Кетогенная диета продукты: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Содержание

Овощи на кето-диете: какие можно?

By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:

Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).

Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи

Подземные овощи

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).

К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.

Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!

Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.

Овощи на кето-диете

Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.

На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!

Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.

Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.

Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.

Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.

Другие полезные рекомендации

Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:

Лучше подходят овощи с листьями, т.е. все виды салата, шпинат и т.д.
В зеленых овощах обычно меньше углеводов. К примеру, в белокочанной капусте (которая, как все мы знаем, по цвету все же ближе к зеленому, чем к белому) углеводов меньше, чем в краснокочанной. Также и зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, чем красный или желтый.

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Топ-10 кето овощей

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.

Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.

Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

Кето-закуски из овощей

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.

Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.

Топ рецепты соусов:

Бобовые и зерновые культуры на кето-диете

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.

Злаки и сахар

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*).

Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Лучшие рецепты из цветной капусты

Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:

Лучшие рецепты из белокочанной капусты

Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

Какой алкоголь можно на кето-диете?

By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Какие алкогольные напитки можно употреблять на кето-диете, а какие точно не стоит? Еще раз напомню вам следующую истину: алкоголь не помогает похудеть. Чем больше алкоголя будете употреблять, тем сильнее будет задерживаться метаболизм, потому что организм будет сжигать в первую очередь именно алкоголь(научное исследование 1).

Кроме того, спиртные напитки могут вызывать сильное чувство голода(научное исследование 2).

Конечно, все напитки разные по составу. Выбор напитка на кетогенной диете в первую очередь зависит от количества углеводов, которые в нем содержатся.

Например, в вине содержится намного меньше углеводов, чем в пиве, поэтому людям на кето-диете лучше выбирать именно вино. Чистый спирт (виски и водка) не содержит углеводов совсем, тогда как сладкие коктейли могут содержать огромное количество сахара= углеводов.

Вино и пиво на кето-диете Цифры показывают, сколько углеводов содержится в обычной порции (в одном бокале вина или пива)

Вино

Даже на строгой кето-диете время от времени можно употреблять немного вина. А если вы выбрали умеренную низкоуглеводную диету, то вино — это не проблема.

Сухие вина содержат до 2 граммов углеводов на один бокал. Все сухие вина хорошо вписываются в кето-диету. Имейте в виду, что сладкие и игристые вины содержат много углеводов.

Пиво

Цифры показывают, сколько граммов углеводов содержится в одной бутылке пива (355 мл)

Пиво – продукт, который на кето-диете употреблять довольно проблематично. Не просто так люди говорят о «пивных животах»: в пиве достаточно много быстро усваиваемых углеводов(научное исследование), поэтому в народе его часто называют жидким хлебом. Именно по этой причине пиво может остановить метаболизм, из-за чего лишний вес становится сложно сбросить. На кето-диете пива следует избегать. Конечно, разные сорта пива содержат различное количество углеводов. Исключением может выступать очень светлые сорта пива, многие из них содержат мало углеводов. На картинке выше вы можете увидеть список разных марок пива.

Крепкие алкогольные напитки на кето-диете

Цифры показывают, сколько граммов углеводов содержится в одном напитке

Когда дело касается крепких алкогольных напитков, тут всё просто и понятно. Чистые спирты вроде виски, бренди, коньяка, водки, джина и текилы не содержат углеводов вообще, поэтому на кето-диете их употреблять разрешается. Однако следует избегать подслащенных напитков. Не добавляйте сок, безалкогольные напитки или другие подсластители вроде свежих сливок в спиртные напитки. Если в джин с нулевым процентом углеводов добавить тоник, то содержание углеводов повысится до 16 граммов на порцию! Можно выпить водку, газированную воду и кусочек лайма. Такой напиток отлично подойдет для тех, кто сидит на кето-диете.

Худший вариант –смешать алкоголь со сладкой газированной водой или соком. Таким образом, у васполучится просто настоящая сахарная бомба.

Газированные напитки, содержащие алкоголь

Цифры показывают, сколько граммов углеводов (сахара) содержится в одной бутылке

Что же можно сказать о газированных напитках, содержащих алкоголь? Они по составу похожи на обычные газированные напитки, поэтому их следует избегать тем, кто сидит на кето-диете.

Топ-5 алкогольных напитков для кето-диеты

Даже на строгой кето-диете время от времени можно насладиться алкогольными напитками. Большинство алкогольных напитков содержат много сахара, однако и среди них есть те, которые идеально подойдут для кетогенной диеты. Такие напитки содержат небольшое количество сахара(углеводов). Вот наш список пяти лучших алкогольных напитков, которые можно пить на кето-диете:

Кава (кат. Cava) — испанское «шампанское»: произведённое в Испании игристое вино. Производится преимущественно в Каталонии и ВаленсииПросе́кко(итал. Prosecco) — итальянское вино, сухое, игристое

Шампанское или игристое вино (очень сухое или брют) – один бокал содержит около 2 граммов чистых углеводов.

Поднимите бокал игристого шампанского за здоровье! Будь то дорогое шампанское из Франции или другие более доступные игристые вина вроде Кавы или Просекко, важно выбирать варианты, которые были бы более сухими. Их можно употреблять как аперитив, так и как дополнение к вкусному ужину.

Сухое вино

Сухое вино – красное или белое – в одном бокале содержится около 2 граммов чистых углеводов.

«Пиво было создано человеком, а вино — Богом», – Мартин Лютер. Люди начали употреблять вино еще 8000 лет назад, и неудивительно, ведь оно идеально подходит к ужину и посиделкам с друзьями. К счастью, сухое вино иногда можно пить и на кетогенной диете.

«Skinny Bitch

«Skinny Bitch» – один высокий стакан напитка содержит 0 граммов углеводов.

Любимый напиток «Настоящих домохозяек» – skinny bitch, отличается своим вкусом, и не содержит никаких углеводов, в отличие от других коктейлей. Этот игристый и освежающий напиток состоит лишь из водки, газированной воды и лайма. Отлично подойдет для небольшой компании.

Виски

Виски – один напиток содержит 0 граммов углеводов.

Неважно, предпочитаете ли вы виски со льдом или разбавленный водой, этот напиток остается безуглеводным. Шотландский, ирландский, канадский, Бурбон, ржаной виски — выбирайте любой для однократного употребления.

Сухой мартини

Сухой мартини – один коктейль содержит 0 граммов углеводов.

В фильмах Джеймс Бонд всегда выбирал водку с мартини и с толикой вермута, приправленную лимонной цедрой, такой напиток достаточно крепкий даже для секретного агента. Мартини, приготовленный с джином или водкой и подаваемый с оливкой, цедрой лимона или жемчужным луком, остается одним из самых популярных аперитивов.

Предупреждение

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кетогенной диете, потому что, чтобы опьянеть сидящему на кето-диете человеку, достаточно выпить самую малость алкоголя(научное исследование). До конца неизвестно, почему так происходит, возможно, печень в кетозе занята производством кетонов и, таким образом, имеет меньшую способность сжигать алкоголь. Для вас это даже лучше, ведь на напитках можете неплохо сэкономить.

Также будьте готовы к тому, что похмелье будет тяжелее, чем обычно.

Если вы используете кето-диету для лечения метаболического синдрома и жировой инфильтрации печени, имейте в виду, что алкоголь может возыметь отрицательный эффект на организм, так как он затрудняет работу печени.

Наконец, вам следует знать, что любой алкоголь снижает выделение кетонов, даже если в нем нет сахара.

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

продуктов для кето-диеты, которые нужно есть, ограничивать или избегать

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Кетогенная (или «кето») диета — это диета с очень высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, наиболее известная своими преимуществами в снижении веса. Цель кето-диеты состоит в том, чтобы войти в метаболическое состояние, называемое кетозом, а затем оставаться в нем, при котором вы сжигаете жир для получения энергии, а не углеводы (глюкозу).

При обычном питании наши тела (мозг и мышцы) питаются глюкозой (разновидностью сахара), которую мы получаем из углеводистой пищи. Но если эти углеводы перестанут поступать и уровень глюкозы упадет, мы сможем использовать наш жир в качестве топлива.

На самом деле, как только вся наша зарезервированная глюкоза / гликоген заканчивается после нескольких дней низкоуглеводной кето-диеты, наши тела создают соединения, называемые кетоновыми телами (или кетонами), из нашего собственного жира, а также из жиров в организме. наш рацион. Кроме того, исследователи обнаружили, что кетоны обладают основными преимуществами, такими как потеря жира, подавление аппетита, повышение ясности ума и снижение риска ряда хронических заболеваний.

Все начинается с ограничения потребления углеводов до 20–30 граммов нетто в день. «Чистые углеводы» описывают количество углеводов, оставшихся после учета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления не переваривается, просто не учитывайте граммы клетчатки в ежедневной норме углеводов. Таким образом, это означает вычитание граммов клетчатки из общего количества углеводов, чтобы получить общее количество чистых углеводов.

Ваш план питания на кето-диете должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, пальмовое масло, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Для кето-блюд также нужны всевозможные некрахмалистые овощи. Какие овощи можно есть на кетогенной диете, не беспокоясь о чрезмерном увеличении потребления углеводов? Некоторые из самых популярных кето-овощей включают брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, все виды листовой зелени, спаржу, огурцы и кабачки.
В более умеренных количествах продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов или без них, включая мясо травяного откорма, птицу, выращенную на пастбищах, яйца, выращенные не в клетках, костный бульон, пойманную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты и некоторые полноценные жирные (в идеале сырые) молочные продукты.

С другой стороны, типы продуктов, которые вы избегаете есть на кето-плане с низким содержанием углеводов, скорее всего, те же самые, из которых вы привыкли или раньше получали большое количество ежедневных калорий, прежде чем начать этот путь. еды. Сюда входят такие продукты, как фрукты, обработанные пищевые продукты или напитки с высоким содержанием сахара, приготовленные из любых злаков или белой/пшеничной муки, обычные молочные продукты, десерты и многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (особенно те, которые являются источниками «пустых калорий»). .

Если вы новичок или только начинаете изучать список продуктов для кето-диеты, ваши самые большие вопросы, вероятно, связаны с выяснением того, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вы можете есть на такой кетогенной диете с низким содержанием углеводов.

В целом, помните, что основная часть калорий на кето-диете приходится на продукты с высоким содержанием натуральных жиров, а также умеренное количество продуктов с белком. Те, которые строго ограничены, — это все продукты, содержащие много углеводов, даже те, которые обычно считаются «полезными», например, цельнозерновые.

Самые большие изменения в ваших повседневных привычках будут связаны с тем, как вы покупаете продукты и как вы готовите. Даже если вы привыкли к относительно низкоуглеводной диете, кето-рецепты все равно будут содержать еще меньше углеводов.

Сколько можно есть на кето-диете? Вам потребуется много здоровых жиров, чтобы войти в кетоз, создать кетоновые тела и иметь достаточно энергии без употребления углеводов. Вам не нужно считать калории, а лучше сосредоточиться на правильном питании.

Вы будете значительно более энергичны и здоровы, если будете готовить себе кето-дружественную пищу, а не покупать якобы кето-продукты с полки. Поэтому убедитесь, что вы понимаете правила кето-диеты, и начните запасаться кето-списком продуктов.

Большинство полезных жиров не содержат чистых углеводов, особенно перечисленные ниже виды, которые также имеют другие преимущества для здоровья. Жиры должны быть включены в большом количестве с каждым приемом пищи в течение дня.

Здоровые кето-жиры включают насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и определенные типы полиненасыщенных жиров (ПНЖК), особенно омега-3 жирные кислоты, которые приносят многочисленные преимущества для здоровья. Лучше всего включить все типы в свой ежедневный режим, с упором на насыщенные жиры, особенно по сравнению с ПНЖК.

Белки
Большинство белковых продуктов и белков животного происхождения (мясо, рыба и т. д.) содержат очень мало углеводов, если вообще содержат их. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать чувство голода.
Это может показаться нелогичным, если вы пытаетесь похудеть, но предпочитаете более жирные куски мяса, а не более постные. Например, куриные бедра и ножки предпочтительнее куриных грудок, так как содержат гораздо больше жира. У нас есть рецепты курицы на кето-диете, чтобы помочь.
Говядина травяного откорма и другие виды жирных кусков мяса (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая баранину, козлятину, телятину, оленину и другую дичь. Жирное мясо травяного откорма предпочтительнее, потому что оно содержит больше омега-3 жиров — 0 граммов чистых углеводов на 5 унций
Субпродукты, включая печень — около 3 граммов чистых углеводов на 5 унций
Домашняя птица, включая индейку, курицу, перепела, фазана, курицу, гуся, утку — 0 г чистых углеводов на 5 унций
Яйца, не содержащие клетки, и яичные желтки — по 1 грамму чистых углеводов каждое
Рыба (особенно жирная), в том числе анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины, тунец, форель и т. д. — 0 г чистых углеводов на 5 унций
3. Некрахмалистые овощи
Вся листовая зелень, включая зелень одуванчика или свеклы, листовую капусту, горчицу, репу, рукколу, цикорий, цикорий, эскарол, фенхель, радиккио, ромэн, щавель, шпинат, листовую капусту, мангольд, бок-чой и т. д. — диапазон от 0,5 до 5 чистых углеводов на 1 чашку
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста — 3–6 граммов чистых углеводов на 1 чашку
Сельдерей, огурец, цуккини, зеленый лук и лук-порей — 2–4 грамма чистых углеводов на 1 чашку
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (также полезны для здоровья кишечника) — 1–2 грамма чистых углеводов на полстакана
Свежие травы — около 0 граммов чистых углеводов на 1–2 столовые ложки
Овощи с немного более высоким содержанием углеводов (но все же с низким содержанием углеводов), включая спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, сладкий перец, сахарный горох, водяные орехи, редис, хикаму, стручковую фасоль, восковую фасоль, помидоры — 3 –7 граммов чистых углеводов на 1 чашку в сыром виде
4.
Фрукты с низким содержанием сахара
Какие фрукты можно есть на кето? Ваш выбор фруктов № 1 должен быть авокадо (да, это фрукт). В небольших количествах можно также употреблять ягоды.
Авокадо — 3,7 г чистых углеводов на половинку
Ежевика — 3,5 грамма чистых углеводов на полстакана
Клубника — 4,5 грамма чистых углеводов на полстакана
Черника — 9 граммов чистых углеводов на полстакана
5. Закуски
Костный бульон (домашнего приготовления или протеиновый порошок) — 0 г чистых углеводов на порцию
Вяленая говядина или индейка — 1,6 грамма чистых углеводов на 1 унцию
Сваренные вкрутую яйца — 1 грамм чистых углеводов на яйцо
Дополнительные овощи (сырые или приготовленные) с домашней заправкой — 0–5 г чистых углеводов
Половинка авокадо с нарезанным лососем — 3–4 грамма чистых углеводов
Лапша ширатаки (97 процентов воды!) — 0–1 грамм чистых углеводов
Темный шоколад с содержанием какао 85% — 5 г чистых углеводов на половину порции
Жирные бомбочки
5.
Приправы
Специи и травы — 0 г чистых углеводов
Острый соус (без подсластителя) — 0 г чистых углеводов
Яблочный уксус — 0–1 грамм чистых углеводов
Несладкая горчица — 0–1 грамм чистых углеводов
Семена мака — 0 г чистых углеводов
6. Напитки
Вода — 0 г чистых углеводов
Несладкий кофе (черный) (см. наш рецепт кето-кофе) и чай; пейте умеренно, так как большие количества могут повлиять на уровень сахара в крови — 0 граммов чистых углеводов
Костный бульон — 0 г чистых углеводов
Кето-смузи — 5,1 г чистых углеводов
Кето продукты для ограничения
Вот кето-продукты, которые нужно есть только изредка, чтобы оставаться в кетозе:
1. Цельномолочные продукты
Молочные продукты также должны быть ограничены, только «время от времени» из-за содержания натуральных сахаров. В твердых сырах с высоким содержанием жира содержится меньше всего углеводов, а в обезжиренном молоке и мягких сырах их гораздо больше.
Полножирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое) — 11–12 граммов чистых углеводов на порцию в одной чашке
Полножирные сыры, включая сливочный сыр, чеддер, парм, моцареллу и т. д. — 0,5–1,5 грамма чистых углеводов на одну унцию или около 1/4 стакана
Полножирный греческий йогурт, обычный йогурт и творог — 5 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана
2. Среднекрахмалистые овощи
Душистый горошек, артишоки, бамия, морковь, свекла и пастернак — около 7–14 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки в приготовленном виде
Ямс и картофель (белый, красный, сладкий и т. д.) — сладкий картофель содержит меньше всего углеводов, около 10 граммов чистых углеводов на 1/2 картофелины; ямс и белый картофель могут содержать гораздо больше, около 13–25 граммов чистых углеводов на 1/2 картофеля/батата, приготовленного
3. Бобовые и фасоль
Нут, почки, лима, черный, коричневый, чечевица, хумус и т. д. — около 12–13 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки порции в приготовленном виде
Соевые продукты, в том числе тофу, эдамаме, темпе — эти продукты могут существенно различаться по содержанию углеводов, поэтому внимательно читайте этикетки; соевые бобы содержат меньше углеводов, чем большинство других бобов, всего около 1–3 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки приготовленной порции
4. Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, семена тыквы, семена кунжута, орехи макадамия, бразильские орехи и т. д. — 1,5–4 грамма чистых углеводов на 1 унцию; кешью содержат больше всего углеводов, около 7 граммов на унцию
Ореховое масло и масло из семян — 4 чистых углевода на 2 столовые ложки
Семена чиа и льняное семя — около 1–2 граммов чистых углеводов на 2 столовые ложки
5. Фрукты
Ягоды, включая чернику, клубнику, ежевику, малину — 3–9 г чистых углеводов на 1/2 стакана
азиатские груши — 8–9 чистых углеводов на грушу
6.
Закуски
Белковый коктейль (размешанный с миндальным молоком или водой)
7–10 оливок
1 столовая ложка орехового масла или горсть орехов
Овощи, такие как огурец, цуккини или болгарский перец с небольшим количеством хумуса, соусом из греческого йогурта или плавленым сыром
7. Приправы
Большинство приведенных ниже приправ содержат от 0,5 до 2 граммов чистых углеводов на 1–2 столовые ложки порции. Проверьте этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что добавленный сахар не включен, что увеличит чистые углеводы. (Стевия, архат и эритрит станут вашими любимыми подсластителями, потому что они не повышают уровень сахара в крови — комбинируйте для более естественного сладкого вкуса и, помните, немногого хватит!)
Кетчуп или сальса без добавления сахара
Сметана
Горчица, острые соусы, вустерширский соус
Сок лимона/лайма
Соевый соус
Салатная заправка (идеально подходит для самостоятельного приготовления с добавлением уксуса, масла и специй)
Соленья
Стевия
Фрукт монаха
Эритрит
8.
Напитки
Употребляйте указанные ниже несладкие кето-напитки умеренно, всего 1-2 небольшие порции в день. Обычно они содержат от 1 до 7 граммов чистых углеводов на порцию.
Свежевыжатые овощные соки — домашнего приготовления лучше ограничить потребление сахара; стремиться к 8 унций в день не более
Несладкое кокосовое или миндальное молоко (идеально подходит для собственного приготовления)
Бульон или светлый бульон (это полезно для поддержания уровня электролита)
Вода с соком лимона и лайма
Существует много спиртов с низким содержанием углеводов, таких как пиво с низким содержанием углеводов, некоторые виды красного вина (лучше всего подходят Пино Нуар, Мерло и Каберне Совиньон) и чистые формы виски, джина, текилы, рома и водки, но они делают алкоголь очень иногда, так как это может вывести вас из кетоза
Кето-продукты, которых следует избегать
Что нельзя есть на кето диете? На кетогенной диете вам следует избегать следующих продуктов:
1.
Любой сахар
Одна чайная ложка сахара содержит около 4 граммов чистых углеводов, а каждая столовая ложка содержит около 12 граммов чистых. Избегайте всего этого:
Белый, коричневый, тростниковый, сырой и кондитерский сахар.
Сиропы, такие как кленовый, рожковый, кукурузный, карамельный и фруктовый
Мед и агава
Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
2, Все злаки
Один ломтик хлеба или небольшая порция крупы может содержать от 10 до 30 граммов углеводов. Зерновые и вареные зерна обычно содержат 15–35 граммов на 1/4 чашки сырых, в зависимости от вида. Избегайте следующего:
Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасминовый), киноа, кускус, плов и т. д.
Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупы, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
Все виды изделий из муки, включая хлеб, рогалики, булочки, кексы, макаронные изделия и т. д.
3. Большинство неягодных фруктов
Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их съедите. Поэтому, когда вы на кето, держитесь подальше от «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.
4. Почти все обработанные продукты
Крекеры, чипсы, крендельки и т. д.
Все виды конфет
Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
Блины, вафли и другая выпечка для завтрака
Овсянка и крупы
Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство протеиновых батончиков или заменителей пищи и т. д.
Консервированные супы, продукты в коробках, любые расфасованные блюда
Пищевые продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.), красители и ароматизаторы
5. Подслащенные и калорийные напитки
Сода
Большая часть алкоголя (пиво, вино, спиртные напитки и т. д.)
Чай или кофейные напитки с сахаром
Молоко и заменители молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндальное, кокосовое, лактаид, сливки, половинки и т. д.)
Фруктовые соки
Последние мысли
Как вы можете видеть выше, существует удивительное количество одобренных кето-продуктов, особенно для диеты с высоким содержанием жиров. Меню кето-диеты сосредоточено на здоровых жирах, мясе травяного откорма, некрахмалистых овощах и жирных фруктах (авокадо).
Группа продуктов № 1, которые следует есть на кето-диете, — это полезные жиры. Также не забудьте есть много овощей с низким содержанием крахмала вместе с умеренным источником белка.
Для завтрака на кето-диете яйца часто являются идеальным основным ингредиентом из-за их статуса сытного здорового жира. Для быстрого кето-завтрака вы можете выбрать кето-смузи с кето-протеиновым порошком. Используйте одобренные кето-фрукты, такие как замороженная черника и немного кокосового молока, и тогда у вас будет вкусное начало дня.
Какие есть идеи для кето-ланча? Я предлагаю вам посетить нашу страницу с рецептами кето-диеты, а также кето-диетическими закусками (включая жирные бомбы!).
Выловленный в дикой природе лосось, как жирная рыба, является идеальным выбором для кето-диеты, а легкие кето-блюда могут быть жирными кусочками здорового белка, такими как лосось или баранина, подаваемые с большим количеством зеленых овощей.
Какой фаст-фуд можно есть на кето-диете? Ознакомьтесь с этой статьей о кето-фаст-фуде, чтобы получить помощь, когда у вас не остается много вариантов, когда вы находитесь вне дома.
Для получения дополнительных кето-рецептов и идей для блюд/закусок перейдите в раздел рецептов на этом сайте и выполните поиск типа диеты по кетогенной… и вы увидите сотни вариантов.
Что можно и что нельзя есть
Конечно, вы слышали о суперпопулярной кетогенной диете, но вы можете не совсем понимать, как она работает, а даже если и так, вы можете подумать, что это звучит слишком хорошо, чтобы будь настоящим. Что именно можно есть на кето-диете, спросите вы? Вкратце: много жирной пищи.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, предназначенная для того, чтобы отправить ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело превращает жир в топливо, а не полагается на углеводы для получения энергии. «По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами», — объясняет Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss.
Некоторым это может показаться идеальным планом питания, но, как и все диеты, кето-диета имеет потенциальные неблагоприятные побочные эффекты. «Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или диагностированное расстройство пищевого поведения, кето, вероятно, не подойдет», — объясняет зарегистрированный диетолог Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD. «Кроме того, любой человек с основным заболеванием, таким как высокое кровяное давление или диабет, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать кето . Кето может иметь некоторые мощные эффекты довольно быстро, что может потребовать изменения дозировок лекарств».
Прежде чем приступить к кето-диете, важно понять, что считается и что не считается кето-диетическими продуктами, а также подходите ли вы для этой диеты. «Кето-диета может быть особенно полезна для людей, которым нужно похудеть или контролировать уровень сахара в крови, особенно если они пробовали и терпели неудачу с другими диетами или стилями питания из-за голода», — добавляет Шумейкер. Итак, что именно можно есть на кетогенной диете? Вот что вы должны знать.
Продукты, которые можно есть на кето-диете
Самый большой вопрос, который возникает у большинства людей о кето-диете: как употребление бекона, масла и сыра в течение всего дня приводит к похудению? Кето-диета — это изменение того, как ваш организм перерабатывает пищу, что означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, чем у обычного человека. «Одним из преимуществ кето является то, что многие люди сообщают, что оно резко снижает аппетит, облегчая соблюдение ограничения калорий, которое способствует снижению веса», — объясняет Шумейкер. «И хотя поначалу тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов может быть довольно резкой, если вы сможете пережить первую неделю, вы, вероятно, заметите, что многие из ваших пристрастий к углеводам утихают».
Если вы не знаете, как выглядит кето-диета, то вот процентное соотношение каждой группы продуктов, которую вы должны потреблять каждый день, а также какие продукты лучше всего употреблять для этой диеты.
Углеводы (5-10% дневных калорий)
Помидоры
Инна Клим / EyeEm//Getty Images
Брокколи
Патриция Спенсер / EyeEm//Getty Images
Перец
Такаши Морикава / EyeEm//Getty Images
Сельдерей
NTCo //Getty Images
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b исходя из диеты на 2000 калорий : 40
Опять же, самая сложная (но важная!) часть кето-диеты — сокращение потребления углеводов. Типичный американец потребляет около 52% калорий из углеводов, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , но когда вы находитесь на кето-диете, вы должны получать только от 5 до 10% ваших ежедневных калорий. из углеводов. «Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваших клеток, снижает секрецию инсулина в организме», — объясняет Рания Батайне, магистр здравоохранения, автор Диета One One One . «Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах».
Запасы глюкозы в организме обычно расходуются примерно через три или четыре дня кето-диеты. Именно тогда ваше тело вынуждено обратиться к другому источнику топлива. Как говорит Хайман: «В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут высвобождаться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии». Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся есть от От 20 до 50 граммов углеводов в день для поддержания состояния сжигания кетонов, называемого кетозом.
Вы должны стремиться получать углеводы из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, богатых водой, чтобы естественным образом увеличить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не знаете, какие продукты содержат мало углеводов? Выбирайте варианты, выращенные над землей (например, листовая зелень, перец и овощи в форме стеблей), а не под землей (например, картофель, морковь, пастернак и другие корнеплоды), поскольку продукты, выращенные над землей, обычно содержат меньше углеводов.
Хорошие примеры продуктов для углеводной кето-диеты:
Помидоры
Баклажаны
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат 900 39
Зеленая фасоль
Огурец
Болгарский перец
Кале
Цуккини
Сельдерей
Брюссельская капуста
Белки (10-20% дневной нормы калорий)
Лосось
Креатив Студио Хайнеманн//Getty Images
Яйца
Чатупорн Сорнлампу / EyeEm//Getty Images
Сыр
DebbiSmirnoff//Getty Images
Греческий йогурт
haha21//Getty Images
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b на 2000- Калорийность диеты : 70
Белок необходим для построения мышечных клеток и сжигания калорий. В результате, если вы едите слишком мало белка на кето-диете (и слишком много жира), то ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Точно так же употребление слишком большого количества белка создает чрезмерную нагрузку на почки. Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива, а это прямо противоположная цель кето-диеты.
Эксперты советуют получать около 15% калорий из белков с высоким содержанием жира источников, таких как приведенные ниже. Некоторые источники белка (такие как греческий йогурт, яйца и сыр) также содержат важные витамины для укрепления ваших волос, глаз и иммунной системы, в то время как другие следует употреблять только в небольших дозах. «Хотя обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено на кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их, поскольку в них много натрия», — говорит Хайман. Вместо этого, если возможно, выбирайте органическое, выращенное на пастбищах и траве мясо и птицу.
Хорошие примеры продуктов для белковой кето-диеты:
Курица, темное мясо, если возможно
Индейка, темное мясо, если возможно
Оленина
Говядина
Лосось
Сардины 9 0039
Тунец
Креветки
Свинина
Баранина
Яйца
Натуральные сыры
Несладкий цельномолочный греческий йогурт без добавок
Цельномолочный сыр рикотта
Цельномолочный творог
Жирность (70-80% калорий)
Оливковое масло
Лилиана Виноградова//Getty Images
Авокадо
маноа//Getty Images
Семена чиа
Сексак Кердканно / EyeEm//Getty Images
Тыквенные семечки
Диана Талиун//Getty Images 905 30
Приблизительное количество углеводов в граммах на день b на диете в 2000 калорий в игру. Да, у него может быть плохая репутация, но на самом деле это важный макроэлемент, который используется в качестве источника топлива для построения клеточных мембран, поглощения витаминов и минералов и других процессов в организме. Было также доказано, что диета с более высоким содержанием жиров снижает тягу (а также уровень грелина и инсулина, которые являются гормонами, стимулирующими аппетит), но всего лишь убедитесь, что вы употребляете полножирные продукты, а не продукты с трансжирами и чрезмерно обработанными полиненасыщенными жирами .
Вместо того чтобы зацикливаться на содержании холестерина в пище, сосредоточьтесь на потреблении более высокого соотношения ненасыщенных жиров (таких как льняное семя, оливковое масло и орехи) и насыщенных жиров (таких как свиное сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло). «Существует заблуждение, что кето — это бекон, масло и сыр, и хотя некоторые люди придерживаются такого подхода, это не единственный путь», — говорит Шумейкер. «Несмотря на то, что диета содержит много жиров, если ваша цель — похудеть, важно умерить потребление жиров, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир».
Поскольку подавляющее большинство калорий вы потребляете из жиров, крайне важно сосредоточиться на заправке продуктами, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск развития рака. «Сосредоточьтесь на сытных блюдах, которые содержат баланс белка, некрахмалистых овощей и полезных источников жира, таких как орехи и семена, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло или авокадо», — добавляет Шумейкер.
Хорошие примеры жиров для кето-диеты:
Оливковое масло
Масло авокадо
Оливки
Авокадо
Семена льна
Семена чиа
Семена тыквы
Семена кунжута
Сердцевины конопли
Кокон uts
Орехи
Натуральное ореховое масло без добавления сахара
Продукты, которых следует избегать кето-диета
Хироми Кудо//Getty Images
Джеффри Кулидж//Getty Images
Tetra Images//Getty Images
CatLane//Getty Images
Теперь, когда вы знаете, какие кето-диетические продукты безопасны для употребления, вы также должны знать, что , а не , чтобы есть на кето-диете. По словам Хаймана, вам будет легче оставаться в рамках макронутриентов кето-диеты, избегая следующих продуктов:
Фасоль, горох, чечевица и арахис
Зерновые (например, рис, макароны и овсянка)
Молочные продукты с низким содержанием жира
Добавленные сахара и подсластители
Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендельки и крекеры
Большинство фруктов (за исключением лимонов, лаймов, помидоров и небольшого количества ягод)
Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли
Возможные побочные эффекты кето-диеты
Существует ряд немедленных побочных эффектов, которые могут возникнуть у людей, переходящих на кето-диету. По словам Шумейкера, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. «Состояние, неофициально известное как «кето-грипп», которое часто включает усталость и мышечные спазмы, может быть вызвано изменениями в том, как ваше тело удерживает жидкость, когда вы только начинаете», — говорит она. «Это проходит через несколько дней, и вы можете уменьшить эти симптомы, выпивая много жидкости и принимая добавки с электролитами».
Некоторые люди могут также испытывать неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который связан с повышенным производством ацетона, одного из кетоновых тел. «Держите под рукой мятные леденцы и знайте, что это тоже пройдет через несколько дней», — предлагает Шумейкер.
Практический результат
Примерно через год соблюдения диеты преимущество в снижении веса может остановиться и полностью исчезнуть, поэтому кето не следует рассматривать как изменение образа жизни на всю жизнь . Эксперты в области здравоохранения даже предупреждают людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных сердечно-сосудистых побочных эффектах для людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет. В настоящее время нет долгосрочных исследований того, как кето-диета влияет на здоровье человека, если ей следовать в течение многих лет, что заставляет некоторых врачей беспокоиться о негативных последствиях употребления такого большого количества жира в течение длительного периода времени. плохой холестерин в организме. Чтобы обезопасить себя, всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога, когда вы идете на пути к своему здоровью.
Похожие статьи
Что такое кето-диета?
Вот как безопасно начать кето-диету
Карла Уолш
Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, сочетающая любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу. (Или, по крайней мере, пытается!) Ее статьи были опубликованы в журналах Runner’s World и Fitness Magazine, а также на Shape.