Лента эластичная для фитнеса упражнения: полное руководство + 25 упражнений!

Тренировка на суше с эластичными лентами

5555

Тренировка на суше с эластичными лентами

16.01.2021

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями. 

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

Эффективность упражнений и преимущества занятий фитнесом с терабандом – Medaboutme.ru

Эластичная лента — простой, но эффективный и универсальный спортивный снаряд. Изначально лента-эспандер, или как ее еще называют — терабанд, использовалась в физиотерапии для реабилитации людей, получивших различные травмы, а также для поддержания здоровья у пожилых людей, поскольку упражнения с амортизирующей лентой оказывают щадящую нагрузку на суставы. Постепенно, благодаря своей эффективности, этот спортивный снаряд получил широкое распространение и среди любителей фитнеса. На практике оказалось, что ленту удобно использовать во время силовых фитнес-тренировок, занятий пилатесом и стретчингом независимо от того, где они проводятся — в тренажерном зале или дома.

Правила выбора ленты-амортизатора для фитнес-тренировок

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом с использованием терабанда, необходимо уделить внимание и время выбору подходящей ленты-эспандера. Этот спортивный снаряд имеет несколько степеней упругости (от 3 до 6). В зависимости от уровня физической подготовки при выполнении упражнений можно использовать мягкую, среднюю или жесткую степень упругости. Каждой степени обычно соответствует свой цвет ленты:

• лента желтого цвета — самая мягкая и оказывает минимальную нагрузку на мышцы;
• красному или зеленому цвету терабанда соответствует умеренная степень упругости;
• фиолетовый, синий или сиреневый цвет ленты-эспандера означает, что нагрузка на мышцы при выполнении упражнений будет максимальной.

Однако при выборе терабанда в соответствии с цветом следует учитывать, что некоторые производители могут не придерживаться стандартного соответствия цвета и упругости. По этой причине для оказания адекватной физической нагрузки во время фитнес-тренировок лучше обращать внимание еще и на технические характеристики каждой конкретной модели ленты, а не только на ее цвет.

Длина ленты также имеет значение, поскольку, чем длиннее снаряд, тем больше вариантов упражнений с ним можно выполнить. Учитывая этот факт, следует выбирать терабанд длиною не менее 1,2 метра и шириной 15 см.

Преимущества упражнений с амортизирующей лентой

Фитнес-тренировки с амортизирующей лентой и сам снаряд имеют следующие преимущества перед занятиями с другим спортивным инвентарем:

• Компактность, легкость и мобильность.

Небольшие размеры делают терабанд идеальным спортивным снарядом для домашних занятий фитнесом. Его удобно брать с собой и заниматься в любое свободное время, например, на отдыхе или в обеденный перерыв. Хранение эластичной ленты не вызывает сложностей даже в условиях самых маленьких помещений.

• Универсальность.

При работе с эластичной лентой можно использовать любой хват и при этом варьировать его ширину и силу натяжения, ослабляя или усиливая нагрузку в упражнениях.

• Доступность и невысокая стоимость.

Амортизирующую ленту можно купить в любом спортивном магазине или отделе спортивных товаров в супермаркете. А благодаря своей невысокой стоимости этот спортивный снаряд могут себе позволить даже очень стесненные в финансах люди.

• Минимальный риск травматизма.

Упражнения с использованием ленты-эспандера практически не нагружают суставы и связки, поэтому при их выполнении вероятность получить растяжения и вывихи ничтожно мала.

• Гармоничное развитие мускулатуры всего тела.

С помощью ленты можно поработать все основные группы мышц, а по своей эффективности и продуктивности работа со снарядом ничем не уступает силовым фитнес-тренировкам со свободным весом.

• Адаптивность и адекватность нагрузки.

Используя терабанд разной степени упругости, можно регулировать интенсивность сопротивления в соответствии с уровнем физической подготовки. При этом всегда остается возможность усиления нагрузки для обеспечения занятий фитнесом разнообразием и прогрессивностью, необходимых для получения стабильного положительного результата.

• Возможность использовать ленту при выполнении упражнений разных направлений фитнеса.

Эластичная лента подходит не только для силового тренинга. Она не менее эффективна при кардиотренировках, занятиях пилатесом и растяжкой, поскольку заставляет работать дополнительные мышцы и увеличивает амплитуду движений.

• Простота и техничность упражнений, исключающая работу по инерции.

Лента-эспандер не позволяет человеку совершать движения по инерции, как, например, это возможно при работе со свободным весом, поэтому нагрузка на мышцы является максимально продуктивной. Человек, использующий терабанд, просто вынужден выполнять все тренировочные движения аккуратно и технично.

• Комбинаторность.

Ленту можно использовать в сочетании с другими снарядами, например, гантелями или гирями. Эта особенность терабанда открывает широкие возможности для разнообразия и усиления нагрузок во время занятия фитнесом.

• Возможность использования ленты-эспандера женщинами в послеродовой период.

Женщинам после родов силовой тренинг с отягощением противопоказан из-за возникновения перенапряжения в позвоночнике и органах малого таза. Но поскольку терабанд оказывает щадящую стато-динамическую нагрузку на мышцы, то фитнес-тренировки с этим снарядом могут помочь женщинам быстро и безопасно вернуться в дородовую физическую форму.

Недостатки занятий фитнесом с лентой-эспандером

Несмотря на все достоинства, эластичная лента имеет и свои недостатки:

1. Латекс, из которого изготавливают ленты-эспандеры, может вызывать аллергию. В случае возникновения аллергических реакций на стандартную эластичную ленту, можно использовать более дорогую, гипоаллергенную модель терабанда.
2. При выполнении упражнений концы эластичной ленты могут выскальзывать или натирать ладони, поэтому во время занятий с терабандом рекомендуется надевать спортивные перчатки.
3. Лента-эспандер имеет ограниченный срок эксплуатации и со временем изнашивается, теряя свои упругие свойства.
4. Занятия фитнесом с использованием амортизирующей ленты, в отличие от тренировок со свободным весом, имеют предел силовой нагрузки, и в какой-то момент уровень сопротивления ленты окажется недостаточным для тренировки мышц.
5. При выполнении упражнений с лентой невозможно контролировать динамику нагрузок и прогрессивность результатов, как при использовании отягощений определенного веса.

Уражнения с эластичной резиновой лентой

Резиновая лента для фитнеса – лента-тренажер на основе натурального латекса; снаряд равномерно распределяет нагрузку по всей длине и позволяет выполнять идеальные с точки зрения биомеханики упражнения. Тренировки с лентой вовлекают в работу глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, в результате улучшается координация, общий тонус тела.

До недавних пор технология изготовления держалась под строгим секретом. Она заключается в многослойном и накладном процессе, обеспечивает плавное и равномерное растягивание петель даже при огромных внешних нагрузках.

Краш-тесты показывают, что эластичные ленты практически не поддаются изнашиванию. Их растяжение происходит равномерно. Нагрузка в буквальном смысле рассеивается по всей поверхности, вследствие чего достигается хорошая эластичность. Прочность не вызывает сомнений. Известно, что они активно применяются не только в фитнесе, но и при тренинге пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, где рабочие веса ужасают своим масштабом.

Эластичная лента отлично нагружает мышцы, ей невозможно нанести травму. Отсутствие ручек не является недостатком: наоборот, расширяет перечень упражнений. Их число будет ограничено лишь фантазией. При занятиях пилатесом является одним из базовых спортивных снарядов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Эластичная резиновая лента для жима лежа
Описано выполнения жима лежа с использованием эластичной резиновой ленты при тренинге груди

Особенности тренировки с резиновыми эластичными лентами
Подробно описаны особенности тренировок с резиновым лентами при тренинге грудных мышц, уделено внимание как жиму лежа так и разведению гантелей

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса
Основные ударные способы тренировки бицепса с использованием преимуществ эластичной резиновой ленты перед обычными тренажерами

Зачем нужны резиновые ленты?

Их функциональные возможности огромны. Кто-то использует их в качестве дополнительного отягощения, дабы дополнить упражнение необычным форматом нагрузки, ну а кто-то тренируется только с петлями, так как они позволяют выполнять уникальные по биомеханике упражнения благодаря постоянной силе натяжения. Также в последнее время эластичные эспандеры активно используются для обучения классическим базовым упражнениям для торса: подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

Как известно, без данных движений невозможно нарастить приличные мышечные объемы. Подтягивания и отжимания на брусьях обладают уникальной биомеханикой. В процессе их выполнения задействуются практически все мышечные волокна торса, вследствие чего происходит серьезный гормональный всплеск, который и ведет к мышечному росту. Особенно данный факт проявляется при использовании дополнительных отягощений. Однако большинство атлетов не могут выполнить эти упражнения даже с собственным весом. В такой ситуации необходимо купить эластичную ленту и использовать ее для обучения правильной технике.

Использование лент при подтягивании

Эластичность и постоянное, равномерное натяжение – важная особенность лент, позволяющая использовать их при занятиях на турниках. В зависимости от выбранной модели коэффициент натяжения будет варьироваться, равно как и помощь при выполнении подтягиваний.

Регулярные тренировки с такими лентами научат правильно подтягиваться с использованием не только бицепсов, но и мышц спины. Когда тренер или партнер толкает вас наверх, львиная доля нагрузки ложится на мышцы рук, а не на мускулатуру спины. В итоге обучение подтягиваниям становится неверным, через некоторое время утрачивается навык выполнения этого базового упражнения.

Резиновые ленты идеально вписываются в роль помощников при подтягиваниях. Во многом именно благодаря этому факту они получили такое массовое распространение.

Отжимания на брусьях с лентами

В данном базовом упражнении ленты могут помочь аналогичным образом. Они закрепляются непосредственно на брусьях, что и позволяет использовать силу натяжения для облегчения общей нагрузки. Также эластичная лента позволяет сохранять равновесие в течение всего упражнения, что довольно сложно сделать новичкам.

При большой массе тела можно одновременно использовать несколько петель. Это снизит общую нагрузку и увеличит силу натяжения. Обучение таким сложным базовым движениям должно происходить поэтапно, и резиновые ленты являются наиболее подходящим для этой цели аксессуаром.

Эластичные резиновые ленты для фитнеса

Ленты не всегда используются для облегчения нагрузки. Опытные спортсмены нашли для них и обратное применение – увеличение нагрузки. Спектр упражнений, которые могут быть утяжелены дополнительными лентами, крайне велик.

На данный момент спортивные эластичные ленты используются в качестве дополнительного отягощения в упражнениях, где сложно дать дополнительную нагрузку при помощи гантелей и блинов от штанги. Яркий пример – отжимания от пола. В прошлом спортсмены ставили отяжеляющие снаряды на спину, а сейчас активно применяют ленты, которые создают постепенное повышение нагрузки в концентрической фазе движения – при подъеме. В то же время, такие аксессуары помогают выполнять негативное движение (опускание) подконтрольно и медленно, так как сила натяжения становится слабее с каждым сантиметром обратной траектории.

Резиновые ленты для тренировок

Эластичные ленты могут использоваться не только в профессиональном спорте, но и тренировках в домашних условиях. Они создают достаточную нагрузку, чтобы эффективно и без рисков травм прорабатывать большие группы мышц. На первоначальном уровне такой нагрузки будет более чем достаточно. Кроме того, вы можете приобрести сразу несколько петель, чтобы увеличить силу натяжения и общую нагрузку. Многие тренируются дома из-за нехватки времени на посещение фитнес-центров. В этом случае снаряд может служить отличной заменой классическим отягощениям.

Особое преимущество таких аксессуаров – постоянная статическая нагрузка под любым углом. Стандартные гантели не могут использоваться для всех упражнений. Некоторые из них можно выполнить только с эластичными петлями. С помощью резиновых петель вы можете тренировать любой мышечный массив.

В нашем интернет магазине можно купить эластичные резиновые лента для профессиональных и любительских силовых тренировок и фитнеса. Поможем подобрать снаряды по сопротивлению. При желании можно приобрести комплект лент с разным уровнем нагрузки, что позволит делать упражнения более вариативными.

Эластичная лента для фитнеса тренировки

Какой инвентарь подходит для домашних тренировок? Сейчас – очень актуальный вопрос. Обратите внимание ни эластичные фитнес-ленты. С их использованием ваши привычные упражнения станут эффективнее. Фитнес-резинки просты в эксплуатации, многофункциональны и долговечны. С их помощью можно отлично проработать все группы мышц. И, что особенно важно в домашних условиях, они не требуют много места для хранения.

Несколько фактов о фитнес-лентах:

— Изначально использовались для реабилитации после травм, а также при мышечной атрофии и суставных патологиях.

— Помимо силовых тренировок, отлично подходит для упражнений на баланс, гибкость и растяжку. Их используют и на кардиотренировках.

— Называть их могут по-разному: фитнес-резинка, кольцо-эспандер, амортизатор, resistance -, или latex — band;

— Принцип действия: создается сопротивление при растяжении ленты, что позволяет увеличить нагрузку. Надеваете их на руки или ноги, после чего для любого движения придется приложить дополнительные усилия;

— Имеют разную толщину и несколько уровней сопротивления.

Основные правила использования:

— Перед тренировкой обязательно проверьте целостность и натяжение изделия;

— Четко следуйте технике выполнения упражнений. Найдите видео с уроками или проконсультируйтесь с профессионалом – это можно сделать и онлайн;

— Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте – растяжкой;

— Стартуйте с плавных и медленных движений, постепенно увеличивая ритм и натяжение;

— Занимайтесь на ровном полу;

— Выдох – растяжение ленты, вдох – сжатие;

— Никогда резко не отпускайте натянутую фитнес-ленту;

— Сопротивление выбирайте, исходя из своих возможностей. Критерий: должна ощущаться нагрузка, но не должна страдать техника выполнения.

— Следите за лентой: в исходном положении она должна быть немного натянута, в момент выполнения упражнения натяжение необходимо сохранять. Главный момент — зафиксировать положение при растяжении ленты на некоторое время.

— Выбирайте удобную одежду, лучше, если она будет повторять контуры тела, не будет слишком объемной и широкой. Лучше начинайте тренироваться в закрытых топах и легинсах – это поможет избежать натирания кожи.

— Оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю. Если вы новичок, делайте все с лентой наименьшего сопротивления, постепенно увеличивайте нагрузку.

Фото: @rakamakafit

Преимущества тренировок с фитнес-лентами:

— Универсальный инвентарь для домашних тренировок. С помощью фитнес-резинки можно составить полноценный тренинг, с проработкой всех мышц. А также, “прокачать” силу, выносливость, баланс и гибкость;

— Адаптация нагрузок, в зависимости от уровня подготовки;

— Широкий диапазон движений;

— Помогает укрепить мышечный корсет, увеличивает выносливость суставов и сухожилий;

— Помогает в борьбе с целлюлитом, дряблостью и лишними килограммами. Позволяет обрести желаемый рельеф тела;

— Очень эффективна в проработке ягодичных мышц. Дополнительное преимущество – не “раскачивает” квадрицепс;

— Исключает инерцию, которая помогает во время движения;

— Нагрузка распределяется равномерно, что позволяет задействовать все группы мышц, даже те, которые нельзя проработать, например, с помощью гантелей;

— Подходит для использования в любом возрасте, не нагружает суставы и соединительные ткани, можно использовать независимо от уровня подготовки. Тренировка с фитнес-лентой показана даже людям, имеющим заболевания суставов, проблемы со связками и запрет на утяжеление. Очень важно в таких случаях грамотно подобрать упражнения;

— Занимает минимум места, легко брать с собой;

— Отличное соотношение цены и функционала.

Как выбрать?

Комплектность. Удобно приобрести набор, в который входят фитнес-ленты с разным сопротивлением. Это поможет регулировать нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки и максимально эффективно проработать каждую группу мышц. Кроме этого, разные резинки можно комбинировать;

Качество. Покупать следует у проверенного производителя, изучив характеристики изделия. Инвентарь низкого качества быстро подвергнется износу. Ленты должны быть высокопрочными: так они не будут скатываться во время тренировки.

Материал. Могут быть изготовлены из резины, латекса или полиуретана. Оптимальное сочетание качества и цены для домашних занятий – у латексных лент. Они высокопрочны и долговечны. Резина, зачастую, быстро изнашивается, а изделия из полиуретана дороже по стоимости и не слишком распространены. Если вы подвержены аллергическим реакциям, проверьте, чтобы материал был гипоаллергенный.

Сейчас, когда мы все дома и стали меньше двигаться, как никогда важно регулярно тренироваться. В идеале – каждый день посвящать физической активности хотя-бы один час. Чередуйте виды тренировок: от простой зарядки до силовой тренировки и йоги. Так вы не только сохраните, но и улучшите, здоровье и физическую форму!

Купить фитнес-ленты можно здесь

Эластичная лента эспандер RockBand RX для реабилитации и фитнеса

Эластичная лента эспандер RockBandRx — позволяет проводить реабилитацию после травм, улучшать функциональные показатели организма и спортивную подготовку

Эластичные ленты RockBandRx являются одним из необходимых элементов. Именно они заставляют работать определенную мышцу с помощью сопротивления и увеличивать силовые показатели.

Благодаря разному уровню сопротивления, разной длине и ширине, RockBandRx можно применять для различного вида мышц как в домашних условиях и в спортивном зале, так и в медицинской реабилитации. Ленты RockBandRx позволят улучшить гибкость движений, увеличить силу мышц, при этом минимизировать давление на суставы и уменьшить риск травм.

Небольшие размеры данных аксессуаров позволяют переносить их в сумке и использовать в разных спортивных программах. Используйте RockBandRx не только для восстановления, ведь RockBandRx — это удобный инструмент для тренировок в путешествии и для измерения силы вашего движения в спортзале.

Пять уровней сопротивления — пять цветов для быстрого отличия:

• Зеленая — сверхлегкое сопротивление (2-3 кг). Подойдет для реабилитационных целей или для пожилых людей и детей
• Серая – легкое сопротивление (3-4 кг). Подойдет для начинающих, а так же для тренировок в домашних условиях
• Черная – среднее сопротивление (4-5). Подойдет для людей увлекающихся фитнесом, для групповых тренировок в спортклубах
• Красная – тяжелое сопротивление (5-7 кг). Подойдет для людей увлекающихся фитнесом, для групповых тренировок в спортклубах
• Синяя – сверхтяжелое сопротивление (6-8 кг). Подойдет для силовых тренировок и наращивания мышечной массы

Характеристики:

• Материал: термопластичные эластомеры (TPE). Долгий срок службы
• Ширина: 12 см
• Разработано: США. Страна производства: Китай

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Поделиться:

Что потребуется

• резиновые петли

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

• Помните о питании
  . Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
• Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов
  . ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
• Работайте с петлями в собственное удовольствие
  . Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	—

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	—

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	—

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	—	—

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

• Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
• С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
• Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

• Улучшить фигуру
  . С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
• Избавиться от проблемных зон
  . Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
• Улучшить внешность в целом
  . Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
• Улучшить здоровье
  . Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
• Улучшить психическое состояние
  . Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
• Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной
  . Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Что такое петли TRX и почему стоит их попробовать

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать

Каждая резинка для турника обладает определенными характеристиками, которые следует учитывать при выборе. Соответственно, возникает вопрос, как подобрать эластичный тренажер для подтягивания с учетом физических параметров и целей тренировок. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает широкий ассортимент резиновых петель, которые различаются по качеству, толщине, ширине, цвету. Качественный эспандер для подтягивания имеет многослойную структуру, обеспечивающую равномерное сопротивление в любой точке ленты. Цвет снаряда означает индивидуальную способность резинки компенсировать вес нагрузки в зависимости от массы тела и физической силы занимающегося.

Стандартная цветовая линейка представлена следующим образом:

• оранжевая — от 2 до 15 кг;
• красная — от 5 до 22 кг;
• фиолетова — от 12 до 36 кг;
• зеленая — от 17 до 54 кг;
• синяя — от 23 до 68 кг;
• черная — от 32 до 77 кг.

Подобранная резинка для подтягивания должна быть по толщине не менее 4,5 мм. От этого будет зависеть срок службы изделия и его прочность при растяжении. Так как ширина петли влияет на сопротивление, то для турника атлету весом до 100 кг подойдут модели с параметрами 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм. Безусловно, одними из определяющих факторов, от которых зависит правильный выбор фитнес-резинки для подтягивания, являются уровень подготовки спортсмена и его вес.

Количество подтягиваний без резинки	Вес спортсмена — 40–60 кг	Масса тела занимающегося — 60-80 кг	Вес человека — 80–100 кг	Масса тела — 100–120 кг
0–2	фиолетовая	зеленая	синяя	оранжевая
3–5	красная	фиолетовая	зеленая	синяя
6–8	желтая	красная	фиолетовая	зеленая
8–10	фиолетовая	зеленая	оранжевая	красная
10–12	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная
12–15	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная

Таблица нагрузки в зависимости от ширины изделия

Аксессуары для йоги и фитнеса

Современные бренды спортивного оборудования и инвентаря предлагают огромное количество товаров, которые призваны помочь вам в достижении своих тренировочных целей. Однако новичкам, которые впервые сталкиваются с каким-либо видом спорта, иногда бывает сложно понять, для чего предназначен тот или иной снаряд. В этой статье мы разберем товары для фитнеса и йоги, представленные в магазине SKIMIR.

Маты, или коврики для йоги и фитнеса

Начнем с самого простого — маты для йоги и фитнеса. Мат, или коврик, обычно изготовлен из мягкого, поглощающего ударную нагрузку материала с нескользящей снизу поверхностью. Его основное назначение — возможность тренироваться на полу или земле, не опасаясь ушибов или холода. Коврики бывают разные по толщине и составу: в нашем каталоге представлены модели от 3 до 5 мм, изготовленные из термопластичного эластомера и ПВХ. Легкие тонкие коврики можно взять с собой в поездку или на уличную тренировку. Для этого предусмотрены специальные сумки.

Скакалки

Скакалка — снаряд, известный каждому с детства, ведь кто не проводил жаркие летние вечера во дворе за прыжками с друзьями? При этом скакалка — это эффективный, компактный, мобильный и очень полезный тренажер, который может быть всегда с вами в любой ситуации. Прыжковые упражнения со скакалкой развивают баланс, улучшают координацию, укрепляют плечевой пояс, повышают выносливость и помогают в похудении.

Как и любой серьезный инвентарь для тренировок, скакалку необходимо подбирать в соответствие с вашими задачами, от них будут зависеть ее вес, длина и материал, из которого она изготовлена. Например, тросы из ПВХ легкие и прочные, они универсальны и хорошо подходят для новичков, а стальные тросы — выбор опытных спортсменов. Особая разновидность — скоростные скакалки — имеют специальную конструкцию, которая позволяет им вращаться с большей скоростью для тренировки ловкости, выносливости, силы. Они особенно легкие и даже используются в соревнованиях.

Эспандеры

Эспандеры — удобный аксессуар для фитнеса, принцип работы которого построен на создании сопротивления.

Трубчатый эспандер используется как для силовых тренировок, так и при занятиях фитнесом, йогой, пилатесом. Эспандер очень удобен благодаря мягким, нескользящим рукояткам. Эспандер обеспечивает равномерную и безопасную нагрузку для мышц, поэтому что позволяет использовать его для восстановительных тренировок.

Эспандер-восьмерка фактически представляет собой трубчатый эспандер, скрепленный посередине в форме восьмерки. Такая разновидность применяется в основном для тренировок мышц ног и рук.

Кистевой эспандер, как понятно из названия, используется для разработки мышц кисти и предплечья. Его компактный размер удобен тем, кто тренируется вне дома.

Тренажер FIT STICK — это тоже разновидность эспандера. Фактически он представляет собой штангу, на концах которой расположены два трубчатых эспандера с петлями вместо рукояток. Эта простая конструкция позволяет проработать все группы мышц, и количество упражнений с этим тренажером ограничена только вашей фантазией!

Функциональные петли, или TRX. С ним можно отжиматься, подтягиваться, тренировать бицепсы и трицепсы, делать растяжку, выпады, развивать координацию и многое другое! Мало того: вы можете подвесить петли в любом месте, взять их с собой куда угодно: на дачу, в поездку, даже на работу в офис. Посмотрите видео, как можно использовать такой тренажер!

Эластичные ленты, или фитнес-резинки

Эластичная лента — это еще один очень эффективный аксессуар для тренировок. Она позволяет проводить домашние и уличные тренировки без использования дорогостоящих тренажеров и тяжелых весов. При этом она позволяет проработать буквально все группы мышц! Ее основная функция — создание сопротивления во время выполнения упражнений. Эластичные ленты делятся по параметру упругости для различного уровня подготовки.

Среди похожих аксессуаров этого типа можно выделить три большие группы:

— Собственно, эластичные ленты, или ленты-эспандеры. Используются в фитнесе, йоге, пилатесе в зависимости от сопротивления. По способу применения похожи на трубчатые эспандеры, но не имеют ручек. Изготавливаются чаще всего из латекса, но бывают и гипоаллергенные варианты.

— Фитнес-резинки. Это небольшие эластичные ленты, запаянные в кольцо. Чаще всего их надевают на ноги для обеспечения сопротивления во время выполнения упражнений на бедра и ягодицы.

— Эспандеры-петли, они же резиновые петли. Они длиннее, чем фитнес-резинки, и имеют большую толщину. Их чаще используют в силовых тренировках, развития скоростных и силовых характеристик.

Гири и гантели

Такой простой и многофункциональный спортивный снаряд, как гантели, известен каждому. Его используют для силовых тренировок, укрепления мышц, наращивания массы. Неопреновые гантели имеют небольшой вес 2-3 кг и чаще всего применяются в фитнесе, аэробике. Наборные гантели хороши тем, что их вес легко регулируется путем снятия или добавления блинов на гриф.

Еще один популярный и всем известный спортивный снаряд — это гиря. Гири, наверное, один из древнейших аксессуаров для силовых тренировок! Металлические гири имеют резиновую оболочку: так вы не повредите напольное покрытие при ударе. Пластиковые гири обычно легче, подходят для так называемого гиревого фитнеса. В них вес достигается за счет наполнения металлическим песком.

Утяжелители

Утяжелители — это удобный способ увеличить нагрузку во время абсолютно любой тренировки, повысить ее эффективность, внести разнообразие в процесс.
Утяжелители могут надеваться на кисть или лодыжку, а также они могут быть выполнены в виде целого жилета.

Когда обычная тренировка перестает приносить необходимый эффект, утяжелитель — простой способ усложнить ее, не меняя сами упражнения.

Ролики для пресса

Роллер — знакомый многим тренажер для тренировки мышц пресса, а также спины, рук, груди. Самые простые упражнения, которые можно с ним выполнять, — это планка, выкатывания вперед из положения сидя на коленях, наклоны вбок, но этот тренажер позволяет выполнять и более сложные упражнения в зависимости от ваших целей.

Колесо для йоги

Колесо для йоги — пожалуй, это один из тех снарядов, которые менее всего известны новичкам, однако широко ценятся всеми увлеченными любителями йоги и фитнеса. Это очень простой аксессуар, который преобразит ваши тренировки. Колесо для йоги используется для:

• растяжки, массажа, расслабления мышц. Перекатываясь спиной или бедрами по колесу, вы отлично расслабляеете мышцы после тренировки, снимая напряжение и избавляясь от стресса.
• помощи в выполнении упражнений. Некоторые асаны существенно легче выполнить, используя колесо. Оно также поможет тем, кто мечтает наконец освоить мостик. Упражнения можно не только облегчить, но и усложнить в зависимости от того, как вы используете колесо.
• развития баланса и координации. Колесо для йоги делается из прочный материалов, поэтому прекрасно выдерживает вес тела. Попробуйте выполнять упражнения, сидя, лежа или стоя на колесе!

Это далеко не все возможности этого полезного аксессуара. Импровизируйте!

Медбол

Медбол, или медицинский мяч, имеет достаточно длинную историю. Мячи, наполненные песком, использовали еще древние греки. Позже такой снаряд стали применять в восстановительной и реабилитационной медицине, лечебной физкультуре. Затем постепенно пользу таких упражнений оценили и профессиональные спортсмены.

Медбол отлично подходит для похудения, развития взрывной силы и выносливости. Упражнения с медболом оказывают щадящий эффект на суставы и сухожилия.

Медбол используется в качестве утяжелителя и противовеса в упражнениях для всего тела, при этом руки располагаются в более естественном по сравнению с гантелями положении. Медбол применяется в тренировках на баланс и развитие мышц-стабилизаторов.

При этом медбол занимает очень мало места в квартире и не повреждает покрытие пола при падении.

Это многоплановый и полезный инвентарь, который пригодится всем, кто регулярно занимается дома!

Балансировочные платформы, мячи и подушки

Балансировочная платформа позволит добавить в ваши тренировки упражнения на удержание равновесия для развития баланса и координации, а также для дополнительного укрепления мышц. Балансировочная платформа-подушка имеет обратную сторону со специальными выступами для массажа и снятия напряжения.

Фитбол — это еще один аксессуар, который позволит вам разнообразить свои домашние тренировки. Это большой резиновый мяч, на котором можно выполнять как привычные, так и специальные упражнения на балансировку. В процессе вы вынуждены сохранять равновесие, поэтому мышцы нагружаются сильнее, в том числе прорабатываются мышцы, отвечающие за координацию.

Массажеры

Массажный ролл используется как в тренировках, так и для восстановления. Основное его назначение, как понятно из названия, — массаж после занятия. Всего несколько минут использования ролла позволит расслабить мышцы, улучшить кровообращение, снять болевые ощущения. Кроме того, такие роллы позволяют проводить упражнения на баланс и координацию.

Массажные мячики и ролики предназначены для восстановления после тренировки, улучшения циркуляции крови, снижения напряжения в мышцах. Такие удобные аксессуары можно использовать не только спортсменам, но и абсолютно всем, в том числе офисным работникам. Это по-настоящему универсальная вещь!

Инвентарь для развития координации

Эти снаряды подходят для занятий разными видами спорта от бега до футбола. Их основное назначение — развитие координации, реакции, а также взрывной силы.

Барьеры чаще всего используются в командных видах спорта, и особенно в футболе, но подойдут также для бегунов и других спортсменов. Прыжки через такое небольшое препятствие — отличный способ развить ловкость, быстроту, реакцию, прокачать мышцы ног, улучшить технику бега. Их высота регулируется, они изготовлены из легкого и прочного материала, удобно переносятся.

Координационная лесенка — это отличный снаряд для развития техники бега, темпа, скорости, силы и выносливости. С ее помощью можно улучшить показатели маневренности и реакции, прокачать мышцы ног. Она облегчает и повышает эффективность специальных беговых упражнений (СБУ), помогает увеличить частоту шагов, координацию движений.

Фишки — универсальный инвентарь, который можно использовать множеством способов: они могут служить препятствиями и аналогом барьеров и координационной лестницы; их можно использовать для разграничения площадки или создания лабиринта — например, для детских тренировок на беговеле или соревнований; с их помощью можно выстроить маршрут для тренировок на роликах или лыжероллерах. Они яркие, заметные и имеют разные цвета для любого случая!

Парашют для бега

Этот необычный спортивный инвентарь — парашют для бега — набирает все большую популярность. В чем его секрет? Очевидно, что основной принцип действия такого тренажера — создание сопротивления во время бега.

• В отличие от других способов увеличить сложность тренировки, парашют дает постепенный эффект, увеличиваясь под действием воздуха. Таким образом, мышцы получают постепенную нагрузку, что положительно влияет на их здоровье.
• Бег с парашютом можно сравнить с бегом в гору, который оказывает щадящий эффект для мышц и суставов за счет снижения скорости и ударной нагрузки при сравнимых усилиях.
• Это компактный инвентарь, который можно взять с собой. С ним можно тренироваться где угодно: на улице, на стадионе, на даче!
• При этом для увеличения нагрузки можно использовать несколько парашютов.
• Бег с парашютом — это просто необычно и мотивирует за счет внесения разнообразия в стандартную беговую рутину!

10 лучших эспандеров для тренировок в 2021 году

Не любите поднимать тяжелые гантели? Есть много других способов создать серьезную силу без всего этого металлического оборудования. Секрет в том, чтобы иметь альтернативное спортивное снаряжение, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Введите: эспандеры, самое доступное, удобное для путешествий и универсальное снаряжение для упражнений, которое вы можете купить. В качестве бонуса они почти не занимают места в вашем доме, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого мало места в доме.

Идеальные для тренировки верхней и нижней части тела, эспандеры могут помочь любому (с любым уровнем подготовки!) Прийти в форму. Однако не все полосы сопротивления одинаковы.

Здесь мы собрали лучшие группы на рынке. От недорогих вариантов до вариантов, нацеленных на определенные группы мышц, эти варианты помогут вам нарастить мышцы в кратчайшие сроки.

Лучшие эспандеры для тренировок рук и спины

Эспандеры Love Sweat Fitness для трубок

Долговечные, эти эластичные ленты с нескользящими рукоятками и латексной резиной представляют собой высококачественную альтернативу гантелям.Просто проведите центр ленты под ногами, взявшись за ручки, чтобы выполнить сгибание бицепса или тягу для полной тренировки рук.

Intey Pull Up Assist Band

Если подтягивания — ваша любимая форма тренировки верхней части тела, то эти ленты с сопротивлением для вас. Они бывают четырех уровней интенсивности, и степень сопротивления тренировочных лент можно регулировать, увеличивая или уменьшая провисание ленты.

Эта повязка не только отлично подходит для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, но также может добавить сопротивление вашим отжиманиям.Просто положите ленту на верхнюю часть спины, закрепите каждый конец ленты в каждой руке и завершите отжимания, как обычно.

Лучшие эспандеры для тренировок ягодиц и ног

Эспандеры Tone It Up

Поднимите тренировку на новый уровень с эспандерами от популярного фитнес-бренда Tone It Up. Легкие и тяжелые эластичные ленты стоят менее 10 долларов, и если вы не знаете, как включить их в свой распорядок тренировок, вы можете загрузить приложение Tone It Up, чтобы найти тренировки, в которых используется ваше новое снаряжение.

Spawn Fitness Resistance Bands

Это трио полос сопротивления включает три разных цвета, чтобы различать три разных сопротивления. В качестве бонуса в комплекте идет модная черная сумка для переноски.

Peach Bands Resistance Band Set

Как фаворит на Amazon, этот набор из четырех предметов имеет сопротивление от 10 до 35 фунтов. Отзывы покупателей в восторге от того, что ремешки милые и эффективные, а входящий в комплект чехол делает путешествие с ними легким.

Лучшие ленты сопротивления для растяжки

Наборы лент сопротивления TheraBand

Если вы ищете ленты, которые обеспечивают более реабилитационные результаты, то этот вариант для вас. Эти нелатексные эластичные ленты, которые часто используются физиотерапевтами для лечения травм, имеют длину пять футов и их легче использовать, чем их круглые аналоги. Варианты с цветовой кодировкой также позволяют легко определить, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Valeo Эластичные эластичные ленты для упражнений

Эти четырехфутовые ленты, созданные специально для растяжки, действуют аналогично ремешкам для йоги.Совет от профессионала: сложите ленту пополам, чтобы усилить натяжение при растяжении.

Лучшие эспандеры по мнению покупателей

Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band

С более чем 69 000 пятизвездочными рейтингами эти бестселлеры являются фаворитом поклонников. Они бывают пяти различных уровней сопротивления, что делает их оптимальными для любого уровня физической подготовки, и они сделаны из высококачественного латекса, чтобы обеспечить большую растяжку, чем другие варианты.

Bala Bands

Неудивительно, что Bala попал в этот список.В конце концов, спортивное снаряжение бренда уже зацепило множество людей (в том числе и нас). Просто наденьте эти ленты на икры или бедра, чтобы получить максимальный ожог ног, или используйте их для укрепления кора, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Black Mountain Products Набор резиновых эспандеров

Как самый универсальный вариант в этом списке, этот набор включает в себя пять эспандеров, дверной фиксатор, ремешок для лодыжки, сумку для переноски и руководство для начинающих с подробными инструкциями по тренировкам. Пять полос сопротивления имеют цветовую кодировку и имеют диапазон сопротивления от двух до 30 фунтов.Чтобы помочь пользователям прикрепить ручки (для тренировок на верхнюю часть тела) или ремни для лодыжек (для тренировок на нижнюю часть тела), каждая трубка сопротивления поставляется в комплекте с металлической зажимной системой для облегчения установки.

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

Подпишитесь на наши информационные бюллетени «Что мы любим» и «One Great Find» и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы открывать для себя предложения, советы по покупкам, рекомендации по недорогим продуктам и многое другое!

10 лучших эспандеров 2021 года по мнению фитнес-тренеров

Хорошие новости для тех, кто не любит поднимать тяжести: эспандеры позволяют наращивать силу и мощь, не поднимая ни единого предмета.Этот крошечный, но мощный инструмент нацелен как на малые, так и на большие группы мышц, способствуя росту мышц, не оказывая сильного давления на суставы.

«Что делает эспандеры такими удобными, так это то, что они увеличивают ваши обычные упражнения с собственным весом, делая движения немного более сложными без потенциального риска перенапряжения или увеличения нагрузки на суставы, что может произойти при использовании свободных весов», — объясняет Николь. Blades, сертифицированный тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте.

При правильном использовании они могут даже улучшить вашу форму.«Например, при приседании мы стремимся отодвинуть колени друг от друга», — говорит Сарина Рама, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из округа Ориндж, штат Калифорния. Наложение эластичных лент на бедра поможет вам лучше понять это движение и узнать, как его лучше выполнять в будущем.

С различными уровнями сопротивления, от легкого до тяжелого, эластичные ленты также могут помочь улучшить вашу гибкость и подвижность, поэтому физиотерапевты любят использовать их для пациентов, восстанавливающихся после травм и операций.«Чем больше вы растягиваете ленту, тем большее сопротивление вы получаете, и мышцы должны работать, чтобы преодолеть это сопротивление», — говорит Блейдс, позволяя вам медленно наращивать силу, не напрягая себя.

Как выбрать лучшие ленты сопротивления

✔️ Обдумайте свой распорядок тренировок. По словам Блейдса, прежде чем приступить к набору ремешков, вы должны иметь представление о том, какие упражнения вы будете выполнять чаще всего. Более длинные и широкие ленты больше подходят для йоги и растяжки, в то время как HIIT и кросс-тренинг обычно требуют петлевых лент.Рама отмечает, что эспандеры с ручками также могут пригодиться для силовых тренировок, но они могут мешать другим, более быстрым движениям.

✔️ Обратите внимание на материал. Большинство лент сопротивления сделано из резины, которая имеет форму полос, петель, лент и колец; они универсальны и подходят практически для любых упражнений. С другой стороны, «тканевые — отличный вариант, если вы в основном используете приседания или упражнения для нижней части тела», — объясняет Рама, потому что они меньше перемещаются на ногах.

✔️ Не думайте, что чем сильнее, тем лучше. «Многие постоянные посетители тренажерного зала склонны думать, что чем тяжелее, тем лучше», — говорит Рама. «Я не согласен. Если ваша повязка не позволяет вам выполнять движения во всем диапазоне движений, это не помогает вам в достижении ваших целей ». Поэтому вместо того, чтобы выбирать только ленты с высоким сопротивлением, ищите мультиупаковки, которые предлагают большое разнообразие.

Готовы улучшить свои тренировки и расширить домашний спортзал? Это лучшие эспандеры, которые личные тренеры используют для себя, а также лучшие варианты, которые нравятся обозревателям.

1

Лучший результат

Набор браслетов сопротивления Leekey

Эти прочные ленты имеют четыре уровня сопротивления и могут использоваться для тренировки всего тела, что делает их отличным и экономичным дополнением к домашнему тренажерному залу. Например, красная полоса с легким и средним сопротивлением лучше всего подходит для упражнений на бицепс и трицепс, в то время как усиленная фиолетовая лента идеально подходит для подтягиваний и упражнений на спину. «Наше основное применение — это вспомогательные приспособления для подтягивания, и они очень помогают», — объясняет один обозреватель Amazon.«Качество отличное, поэтому я могу сосредоточиться на тренировке и не думать о них».

2

Лучшее соотношение цены и качества

Эластичные ленты Fit Simplify

Если вы хотите усилить приседания или отжимания, то эти 100% латексные эспандеры — это за $ 12 — и лучший выбор для Blades. Набор из пяти упаковок имеет разный уровень сопротивления, от очень легкого до сверхтяжелого, и включает в себя дорожную сумку, печатное руководство и электронную книгу о том, как использовать ленты для различных упражнений.

3

Лучший сет

Набор лент сопротивления Whatafit

Если вы хотите существенно заменить тренажерный зал дома, начните с этого удивительно доступного набора эластичных лент, который включает в себя пять классических лент, пять петель, ручки, дверной фиксатор и сумку для переноски. «Этот набор незаменим, если вы путешествуете», — восторженно отзывается один рецензент. «Я хотел, чтобы они заменили мой набор. Я уже могу сказать, что этот комплект более прочный и надежный.”

4

Лучшие группы для начинающих

Браслеты сопротивления TheraBand

Эспандеры TheraBand являются одними из самых известных на рынке реабилитации. Если вы восстанавливаетесь после травмы или хотите уменьшить боль в суставах и увеличить диапазон движений, эти мягкие эспандеры для начинающих, вероятно, подходят вам. Их длина составляет пять футов, а ширина — пять дюймов, поэтому их легко использовать для растяжки живота, ног и плеч.

5

Лучшие хлопковые ленты

Браслеты Walito

Рама одобряет эти хлопчатобумажные эластичные ленты, так как они, скорее всего, останутся на месте, когда вы приседаете, пинаете ногами и укрепляете зад. В комплект из трех петель входят легкие, средние и тяжелые петли. «Я НИКОГДА не смогу вернуться к пластиковым эластичным браслетам после их использования», — пишет обозреватель Amazon. «Я ежедневно использую эспандеры на тренировках, и мне нравится, что браслеты Walito не скручиваются, не скручивают и не повреждают мои ноги и бедра.”

6

Восторженные обзоры

WSAKOUE Повязки для подтягиваний

Это именно те ленты, которые Рама использует в своих тренировках. Несмотря на то, что они в большей степени являются инвестициями — в отличие от многих других вариантов, они не входят в комплекты, — вам не придется беспокоиться о том, что сработают во время тренировки, а — это будет стоить вам времени и денег. Они варьируются от сверхмалых до очень больших, и каждый размер увеличивает их сопротивление.

7

Лучшее с ручками

SPRI Xertube

Стивен Пастерино, знаменитый тренер и П.Основатель volve использует подобные ленты во время тренировок, потому что они очень эффективны для работы с основными мышцами. «Использование резинки против веса — самый безопасный способ правильно задействовать и активировать ваш корпус, а также укрепить его, чтобы у вас был сильный позвоночник», — говорит он. Они бывают пяти уровней сопротивления и даже могут поставляться с дверным якорем.

8

Лучшие Booty Band

Браслеты сопротивления OlarHike

Эти тканевые эластичные ленты лучше всего подходят для ног и ягодиц.Нескользящая внутренняя подкладка из эластичного хлопкового материала высокого качества помогает удерживать их на месте для тренировки без перекатывания. «Они сделаны из очень прочной трикотажной ткани и намного лучше [, чем резина]», — говорит обозреватель Amazon. «Внутренние нескользящие стропы идеально подходят для удержания лент на месте во время тренировок».

9

Лучшая прочность

Ксертрубка с оплеткой SPRI

Эта плетеная резистивная лента на имеет вдвое большую долговечность, чем средняя лента , благодаря четырехтрубной конструкции.Каждый из них индивидуально подключается к штекеру ручки, чтобы убедиться, что он остается на месте, сопротивляясь разрывам и щелчкам при выполнении тяговых тяг в наклоне, скручиваний и сплит-приседаний. «Это лучшие полосы сопротивления, точка, — пишет один обозреватель Amazon. — Они стоят небольшой дополнительной цены, они служат».

10

Лучшие кольца

Ремешок Fomi 7-Ring Resistance Band

С несколькими отверстиями для кольца легко настроить сопротивление этого браслета и его использование; В некотором смысле, вы получаете семь полос сопротивления в одном инструменте.А еще лучше то, что вы можете вместить обе руки и ноги в его отверстия — приседания с лентой, обратные мухи, ягодичные мостики и основные упражнения никогда не были такими легкими. «Если вы хотите ускорить тренировки, этот пункт для вас», — поясняет рецензент. «Вы можете сделать упражнения такими же сложными или легкими, как , просто выбрав, в какие обручи положить руки или ноги».

Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фитнес-резинки и резинки — Sidea Fitness Company International

Фитнес-резинки и резинки

Свернутые резинки без латекса особенно практичны и экономичны.Этой выдающейся особенности они обязаны своим большим успехом. Конструкция эластичной ленты позволяет вам наматывать эластичную ленту вокруг рук, укорачивая или удлиняя ее в зависимости от упражнения и интенсивности, которые вы хотите получить. Эта функция делает латексные ленты полезными во многих контекстах: фитнес, реабилитация, пилатес, спортивная подготовка и даже групповые занятия. Вариант в рулонах по 25 м позволяет обрезать резинку до желаемого размера. Продукты
Big Tubing можно использовать в самых разных контекстах, от функционального фитнеса до спортивной подготовки.Бег с отягощениями, несомненно, является самым известным упражнением, даже если эти резинки подходят для многих других фитнес-целей. Версия Easy, от среднего до низкого сопротивления, позволяет использовать резину в полной безопасности даже с пожилыми людьми и выполнять различные упражнения, такие как бег боком, бег назад, четыре ноги, прыжки, прыжки или лазание по фальшполу. .
Power Big Tubing, с удвоенным сопротивлением по сравнению с моделью Easy, полезен во всех тех условиях, в которых вы работаете со спортсменами в контексте конкретных упражнений на бег с отягощениями или на укрепление.Также в этом случае можно использовать одновременно две или три резинки в зависимости от ваших потребностей.
GYM BAR — это простой и очень эффективный инструмент, созданный на основе идеи соединения двух эластичных лент с помощью лямки для тренажера с перекладиной для тренировок. С GYM BAR можно выполнять бесконечное количество упражнений, полезных для тонизирования, тренировки сердечно-сосудистой системы, подвижности и гибкости суставов. Кроме того, быстро менять нагрузки, даже во время упражнений, можно, только повернув штангу так, чтобы резинка обмоталась вокруг нее.По этой причине GYM BAR может быть полезен для групповых тренировок. Легкость транспортировки делает его идеальным инструментом для профессиональных тренеров, которым необходимо перемещаться с различными предметами.

Ленты сопротивления

101: зачем они нужны и с чего начать

Вы, вероятно, пересекались с одной или двумя полосами сопротивления на своем пути к фитнесу. Хотя они выглядят как простое спортивное оборудование, они обладают полным набором преимуществ.

Итак, мы обратились к двум инструкторам Aaptiv, чтобы они рассказали нам больше о лентах сопротивления и о том, как использовать их в наших тренировках.

Как работают полосы сопротивления?

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем говорит: «Эспандеры работают за счет добавления внешней силы сопротивления, которую можно применять без необходимости удерживать дополнительный вес как таковой». Это плоские, иногда с петлями, полосы от тонких до толстых.

Тренер Aaptiv и владелица Trainers in Transit, Дженнифер Джамо, далее поясняет: «Они обеспечивают сопротивление различной степени сложности (легкая, средняя, ​​тяжелая, сверхтяжелая), обеспечивая противодействующую силу весом вашего собственного тела.Когда они закреплены на месте, вы можете толкать, тянуть, скручивать и т. Д., Преодолевая сопротивление резины ».

Каковы преимущества лент сопротивления?

Удобство для путешествий

Эспандеры обладают множеством преимуществ, что делает их столь популярными как среди посетителей тренажерного зала, так и среди тренеров. «Они портативны [и] недороги», — говорит Джамо.

Эспандеры можно использовать где угодно — в тренажерном зале, в парке, в вашем доме. Они компактны и легки, поэтому не занимают много места и не прибавляют в весе.По сути, они идеально подходят для тренировок на ходу.

Просто положите одну из этих лент в свой багаж, и вы сможете устроить собственный домашний тренажерный зал посреди своего гостиничного номера.

Многоуровневый

Вы могли заметить, что полосы сопротивления бывают разных цветов и толщины. Каждый размер и цвет обычно соотносятся с определенным уровнем сопротивления.

Итак, вы можете выбрать, какой диапазон использовать, в зависимости от ваших способностей и упражнения, которое вы выполняете. По словам Джамо, это делает этот многоуровневый фитнес-инструмент подходящим для всех уровней.

Разнообразие

«Они отлично подходят для активации групп мышц перед поднятием тяжестей или кардиоупражнениями, чтобы обеспечить правильную работу групп мышц и выполнение своей работы», — добавляет Каннингем. «Они также отлично подходят для тонизирования небольших мышечных участков».

Но вам не нужно изучать новые упражнения или движения, чтобы использовать ленты. Выполняйте упражнения, с которыми вы уже знакомы, и усложняйте их, добавляя дополнительное сопротивление. В качестве альтернативы, вы можете облегчить некоторые движения, используя ленты в качестве рычага и компенсируя часть веса вашего тела.

«Они вносят разнообразие в рутинную тренировку, а также позволяют мышцам работать концентрически и эксцентрично, обеспечивая сопротивление во время« фазы работы »и« фазы отдыха », — говорит Джамо. «[Ленты сопротивления] также довольно просты в использовании при самостоятельной тренировке. Они безопасны и эффективны «.

Какие упражнения я могу делать с эспандерами?

Эспандеры можно использовать в различных фитнес-программах и тренировках. Но они особенно полезны, когда дело касается силовых и тонизирующих тренировок.

«Преимущества использования лент с отягощениями для силовых тренировок безграничны», — говорит Джамо. «Вы можете выполнять упражнения для каждой основной группы мышц, бросать вызов существующему распорядку ([например], добавлять их к отжиманиям для большей сложности). Вы также можете увеличить диапазон движений, гибкость и мышечную выносливость ».

Существует ряд упражнений, с которыми вы можете их использовать, например подтягивания с ассистентом, жим от груди, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса.

«Некоторые [другие] замечательные упражнения — это подтягивания втягивания лопатки и подтягивания для верхней части тела, для ягодичных мостов нижней части тела, боковые удары ногами или ходьба, а также моллюски», — говорит Каннингем.

Эспандеры лучше, чем свободные веса и тренажеры?

Хотя эспандеры великолепны, это не означает, что вам нужно полностью избегать использования свободных весов и тренажеров.

«Я считаю, что они являются хорошим дополнением к весам и тренажерам», — объясняет Джамо. «Они помогают добавить новый элемент в силовые тренировки и особенно хороши, когда нет весов и тренажеров. Вы можете имитировать почти все упражнения и прорабатывать одни и те же группы мышц с помощью лент сопротивления.”

Фактически, исследования показывают влияние сочетания эластичных и свободных весов на силу и мощь у спортсменов. Комбинация лент и свободных весов, например, дает значительно лучшие результаты по сравнению с простым использованием только свободных весов.

В конечном счете, чтобы улучшить общую композицию тела, не следует полагаться только на одно или другое. Используйте смесь эспандеров, свободных весов и тренажеров, чтобы получить отличную тренировку — вы можете найти это и многое другое в приложении Aaptiv.

Как использовать ленты сопротивления для тонуса ног, рук и ядра

• Тренировка с петлевыми эспандерными лентами позволяет наращивать силу дома с минимальным оборудованием.
• Растягивание бандажа требует усилий, которые создают сопротивление мышцам и позволяют увеличить мышечную массу, одновременно снижая жировые отложения и холестерин.
• См. Ниже пошаговое руководство по эффективным тренировкам с отягощениями.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, эспандеры — это относительно недорогой вариант для развития силы и стабильности, а также улучшения здоровья сердца во время тренировок дома.

Эспандеры — это эластичные эластичные ленты, которые можно использовать для укрепления мышц дома. Вы можете использовать эспандеры для многих типов упражнений, которые помогут вам привести в тонус все тело с помощью относительно простого оборудования.

Вот что вам нужно знать о тренировках с эспандером и о том, как их можно использовать дома.

Лучшие полосы сопротивления Алисса Пауэлл / Business Insider

Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших эспандеров для домашних тренировок.

Руководство по тренировкам

Тренировка с отягощениями — это любой тип упражнений, в котором для наращивания силы мышц используются сопротивление или вес. Тренировки с отягощениями — это один из вариантов тренировок с отягощениями, который позволяет вам тренироваться дома, используя всего одно оборудование.

Вы можете выполнять множество видов тренировок, используя эспандеры, что позволяет тонизировать мышцы рук, ног и кора. Ниже приведены три тренировки с эспандером, которые вы можете попробовать дома.

1. Чередование рук и ног : это упражнение прорабатывает основные мышцы, включая мышцы живота и ягодицы.

• Натяните эластичную ленту так, чтобы она находилась выше обоих колен.
• Встаньте на четвереньки в положение на столе.
• Вытяните одну руку вперед, отбрасывая ногу противоположной ногой.
• Вернитесь к столешнице, затем повторите с другой стороны.

Чередование рук и ног тонизирует мышцы пресса и ягодиц.Джулиан Ховард для Insider Сохраняйте положение на столе для правильной формы.Джулиан Ховард для Insider

2. Сгибание бицепса: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы и может выполняться стоя или сидя.

• Оберните ленту под правой ногой, если стоите, или под правым коленом, если вы сидите.
• Держите концы ремешка перед собой правой рукой, прижав правый локоть к боку, а наш кулак направлен вверх.
• Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая локоть в том же положении.
• Освободите руку и опустите ее, затем повторите с левой стороны.

Чтобы привести бицепсы в тонус, не требуются веса.Джулиан Ховард для Insider Сопротивление повязки сгибает и заставляет мышцы работать.Джулиан Ховард для Insider

3. Приседания : тонизирует бедра и ягодичные мышцы.

• Встаньте в положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч, а эластичный пояс вокруг бедер.
• Согните ноги в коленях в приседе, одновременно слегка разводя колени, чтобы создать напряжение.
• Поднимитесь и повторите.

Приседания с эластичными лентами — отличный способ тонизировать бедра. Джулиан Ховард для Insider Вы должны почувствовать сопротивление бедер, когда садитесь в присед.Джулиан Ховард для Insider

Хотя тренировка с отягощениями относительно проста, Фолден говорит, что вы можете первые пару раз поработать с тренером, особенно если вы не уверены в правильной форме.

«Но как только вы освоитесь, тренировки с отягощениями могут стать отличным способом самостоятельно заниматься дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий», — говорит Фолден.

Фолден также говорит, что, хотя ленты предназначены для многократного использования, важно всегда проверять их, чтобы убедиться, что на них нет разрывов. «Микроразрывы могут привести к разрывам, которые могут отскочить и поранить вас во время тренировки».

Преимущества тренировок с отягощениями

Упражнения с отягощениями повышают силу, потому что растягивание резинки требует усилий, которые создают сопротивление мышцам.Представьте, как будут чувствовать себя ваши руки, когда вы натягиваете гигантскую резиновую ленту.

«Цель состоит в том, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу и силу», — говорит Лиза Н. Фолден, доктор философии, лицензированный физиотерапевт и владелец компании Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.

Исследование 2012 года показало, что тренировки с отягощениями значительно увеличивают мышечную массу, в то время как жировые отложения и холестерин уменьшаются.

«Сильные мышцы приносят пользу организму во многих отношениях, например, помогают предотвратить травмы, стабилизировать и даже поддерживать или поддерживать здоровый обмен веществ», — говорит Фолден.

Тренировка с эспандером также может помочь улучшить ваше равновесие и осанку, а также помочь контролировать или предотвратить такие состояния, как ожирение или сердечные заболевания.

Как использовать эспандеры для домашней тренировки

Регулярные и последовательные тренировки с отягощениями приносят много пользы для здоровья. Но предметы, которые мы обычно связываем с тренировками с отягощениями, такие как штанги, гантели, гантели и большие тренажеры, тяжелые, дорогие и занимают много места.Итак, если вы не хотите получить абонемент в тренажерный зал, упражнения с собственным весом — идеальная тренировка для силовых тренировок. Войдите в полосы сопротивления!

Эспандеры, также известные как ленты для тренировок или ленты для упражнений, представляют собой эластичные эластичные ленты или трубки, которые используются как для физиотерапии, так и для общего фитнеса. Они существуют с начала двадцатого века, когда их использовали в основном для реабилитации людей с поврежденными мышцами. Но в 1990-х они перешли в фитнес-индустрию.С тех пор они становятся все более популярными. Даже такие выдающиеся спортсмены, как защитник Том Брэди, объявляют их своим снаряжением для наращивания силы.

Преимущества лент сопротивления

Один из самых привлекательных элементов этих ремешков — их компактность и легкость. Их можно хранить в ящике для мусора или убрать в шкаф, что делает их идеальными для вашего дома или офиса. Тот факт, что их можно сложить и положить в сумку или рюкзак, также делает их идеальными для путешествий.

Хотя вы можете легко потратить сотни долларов на покупку домашней весовой системы, вы можете найти в Интернете хороший набор лент сопротивления примерно за двадцать долларов.

Они также экономичны. Хотя вы можете легко потратить сотни долларов на покупку домашней весовой системы, вы можете найти в Интернете хороший набор лент сопротивления примерно за двадцать долларов. Конечно, вы можете выбрать более изящные и дорогие системы (например, X3 Elite Band), но большинству из нас вполне подойдет более дешевый вариант.

Эспандеры могут казаться немного неустойчивыми или шаткими, а это означает, что вам придется больше работать, чтобы поддерживать хорошую форму. Это хорошая вещь! Этот фактор нестабильности означает, что ваша тренировка нацелена на то, что мы, профессионалы в области фитнеса, называем вашими стабилизирующими мышцами, а также другими группами мышц. Там, где силовой тренажер может позволить вам поднимать более тяжелый груз, полосы сопротивления позволяют развить больший контроль, что может сделать вас более устойчивым и защитить от будущих травм.

В отличие от тренажеров со свободными весами или силовых тренажеров, которые позволяют выполнять только ограниченное количество движений, эти ленты обеспечивают сопротивление практически любому движению, практически в любом положении тела.Приложив немного изобретательности и немного тяжелой мебели, к которой можно привязать ленты, вы сможете выполнить практически любую тренировку.

Работают ли эспандеры?

Тренировка с отягощениями (или тренировка с переменным отягощением) оказалась чрезвычайно эффективной. В некоторых случаях тренировки с отягощениями даже более эффективны, чем с отягощениями, тренажерами, гантелями, грифами и пластинами.

Исследование студентов-спортсменов Корнелла, в которое вошли добровольцы из мужских команд по баскетболу и борьбе, а также из женских команд по баскетболу и хоккею, показало, что «По сравнению с C (контроль) улучшение для E (эластичное) было почти в три раза больше для приседания со штангой, в два раза больше для жима лежа и почти в три раза больше для средней мощности.Это означает, что по сравнению с некоторыми обычными болванами, тренирующимися с отягощениями, герои, выполняющие тренировки с переменным отягощением (с эластичными лентами), получили в два раза больше прироста в одно повторение максимума и втрое больше в средней силе после семи недель.

Герои, выполняющие тренировки с переменным сопротивлением (с эластичными лентами), испытали в два раза больше прироста в одно повторение максимума и втрое больше в средней силе после семи недель.

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, исследователи протестировали переменную сопротивляемость на малоподвижной популяции женщин среднего возраста.Это исследование показало, что даже тренировки с эластичными лентами низкой интенсивности оказались не менее эффективными, чем обычные тренировки с отягощениями. А при применении в дикой природе намного легче убедить малоподвижное население выполнять программу тренировок дома с использованием хороших резинок, чем убедить их проехать через город к боксам кроссфита. Так что это беспроигрышная ситуация.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что тренировки с переменным сопротивлением показали более выраженный анаболический гормональный ответ по сравнению с обычным поднятием тяжестей, а это означает, что он обеспечил большее повышение уровня тестостерона и гормона роста в сыворотке, чем обычное поднятие тяжестей.Эти два гормона играют большую роль как в увеличении, так и в поддержании мышечной массы, что часто становится проблемой для нас с возрастом.

Выбор подходящей полосы сопротивления

Имейте в виду, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями старой формы. Они по-разному ведут себя во всем диапазоне движений, поэтому нельзя сказать, что определенный цвет полосы сопротивления равен определенному весу гантели. Физика просто так не работает. (Если вы хотите узнать больше, есть отличная статья на эту тему в Journal of Human Kinetics.)

Короче говоря, когда вы поднимаете тяжести, сила тяжести играет самую большую роль. Гравитация создает большее сопротивление, когда вы поднимаете вес, но облегчает его опускание. Когда вы используете эластичную трубку для того же движения, вместо того, чтобы бороться с гравитацией, лента борется с вами в обоих направлениях.

Переменное сопротивление

Переменное сопротивление — это модный термин, означающий, что сопротивление, которое вы испытываете, изменяется по мере того, как вы проходите полный диапазон движений каждого упражнения. Проще говоря, сопротивление, которое вы чувствуете, будет увеличиваться, когда вы достигнете конца движения, и уменьшится, когда вы вернетесь в исходное положение.

Подумайте о обычной старой резинке, которую можно использовать в офисе или на кухне. Когда вы растягиваете его, он оказывает все большее сопротивление (пока у него не останется другого выхода, кроме как сломать). Эластичные ленты такие же, эластичность эластичной ленты делает ее все труднее и труднее растягивать, чем дальше вы ее растягиваете.

Это не плохо, это просто означает, что сила, которую вы применяете, противодействует изменениям на протяжении всего движения в упражнении. Как только мы это поймем, мы сможем использовать это в наших интересах, используя различные техники для сокращения или удлинения полосы, в зависимости от того, хотим ли мы большего или меньшего сопротивления.Например, сегодня утром я намотал большую часть ленты на руки, чтобы «укоротить ее» и таким образом создать большее сопротивление во время выполнения упражнения с тягой сидя.

Уровни сопротивления ленты

Хорошо, вернемся к тому, как правильно выбрать диапазон уровней.

Ремешки, которые вы найдете в Интернете или в местном фитнес-магазине, имеют цветовую маркировку. Чаще всего уровень сопротивления соответствует таким цветам:

• желтый (сверхлегкий)

• зеленый (светлый)

• красный (средний)

• синий (тяжелый)

• фиолетовый (сверхтяжелый)

Точно так же, как мы обычно не используем гантели одинакового веса для каждого упражнения, вы, скорее всего, измените цветную полосу, которую используете, в зависимости от упражнения.Например, поскольку ваш бицепс — это меньшая и более слабая группа мышц, вы можете использовать зеленую ленту для сгибания бицепса. Но для более мощных мышц ног, задействованных в приседаниях, вам понадобится синяя.

У разных мышц разная сила, поэтому я предлагаю покупать весь набор лент, а не одну или две.

Как использовать ленты сопротивления

Как я уже сказал, проявив некоторую изобретательность и творческий подход, вы можете выполнять практически любое упражнение, которое вы обычно выполняете с отягощением, используя ленту.Есть также бесконечное количество веб-сайтов, которые покажут вам тренировки, которые вы можете выполнять со своими группами. Включая мой собственный тренерский сайт brockarmstrong.com!

В этом видео я демонстрирую быструю, но эффективную тренировку верхней части тела, которую можно выполнять с эластичной лентой любого подходящего размера.

Речь идет о следующих движениях:

1. Сгибание рук на бицепс
2. Трицепс, отдача
3. Боковое поднятие
4. Передний подъем
5. Ряд стоя

В видео я делаю два подхода по пять повторений каждого движения, но вы можете выбрать количество повторений и подходов, которые соответствуют шкале сопротивления ваших резинок и (конечно) вашему текущему уровню физической подготовки.Просто убедитесь, что вы приближаетесь к отказу, сохраняя при этом хорошую форму к концу каждого подхода.

В этом видео я демонстрирую несколько простых и быстрых способов использования эспандеров для укрепления лодыжек (а также голеней и стоп). Это то, что я бы назвал тренировкой перед хабом, потому что она предназначена для подготовки вашего тела к таким вещам, как прыжки и бег.

Но упражнения на этом не заканчиваются! У хороших специалистов на сайте rubberbanditz.com есть библиотека упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами, а в ACE Fit есть база данных упражнений, которые вы также можете выполнять с бандажами.Так что, если вам нужно больше вдохновения, это отличные места, куда можно пойти.

Предупреждение: поскольку полосы сопротивления дают вам полный контроль над тем, как вы двигаетесь и используете их, вам необходимо сосредоточиться на своей форме для каждого упражнения.

Включая и используя эспандеры в свою фитнес-программу, вы можете значительно улучшить свою силу и форму мышц, не тратя кучу денег и не забивая свой дом громоздким дорогим снаряжением.

Основы использования лент сопротивления: простые упражнения, которые можно выполнять где угодно

Найти время для занятий спортом может быть непросто, поэтому важны удобство и универсальность.Хотя абонемент в модный тренажерный зал или дорогостоящее групповое занятие может быть забавным, они не являются обязательными для поддержания формы. Это единственное оборудование может работать со всем вашим телом. И что самое лучшее? Вы можете использовать его где угодно.

Зачем нужны ленты сопротивления?

Эспандеры

— одно из самых универсальных и недооцененных тренажеров. Если вы их не используете, вот несколько причин, по которым вам следует начать.

• Эспандеры можно использовать дома, в парке, в тренажерном зале или даже во время путешествий.Они легкие и компактные, поэтому их можно брать с собой куда угодно.
• Эластичные ленты доступны по цене. Вы можете купить разные размеры, и они часто идут в комплекте, по цене всего несколько долларов за браслет.
• Вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего одну полосу сопротивления, а это значит, что вы можете избежать накопления большого количества тяжелого и громоздкого оборудования.

Упражнения с эспандером

Вы еще не подсели? Существует множество эспандеров, но три самых популярных типа — это петлевые эспандеры, трубки с эластичными лентами с ручками и мини-ленты.После того, как вы выбрали ремешок, следующим шагом будет убедиться, что вы правильно используете его, чтобы задействовать и укрепить свои мышцы.

Восемь упражнений, представленных ниже, дадут вам тренировку для всего тела. Их следует выполнять медленными и контролируемыми движениями, чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится в напряжении, и снизить риск травм. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений в упражнении.

Жим от груди

Классический жим от груди задействует грудные мышцы или грудь.Это упражнение обычно выполняется со штангой или гантелями. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, используйте ленту-петлю или свяжите конец длинной ленты-эспандера.

• Лягте на спину на пол, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
• Оберните эластичную ленту вокруг верхней части туловища и держите часть ленты каждой рукой перед собой.
• Начните с вытянутыми руками к потолку. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или пока они не коснутся пола.
• Поднимитесь к потолку и вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

Жим от плеч сидя задействует плечевые мышцы.

• Начните с того, что сядьте на стул так, чтобы центр ленты находился под ягодицами.
• Возьмите один конец эспандера в каждую руку, вытянув руки в стороны под углом 90 градусов.
• Прижмите руки к потолку и вернитесь к изгибу на 90 градусов, чтобы завершить движение.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне задействует мышцы спины.

• Начните в положении стоя, расположив центр ленты под ногами.
• Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
• Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и потяните руки в стороны, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов.
• Вернуться в исходное положение.

Обратный ход

Обратная мушка задействует задние дельтовидные мышцы или заднюю часть плеча.

• Начните в положении стоя, вытянув руки прямо перед собой, на ширине плеч.
• Возьмитесь за один конец эластичной ленты каждой рукой так, чтобы было небольшое натяжение.
• Вытяните руки в стороны, чтобы ваше тело было в положении T.
• Вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса

Разгибания трицепса задействуют трехглавую мышцу или тыльную часть руки. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с эспандером, прикрепите центр ленты к дверному проему или крюку, который немного выше макушки вашей головы.

• Возьмитесь за один конец эспандера каждой рукой так, чтобы руки были опущены по бокам и согнуты на 90 градусов перед собой.
• Потяните руки вниз и назад, пока они не станут прямо по бокам.
• Вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с эспандером можно выполнять сидя или стоя. Просто закрепите ленту под ногами или стулом и возьмитесь за один конец эластичной ленты в каждую руку так, чтобы при прямой руке было небольшое натяжение.

• Начните с сгибания рук и подтягивания эспандера вверх к плечу.
• Медленно вернитесь в положение прямой руки, чтобы завершить упражнение.

Дорожки с лентой

Полосовые переходы на трубе задействуют отводящий комплекс, который включает в себя мышцы, составляющие внешнюю поверхность бедер и ягодиц.

• Используя эластичную петлю, оберните ее вокруг обеих лодыжек.
• Со слегка согнутыми коленями делайте широкие шаги из стороны в сторону.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик задействует ягодичный комплекс, подколенные сухожилия и ядро. Добавление к этому упражнению ленты сопротивления усложняет его.

• Начните с того, что лягте на землю, согнув ноги и твердо поставив ступни на землю.
• Используя эластичную петлю, оберните ее вокруг таза, прижимая ее плоскими ладонями к земле.
• Опустите пятки в землю, отрывая задницу от земли.
• Задержитесь на две секунды вверху и медленно вернитесь на землю.

---

Регулярные силовые тренировки так важны для общего самочувствия, и для этого не требуется абонемент в тренажерный зал. Имея всего одно легкое и недорогое оборудование, вы можете тренироваться для всего тела, где бы вы ни находились.

Чтобы получить дополнительные ежедневные советы по оздоровлению, прочтите блог «О вашем здоровье» и не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

.