Набор массы кроссфитом | Кроссфит блог
В предыдущей статье я рассматривал сколько калорий сжигает кроссфит, и честно говоря меня этот вопрос не особо волновал, но написать надо было. Следующая на очереди заметка о наборе массы с помощью кроссфита.Можно ли набрать мышечную массу занимаясь кроссфитом?
Я думаю, что можно, только необходимо пересмотреть свои тренировки, ориентировав их на набор массы.
1. Изменение питания
В кроссфите пропагандируется палео диета, которую я к сожалению, изучить не смог, поэтому советовать ее в увеличении массы тела советовать не могу. Напишу лишь основные принципы в питании, которые необходимо соблюдать при наборе массы.Имейте ввиду, что спортивные добавки идут в дополнение к приемам пищи, а не заместо неё.
2. Уменьшение количества тренировок
Если вы выполняете по 4-5 комплексов (WOD) в неделю, ходите на йогу 2-3 раза, пробегаете 8-16 километров, то не стоит удивляться, что ваш вес не идет вверх.Когда дело доходит до тренировок на массу в первую очередь необходимо основываться на качестве и планировании. Тренируясь каждый день без четкой цели (в данном случае набор массы) в конечном итоге приведет вас к разочарованию или что еще хуже к травме.
Обязательно должны быть дни отдыха, фактически этот выходной день позволит вашим мышечным волокнам восстановиться и к следующей тренировки подойти более сильным чем раньше.
3. Более короткие и тяжелые тренировки
Как я уже говорил если вы хотите увеличить мышечную массу, без потери остальных показателей то вам необходимо уменьшить количество «простых упражнений», которые вы делаете, в пользу качественных базовых движений.
Выполнение 150 воздушных приседаний может дать вам только потрясающее наращивание молочной кислоты, но никак не увеличение массы тела.
Наряду с этим, если вам необходимо делать WOD как можно быстрее такой как Grace или Isabel, то не стоит выполнять все 30 повторений как предписано. Лучше сделать 10 подходов по 3 повторения с весом в 1,75-2 от того, который в комплексе. Это не только улучшит вашу силу, но и поможет сосредоточиться на форме. Выполнение комплекса в таком формате сделает через несколько месяцев предписанный вес очень легким.
Это три аспекта, которые помогут вам набрать качественный вес занимаясь кроссфитом, без потери других навыков таких как скорость, выносливость и мощь.
Принципы эффективного набора мышечной массы.
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.
До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:
- Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).
Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.-
Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.
- А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:
1) Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).
2) Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).
3) Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).
4) Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни главное — давай своим мышцам восстановится!
5) Питание — это 70 % твоего успеха! Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.
6) Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».
7) Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!
8) Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы вот пример плохого качества сна).
С уважением, Илья Вячеславович
Спортивный магазин «Железный Аргумент»
Как набрать мышечную массу зимой | Тренировки на набор массы
Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.
Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что
когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.
И это работает на вас.
Отдыхаем
Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.
Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам точно помогут.
Ведём подсчёты
Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.
- Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
- Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.
Упражнения
Помните, что через три дня вам придётся работать упорно и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:
- три занятия в неделю
- тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
- в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
- веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.
Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать отдельные группы мышц специальными упражнениями.
Важное дополнение:
одновременно увеличивайте потребление белка.
Он почти весь может пойти в мышечную массу.
Верх отдельно, низ отдельно
В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно
1) продолжить делать это и дальше;
2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).
Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.
Также рекомендуем почитать:
Три ошибки при наборе мышечной массы
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева
В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.
Цель набора массы
Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.
Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора
Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.
Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.
Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.
В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.
Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке
Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.
Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?
Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.
Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.
Советы по тренировкам от Алексея Шаева
Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.
В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.
Экзотические методики
Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.
Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.
Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.
Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые
Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.
Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.
Тренировка до отказа
Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.
По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.
Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.
За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений
Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.
Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты
Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.
Метод «тяни-толкай»
Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.
Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.
Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.
Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.
Подписывайтесь на фитнес в Facebook!
Статьи по теме:
Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке
Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера
Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства
Кроссфит и набор мышечной массы
Кроссфит при грамотном подходе решает индивидуальные задачи, которые стоят перед атлетом. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, увеличить силу или подкачать свою попу к лету, я уверен, что Кроссфит, как система физической подготовки готова решить эти задачи.ᅠ
Ошибочно полагать, что Кроссфит приводит к снижению мышечной массы. Действительно, введите слово Кроссфит в поисковике, и вы увидите мощных атлетов, которые прекрасно сложены.
Да, Кроссфит не ставит перед собой набор массы как основную цель, но гипертрофия мышц тем не менее наблюдается у многих атлетов, особенно мужского пола. Связано это с тем, что помимо комплексов кроссфитеры выполняют множество тяжелоатлетических и пауэрлифтерских упражнений в комплексах и отдельно.
Многие удивятся, какие веса поднимает кроссфитер даже среднего уровня. Работа с большими весами приводит к увеличению сухой (!) мышечной массы. Да,возможно, мышечная масса будет набираться не так активно, как при занятиях бодибилдингом, но другие эффекты от занятий Кроссфитом вроде увеличения общей аэробной способности, улучшение координации и всех остальных физических показателей будут подспорьем при выборе, чем заняться.ᅠ
Вот несколько советов как набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом:ᅠ
- Выполняй силовую работу вначале каждой тренировки перед комплексом;ᅠ
- В тренировочной неделе должны быть тяжелые приседания минимум 1 раз;ᅠ
- Тяги – отличный инструмент для создания атлетичного тела, поэтому не забудь включить их в свои тренировки;
- Для увеличения мышечной массы количество повторений в силовой части должны находиться в диапазоне от 10 до 15 раз;ᅠ
- Хорошо и много нужно есть каждый день!Мышцы не построишь из ничего ! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.ᅠ
- Не увлекайся длинными комплексами, оптимальным временем будет от 3 до 8 минут.ᅠ
Ваче Карапетян
Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа
Все посты автора Ваче КарапетянХотите набрать вес? Сосредоточьтесь на наращивании мышц, а не на калориях
Каждую пятницу — День здоровья в Zen Habits.
Читатель stayfly написал, чтобы спросить о здоровом питании и наборе веса:
Я действительно хочу питаться как можно более здоровой, а также немного набрать вес (в настоящее время у меня немного меньше веса, 60 кг, и я хочу набрать около 10 кг за оставшуюся часть года). Я прочитал несколько книг о здоровье, но там так много противоречивой информации, что трудно понять, что есть.В большинстве других сфер моей жизни я чувствую контроль благодаря исследованиям и поиску полезной информации, в которую я верю и которой доверяю (в том числе из вашего блога), но со здоровьем я борюсь. Я действительно чувствую, как будто вы в курсе таких вещей, как производительность, цели, привычки, финансы, и я хотел бы услышать больше о ваших убеждениях в отношении здоровья, и, надеюсь, вы можете порекомендовать несколько отличных книг на тему здоровья.
Что касается здорового питания, вот пара сообщений, которые могут помочь:
Пытаетесь питаться здоровее? Измените образ жизни и устраивайте еженедельные чит-дни
Совет по здоровью: иногда попробуйте есть вегетарианцы.
Они предназначены для таких людей, как я, которые стараются питаться здоровой пищей и при этом теряют немного жира.Вы хотите правильно питаться (это правильно) и в то же время набрать вес. Однако я предполагаю, что вы хотите набрать мышечную массу, а не только жир. Для этого вам нужно есть больше нежирного белка, сокращая при этом жир (не избавляйтесь от него, просто старайтесь есть меньше насыщенных жиров и больше хороших жиров), одновременно выполняя некоторые упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Вот что я бы сделал в вашей ситуации:
- Сосредоточьтесь в первую очередь на своих пищевых привычках , поскольку они наиболее важны для долгосрочного здоровья.Выполните месячную задачу, направленную на замену некоторых нездоровых продуктов, которые вы могли бы съесть, полезными вещами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок (либо нежирное мясо, птица и рыба, либо вегетарианский белок, такой как орехи, бобы, тофу и т. Д. соевое мясо и т. д.) и тому подобное.
- После месячного испытания сконцентрируйтесь на силовых тренировках . Вам не нужно становиться бодибилдером или кем-то еще, но на самом деле невозможно нарастить мышцы без каких-либо упражнений, и лучше всего подходят веса.Вам не нужно делать много упражнений и тратить на них часы. Проведите небольшое исследование в Интернете, но я бы посоветовал начать с простых упражнений, таких как отжимания, скручивания, выпады, приседания без веса, подтягивания и т. Д., Которые вы можете выполнять дома. Через несколько недель вы можете добавить гантели или штангу с отягощениями и выполнять сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и тому подобное.
- Белковая сила. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, получайте дополнительный белок как до, так и после тренировки, чтобы максимально наращивать мышечную массу.Опять же, вам не нужно набирать массу или что-то в этом роде, но если вы хотите добавить немного мускулов в свое тело, вам понадобится немного белка. Я предлагаю порошок сывороточного или соевого протеина, чтобы сделать коктейль с молоком или соевым молоком … выпить до и после тренировки.
- Меньшее количество повторений, больший вес. Многие люди пытаются делать большое количество повторений с небольшим количеством весов, но действительно лучше делать больше веса (хотя и наращивать его!) С меньшим количеством повторений — так вы наращиваете мышцы.Опять же, мы не говорим о мышцах бодибилдеров, а просто о наращивании мышц без необходимости проводить весь день в тренажерном зале.
- Ноги, а не бицепсы. При выполнении силовых тренировок, как упомянуто выше, сосредоточьтесь на своих более крупных мышцах, а не на мелких. Большие — в ногах и спине, а маленькие — в бицепсах. Намного легче набрать массу в ногах, чем в руках. Я не говорю, что нужно игнорировать ваши меньшие мышцы, я просто говорю, что вы максимизируете время тренировки, сосредоточив внимание на больших мышцах — и если вы будете выполнять комплексные упражнения, о которых я упоминал, вы также включите и более мелкие мышцы, вот почему это лучшие упражнения.
Я не эксперт, но я много читал по этой теме, и это то, что я рекомендую. Я использовал эти методы, чтобы нарастить мышечную массу, хотя до сих пор я был больше сосредоточен на потере жира, чем на наращивании мышечной массы. Я надеюсь изменить это, когда у меня живот станет более плоским.
См. Также:
прибавка в весе в начале тренировки с отягощениями для похудания | Live Healthy
Силовые тренировки дают несколько преимуществ, таких как уменьшение признаков артрита и укрепление костей для борьбы с остеопорозом.В сочетании со сбалансированной диетой силовые тренировки являются эффективным способом контролировать свой вес. Тем не менее, вы можете набрать вес в начале тренировки с отягощениями.
Muscle Mass
Наращивание мышечной массы полезно по многим причинам. Это увеличивает вашу силу и метаболизм, а также придает более подтянутый вид. Мышцы намного плотнее жира, и этот первоначальный набор мышц может привести к увеличению веса. Пять фунтов мышц будут весить столько же, сколько пять фунтов жира, но жир займет больше места, чем мышцы.Вы можете не увидеть свой прогресс, если будете использовать шкалу только для оценки своего успеха. Используйте другие меры, например, насколько ваша одежда сидит или похудела ли ваша талия на сантиметр, чтобы оценить свой прогресс.
Привычки питания
Многие люди испытывают усиление голода, когда начинают новый режим тренировок. Мышечной ткани требуется больше энергии, что приводит к увеличению обмена веществ и аппетита. Соблазн переесть может разрушить любую диету, особенно если вы чувствуете, что ваша тренировка заслуживает сладкого удовольствия.Возможно, вам придется есть больше, но убедитесь, что вы выбираете низкокалорийные продукты, которые не подвергались слишком большой переработке. Фрукты, овощи и нежирные белки, такие как курица, рыба и яйца, помогут вам не сбиться с пути.
Задержка воды
После тяжелой тренировки ваши мышцы покрываются микроскопическими разрывами. Тело восстановит мышцы, чтобы они стали сильнее, чем раньше. Увеличение мышечной массы означает увеличение способности накапливать гликоген. Это позволяет выполнять упражнения в течение более длительных периодов времени, поскольку гликоген обеспечивает необходимую энергию.Однако хранение гликогена сопровождается дополнительным запасом воды. По словам доктора. Алан Титченал и Джоанни Доббс, диетологи из Департамента питания человека и животноводства Гавайского университета в Маноа, говорят, что дополнительный грамм гликогена заставляет организм накапливать примерно 3 грамма воды.
Заключение
Набор веса может обескураживать при запуске программы, призванной помочь вам похудеть. Не расстраивайтесь — ваше тело может претерпевать большие изменения, которых вы еще не видите.Если ваша проблема связана с питанием, вы можете ознакомиться с программами консультирования по вопросам питания или найти диетолога. Важно использовать не только весы, но и другие измерения, поскольку вес вашего тела может ежедневно меняться по разным причинам. Лучший способ измерить эффективность тренировки — измерить процентное содержание жира в организме. Процент жира в организме можно использовать для прогнозирования вашей предрасположенности к риску для здоровья. Использование таких измерений, как анализ биоэлектрического импеданса (BIA) или тест вытеснения воды, поможет вам лучше понять состав своего тела и свой прогресс.
Ссылки
Биография писателя
Киа Эдвардс — сертифицированный личный тренер и специалист по питанию, проживающая в Нью-Йорке. Она имеет степень бакалавра искусств. Имеет степень бакалавра французского языка и экономики в Университете Колгейт. Эдвардс 15 лет проработал гимнасткой высокого уровня и шесть лет тренером по гимнастике.
Тренировка и набор веса вместо потери
Нет ничего более разочаровывающего, чем встать на весы после того, как постоянно есть здоровую пищу, тренироваться и набирать вес вместо того, чтобы терять.
Что еще хуже, вы сокрушили свой самый длинный забег, но на следующее утро Грррррр, масштаб поднялся на !!
ЧТО Ф.
Если вы тренируетесь, но набираете вес, давайте поговорим о виновниках и о том, когда НЕ беспокоиться.
Тренировка и набор веса
Почему вы тренируетесь и набираете вес, а не худеете: что нормально, а что нет
Во-первых, не паникуйте.
Во-вторых, мы все ЗНАЕМ, что шкала — не лучшая мера нашего тела или нашего прогресса, верно ???
Тем не менее, я знаю, что мне стало интересно, что, черт возьми, происходит, и, судя по обсуждениям с друзьями, вы, вероятно, тоже.Обязательна ли марафонская прибавка в весе? И все это бегство делает нас толще ?! Эээ нет.
Воспаление мышц
Обязательной частью бега или силовых тренировок является то, что мы нагружаем тело и тем самым разрушаем мышцы. Результатом этого воспаления является то, что наш организм удерживает воду, чтобы помочь в процессе восстановления.
Итак, после подъема, длительного бега или интервального сеанса вы можете заметить, что на несколько дней шкала поднялась.
Как только воспаление отступит, вода упадет, и вы должны нарастить мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм.
Углеводы вызывают задержку воды
Углеводы необходимы для полноценного питания тренировок.
Но также верно и то, что углеводы могут заставлять организм удерживать воду. Это хорошо для бегунов, которые хотят, чтобы мышцы были достаточно увлажненными перед длительными или летними пробежками.
Да, это тоже частая причина потери веса на диетах с высоким содержанием жиров.
ВОДА. Они теряют водный вес, а не жир. Не обманывайте себя, полагая, что, уменьшив потребление углеводов, вы похудеете.Мы знаем, что особенно у женщин это приводит к гормональному дисбалансу, который в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса и нарушает метаболизм.
Обезвоживание вызывает задержку воды
Вы замечаете здесь закономерность? Число на шкале увеличивается, потому что ваше тело усердно работает, а не потому, что вы действительно толстеете.
Это еще один вариант, который кажется нелогичным, но если вы не гидратируете должным образом или, возможно, выполняли сверхдлительную потную тренировку за день до обезвоживания, ваше тело будет удерживать всю доступную воду.
Наращивание мышц и потеря жира
Поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, очень часто можно увидеть культуристов с завидными шестью кубиками пресса, которые весят больше, чем те, кто хочет похудеть!
Вот почему мы ДОЛЖНЫ использовать инструменты, отличные от шкалы, для оценки прогресса.
Цель не в похудании, а в потере жира.
Еда как награда
Я поставил это в последнюю очередь, потому что знаю, что многие из вас правильно питаются.
Но очень легко закончить эту тяжелую тренировку, почувствовать такую гордость за себя, а затем легко оправдать печенье, дополнительный кусок пиццы, дополнительный напиток словами «хорошо, я тренировался».
Внезапно это становится нашим значением по умолчанию, и теперь мы потребляем больше калорий, чем сожгли.
Мы ЗНАЕМ, что наши тренировки — это гораздо больше, чем просто масштаб, поэтому не позволяйте им занимать слишком много места в вашем мозгу. Сосредоточьтесь на том, как это заставляет вас чувствовать себя увереннее, сильнее и здоровее.
Набор веса, когда вы впервые начинаете тренироваться
«Я начал тренироваться и набираю вес» — это довольно распространенный рефрен… Давайте поговорим, почему!
Если вы только начинаете новую программу упражнений или переходите на более интенсивный план тренировок, то это может быть причиной начального увеличения шкалы.
Причина, по которой ваше тело чувствует себя так, как будто его сбил грузовик, когда вы снова начинаете тренироваться после некоторого затишья, связана с напряжением ваших мышечных волокон.
Физические упражнения вызывают микроразрывы и воспаления, два виновника временного увеличения веса.
- Мышцы восстанавливают поврежденные ткани за счет синтеза белка, что требует удержания воды.
- Для того, чтобы правильно залечить слезы, в организме задерживается жидкость в этой области.
- Вуаля, мы объяснили вашу временную прибавку в весе.
По мере того, как ваше тело приспосабливается к новой программе, это будет происходить реже, и внезапно однажды ваше тело выльет воду, и вы также обнаружите, что теряете жир от работы!
Если вы сосредоточены на беге для похудения, я надеюсь, что вы присоединитесь к нашему Виртуальному клубу бега. Где мы говорим о том, как сделать это ПРАВИЛЬНО и ЗДОРОВО с 8 тренерами по бегу и 2 дипломированными диетологами.Как предотвратить набор веса после тренировки
Если вы все делаете правильно, но все еще не можете похудеть, могут иметь место еще несколько факторов.Или, что более важно, вы видите что-то странное, подобное этой шкале, поднимающейся на следующий день после длинного бега или марафона. Это НЕ ЖИРНЫЙ.
Пейте больше воды.Это может показаться странным, но обезвоживание на самом деле увеличивает задержку воды.
Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело удерживает больше воды в качестве предохранительного механизма, предотвращающего слишком низкий уровень воды.
Увеличьте время сна.Поймать достаточно zzzs настолько важно для марафонских тренировок, что я посвятил этой теме целый пост в блоге.
Сон является ключом к восстановлению после напряженных усилий, таких как бег на длинные дистанции или убийственные тренировки в тренажерном зале. Когда мы не высыпаемся, гормоны, регулирующие нашу тягу к голоду, выходят из строя, вызывая сильную тягу.
Включите больше дней отдыха.Если похудение является стимулом для начала нового режима упражнений, тогда вы можете почувствовать, что ДОЛЖНЫ тренироваться каждый божий день.
Это ошибочное мышление.
Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления организма после усилий, когда наши мышцы могут расти, а наша выносливость — увеличиваться.Если наши мышцы не могут восстановить себя, наше тело постоянно воспаляется, а воспаление означает, что организм удерживает лишнюю воду.
Если вы хотите сохранить повседневную привычку, это отличный способ не сбиться с пути. Просто не забывайте сочетать дни высокой интенсивности и длительные пробежки с днями, посвященными подвижности или восстановительной йоге.
Работа по снятию стресса.Хотя упражнения — отличный способ предотвратить стресс, если вы работаете полный рабочий день, вам нужно готовить ужин, отвозить детей в школу, а также заниматься бегом, то это может способствовать повышению уровня вашего стресса.
Когда мы чувствуем стресс, наш мозг выделяет множество химических веществ, включая адреналин и кортизол. Хотя адреналин подготавливает нас к борьбе или бегству и может подавить чувство голода, как только он проходит, кортизол берет верх.
Известный как гормон стресса, кортизол сигнализирует организму о необходимости пополнения запасов пищи, что может заставить нас есть бездумно. Ознакомьтесь с этим подробным постом о кортизоле и о том, почему из-за стресса вы набираете вес.
Рассмотрите возможность работы с диетологомЕсли вы все еще чувствуете, что все делаете правильно, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу, личному тренеру или тренеру по бегу.
Они могут определить, есть ли другие факторы, способствующие увеличению веса, и помогут составить план, который поможет вам достичь ваших целей.
Набор веса от тренировок не является непосредственным признаком того, что вы делаете что-то неправильно или что с вами что-то не так !!! Вышеуказанные причины применимы ко всем нам, независимо от размера или формы, поэтому знайте, что любой прогресс требует времени и терпения.
Мы не бегаем марафон в первый день тренировок и не теряем вес за 1 неделю тренировок.
Каков ваш опыт физических упражнений и набора веса?
Какие советы вы можете дать, чтобы держаться подальше от
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу
Советы по увеличению веса и наращиванию массы от Стью Смит
Как мне набрать вес? Стю Смит
Набор веса — это непростая задача, и вы, вероятно, уже это знаете.Люди, которые не могут набрать вес, обычно имеют высокий метаболизм, что затрудняет набор веса. Ключ к увеличению веса — делать все БОЛЬШОЕ. Вы должны есть много и поднимать большие, чтобы стать большим. Это ваш новый девиз!
Многие люди думают, что тяжелая атлетика — это ключ к набору веса. Это чрезвычайно важная часть, но не менее важна и ваша еда. Некоторые люди набирают вес, потребляя больше калорий и занимаясь только гимнастикой. Некоторые также прибавляют в весе и поддерживают его во время подготовки к марафонам, добавляя намного больше калорий и выполняя базовые упражнения с отягощениями.Так что не кардио убивает ваши мышцы — это недостаток дозаправки мышц после тренировки. Это требует, чтобы вы употребляли как большие порции протеина, так и продукты, богатые сложными углеводами. Вот бесплатный образец плана набора веса, который вы можете скачать.
Попробуйте эти 5 простых шагов, которые помогут вам набрать вес:
1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня. Ничего не меняйте, просто ешьте, как обычно, и считайте, сколько калорий вы потребили.Это чрезвычайно важно, поэтому постарайтесь быть как можно точнее. Кроме того, взвесьте себя. Если вы не набираете и не худеете, это число является вашим базовым потреблением калорий при выполнении упражнений.
2. Начиная со следующего дня после подсчета калорий, съешьте на 500 калорий больше, чем обычно. Например, предположим, что в тот день, когда вы подсчитали калории, вы взяли за основу 2000 калорий. В оставшуюся часть недели вы теперь будете есть 2500 калорий в день. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день или есть весь день все время, распределите эти калории на 5-6 небольших приемов пищи.Ешьте один раз каждые 2,5–3 часа. Чтобы стать большим, нужно много есть! Помни это. Добавление большего количества арахиса, миндаля и даже молочных коктейлей поможет вам без особых усилий добавить отличный белок, полезные жиры (в орехах) и много калорий.
3. Тяжелая атлетика! Садись в спортзал и поднимайся! Это еще один важный шаг к набору веса, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно. Если у вас нет веса, используйте TRX, подтягивания и отжимания, так как вместе они являются тяжелыми упражнениями в мире художественной гимнастики.Добавление приседаний с собственным весом или удержание гантелей в руках во время приседаний / выпадов — это простой способ добавить вес к вашей программе наращивания мышц с отягощением. Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Упражнения с гантелями на несколько суставов».
4. В конце недели снова взвесьте себя. Вы заметите, что прибавляете уже через неделю! Теперь не ожидайте увеличения на 10 фунтов. Набирать более 1–2 фунтов в неделю вредно для здоровья и означает, что вы набираете слишком много жира или воды.Так что ищите прибавку на 1 или 2 фунта в конце недели. Вы можете набрать от 5 до 8 фунтов за месяц, так что наберитесь терпения.
5. Важно помнить, что в какой-то момент вы перестанете видеть прибавку в весе. Когда это произойдет, вам придется съесть еще больше. Итак, когда вы перестаете набирать хотя бы на 2 недели, это означает, что пора начать есть дополнительно 250 калорий в день. Каждый раз, когда вы видите, что не набираете вес в течение как минимум 2 недель, добавляйте дополнительно 250 калорий, пока не достигнете своей цели.Тогда еще важнее продолжать тренироваться. Не просто ешьте, чтобы стать большим, тренируйтесь, чтобы стать большим!
Еще больше советов по набору веса (они чрезвычайно важны для успеха!)
— Избегайте лишнего жира! Несмотря на то, что вашей целью является увеличение веса, вы не хотите получать все свои калории из жирной пищи, набирая таким образом жир. Избавьтесь от чипсов и конфет. Больше никакого фастфуда, ничего жареного. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жира, таких как тунец (и другие морепродукты), куриная грудка, индейка, ветчина, нежирное мясо, фрукты и свежие овощи.
— ВОДА! Пить много воды! Пейте около галлона в день, если можете, больше. Да, это много воды, но именно вода позволит вам набрать вес. Просто убедитесь, что вы пьете его в течение дня и не употребляете литры во время еды. Это займет у вас место в желудке. Ниже приведен список продуктов, которые следует есть, чтобы набрать вес.
Продукты, помогающие набрать вес:
Цельное или 2% -ное молоко
Заправка для салата
Сыр
Изюм Каша с отрубями
Крекеры
Арахисовое масло и желе
Бублик
Прайм ребро
Мороженое
Стейк из ветчины
Орехи (арахис, миндаль и т. Д.)
Картофель
Бананы
Молочные коктейли
Майонез
Бургеры
Овсянка
Круассан
Клубные бутерброды
Крем-суп
Белковые напитки
Морковь
Фасоль и горох
Стейк
Курица
Рыба
Ешьте их и добавляйте дополнительные порции, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий до 2500-3000 калорий в день, чтобы набрать вес — даже больше, если вы очень активны во время тренировок.
СТЮАРТ СМИТ, USN , выпускник Университета им.S. Naval Academy, бывший морской котик и автор нескольких книг по фитнесу, включая The Complete Guide to Navy SEAL Fitness, The Special Ops Workout , Maximum Fitness и The S.W.A.T. Тренировка . Стью обучил тысячи студентов специальностям Navy SEAL, Special Forces, SWAT, FBI, ERT и многим другим профессиям военных, правоохранительных органов и пожарных. В настоящее время он является тренером группы специальных операций в Военно-морской академии США, которая готовит будущих кандидатов для обучения SEAL, EOD и MARSOC, а также руководит некоммерческой организацией под названием Heroes of Tomorrow, где бесплатно обучает людей, ищущих тактические профессии.
Как избежать набора веса во время марафонских тренировок
Следуйте этим простым советам, чтобы избежать увеличения веса во время марафонских тренировок.
Тренировки по марафону заставляют вас чувствовать, что вы можете покорить мир. Вы ежедневно проверяете свою физическую и умственную силу, силу воли и решимость, и у вас есть полное право почувствовать себя чемпионом еще до начала гонки.
Не поймите меня неправильно — есть минусы, такие как усталость и боль в ногах, постоянный голод и случайное прибавление в весе.Ага, верно. Бег на 30-40 миль каждую неделю может привести к НАБОРУ нескольких фунтов. Больше упражнений = увеличение веса?!? Это случается со многими бегунами, и я скажу вам, почему.
Ошибки питания
Часто увеличение веса во время марафонских тренировок происходит из-за ошибок в питании во время тренировки. К счастью, это очень легко исправить. Вот подводные камни, которых следует избегать во время марафонских тренировок.
1. Слишком много углеводов
Поскольку они обеспечивают энергию для бега, углеводы являются наиболее важным аспектом диеты бегуна [Узнайте, сколько вам нужно и когда их есть, в «Руководстве по питанию для всех бегунов»].Углеводы поступают из хлеба и злаков, но также из бобовых, фруктов и овощей. Единственная проблема заключается в том, что трудно есть продукты, богатые клетчаткой, такие как брюссельская капуста, цветная капуста и бобы, потому что они могут беспокоить желудок во время бега.
Из-за этого наблюдается тенденция к увеличению количества хлеба, зерна, сладостей и закусок. Нет ничего плохого в хлебе и зернах, но употребление в пищу слишком большого количества их и недостаточного количества питательных фруктов и овощей может вызвать увеличение веса.
2. Игнорирование восстанавливающего питания
«Я набрала несколько фунтов во время марафонских и полумарафонских тренировок. Я никогда не чувствовал себя голодным сразу после долгой пробежки, поэтому у меня не было большого восстановительного обеда. Но через несколько часов (так как я бегала утром) я был бы абсолютно голоден и переедал ». — Алисса Рамси, доктор медицинских наук, CSCS, владелец Alissa Rumsey Nutrition and Wellness Consulting
Похоже на то, что с вами случилось? Этого можно полностью избежать с помощью некоторых простых тактик восстановительного питания, о чем я расскажу в следующем разделе.
4. Есть больше калорий, чем вы сожгли
«Я, конечно, склонен вешать больше во время марафонских тренировок — не намного больше, но на 2-3 фунта больше, чем обычно. Марафонские тренировки, как правило, вызывают у меня аппетит, и если я стану голодным (обычно через 3 часа после долгого бега), я могу избавиться от большего, чем следовало бы.
Плюс, я считаю, что набираю немного мышечной массы во время марафонских тренировок — мои ноги выглядят более подтянутыми, а мои штаны лучше подходят, когда я готовлюсь к марафону.Не говоря уже о том, что во время моих последних двух марафонов и ультрамарафона я тренировалась с отягощениями с личным тренером два раза в неделю в дополнение к набиранию миль, так что набор мышц, безусловно, возможен », — Тина Гоуин Карлуччи, RDN of Gowin Питание
Набирать вес, но лучше прилегать к штанам — это признак набора мышечной массы, а не набора жира. Если это произойдет с вами, примите перемены и наслаждайтесь вновь обретенной силой!
4. Ешьте все, что хотите, потому что вы «заработали» это
«Когда я готовился к своему первому полумарафону, я заметил, что всегда оправдываю еду, как« я заслужил это »или« не могу дождаться, чтобы побаловать себя »после долгой пробежки.Тем более, что это было НАСТОЛЬКО необычным для меня, как для не бегающего человека, которому было трудно даже пробежать 1-2 мили без ходьбы. Когда я начал работать с 7+ за один день, я подумал, что действительно убиваю его ». — Кэти Проктор, MBA, RDN из Elevate с Кэти.
«Я полностью набрала вес во время подготовки к своему первому марафону. Это было сочетание постоянного голода и того чувства права, которое вы получаете, когда пробегаете 3 часа, а затем видите пончики ». — Эбби Лангер, руководитель отдела питания Abby Langer Nutrition
Как избежать набора веса во время марафонских тренировок
Как видите, набрать несколько фунтов во время марафонских тренировок на самом деле вполне нормально для большинства людей.Диетологам даже трудно регулировать, сколько они едят, когда чувствуют себя голодными. С учетом всего вышесказанного, вот 5 советов, как избежать ужасного набора веса в марафонских тренировках .
1. Ешьте для рекавери
Поесть после пробежки так же важно, как и заправиться до нее. Без надлежащего восстановления вы, скорее всего, почувствуете голод позже или даже на следующий день. Восстанавливающее питание включает смесь углеводов, которые восполняют запасы гликогена, которые вы использовали во время бега, и белка, который помогает восстановить изношенные мышцы.Если вы тренируетесь на более длинные дистанции, попробуйте употреблять после пробежки полезные жиры, чтобы насытить и сдержать голод.
«Чтобы преодолеть голод после пробежки, я бы сразу после долгой пробежки съел смузи. Таким образом я мог получать калории, углеводы и белок, но при этом не чувствовать, что мне нужно съесть много еды для восстановления. Это помогало сдерживать гормоны голода в течение дня », — говорит Рамси.
Мое любимое блюдо для восстановления после пробежки — это шоколадно-банановый смузи, приготовленный из молока, йогурта, банана и какао-порошка [возьми мою простую формулу смузи].Через несколько часов съешьте что-нибудь более сытное, например цельнозерновые блины с черникой или яичный бутерброд.
2. Увлажнение во время пробега
Очень важно поддерживать водный баланс во время бега, если не только для производительности, но и для заправки топливом и поддержания веса. «Обезвоживание может маскироваться под голод, когда на самом деле все, что вам нужно, — это немного воды», — говорит Рамси. «Если я мало пила во время или после пробежки, в конце дня я действительно испытывала голод», — добавляет она.
Пейте достаточно в течение дня и надевайте на бегу пояс для гидратации.Моча должна быть бледно-желтого цвета, что свидетельствует о достаточном увлажнении. Если он темно-желтый, нужно пить еще!
В долгосрочной перспективе необходимо восполнить потерянные запасы углеводов. Наше тело накапливает углеводы в качестве топлива, но этого запаса хватает всего на один час. После этого вам нужно восполнить потерянные углеводы, употребляя спортивные напитки или используя спортивные продукты, такие как гусы или гели. «Я думаю, что причиной поддержания веса было то, что я потреблял несколько сотен калорий во время бега (3-4, 100-калорийные пакеты GU)», — говорит Наткер.Из-за этого она, вероятно, не проголодалась в конце пробежек или остановилась на 15-й миле, чтобы заказать бесшовные!
3. Топливо на длительном пробеге
При пробеге на любую дистанцию, которая занимает больше часа, вам нужно добавить немного топлива во время бега. [Сколько? Узнайте в «Руководстве по питанию, не требующему умственного труда для каждого бегуна»]. Организму нужны углеводы для поддержания энергии, и эти запасы углеводов заканчиваются примерно через 60 минут. Если вы не замените их, ваш метафорический бензобак будет пустым.
Это означает, что вы, вероятно, будете голодать после пробежки и попытаетесь восполнить потерянные калории. Многие бегуны употребляют спортивные напитки, жевательные конфеты и гуся, чтобы получать простые калории во время бега. Если вы предпочитаете цельные продукты, ознакомьтесь с этим списком продуктов, которые можно есть во время бега.
4. Учитывайте количество сжигаемых калорий
Приятно видеть, что вы сжигаете 1800 калорий после 18-мильного бега, но это всего лишь один день. Я не собираюсь говорить, что вы не должны есть пончик, если хотите, но не ешьте 5 пончиков и не делайте их частью своего ежедневного завтрака.
Вам определенно нужно больше еды во время марафонских тренировок, но постарайтесь сделать 80% этих калорий здоровой пищей и не переходите на ежедневный картофель фри и мороженое, потому что вы чувствуете, что «заслужили» это. Неаккуратные продукты не только увеличивают вашу талию, но и не снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для общего состояния здоровья и контроля аппетита.
5. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ
Хотя ваш мозг может потребовать чизбургер после долгой пробежки, ваше тело нуждается в питательной пище.И мой девиз: здоровая пища может быть вкусной, так что поверьте мне, когда я говорю, что вы можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы и аппетит, употребляя что-то, что включает овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
Не верите? Обратите внимание на эти — лепешки из брюссельской капусты, веганский бургер, овощи с жареными корнями, летнюю вегетарианскую пиццу, фрикадельки из чечевицы или тако из веганской фасоли. Пожалуйста!
Итог
10 советов, как избежать набора веса во время тренировки
Я хочу бегать И похудеть.Когда я раньше тренировался и сидел на диете, я проголодался и набрал веса! Я хочу быть уверенным, что на этот раз этого не произойдет. Есть ли у вас какие-нибудь советы, как я могу одновременно бегать и худеть? Спасибо за вашу помощь!
Бонни
Дорогая Бонни-
Это отличный вопрос — и как раз вовремя! — поскольку главные новогодние цели — улучшить физическую форму и похудеть. И, как ни странно, они не всегда идут вместе.Как вы знаете, некоторые люди набирают вес с помощью упражнений, даже если это кажется нелогичным. Вы сжигаете калории во время тренировок, поэтому кажется, что килограммы должны просто упасть, верно? Неправильный! Вот несколько причин, по которым это явление происходит.
Наиболее частая причина, по которой мы набираем вес во время тренировок и диеты, заключается в том, что мы просто переоцениваем, сколько калорий сжигаем во время тренировки, и недооцениваем, сколько калорий мы потребляем. Это плохая комбинация, потому что потеря веса требует меньшего количества калорий, чем израсходовано.Другими словами, нам нужен отрицательный дневной баланс, а не положительный, когда мы хотим похудеть … в отличие от нашего текущего счета! Пугает, как легко переварить свой бег, даже когда мы тренируемся в марафоне.
Упражнения также увеличивают нашу мышечную массу. Мышечная ткань намного плотнее жировой. Следовательно, мышца больше весит. Итак, когда мы встаем на весы, мы видим, как шкала движется вверх, а не вниз. Хорошая новость заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому иметь более высокую мышечную массу — это хорошо.К сожалению, это не всегда так хорошо выглядит на весах, когда нашей целью является похудание.
Бег также может увеличить наши запасы гликогена. Увеличение запасов гликогена необходимо для обеспечения энергией работающих мышц во время пробежек. Однако увеличенные запасы гликогена — и удерживаемая им вода — также могут прибавлять в весе. Одна унция гликогена требует трех унций воды, чтобы получить доступ к этому топливу для получения энергии, что может означать больший вес на весах.
Итак, что делать бегуну?
1.Реалистично оценивайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Многие формулы, обычно используемые для расчета расхода калорий, основаны на мужчине, который весит 150 фунтов или более. Не только мужчина может весить больше, чем женщина, но и у мужчин больше мышечная масса, что означает, что они сжигают калории быстрее, чем женщины. Поэтому многие стандартные формулы калорийности упражнений не всегда применимы для женщин. Воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время бега.
2. Ведите точный подсчет калорий во всем, что вы едите. Старайтесь не недооценивать количество потребляемых или пьющих калорий. Отслеживайте их в приложении или ведите ежедневный журнал. Считайте все, что кладете в рот.
3. Поддерживайте хорошее обезвоживание. Обезвоживание может маскироваться под голод, поэтому пейте много воды. Не путайте жажду с голодом.
4. Планируйте заранее. Сделайте восстановительный обед после пробежки перед пробежкой, чтобы все было готово. Ешьте сразу или как можно скорее после пробежки.Не ждите несколько часов, пока вы не начнете голодать, потому что тогда вы рискуете сделать неправильный выбор. Имейте под рукой немного фруктов и нежирный белок, чтобы быстро заправиться. Или используйте протеиновый коктейль, если у вас нет аппетита. В идеале, после забега следует включить от 15 до 25 граммов белка и немного углеводов. Это идеально подходит для контроля аппетита и восстановления организма после пробежки.
5. Запаситесь питательной пищей. Заполните свой дом свежими фруктами и овощами, нежирным белком, бобовыми, цельнозерновыми и некоторыми полезными жирами, такими как авокадо, которые помогут вам чувствовать себя сытым.Убирайте из дома пустые калории, такие как крекеры, печенье, пирожные и другие высокожирные / высококалорийные продукты, чтобы избежать соблазна.
6. Не поощряйте свои привычки к спорту едой. Награды могут быть отличным стимулом для соблюдения плана тренировок, но сделайте вашу награду чем-то другим, кроме еды. Например, побалуйте себя массажем или педикюром после долгой пробежки или тяжелой тренировки. Эти награды могут помочь вам в беге и диете вместо того, чтобы мешать вашим тяжелым усилиям.
7.Составьте план бега. Не записывайте мили, потому что не все они одинаковы, особенно если вы хотите похудеть. Избегайте привычки ежедневно пробегать один и тот же маршрут и одно и то же расстояние. Да, вам сначала нужно установить базу физической формы, когда километры бегают в относительно комфортном темпе. Но как только ваша база будет сформирована, не бойтесь добавить немного интенсивности в свой бег. Раз в неделю включайте в себя некоторую скоростную работу, добавляйте холмы, пробуйте несколько трасс или участвуйте в гонках, чтобы повысить свой уровень физической подготовки и метаболизм.Увеличивайте еженедельный пробег на 10–20 процентов каждую неделю, чтобы минимизировать риск травм. Включайте «неделю отдыха» каждую третью или четвертую неделю, когда вы сокращаете пробег на 30 процентов на некоторое время восстановления, прежде чем снова приступить к работе.
8. Избегайте ненужных калорий из спортивных напитков или пищевых добавок. Если вы не занимаетесь бегом более двух часов, пополнение запасов спортивными напитками или беговым питанием, например гелем или гелем, обычно не требуется. Вы должны уметь обходиться водой. Если у вас заканчивается пар до завершения пробежки, возьмите как можно меньшее количество продукта, чтобы набрать то, что вам нужно для энергии.Не думайте, что вам нужно принимать весь пакет добавки.
9. Взвешивайтесь раз в неделю. Ваш вес будет колебаться в течение недели, особенно из-за бега, потоотделения и приема жидкости, поэтому обычно лучше взвешивать только один день в неделю. Если за неделю ваш вес увеличится, не расстраивайтесь. Осознайте, что все это часть процесса, и придерживайтесь диеты и плана бега. Настройтесь на то, как вы себя чувствуете, и как ваша одежда сидит, а не только на число на шкале! Чувство хорошего самочувствия и / или лучшее приспособление к одежде — отличный инструмент мотивации, а не полагаться только на масштабы.
10. Смешайте это с кросс-тренингом! Разнообразие — изюминка жизни. Наше тело любит рутину и быстро адаптируется к установленному графику. Но для похудения лучше держать свое тело в напряжении. Наряду с бегом попробуйте силовые тренировки, спиннинг, йогу, пилатес, плавание и уроки физических упражнений. Удерживайте свое тело и разум занятыми тренировками.
Также может быть очень полезно наличие системы поддержки. Подотчетность и поддержка помогают обеспечить успех, поэтому наймите друга, который присоединится к вам в ваших здоровых усилиях.Попробуйте найти напарника по бегу и / или собеседника по диете, или присоединитесь к беговой группе, группе по снижению веса или тренажерному залу, чтобы получить дополнительную поддержку. Создание круга друзей вокруг физических упражнений и полноценного питания поможет сделать эти здоровые привычки выбором образа жизни, а не рутинной работой.
Всего Вам удачи!
Сьюзан С. Пол, MS
***
Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.
Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого количества писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Увеличение веса наво время тренировок с большим объемом? Как избежать «Endurance 15»
Вот общий вопрос, который мне задавал много раз на протяжении многих лет:
«Рик, я недавно тренировался для участия в соревнованиях по велоспорту Ironman / марафон / ультрамарафон / сверхдальние дистанции. Я тренировался больше, чем когда-либо прежде, и старался питаться здоровой пищей. Я так расстроен, потому что после всех этих тренировок я действительно набрал 15 фунтов за это время. Как мне на самом деле набрать вес, если я тренировался больше, чем когда-либо? »
Я называю этот слишком распространенный сценарий «15 выносливости».Я уверен, что вы слышали о «15-м первокурснике»: молодой мужчина / женщина поступает в колледж и набирает 15 фунтов на первом году обучения в колледже. «Выносливость 15» — это сценарий, в котором атлет на выносливость тренируется много часов в неделю и фактически увеличивает массу тела и жир; набрать 5, 10 или 15 фунтов во время тренировки.
На выносливость влияет множество факторов. 15. Давайте обсудим, почему это может происходить.
Питание
Многие спортсмены занимаются дистанционными тренировками и гонками в надежде, что они уменьшат массу тела и жировые отложения.В результате их образ мышления все еще может быть захвачен «диетическим менталитетом»; поэтому они считают, что меньше еды и больше тренировок — это способ похудеть. В надежде похудеть эти спортсмены избегают достаточного количества еды до и во время тренировки. Они думают: «Зачем мне потреблять все эти калории и углеводы во время тренировки, если я пытаюсь похудеть?» Затем, из-за того, что организм не получает должного питания, у этих спортсменов появляется неконтролируемая тяга к еде. Это может привести к значительному перееданию или перееданию, причем часто это происходит позже днем и поздно ночью.Это приведет к значительному увеличению веса даже во время интенсивных тренировок.
Вернуть домой сообщение
Обязательно правильно заправляйте организм, начиная сразу после пробуждения и каждые 2,5-3,5 часа в течение дня. Это поможет поддерживать тело в тонусе и «поддерживать огонь». Кроме того, не забывайте подпитывать тело во время тренировки и избегайте менталитета «диета на велосипеде». По мере увеличения тренировочного объема убедитесь, что частота приема пищи и количество потребляемых калорий адекватно поддерживают вашу тренировку.
ЧСС
Во время тренировки на выносливость очень важно тренироваться в правильных зонах частоты пульса, чтобы способствовать сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Как спортсмены на выносливость, мы хотим научить организм экономить гликоген (топливо, которое хранится в ваших мышцах, а часть — в вашей печени), а вместо этого сжигать жир. Слишком часто спортсмены не повышают свою эффективность и слишком часто тренируются со слишком высокой частотой сердечных сокращений. Когда мы тренируемся со слишком высокой частотой сердечных сокращений слишком часто, мы не максимизируем способность организма использовать жир в качестве основного источника энергии.
Я понимаю, что для многих спортсменов тренировки в зонах с более низкой частотой пульса могут привести к очень медленным темпам и медленным скоростям. Но вот реальность: когда спортсмен движется в очень медленном темпе / скорости в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений, это просто означает, что спортсмену необходимо значительно улучшить свою физическую форму и эффективность, а они просто не в такой форме, как они думали. они были. (И это нормально — мы можем работать над повышением эффективности, так что со временем спортсмен будет тренироваться дольше, тяжелее и быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений).Именно здесь мы, спортсмены, должны сдерживать свое эго у порога. Игнорируйте темп / скорость и сосредоточьтесь на тренировках с правильной частотой пульса. (Не знаете, как определить зоны частоты пульса? Вот краткое руководство).
Вернуть домой сообщение
Не беспокойтесь о своем темпе / скорости; просто сосредоточьтесь на тренировках в зонах с более низкой частотой пульса. Проверяйте свое эго за дверью, и со временем вы обнаружите, что ваша эффективность улучшается. Вы начнете замечать, что ваше тело будет работать тяжелее, дольше, быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений.Вы не только начнете замечать повышение эффективности, но также начнете замечать желаемые изменения в составе тела.
Силовые тренировки
Кажется, что между силовыми тренировками / тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость на длинные дистанции все еще существует значительный разрыв. Я обнаружил, что многие люди до сих пор верят, что силовые тренировки не нужны атлету на выносливость, и это заставит их стать «громоздкими» и увеличить массу тела. Это далеко от истины.Если вы хотите похудеть, тренировка с отягощениями просто необходима. Держите силовые тренировки интенсивными и энергичными. Не обязательно надолго; вы можете легко создать отличную схему силовых тренировок за 30 минут. Атакуйте силовые тренировки с той же яростью и интенсивностью, что и во время тяжелых тренировок по плаванию, велосипеду или бегу.
Почему силовые тренировки так важны для достижения ваших целей по составу тела? Потому что он позволяет нарастить мышечную массу и значительно увеличить метаболизм, что помогает снизить жировые отложения и массу тела.Все эти эффекты дают вам желаемую стройную фигуру.
Слишком часто, даже когда силовые тренировки появляются в графике тренировок спортсмена на выносливость, кажется, что они получают очень низкий приоритет. Часто это тренировки, которые спортсмен на выносливость пропускает. Тренировки на выносливость большого объема без силовых тренировок могут легко привести к истощению мышц, а это может привести к гораздо более «мягкому» телосложению и большему количеству жира в организме.
Вернуть домой сообщение
Выполняйте силовые тренировки для верхней и нижней части тела не реже двух дней в неделю.Обязательно уделяйте силовой тренировке в расписании такой же приоритет, как плаванию, велосипеду и / или бегу. Планирование силовых тренировок не означает «больше тренировок». Ключ в том, чтобы настроить тренировку на выносливость так, чтобы тренировка с отягощениями идеально подходила к ней.
Спи для успеха
Само собой разумеется, что все мы ведем очень загруженный образ жизни. Добавьте к этому большой объем тренировок на выносливость, и мы стали еще более загруженными. Как спортсмены, мы настолько сосредоточены на том, чтобы «тренироваться», что упор на хороший и качественный сон может отойти на второй план.Спортсмены на выносливость, пытающиеся вписаться во все свои тренировки, как правило, недосыпают. Недостаток сна может легко привести к увеличению веса; опять же, независимо от того, сколько тренировок и сколько калорий мы сжигаем.
Когда мы недосыпаем, гормоны и нейротрансмиттеры в нашем теле страдают; а именно гормоны, такие как грелин и лептин, и нейромедиатор серотонин. Когда эти гормоны и нейротрансмиттеры нарушаются из-за недосыпания, это влияет на наше настроение, аппетит, тягу к еде и т. Д.Этот гормональный дисбаланс также может значительно увеличить нашу тягу к еде, что затем может привести к перееданию, что, конечно же, приводит к увеличению веса. Вы можете видеть, как легко может начаться порочный круг, когда мы недосыпаем.
Вернуть домой сообщение
Точно так же, как мы обсуждали, как сделать силовые тренировки в центре внимания, мы также должны уделять большое внимание сну каждую ночь. Какими бы важными ни были для вас тренировки для достижения ваших целей, давайте сделаем сон во главе списка приоритетов.Достаточное количество сна каждую ночь значительно повысит продуктивность вашей тренировки, поможет ускорить восстановление и поможет вам в достижении целей по составу вашего тела.
Изменение поведения
Чтобы избежать выносливости 15, часто требуется, чтобы мы сделали несколько изменений в поведении. Наш ум может быть нашим самым большим активом или нашим самым большим ограничителем. Негативные и ограничивающие убеждения, такие как: «Потребление калорий во время тренировок увеличит нашу массу тела», или «Чтобы похудеть, нам нужно намного больше тренироваться и намного меньше есть», или «Силовые тренировки на самом деле сделают меня массивнее. », Не являются истиной или фактами.Они просто ограничивают убеждения. Изменение своих негативных убеждений необходимо для достижения значимых и устойчивых результатов. Когда мы начнем менять некоторые из наших негативных убеждений и принять вышеуказанные изменения, мы не только избежим выносливости 15, но и сможем достичь уровня успеха даже выше, чем мы когда-либо думали.
