При подтягивании обратным хватом какие мышцы работают: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Подтягивания обратным хватом: техника, какие мышцы работают

Подтягивания на перекладине — один из лучших видов упражнений для развития мышц плечевого пояса. Наряду с классической техникой (хват сверху), распространение получили подтягивания обратным хватом. Обе техники задействуют разные группы мышц. Подтягивания прямым хватом в меньшей степени направлены на развитие мышц рук. Во время таких упражнений в основном работает спина. Для максимальной проработки бицепсов эффективен именно обратный хват.

Виды упражнений

Ширина хвата смещает акцент нагрузки. Это позволяет спортсмену контролировать, при помощи каких мышечных групп выполнять упражнение и какие мышцы при этом прорабатывать. По расположению рук на перекладине обратный хват бывает:

• узким
• стандартным (на ширине плеч)
• широким

Тренировка будет более интенсивной, если расстояние между руками не превышает 20 см. Подтягивания обратным узким хватом создают значительную нагрузку на руки. В такой позиции мышцы спины задействуются в меньшей степени и только в начальной фазе движения. Но избегайте слишком близкого положения рук по отношению друг другу — это может привести к травме запястья. Особенно эффективны такие упражнении в сочетании с подъемом штанги на бицепс. 

Если такая техника для вас пока трудновыполнима, можно поставить руки немного шире (стандартный хват). Для формирования V-образного силуэта рекомендуется выполнять упражнение с широким размахом рук.

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают

При правильной технике выполнения в первую очередь задействуются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины
• задний пучок дельтовидных мышц

Если говорить о статической нагрузке, то она создается на мышцы шеи. Для стабилизации движений задействуется также пресс и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет спортсмену сохранять равновесие. Грудь — вспомогательная мышца в ходе такой тренировки. Узкий хват позволяет проработать только самый верхний пучок большой грудной мышцы.

Техника выполнения (стандартный хват)

Важно следить за правильностью техники и не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Как только освоите правильную технику подтягивания, вы легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Начальная позиция:

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом (большие пальцы рук отведите в сторону) на ширине плеч.
• Выпрямите корпус, отведите плечи назад.
• Вытяните руки, смотрите вперед. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Фаза движений:

• Сделайте вдох, начните движение вверх, отведя лопатки вниз и по направлению друг к другу.
• Плавным движением задействуйте мышцы рук, направив локти в сторону бедер.
• Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью.
• В наивысшей точке остановите движение, выдохните и медленно начните опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Выполните заданное количество повторений.

Основные правила выполнения упражнения:

• Избегайте раскачивания туловища и «подбрасывания» тела вверх. Не отталкивайтесь от пола ногами.
• Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя и ощущая задействованную группу мышц.
• Старайтесь инициировать движение с помощью мышц спины, а не рук.
• Сосредоточьтесь на движении лопаток во время подъема корпуса.
• Следите за правильным дыханием.

Практически 90% успеха тренировок зависит от постановки правильной техники.

Обратные подтягивания дают отличные результаты: они развивают выносливость, делают мышцы корпуса рельефными и красивыми. Но только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься построением тела своей мечты в любое время. Начинающему бодибилдеру будет особенно полезен курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Он позволит выбрать оптимальный для вас режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Узнайте, как улучшить свою выносливость и поработайте над более совершенной техникой подтягиваний.

Видео подтягиваний обратным хватом

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
   a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
   b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
   c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

• дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
• трицепс, бицепс;
• трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
• мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

• плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

• узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
• средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
• при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

• Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
• Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
• Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
• Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

• Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
• Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
• Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

Подтягивания обратным хватом — техника и анатомия упражнения

Обратный хват при подтягиваниях позволяет вам больше использовать силу рук (бицепсов), в то время как прямой хват заставляет мышцы верхней части спины работать в большей степени (хотя и то и другое упражнение тренируют обе группы мышц). В отличие от стандартного прямого хвата, в котором руки могут быть расположены на перекладине гораздо шире плеч, при подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть примерно на ширине плеч или немного уже.

Основные работающие мышцы:

• Бицепс
• Широчайшая мышца спины

Дополнительные работающие мышцы:

• Плечевая мышца
• Средний и нижний пучки трапециевидной мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Прямая мышца живота
• Большая ягодичная мышца

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней и полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола. При необходимости можете слегка согнуть их в коленях.
2. Сохраняя стабильное положение туловища, подтяните тело вверх так, чтобы грудина оказалась на уровне перекладины.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Рекомендации по технике выполнения:

Многие выполняют это упражнение неправильно, не полностью сгибая руки при движении вверх и не полностью разгибая их в нижней точке. К числу других ошибок относятся раскачивание тела, использование силы инерции, прогибание поясничного отдела позвоночника, сведение плеч в верхней точке. Тело должно сохранять стабильность и быть полностью выпрямленным от головы до коленей за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки, мысленно представляя себе, что засовываете их в задние карманы брюк. Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнение из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При таком выполнении упражнения прорабатываются мышцы не только рук, но и туловища.

Подтягивания обратным хватом

Обратным хватом принято называть хват, при котором руки подтягивающегося развёрнуты ладонями к лицу. Чаще всего именно этот хват принято называть обратным и мы не будем изменять этой традиции, хотя существуют разнотолки на эту тему. Бытует мнение, что такой хват правильнее называть нижним, тогда как обычный (он же прямой) – верхним. Приятная особенность данного упражнения в том, что его можно выполнять на любой перекладине. Кстати, если вы только недавно начали подтягиваться и сравните максимальное количество повторений при обычном и обратном хватах, то обнаружите, что обратным хватом получается сделать больше повторений. Да, действительно, подтягиваться обратным хватом немного легче чем обычным.

Какие мышцы работают при выполнение подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом производятся в основном усилием бицепсов, плеча и широчайшей мышцы спины.

Хотите накачать бицепс? Начинайте подтягиваться обратным хватом!

В зависимости от ширины хвата, акцент усилия смещается. При подтягивании узким обратным хватом основное усилие приходится на внутреннюю часть бицепса. С увеличением ширины хвата акцент смещается к внешней стороне бицепса. Средний хват обеспечивает примерно равномерную нагрузку.

Подтягивания обратным хватом обеспечивает довольно хорошую нагрузку на бицепс и плечо. Вследствие этого, упражнение получается довольно энергозатратным и многие пытаются его заменить сгибанием рук с гантелями или штангой. Конечно же, эти упражнения отлично воздействуют непосредственно на бицепс, но не нужно забывать, что нет ничего лучше комплексной и разнообразной нагрузки. Просто включите подтягивания обратным хватом в свой арсенал упражнений и вы очень скоро почувствуете существенный прогресс в силе рук.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь ключицей к перекладине. Голову надо немного приподнять, но не задирайте подбородок слишком сильно. Подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины, а ключицы почти касались её. Задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь в исходное положение. Подъём должен происходить примерно в два раза быстрее чем опускание.

В целом, техника выполнения подтягивания такая же как и при обычном прямом хвате. Как и при выполнении любого другого упражнения, главное – выполнить полный цикл движения медленно и плавно. В подтягиваниях не нужны рывки и раскачивания. Можете сделать спокойно 4 повторения, а с раскачкой 7? Делайте 4 медленно и плавно. В таком случае вы застрахуете себя от возможной травмы, а проработка мышц будет более качественной.

Кстати о возможных травмах – перед подтягиванием обратным хватом следует уделить особое внимание разогреву мышц и связок кисти и плеча. Поскольку положение кисти не очень естественное, вывернутое, нужно быть аккуратнее и не доводить до болевых ощущений. Особенно аккуратно следует выполнять подтягивания обратным широким хватом.

Работа с отягощением

Если вы можете качественно подтянуться 10 раз без отягощения – можно понемногу добавлять дополнительный вес. В качестве утяжелителя удобно использовать жилет или пояс с подвешенным грузом. Ну а если под рукой нет такого оборудования, сгодиться и обычный рюкзак. Просто положите туда пару словарей и вы уже ощутите приятную давящую тяжесть. Работая с отягощением, следует ещё больше внимания уделять технике, так как вероятность травмы при такой работе возрастает.

Видео

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Альтернативные упражнения

Преимущества использования обратного захвата

ВОПРОС

Почему вы используете обратный хват во многих упражнениях для спины?

ОТВЕТ

Большинство бодибилдеров имеют широкие верхние широчайшие, но недостаточную ширину нижних или нижних широт. Хорошая новость заключается в том, что для достижения нижних широт достаточно просто перевернуть хват. Да, изменение вашего хвата с обычного оверхенда на обратный (андерхенд) может повлиять на то, какую часть спины вы акцентируете в упражнении по гребле.Отведение рук назад, когда руки находятся в нижнем положении, в большей степени задействует нижние широчайшие. Когда ваши локти расставлены по бокам, например, для тяги или тяги широким хватом, вы больше задействуете верхние широчайшие. Но когда ваши локти прижаты к бокам — например, в тяговых тягах и тягах вниз — задействуется больше нижних широчайших.

Для полноценного развития спины я включаю упражнения со всеми типами положений рук: сверху, назад, ладонями лицом вниз и даже смешанным хватом (одна ладонь вперед, одна назад) для становой тяги.Я действительно понимаю, что полагаюсь на обратный хват для большего количества движений, чем другие бодибилдеры. В частности, что касается тяги на верхних тягах и тяги штанги, я лично обнаружил, что обратный хват задействует мои нижние широчайшие, и в целом я получаю больший диапазон движений во время упражнений.

Чтобы еще больше подчеркнуть эти эффекты, я использую более узкую рукоятку, чем обычно. Когда я приближаю руки в обратном хвате, я могу больше растягивать нижние широчайшие во время разгибания и отводить локти дальше назад для сокращения.

Тренировка, представленная здесь, включает два упражнения обратным хватом: тяги на тренажере и тяги со штангой. Тяга вниз в тренажере — в первую очередь. Я разогреваюсь тремя пирамидными сетами по 10 повторений, каждый из которых постепенно становится тяжелее, так что в третьем подходе я выкладываюсь на максимум. Затем я загружаю его так, чтобы мой рабочий сет был полностью изощренным, на шесть-восемь повторений. Я стремлюсь сделать все восемь повторений самостоятельно. В любом случае, я делаю минимум шесть повторений в одиночку плюс два форсированных повторения.

Тяга штанги обратным хватом занимает третье место в этом арсенале спины, а моя спина уже накачана, поэтому нужен только один разогревающий подход из 15 повторений.Я отказался от обратной версии и заменил ее версией сверху после того, как я порвал левый бицепс в 1994 году, но в любом случае моя разминка должна быть достаточно тяжелой, чтобы я морально и физически был готов к своему тотальному сету. из пяти или шести повторений полного диапазона. Если я не могу сделать еще одно повторение во всем диапазоне, я добавляю три четверти повторения, затем половину повторения.

Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с разными стилями хвата во время тренировки спины. Каждое изменение может стимулировать новый рост и адаптацию, в чем и заключается вся игра бодибилдинга.- ФЛЕКС

ТРЕНИРОВКА ЯТЕСА С НИЖНЕЙ СПОКОЙНОЙ Фокусировкой

• Тяга машины вниз (обратный хват) | НАБОРЫ: 1 * | РЕПС: 6-8
• Подтягивания (хват сверху) | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8
• Тяга штанги (обратным хватом) | НАБОРЫ: 1 † | REPS: 5-6
• Hammer Strength для тренажера (нейтральный захват) | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 6-8
• Задние удлинители | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 12-15
• Становая тяга (смешанным хватом) | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8

ПРИМЕЧАНИЕ. Йетсу потребовалось почти 10 лет, чтобы развиться до своей стратегии «один основной набор — повторные упражнения».Новички и средний уровень должны выполнять по два-три подхода за упражнение.

* Перед ними три пирамидных подхода по 10 повторений

† Перед началом разминки по 15 повторений

FLEX

Мышцы, проработанные при жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с захватом сверху.Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы так привыкают к движению, что вы, скорее всего, достигнете точки, в которой больше не сможете совершенствоваться. Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжать набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы минимум пятью минутами аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец, а ступни поставьте на пол.Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Вдохните, контролируя опускание перекладины, пока она не коснется середины груди. Выдохните, прижимая штангу к исходному положению.

Попробуйте перевернуть

Примите ту же исходную позицию, что и при выполнении жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад так, чтобы они указывали на вашу голову, когда вы опускаете штангу. Перемещайте штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигаясь вперед и вниз, пока не достигнет нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знай различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть грудной клетки рядом с ключицей — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать — хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, — в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от 8 до 12 повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте не менее 48 часов между занятиями.

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз делали сгибания на бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические сгибания рук с гантелями на бицепс.Но когда вы в последний раз делали сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете его ладонями вниз и от вас.

Спорим, этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном итоге, увеличивает мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вооружает вас. поднимать тяжелее почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гриф EZ для сгибания рук, либо прямую штангу, например олимпийскую гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных упражнений на сгибание рук со штангой на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но очень важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие наклонные части грифа, находящиеся сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. По мере приближения к вершине локона почувствуйте напряжение в предплечьях, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

Если вы выполняете движение со штангой EZ, не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы возьмете верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь в нижней части склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс.

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух или трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Руководство по упражнениям на трицепс назад обратным хватом

Отжимания на трицепс обратным хватом — одно из малоизвестных упражнений на трицепс в тренажерном зале; что не имеет смысла, так как это одно из лучших, что вы должны делать!

Это движение похоже на обычные отжимания, за исключением того, что в нем используется захват снизу (хват супинированный).Этого крохотного изменения достаточно, чтобы смириться с сильнейшими лифтерами.

Из-за движения упражнения почти вся нагрузка ложится на трицепсы, эффективно сводя к минимуму любую помощь со стороны плеч.

Мышцы, проработавшие в обратном направлении на трицепс вниз

Судя по названию, это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на трицепс. Тем не менее, не все движения изоляции одинаковы.

Трицепс состоит из трех головок; боковая, медиальная и длинная головка (если вам интересно, у бицепса две головки).Хотя трицепс в целом изолирован, эти три головки работают немного по-разному, в зависимости от того, как выполняется движение.

Имея это в виду, при нажатии вниз обратным хватом основное внимание уделяется медиальной головке.

Также задействовано довольно много стабилизирующих мышц, включая спину (трапеции и широчайшие), плечи и даже кора. Эти мышцы работают вместе изометрическим образом, чтобы предотвратить любое движение.

Выполняйте отжимания на трицепс обратным хватом в идеальной форме

Теперь, когда мы знаем об этом движении больше, нам нужно перейти к тому, как мы должны выполнять его должным образом, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Необходимое оборудование

На самом деле есть два способа выполнить это движение.

1) Кабельный тренажер с прямой или EZ Curl Bar

Это предпочтительный метод для выполнения этого движения. Использование канатной машины — самый простой и эффективный способ. В идеале вы можете использовать прямую перекладину, но можно использовать и перекладину EZ-curl.

2) Ленты сопротивления

Если у вас нет тренажера или вы занимаетесь домашней тренировкой, эспандеры — отличный выбор.Вам понадобится только более высокая опорная балка какого-либо типа, чтобы перекинуть ленту. Это делает его идеальным для включения в тренировку трицепса с эспандером.

Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом

1) Установите шкив и штангу: Установите шкив достаточно высоко, чтобы штанга находилась выше уровня груди. Вы хотите, чтобы штанга была опущена в исходное положение.

2) Установка: Возьмитесь за гриф нижним хватом так, чтобы руки были прямо перед вашими плечами.Втяните лопатки и поместите локтевой сустав прямо сбоку от тела. Это ваша исходная позиция.

3 ) Push Down: Удерживая статическое положение локтя рядом с телом, вытяните локоть полностью вниз. Остановка при полном разгибании локтя

4) Вернитесь вверх: Позвольте штанге подниматься медленно и контролируемым образом

Распространенная ошибка отжимания на трицепс обратным хватом с

Несмотря на то, что это относительно небольшое упражнение, слушателям все же удается совершать несколько типичных ошибок.Вот наиболее распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении отжиманий вниз обратным хватом, и что делать вместо этого.

1) Сгибание запястья

Как упоминалось выше, когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы держать запястья прямыми. В противном случае вы не сможете полностью разогнуть локоть (попробуйте). Это уменьшит диапазон движений и мышечную активность

2) Не полностью выдвигает рычаг

Это в сочетании с номером два.Даже когда ученики держат запястья прямыми, они не вытягивают руки полностью. Одна из причин этого может быть связана с увеличением сложности la

.

3) Позволяет локтям двигаться

Как и в других упражнениях на трицепс (и бицепс), вы хотите, чтобы локоть оставался неподвижным, чтобы полностью изолировать мышцы, а не включать другие мышцы при аварии

4) Гибка более

При выполнении этого движения оставайтесь прямо.Если вы наклоняетесь, это означает, что вы немного задействуете мышцы плеча. Если вы наклоняетесь во время этого движения, оно, скорее всего, слишком тяжелое. Помните, что вес, который вы используете для этого, будет значительно меньше, чем у традиционного отжимания

.

Лучшие варианты и альтернативы

Несмотря на то, что отжимания на трицепс обратным хватом — потрясающее упражнение, никогда не помешает наличие других вариантов. Вот лучшие альтернативы обратному отжиманию, которые похожи, но активируют мышцы немного иначе.

1) Отдача на трицепс

через Gfycat

Отдача на трицепс в чем-то похожа, за исключением того, что это одностороннее движение для трицепса. Это просто означает, что вы используете одну руку за раз. Вы слегка наклоняетесь, держа гантель нейтральным хватом. Вы «отбрасываете» мышцу, вытягивая руку.

2) Выталкивание на веревке

При нажатии на трицепс со скакалкой также используется нейтральный захват рукой, и для этого требуется одно из многих приспособлений для веревочной ручки.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки направьте к низу скакалки. Вытяните полностью вниз и надавите наружу к низу.

3) Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Здесь также будет использоваться трос. Установите шкив высоко над головой. Взявшись за веревку, отвернитесь от шкива. Держа локти высоко поднятыми, вытягивайте скакалку перед собой, пока не достигнете полного разгибания.

Когда и сколько выполнять

Вы можете выполнять это движение в течение дня для верхней части тела или дня пресса, независимо от типа программы.Помните, что это изолирующие движения, это означает, что они выполняются с меньшим весом и большим количеством повторений. Где угодно из 2-4 подходов и 8-15 повторений будет идеально.

Если вы действительно пытаетесь накачать трицепсы, вам нужно уделить им особое внимание. Это означает, что тренируйте их не реже двух раз в неделю. Однако вы можете получить пользу, тренируя их три раза в неделю.

Создайте более крупные и сильные трицепсы

Это довольно простое движение, так что вы можете сразу же включить его в свои занятия.Сохраните их до конца тренировки, чтобы вы действительно могли усердно тренировать их, не беспокоясь о том, как это повлияет на другие движения.

Держите вес легким и сосредоточьтесь на форме… если вы сделаете это, вы быстро заметите улучшения !!! Просто не забывайте всегда использовать прогрессивные перегрузки во время тренировок!

Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания на трицепс дома?

Отжимания на трицепсе на самом деле довольно легко выполнять дома; все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления и какая-то высокая структура, которую вы можете передать.Можно даже использовать ветку дерева. Оберните ленту через себя, а затем позвольте концу свисать. Теперь вы можете использовать ленту так же, как и нажимать на трицепс по вашему выбору. Это делает его идеальным упражнением для верхней части тела для домашней тренировки.

Какая часть трицепса работает на трицепс?

У трицепса три головки: медиальная, латеральная и длинная. Обычное нажатие вниз будет уделять больше внимания боковой головке, в то время как обратное нажатие дает больший акцент на медиальной головке.

Отжимание на трицепс — это упражнение на толкание или тягу?

Отжимание на трицепс — это толкающее движение. Самый простой способ подумать об этом — посмотреть на сустав. Он сгибается или расширяется? Если сустав сгибается (замыкается), это тянущее движение; если сустав разгибается, это толкающее упражнение.

Australian Pull Up — преимущества, альтернатива, разные хват

Австралийское подтягивание или горизонтальное подтягивание — это относительно похожее упражнение, обычно известное людям как стандартное подтягивание или подтягивание подбородка.

Это еще одна замена стандартным подтягиваниям, но австралийские подтягивания очень просты и эффективны при выполнении подъема, когда вы поместите себя «под» штангу (горизонтальное положение), чтобы обеспечить воздействие на мышцы средней части спины под углом, который не похоже на традиционное упражнение на подтягивание.

В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять упражнения по подтягиванию, как выполнять их дома без какого-либо оборудования ?, о преимуществах выполнения, обзор других альтернативных упражнений и их вариаций, а также различных захватов, которые можно использовать во время тренировка.

Здесь, когда человек висит ниже перекладины, которая расположена прямо над уровнем талии с пятками в контакте с землей, он будет наматывать туловище под углом к ​​земле, что будет почти как положение отжимания, но вверх ногами.

Достигнув этого положения, они могут удерживать свое тело, подтягивая грудь вперед к перекладине. Хотя от вас требуется быть очень осторожным, не сгибать бедра и не пожимать плечами, и как только грудь достигнет одного-двух дюймов от перекладины, сделайте короткую паузу и затем, немного контролируя, опустите нижнюю часть спины. вниз.

Это упражнение имеет совершенно другую плоскость движения и работает с мышцами под другим углом. Углы наклона отличаются от стандартных подтягиваний или даже подтягиваний, которые затрагивают разные более широкие стороны ваших мышц, которые находятся в средней части спины, с бицепсами, прессом, а также верхней частью спины.

Полное описание австралийской тяги приведено ниже, чтобы обеспечить полную информацию о тренировке.

Почему это называется «Австралийский подтягиватель»?

Упражнение носит это название, потому что человек, выполняющий упражнение, будет находиться под перекладиной и пытается подтянуть тело к ней.

Упражнение можно легко использовать для обучения балансировке во время тренировки или при попытке накачать, подтянуть мышцы и улучшить силу с помощью традиционных стилей.

Все, что вам нужно, это решить, какое оборудование можно использовать, а остальное оставить. Штанга со штангой, стойка для приседаний, тяги на кольцах (более сложные) — все это можно использовать для выполнения этого упражнения на подтягивание.

Австралийское подтягивание (ступеньки)

Начиная с установки и закрепления горизонтальной штанги (фиксированное положение) на высоте, равной 1.5-кратная длина вытянутой руки над уровнем земли.

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, начните наклоняться назад к земле, подчеркните необходимость позиционирования тела и убедитесь, что перекладина находится на уровне груди.
2. Затем вытяните руки и твердой рукой опустите тело ниже перекладины, чтобы занять прямое положение, пятки упираются в землю.
3. Держите шею, голову, туловище, ступни и ноги на одной линии, правильно выровняв позвоночник.
4. На вдохе используйте ступни как точку опоры. Обязательно сомкните или расширите ступни в соответствии с желаемой устойчивостью, а затем потяните корпус к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
5. Далее опустите тело обратно в исходное положение на выдохе.
6. Вот и все. Просто повторите эти шаги пять-шесть раз для повседневной жизни.

Проработанные австралийские мышцы подтягивания

Во время упражнения задействуются различные основные и второстепенные мышцы.Основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, а также на другие мышцы, задействованные в случае использования другого захвата во время упражнения, подостную и трапециевидную мышцы (для обратного захвата), ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, плечевую мышцу и выпрямители спины.

Основные мышцы, которые работают, — это верхняя часть спины, руки и плечи. Даже брюшной пресс укрепляет мышцы живота и улучшает их подтягивание, сохраняя при этом хорошую осанку. В остальном вклад других мышц меньше.

Преимущества австралийских подтягиваний

Некоторые из преимуществ, связанных с тренировкой:

1. Улучшает осанку
2. Помогает укрепить трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины
3. С помощью этого упражнения можно уменьшить проблемы с плечом
4. Он может строить бицепсы лучше и больше
5. Это помогает выглядеть круто.

Как сделать австралийские подтягивания дома?

Это упражнение можно выполнять дома. Посещение тренажерного зала необязательно, но от вас требуется быть очень осторожным и осторожным при выполнении упражнений, чтобы избежать травм.

Если у вас нет планки, есть два способа выступать дома:

A ) Перед тем, как начать, найдите толстый дюбель, сделанный из прочного материала, такого как металл или даже дерево.Просто убедитесь, что выбранный предмет достаточно силен, чтобы выдержать ваш вес.

После этого просто приклейте дюбель к стульям или табуретам, которые будут заменой перекладины (убедитесь, что их высота сохраняется). Они следят за тем, чтобы штанга была прочной, и перед тренировкой лучше проверить ее, потянув немного сильнее.

Это гарантирует, что вы не упадете и не получите травму из-за того, что дюбель сломается или не соскользнет во время упражнения. Затем просто следуйте пошаговым движениям тренировки.

B ) Если в случае с планом А трудно выполнить, вы можете заменить его, взяв длинное полотенце или эластичную ленту, возьмите ее с обоих концов, затем на уровне высоты дверных ручек оберните / прикрепите к дверным ручкам. , держите оба конца свисающими, чтобы потом можно было схватить его руками.

Следующий шаг, когда дверь приоткрыта, положите под дверь ковер или циновку, чтобы зафиксировать дверь и убедиться, что она не сдвинута во время выступления.

Начните упражнение, крепко возьмитесь обеими руками за оба свисающих конца полотенца и поставьте ноги на ковер, расположенный под дверью.

Затем сядьте, наклонитесь спиной на 45 градусов, при этом начните выпрямлять / разгибать руки, затем подтяните руку и грудь к двери, как при гребле, затем вытяните руки и повторите движение.

Если вы чувствуете, что рутинный уровень легок для вас, то же упражнение можно выполнить с подтягиванием одной руки, чтобы повысить уровень сложности, взявшись за два конца полотенца одной рукой (то же самое можно сделать и с перекладиной). , затем начните тренировку, выполнив те же действия после завершения повторений.Переключитесь на другую руку и повторите.

Теперь, когда все готово, отлично проведите время на тренировке, не выходя из дома.

Австралийские подтягивания Alternative & Grips

Есть несколько альтернативных вариантов подтягивания. Включает:

• Стол Вес тела Тяга: возьмитесь за один край твердого стола или стола так, чтобы ваше тело выровнялось под ним.
• Дверной ряд полотенец: использование дверной ручки, как мы кратко описали выше, но требует большего контроля.
• Тяга для полотенец на стойке: если у вас есть прочная стойка, вы можете использовать ее вместо дверной ручки, обернув полотенце вокруг стойки и взявшись за два конца.
• Bicep Plank (высокая планка) и т. Д.

Кроме того, вы можете использовать штанги, гантели и эластичную ленту Resistance для продолжения процесса и обеспечения лучшего упражнения.

Кроме того, вы можете использовать упражнение подтягивания с разными положениями рук и техникой, просто изменив ширину захвата руки: узкий хват, шире плеч или нормальную ширину плеч.

Другой альтернативный тип захвата, вы можете использовать лучший хват для подтягивания, который представляет собой пронаированный хват, обычно используемый и супинированный (обратный хват) штангу во время упражнения, каждый раз, когда вы меняете хват, вы фактически ударяете другую сторону мышц рук и спины.

Заключение

Чтобы мышцы росли, вам необходимо выполнять все, что вы уже изучили, для упражнений, имеющих положительный эффект, таких как австралийское подтягивание.Используя этот способ упражнений, действительно можно получить отличное вознаграждение.

Не только вознаграждение, но и процесс, и чувство удовлетворения начинается с удивительного удовольствия. Но перед началом убедитесь, что вы выполняете правильные этапы тренировки и уверены в том, что делаете перевернутую греблю, иначе это нанесет больше вреда организму, чем проявление положительных признаков мышечной силы.

Надеюсь, что приведенная выше информация и советы помогут разнообразить ваш распорядок дня. Удачной пробной тренировки.

Тяга вниз обратным хватом — Полное руководство и советы по форме — Tiger Fitness

Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для увеличения ширины спины и размера бицепса. Это упражнение на вертикальную тягу, обычно выполняемое в дни спины (если вы следуете традиционному сплиту в бодибилдинге) или дни тяги (если после разделения толчков / тяги / ног).

Это упражнение на тренажере с тросиком в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу (brachii, brachialis). В отличие от тяг вниз широким хватом, это упражнение также сильно нагружает бицепс, мышцу, состоящую из двух головок, которые проходят вдоль верхней части плеча.Выпуклые бицепсы — важнейшая составляющая всестороннего телосложения.

Расширение широчайших мышц, также известное как «крылья», способствует эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии. В дополнение к нагрузке на широчайшие мышцы и бицепсы, тяга на верхних лапах обратным хватом также задействует предплечья (brachioradialis), трицепсы (длинная голова), задние / задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета (большая круглая мышца), середину спины (ромбовидные мышцы), среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. , грудные (большая — головка грудины, малая) и задние шейные (поднимающие лопатки) мышцы. ^[1]

По сравнению с вытягиванием широчайшим хватом широким хватом это упражнение сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы, задействует большую грудную мышцу (головка грудины), но не задействует некоторые мышцы вращающей манжеты (подостной или малой круглой мышцы). . В отличие от подтягиваний, это упражнение выполняется сидя, что исключает возможность сгибания ног или использования импульса ног для завершения повторения.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом.

Как выполнять тягу широчайшего плеча обратным хватом

Начните с того, что подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Даже если вы можете выполнить от 8 до 12 подтягиваний с полным диапазоном движений, рабочий вес обычно будет меньше веса вашего тела.

Выбрав рабочий вес, стоя, возьмитесь супинированным хватом на ширине шеи.Супинированный хват — это такой хват, при котором ваши ладони обращены к телу; вы НЕ должны видеть свои суставы. Хват на ширине шеи, а не на ширине плеч, увеличит диапазон движений в упражнении.

Взявшись за перекладину, медленно сядьте и просуньте ноги под подушечки бедер. Отрегулируйте высоту подушечек так, чтобы они плотно прилегали, но не вызывали дискомфорт.

Теперь, когда вы держитесь за перекладину и надежно закреплены под подушечками бедер, слегка выгните спину в сторону от тренажера для вытягивания вниз.Начните тягу, согнув широчайшие, втягивая лопатки и подтягивая локти к земле.

Важно начинать и выполнять движения широчайшими и бицепсами, а не плечами. В то время как ваши бицепсы больше задействованы в выполнении обратным хватом, чем при выполнении тяг широким хватом, используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.

В нижней позиции движения штангу нужно подтянуть к верхней части груди.Это не обязательно должно касаться верхней части груди, чтобы считаться полноценным повторением. Подвижность плеч и длина руки могут ограничивать или препятствовать желаемому диапазону движений.

Удерживайте штангу в нижнем положении от 1 до 5 секунд, чтобы увеличить интенсивность и задействовать максимальное количество мышечных волокон в широчайших. Чтобы завершить повторение, позвольте штанге подняться в исходное положение. не позволяйте штанге взлетать вверх; убедитесь, что это повышение находится под контролем.

Не существует единой общепринятой схемы повторений для тяги вниз обратным хватом.Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений, медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.?), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Наконечники формы для вытягивания широты обратным хватом

Есть ряд советов и практик, которые вы можете применить, чтобы улучшить задействование соответствующих групп мышц и обеспечить выполнение высококачественных повторений.

Щелкните здесь, чтобы заказать ваши Versa Gripps прямо сейчас. [/ Caption]

Strap Up — Если ваш захват ослабнет раньше, чем спина и бицепсы, не бойтесь использовать ремни. Тяга на верхних лапах обратным хватом — это упражнение для развития спины и бицепса, а не для наращивания хвата.

В центре внимания этого упражнения должны быть широчайшие, бицепсы и соответствующие поддерживающие мышцы. Популярные варианты ремешков Versa Gripps, Valeo и Spud Inc.

Go Thumbless — Некоторые люди считают, что могут улучшить работу широчайшего и бицепса, уменьшить вовлеченность плеча и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца.Чтобы выполнить захват без большого пальца, оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.

Избегать моментума ? Контролируйте тягу и подъем штанги во время каждого повторения. Не позволяйте инерции облегчить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на другие мышцы спины.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь делать взрывной рывок в верхнюю часть груди с последующим медленным поднятием штанги.Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.

Pack Your Shoulders ? На протяжении всего повторения держите плечи опущенными и сжатыми. Хотя их не обязательно полностью втягивать в верхней части движения, они должны быть полностью втянуты, когда штанга находится на уровне верхней части груди или немного выше нее. Если не набрать плечи, акцент сместится с широчайших и бицепсов на плечи.

Один из способов усилить эту практику — увеличить расстояние между ушами и плечами.Этот сигнал, вероятно, приведет к слегка выгнутой спине, слегка приподнятой верхней части груди и сжатым лопаткам.

Сундук ? Нет причин тянуть штангу ниже груди или за шеей. В обоих случаях ваша грудь будет слегка или значительно прогибаться. Вытягивание перекладины ниже груди с целью увеличения диапазона движений работает против вас, если ваша цель — максимально задействовать широчайшие.

Чтобы достичь этого положения ниже груди, ваши плечи должны расправиться и прогнуться, чтобы компенсировать желаемый диапазон движений.Это не только сводит к минимуму позднее вовлечение, но и усиливает плохую технику, которую нельзя исправить до конца сета или повторений. После выполнения сета с распростертыми плечами вы можете испытать усталость рук и плеч, а не сильную накачку широчайших.

Список литературы

1. Гриффинг, Джеймс и др. «Тяга вниз на тросе». ExRx.net. Н.П., 2015.

Тяга вниз хватом сверху и снизу

• Домашний:
• Блог:
• Захват сверху vs.Подтягивания хватом нижним хватом

Реквизиты сообщения

Опубликовано 16 сентября 2020 г.

Хват сверху — это когда вы держитесь за перекладину ладонями к телу. Это также называется пронированным хватом.

С другой стороны, захват снизу означает, что вы берете гриф снизу, ладонями от себя. Хват снизу также называется супинированным хватом или обратным хватом.

В некоторых упражнениях хват сверху может помочь вам увеличить силу захвата и укрепить мышцы предплечья во время тренировки.

Хват сверху вниз также может помочь вам воздействовать на определенные группы мышц, которые не будут задействованы в такой степени при использовании захвата снизу. Это зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете, и ваших конкретных целей в тренировке с отягощениями.

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайших вниз, вытягивание широчайших вниз супинировано лучше тренирует широчайшие. Хват снизу позволяет вам опустить вес дальше, чем обычно, хватом сверху. В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Часы сидения в кресле на работе или за рулем могут вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине. Вытягивание широчайшими вниз руками может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайших супинациях также задействует ваши бицепсы, что позволяет вам опускать больший вес.

Вернуться к списку блога

Забронируйте сеанс сейчас

Позвоните нам или отправьте нам сообщение, чтобы записаться на сеанс в BodyGuards.

Заказать сейчас

Другие сообщения в блоге

.