Как накачать бицепс, используя только гантели | Программы в зависимости от уровня подготовки и рекомендации по тренировкам | IRON SPORT
Основная функция двуглавой мышцы плеча (бицепса) – сгибание руки в локтевом суставе. Другая функция – супинация предплечья, то есть внешнее вращение вдоль оси плечевой кости.
Также стоит помнить, что бицепсы играют важную роль в обеспечении работы многих мышц спины. Итак, как же использовать эти функции для развития силы и увеличения размера двуглавой мышцы плеча?
Гантели более универсальны
Обе функции можно улучшить с помощью гантелей, которые позволяют свободно манипулировать траекторией движения обеих рук по отдельности, а также допускают супинацию запястья, что невозможно в случае тренировки со штангой.
Сгибая руки с гантелями, можно использовать прямой хват (пронированный), обратный хват (супинированный), а также параллельный хват (нейтральный), он же молотковый хват.
Прямой хват и молотковый хват, помимо бицепса, также задействуют плечевую мышцу (брахиалис), которая выполняет агонистическую функцию и также может влиять на внешний вид и силу бицепса.
Во время тренировки с гантелями сгибания рук можно выполнять и с наружным вращением запястья, увеличивая количество работающих мышечных волокон бицепса. Каждый из вариантов хвата гантели должен систематически появляться в вашем плане тренировки рук, чтобы бицепсы развивались всесторонне.
В случае тренировки рук с гантелями также стоит использовать упражнения, выполняемые в одностороннем порядке, то есть одной конечностью за раз. Это позволяет больше сосредоточиться на работе только одной мышцы за раз, а также в некоторой степени влияет на мышцы-стабилизаторы позвоночника, если упражнение выполняется в положении стоя.
Стоя или сидя?
Упражнения на бицепс с гантелями чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Сидячее положение позволяет немного больше изолировать работу бицепса, исключая возможность компенсировать недостатки другими мышцами.
Частой ошибкой при выполнении сгибания рук с гантелями стоя является совершение ненужных движений туловищем, которые снижают активацию бицепсов.
Таким образом, сидячее положение может быть немного более эффективным. Это также позволяет выполнять сгибание в одностороннем порядке, упираясь рукой во внутреннюю сторону бедра и максимально изолируя работу бицепса. Конечно, чем тяжелее вес, тем сложнее сосредоточиться на одной мышце, поэтому при сгибании рук не рекомендуется использовать слишком большие веса. Нет смысла брать огромные гантели и закидывать их всем телом. Лучше снизить вес, и выполнять упражнение исключительно за счёт усилия бицепса.
В зависимости от вашей тренировочной цели и уровня подготовки, тренировка бицепса может осуществляться по-разному. Поскольку это относительно небольшая мышечная группа, она не требует такой большой частоты и объёма тренировок.
Планы тренировок
Для новичков тренировка бицепса может быть частью системы «Фулбоди», которую обычно выполняют 3 раза в неделю.
Упражнения на бицепс в тренировках 1, 2 и 3 (например, понедельник, среда и пятница):
- тренировка 1 – попеременные (поочередные) сгибания рук с гантелями с супинацией стоя: 3-4х8-12 (количество подходов и количество повторений в подходе для каждой руки)
- тренировка 2 – сгибание руки с опорой на внутреннюю сторону бедра с гантелью сидя (концентрированные сгибания): 3-4х8-16 (количество подходов и количество повторений в подходе)
- тренировка 3 – попеременные (поочередные) сгибания рук с гантелями молотковым хватом сидя: 3-4×8-12
На каждой тренировке выполняем разные, но только одно упражнение на бицепс.
Для людей среднего уровня, которые заботятся о развитии бицепсов, их тренировки могут быть частью сплит-тренировок, то есть, когда каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю. Типичная комбинация – тренировка мышц спины с бицепсами или тренировка мышц груди с бицепсами.
Пример тренировки спины с бицепсами:
- становая тяга – 4х8-12
- подтягивания или тяга верхнего блока – 4х8-12
- гребная тяга в тренажёре сидя – 4х8-16
- попеременные (поочередные) сгибания рук с гантелями с супинацией сидя – 3-4х8-16
- молотковые сгибания рук с гантелями стоя – 3-4х8-16
Подготовленные люди, тренирующиеся примерно 5 раз в неделю, могут посвятить отдельный тренировочный блок тренировке рук, комбинируя упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
Пример тренировки бицепсов с трицепсами:
- попеременные (поочередные) сгибания рук с гантелями с супинацией стоя – 4х8-12 (на каждую руку)
- разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 4х8-16
- молотковые сгибания рук с гантелями сидя – 4х8-16
- французский жим лёжа с гантелями – 4х8-16
- концентрированные сгибания сидя – 3-4х12-16
- отжимания на брусьях – 3-4х12-16
Стоит помнить о систематической тренировке бицепсов, а гантели – отличный инструмент для этого, который точно есть в вашем зале. Они могут не только помочь вам увеличить силу и размер рук, но и добиться лучших результатов в тренировке спины, включая подтягивания или различные тяги со штангой.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать быстро бицепсы с гантелями 30 кг! Техника выполнения сгибания рук стоя для больших рук.
12+
6 лет и 1 месяц назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 883 подписчика
Техника выполнения упражнения с гантелями на бицепс.
Как накачать быстро большие руки.
Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!
Информационная статья к видео: http://biceps.
Если основной целью будет наращивание бицепсов, то сгибаете руки с гантелями сидя. А если вы хотите обеспечить себе мощную растяжку длинных головок бицепсов (а именно они часто не доступны для большинства упражнений), то выполняйте упражнений на горизонтальной скамье. Смотрите видео и черпайте для себя полезную информацию! Так же заходите на сайт, где есть важная информация и конечно же подарки: http://biceps.com.ua/gift
Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html
Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidkaПомпа для рук Feel Good 💪. Нет лучшего чувства, чем хорошее… | by Robbie Anne
Опубликовано в
·
Чтение через 4 мин.
·
20 июля 2021 г.
Нет лучшего ощущения, чем хороший насос рук, включая бицепсы и трицепсы. Раньше я боялся тренировок рук, потому что чувствовал, что независимо от того, насколько сильно я напрягаю свои мышцы, они останутся прежними.
Так было до тех пор, пока я не понял, что мне нужно действительно поднимать тяжести, а также творчески подходить к упражнениям. Базовые сгибания рук и отжимания на трицепс становятся «скучными» для тела, что приводит к нулевым результатам.
Эта тренировка рук нацелена на бицепсы и трицепсы, используя сфокусированные движения, а также предлагая более тяжелые варианты веса. Я стараюсь тренировать бицепс и трицепс, включая пампинг рук раз в неделю. Создание рук и достижение трехмерного вида точеных мышц требует времени, планирования и терпения. Я разработал эту тренировку для накачки рук с учетом всех этих концепций.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели разного веса, стена, место для сидения и, если возможно, канатный тренажер/эспандеры. В этой тренировке используются некоторые суперсеты, поэтому обратите внимание на перечисленные ниже упражнения, а также на то, как выбрать вес. К тому времени, когда тренировка будет завершена, ваши руки будут больше похожи на свинец!
Попеременные сгибания рук на бицепс стоя (ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС) — выполните 3 подхода примерно по 5-6 повторений.
Поскольку вы поднимаете большие веса и стремитесь нарастить их, меньшее количество повторений и больший вес сделают это возможным. Не стесняйтесь брать вес, который вы считаете слишком тяжелым.
Разгибания на трицепс у стены — упираясь и свободно стоя — завершите 8 повторений разгибаний на трицепс у стены у стены (удерживая локти прижатыми к стене, а затем перейдите к 8 повторениям в свободном положении. (см. рис.) Вы сделаете это в 3 подхода. Выберите меньший вес, поскольку технически вы выполняете 16 повторений.0003
Изолированные сгибания рук на бицепс сидя С боковыми разгибаниями на трицепс — это суперсет, который означает, что вы переходите от одного упражнения к другому. Выберите более тяжелый вес для сгибания рук сидя и выполните 8-10 повторений. Далее перейдите в положение стоя, наклонитесь вперед с опорой и выполните 8-10 боковых разгибаний на трицепс. Поскольку это уникальное движение, выберите более легкий вес. Выполнить 3 комплекта.
Трос/лента сопротивления 1 и ½ сгибаний рук С удлинением троса/ленты сопротивления над головой — Если у вас есть кабельный тренажер, отлично, если нет, выберите эспандеры. Для 1 и 1/2 сгибания это означает, что вы выполните «половинное» сгибание, затем вернетесь в исходное положение, а затем выполните полное сгибание. Это имитирует метод «21» в наращивании бицепса. Выполните 10-12, затем перейдите к суперсету, выполнив 10-12 разгибаний над головой с лентой сопротивления. Обязательно двигайтесь медленно и подконтрольно, так как это хорошо задействует трицепсы. Вы выполните 3 подхода этого суперсета.
После того, как я закончил эту помпу, у меня болело около 3 дней! Я не шучу, когда говорю, что мои руки были как желе. Такие вещи, как выпрямление волос и уборка посуды, были отложены на несколько дней, пока я снова не смогла двигать руками. Эта тренировка отлично подходит для всех, особенно для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты в области плеча.
Проверяйте The Queen Buzz каждый вторник, чтобы узнать о фитнес-советах и других способах оставаться здоровым. Обязательно читайте в блоге обо всем, что связано с фитнесом, модой, едой и семьей!
💛Робин
Накачай большие руки с помощью этой 20-минутной тренировки рук с гантелями
Вы изо всех сил пытались найти хорошие упражнения для рук, которые дадут вам невероятный пампинг? Если да, то эта статья для вас!
Все ценят эстетическую привлекательность сильных, изломанных рук. Не говоря уже о том, что наличие сильных мышц важно для общего состояния здоровья (1).
Однако разобраться во всей сомнительной информации и неясных рекомендациях по упражнениям, которые можно найти в Интернете, может быть непросто.
По этой причине мы создали следующее руководство, которое поможет вам вылепить руки, о которых вы всегда мечтали.
Лучше всего то, что тренировка, включенная в это руководство, занимает всего 20 минут. Таким образом, любой может легко вписать эту убийственную тренировку в обычный распорядок дня.
Давайте приступим!
Основная анатомия рук
Для начала важно рассмотреть некоторые из самых основных анатомических особенностей рук. Наличие картины того, что находится «под капотом», когда дело доходит до наращивания мышечной массы, имеет решающее значение для успеха.
К счастью, вам не нужно обладать такими глубокими знаниями о мышечной системе, которые есть у хирурга. Скорее, все, что вам нужно знать, — это базовая информация об основных мышцах руки.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца — это большая «плечевая подушка», которая лежит поверх многих других частей плеча. Она имеет три головки и является одной из самых заметных мышц руки, когда она хорошо развита.
Бицепс
Двуглавая двуглавая мышца плеча, более известная просто как двуглавая мышца плеча, расположена на передней части плеча. Двуглавая мышца отвечает за тяговые движения и вообще сгибание локтя.
Эта мышца является той, на которой многие молодые атлеты сосредотачиваются в начале своего фитнес-путешествия.
В конце концов, увидеть, как Арнольд делает двойной бицепс спереди, — это культовый образ, который многие люди хотят воссоздать.
Трицепс
Перейдя к тыльной стороне руки, мы находим большую трехглавую трехглавую мышцу плеча. Эта мышца имеет решающее значение для толкающих и давящих движений.
Всем, кто хочет улучшить мускулатуру своих рук, следует уделить особое внимание этой мышце. Фактически, на трехглавую мышцу приходится большая часть массы плеча.
Лучшие упражнения для рук для увеличения силы и размера
Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (2). Чтобы достичь гипертрофии, необходимо следовать последовательному графику упражнений, в котором особое внимание уделяется прогрессивной перегрузке (3).
Кроме того, для гипертрофии необходима хорошая диета, оптимизированная для целей атлета. Однако обсуждение диеты выходит за рамки данного руководства (4).
Расписание тренировок рук
Некоторые исследования показывают, что тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю оптимальна для гипертрофии (5).
Тем не менее, ваш график не позволяет уделять столько времени физическим упражнениям.
Важно отметить, что ЛЮБОЕ увеличение силовых тренировок приведет к НЕКОТОРОЙ степени гипертрофии.
Так что, если вы не можете придерживаться следующего распорядка из-за вашего рабочего графика или жизненных обстоятельств, не расстраивайтесь. Даже один день в неделю лучше, чем ничего!
Ниже приведен рекомендуемый трехдневный график обучения. Эта информация предназначена исключительно для образовательных целей. Вы не должны начинать какую-либо программу упражнений до того, как вас осмотрит врач.
Понедельник
Грудь, трицепс, бицепс.
Примечание: многие упражнения на грудь также делают упор на трицепс и некоторые мышцы плеча.
Среда
Спина, трицепс, бицепс.
Примечание: многие упражнения для спины задействуют также бицепсы и некоторые мышцы плеч.
Пятница
Ноги, трицепсы, бицепсы, плечи.
Примечание: в день ног можно сделать акцент на некоторых дополнительных движениях плеч.
Эти упражнения могут не подходить для тренировки груди или спины.
20-минутная тренировка рук с гантелями
Давайте взглянем на 20-минутную тренировку рук, которая накачит и утомит ваши мышцы рук!
Каждое из этих упражнений будет выполняться как часть цикла. В частности, вы будете следовать этой схеме, чтобы завершить тренировку:
- Завершить упражнение № 1
- Отдых в течение 30 секунд
- Завершить упражнение № 2
- Отдых в течение 30 секунд
Повторение этой схемы для упражнений 1-5 считается 1 раундом. Вы выполните 3 раунда, а это означает, что каждое упражнение будет выполнено 3 раза по схеме, указанной выше.
Веса и повторения: Выберите вес для каждого упражнения, которое вызывает у вас усталость/теря формы между 10-12 повторениями
Фокус тренировки: В этой тренировке упор делается как на мышечную гипертрофию, так и на мышечную выносливость.
Необходимое оборудование: Гантели и скамья.
Давайте проверим специальные упражнения!
Крушители черепа
Это упражнение направлено главным образом на трицепсы. Это отличное упражнение для повышения стабильности, роста и укрепления мышц.
- Лягте спиной на скамью.
- Держите одну гантель обеими руками, прямые руки к потолку.
- Позвольте весу медленно опуститься к вашей голове или над ней, при этом сгибая руки в локтях.
- Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — это разновидность классического сгибания рук на бицепс. Это упражнение задействует несколько сгибателей локтя, таких как плечевая, плечелучевая и, конечно же, бицепс.
- Стоя, держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- С гирями по бокам поднимите одну гирю, согнув локоть.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Подъемы в стороны
Классическое движение бодибилдинга: подъемы в стороны — одно из лучших упражнений для изоляции и развития дельтовидных мышц.
- В положении стоя держите гантели по бокам.
- Одновременно поднимите оба груза прямо в сторону, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Жим от плеч
Жим от плеч — это сложное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, таких как дельтовидные, трапециевидные и трицепсы.
- Стоя или сидя, держите гантели на уровне плеч.
- Обеими руками прижмите гири к потолку.
- Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторяйте движение, пока не завершите сет.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне аналогична жиму от плеч тем, что это составное движение. Это упражнение задействует несколько разных мышц, включая ромбовидные и бицепсы.
- Слегка согнувшись в талии, позвольте гантелям свисать к полу.
- Подтяните гантели к груди.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторяйте, пока подход не будет завершен.
Заключение по тренировке рук с гантелями
Теперь у вас есть научно обоснованная, вызывающая пампинг, изнурительная тренировка, готовая к следующему занятию в тренажерном зале. Если всей этой информации кажется слишком много, просто запомните эти простые рекомендации:
- Даже несколько минут упражнений лучше, чем ничего;
- Если делать немного больше во время каждой тренировки, это приведет к прогрессу;
- Если вам когда-нибудь понадобится помощь, не бойтесь просить о ней.
Удачи и счастливого подъема!
Также ознакомьтесь:
- Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями и штангой
- 15 лучших упражнений для рук для женщин
- 7 лучших упражнений для дряблых рук (крылья летучей мыши) — покачивания рук
Ссылки
- Маклеод, М., Брин, Л., Гамильтон, Д.Л., и Филп, А. (2016). Живите сильными и процветающими: важность силы скелетных мышц для здорового старения. Биогеронтология , 17 (3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7
- Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897
- Петерсон, М. Д., Пистилли, Э., Хафф, Г. Г., Хоффман, Э. П., и Гордон, П. М. (2011). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (6), 1063–1071. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1735-9
- Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Границы в области питания , 6 , 131.
Биогеронтология , 17 (3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7
