Короткие и длинные мышцы: Короткие мышцы, поднимающие ребра — e-Anatomy

Сапбординг (SUP — stand up paddle) — это универсальный вид водного спорта,  доступный любому человеку: от новичка до профессионального спортсмена. Используя сапборд вы можете активно и с удовольствием провести время на любой водной поверхности: на реке, озере, море, на волнах или гладкой воде. Сапбординг — это еще и неплохая физическая нагрузка — при катании работают практически все мышцы тела, развивается чувство баланса и контроля. 

В этой статье мы расскажем о надувных сапбордах (бывают еще жесткие модели), поскольку их популярность растет с каждым новым летним сезоном. 

Преимущества надувного сапборда очевидны: мобильность и удобство при хранении и транспортировке. После катания доска сдувается, вы можете сложить ее с специальный чехол и убрать в багажник. С таким чехлом удобно путешествовать, его можно сдавать в багаж при авиаперелетах. Весит надувная доска порядка 8 — 16 килограмм в зависимости от размера и технологии производства.

Надувной сапборд в накаченном виде одинаково жесткий по всей своей длине, он не сгибается под весом райдера. Это происходит благодаря поперечным волокнам (drop stitch). Они поддерживают форму доски изнутри. Им помогают внутренние стрингеры, укрепленные борта и слои покрытия. 

Чтобы не ошибиться с выбором своего первого сапборда, подумайте о следующих моментах: 

— как вы будете использовать сапборд? Вы планируете спокойно кататься по реке или хотите отправиться в поход на дальнее расстояние? А может быть это будет сплав по бурной реке? 

Форма и размер доски подбирается в зависимости от того, где и как вы хотите кататься. 

— вы планируете кататься без пассажиров? Или вдвоем? Или возьмете с собой четвероногого друга? 

В случае, если вы будете кататься вдвоем, вам понадобится более широкая и объемная доска, способная выдержать бОльшую нагрузку.

— будете ли вы брать сапборд с собой в отпуск или поездки? 

Если да — не забудьте при выборе оценить вес доски и наличие чехла/рюкзака для транспортировки.

Назначение и типы

Универсальный сапборд

Самый распространенный вид досок. Такая модель хорошо скользит по воде, устойчива, она стабильнее, чем серф-модели. У универсала — широкий закругленный нос, а хвост может быть разной формы (квадратный, круглый). Подойдет как для заплывов на дальние дистанции, так и для обучения начинающих райдеров. Путешествие с четвероногим питомцем, рыбалка — тоже сюда. 

Длина 9’-12’. Ширина 32”-40”.

Туринговый сапборд

Модели для путешествий по гладкой воде на дальние расстояния. Длинные, с заостренным носом. Развивают высокую скорость за счет длины. Имеют идеальное скольжение и курсовую устойчивость. Менее устойчивые по сравнению с универсальными. Многие туринговые сапборды оснащены возможностью крепления груза. 

Длина 11’-14’. Ширина 30”-32”.

Сапборд для серфинга

Серф модели короткие по длине, с приподнятым носом и дополнительными усилениями для большей жесткости. Лучше использовать их на волнах, именно там будет кстати их маневренность и отзывчивость. На плоской воде такие модели будут неустойчивы и не смогут развить большую скорость. 

Длина 8’-10’. Ширина 30”-32”.

Гоночный сапборд

Длинные и узкие модели для подготовленных райдеров и спортсменов. Такие модели нужны для скоростных сплавов по гладкой воде, участия в соревнованиях. Имеют хорошую курсовую устойчивость, скорость и маневренность, не любят боковую волну.  

Длина 12’-14’. Ширина 26”-28”.

Сапборд для йоги

Такая модель ближе по форме к универсальной. Чтобы обеспечить ровное пространство, на таких досках нет ручки для переноски посередине, но есть нескользящий коврик по всей поверхности и держатель для весла.  

Сапборд для бурной воды (для сплава по бурным рекам)

Для бурной воды используют широкие и короткие модели досок с небольшими дополнительными плавниками. Они устойчивые и тяжелые.

Читайте также: «Жилет для вейкборда и спасательный жилет: в чем разница?»

ГЕОМЕТРИЯ ДОСКИ

Длина

Тут все просто: чем длиннее — тем быстрее, чем короче — тем маневреннее. Более длинная доска будет стабильнее и позволит взять на борт больше вещей или пассажиров.  

Разделим условно длину на три группы: короткие, средние и длинные доски:

— короткие сапборды (до 10 футов длиной). Отличный выбор для серфинга и бурной воды, за счет хорошей маневренности. Подойдут опытным райдерам, которые уверенно чувствуют себя на доске. Также длиной около 8 футов бывают модели для детей. 

— средние (10-12 футов длиной). Универсал. Подойдет для новичков, для спокойного катания по любым акваториям, SUP-йоги. Модели длиной 11-12 футов — для тяжелых райдеров, совместного катания, долгих походов. Выбирайте такую длину, но с меньшей шириной (28-33 дюйма), если вам нужен SUP для туризма.

— длинные (больше 12 футов длиной). Это гоночные модели или модели для длительных сплавов на большие расстояния.

Ширина

Ширина доски — следующий важный параметр при выборе сапборда. Здесь принцип — чем шире — тем устойчивее и стабильнее, чем уже — тем быстрее доска, но на ней будет сложнее поймать баланс. Самая распространённая ширина для новичков — 32-35 дюймов. На такой доске вы будете чувствовать себя устойчиво, на ней будет удобно отрабатывать маневры. 

Чем тяжелее райдер, или чем больше вы хотите взять с собой багажа — тем шире должна быть ваша доска. Для новичков и для занятия SUP йогой тоже лучше присмотреть модель пошире, чтобы у вас было больше пространства и стабильности. 

Если вы — легкий или же опытный райдер — вам будет комфортнее на более узкой доске.   

Толщина

Толщина доски влияет на ее общий объем и вес. Бывает от 4 до 6 дюймов. 

Плюсы небольшой толщины: маневренность, такая модель легче, подойдет для райдера среднего веса. 

Плюсы модели потолще: выше жесткость, меньше погружается в воду под нагрузкой, подойдет для бурной воды и тяжелого райдера, меньше брызг попадает на ноги, так как вы стоите выше.  

Объем

Объем сапборда определяется сочетанием его параметров: длина-ширина-толщина.

Объем прогулочных моделей порядка 200-300 литров. Чисто теоретически, можно нагрузить ее таким весом и она его выдержит, не утонет. Но на практике, не стоит в данном случае, превышать вес в 150 кг, ведь чем сильнее доска загружена, тем ниже будет ее скорость. 

КОМПЛЕКТАЦИЯ

Многие производители комплектуют сапборды всем необходимым для их использования. Это: насос, чехол (или рюкзак) для хранения и транспортировки, плавник(и), весло, лиш (страховочный трос) и ремкоплект. Если чего-то в комплекте не предусмотрено — вы можете выбрать и докупить это самостоятельно. 

Весло

Весло для сапборда компактно складывается, чаще всего это двух- или трехсоставная конструкция. Оно состоит из рукоятки с ручкой и плоской лопасти в форме капли, которая обычно расположена под небольшим углом и смещена вперед.

Бывают модели с фиксированной длиной. Они более легкие и прочные. Предназначены для уже опытных райдеров. 

Чтобы определить верную длину весла — поставьте его перед собой лопастью вниз и поднимите руку вверх. Кисть руки должна ложиться на ручку весла. То есть длина весла = ваш рост + длина вашей руки до большого пальца. 

Если весло будет слишком длинным или слишком коротким — эффективно грести не получится. Вы устанете и перегрузите мышцы спины. 

Насос

Для того, чтобы накачать сапборд понадобится насос, способный создать давление, в среднем 15-20 psi. Насос комплектуется манометром, чтобы вы могли отслеживать, достаточно ли вы накачали доску. В основной массе, все насосы имеют двухсторонний клапан накачки, благодаря которому можно одинаково успешно как накачать, так и сдуть доску. Выкачав воздух из доски с помощью насоса, вы сможете максимально компактно ее сложить, чтобы она заняла минимум места при хранении и транспортировке.

Еще бывают электрические насосы, которые работают от аккумулятора и от внешних источников энергии. 

Лиш (страховочный трос)

Лиш — важный аксессуар, который не позволит вашей доске уплыть от вас, если вы с нее упадете. Одним концом лиш крепится к доске, а вторым — к вашей ноге. 

Лиши бывают прямые и витые. Прямой предназначен для серфинга. При падении на волнах будет лучше, чтобы доска была подальше от райдера и не ударила его. Поэтому прямая форма здесь предпочтительна. 

Витой лиш используется для катания по гладкой воде. Такая форма нужна, чтобы он большую часть времени находился на доске, не мешал и не зацепился за коряги и другие препятствия в воде. 

Плавник(и)

Плавник(и) нужен, чтобы доска имела стабильность и курсовую устойчивость. Плавники большого размера обеспечивают стабильность и более прямой курс, а маленькие — лучшую маневренность.  

Плавники на сапбордах в основном съемные. Вы можете менять их, а также снимать при перевозке и хранении. 

Конфигурации плавников: 

— одиночный. Распространенный тип. Обеспечивает хорошую курсовую устойчивость и стабильность. Подходит для плоской воды и длинных расстояний.

— три плавника среднего или маленького размера. Хорошая маневренность, но уступают в плане стабильности. 

— два + один: крупный центральный и два плавника меньшего размера по бокам. Такая конфигурация подходит для серфинга. 

Чехол или рюкзак

Нужен для хранения и транспортировки сапборда. Чехлы/рюкзаки бывают разных форм. Встречаются модели на колесах и с отдельными отсеками для насоса, ремкомплекта и других аксессуаров. 

Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят

Здоровье 30 октября 2016

Для того чтобы изменить своё тело, много времени не надо. 15-минутная физическая нагрузка один-два раза в неделю — это оптимальный формат для поддержания хорошей формы и укрепления здоровья.

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф

книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени.

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда. По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Тройная гипертрофия за счет тренировки длинных и коротких мышц

Выполнение одного и того же упражнения одним способом может привести к значительно большей мышечной гипертрофии, чем выполнение его другим способом.

Это связано с тем, что текущие данные показывают, что длина, на которую вы тренируете мышцу, может существенно повлиять на степень производимой гипертрофии.

В этой статье мы рассмотрим эти текущие данные, обсудим некоторые важные соображения, а затем выясним, как можно использовать эту литературу для повышения гипертрофии с помощью упражнений.

Позвольте нам сначала рассмотреть недавнее исследование, проведенное Sato et al. , демонстрирующее, как гипертрофию двуглавой мышцы можно значительно увеличить, тренируя определенную длину мышц.

Содержание

• Часть 1: Sato et al.
• Часть 2: Что насчет полного ПЗУ?
• Часть 3: Прочие данные
• Часть 4: Различия в региональной гипертрофии
• Часть 5: Некоторые соображения
• Часть 6: Вынос

Субъекты

Сато и др. набрали 32 человека, которые не тренировались по крайней мере в течение последних 6 месяцев, и распределили их либо по длинной, либо по короткой длине, либо по контрольной группе.

В дальнейшем мы не будем упоминать контрольную группу. Они не тренировались и ожидаемо не добились успехов.

Протокол

И группы длинной, и короткой длины тренировали сгибание рук с гантелями два раза в неделю в течение 5 недель.

Группа длинномеров выполняла упражнение от 0 до 50 градусов сгибания локтя. Это тренировало бицепсы на длинной длине. То есть растянутое положение. Группа короткой длины тренировала упражнение от 80 до 130 градусов сгибания локтя. Это тренировало бицепсы на короткой длине. То есть более сжатая позиция.

Сейчас многие из вас, наверное, думают, а как насчет полного диапазона движения группы? К сожалению, у исследователей не было полной амплитуды движения группы. Но мы скоро вернемся к этому моменту.

Обе группы в каждом занятии выполняли 3 подхода по 10 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами.

Как насчет нагрузок? С какими нагрузками тренировались испытуемые?

То, как исследователи назначали нагрузки, было немного уникальным и нетипичным.

В группе длинномеров перед исследованием они измерили величину максимальной изометрической силы, которую они могли произвести при 50-градусном сгибании локтя.

Затем это значение использовалось для определения нагрузки гантелей, с которой они тренировались, и оно менялось на протяжении всех 10 завершенных ими тренировок.

На первом занятии группа длинномеров тренировалась с нагрузкой гантелями, равной 30% их максимальной изометрической силы при 50-градусном сгибании локтя. Это прогрессировало до 100% к 10-й и последней сессии.

Для группы короткой длины, наоборот, исследователи измерили величину максимальной изометрической силы, которую они могли произвести в положении 9.0 градусов сгибания в локтевом суставе до исследования.

Затем это значение использовалось для определения веса гантелей, с которым они тренировались. Как и в группе длинной дистанции, они тренировались с 30% максимальной изометрической силы на первой тренировке, а к 10-й и последней тренировке она увеличилась до 100%.

Измерения

До и после исследования измеряли толщину локтевого сгибателя на 50%, 60% и 70% приблизительной длины плеча.

Кроме того, среднее значение этих трех точек было взято для получения одного среднего измерения толщины локтевого сгибателя.

Следует отметить, что сгибатели локтевого сустава в данном случае включают не только двуглавую мышцу, но и плечевую.

Результаты

Исследователи обнаружили, что увеличение толщины локтевого сгибателя на 50% и 60% длины плеча было одинаковым в обеих группах. Но увеличение толщины сгибателя локтевого сустава на 70% длины плеча было больше в группе длинномеров.

Усреднение этих трех областей толщины сгибателей локтевого сустава показало, что группа с длинными мышцами продемонстрировала значительно большее увеличение по сравнению с группой с короткими мышцами. Прирост был примерно в 3 раза больше для группы длинной длины.

Теперь вопрос, который, вероятно, возникает у каждого, заключается в том, как будет выглядеть этот частичный диапазон движения на больших расстояниях по сравнению с полным диапазоном движения?

Мы не можем быть уверены просто потому, что Sato et al. исследование никогда не имело полного диапазона движения группы. Но поможет ли нам какое-либо другое исследование?

Большинство исследований, посвященных полному диапазону движения, сравнивали его с частичным диапазоном движения при коротких мышцах, и они обнаружили, что полный диапазон движения лучше для общей гипертрофии.

Однако обратите внимание, как я сказал большинство исследований. Действительно, есть одно исследование Pedrosa et al. оценивая, как частичный диапазон движения при длинных мышцах сравнивается с полным диапазоном движения, и это предполагает, что частичный диапазон движения при длинных мышцах может быть лучше.

Эта группа исследователей ранее не тренированных женщин тренировала разгибание ног по одной из четырех различных программ.

Группа длинной дистанции тренировала разгибание ноги от 100 до 65 градусов сгибания колена, что тренирует четырехглавую мышцу на длинной дистанции. Группа короткой длины тренировала разгибание ноги от 65 до 30 градусов сгибания колена, что тренирует четырехглавую мышцу на короткой длине. Группа с полным диапазоном движений тренировала разгибание ног от 100 до 30 градусов сгибания колена.

Наконец, разнообразная группа чередовалась между тренировками на длинные и короткие разгибания ног на каждом занятии.

До и после исследования площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра измеряли на 40%, 50%, 60% и 70% приблизительной длины бедренной кости.

В целом, группа длинной длины продемонстрировала наибольший прирост, а группа разнообразной длины заняла второе место.

Точнее, на 40% длины бедренной кости увеличение площади поперечного сечения прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра было статистически одинаковым во всех группах.

Но при 50% длины бедренной кости увеличение прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра было одинаковым в группе с большой длиной и в группе с разной длиной, но в обеих группах больше, чем в двух других группах.

На 60% длины бедренной кости увеличение прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра было сходным между группами с большой длиной и разной группой, но больше, чем в двух других группах.

Наконец, при 70% длины бедренной кости увеличение прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра было наибольшим в группе длинной кости по сравнению со всеми другими группами.

Таким образом, это исследование квалифицируется как доказательство того, что частичный диапазон движений при больших длинах мышц может быть более эффективным, чем полный диапазон движений для стимуляции мышечной гипертрофии.

Я думаю, читателю стоит знать, что существует множество других доказательств того, что тренировка мышц на длинные дистанции вызывает большую гипертрофию, чем на короткие.

Анализ Oranchuk et al. объединили результаты 9 исследований, изучающих, как на гипертрофию влияет изометрическая тренировка с длинными или короткими мышцами.

В целом гипертрофия была выше при тренировке длинных мышц.

Другое исследование McMahon et al. у них была группа длинной длины, тренирующая разгибания ног от 90 до 40 градусов сгибания колена, и группа короткой длины, тренирующая разгибания ног от 50 до 0 градусов сгибания колена.

Увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра на 25% и 50% приблизительной длины бедренной кости статистически не отличалось между группами длинной и короткой костей. Но увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра на 75% приблизительной длины бедренной кости было значительно больше в группе длинной кости.

Наконец, Maoe et al. либо испытуемые тренировали сгибание ног в положении лежа или сгибание ног в положении сидя, причем оба они выполняли от 0 до 90 градусов сгибания колена (что является более или менее полным диапазоном движения для обоих движений).

Другие мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, короткая головка) пересекают только коленный сустав и, следовательно, имеют одинаковую длину между сгибанием ног в положении лежа и сидя.

Было обнаружено, что увеличение объема трех мышц задней поверхности бедра, пересекающих тазобедренный и коленный суставы, было значительно больше после тренировки сгибаний ног сидя по сравнению с сгибанием ног лежа.

Другая мышца подколенного сухожилия, короткая головка двуглавой мышцы бедра, испытала аналогичное увеличение объема между тренировками сгибаний ног лежа и сидя.

Это исследование продемонстрировало, что даже при одинаковом общем диапазоне движений в суставах выбор упражнения, позволяющего добиться большего растяжения мышц, может вызвать значительно большую мышечную гипертрофию.

Прежде чем обсуждать некоторые соображения по поводу данных, которые мы рассмотрели, а затем потенциальные выводы, стоит отметить, что многие из рассмотренных нами данных показывают, что существуют заметные различия в региональной гипертрофии между тренировками с длинными и короткими мышцами.

Исследования Сато, Педросы и МакМагона показывают, что рост верхней или средней части мышц примерно одинаков при тренировках на длинные и короткие дистанции или немного выше при тренировках на длинные дистанции.

Тем не менее, в нижних отделах мышц тренировки на длинные дистанции обеспечивают значительно больший рост, чем тренировки на короткие дистанции.

Стоит отметить, что во всех данных, которые мы рассмотрели, оценивая различия между тренировками в длинной, короткой или полной амплитуде движения, оценивались бицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Я думаю, что, вероятно, для мышц рук и ног и, возможно, даже грудной клетки, тренировка на длинной длине приведет к значительно большей гипертрофии, чем тренировка на короткой длине.

Однако для некоторых мышц, таких как некоторые мышцы спины и трапециевидные мышцы, не только, вероятно, трудно найти подходящие упражнения для тренировки этих мышц в течение длительного времени, но и тренировка в течение длительного времени будет даже лучше для этих мышц. мышцы?

Например, мне трудно поверить, что частичная гребля любого вида в нижнем положении даст больший рост, чем тяга с полным диапазоном движений, когда вы можете сокращать и сжимать мышцы спины. Более того, частичные шраги в нижней части тела производят больше гипертрофии, чем шраги с полным диапазоном движений, когда вы можете сжимать трапециевидные мышцы.

Дело в том, что я считаю вполне возможным, что некоторые мышцы, такие как спина и трапециевидные, не обязательно получат пользу от длительной тренировки. Но я могу совершенно ошибаться. Надеемся, что будущие исследования изучат это подробнее.

Для многих мышц, особенно тех, которые принадлежат конечностям и, возможно, груди, я думаю, весьма вероятно, что тренировка с длинными мышцами будет лучше для общей гипертрофии по сравнению с тренировкой с короткими мышцами.

Кроме того, вполне возможно, что использование частичных движений на больших дистанциях приводит к большей гипертрофии в целом, чем тренировка с полным диапазоном движений. Но этот вывод сделан только из одного исследования.

В результате, я не верю, что мы можем с уверенностью заключить, что тренировка частичного диапазона движения на длинные дистанции в 100% случаев будет более гипертрофирована, чем полный диапазон движения. В этой области необходимо провести дополнительные исследования.

Основываясь на вашей интерпретации данных, вы, возможно, захотите поэкспериментировать с частичным диапазоном движения на больших расстояниях. Ясно, что этот тип частичного диапазона движения приведет к сильной гипертрофии.

По крайней мере, учитывая, что многие из ваших упражнений тренируют мышцы конечностей (и, возможно, грудные мышцы), сосредоточьтесь на упражнениях и диапазонах движений, которые могут значительно нагрузить мышцы в растянутом положении. идея.

Например, согласно Maeo et al. Исследование, рассмотренное ранее, показало, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа.

В упражнениях на корточках попытка присесть настолько глубоко, насколько это возможно, вероятно, будет лучше для общей гипертрофии нижней части тела.

В упражнениях со становой тягой, если вы хотите добиться от них максимального роста подколенного сухожилия, убедитесь, что вы не слишком сгибаете колени, и выберите вариант, который позволяет вам достичь значительного сгибания бедра (например, становая тяга на прямых ногах). хорошая идея.

Конечно, как уже отмечалось, я думаю, что вполне возможно, что некоторые мышцы (например, некоторые мышцы спины и, возможно, трапеции) не обязательно будут больше расти при тренировках на длинные дистанции. Но опять же, необходимы будущие исследования, чтобы опровергнуть или подтвердить это.

[mailjet_subscribe widget_id=”4″]

Тренировки с отягощениями пожилых скандинавских мужчин и женщин: кратковременное и долгосрочное воздействие на мышцы рук и ног

Клинические испытания

Дж Лекселл ¹ , Д.Ю. Даунхэм, И. Ларссон, Э. Брюн, Б. Морсинг

принадлежность

• ¹ Отделение реабилитации, Университетская клиника Лунда, Швеция.

• PMID: 8775717
• DOI: 10. 1111/j.1600-0838.1995.tb00055.x

Клинические испытания

J Lexell et al. Scand J Med Sci Sports. 1995 декабря

Авторы

Дж Лекселл ¹ , Д.Ю. Даунхэм, И. Ларссон, Э. Брюн, Б. Морсинг

принадлежность

• ¹ Отделение реабилитации, университетская больница Лунда, Швеция.

• PMID: 8775717
• DOI: 10.1111/j.1600-0838.1995. tb00055.x

Абстрактный

Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с тяжелым сопротивлением (85% одноповторного максимума (ПМ)) на динамическую и изокинетическую силу сгибания локтя и разгибания колена, а также на морфологию двуглавой мышцы плеча и латеральной широкой мышцы бедра оценивались в течение 1 год у 35 скандинавских мужчин и женщин в возрасте 70-77 лет, 12 из которых составили контрольную группу. После первых 11 недель тренировок (n = 23; 3 раза в неделю) динамическая сила сгибания локтя и разгибания колена (1ПМ) увеличилась [среднее +/- SD] 49% +/- 16 и 163% +/- 75 соответственно, без существенной разницы между мужчинами и женщинами. В течение следующих 27 недель сила поддерживалась при одной тренировке в неделю (n = 12), но снижалась без тренировок (n = 11). После последних 11 недель тренировок (n = 11; 3 раза в неделю) сила еще больше увеличилась на 32% +/- 16 как в руке, так и в ноге. Замеры изокинетической силы (Cybex II; 30 градусов/с) показали аналогичный, но меньший прирост, чем при динамической силе. Мышечные биопсии (n = 20), взятые в начале и после первых 11 недель тренировок, показали значительное увеличение площади волокон как 1-го, так и 2-го типа в двуглавой мышце плеча и положительную достоверную корреляцию между процентным увеличением пропорциональная площадь волокон 2-го типа в латеральной широкой мышце и процентное увеличение динамической силы мышц при разгибании колена. В заключение, пожилые скандинавские мужчины и женщины обладают высокой способностью как улучшать, так и поддерживать мышечную силу, часть из которых опосредована адаптацией в популяции типов мышечных волокон.

Похожие статьи

• Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением.

  Мартел Г.Ф., Рот С.М., Айви Ф.М., Леммер Дж. Т., Трейси Б.Л., Херлбат Д.Е., Меттер Э.Дж., Херли Б.Ф., Роджерс М.А. Мартель Г.Ф. и соавт. Опыт физиол. 2006 март; 91(2):457-64. doi: 10.1113/expphysiol.2005.032771. Epub 2006 11 января. Опыт физиол. 2006. PMID: 16407471

• Мышечная адаптация к плиометрическим тренировкам в сравнении с тренировками с отягощениями у нетренированных юношей.

  Виссинг К., Бринк М., Лёнбро С., Соренсен Х., Овергаард К., Данборг К., Мортенсен Дж., Эльстрём О., Розенхой Н., Ринггард С., Андерсен Дж.Л., Аагард П. Виссинг К. и др. J Прочность Конд Рез. 2008 ноябрь; 22 (6): 1799-810. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f673. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18978625 Клиническое испытание.

• Нервно-мышечная адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость по сравнению с силовыми тренировками.

  Хаккинен К., Ален М., Кремер В.Дж., Горостиага Э., Искьердо М., Руско Х., Миккола Дж., Хаккинен А., Валкейнен Х., Кааракайнен Э., Рому С., Эрола В., Ахтиайнен Дж., Пааволайнен Л. Хаккинен К. и др. Eur J Appl Physiol. 2003 март; 89(1):42-52. дои: 10.1007/s00421-002-0751-9. Epub 2002, 14 декабря. Eur J Appl Physiol. 2003. PMID: 12627304 Клиническое испытание.

• Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин.

  Тааффе Д.Р., Прюитт Л., Пика Г., Гвидо Д., Маркус Р. Тааффе Д.Р. и соавт. Клин Физиол. 1996 июль; 16 (4): 381-92. дои: 10.1111/j.1475-097x.1996.tb00727.x. Клин Физиол. 1996. PMID: 8842574 Клиническое испытание.

• Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения.

  Кампос Г.Э., Люке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф., Рэгг К.Е., Ратамесс Н.А., Кремер В.Дж., Старон Р.С. Кампос Г.Э. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2002 ноябрь; 88 (1-2): 50-60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. Epub 2002, 15 августа. Eur J Appl Physiol. 2002. PMID: 12436270

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Оценка относительной нагрузки по скорости движения в жиме от груди сидя у пожилых людей.

  Маркес Д.Л., Нейва Х.П., Мариньо Д.А., Пирес И.М., Нуньес С., Маркес М.С. Маркес Д.Л. и соавт. ПЛОС Один. 2023 4 мая; 18 (5): e0285386. doi: 10.1371/journal.pone.0285386. Электронная коллекция 2023. ПЛОС Один. 2023. PMID: 37141287 Бесплатная статья ЧВК.

• Специфическая атрофия скелетных мышц человека при старении: всесторонний обзор.

  Нарусэ М., Траппе С., Траппе Т.А. Нарусе М. и соавт. J Appl Physiol (1985). 2023 1 апреля; 134 (4): 900-914. doi: 10.1152/japplphysiol.00768.2022. Epub 2023 24 февраля. J Appl Physiol (1985). 2023. PMID: 36825643 Обзор.

• Традиционная и волнообразная периодизация состава тела, уровней силы и физической подготовки у пожилых людей.

  Варгас-Молина С., Гарсия-Сильеро М., Романс Р., Петро Х.Л., Хименес-Гарсия Х.Д., Бонилья Д.А., Крайдер Р.Б., Бенитес-Поррес Х. Варгас-Молина С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 8 апреля; 19 (8): 4522. дои: 10.3390/ijerph29084522. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35457392 Бесплатная статья ЧВК.

• Неправильное ремоделирование органелл, относящихся к Ca ²⁺ Обработка и аэробное производство АТФ лежит в основе мышечной дисфункции при старении.