Как накачать грудь в домашних: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой.
    Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах.

Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4
12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

Что потребуется для достижения результата?

Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

  • Жим, лежа с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа.
  • Отжимания на брусьях с отягощением.

Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

  • Базовые упражнения с утяжелением.
  • Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

  • Отжимания на брусе.
  • Возвышения.
  • Жим в положении лежа.
  • Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

  • Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
  • В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
  • Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
  • Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

  • Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
  • Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
  • Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
  • Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
  • В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Питание во время накачивания груди

Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

  • Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
  • Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
  • Растительные жиры.

Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

Видео инструкция

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: эффективные упражнения без гантелей

Содержание статьи:

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

  • Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

    Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

  • Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
  • Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
  • Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

Алгоритм выполнения:

  • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
  • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
  • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
  • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

  • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
  • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

  • Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
  • Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
  • Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

    Упражнение Мельница

  • Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами.
  • Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут.
  • После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Как накачать идеальную грудь, рекомендации профессионала

Приветствую всех спортсменов, у кого появилось желание сделать свое тело красивым и выразительным! В этой статье я расскажу вам как правильно и максимально эффективно накачать идеальную грудь в домашних условиях, спортзале и на улице при помощи спортивных снарядов. Здесь я опишу только самые эффективные упражнения.

Прежде чем приступить к вопросу, как накачать идеальную грудь, вам следует определиться с вопросом: что вы хотите? Или вы хотите грудь как у профессионального бодибилдера, или же накачать грудь так, чтобы не стыдно было выйти на пляж летом. В первом варианте вам не обойтись без специального рациона питания, режима тренировок и даже стероидов. А вот если хотите накачать идеальную грудь так, чтобы девчонки прилипали, тогда вперед. Читаем дальше эту статью.

Кстати, в качестве бонуса всем тем, кто следит за своим телом, прокачивает свои мышцы, регулярно посещает тренажерный зал, скажу, что вы правильно делаете. Вы выбрали верный путь не только к красоте фигуры, но и абсолютному здоровью. Да-да, именно к здоровью. Ведь мышцы тела являются своего рода щитом. Они защищают нас от негативного воздействия внешних факторов окружающей среды, в целом повышают иммунитет. Поэтому продолжайте это благородное дело!

Как накачать идеальную грудь: пара слов о грудных мышцах

Мышцы груди являются той группой мышц, которую прокачать не сложно. В свою очередь, стоит отметить, что из имеющейся группы грудных мышц сложнее всего прокачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть прокачать не так сложно. Кроме этого, затруднения могут возникнуть с так называемой подрезкой. Подрезка — это линия под грудной мышцей или, если сказать проще, нижняя часть груди. Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка. Но все же, на мой взгляд, самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Для того, чтобы накачать идеальную грудь, существует несколько видов разных упражнений. Но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Забегая вперед отмечу, что если вы ходите накачать идеальную грудь, то рекомендую совмещать тренировки по её прокачке как в спортзале, так и дома, и на улице. Не ограничивайтесь одними лишь упражнениями в тренажёрке. Если вы прогуливаетесь по улице мимо турника, не утрудитесь сделать парочку упражнений. Уверен, вам это будет только на пользу!

И ещё пара рекомендаций

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, дам вам еще несколько рекомендаций. Это очень важно. Ведь простое выполнение упражнений не даст вам положительных результатов. А даже если и даст, то эти результаты будут незначительными.

Не перестану повторять, что основа всех основ по прокачиванию мышц тела — это правильное питание. Если постоянно качаться, но при этом не снабжать свой организм нужным количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Другая основа из всех основ — это постоянство. Нужно отдавать тренировкам 3-4 раза в неделю. Нужно не перегружать мышцы, но и давать им отдыхать. Только тогда будет заметен результат. Помимо регулярности тренировок необходимо следить за их разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние. И при этом не забывать о других частях тела (спина, трапеция, бицепс, трицепс, пресс, ноги).

Запомните, что если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Как накачать идеальную грудь в домашних условиях

В нашем домашнем арсенале не такое уж и большое количество упражнений. Можно использовать отжимания от пола, отжимания от двух стульев, согнув ноги. Также можно делать отжимания на одной руке, что даст вам более значительную нагрузку.

В качестве отягощения используйте помощь родных и друзей, домашних животных, мешки с картошкой или с песком. Наибольшей проблемой в домашних условиях наверное будет обеспечение оптимальной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам такого эффекта, что бы вы могли накачать идеальную грудь. Чтобы суметь прокачать грудные мышцы, вы должны выжимать как минимум свой собственный вес, но еще лучше, когда вы используете отягощения выше своего веса. Для прокачки грудных мышц это важно.

Да и, не стремитесь сразу выжимать вес больше собственного. Следуйте четкой программе тренировок. Попробовав излишний вес не подготовившись, вы попросту можете себя надорвать. Поэтому начинать нужно с небольших весов. Но постепенно увеличивать нагрузку.

​Итак, поехали, упражнения для накачивания груди по порядку:

1

​​Отжимания на книгах.

Примечание: перед тем, как приступать к этому упражнению, обязательно разогрейте свое тело. Сделайте 20-30 минутную разминку. Это обязательно.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять из домашней библиотеки 10 достаточно толстых книг минимум по 500 страниц. Разделить их на две стопки по пять книг. Расположить эти стопки на расстоянии 60-70 см параллельно друг другу и начинать делать отжимания.

При отжиманиях нужно максимально опускаться вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполняется плавно и равномерно. На опускание тратьте 4-6 секунд. На подъем затрачивайте такое же время.  Не забывайте о правильном дыхании. При опускании делается вдох, при подъеме выдох.

Количество: 4 подхода по 15 повторений.

2

​Отжимания с паузами.

При выполнении следующего упражнения книги нам не понадобятся. Поэтому их можно отложить в сторону. Данный вариант — это простые отжимания от пола, но с паузами.  Принимаем исходное положение, как показано на картинке ниже.

Начинаем опускаться. На середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды. После этого нужно опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу в 2-3 секунды.

Количество: 4 подхода по 10 раз.

3

​Отжимания с прыжком.

Этот вариант будет немного сложным для новичков, но эффект от потрясающий. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок.  Итак, занимаем исходное положение как на картинке ниже.

Руки нужно ставить немного шире плеч. Начинаем плавно опускаться (не быстро). В момент когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем свое тело вверх и делаем хлопок ладонями.

Количество: выполнять данное упражнение нужно последним. Делайте 2 подхода на максимум.

4

​Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди.

Следующий вариант отличается от предыдущих тем, что ваши ноги будут находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на стуле, табуретке, фитнес мяче и т.п.

Чтобы усложнить выполнение данного упражнения, необходимо также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги по руки и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне. Ноги также должны быть выше вашего тела.

Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

5

​Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для данной группы мышц нужно покинуть свою квартиру и отправиться на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья. А если навесные брусья имеются у вас дома, тогда это плюс для того, чтобы в домашних условиях накачать идеальную грудь.
То есть ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения этого упражнения в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять нужно 4 подхода по 15-20 повторений.
Если нагрузка со временем вам станет казаться малой, то чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители. В качестве утяжелителей можно использовать «подвесы» к ногам, на поясе или спине.

Когда отжимаетесь на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине. Спина должна быть прямая. Выполняйте упражнение качественно и красиво. Для того, чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам. Не забывайте про дыхание. Выдыхайте в нижней точке. В верхней набирайте воздух.

Это были основные упражнения для того чтобы накачать идеальную грудь в домашних условиях. Если же у вас дома есть гантели, то это ещё больше приближает вас к успеху. Поскольку с помощью них также можно прокачать грудь. Об этом я более подробно расскажу ниже, когда буду излагать упражнения для прокачки груди в спортивном зале.

А сейчас поделюсь с вами примерной программой тренировки как накачать грудные мышцы, чтобы не стыдно было снять футболку на улице.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством выполнения упражнений.

Как накачать идеальную грудь в спортивном зале

Как я уже отмечал выше, чтобы накачать идеальную грудь, нужно заниматься не только дома, но и прибегать к выполнению упражнений на уличной площадке и спортивном зале (тренажерке). Только комплексный подход к делу даст вам желаемый результат. Итак, какие упражнения я вам предлагаю делать в спортзале.

1

​Жим штанги лёжа (базовое упражнение).

Данное упражнение считается самым лучшим для наращивания силы груди и ее массы.

​Цель упражнения: хорошенько прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью. Положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова обязательно должны быть прижаты к скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте их в пол.
  • Штангу берите широким хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире положения плеч. Обычно на грифах уже сделаны специальные отметки.
  • Снимите штангу с упоров и выжмите ее в верхнюю точку. Руки должны быть прямыми, но в локтях не блокируйте их. Середина грифа должна располагаться над серединой груди. Советую всегда при выполнении данного упражнения пользоваться помощью партнера. Поверьте, это важно. Поскольку часто происходят экстремальные ситуации, когда мышцы забиваются и поднять штангу спортсмен попросту не может.
  • После этого следует глубокий вдох и  опускание штанги к нижней точке груди. Обращаю ваше внимание, что в нижней точке паузы не должно быть. После того, как гриф коснулся груди, зафиксируйте дыхание и выжимайте штангу вверх, возвратив ее в исходное положение.
  • Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. После этого приступайте к повторению упражнения.
  • Штангу опускайте не торопясь, плавно. А уже от груди толкайте ее быстро, но умерено. При выжимании штанги вверх не раскачивайте ее, а также не выгибайтесь в пояснице.

2

​Жим гантелей лёжа (базовое упражнение).

Цель упражнения: хорошенько прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Выставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей находились параллельно скамье. Ложимся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к ней. Проследите, чтобы ваша спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно были уперты в пол.
  • Затем берем гантели верхним хватом, то есть так, чтобы они смотрели друг на друга (смотри картинку ниже). Далее сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.
  • С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание. Гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Обязательно проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.
  • Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всякой паузы выталкивайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Те, кто выполнял это упражнение, знают этот приятный звон.
  • На самом трудном этапе сделайте глубокий выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. На этом все. Это и есть одно повторение. Дальше делайте нужное количество повторов.
  • Рекомендую регулировать вес гантелей под себя. Не стремитесь загрузиться сразу по максимуму.

3

​Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Устанавливаем спинку скамьи примерно на 35-40 градусов. Ложимся на нее. Обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.
  • Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.
  • Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.
  • Выдох нужно производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.
  • С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

4

​Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения:  прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.
  • Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.
  • Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.
  • Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.
  • Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.
  • После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.
  • Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.
  • Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

5

​Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.
  • Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам. Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.
  • С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами. Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.
  • Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.
  • Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.
  • Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

6

​Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

  • Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные ва

Как накачать грудь в домашних условиях. Подробное описание.

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать грудь в домашних условиях?

Эффективные упражнения для накачки груди дома.

Привет всем друзья! Сегодня разговор будет о том, как накачать грудь в домашних условиях. Конечно, каждый из нас хотел бы иметь такую же накаченную грудь, как у Арнольда и Дориана, но к большому сожалению в натуральном культуризме таких размеров достичь не возможно.

Увеличить и придать ей красивые очертания, это вполне под силу.  Ну, а такие грудные мышцы, как у атлетов профи, можно достичь, только принимая стероиды. Но это, к нам натуральным культуристам не имеет ни какого отношения.

Поэтому мы сегодня рассмотрим самые простые базовые упражнения для мышц груди, которые можно с успехом применять дома.

Строение и функции мышц груди.


Я не буду глубоко углубляться в теорию анатомии, но общие понятия нужно знать каждому культуристу.

Докторальные или просто грудные мышцы включают в себя три главные группы мышц.

Давайте вкратце рассмотрим каждую из них.

  1. Большая мышца груди. Основная мышечная группа, отвечающая за общую массу груди в целом и состоящая из трех пучков, среднего, нижнего и верхнего. Средняя часть работает практически во всех упражнениях, где мы отжимаемся, и ее проще всего накачать. А вот на верхнюю и нижнюю части необходимо делать соответствующий акцент в тренировках, что порой затруднительно новичку. Но не спешите огорчаться, делайте простые отжимания и со временем вы сможете, не только накачать грудь дома, но и увеличить силовые показатели.
  2. Малая мышца груди. Она находится под нашей основной, большой грудной мышцей. Также отвечает за силу и рост мускулатуры, но в меньшей степени. Очень подвержена травмам, особенно если Вы делаете упор в тренировках на верхнюю часть груди.
  3. Передняя зубчатая, поверхностная мышца груди. Она находится в переднем участке грудной стенки. Основывает широкую мускульную петлю совместно с ромбовидной мышцей. Смотрите на картинке. И так давайте на этом закончим с теорией строения человека, ведь Вы зашли прочитать этот пост не для этого. Переходим не посредственно к нашим любимым упражнениям для мышц груди.

Качаем грудь дома, простыми отжиманиями.


Я опишу Вам 4 упражнения, которые элементарно можно выполнять дома. Делая упор в ваших домашних тренировках на эти упражнения, Вы достигните хороших результатов в развитии груди.

Ну, все хватит заниматься болтологией, давайте потренируем нашу плоскую грудь.

1. Простые отжимания от пола.

Это упражнения надо взять за основу ваших тренировок на грудь и выполнять его постоянно. На начальном этапе Вам не стоит забивать голову разнообразием.

Но со временем, когда Ваши мышцы груди будут становиться сильнее, можно будет добавить дополнительные упражнения, такие, как взрывные отжимания с хлопком и отжимания с установкой дополнительного груза на спину.

Груз можно класть в рюкзак, одевать его и отжиматься, если нет партнера рядом. Выполняйте это упражнение в 3-х подходах до отказа. Для большей амплитуды движения, можно положить по три, четыре книги под каждую руку.

2. Упражнение на верхний участок грудных мышц.

Верх груди сложно накачать, занимаясь дома, но если вы проявите упорство и фанатизм, то эта миссия вполне выполнима. Для этого упражнения стоит просто положить ноги на табурет или еще выше, если есть такая возможность, и также выполнять по три подхода до отказа.

Если Ваши повторения в этом упражнении перевалили за 30-50 повторений, то можете усложнить его, разнообразием ширины постановки рук. Выполняйте каждый подход с разной шириной. Узкая постановка рук воздействует в основном на внутренние пучки груди. Соответственно широкая на внешние. Так же в работу включены передние дельты и трицепс.

3. Пуловер.

Это упражнение включает в работу зубчатые мышцы, так же косвенную нагрузку получают грудные и широчайшие мышцы, если его выполнять с прямыми руками. В домашних условиях все делается элементарно. Для этого нужен диван с мягкой спинкой, или табурет.

Думаю сейчас, уже у большей части людей стоят такие диваны в доме. Так вот, перекиньте плечи через спинку дивана, возьмите в руки какой-то груз, но небольшой здесь главное не вес, и поднимайте, его не сгибая рук, так что бы угол составил 75 градусов, за тем вернитесь в исходное положение, как можно больше растягивая грудную клетку.

Делайте такое упражнение по 3 подхода до отказа, этот самый отказ должен наступить на 20-м повторении. Если произойдет именно так, значит, вес Вы подобрали правильно. Для отягощения можно использовать любой среднего веса предмет.

На пример я, грузил в обычную сумку кирпичи и выполнял это упражнение. Точно так же я делал отжимания от пола. Два партнера клали мне мешок на спину с 20-ю кирпичами, и я отжимался. Единственный минус, нужны сильные партнеры.

4. Упражнение на нижнюю часть груди.

Вообще для нижних пучков грудных мышц самое эффективное упражнение, это отжимание на брусьях. Если у Вас рядом с домом есть спортплощадка, то не пожалейте времени выйти и потратить 15-20 минут на это упражнение.

Делайте три подхода до отказа. Если со спортивной площадкой сложности, то можно поступить так, поставьте два кресла рядом, что бы Вы могли, отжимаясь продвигать тело между спинками, ноги просто на полу.

Представьте, что вы на брусьях, делайте отжимания, для лучшей проработки, оденьте на спину рюкзак с весом.

Ну, вот в принципе и все, что я хотел осветить в этом посте. Думаю, Вам стало понятно то, как накачать грудь в домашних условиях. Применяя на начальном этапе такие домашние тренировки, Вы можете добиться прекрасных результатов в развитии грудных мышц.

Так же не забывайте про полноценный отдых и правильное питание, одно без другого, это дорога в никуда.

Если Вам было что-то не понятно в этом посте, задавайте свои вопросы в комментариях, обязательно приму во внимание и отвечу.  Желаю всем быстрей усовершенствовать свое тело. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать грудь дома?

Как накачать грудь девушке в домашних условиях с фото и видео

Форма и размер груди определяются наследственностью. К сожалению, не все довольны природными данными, поэтому часто возникает вопрос, как накачать грудь девушке дома.

Если рассматривать анатомию, то грудь представляет собой железистую ткань, располагающуюся над грудными мышцами. Регулярные упражнения не позволят увеличить размер или существенно изменить форму, но они укрепят мышечный корсет, повысят упругость кожи. Регулярные упражнения на грудь являются профилактикой обвисания. В конечном счете, девушка может похвастаться красивым бюстом.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

  1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
  2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
  3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

  1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
  2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
  3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Правила проведения тренировок

Перед тем, как накачать девушке грудь, необходимо ознакомиться с правилами проведения тренировок, посмотреть учебное видео о технике выполнения упражнений. Такая подготовка позволит избежать перегрузки и растяжения мышц уже на первом подходе. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет правильно распределить нагрузку на организм.

Начиная тренировку, следует придерживаться ряда правил.

  1. Разминка. Любые силовые упражнения требуют предварительной подготовки и разогрева мышц. Особое внимание уделяется плечевому поясу. Для разминки отлично подойдут маховые движения, наклоны, повороты, отжимания. Важно во время выполнения упражнений не потратить слишком много энергии.
  2. Расслабление. Между подходами, а также после смены упражнения, мышцы следует расслаблять. Снять напряжение позволяет легкое потряхивание, ходьба, смена положения. Между подходами расслабление составляет 1 минуту, между разными видами упражнений 2-3 минуты.
  3. Дыхание. Правильное дыхание во время тренировки играет важную роль. Усилие всегда создается на выдохе, расслабление на вдохе.
  4. Чередование нагрузок. Во время тренировки возможно выполнение всего комплекса или его отдельной части. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо прорабатывать целевые зоны. При этом важно регулярно менять нагрузку и упражнения.
  5. Регулярность. Во время занятий мышцы испытывают нагрузку. Чтобы накачать грудь, необходимо давать организму отдых для восстановления. Это позволит безболезненно увеличить объем мышечной массы. Оптимальным считается график тренировок через день.
  6. Питание. Увеличение мышечной массы возможно только при правильном сбалансированном питании. Усиленные тренировки требуют повышенной затраты энергии. Следовательно, она должна быть компенсирована за счет питания. Особое внимание уделяют белкам, жирам, углеводам.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю. К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата. Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро.

Важно понимать, что при постоянных занятиях мышцы привыкают к нагрузке. По этой причине упражнения следует регулярно менять.

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

  1. Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца.
  2. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди.
  3. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе. Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную.
  4. Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

Полное руководство по поиску и устранению неисправностей молокоотсоса Spectra

У вас проблемы с молокоотсосом? Мы знаем, что это так неприятно! Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных проблем с молокоотсосом, о которых люди пишут нам. Надеюсь, ваша проблема — одна из легко решаемых! Если вам все еще нужна помощь, просто свяжитесь с нами, мы будем очень рады помочь.

Если вы торопитесь — вот быстрая версия. Наверное, это твои части! Детали молокоотсоса не подлежат регулярной замене.Прочтите все комментарии внизу этого сообщения, и вы заметите, что наша команда определила около 95% проблем, связанных с деталями, которые необходимо заменить, или проблемой сборки.

1. Мой молокоотсос Spectra не включается и не заряжается!

Если вы подключаете молокоотсос Spectra к электросети, но он не включается, или если у вас есть аккумуляторный молокоотсос, который не показывает, что он заряжается, виновником номер один является адаптер питания.Убедитесь, что зубчатая часть вставлена ​​прямо в остальную часть адаптера питания. Сдвиньте его вниз, и вы услышите (и почувствуете!) Громкий щелчок. При правильной установке для его снятия потребуется значительное усилие, и региональный адаптер не будет виден с задней стороны адаптера. Каждый раз, когда кто-то пишет, что у него новый насос Spectra, который не заряжается / не включается, мы знаем, что это будет адаптер питания, который не соединяется полностью! Попробуйте, и, надеюсь, вы будете бодрствовать.

2. На моем молокоотсосе уменьшилось давление

Мамы часто замечают, что со временем всасывается меньше, или чувствуют, что молокоотсос больше не работает. К сожалению, часто люди думают, что это проблема с молокоотсосом или, что еще хуже, что его запас воды упал. На самом деле, если вы испытываете слабое всасывание в молокоотсосе, то это, как правило, связано с заменой деталей.

Со временем эластичность этих деталей изнашивается, что приводит к снижению их эффективности.Часть номер один, отвечающая за это, — ваши клапаны. Их необходимо заменять каждые пару месяцев для мам, которые сцеживают кровь от случая к случаю, а также каждые 2 недели, если мама занимается исключительно сцеживанием. Если вы видите какие-либо потертости или растяжения на клапанах, то можете быть уверены, что они виноваты. Регулярно проверяйте детали помпы на предмет повреждений и время от времени ожидайте их замены. Щелкните здесь, чтобы узнать, когда заменять мембраны и другие аксессуары для молокоотсоса.

3.Моя грудь не сливается / я не получаю много молока

Мы знаем, что это так неприятно! Это может происходить по нескольким причинам, но первое, о чем нужно подумать, — это установка и установка щита. Насосы Spectra поставляются с накладками для груди размером 24 мм, но все женщины разные, как и наши соски! Вполне возможно, что вам понадобится другой размер щитка. Вы можете попробовать измерить размер груди, измерив его (полное руководство в этом посте) или напишите нам о помощи.

На следующей диаграмме показан пример того, как может выглядеть щит, если он слишком маленький (слева), слишком большой (справа) или идеально подходит (в центре).


Если вы прочитали наше руководство по выбору размера щитка, но все еще не уверены, напишите нам или оставьте комментарий ниже, и мы постараемся вам помочь.
Помимо размера щита, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, если вы не получаете желаемый надой молока:

Вы экспериментировали с настройками помпы?

Если ваш размер щита удобен и кажется правильным, то проблема может заключаться в том, что вы не используете настройки, которые лучше всего подходят для вас.Как и при определении размера щита, разработка лучшей программы для помпы — это в значительной степени метод проб и ошибок, но это может иметь огромное значение. Обнаружение того «золотого пятна» в настройках помпы, на которое ваше тело реагирует лучше всего, действительно поможет.

Начните в режиме массажа с настройкой низкого вакуума, а постепенно увеличивайте вакуум до максимального уровня комфорта: определите свой максимальный уровень комфорта, определив уровень вакуума, при котором вы начинаете чувствовать дискомфорт, а затем уменьшите его на один уровень. Это ваш максимальный уровень комфорта (например, если вы чувствуете дискомфорт при уровне вакуума 5, уровень вакуума 4 является вашим максимальным уровнем комфорта). Не качайте выше вашего уровня комфорта.

Когда произойдет разочарование, попробуйте переключиться в режим экспрессии на том же уровне вакуума. Некоторым мамам удается оставаться в режиме массажа все время, в то время как другим удается переключаться между массажем и режимом выражения несколько раз за сеанс. Поэкспериментируйте с настройками каждый раз, когда вы качаете, чтобы увидеть, получите ли вы другие результаты.

Сжатие груди

Реальность сцеживания груди такова, что большинству женщин будет лучше, если они будут делать сжатие груди во время сцеживания, а для некоторых женщин это не подлежит обсуждению. Вы можете обнаружить, что вам нужно делать сжатие груди во время сцеживания. К сожалению, это сделает всю прокачку еще более трудоемкой, но если вы сможете заставить ее работать, это действительно поможет. Слегка надавите круговыми движениями, начиная с верхней части груди и постепенно опускаясь к соску.Не массируйте под щитком и не забывайте область подмышек. Совет — посмотрите на YouTube несколько руководств о том, как делать компрессии груди.

Возраст вашего ребенка / сколько у вас детей

Как правило, чем старше ваш ребенок до того, как вы попробуете сцеживать молоко, тем сложнее будет заставить ваше тело реагировать на молокоотсос. Если ваш ребенок старше или вы кормили грудью в течение длительного времени, мы действительно рекомендуем вам подумать о приобретении S2 или S2. Эти насосы имеют двигатель большего размера, который позволяет использовать гораздо больше различных программных опций, поэтому вы с большей вероятностью найдете настройки, которые вам подходят.

Вы только что заменили молокоотсос другой модели?

Это неприятно, но на то, чтобы привыкнуть к новому молокоотсосу, может уйти до недели. Лучший способ сделать это (а мы знаем, что это сложно) — просто уделить себе немного времени. Продолжайте настойчиво, постарайтесь не беспокоиться о снижении надоев / разочаровывающих результатах, продолжайте и, надеюсь, ваше тело приспособится, и вы начнете работать с новой помпой.

4. Я слышу приглушенный звук при качании

Хрипящий звук обычно возникает из-за того, что детали насоса не полностью высохли перед сборкой.В зависимости от того, где находится влага, она может повлиять на всасывание или, что еще хуже, попасть в трубку. Перед сборкой важно дать достаточно времени для полного высыхания деталей насоса на воздухе. Если вы часто работаете с насосом, мы рекомендуем приобрести второй набор принадлежностей, чтобы всегда иметь под рукой чистые и сухие детали насоса.

5. В трубке влажность

Влага или конденсация в трубке обычно возникают из-за того, что детали собираются еще влажными. Убедитесь, что при мойке деталей вы даете им достаточно времени для высыхания на воздухе, а полностью высыхает перед сборкой.Для частых сцеживаний мы рекомендуем иметь дополнительный комплект для сбора молока, чтобы всегда иметь под рукой чистые и сухие детали.

Проверьте устройство защиты от обратного потока

Если перед сборкой детали полностью высохли, но вы заметили влагу в трубках во время и после откачки, скорее всего, проблема связана с устройством защиты от обратного потока. Неправильная сборка устройства защиты от обратного слива, сломанная или изношенная защита от обратного потока, или если вы забудете использовать все вместе устройство защиты от обратного потока, приведет к образованию конденсата во время перекачивания.Очень важно использовать устройство защиты от обратного потока, потому что как только влага попадает в трубку, ее невозможно безопасно очистить, высушить и стерилизовать. Вы также рискуете попасть внутрь мотора насоса влагой, что может вызвать непоправимый ущерб или, что еще хуже, плесень! Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно заменять протекторы обратного потока. Если вы часто пользуетесь насосом, мы рекомендуем иметь под рукой дополнительные принадлежности, когда они вам понадобятся.

6. Я чувствую уменьшение всасывания при двойной откачке

Если вы замечаете уменьшение всасывания при двойной откачке vs.когда вы один насос, это совершенно нормально. Однако , если постепенно становится хуже, то, вероятно, пришло время заменить детали. Изношенные детали обычно лучше работают при одиночной перекачке, но при двойной перекачке ухудшаются еще больше.

Но почему чувствовать разницу — это нормально?

Постоянная разница в давлении вакуума между одинарной и двойной откачкой — это нормально, особенно при более высоких настройках вакуума. Вот наука, лежащая в основе этого: двигатель насоса устроен так, что воздух всасывается через одну трубку в каждом цикле.Когда грудной щиток накладывается на сосок, это сосание создает эффект вакуума, который вытягивает молоко из груди. При двойной откачке этот воздушный поток разделяется на два канала, которые направляются в одну и ту же трубу на двигателе. Это вызывает уменьшение всасывания с обеих сторон. При однократном сцеживании отверстие для дополнительного воздуха закрывается крышкой, благодаря чему воздух проходит только по одному пути между грудью и двигателем. Нет расщепления, следовательно, нет снижения всасывания. Если вы испытываете снижение всасывания при обычных настройках во время двойного сцеживания, попробуйте увеличить уровень всасывания, но помните, никогда не качайте выше вашего уровня комфорта 🙂

7.Когда я качаю, всасывания нет!

Если вы когда-либо замечали внезапную потерю всасывания во время сцеживания, чаще всего это связано с тем, что утка-клапан или комплект «клапан + мембрана» неправильно прикреплен к грудному щитку или отвалился.

Движутся ли ваши протекторы обратного потока, когда помпа включена?

Если устройства защиты от обратного потока все еще движутся вперед и назад при всасывающем движении насоса, то, скорее всего, проблема всасывания связана с мембранами. Когда они теряют всасывание или падают, обычно это происходит потому, что они изношены и пора их заменить.Убедитесь, что ваши мембраны по-прежнему правильно собраны с вашим комплектом, и помните, что для надлежащего обслуживания насоса их необходимо регулярно заменять.

Не двигаются ли протекторы обратного потока?

Если устройства защиты от обратного потока не двигаются, возможно, часть внутренних трубок ослабла. Чтобы убедиться в этом, снимите с насоса трубки и комплекты для сбора. Затем поместите большой палец на отверстия для воздуха и включите насос. Если вы чувствуете всасывание, возможно, проблема связана с комплектом помпы.Убедитесь, что комплект насоса собран правильно, и повторите попытку. Если вы не чувствуете всасывания, обратитесь в службу поддержки.

Протекторы противотока болтаются чаще, чем обычно?

Если ваши протекторы противотока движутся, но болтаются чаще, чем обычно, или ударяются о корпус, это обычно означает, что клапаны необходимо заменить.

Предохранители обратного слива движутся, а клапаны собраны правильно? Проверить трубку

Вторая ведущая причина отсутствия всасывания при откачке заключается в том, что если при однократной откачке крышка не полностью закрывает неиспользуемое отверстие для воздуха; или трубка полностью оторвалась.Если вы заметили, что трубка легко скользит по ней, возможно, пора ее заменить.

Что еще стоит попробовать

Наконец, возможно, щиток вашей груди оторвался от груди. Если вы используете бюстгальтер для накачивания без помощи рук, убедитесь, что щиток по-прежнему прикреплен должным образом, и что ткань не скользит под щитком. Это происходит чаще, чем вы думаете, потому что по мере сцеживания груди она уменьшается в размерах, в то время как вес приемной бутылки увеличивается.Очень часто ткань бюстгальтера с бюстгальтером без рук немного растягивается из-за этого лишнего веса, вызывая потерю всасывания в области грудного щитка.

8. Конденсат в обратном клапане

Это совершенно нормально! Это означает, что защита от обратного слива работает должным образом, чтобы предотвратить попадание влаги из сгущенного молока или конденсата в трубки. Это то, о чем вам не нужно беспокоиться. Просто не забывайте регулярно проверять устройство защиты от обратного потока, чтобы убедиться, что конденсат не попадает на трубную сторону мембраны.И, конечно же, не забудьте вымыть и просушить после откачки, если заметили конденсат.

Комментарий ниже, если вам нужна дополнительная помощь, мы любим устранять неполадки!

кластерных кормлений и суетливых вечеров • KellyMom.com

Автор: Kelly Bonyata, BS, IBCLC

Младенцы очень суетливы и часто кормят грудью по вечерам, особенно в первые месяцы.

У моей дочери был суетливый вечер каждый вечер в течение нескольких месяцев (да, это уходит!).Я проводила недели, разбивая лагерь на краю дивана с постоянно кормящим и / или суетливым ребенком каждый вечер примерно с 18 до 22 часов.

С моим сыном мы не могли позволить себе роскоши сесть. Алекс был несчастен и плакал, если только он не стоял прямо и его не выгуливали в это время дня (а иногда это только помогало ему быть менее несчастным). Иногда он бывал очень суетливым днем. Уход редко помогал успокоить его нервозность (в отличие от моей дочери), поэтому у меня обычно не было этого инструмента для работы (хотя я всегда старался).Его суетливость была такова, что я изучил другие причины (например, чувствительность к пище), но мы так и не определили никаких причин для этого, и все остальное время он все улыбался. Суетливость постепенно утихала между 3 и 4 месяцами, что является нормой, но первые несколько месяцев были тяжелыми. Сегодня я слышу о нем типичный комментарий: «Он всегда так счастлив?» Так что помните: это тоже пройдет…

Кластерное кормление , также называемое групповым кормлением, — это когда младенцы кормятся в одном помещении ближе друг к другу в определенное время дня и дольше между кормлениями в другое время.Это очень распространено и часто происходит по вечерам. За этим часто — но не всегда — следует более продолжительный период сна, чем обычно: ребенок может «накачаться» перед долгим сном. Например, ваш ребенок может кормить грудью каждый час (или даже постоянно) с 18 до 22 часов, а затем долго спать ночью — ребенок может даже спать всю ночь.

Теперь младенцы могут получить
всего своего витамина D
из материнского молока;
капли не требуются с

TheraNatal Lactation Complete
нашего спонсора от THERALOGIX.Используйте код PRC «KELLY» для специальной скидки!

Кластерное кормление часто совпадает с суетливым временем вашего ребенка . Ребенок будет кормить грудью несколько минут, снимать, суетиться / плакать, кормить грудью несколько минут, снимать, суетиться / плакать… снова и снова… часами. Это может ОЧЕНЬ расстраивать, и мама начинает задаваться вопросом, получает ли ребенок достаточно молока, беспокоит ли ребенка что-то, что она ест, ВСЕ, что она делает, беспокоит ребенка… Это действительно может подорвать вашу уверенность, особенно если есть кто-то еще спрашивает те же вопросы (ваша мать, ваш муж, ваша свекровь).

Это НОРМАЛЬНОЕ поведение! Это не имеет ничего общего с грудным молоком или материнством. Если ребенок счастлив весь оставшийся день, и кажется, что ребенок не испытывает боли (как при коликах) во время суеты, просто продолжайте попытки успокоить ребенка и не ругайте себя из-за причины. Позвольте ребенку кормить грудью столько, сколько он пожелает. Наймите папу (или другого помощника), чтобы он приносил вам еду / питье и приносил вещи (книгу / пульт / телефон и т. Д.), Пока вы кормите грудью и держите ребенка на руках.

Означает ли это, что ребенку нужно больше молока, чем я могу дать?

Не давайте ребенку бутылочку — добавка только скажет вашему организму, что вам нужно МЕНЬШЕ молока в это время, и это не поможет. Кроме того, имейте в виду, что у детей, вскармливаемых смесью, бывают суетливые периоды по вечерам — суетливые вечера характерны для всех маленьких детей, независимо от того, как их кормят. Академия медицины грудного вскармливания разъясняет это в своих рекомендациях по дополнительному кормлению:

Есть общие клинические ситуации, когда может потребоваться обследование и ведение грудного вскармливания, но добавление НЕ УКАЗАНО, включая… младенец, который суетлив по ночам или постоянно кормит в течение нескольких часов.

Почему дети суетятся по вечерам?

Одно из часто встречающихся объяснений беспокойства ребенка по вечерам заключается в том, что объем молока, как правило, снижается вечером из-за естественного цикла гормонов в течение дня. Однако доктор Питер Хартманн, исследователь грудного вскармливания, сказал, что у женщин, которых он изучал, объем молока в это время суток составляет , а не . Даже если объем молока меньше вечером, содержание жира обычно выше вечером (особенно если ребенку разрешено контролировать это с помощью кормления по сигналу), поэтому количество калорий, получаемых ребенком, не должно существенно отличаться.Поток молока может быть медленнее вечером, что может расстраивать некоторых детей.

Врачи часто связывают вечернюю суетливость с незрелой нервной системой ребенка (и беспокойство заканчивается, когда ребенок становится старше, обычно к 3-4 месяцам). Однако доктор Кэтрин Деттвайлер (которая занимается исследованиями грудного вскармливания в традиционных обществах) утверждает, что у младенцев в Мали, Западной Африке и других традиционных обществах нет колик или суетливости после обеда / вечера. Этих младенцев носят весь день и обычно кормят грудью несколько раз в час.

Так что, возможно, ни одно из этих объяснений не является полным ответом на вечернюю суетливость ребенка. Для многих младенцев суетливое время, по-видимому, характеризуется потребностью в небольшом количестве молока через частые промежутки времени в сочетании с большим количеством обниманий, объятий и движений. Младенцы, которым предлагают столько сцеженного молока или смеси, сколько они потребляют из бутылочки [примечание: такая практика уменьшит количество молока!], Часто по вечерам в точно так же ведут себя . Малыш берет немного и дремлет (и суетится), потом еще немного и так далее.Возможно, младенцы «помнят», как мама в это время была очень активна во время беременности, и хотят, чтобы их снова постоянно держали, качали и кормили.

Возможно, детям просто нужно больше кормить грудью часто в это время, а не потреблять больше молока.

Успокаивающие техники для суетливых времен

  • Носите ребенка в слинге или переноске. Это освободит одну или обе руки для других задач (приготовление ужина, уход за другими детьми), пока вы держите, успокаиваете и кормите ребенка грудью.
  • Изменение темпа . Дайте папе немного «детского времени», пока мама принимает душ или просто получает время, чтобы расслабиться и перегруппироваться после долгого дня.
  • Выйти на улицу . Расслабьте малыша (и маму тоже) прогулкой или просто посидите и наслаждайтесь природой. Попробуйте сделать это незадолго до того, как ребенок начнет суетиться.
  • Успокойтесь звуком . Пойте, напевайте, говорите, бормочите шшшш, слушайте музыку или используйте «белый шум». Попробуйте разные типы звука, разные стили музыки и певцов с разными типами голосов.
  • Успокойте ритмичными движениями . Ходите, раскачивайтесь, подпрыгивайте, танцуйте, качайте или даже попробуйте прокатиться на машине.
  • Успокаивай на ощупь . Подержите или купите ребенка, попробуйте детский массаж.
  • Уменьшить стимуляцию . Приглушите свет, уменьшите шум, пеленайте ребенка.
  • Разные медсестры . Попробуйте лежа на боку, лежа на спине, кормить грудью животиком к животику и т. Д.
  • Медсестра в движении (при раскачивании, раскачивании, ходьбе и т. Д.).
  • Сочетайте ритмические движения с успокаивающими звуками .
  • Избегайте расписания , тем более в суетливые вечерние часы.
  • Другие успокаивающие техники.

Дополнительные ресурсы для суетливых малышей

@ KellyMom

@ другие сайты

Полезные книги

Самый счастливый ребенок в доме: новый способ успокоить плач и помочь вашему ребенку спать дольше
Харви Карп, доктор медицины

Книга суетливого ребенка: Воспитание нуждающегося ребенка от рождения до пяти лет
Уильям Сирс, доктор медицины, и Марта Сирс, доктор медицины, IBCLC

Лучшие молокоотсосы 2020: одинарные, двойные, электрические и ручные молокоотсосы

  • Дом
  • Забеременеть
    • Забеременеть
  • Детские имена
    • Детские имена
  • Беременность
    • Покупка
    • Беременность
    • Роды и роды
  • Младенец и малыш

Подробное руководство, как выжить после сцеживания груди на работе

Собираетесь ли вы вернуться на работу через несколько недель после рождения ребенка?

Вы не знаете, как сцеживать молоко на работе?

Если да, то вы не одиноки.Когда дело доходит до этой проблемы, так много женщин ходили на вашем месте. Я знаю, потому что был одним из них.

Когда я была беременна своим первым ребенком, мысль о том, чтобы взять молокоотсос на работу и найти место, где я могла бы его использовать, заставила меня так нервничать. Офис, в котором я работала, не подходил для детей, и это не изменилось только потому, что я решила его открыть.

Но, как бы я ни нервничал, я знала, что не перестану кормить ребенка грудью только потому, что беспокоилась. Мне пришлось преодолеть дискомфорт и стать лучшей мамой.

Итак, я поговорила с другими мамами и провела несколько киберпоисков, пока у меня не появился план, который заставил меня почувствовать себя немного лучше в моей ситуации. Я рада поделиться тем, что я узнала, чтобы избавить других мам от страха, который я испытывал.

Грудное вскармливание на работе может быть неудобным, но если кто-то беспокоит вас, помните, что это ваше право.

Мне было так неудобно, когда мне приходилось обсуждать варианты кормления грудью с моим начальником, но у меня был другой коллега, который не боялся этого.Она настаивала на том, чтобы они предоставили ей время для кормления грудью и что ей разрешили использовать комнату, которая не была ванной, куда они изначально хотели ее поместить.

Если бы я дрался, что трудно за свои права, но я был путь более робким, чем она была. Если в вашем офисе нет такого человека, возможно, вам придется взять на себя эту роль независимо от того, нравится вам это или нет. Некоторые руководители и компании просто пока не ценят роль грудного вскармливания. Надеюсь, когда-нибудь это изменится, но до тех пор нам нужно продолжать борьбу.

Вот что вам нужно знать о правах, которые вы имеете как кормящая мать в соответствии с федеральным законом «Перерыв для кормящих матерей».

  • Кто покрывается : К сожалению, не все. Он распространяется на почасовых сотрудников, которые уже подпадают под Закон о справедливых трудовых стандартах (источник).
  • Как он помогает кормящим мамам: Поскольку медицинские работники считают грудное молоко более питательным, чем смеси, этот закон был создан в попытке помочь работающим мамам продолжать кормить грудью.Это заставляет работодателей давать своим сотрудникам перерыв, чтобы они могли кормить грудью в рабочее время. Это также требует, чтобы они предоставили им место, где они могут уединиться во время сцеживания.
  • Существуют ли какие-либо правила или условия: Отдельная комната, которую вам разрешено накачивать, не может быть ванной. Никто не должен видеть комнату, пока вы кормите грудью, поэтому, если у вас есть известные офисные извращенцы, вы можете вздохнуть с облегчением.
  • Кто обеспечивает соблюдение этого закона: Сторожевым псом этого закона является U.S. Отделение заработной платы и рабочего времени Министерства труда. У них есть общий бесплатный номер, по которому вы можете позвонить, если у вас возникнут проблемы. Номер 800-487-9243.
  • Как долго я могу качать за: Временная часть закона открыта для толкования — она ​​требует, чтобы вам было дано разумное количество времени для прокачки. Однако на этот раз не обязательно платить, если только ваш босс не назначил для всех перерывы. Однако в этот раз не стоит доить сколько угодно — нужно сцеживаться и вернуться к работе.Во время обеда вам захочется есть, накачивая, чтобы сэкономить время.

Вот что вам нужно сделать до того, как наступит ваш первый день на работе.

За месяц до выхода на работу:

  • Начните складывать грудное молоко в морозильную камеру. У вас должно быть как минимум достаточно молока на один день кормления, которое может составлять от 25 до 30 унций. Вы легко сможете накопить достаточно, если начнете сцеживать грудь через несколько минут после кормления ребенка.Как правило, каждый раз вы можете получить лишнюю унцию или две. Этого будет более чем достаточно для накопления 30 унций в месяц.
  • Поговорите со своим начальником, чтобы выяснить, в какой комнате вы будете жить, когда вернетесь на работу. Выясните, какие корректировки вам нужно внести в свое расписание.
  • Выберите детский сад, чтобы знать, кто будет кормить вашего ребенка, когда вас не будет дома. Выбирая кого-то, кто будет присматривать за вашим ребенком, вам нужно будет подумать, курит ли он и будет ли он следовать точным инструкциям, которые вы, вероятно, дадите ему.(источник)

За неделю до возвращения на работу:

  • Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, и просмотрите свои планы на неделю, когда вы вернетесь к работе.
  • Протестируйте свой план. Вы даже можете пригласить своего опекуна пройти тест, пока вас нет дома. Это поможет вам выявить возможные недостатки в плане.

Первая неделя на работе:

  • Будьте готовы к эмоциональной неделе.Оставить ребенка непросто, даже если вы с нетерпением ждете возвращения на работу. Вы можете бороться с чувством вины — просто знайте, что это совершенно нормально.
  • Убедитесь, что вы продолжаете регулярно сцеживаться, чтобы производить достаточно молока и предотвратить любые проблемы с поставкой молока, такие как засорение молочных протоков. (источник)
  • Вероятно, вам придется иметь дело с некоторыми критическими мячами в последнюю минуту. Просто держите подбородок и осознайте, что эта первая неделя, вероятно, будет для вас самой сложной.

Иногда бывает непросто найти расписание, которое подходит вам дома и на работе.Но помните, что вы будете учиться на ходу. А с практикой вы научитесь лучше жонглировать всем.

Вот список вещей, которые вам нужно помнить в разные моменты дня.

Перед сном:

  • Очистите помпы и бутылки.
  • Продезинфицируйте их, если захотите.
  • Приготовьте себе обед и упакуйте любые закуски, которые вам понадобятся на работе на следующий день.

Утром перед выходом на работу:

  • Накормите ребенка грудью перед отъездом.
  • Если у вас есть время, откачайте оставшееся молоко, если он не полностью истощает вашу грудь.
  • Поместите помпу, емкости для хранения и пакеты со льдом в охладитель грудного молока.
  • Еще раз убедитесь, что в холодильнике уже достаточно грудного молока для вашего ребенка, пока вы на работе, и что вам не нужно брать лишнее из морозильника.

Когда вы на работе:

  • Постарайтесь сцеживать молоко вовремя в соответствии с установленным вами графиком.Это должно происходить примерно каждые три часа, и вы никогда не должны позволять ему длиться более четырех часов. В противном случае вы рискуете столкнуться с досадным нагрубанием на работе.
  • Следите за тем, чтобы вещи были как можно более стерильными, в том числе мыть руки.
  • Постарайтесь расслабиться, это может быть сложно при работе, когда вы накачиваете. Держите комплект детской одежды в сумочке, чтобы вы могли почувствовать его запах или посмотреть на фотографию своего ребенка, чтобы вызвать разочарование.
  • Обязательно пропускайте горячую мыльную воду через детали помпы каждый раз после сцеживания, чтобы не потребовалась тщательная очистка во время следующего сеанса.

Когда вы снова увидите своего ребенка, будь то дома или в детском саду:

  • Кормите ребенка грудью, как только сможете. Если в детском саду для этого нет тихого места, вы можете сделать это в машине, прежде чем отправиться домой. Это особенно важно, если вам предстоит долгая дорога.

Дома:

  • Пометьте и охладите грудное молоко, которое вы сцеживали на работе, как только вы войдете в дверь.
  • Если вашему ребенку понадобится грудное молоко на следующий день, положите его в холодильник. В противном случае он должен отправиться в морозильную камеру.
  • Продолжайте кормить ребенка грудью в течение вечера, когда он голоден.
  • Убедитесь, что вы много времени проводите один на один для себя и своего ребенка. Это время должно включать в себя частый контакт кожа к коже. Помните, что ваш новый рабочий график — это огромная корректировка для вашего ребенка, а не только для вас. Ей может потребоваться дополнительное внимание.

Какой хороший график для откачки на работе?

Любой график выборки необходимо будет настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но это хороший общий график, который вы можете изменить в соответствии со своей жизнью:

  • 6:30 A.M. — кормите ребенка грудью дома, прежде чем уходить на работу утром.
  • 8:30 утра. — кормите ребенка грудью в присмотре за ребенком. Если у вас есть няня, которая ходит к вам домой, дайте ребенку последний раз кормить грудью перед тем, как уйти на рабочий день.
  • 11:30 утра. — накачивайте во время обеденного перерыва на работе в отдельной комнате.
  • 14:30 — качать во время перерыва в работе.
  • 17:30 — накачивайте в последний раз на работе, или, если вы уже ушли на рабочий день, воздержитесь от сцеживания. Вместо этого кормите ребенка грудью, когда забираете его в детский сад.
  • 8:00 вечера. — кормите ребенка грудью прямо перед тем, как уложить его в постель.

Даже для наиболее подготовленных женщин вернуться к работе, продолжая кормить грудью, является огромной проблемой.Вы должны думать наперед и устранять проблемы по мере их появления.

Мне потребовались недели, прежде чем я почувствовал, что не всегда нахожусь на грани нервного срыва. Я ложился спать по ночам, не мог заснуть, потому что продумывал свой план на следующий день, и вставал, потому что был уверен, что забыл что-то сделать, прежде чем лечь в постель.

График действительно становится легче. Вы доберетесь туда. Просто помните, что первые несколько недель будут самыми трудными для вас и вашего ребенка.

Чтобы упростить переход, вы можете рассмотреть эти советы.

1. Убедитесь, что вы тщательно выбираете молокоотсос

молокоотсос может быть вашим главным союзником или самым большим противником. Это зависит от того, насколько грамотно вы сделаете выбор при покупке.

Если вы сцеживаете молоко на работе, вам следует использовать двойной электрический молокоотсос, потому что вы будете сцеживать молоко очень часто.

При выборе подходящего молокоотсоса для работы необходимо учитывать несколько моментов.

  • Насколько это громко: Может быть неловко, когда вы накачиваете на рабочем месте, а ваши коллеги слышат громкий всасывающий шум из другой комнаты. Некоторые машины определенно тише других.
  • Работает ли он на нескольких скоростях: Регулируемая скорость может быть для вас огромным преимуществом. У некоторых женщин возникают проблемы с перекачкой на более низкой скорости, но они могут работать быстрее, если используется более высокая скорость.
  • Is It Portable: У вас может быть самый лучший молокоотсос в мире, но если его нелегко взять с места на место, он не будет хорошим выбором для рабочего места.
  • Как он получает питание: Молокоотсос работает от аккумулятора или поставляется с шнуром питания? Если у вас есть отдельная комната для кормления грудью, но нет розетки, у вас будут проблемы, когда вы вернетесь на работу.

2. Придерживайтесь своего плана игры

Убедитесь, что вы поддерживаете запас молока, потому что, если вы начинаете высыхать, сцеживание молока на работе может стать более трудным и напряженным, чем должно быть.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе во время сцеживания на работе, — это расслабиться.Это сложно сделать, но так молоко будет течь быстрее и легче.

Вы можете отвлечься от того, что вы на работе, и от десятков задач, которые вам все еще нужно выполнить, как только вы выйдете за дверь. Попробуйте просмотреть журналы во время сцеживания (источник).

3. Найдите уникальные способы многозадачности

Если вы обнаружите, что в офисе слишком сложно выполнять несколько задач одновременно, вы можете попробовать воспользоваться некоторыми ярлыками, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы можете использовать насос с функцией «свободные руки» или бюстгальтер с функцией «свободные руки», который позволит вам обедать или перекусывать во время кормления грудью.Питание является важным фактором при грудном вскармливании, и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим мамам, поэтому важно найти время, чтобы поесть.

Пока ваши руки свободны, вы также можете создать список дел, который поможет вам не сбиться с пути.

4. Купите портативный холодильник

Вы можете купить портативный холодильник для грудного молока, который позволит вам транспортировать грудное молоко, чтобы не рисковать, что оно испортится, прежде чем доставить его домой.

Поскольку вы не планируете употреблять это грудное молоко до следующего дня, вам нужно немедленно начать его охлаждать (источник).Просто положите его в портативный холодильник и используйте пакеты со льдом, чтобы он оставался прохладным, пока не поместите его в холодильник. Если в вашем офисе есть холодильник, вы можете использовать его, чтобы он тоже был прохладным.

5. Храните помпу в холодильнике

Спасатель жизни: Поскольку у вас не будет времени стерилизовать молокоотсос, пока вы на работе, вы можете помочь сохранить его стерильность, поместив детали помпы в сумке Ziplock и хранить их в холодильнике (источник). Если у вас закрытая система, вы можете просто снять части, которые контактируют с молоком, и положить их в холодильник.

Вы можете сохранить этап стерилизации молокоотсоса на случай, когда будете дома ночью.

6. Найдите удобное место для накачки

Если вам не нравится комната, которую ваше рабочее место выбрало для вас, чтобы использовать ее для откачивания, попробуйте поговорить с отделом кадров или своим начальником, чтобы узнать, другая комната доступна.

Не стоит ожидать четырехзвездочного проживания, но если у вашего молокоотсоса есть шнур питания, а розетки не видно, они могут найти что-то, что подойдет вам.

Относитесь к своим потребностям вежливо, но твердо. С самого первого ребенка я осознала важность того, чтобы говорить за себя. Иногда это сложно для многих женщин, но нам нужно продолжать работать, чтобы стать лучше.

7. Держите все в порядке

Очень помогает, если у вас есть одна специальная сумка для кормления, которую вы берете с собой на работу. Это будет похоже на сумку для пеленок, но в ней есть все инструменты, которые вам понадобятся в течение дня, чтобы быть в курсе всех дел.

Вам нужно, чтобы помпа, аксессуары и кулер поместились внутри нее.Вы также можете пойти в старую школу и бросить туда блокнот, чтобы быстро записать, в какое время вы качали в течение дня.

8. Поддерживайте запас молока

Убедитесь, что вы не пропускаете никаких сеансов сцеживания и полностью осушаете каждую грудь во время сеансов сцеживания.

Убедитесь, что вы достаточно едите и пьете достаточно жидкости.

Letdown Hack: Если вы изо всех сил пытаетесь добиться разочарования на работе, принесите в сумку для грудного вскармливания сувенир, который будет напоминать вам о вашем ребенке (источник).Это напоминание будет не то же самое, что иметь с собой ребенка, но оно должно помочь.

Когда я сцеживал молоко на работе, мне нравилось брать с собой телефон, поэтому у меня были короткие видеоролики о моем ребенке, которые я мог смотреть. После нескольких секунд просмотра моей очаровательной дочери разочарование было пустяком.

9. Справиться со стрессом

Если вы вернетесь на работу, когда у вас будет ребенок, вам может быть достаточно. Сначала все кажется таким сложным.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, который вы чувствуете, и продолжать делать здоровый выбор, что принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

  • Обратитесь за помощью к своему партнеру, будь то приготовление обеда на следующий день или мытье молокоотсоса в конце ночи.
  • Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Это отличный способ избавиться от стресса.
  • Убедитесь, что вы планируете заранее. Иногда мы можем создать собственный стресс, которого можно избежать, откладывая дела на последнюю минуту. Теперь, как маме, вам нужно планировать на двоих, а не только на одного.
  • Приступите к работе на несколько минут раньше, чтобы подготовить место для откачки (источник).Для этого вам не придется терять драгоценные минуты на обед в течение дня.
  • Убедитесь, что вы едите много здоровых закусок с большим содержанием белка.

10. Составьте график поездок

Если вы путешествуете по работе, вы всегда можете спросить своего начальника, есть ли в офисе кто-то еще, кто может иногда совершать поездки вместо вас. Если вы ценный сотрудник, многие работодатели захотят поработать с вами, чтобы найти график, который вам подходит.

Убедитесь, что вы продолжаете сцеживать молоко во время путешествия, даже если вас не будет так надолго, что к тому времени, как вы вернетесь, молоко уже не наладится.Лучше откачать несколько бутылочек с молоком, которое вы в конечном итоге выбросите, чем рискуете иссякнуть запасы молока.

11. Используйте время простоя, чтобы оставаться здоровым

Время простоя? Что это? Для молодой матери простои — редкость. Кажется, в сутках никогда не бывает достаточно часов, чтобы найти время для отдыха.

Но найти время для релаксации и полноценного отдыха по-прежнему остается приоритетом. Хотя может возникнуть соблазн ложиться спать позже, чем положено, ночью, чтобы выделить несколько дополнительных часов днем, это плохая идея.Тебе лучше хорошо выспаться.

Убедитесь, что вы сокращаете употребление кофеина после 17:00 или, что еще лучше, не употребляйте его вообще после этого часа (источник). Это поможет вам быстрее заснуть, когда вы ложитесь спать.

Вы также можете использовать выходные как время, чтобы поспать. Мой муж вставал с ребенком в субботу утром, чтобы я могла заснуть допоздна после долгой недели выполнения двойных обязанностей.

12. Держите своего ребенка рядом, пока вы дома

Чтобы вы оба чувствовали себя такими же связанными, как и до того, как пошли на работу, вам следует как можно больше находиться рядом с ним в нерабочее время.Вы все еще можете уделять достаточно времени общению.

Постарайтесь также максимально ограничить электронику в это время. Это может отнимать у вас много времени, а этого у вас не так уж много на данный момент в вашей жизни.

За исключением моего единственного талантливого коллеги, мое рабочее место не подходило для детей. Он был заполнен мужчинами, у которых не было детей, и у многих женщин тоже не было. Так что, возможно, они не понимали, почему грудное вскармливание так важно или что им не следует связываться с находящейся в стрессе мамой.

Вот некоторые из неудобных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться на работе.

1. Когда вы выпрыгиваете течь

Когда вы начинаете отказываться от сцеживания, ваша грудь может иметь собственное мнение. Вы можете набухнуть, и, прежде чем вы это заметите, вытечет молоко, и ваша рубашка намокнет.

Это одна из самых неприятных вещей в жизни мамы. Лучше всего вовремя проводить сеансы сцеживания и надеяться, что этого не произойдет.

Но будьте готовы на всякий случай.В бюстгальтер можно надеть прокладки для груди, чтобы они не протекали. Вы также можете бросить дополнительную рабочую рубашку в сумку для грудного вскармливания на случай непредвиденных обстоятельств.

2. Грубые или бесчувственные сотрудники

Некоторые люди просто не понимают этого. Независимо от того, неловки ли они в социальном плане или просто не знают границ, у вас может быть один или два сотрудника, которым их комментарии доставляют вам дискомфорт.

Некоторые вещи, которые они говорят, могут быть просто неудачной попыткой пошутить, но иногда они делают неуместные, жуткие комментарии.

Если это станет проблемой для вас, поговорите со своим отделом кадров или со своим начальником. Вы не должны мириться с такими домогательствами на рабочем месте.

3. Поскрипывающий насос

Молокоотсосы не уходят на второй план — они позволяют людям знать, что они там. Каждый раз, когда я качала на работе, я делал все, что мог, чтобы приглушить звук, но мне все равно казалось, что он такой громкий, что все раздражались на меня.

Чтобы избежать такого шума, поищите более тихий молокоотсос и держите дверь закрытой в вашей частной насосной.Если помпа по-прежнему слишком громкая, попробуйте накинуть на помпу детское одеяло, чтобы немного приглушить звук.

4. Вопросы конфиденциальности

Если вы хотите, чтобы ваш сеанс сцеживания был успешным, вам нужно как можно больше расслабиться. Часто это означает, что ты единственный в комнате.

Так что, если на вашем рабочем месте есть другие кормящие мамы, вы можете рассмотреть вопрос о регистрации для отдельной комнаты, чтобы ее не забронировали дважды. Это лишило бы смысла отдельную комнату.

Вы также можете заранее сообщить людям, что вы собираетесь делать в этой комнате, или повесить на двери табличку «Не беспокоить», чтобы не попасть в неловкую ситуацию. одного из ваших коллег, увидевших ваши сиськи.

На Pinterest есть большой выбор бесплатных печатных материалов.

Прежде чем я вернулся к работе, я потратил много времени и энергии, пытаясь найти ответы на свои важные вопросы. Вот те, которые меня больше всего беспокоили.

1. Как часто мне нужно качать молоко, когда я вернусь на работу?

Чтобы поддерживать выработку молока и сцеживать достаточно молока для кормления ребенка, вы должны сцеживать молоко каждые три часа, пока вы на работе (источник). Это может сработать дважды за рабочую смену или трижды за рабочую смену, в зависимости от продолжительности вашего рабочего дня и продолжительности поездок на работу.

Вам нужно будет разработать точное расписание со своим начальником, но лучше использовать обеденный перерыв для одного из сеансов сцеживания.Другое время сцеживания будет зависеть от того, какие у вас самые загруженные часы работы или есть ли у вас оплачиваемые перерывы, которыми вы можете воспользоваться для сцеживания.

2. Сколько молока нужно моему ребенку каждый день?

Вам понадобится достаточно молока, чтобы кормить ребенка в течение целого дня. Точное количество унций будет зависеть от того, сколько лет вашему ребенку и сколько он пьет.

Но в среднем вам нужно около 25 унций грудного молока в день (источник). Если вы хотите прицелиться немного выше, на случай, если ваш ребенок много ест, 30 унций должны вас прикрыть.

3. Как следует хранить грудное молоко и хранить его?

Вы можете хранить грудное молоко в бутылочках или пакетах в морозильной камере, чтобы они прослужили дольше, чем в холодильнике.

В ночь перед тем, как вы начнете работать в первый день каждой недели, вы должны взять из морозильной камеры контейнер с молоком и положить его в холодильник для размораживания. На следующее утро вы можете разделить его на дневные бутылочки, чтобы воспитатель вашего ребенка был готов к работе.

Грудное молоко, которое вы сцеживаете на работе на следующий день, будет храниться в холодильнике до тех пор, пока оно не понадобится вашему ребенку на следующий день.

Молоко, которое вы откачиваете в последний рабочий день, будет заморожено до тех пор, пока оно не понадобится.

Добро пожаловать в странный мир сцеживания грудного молока на работе. Поначалу это может показаться странным, но в конечном итоге вы подумаете, что в этом нет ничего страшного. Ко второму или третьему месяцу я больше не чувствовал себя странным по этому поводу, и я не думаю, что кто-то другой тоже.

У меня никогда не снижалось количество молока, и мой ребенок успешно кормился грудью в течение первого года своей жизни.