Программа подтягиваний на турнике 30 недельная: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

3 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Программа подтягиваний разными хватами

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

Важные советы

1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.

3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий .

5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления – вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

Подтягивания Льюиса Армстронга

Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

СРЕДА – цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Программа подтягиваний с весом

Программа подтягиваний с весом

Как накачаться на турнике?

Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Есть очень хорошая формула, которая мне досталась от моего тренера в институте. Благодаря ней, можно узнать какую общую нагрузку получают ваши мышцы.

Обычно в подтягиваниях с отягощением я использую неизменный вес(исключаю разминку). Поэтому формула для статичного веса будет очень простой:

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% — Мышечная выносливость

70-85% — Мышечная масса

90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х1х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя

1 день
50%х2х5, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Источник: http://turnik.su/programma-podtyagivanij/podtyagivaniya-s-vesom.html

Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

7-недельная программа: фаза II[править | править код]

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

Неделя 1	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	10 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	14 обратным хватом	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	17 прямым хватом	10 обратным хватом	16 прямым хватом	10 обратным хватом	14 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14 прямым хватом	19 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	19 прямым хватом	13 обратным хватом	14 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	22 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	24 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	26 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	30 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	15 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	33 прямым хватом	16 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	35 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут.
Понедельник	30 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	22 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Вторник	День отдыха
Среда	34 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	20 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Четверг	День отдыха
Пятница	35 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	24 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Неделя 8	Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний

• Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
• Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

• Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
• Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
• Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

• прямой- ладони от себя;
• обратный- ладони к себе;
• смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
• узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
• средний- руки на ширине плеч;
• широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале — возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо — качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий — четыре, время на тренировку — 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.

2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.

4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.

6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

• Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
• Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
• После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
• Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Таблица с примерами

Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
2. В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

• Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
• Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
• Среда- выходной.
• Четверг- повторите комплекс понедельника.
• Пятница- комплекс вторника.
• Суббота- отдыхайте.
• Воскресенье- выходной.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

• Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
• Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
• Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

• Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
• Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
• Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Занятия должны длиться не более часа.
2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

Программа подтягиваний на турнике 30 недельная

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

7-05-2018, 04:26

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

30 недельная программа подтягиваний — ВЫЗОВ №1

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела.  Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно. Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

• Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
• Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

• Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
• Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
• При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

• Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
• Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
• Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
• Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
• Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
• Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

(24 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

kachajsya.ru

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Выполнение подтягиваний требует выносливости и силы, поскольку нагрузка на мышцы спины, рук и плеч при такой тренировке очень высокая. Далеко не все могут сделать хотя бы 5 повторений, поэтому давайте рассмотрим программу на 30 недель для людей с отсутствием выдающихся физических возможностей с целью их развития:

Таблица 1 – Программа подтягиваний на турнике за 30 недель

Недели ПодходыIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXXXIXIIXIIIXIVXVXVIXVII

I	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
II	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8
III	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8
IV	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7
V	1	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7
Общее количество	10	12	14	16	18	20	22	23	25	27	28	30	32	33	35	37	38

Продолжение Таблицы 1

Недели ПодходыXVIIIXIXXXXXIXXIIXXIIIXXIVXXVXXVIXXVIIXXVIIIXXIXXXX

I	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13
II	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12
III	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
IV	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12
V	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11
Общее количество	40	42	43	45	47	48	50	52	53	55	57	58	60

Эта программа разработана с постепенным увеличением нагрузок, такой режим сведет возможность получения травмы к минимуму. Тем, кто не может выполнить какую-то норму недели, стоит продолжить выполнять результаты недели предыдущей до возможности повторения следующей. Для тех же, кому эта программа слишком легка, желательно начинать её выполнение с той недели, результаты которой соответствуют физическим возможностям.

Кроме того, при выполнении представленной программы стоит учесть некоторые важные моменты:

• Перерывы между подходами составляют до 3 минут.

• Первые 9 недель тренировки стоит проводить циклами по 3 с отдыхом в 1 день. С 10 по 19 недели занятия проводятся через день. Далее тренировки проводятся циклами по 3 с чередованием дней отдыха и перерывами между ними в 2 дня, т.е трижды в неделю. Такой режим связан с увеличением общего количества повторений, которое требует более длительных периодов восстановления мускулов.

• После достижения результата общим количеством в 25 повторений за тренировку желательно начать зонировать нагрузки, т.е. понедельно акцентировать напряжение в определенных мышцах. Например, 10 неделя – подтягивания прямым широким хватом (спина), 11 – прямым узким (руки), 12 – разноименным (плечи). Такая методика позволит ускорить рост мышц и обозначить их рельеф.

• Нежелательно выполнение одних лишь подтягиваний. Нагрузки должны быть комплексными и включать развитие мышц пресса, ягодиц, ног.

Выполнение всех рекомендаций позволит значительно улучшить общую физическую форму. Срок в 30 недель выбран с учетом климата в средних широтах: поскольку в квартирах установить турник затруднительно, многие атлеты занимаются на улице и, если начать работу над этой программой весной, то до холодов можно её полностью освоить.

20 подтягиваний за 6 недель

Если целью тренировок является увеличение максимального количества подтягиваний в 1 подход за 6 недель, то выполнение разных видов подтягиваний совсем не обязательно. В этом случае подойдет стандартный вариант упражнения – подтягивания прямым средним хватом. Оно гармонично развивает все задействованные мышцы и увеличивает их силу.

Срок в 6 недель доступен людям с средним уровнем физического развития, которые способны сделать более 5 повторов за подход. Вот примерный вид такой программы:

Таблица 2 – Программа для достижения 20 повторов за 6 недель

Дни неделиКоличество подходовКоличество повторений

Неделя 1
Пн	3	4
Вт	3	5
Ср	3	7
Пт	3	7
Сб	3	8
Вс	3	9
Неделя 2
Вт	4	7
Ср	4	8
Сб	4	9
Вс	4	10
Неделя 3
Ср	4	12
Чт	4	13
Сб	4	14
Вс	4	14
Неделя 4
Вт	5	12
Чт	5	13
Сб	5	14
Вс	5	15
Неделя 5
Вт	5	15
Чт	5	16
Сб	5	17
Вс	5	18
Неделя 6
Вт	5	18
Чт	5	19
Сб	5	19
Вс	5	20

При необходимости эту программу можно продолжить до достижения более высокого результата.

Для людей с низким уровнем физического развития эта программа не подойдет. Срок ее выполнения будет увеличиваться на то время, которое понадобится для повторения результатов первой недели.

50 подтягиваний за 7 недель

Атлетам, уровень подготовки которых выше среднего, доступна для выполнения программа подтягиваний, рассчитанная на достижение 50 подтягиваний в подход. Выглядит она примерно следующим образом:

Таблица 3 – Программа на достижение 50 повторов за 7 недель

День неделиКоличество подходовКоличество повторений для I подхода

Неделя 1
Пн	3	11
Ср	3	12
Пт	3	14
Неделя 2
Пн	4	11
Ср	4	13
Пт	4	15
Неделя 3
Пн	4	14
Ср	4	16
Пт	4	18
Неделя 4
Пн	4	20
Ср	4	22
Пт	4	24
Вс	4	26
Неделя 5
Вт	4	28
Чт	4	30
Сб	4	32
Неделя 6
Пн	4	34
Ср	4	36
Пт	4	38
Вс	4	40
Неделя 7
Вт	4	43
Чт	4	46
Сб	4	50

В данной таблице в последнем столбце указано число повторений для I подхода, который берет на себя максимальную нагрузку. Последующие подходы выполняются с уменьшением на 25, 40, 50 % от первого. Как и в программе на выполнение 20 подтягиваний, этот режим тренировок включает исключительно упражнения с прямым средним хватом.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Майор вооруженных сил США по фамилии Армстронг разработал особо эффективную систему тренировок для увеличения максимально возможного количества подтягиваний в одном подходе. Он поставил себе цель — установление рекорда по выполнению упражнения.

Прежде чем начать описывать эту программу, нужно разобраться в специфике терминологии. В программе Армстронга существует понятие «тренировочный сет», которое подразумевает фиксированное количество повторений в один подход. Рассчитывать это число нужно прежде, чем начинать выполнение основной части программы. Для этого нужно сделать 9 подходов подтягиваний с одинаковым количеством повторений, если выполнение задачи будет легким, то увеличиваем сет, если в последние подходы сделать нужное число не получится – уменьшаем.

Сама методика разделяется на 2 части:

Первое упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода на максимум возможностей. Такая зарядка делается даже в дни отдыха от основной части тренировок. После нее не менее чем через 3 часа начинается выполнение основного ядра тренировок.

Подтягивания выполняются в пятидневном режиме. Если рассматривать программу по тренировочным дням, то она выглядит следующим образом:

1. Понедельник. 5 подходов на максимум повторений. Перерывы между ними составляют порядка 90 сек.

2. Вторник. Подходы от 1 повторения до максимально возможного, каждый последующий больше предыдущего на 1. После достижения максимума следует повторить его еще раз. Отдых — 10 сек.

3. Среда. Выполнить 9 рассчитанных тренировочных сета: 3 – прямым широким хватом; 3 – прямым средним; 3 – обратным узким. Максимальный перерыв – 1 мин.

4. Четверг. Сделать максимум тренировочных подходов, меняя хват в каждые три сета. Если оно получилось более 9, то в следующую неделю в тренировочный сет добавляется 1 подтягивание. Перерывы в 1 мин.

5. Пятница. Повторить программу самого сложного дня. Каждую неделю трудные дни могут быть разными.

6. Суббота, воскресенье – отдых.

Человек со средними физическими данными, придерживаясь системы подтягиваний Армстронга, способен достичь 20 повторов в подход за 4 недели. Важным условием для этого достижения является регулярность.

Эффективная программа на 30 подтягиваний

Нынешний малоподвижный ритм жизни привел к такому снижению спортивной подготовки, что многие не способны сделать даже одного упражнения на подтягивание. Существуют тренировки способные восполнить этот пробел в физическом развитии. После достижения результата в один повтор можно начинать выполнение программы тренировок до 30 подтягиваний общим числом с одного:

Таблица 4 – 30 подтягиваний за тренировку с одного

Недели Подходы1234567891011121314

I	1	2	2	3	3	4	4	4	5	5	6	6	6	7
II	1	1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	6	6	6
III		1	1	2	3	3	3	3	4	4	4	5	6	6
IV			1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	5	6
V			1	1	1	2	3	3	3	4	4	4	5	5
Всего	2	4	6	9	11	14	17	18	20	22	24	26	28	30

Эта программа выполняется в следующем режиме:

Представленная схема поможет достичь средней физической формы, которая даст возможности для дальнейшего развития. Достигнув 30 подтягиваний в тренировку, можно начинать программу для увеличения повторений в подход.

Как составить свой график подтягиваний на перекладине

Представленные в этой статье программы адаптированы к выполнению большинством атлетов, но существуют случаи, когда рассчитывать количественные единицы нужно с учетом физиологии:

• Спортсмен с исходным большим весом (имеется в виду жировая масса) не сможет быстро достигать прогресса. В этом случае каждый цикл выполняется вдвое дольше.

• Высокий рост замедляет улучшение результатов, это связано с тем, что при увеличении мышечного объема вес растет значительно быстрее, нежели сила. Спортсмены с большим ростом обычно сталкиваются с ситуацией, когда, достигнув определенного результата, двигаться дальше затруднительно. Здесь важно проявить упорство и повторять доступные тренировки до преодоления препятствия.

• Низкорослые худощавые спортсмены быстрее достигают поставленных задач, поэтому для них временные рамки программ можно сокращать.

Любую программу можно адаптировать под физические показатели конкретного спортсмена. Но этого недостаточно, необходимо еще учитывать возраст, ведь полноценную программу может выполнить только атлет завершивший свое взросление (изменение параметров организма завершается у девушек к 18 годам, у сильного пола – к 20 – 25 годам). Здесь учесть следующие рекомендации:

• Упражнения на подтягивания желательно начинать с 3-4 лет. В самом начале, до достижения одного полноценного повторения, ребенка нужно поддерживать, принимая часть его веса на себя.

• Проводить тренировки в возрасте до 16 лет нужно максимум трижды в неделю. При этом нагрузки не должны быть предельными.

• Девочкам доводить тренировку до результатов больше 5 повторений не стоит, поскольку это может придать фигуре мужеподобную форму.

Любая тренировка, независимо от параметров и возраста спортсмена, должна начинаться с разминочных занятий и включать проработку различных групп мышц. Нет смысла делать исключительно подтягивания, необходимо совмещать их с упражнениями для пресса, ягодиц и ног. Можно составить программы на все группы мускулов и объединить их в одну схему.

telo.sexy

Как научиться делать 30 подтягиваний за 30 недель?!

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

	Число раз
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Число раз
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

• Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
• Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

• Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
• Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
• При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

• Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
• Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
• Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
• Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
• Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
• Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

(24 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

kachajsya.ru

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Выполнение подтягиваний требует выносливости и силы, поскольку нагрузка на мышцы спины, рук и плеч при такой тренировке очень высокая. Далеко не все могут сделать хотя бы 5 повторений, поэтому давайте рассмотрим программу на 30 недель для людей с отсутствием выдающихся физических возможностей с целью их развития:

Таблица 1 – Программа подтягиваний на турнике за 30 недель

Недели ПодходыIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXXXIXIIXIIIXIVXVXVIXVII

I	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
II	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8
III	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8
IV	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7
V	1	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7
Общее количество	10	12	14	16	18	20	22	23	25	27	28	30	32	33	35	37	38

Продолжение Таблицы 1

Недели ПодходыXVIIIXIXXXXXIXXIIXXIIIXXIVXXVXXVIXXVIIXXVIIIXXIXXXX

I	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13
II	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12
III	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
IV	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12
V	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11
Общее количество	40	42	43	45	47	48	50	52	53	55	57	58	60

Эта программа разработана с постепенным увеличением нагрузок, такой режим сведет возможность получения травмы к минимуму. Тем, кто не может выполнить какую-то норму недели, стоит продолжить выполнять результаты недели предыдущей до возможности повторения следующей. Для тех же, кому эта программа слишком легка, желательно начинать её выполнение с той недели, результаты которой соответствуют физическим возможностям.

Кроме того, при выполнении представленной программы стоит учесть некоторые важные моменты:

• Перерывы между подходами составляют до 3 минут.

• Первые 9 недель тренировки стоит проводить циклами по 3 с отдыхом в 1 день. С 10 по 19 недели занятия проводятся через день. Далее тренировки проводятся циклами по 3 с чередованием дней отдыха и перерывами между ними в 2 дня, т.е трижды в неделю. Такой режим связан с увеличением общего количества повторений, которое требует более длительных периодов восстановления мускулов.

• После достижения результата общим количеством в 25 повторений за тренировку желательно начать зонировать нагрузки, т.е. понедельно акцентировать напряжение в определенных мышцах. Например, 10 неделя – подтягивания прямым широким хватом (спина), 11 – прямым узким (руки), 12 – разноименным (плечи). Такая методика позволит ускорить рост мышц и обозначить их рельеф.

• Нежелательно выполнение одних лишь подтягиваний. Нагрузки должны быть комплексными и включать развитие мышц пресса, ягодиц, ног.

Выполнение всех рекомендаций позволит значительно улучшить общую физическую форму. Срок в 30 недель выбран с учетом климата в средних широтах: поскольку в квартирах установить турник затруднительно, многие атлеты занимаются на улице и, если начать работу над этой программой весной, то до холодов можно её полностью освоить.

20 подтягиваний за 6 недель

Если целью тренировок является увеличение максимального количества подтягиваний в 1 подход за 6 недель, то выполнение разных видов подтягиваний совсем не обязательно. В этом случае подойдет стандартный вариант упражнения – подтягивания прямым средним хватом. Оно гармонично развивает все задействованные мышцы и увеличивает их силу.

Срок в 6 недель доступен людям с средним уровнем физического развития, которые способны сделать более 5 повторов за подход. Вот примерный вид такой программы:

Таблица 2 – Программа для достижения 20 повторов за 6 недель

Дни неделиКоличество подходовКоличество повторений

Неделя 1
Пн	3	4
Вт	3	5
Ср	3	7
Пт	3	7
Сб	3	8
Вс	3	9
Неделя 2
Вт	4	7
Ср	4	8
Сб	4	9
Вс	4	10
Неделя 3
Ср	4	12
Чт	4	13
Сб	4	14
Вс	4	14
Неделя 4
Вт	5	12
Чт	5	13
Сб	5	14
Вс	5	15
Неделя 5
Вт	5	15
Чт	5	16
Сб	5	17
Вс	5	18
Неделя 6
Вт	5	18
Чт	5	19
Сб	5	19
Вс	5	20

При необходимости эту программу можно продолжить до достижения более высокого результата.

Для людей с низким уровнем физического развития эта программа не подойдет. Срок ее выполнения будет увеличиваться на то время, которое понадобится для повторения результатов первой недели.

50 подтягиваний за 7 недель

Атлетам, уровень подготовки которых выше среднего, доступна для выполнения программа подтягиваний, рассчитанная на достижение 50 подтягиваний в подход. Выглядит она примерно следующим образом:

Таблица 3 – Программа на достижение 50 повторов за 7 недель

День неделиКоличество подходовКоличество повторений для I подхода

Неделя 1
Пн	3	11
Ср	3	12
Пт	3	14
Неделя 2
Пн	4	11
Ср	4	13
Пт	4	15
Неделя 3
Пн	4	14
Ср	4	16
Пт	4	18
Неделя 4
Пн	4	20
Ср	4	22
Пт	4	24
Вс	4	26
Неделя 5
Вт	4	28
Чт	4	30
Сб	4	32
Неделя 6
Пн	4	34
Ср	4	36
Пт	4	38
Вс	4	40
Неделя 7
Вт	4	43
Чт	4	46
Сб	4	50

В данной таблице в последнем столбце указано число повторений для I подхода, который берет на себя максимальную нагрузку. Последующие подходы выполняются с уменьшением на 25, 40, 50 % от первого. Как и в программе на выполнение 20 подтягиваний, этот режим тренировок включает исключительно упражнения с прямым средним хватом.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Майор вооруженных сил США по фамилии Армстронг разработал особо эффективную систему тренировок для увеличения максимально возможного количества подтягиваний в одном подходе. Он поставил себе цель — установление рекорда по выполнению упражнения.

Прежде чем начать описывать эту программу, нужно разобраться в специфике терминологии. В программе Армстронга существует понятие «тренировочный сет», которое подразумевает фиксированное количество повторений в один подход. Рассчитывать это число нужно прежде, чем начинать выполнение основной части программы. Для этого нужно сделать 9 подходов подтягиваний с одинаковым количеством повторений, если выполнение задачи будет легким, то увеличиваем сет, если в последние подходы сделать нужное число не получится – уменьшаем.

Сама методика разделяется на 2 части:

Первое упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода на максимум возможностей. Такая зарядка делается даже в дни отдыха от основной части тренировок. После нее не менее чем через 3 часа начинается выполнение основного ядра тренировок.

Подтягивания выполняются в пятидневном режиме. Если рассматривать программу по тренировочным дням, то она выглядит следующим образом:

1. Понедельник. 5 подходов на максимум повторений. Перерывы между ними составляют порядка 90 сек.

2. Вторник. Подходы от 1 повторения до максимально возможного, каждый последующий больше предыдущего на 1. После достижения максимума следует повторить его еще раз. Отдых — 10 сек.

3. Среда. Выполнить 9 рассчитанных тренировочных сета: 3 – прямым широким хватом; 3 – прямым средним; 3 – обратным узким. Максимальный перерыв – 1 мин.

4. Четверг. Сделать максимум тренировочных подходов, меняя хват в каждые три сета. Если оно получилось более 9, то в следующую неделю в тренировочный сет добавляется 1 подтягивание. Перерывы в 1 мин.

5. Пятница. Повторить программу самого сложного дня. Каждую неделю трудные дни могут быть разными.

6. Суббота, воскресенье – отдых.

Человек со средними физическими данными, придерживаясь системы подтягиваний Армстронга, способен достичь 20 повторов в подход за 4 недели. Важным условием для этого достижения является регулярность.

Эффективная программа на 30 подтягиваний

Нынешний малоподвижный ритм жизни привел к такому снижению спортивной подготовки, что многие не способны сделать даже одного упражнения на подтягивание. Существуют тренировки способные восполнить этот пробел в физическом развитии. После достижения результата в один повтор можно начинать выполнение программы тренировок до 30 подтягиваний общим числом с одного:

Таблица 4 – 30 подтягиваний за тренировку с одного

Недели Подходы1234567891011121314

I	1	2	2	3	3	4	4	4	5	5	6	6	6	7
II	1	1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	6	6	6
III		1	1	2	3	3	3	3	4	4	4	5	6	6
IV			1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	5	6
V			1	1	1	2	3	3	3	4	4	4	5	5
Всего	2	4	6	9	11	14	17	18	20	22	24	26	28	30

Эта программа выполняется в следующем режиме:

Представленная схема поможет достичь средней физической формы, которая даст возможности для дальнейшего развития. Достигнув 30 подтягиваний в тренировку, можно начинать программу для увеличения повторений в подход.

Как составить свой график подтягиваний на перекладине

Представленные в этой статье программы адаптированы к выполнению большинством атлетов, но существуют случаи, когда рассчитывать количественные единицы нужно с учетом физиологии:

• Спортсмен с исходным большим весом (имеется в виду жировая масса) не сможет быстро достигать прогресса. В этом случае каждый цикл выполняется вдвое дольше.

• Высокий рост замедляет улучшение результатов, это связано с тем, что при увеличении мышечного объема вес растет значительно быстрее, нежели сила. Спортсмены с большим ростом обычно сталкиваются с ситуацией, когда, достигнув определенного результата, двигаться дальше затруднительно. Здесь важно проявить упорство и повторять доступные тренировки до преодоления препятствия.

• Низкорослые худощавые спортсмены быстрее достигают поставленных задач, поэтому для них временные рамки программ можно сокращать.

Любую программу можно адаптировать под физические показатели конкретного спортсмена. Но этого недостаточно, необходимо еще учитывать возраст, ведь полноценную программу может выполнить только атлет завершивший свое взросление (изменение параметров организма завершается у девушек к 18 годам, у сильного пола – к 20 – 25 годам). Здесь учесть следующие рекомендации:

• Упражнения на подтягивания желательно начинать с 3-4 лет. В самом начале, до достижения одного полноценного повторения, ребенка нужно поддерживать, принимая часть его веса на себя.

• Проводить тренировки в возрасте до 16 лет нужно максимум трижды в неделю. При этом нагрузки не должны быть предельными.

• Девочкам доводить тренировку до результатов больше 5 повторений не стоит, поскольку это может придать фигуре мужеподобную форму.

Любая тренировка, независимо от параметров и возраста спортсмена, должна начинаться с разминочных занятий и включать проработку различных групп мышц. Нет смысла делать исключительно подтягивания, необходимо совмещать их с упражнениями для пресса, ягодиц и ног. Можно составить программы на все группы мускулов и объединить их в одну схему.

telo.sexy

Как научиться делать 30 подтягиваний за 30 недель?!

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

	Число раз
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Число раз
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

biceps.com.ua

Подтягивание — 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Желаем удачи!

www.50podtyagivaniy.ru

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

• Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
• Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

• Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
• Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
• При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

• Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
• Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
• Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
• Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
• Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
• Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  🙂  Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

ggym.ru

Польза подтягиваний на турнике

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

gromila.net

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

pohudenie.site

✅ Программа по увеличению подтягиваний за 30 недель. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Существует множество видов подтягиваний. В зависимости от прорабатываемых мышцы атлет выбирает подходящий комплекс упражнений на турнике. Мы предлагаем рассмотреть все существующие способы в нашем новом материале.

• делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

• широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

• широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

• узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

• узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

• выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Несколько советов

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Подтягивания широким хватом — распространенное упражнение среди атлетов. Чтобы правильно делать такое подтягивание, следует ознакомиться с техникой его выполнения.

Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Какие мышцы работают при подтягивании?
2. Где могут пригодиться подтягивания?
3. Подготовка к первому подтягиванию
4. Привыкаем к вису
5. Добиваемся первого подтягивания
6. Негатив
7. Использование амортизирующих средств
8. Использование тренажеров
9. Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
10. Правило «прошел мимо — подтянулся»
11. Когда наступает плато
12. Рекомендации по подтягиваниям
13. Работа с весами

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд . Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний .

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/programma-na-uvelichenie-kolichestva-podtyagivaniy/
http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/podtyagivaniya-na-turnike-s-nulya.html
http://mensrepublic.ru/programmy-i-shemy-podtyagivaniy-na-turnike-s-tablicami/

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание — одно из тех знаковых физических подвигов, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры. Если в вашем списке желаний фитнеса есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудачные подтягивания окупаются.Они помогают развить необходимую вам силу и подвижность. Работайте вверх, пока не сможете переместить подбородок на перекладину «. Выполняйте этот круг ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовых гантелей, плио-бокс, подтягивания. штанга

Делайте: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук на молоточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов ладонями внутрь. Сгибайте гантели к плечам. 1 повтор.Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к телу и плотно прилегая к корпусу. Медленно опускайтесь, висит на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение.Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к телу и плотно прилегая к корпусу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая корпус в напряжении, 1 повторение. Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Разведите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу. Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

Решение для подтягиваний

Подтягивания и подтягивания — это основной элемент в арсенале каждого силового тренера. Они прорабатывают не только вашу спину и руки, но и всю вашу основную мускулатуру. И они справляются лучше, чем любые другие упражнения для верхней части тела, поэтому их часто называют «королем» упражнений для верхней части тела.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, подтягивания полезны для вашего тела.

Сейчас любой, кто может сделать одно подтягивание, находится в хорошей форме, а те, кто может сделать 10-20 повторений, очень в хорошей форме. И в моей книге любой, кто может подтянуться на одной руке, — это зверь . И мне, вероятно, не нужно говорить вам, что вы почувствуете себя зверьком после набора подтягиваний — одной или двумя руками.

К сожалению, подтягиваться очень тяжело для большинства людей, особенно если вы новичок или пытаетесь перейти к подтягиванию на одной руке.Итак, что делать парню?

Эта статья предназначена как для новичков (без подтягиваний), так и для супер продвинутых парней, которые хотят работать с подтягиваниями до одной руки. Итак, я собрал шесть советов, которые применимы как для начинающих, так и для опытных учеников. Техники и упражнения, которые вы будете использовать, немного отличаются, но основные принципы и стратегии точно такие же (например, прогрессирование, перегрузка, специфичность и т. Д.).

Итак, пытаетесь ли вы выполнить свое первое строгое подтягивание без посторонней помощи с двумя руками или руками или до впечатляющих и неуловимых подтягиваний на одной руке, эти советы помогут вам в этом.

1. Тусоваться в баре.

Готовитесь ли вы к первому подтягиванию или первому подтягиванию на одной руке, изометрическая тренировка поможет вам перейти на следующий уровень. И это не могло быть проще. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине, правильно выровняв тело и задействовав мышцы.

Вы можете выполнять изометрический вис — одной или двумя руками, соответственно — в нижнем положении (то есть упражнение deadhang с прямыми руками и заблокированными локтями), верхнее положение (т.е. упражнение вися на согнутой руке) или где-нибудь между ними.

Главное — поддерживать хорошую форму, когда висит на перекладине. Если вы свяжете все вместе, вы, среди прочего, сможете улучшить силу хвата и выносливость, стабильность плеч и силу кора.

Простое свешивание с перекладины — отличный способ преодолеть камень преткновения в упражнении подтягивания. Удерживайте каждую позицию не менее 30-60 секунд.

Вы также можете усилить захват, повиснув на полотенце или веревке.И вы можете усложнить основную задачу, подняв колени или ноги перед собой.

Вот видео, на котором я выполняю вис на одной руке с согнутой рукой в ​​среднем диапазоне движений (т. Е. Локоть под углом 90 градусов) с вытянутыми ногами в положении L-Sit.

Изометрическая фиксация для подтягивания одной рукой

Как только вы сможете удерживать вис на согнутой руке не менее 30 секунд, вы также можете начать делать отрицательные повторения. Просто примите положение висения с согнутой рукой и медленно опускайтесь вниз до полной блокировки локтя.Это очень эффективная стратегия как для обычных подтягиваний, так и для подтягиваний на одной руке.

Примечание: Вы можете узнать больше об изометрических упражнениях подтягивания и подтягивания для увеличения силы и количества повторений.

2. Измените хват, чтобы задействовать сильнейшую мускулатуру.

Иногда, просто сменив хват, легче набрать больше силы и сделать больше подтягиваний. Мы все устроены по-разному, и один хват может быть для вас намного проще, чем другой.Например, большинство новичков считают, что подтягивания легче, чем подтягивания.

Подтягивания: возьмитесь за гриф ладонями от себя — хват сверху (т. Е. Пронат).

Подтягивания: возьмитесь за перекладину ладонями к себе — хват снизу (т. Е. Супинированный).

Тренирующиеся подтягивания на одной руке обычно считают, что нейтральный хват — их самая сильная позиция. С нейтральным хватом ваша ладонь (-и) обращена к вашей средней линии.Другими словами, штанга расположена перпендикулярно вашим плечам. Это позиция, в которой большинство людей будут сильнее всего, но я рекомендую экспериментировать и тренироваться со всеми тремя: подтягиваниями, подтягиваниями и подтягиваниями нейтральным хватом.

3. Подтягивания на лопатку, чтобы активировать широчайшие и научиться задействовать остальную часть тела.

Одна из основных причин, по которой люди борются с подтягиваниями и подтягиваниями, заключается в том, что они не знают, как активировать широчайшие мышцы и связать их с сокращением всего тела.Это означает, что при выполнении упражнения они в основном полагаются на меньшие мышцы рук, а значит, подтягиваний будет гораздо меньше!

На самом деле, некоторые люди удивляются, узнав, что они могут сделать подтягивания, просто изменив то, как они выполняют упражнение. Обычно это происходит потому, что они учатся задействовать все свое тело, а не только руки. Вы можете практиковать это с подтягиванием за лопатку, которое на самом деле является лишь первой фазой правильного подтягивания .

Чтобы выполнить их, просто повисните на перекладине с прямыми руками (то есть локтями заблокированы) и напряженным корпусом, а затем потяните лопатки вниз и назад. Вы можете представить, что кладете их в задний карман. Другими словами, вы тянетесь как можно выше , не сгибая локти . Затем вы расслабляете плечи и медленно опускаетесь до безвыходного висения.

Это можно делать одной или двумя руками, и это самый простой способ научиться выполнять подтягивания, используя более крупные мышцы спины и корпуса.И это также хороший способ тренировать правильную стабилизацию плеч, что сделает вас намного сильнее и устойчивее к травмам.

У

Явор есть видео, демонстрирующее подтягивание за лопатку здесь:

Как только вы сможете удерживать мертвую тягу в течение как минимум 30 секунд, тренируете ли вы ее одной или двумя руками, вы готовы приступить к подтягиванию скэп-подтягиванием. То есть вы готовы начать подтягиваться на двух руках, когда сможете удерживать двухручный дедванг не менее 30 секунд.И вы будете готовы начать тренировку с подтягиваниями на одной руке, когда сможете удерживать одноручное вытягивание в течение как минимум 30 секунд.

4. Найдите золотую середину в своей силе, используя резиновые ленты, которые облегчают или усложняют выполнение повторений.
Эластичные ленты

можно использовать для подтягиваний с поддержкой (или подтягиваний на одной руке с поддержкой) или подтягиваний с сопротивлением подтягиваний.

Для подтягиваний с поддержкой оберните ленту вокруг перекладины и проденьте ее через себя, образуя свободный узел.Затем растяните ленту и либо наступите на нее ногой, опуская пятку вниз, либо оберните ее под коленом для более жесткого варианта.

Для браслета с сопротивлением подтягивания вам необходимо закрепить его на уровне пола, а затем обернуть вокруг плеч. Вы можете закрепить его с помощью тяжелой гантели или гири или обернув его вокруг основания силовой стойки или вышки для подтягивания (и т. Д.). По сути, вы хотите, чтобы браслет растягивался по мере того, как вы подтягиваетесь все выше и выше, что делает упражнение наиболее сложным в верхнем диапазоне движений.

Вот видео, объясняющее обе версии…

5. Выполняйте строгие повторения и плотно прилегайте к телу для наращивания силы.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание на одной руке, забудьте о подтягиваниях с наклоном. Вам нужно построить силы . Итак, ваши повторения должны выполняться медленно и под контролем. А это значит, что вам нужно приложить должное напряжение ко всему телу. Если вы не напрягаетесь, вы теряете энергию.

Итак, подтягиваем все. Не сгибайте руки и широчайшие. Когда вы начнете тянуть, напрягите весь корпус с сильным выдохом через рот (не задерживайте дыхание!). Сожмите ягодицы и бедра.

Думайте об этом, как о том, как держать доску или заблокировать становую тягу. Другими словами, сделайте все, от бедер до . И если ваша планка для подтягиваний достаточно высока, зафиксируйте колени и вытяните пальцы ног. Чем плотнее, тем легче.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы проверить свою технику и узнать, как лучше всего выполнять подтягивания.Это научит вас некоторым тонким нюансам упражнения, которые помогут вам добиться максимальной производительности и минимизировать риск травм.

6. Часто тренируйтесь и меняйте интенсивность, чтобы добиться максимального результата.

Для большинства людей лучшее, что вы можете сделать для повышения эффективности подтягивания, — это часто тренироваться с низким или умеренным уровнем интенсивности (то есть не тренироваться до отказа). Вот почему метод Grease the Groove (GTG) так эффективен для тренировки подтягиваний, и по этой же причине он является основным протоколом для первой фазы моей программы The Pull-up Solution .Он работает лучше, чем что-либо другое, что я пробовал для людей из всех слоев общества — и для всех уровней физической подготовки — от новичков до очень продвинутых спортсменов с годами тренировок за плечами.

Вот краткое описание того, как использовать протокол Grease the Groove:

Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний (или более легкий вариант, например, подвешивание на согнутой руке, если необходимо). Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня, и как вы выполняете эти повторения, зависит от вас (например,г. 3 подхода по 3 повторения, 4 подхода по 2 повторения, 5 подходов по 1 повторению и т. Д.). Кроме того, ваша цель должна состоять в том, чтобы делать больше подтягиваний, чем накануне — каждый день вы смазываете канавку. Итак, вам нужно начать консервативно и постепенно продвигаться к . Также обратите внимание, что увеличение интенсивности / усилия НЕ является целью. Все повторения должны составлять легких повторения, которые не утомляют вас. Большинство людей добиваются наилучших результатов, когда тренируются с GTG в течение 3-4 недель, а иногда и больше.

Важное примечание для опытных тренирующихся: Подтягивания на одной руке, которые представляют собой значительно более сложную силовую задачу и гораздо более тяжелые для тела, вы не сможете тренироваться так часто, как обычные подтягивания.Вашему организму потребуется больше времени для восстановления. Независимо от того, занимаетесь ли вы GTG или просто выполняете обычную силовую тренировку, большинство людей получат наилучшие результаты от 1–3 занятий в неделю, и это будет во многом зависеть от того, насколько быстро вы восстановитесь. Для этого потребуется немного проб и ошибок. Итак, поэкспериментируйте с количеством дней между тренировками и убедитесь, что вы ставите в приоритет выздоровление. Если сомневаетесь, возьмите больше свободного времени.

Теперь, хотя протокол GTG суперэффективен, ничто не работает вечно.Итак, наступит момент, когда вам действительно нужно будет тренироваться по-другому, чтобы продолжать получать результаты. Возможно, вам даже придется тренироваться до или даже после мышечного отказа, чтобы продолжать становиться сильнее.

Другими словами, чем больше вы тренируетесь и чем лучше становитесь, тем большее значение начинают иметь детали. Это когда хорошая программа пригодится, особенно когда вы достигли плато. Есть много отличных вариантов. Самым важным является то, что вы выбираете тот, который вам подойдет, и придерживайтесь его .С хорошей программой и достаточно тяжелой работой результаты придут, и вы быстро станете настоящим зверем в тренировках по подтягиванию.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний за 3 месяца или меньше

---

Об авторе

Джон Сифферман — тренер по фитнесу, ориентированный на здоровье, и автор The Pull-up Solution , первой комплексной пошаговой системы подтягиваний и подтягиваний, которая помогает людям быстро увеличить свои тяги увеличится за три месяца или меньше.

Вы можете узнать, как Джон значительно улучшил свои подтягивания и помог тысячам людей сделать то же самое с помощью уникального подхода к тренировкам по подтягиванию на его веб-сайте www.ThePullupSolution.com .

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить.Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, надеюсь, более одного), многие смотрят на меня так, будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивание, и подтягивание обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за разницы в силе верхней части тела (у мужчин ее обычно больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты сможешь!» Chinup Plan
Избавьтесь от упражнений на верхнее вытягивание и подтягивание с вспомогательной поддержкой. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать и отточить правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух этапов этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение к началу вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ С 4 ПО 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2-4 подхода по 4-6 повторений

2. Подтягивание с помощью повязки
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Этот может показаться не таким уж большим (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

---

2. Подтяжка с подвешиванием

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделай это: Встав на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Когда руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.

---

4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом без наклона, подтягивания от груди к перекладине статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, полого подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами к каждому другому упражнению в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем является ключевым моментом — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Прыгните на перекладину и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят быть безумно измельченными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему нельзя делать подтягивания

Подтягивание часто рассматривается как фундаментальное движение, которое кажется практически невозможным. Некоторым кажется, что ключом к успеху является потеря лишнего веса. Для других это сила. Я здесь, чтобы сказать вам, что независимо от вашего веса, сила — это то, что вам нужно. Если вы столкнулись с необходимостью выполнить упражнение типа подтягивания вне тренажерного зала, тот факт, что вы превысили свой «идеальный» вес, не имеет значения.Важно то, хватит ли у вас сил преодолеть препятствие перед вами.

При планировании тренировки по подтягиванию необходимо учитывать четыре важных фактора:

Интенсивность:

Возможно, это САМАЯ важная из четырех. Интенсивность считается максимальным весом, который можно поднять. Итак, 100% интенсивность — это максимальный вес, который вы можете подтянуть за один раз. Важно, чтобы у вас была определенная интенсивность тренировок каждые 3 дня или около того.К интенсивности также можно подходить по-разному каждую неделю, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. Я всегда рекомендую начинать с 70% интенсивности (вы можете делать 10 из них), а затем увеличивать 5% каждую неделю, пока не достигнете 90%. Затем на следующей неделе снова снизьте до 75% и, наконец, на следующей неделе сделайте ставку на 100 +%. Это общий метод суперкомпенсации силы и кондиционирования. Есть много вариантов этого метода, но этот простой.

Частота:

Если бы вам пришлось научиться драться, чтобы спасти свою семью, вы бы практиковали боевые дисциплины раз в неделю? КОНЕЧНО НЕТ! Вы будете практиковать это дерьмо КАЖДЫЙ день, пока вы не перестанете практиковать и по-прежнему будете получать какую-либо пользу.Так почему же, когда у нас есть фитнес-цель, мы ставим ее только 1-3 раза в неделю? Ежедневная практика — это то, что ускорит ваш прогресс. Я считаю частоту наиболее важным фактором для достижения вашего первого подтягивания. Практикуйте движение каждый день, если вы действительно этого хотите!

Вариант:

Есть только один способ чего-то добиться? Конечно, нет. Есть много способов чего-то достичь, и, как утверждает идеология кроссфита, они постоянно меняются.Ваша практика подтягиваний ничем не отличается. Горизонтальные тяги, тяги одной рукой, быстрые тяги, медленные тяги, позиционные удержания, поддержка бандажом, помощь партнера, канаты… и т. Д. У вас есть неограниченное количество способов варьировать движение подтягивания. Вы не сможете продолжать совершенствоваться в футболе, бросая его и бегая каждый день. Вы делаете упражнения, ориентированные только на точность, скорость, ловкость и многое другое. Если вы подходите к тому, чтобы стать лучше в подтягивании, нет сомнений, что вы добьетесь успеха.

Объем:

Это последний из факторов. Хотя это последнее, это не делает его «неважным». Тот факт, что это вообще фактор, означает, что это очень важно. Объем в силовых тренировках обычно называется общим объемом, который вы подняли за одну тренировку или неделю. Итак, если вы делаете 70% (назовем это 100 фунтов) в 10 повторениях. 10 х (вес) = объем. Ваш объем для этого набора будет 1000 фунтов. 3 подхода с таким объемом — 3000 фунтов. Различная интенсивность, тип тяги и объем гарантируют, что ваше тело не успокоится в изучении этого навыка.Мне нравится проводить неделю, когда я действительно сосредотачиваюсь на большем объеме, чем обычно, чтобы бросить свое тело в кривую форму и держать его в догадках. Если это день с высокой интенсивностью, просто добавьте подходы, если это день с меньшей интенсивностью или другой тип тяги, возможно, добавьте туда 30 повторений или что-то в этом роде, чтобы действительно подтолкнуть вас к своему пределу!

Это 4 фактора, которые я определил как решающие для достижения подтягивания. Это не значит, что ничего больше нет. Это то, что я заметил как на собственном опыте, так и на людях, которых я тренировал.

Наконец, я хотел бы обсудить, как идти по тропе здоровым образом. Внезапное изменение распорядка дня может вызвать сильное воспаление сустава. ОЧЕНЬ важно знать, когда следует уменьшить объем и интенсивность. Когда у вас болит не только мышечная боль, дальнейшее стремление к цели с высокой интенсивностью или объемом может быть БОЛЬШЕ пагубно для вашего здоровья. Это потому, что эта высокая интенсивность и объем предназначены для того, чтобы буквально разорвать вас на части, чтобы вы могли вернуться сильнее.Если вы не выздоровели, вы не выздоровели. Есть только несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление, и НИЧЕГО не можете сделать, чтобы выздороветь внезапно. Я рекомендую в те дни или недели, когда необходимо снизить интенсивность или объем, вам следует попытаться укрепить спину, используя разные тяги, которые не требуют одинакового точного диапазона движений. Мой лучший пример — это раскрывающийся список симметрии кроссовера. Это заставляет вас задействовать широчайшие и практически не влияет на суставы.По сути, это движение представляет собой просто вытягивание прямой руки, при котором вы должны использовать лопатку поверх рук.

При этом восстановление — самая важная часть в обучении навыкам и становлении сильнее. Убедитесь, что вы много едите, спите и хорошо разминаетесь! Если один из этих элементов не работает, это может быть причиной вашего отсутствия прогресса!

Ниже приведен пример программы подтягиваний, которая предназначена для того, чтобы подтянуться за 12 недель. Как и любая программа, это просто шаблон! В некоторые дни вам может потребоваться полегче, в некоторые дни вам может даже понадобиться немного усерднее. Только вы можете решить это сами!

ПОДЪЕМ ЗА 12 НЕДЕЛЬ

Неделя 1:

Пн: Подтягивания 2 x 3 * Темп 5113 Темп * Подтягивания 2 x 5

Вт: накопите 1 минуту в Dead Hang. 20 вытягиваний

Ср .: Тяга в наклоне 2 x 3 (со штангой)

Чт: Подтягивания 2х7

Пт: Удерживайте позицию «верхнего» ряда.Накопить: 30 секунд. 2 х 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 2 x 1 Подтягивание

Неделя 2:

Пн: Подтягивания 3 x 3 темпа 5113 Темп, подтягивания 3 x 5

Вт: наберите 1:30 минут в Dead Hang. 30 вытягиваний

Ср .: Тяга в наклоне 3 x 3 (со штангой)

Чт: Подтягивания 3 х 6

Пт: Удерживайте позицию «верхнего» ряда. Накопить: 45 секунд. 3 х 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 3 x 2 Подтягивания

Неделя 3:

Пн: Подтягивания в темпе 4 x 3 5113 Темп, подтягивания 4 x 5

Вт: накопите 2 часа в Dead Hang.40 вытягиваний

Ср .: Тяга в наклоне 4 x 3 (со штангой)

Чт: Подтягивания 4 x 5

Пт: Удерживайте позицию «верхнего» ряда. Накопите 1 час секунды. 4 х 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 4 x 1 Подтягивание

Неделя 4:

Пн: Подтягивания в темпе 5 x 3 5113 Темп, подтягивания 5 x 5

Вт: накопите 2 часа в Dead Hang. 50 вытягиваний

Ср .: Тяга в наклоне 5 x 3 (со штангой)

Чт: Подтягивания 5 x 5

Пт: Удерживайте позицию «верхнего» ряда.Накопите 1:15 секунды. 5 х 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 5 x 2 Подтягивания

Неделя 5:

Пн: Подтягивания в темпе 3 x 5 3113 Темп, подтягивания 5 x 5

Вт: 3 х 6 тяги в наклоне, 3 х 6 подтягиваний

СР: Подтягивание подбородка над перекладиной: 30 секунд, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутая и т. Д.)

Чт: Подтягивания 5 x 3

Пт: Подтягивания в темпе 3 x 5 3113 Темп, подтягивания 5 x 5

сбн: 3 x 6 тяга в наклоне, 3 x 6 подтягиваний

Неделя 6:

Пн: Подтягивание подбородка над перекладиной: 45 секунд, 4 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутая и т. Д.)

Вт: Подтягивания 5 x 3

Ср .: Подтягивания в темпе 3 x 5 3113 Темп, подтягивания 5 x 5

Чт: 3 х 6 тяги в наклоне, 3 х 6 подтягиваний

Пт: Подтягивание подбородка над перекладиной: 45 секунд, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 6 x 3 Подтягивания

Неделя 7:

Пн: Подтягивания в темпе 4 x 5 3113 Темп, подтягивания 4 x 5

Вт: 4 х 6 тяги в наклоне, 4 х 6 подтягиваний

СР: Подтягивание подбородка над перекладиной: 45 секунд, 5 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутая и т. Д.)

Чт: Подтягивания 6 x 3

Пт: Подтягивания в темпе 4 x 5 3113 Темп, подтягивания 4 x 5

сбн: 4 x 6 тяга в наклоне, 4 x 6 подтягиваний

Неделя 8:

Пн: Подтягивание подбородка над перекладиной: 60 секунд, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутое положение и т. Д.)

Вт: Подтягивания 7 x 3

Ср .: Подтягивания в темпе 5 x 5 3113 Темп, подтягивания 3 x 5

Чт: 4 х 6 тяги в наклоне, 4 х 6 подтягиваний

Пт: Подтягивание подбородка над перекладиной: 60 секунд, 4 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Сб: 7 x 3 Подтягивания

Неделя 9:

Пн: подтягивания 7 x 3

Вт: 2 х 8 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т.д.), 6 х 6 подтягиваний

Ср: Подтягивания 8 x 2

Чт: 10 x 1:10 секунд негативов, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Пт: Подтягивания 4 x 10

Сб: 9 x 1 Подтягивания

Неделя 10:

Пн: подтягивания 7 x 3

Вт: 2 х 8 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)), 6 х 6 Подтягиваний

Ср: Подтягивания 8 x 2

Чт: 10 x 1:10 секунд негативов, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Пт: Подтягивания 3 x 10

Сб: 9 x 1 Подтягивания

Неделя 11:

Пн: 8 x 3 подтягивания

Вт: 2 х 8 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т.д.), 6 х 6 подтягиваний

Ср: Подтягивания 9 x 2

Чт: 10 x 1:10 секунд негативов, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Пт: Подтягивания 4 x 10

Сб: 9 x 1 Подтягивания

Неделя 12:

Пн: 8 x 3 подтягивания

Вт: 2 х 8 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)), 6 х 6 Подтягиваний

Ср: Подтягивания 9 x 2

Чт: 10 x 1:10 секунд негативов, 3 x 10 рядов (штанга, кольца, перевернутые и т. Д.)

Пт: Подтягивания 3 x 10

Сб: 9 x 1 Подтягивания

* 3 x 5 Первое число — это количество подходов, которые вы должны выполнить. Второе число — это количество повторений в подходе. Идея состоит в том, чтобы всегда быть на пороге отказа к последнему повторению этого сета. Это означает, что тот, у кого уже есть подтягивания, должен прибавить в весе, чтобы гарантировать достижение порога.

* 5115 Темп. Tempo означает, что у движения есть синхронизированный образец. Первое число — это количество секунд, проведенных в «эксцентрической» фазе. Это означает ту часть, где вы сопротивляетесь притяжению силы тяжести. В подтягивании и большинстве других движений это фаза опускания. Второе число — это статическое или изометрическое положение, удерживаемое сразу после эксцентрической фазы. Число 3 ^ряд привязано к «концентрической» фазе упражнения. Это будет та часть подтягивания, когда вы подтягиваете подбородок над перекладиной.Последнее число — это количество секунд, которое вы проводите в статическом или изометрическом положении сразу после концентрической фазы. Обычно это «верхняя» позиция и самая сложная статическая позиция в движении.

Сделайте подтягивания на передний план в ваших тренировках!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с отягощениями.К сожалению, после года тренировок я все еще не мог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то подтянулась полностью!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь к своему первому подтягиванию уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

• Потому что строгое подтягивание не подделать
• Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
• Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
• Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал этот мускул.«
• Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
• Поскольку машины не нужны
• Потому что подтягивания — это здорово
• Потому что вы можете!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания — это второстепенный прием. Почему? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя часть тела. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями или всеми прогрессиями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно зажигают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, чтобы поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых изгибов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не решиться подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает силовых тренировок только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, при котором ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один — с согнутыми в коленях, второй — с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка подтолкнуть ногу, чтобы получить помощь, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не расстраивайтесь, если это ваш случай. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы рук. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: верхним, нижним и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно висеть в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и отодвинув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Как и вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Когда вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвес с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и бросьте вызов себе, чтобы в конечном итоге достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Идея медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания) для наращивания силы для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Постарайтесь сделать так, чтобы негатив длился не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижнем положении с вытянутыми руками и сложенными плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем по пути вниз сделайте медленный минус.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, после чего следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторным запуском. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть все, что у вас есть на данный момент.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

Как только вы освоите австралийские подтягивания, вот вам прогресс, который вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в тренировках подтягиваний — вот что поможет вам увеличить количество упражнений. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , сделав первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

8 недель до освоения силы подтягиваний

Кто не хочет иметь возможность выполнять несколько подходов подтягиваний? Это, пожалуй, единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание — впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания, приседания и многие другие упражнения с собственным весом выполнимы для большинства, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.

Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики, чтобы совершенствоваться.

Так зачем беспокоиться о подтягивании?

Пренебрежение включением какой-либо формы подтягивания в вашу программу нанесет вашему телу несправедливость. Эстетическая выгода от подтягиваний заключается в создании V-образного сужения, которое расширяет ваши плечи и делает вашу талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ в силе: , например, способность управлять собственным весом, и более сильную спину, чтобы облегчить другие основные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

В жизни нужны подтягивания. Здорово поднимать большие упражнения с помощью жима лежа, тяги и сгибания рук, но давайте не будем пренебрегать силой и силой подтягивания. Пришло время взять штангу и начать развивать реальную силу тяги и раз и навсегда избавиться от зависимости от тягового тренажера.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и мощности. Это будет нелегко, и вам придется начинать с земли (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.

Более сильные подтягивания: недели 1 и 2

Если вы из тех, кто борется с подтягиваниями и едва может выполнить одно повторение в приличной форме, эта программа начнет вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений для новичка, времени отдыха, а также общего объема и частоты. Считайте это периодом обкатки, если вы новичок в подтягиваниях.

По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата. Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько наборов на запястье и обратные сгибания запястья.

• Для начала, вы будете тренировать подтягивания не реже двух раз в неделю, в разные дни.
• Начните с 10 повторений подтягиваний. Ваша цель — набирать общее количество подходов на каждой тренировке, независимо от того, занимает ли она всего один, два или 10 подходов.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Это будет уменьшено позже в программе.
• Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образной штанги, тяги с большой нагрузкой, а также упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощь тяги и обеспечат лучшую стабильность во всех областях вашей спины.
• Сведите к минимуму работу бицепса. Слишком много тренажеров выполняют слишком много подходов на бицепс. Сделайте одно или два (максимум) базовых движения, таких как сгибание рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и начните создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
• Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что при подтягивании нужно сохранять вертикальное положение и выгнутую спину, и любой ценой избегать раскачивания (опрокидывания).Кроме того, попробуйте подтягивать тело локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуть с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться исключительно на силу рук.

Более сильные подтягивания: недели 3 и 4

В следующие две недели вы увеличите частоту и общее количество повторений, , одновременно сократив время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности. Вы должны иметь возможность делать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход более комфортно.

• Увеличьте общий объем до 20 повторений.
• Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
• Старайтесь отдыхать между подходами на уровне одной минуты. Это увеличит вашу интенсивность и придаст импульс вашему прогрессу.
• Держите форму под контролем. Сейчас не время быть небрежным.

Более сильные подтягивания: недели 5 и 6

В следующие две недели вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивайте объем и частоту и уменьшайте время отдыха между подходами. Вы также можете начать экспериментировать с разными захватами и шириной подтягивания. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.

• Увеличьте общий объем до 30 повторений за тренировку.
• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам каждой недели.
• Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
• Попробуйте разные хватки, такие как широкий хват, почти параллельный хват, захват плечом и подбородок (ладони обращены к вам).

Более сильные подтягивания: недели 7 и 8

Последние две недели бросят вам вызов физически и морально. К настоящему времени вы набираете довольно много повторений по несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более опытными в выполнении с хорошей техникой.

• Увеличьте общее количество повторений до 40. В идеале они должны выполняться за четыре или пять подходов.
• Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Постарайтесь сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать другую ширину и ручки.

Более сильные подтягивания: сделайте ставку на победу над подтягиванием

После восьмой недели вы должны развить значительную силу подтягивания. Вы также получите побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и устойчивости плеч, увеличение ширины и толщины спины и ощущение силы всего тела.

Тем, у кого большая масса тела, будет тяжелее выполнять подтягивания, независимо от их состава.Если вы относитесь к категории мускулистых, просто выпейте это, развивайте больше силы и мощи и старайтесь изо всех сил. С другой стороны, если вы находитесь на не очень желательной стороне забора телесного жира, вам удастся сбросить лишние килограммы, чтобы упростить эту программу.

Не позволяйте перекладине запугать вас. Примите вышеуказанное восьминедельное испытание и пожните плоды серьезного и честного упорного труда.

Плечи шаткие после подтягивания?

Упражнение для лечения плечевого сустава