудобным, поэтому очень важно, чтобы кто-то помогал вам загружать и разгружать блины.
Как делать отжимания с отягощением
- Лучший способ загрузить гантели на спину — это использовать пояс для прыжков.
- Чтобы погружной ремень работал эффективно, лучше оставить его на некотором расстоянии от земли.
- Обратите внимание на то, где вы размещаете груз, так как это очень важно, чтобы избежать травм.
Видеоиллюстрация отжиманий с отягощением
Связанные материалы:
- Руководство по упражнениям для пуловера с гантелями
- Тренажеры для жима от плеч
- Тяга задних дельт: как делать, варианты, работающие мышцы, преимущества, альтернативные упражнения
- Руководство по упражнениям на Т-образной тяге грифа – инструкции, работающие мышцы, альтернативы, ошибки, которых следует избегать
- Тяга гантелей снизу вверх
- Подъем штанги руками вперед – что это такое, как это делать, работающие мышцы и альтернативные упражнения
Каталожные номера:
- https://www. bodybuilding.com/content/the-floor-press-what-makes-the-floor-press-so-special.html
- https://www.t-nation.com/training/master-the-floor-press
bodybuilding.com/content/the-floor-press-what-makes-the-floor-press-so-special.html Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «О нас»
Напольный жим против. Жим лежа – что делать? – Fitness Volt
Спросите большинство бодибилдеров, какую часть тела они больше всего любят тренировать, и многие из них скажут вам, что это их грудь.
В конце концов, кто НЕ любит это ощущение накачанных грудных мышц?! Спросите тех же бодибилдеров, какое у них любимое упражнение на грудь, и многие из них скажут вам, что это жим лежа.
Однако, как бы ни был популярен и явно полезен жим лежа, есть еще одно упражнение, которое, возможно, стоит добавить в тренировку груди – жим с пола. Жим с пола не так известен, как жим лежа, и его часто считают «бедным двоюродным братом» любимого в мире упражнения для наращивания грудных мышц, но на самом деле это очень ценное упражнение.
В этой статье исследуйте различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и раскройте некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать правильное для своих целей.
- Основы жима с пола
- Как делать жим с пола
- Мышцы жима пола работали
- Вариации жима с пола
- Основы жима лежа
- Как делать жим лежа
- Работающие мышцы в жиме лежа
- Вариации жима лежа
- Напольный пресс против. Жим лежа
- Напольный пресс против. Жим лежа – Оборудование
- Напольный пресс против. Жим лежа – простота обучения
- Напольный пресс против. Жим лежа – безопасность
- Напольный пресс против. Жим лежа – здоровье плеч
- Напольный пресс против. Жим лежа – гипертрофия
- Напольный пресс против. Жим лежа – сила
- Напольный пресс против. Жим лежа – спортивные результаты
- Напольный пресс против. Жим лежа – подведение итогов
Жим лежаЖим с пола Основы
Проще говоря, жим с пола — это жим лежа, выполняемый без скамьи. Это предшествовало жиму лежа, и именно так силачи и бодибилдеры старых времен выполняли жим лежа до того, как плоские и регулируемые тренировочные скамьи стали обычным явлением.
Джо Нордквест Одним из первых сторонников жима с пола был силач и борец Джордж Хакеншмидт , который также изобрел 0059 гакк-приседания .
В те дни жим с пола часто выполнялся в положении моста, и лифтеры выполняли своего рода подтягивания, чтобы установить штангу в нужное положение.
Другие использовали «выталкивание животом», чтобы поднять штангу. Именно эти неуклюжие маневры привели к изобретению современного жима лежа.
Как выполнять жим с пола
- Установите стойку для приседаний так, чтобы J-образные крюки находились примерно на уровне колен. Поместите штангу на крюки.
- Лягте на пол так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Согните ноги и поставьте ступни на пол или выпрямите ноги по желанию.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз и прижмите верхнюю часть спины к полу. Это повысит стабильность плеча.
- Снимите штангу со стоек и держите гирю на прямых руках. Вдохните, согните руки и опустите штангу вниз, пока задняя часть плеч слегка не коснется пола.
- Не подпрыгивая, с усилием вытяните руки и поднимите вес обратно на длину рук. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении осторожно переставьте штангу на стойки.
Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении осторожно переставьте штангу на стойки.Жим с пола также можно делать «с нуля». Используя пластины большого диаметра, лягте под гриф и примите предпочтительный хват. Возможно, вам придется поднять штангу немного выше, например, на сложенных друг на друга блинах, чтобы занять идеальное исходное положение.
Жим с пола Работа мышц
Жим с пола — это комплексное упражнение, которое означает, что несколько суставов и мышц работают вместе. Основными мышцами, тренируемыми во время жима с пола, являются:
Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца на передней части грудной клетки. Функциями этой мышцы, известной как грудная, являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.
Передняя дельтовидная – передняя часть трех дельтовидных мышц, передняя дельтовидная работает вместе с грудными мышцами при сгибании плечевого сустава.
Трехглавая мышца плеча – расположена на тыльной стороне плеча и для краткости известна как трицепс. Эта мышца разгибает локоть.
Жим с пола Вариации
Жим штанги с пола — всего лишь один из способов выполнения этого классического упражнения. Варианты включают:
Жим с пола узким хватом
Сведите руки так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Это увеличивает активацию трицепсов. Жимы с пола узким хватом отлично развивают трицепс, а выполнение с большими весами также увеличивает силу трицепса.
Жим гантелей с пола
Выполнение жима гантелей с пола вместо штанги требует и развивает равновесие и координацию. Это полезный способ определить и исправить дисбаланс силы слева направо. Вы также можете делать это упражнение с гирями.
Жим гантелей с пола с чередованием рук
Как описано выше, но с чередованием движений рук. Начните с согнутых рук, выжимая одну руку вверх за раз, или обе руки прямые, опуская вес поочередно.
Оба варианта одинаково эффективны.
Жим одной рукой с пола
Использование только одного веса увеличивает активацию кора, так как вам придется много работать, чтобы избежать перекатывания на одну сторону. Кроме того, когда одна рука свободна, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь себе занять правильное исходное положение и даже заметить себя, если вы не можете выполнить повторение. Вы также можете выполнять это упражнение с гирей.
Жим моста с пола
Это упражнение имитирует жим лежа на наклонной скамье, а также увеличивает диапазон движений. Помимо проработки груди, этот вариант обеспечивает тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Делайте это со штангой или гантелями предпочтительнее.
Как это сделать:
- Приготовьтесь к жиму с пола, как обычно, и снимите штангу.
- Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра. Ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
- Держите бедра приподнятыми, согните руки и опустите штангу вниз, пока локти слегка не коснутся пола. Поднимите штангу вверх и повторите.
- Все время держите бедра приподнятыми.
Основы жима лежа
Трудно представить тренировку груди без жима лежа, но на самом деле жим лежа — относительно новое упражнение, ставшее популярным только в 1950-х годах. До этого лифтеры либо делали весь жим стоя (т. е. жим над головой), либо прорабатывали грудные мышцы отжиманиями на параллельных брусьях, отжиманиями и жимом от пола.
Однако вскоре после изобретения жим лежа стал частью пауэрлифтинга, а также был принят бодибилдерами. Жим лежа в настоящее время является одним из наиболее широко известных и часто выполняемых в большинстве тренажерных залов.
Как делать жим лежа
- Лягте на спину на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Для большинства вариаций жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке каждого повторения.
- Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
- Снимите штангу и держите ее прямо над грудью.
- Согните руки и опустите штангу под контролем, пока она не коснется груди. Когда штанга опускается, подогните локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди есть оконное стекло, и вы очень легко коснетесь его.
- Толкайте штангу вверх, разводя локти, когда штанга приближается к верхней точке повторения. Полностью вытяните руки, не блокируя локти.
Жим лежа Работающие мышцы
Как и жим с пола, жим лежа является комплексным упражнением и включает в себя все те же мышцы, то есть большую грудную, передние дельтовидные и трицепсы. Основное отличие состоит в том, что эти мышцы работают в более широком диапазоне движений.
Варианты жима лежа
Существует множество различных вариантов жима лежа, и мы перечислили 15 лучших в этой подробной статье.
Помимо жимов лежа на наклонной и наклонной скамьях, другие популярные варианты включают в себя:
Жимы лежа узким хватом
Жимы лежа узким хватом – выполняется хватом на ширине плеч для повышения активности трицепсов.
Жим лежа Spoto
Жим Spoto лежа – названный в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлингу Эрика Spoto, жим лежа Spoto включает паузу со штангой на 3-6 дюймов выше вашей груди, вместо того, чтобы касаться ее.
Гильотинный жим лежа
Гильотинный жим лежа – также известный как жим от шеи Жиронды. Этот вариант включает опускание грифа на шею, а не на грудь, чтобы усилить активацию верхней части грудной клетки.
Жим лежа обратным хватом
Этот классический вариант жима лежа увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и трицепсы. Некоторые лифтеры также считают, что это более удобно для плеч.
Как это сделать:
- Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Плотно поставьте ноги на пол. Напрягите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад.
- Снимите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Ваши локти естественным образом приблизятся к ребрам, когда штанга опустится.
- Поднимите штангу и повторите.
Напрягите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад.Жим гантелей лежа
Многие варианты жима штанги лежа можно выполнять и с гантелями. Гантели обеспечивают широкий диапазон движений, помогают улучшить баланс и координацию, а также означают, что ваши руки могут двигаться независимо, что некоторые лифтеры считают более удобным и удобным для плеч.
Напольный пресс против. Жим лежа
Жим с пола и жим лежа работают с одними и теми же мышцами, что означает, что они в значительной степени взаимозаменяемы. Тем не менее, они настолько разные, что в некоторых случаях одно упражнение может быть более полезным, чем другое.
В этом разделе мы сравниваем эти два упражнения на жим с тяжелым весом и раскрываем их плюсы и минусы.
Вооружившись этой информацией, вам будет намного проще выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.
Напольный пресс Vs. Жим лежа – Оборудование
Для жима лежа вам нужна не просто штанга, а подходящая скамья. Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном спортзале, но это может быть проблемой, если вы тренируетесь дома или в гараже, где его нет. Скамейки могут быть дорогими и занимать много места. Даже если вы ходите в тренажерный зал, могут быть дни, когда на станцию жима лежа выстраивается очередь.
Жим с пола — низкотехнологичное упражнение, для которого вам понадобится только штанга или даже одна гантель. Таким образом, он может быть более доступным для некоторых атлетов. Это хороший выбор для тех, кто занимается дома, у которых нет места или денег на полноразмерный жим лежа.
Победитель: Жим с пола
Жим с пола Vs. Жим лежа – простота обучения
Жим лежа – одно из первых упражнений, которое изучают многие лифтеры.
Это почти обряд посвящения! Жим лежа относительно легко освоить, отчасти потому, что штанга уже находится в более или менее правильном исходном положении.
Жимы с пола ненамного сложнее. В конце концов, если вы установите гриф в J-образные крючки на правильной высоте, гриф также должен быть в правильном месте для начала вашего сета.
Оба упражнения также имеют фиксированную амплитуду движения, что позволяет легко определить, насколько низко нужно опустить штангу. При жиме с пола ваши плечи касаются пола, а при жиме лежа штанга касается груди.
Реальность такова, что оба эти упражнения подходят для начинающих, так как их легко освоить. Однако, если вы ищете самое простое упражнение для груди, тренажер для жима от груди и отжимания могут быть вашим лучшим вариантом.
Победитель: Ничья!
Напольный пресс Vs. Жим лежа – безопасность
Поскольку жимы с пола и жим лежа предполагают удержание потенциально тяжелого веса над грудью, оба эти упражнения могут быть несколько опасными.
Неудачное повторение может привести к серьезной травме. В идеале, вы должны выполнять оба этих упражнения с наблюдателем, который может протянуть руку помощи, чтобы избавить вас от неприятностей, если вы не сможете выполнить повторение.
Если вы тренируетесь самостоятельно, для безопасности вам следует выполнять жим лежа в силовой раме. Вы также можете делать жимы с пола в силовой раме. Однако, если вы не можете выполнить жим с пола, вы должны быть в состоянии а) опустить штангу над головой или б) просто оставить блины на полу, чтобы вы могли вывернуться целыми и невредимыми.
Из-за этого жимы с пола могут быть немного безопаснее, чем жимы лежа, если вы тренируетесь самостоятельно.
Победитель: жим лежа (но только)
жим лежа Vs. Жим лежа – здоровье плеч
Жимы с пола предполагают меньший диапазон движений, чем жимы лежа. Штанга остановится на несколько дюймов выше вашей груди, когда ваши плечи коснутся пола. Это снимает большую нагрузку с плечевого сустава.
Кроме того, во время жима лежа ваши плечи могут двигаться назад, что увеличивает нагрузку на один из наиболее подверженных травмам суставов в человеческом теле. Когда вы лежите на полу, ваши плечи остаются в гораздо более стабильном положении.
Жим лежа печально известен тем, что вызывает боль в плечах, и многие атлеты переключаются на жим лежа именно по этой причине. Короче говоря, если у вас изворотливые плечи, вы можете обнаружить, что жим с пола намного удобнее и безопаснее для плеч.
Победитель: Жим с пола
Жим с пола Vs. Жим лежа – Гипертрофия
Большой диапазон движений означает, что жимы лежа могут быть лучше для гипертрофии груди (роста мышц), чем жимы с пола. Когда ничто не мешает вашим рукам, вы можете хорошо растянуть грудные мышцы в конце каждого повторения жима лежа. Диапазон движений важен для наращивания мышечной массы.
Однако для гипертрофии трицепса оба упражнения одинаково полезны. Из-за этого вы можете делать жимы лежа для размера грудных мышц и узкие жимы с пола для размера трицепсов, что снимет нагрузку с ваших перегруженных плечевых суставов.
Победитель: Жим лежа (для груди) и ничья для трицепсов
Жим с пола Vs. Жим лежа – Сила
И жимы с пола, и жимы лежа являются хорошими силовыми упражнениями. Они позволяют вам поднимать тяжелые веса с небольшим числом повторений в относительной безопасности. Жим лежа, возможно, является лучшим выбором для наращивания и развития силы, потому что а) это часть пауэрлифтинга, и б) существуют стандарты силы жима лежа, которые вы можете использовать для измерения своего прогресса.
Тем не менее, пауэрлифтеры используют жим с пола в качестве дополнительного упражнения, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа. Основная причина этого в том, что жимы с пола подчеркивают общую мертвую точку жима лежа, когда гриф находится в нескольких дюймах от груди.
Жим лежа, возможно, лучше всего подходит для развития силы, но только если вы хотите быть хорошим жимом лежа. Если тебя не волнует вечный вопрос «сколько ты можешь жать, братан?» Жимы с пола почти так же хороши для наращивания силы толчка верхней части тела.
Победитель: Жим лежа
Жим с пола Vs. Жим лежа – Спортивные достижения
Если вы пауэрлифтер, вам нужен жим лежа, потому что это часть вашего вида спорта. Точно так же вы должны выполнять жим лежа, если он является частью каких-либо оценок физической подготовки или силы, которые вы должны выполнить, например, NFL Combine. Из-за тренировочного закона специфичности ваше тело приспосабливается к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому, если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вам нужно жать лежа.
Можно также утверждать, что из двух упражнений жим лежа более функционален, так как включает больший диапазон движений.
Однако, если у вас болят плечи, вы можете обнаружить, что жимы с пола позволяют тренироваться с меньшими болями и болями.
Победитель: Жим лежа
Жим с пола Vs. Жим лежа – Подведение итогов
И жимы с пола, и жимы лежа – отличные упражнения со многими схожими преимуществами.
