Программа на массу для жима лежа: Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Содержание

• 1 Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?
• 2 Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • 2.1 Первая тренировка
  • 2.2 Вторая тренировка

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

• 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
• 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Watch this video on YouTube

Как увеличить результат в жиме лежа

Watch this video on YouTube

Жим лёжа. Программа тренировок на силу.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве спортивных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в день жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?

Все дело в правильном выполнении жима лежа. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие упражнения помощи и понимание техники-все это сделает или сломает успех жима лежа на силу.

Форма/Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша настройка и техника зависит от того, является ли ваша основная цель-переместить наибольший вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою дугу, поскольку она уменьшает диапазон движения при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больше веса. Культуристы хотят меньше дуги, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движений.

Установка и расстановка ног

Сначала я расскажу о системе пауэрлифтинга, так как она является более сложной из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину снизу.
• Скользите назад вдоль скамейки и под стойкой до тех пор, пока верхняя область ab не окажется непосредственно под стойкой.
• Подтяните ноги назад под скамью прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
• Сдвиньте или “сожмите” свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи.  В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и погрузите ловушки и лопатки (которые должны быть плотно прижаты друг к другу) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, когда он толкает грудь вверх, одновременно оттягивая плечи назад.
• Отрегулируйте захват, открутите штангу и выполните жим лежа на силу.

Для культуристов:

• Ступни можно расположить либо под бедрами, как описано выше, либо плашмя на полу перед собой.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время отжима, начните с ног снизу, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте на спину и воткните ловушки в скамью для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.

Ножной Привод

Многие лифтеры путают ножной привод и то, как эффективно его использовать.

• При любом расположении ног держите ноги твердо упертыми в пол и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы опускаете штангу к груди.
• Когда брус коснется груди, переверните направление и сильно толкните ногами, отталкивая брус от груди. Это поможет “выскочить” из бара, в то время как добавленный импульс поможет пройти через точку прилипания через локаут.

Путь Бара

Правильный путь штанги-это еще один аспект жима лежа на силу, который многие спортсмены не понимают.

• Наиболее механически эффективный путь стержня-это постепенная дуга от линии ниппеля в нижней части до примерно выше основания шеи при замыкании. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от отдельных рычагов.
• Чтобы выполнить это правильно, подтяните локти в стороны, когда вы опускаете штангу, целясь в точку чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
• Опускание штанги должно быть выполнено в правильной канавке, так как тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, что вы нажимаете вверх.  Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальное отражение друг друга.
• Когда вы начинаете двигать штангу от груди, держите локти подтянутыми, но по мере приближения к середине постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не вспыхнут. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отправит штангу назад над головой и в стойки, подчеркивая плечевой сустав.

Положение Локтя

Сгибание локтей в нижней части уменьшает вращение плеч и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает давление с сухожилия pec и уменьшает вероятность разрыва pec, позволяя поднять больший вес с помощью улучшенного рычага.

• Когда стержень находится у груди, локти, запястья и стержень должны быть идеально ровными, если смотреть со стороны.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает стресс на запястье, но и может негативно повлиять на плечо. В нескольких случаях большие бенчеры сломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого захвата будет больше фокусироваться на груди и что более близкий захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы сжимаете штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящего захвата гарантирует, что вы работаете с собственными силами и рычагами, а не против них.

• Есть три различных способа захвата бара: с полным захватом (большой палец, обернутый вокруг бара), ложным или без большого пальца (большой палец за баром) и с большим пальцем, вытянутым вдоль бара.
• Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать штангу и раздвинуть ее в стороны, как будто пытаясь раздвинуть штангу. Это поможет задействовать трицепсы.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный захват вращает руку наружу в большей степени, тем самым вращая локти наружу и подчеркивая грудь.
• При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подтягивание локтей при спуске и вовлечение трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль штанги – это компромисс между ними. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет работать с грудью в высшей степени) выиграет от широкого, полного захвата, в то время как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца.

Упражнения По Оказанию Помощи

Сильные и слабые стороны атлета определяют упражнения по оказанию помощи.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя вам поднимать наибольший вес. Определить свои слабые места на скамейке относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудность блокировки веса в верхней части обычно связана с относительной слабостью трицепсов, в то время как трудность перемещения веса в нижней части обычно связана со слабой грудью.
• Планку, едва выходящую из груди, можно отнести к латентной слабости, предполагая, что проблема не связана с формой или эго.  Тем не менее, если вы распаковываете бар, и он скрепляет вас со скамейкой, скорее всего, вы просто не реалистичны, насколько это касается вашего истинного уровня силы.

Усиление Вашего Локаута

Обратные Ленточные Прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута-обратные жимы. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на блокировке, оно все же позволяет вам работать через полный диапазон движений и нажимать на штангу в обычном пазу. Он также учит взрывно отталкивать штангу от груди. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и зафиксировать вес будет очень трудно.

• Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
• Закрепите пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка, как правило, берет около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при блокировке, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Бортовые Прессы

Бортовые прессы очень эффективны для фиксации вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте между 2-5 досками (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 х 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, прикручиваются или склеиваются вместе для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что создание зоны прессования длиной около 18 дюймов и наличие 6-дюймовой ручки работает хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на груди во время бенча. Если у вас нет партнера, доски могут быть легко удержаны на месте, закрепив их на груди с помощью одной обертки для колена, завязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Помимо технических проблем, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени зависит от грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить “поп” в груди.  Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование изогнутой штанги.
• Жим гантелей предотвращает отскок атлета от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Изогнутый бар также называют “MacDonald Bar” в честь легендарного бенчера Майка Макдональда. Макдональд когда-то держал все мировые рекорды в жиме лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Штанга имеет 2″ прогиб, что позволяет лифтеру опускать штангу 2″ дальше, чем со стандартной штангой.

Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги Макдональда, иначе травма может легко произойти из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что количество веса, которое вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваша обычная скамья, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного развития, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.  Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы к своему жиму лежа и дополнительной массе уик. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса жима лежа на 20-50 фунтов в течение 16-недельного тренировочного периода.

Главное – начать с точного Макса. Часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, на которое они были способны раньше. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Неспособность сделать это приведет только к чрезмерной тренировке и трудностям, прогрессирующим от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.

16 Недельная программа для жима лёжа на силу

• Неделя 1: 5 х 10 х 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60% от собственного веса)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 х 5 х 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• Неделя 6: 5 x 8 x 70%
• Неделя 7: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• Неделя 9: 5 x 10 x 60%
• Неделя 10: 4 x 8 x 75%
• Неделя 11: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 х 3 х 85%
• Неделя 13: 5 х 10 х 60%
• Неделя 14: 3 х 8 х 80%
• Неделя 15: 3 х 5 х 85%
• Неделя 16: 3 х 3 х 90%

Выводы

Жим большого веса создает сумасшедшую силу и массу верхней части тела, а также просто чертовски весело.  У моих знакомых лифтеров, которые говорят, что их не волнуют цифры жима лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно удерживать вес своего тела.

Забавно, как это происходит.

Не попадайтесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, а также окончательно выясните, где вы слабы. А потом принимайся за работу.

Слава жиму лежа-всего лишь 16 недель!

Читайте также:

Идеальная тренировка жима лежа для увеличения силы и мышц

Неизменно популярный жим лежа за последние несколько десятилетий заработал себе репутацию обряда посвящения, огневого испытания и члена-основателя «большой тройки» пауэрлифтинга. ” В этом упражнении есть все и даже больше. Жим лежа настолько популярен, что у него даже есть свой день недели — «Международный день жима лежа» стал синонимом понедельника во многих тренажерных залах.

Жим лежа — это упражнение, которое нужно делать, если вы хотите увеличить размер и силу груди, плеч и трицепсов. Стабильность скамьи и фиксированный диапазон движения штанги позволяют использовать больший вес. А перемещение большего веса означает увеличение размера и силы.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Если вы ищете отдельную тренировку со скамьей для увеличения силы и мышц верхней части тела, вы обратились по адресу. Давайте погрузимся ниже.

Лучшая тренировка жима лежа для мышц и силы

Чтобы развить абсолютную силу, вы должны сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов, работая примерно на 85-90% от вашего максимума за одно повторение. (1) Техника групповых подходов даст вам все, на что вы способны в этом отношении, — выполнение нескольких «мини-сетов» с малым числом повторений и большими весами для накопления значительного объема. Это помогает подготовить стол для увеличения мышечной массы, потому что более сильная мышца имеет потенциал для увеличения размера. После тяжелой работы два разных суперсета концентрируются на упражнениях, которые эффективно увеличивают размер и силу вашей груди.

Тренировка размера и силы

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в рамках разделения верхней и нижней части тела. Чтобы прогрессировать в первом упражнении, начните с трех полных групповых подходов, на следующей неделе сделайте четыре, а затем пять. Когда вы сможете выполнить пять кластерных подходов, добавьте вес. Остальные три упражнения жима начинаются с нижнего предела диапазона повторений и добавляются по одному повторению каждую неделю. Когда вы достигли верхнего предела, увеличьте вес на 5-10 фунтов и начните процесс заново.

Кластерный набор для жима лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье должен стать основным элементом вашей тренировки и средством увеличения размера и силы, когда вы хотите поднять максимальный вес. Этот вариант жима в равной степени фокусируется на верхней и нижней части груди для лучшего общего развития мышц.

Наборы кластеров для жима лежа (ПОЛНАЯ РАБОТА НА ГРУДЬ)

Посмотрите это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину и сильно сожмите руки, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы, прежде чем снять нагрузку. Опустите штангу к груди/основанию груди. Поднимите вес вверх, держите спину напряжённой, а лопатки сведенными вместе.

Подходы и повторения: 3-5 x (4×2) — Выполните четыре мини-подхода по два повторения, повторив в общей сложности от трех до пяти раз.

Время отдыха: Отдых 10 секунд между каждым мини-сетом. Отдыхайте три минуты после каждого полного подхода.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом руки расставлены на ширине плеч, и нагрузка переносится на трицепсы и внутреннюю часть груди. (2) Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но вы будете тренировать грудь и трицепсы под другим углом для улучшения развития мышц.

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать: Расположитесь так же, как и для жима лежа на горизонтальной скамье, но расположите руки на ширине плеч, а локти прижмите к телу. Вытащите штангу из стойки и напрягитесь. Потяните, держите локти близко к ребрам, опуская штангу к груди. Как только вы достигнете желаемой глубины, нажмите обратно до блокировки.

Подходов и повторений: 3-4 x 4-6

Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Разводка с лентой сидя

После двух упражнений на жим вы сделаете перерыв, выполнив это простое упражнение на тягу, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч. Это раздвигание ленты в сидячем положении увеличит нагрузку на верхнюю часть спины (из-за стабильности в сидячем положении), даже если вы не покидаете скамейку.

Лента для сидения с раздвижением

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Сядьте прямо, держа петлю на уровне плеч, руки на ширине плеч. Растяните ленту, держа руки почти прямыми. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Тяните до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе, а руки не вытянуты по обеим сторонам тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения: 3 x 15-25

Время отдыха: Отдохните две минуты перед повторением предыдущего упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение одной рукой (одностороннее) не позволит вам работать так тяжело, как вы могли бы в жиме штанги лежа, но в этом варианте жима все еще есть что вам нравится. Во-первых, вы устраните любой дисбаланс между сторонами вашего тела, что приведет к лучшему развитию мышц и улучшению здоровья суставов. Во-вторых, у вас будет больше свободы движений, потому что жим гантелей лежа позволяет вам регулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти траекторию жима, удобную для запястья, локтя и плечевого сустава.

Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать:  Поместите одну гантель на колено, сидя на горизонтальной скамье. Откиньтесь назад и подтяните гантель к плечу, используя колено, одновременно выжимая гантель вверх. Опустите гантель, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу. Поднимите гантели до упора и повторите.

Наборы и повторения: 3-4 x 8-12 повторений на руку.

Время отдыха: Отдых от 60 до 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями максимально близко к изолированному упражнению для груди. Это упражнение выводит трицепсы из движения и растягивает грудные мышцы для более широкого диапазона движений, что дает вам лучший потенциал для наращивания мышц. (3)

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей!

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с обеих рук, заблокированных над грудью. Создайте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте этот изгиб на протяжении всего движения. Опустите руки в стороны на одной линии с плечами. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, сделайте обратное движение и сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в верхнее положение.

Подходы и повторения: 3 x 8-15

Время отдыха: Отдых 60-90 секунд перед повторением предыдущего упражнения.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную веерообразную мышцу, а две грудные мышцы — большая грудная и малая грудные. Он имеет две точки крепления — ключичную головку на верхней части грудной клетки и стернальную головку на средней и нижней части грудной клетки. Большая грудная мышца находится на передней (передней) грудной клетке, а малая грудная мышца — это небольшая мышца под большой грудной мышцей.

Предоставлено: Игорь Булыхин / Shutterstock

Головка большой грудной мышцы начинается, как и ожидалось, на передней или передней поверхности вашей ключицы (ключицы). Грудинная головка большой грудной клетки начинается на передней поверхности грудины. Обе мышечные головки прикрепляются к плечевой кости (плечу) и участвуют в большинстве движений верхней части тела. Две основные функции грудной клетки, которым посвящена приведенная выше тренировка, это: 9.0003

• Сгибание плеч — Поднятие рук вверх, толкая или поднимая их перед собой.
• Горизонтальное приведение — сведение рук (и суставов) вместе перед грудными мышцами, как при разведении груди, жиме лежа или отжиманиях.

Помимо создания большой и мускулистой груди, грудные мышцы являются основными «обнимающими» мышцами. Размер и сила грудных мышц помогают бороться, хватать и отбиваться от противников на спортивной арене, а также бросать и размахивать сильнее и быстрее, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или теннис.

Как разогреться перед тренировкой лежа

Вы когда-нибудь видели, как кто-то идет по улице под штангой и начинает отжиматься вволю? Не будь таким человеком, они требуют травм и плохой игры. Хотя отсутствие разминки в редких случаях не является серьезной проблемой, со временем это может привести к снижению производительности и увеличению риска травм.

Лучше уделить время разминке и разогнать кровь по работающим мышцам, а также подготовить плечевые и локтевые суставы к действию.

Поскольку верхняя часть спины и вращательные манжеты плеча задействованы в жиме лежа, обязательно выполняйте любые движения верхней части спины, которые эффективны для задействования лопаток и вращательных мышц — тяга лица с наружным вращением или части тяги с лентой.

Луизиана Персональный тренер – Фейс-пул

Посмотрите это видео на YouTube

После этого несколько подходов с легким наращиванием в жиме лежа (мало повторений, подходы с легким весом постепенно увеличиваются), уделяя особое внимание нагрузке на грудь. мышцы, вы будете готовы катиться.

Если вы решите потратить больше времени на тщательную разминку, воспользуйтесь этой подготовкой для верхней части тела. Здесь есть пара упражнений для верхней части спины, потому что ваши широчайшие и верхняя часть спины стабилизируют вашу грудь во время жима.

Вам нужно будет подготовить спину к дню груди, чтобы полностью защитить и подготовить плечи и вращательную манжету плеча.

Человек-паук с досягаемостью

Посмотрите это видео на YouTube

• Face Pull с внешним вращением : Закрепите эластичную ленту на устойчивом объекте на уровне глаз. Возьмитесь за хват сверху и сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся прямо вперед. Отведите локти назад на одну линию с плечами, одновременно подтягивая руки к макушке. В пиковом сокращении ваши большие пальцы должны быть направлены назад, а ладони должны быть рядом с ушами. Вернитесь в положение с вытянутыми руками. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Лопаточное отжимание : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на полу, тело прямо. Держите руки напряженными и запертыми, сводя лопатки вместе, тянясь грудью к земле. Ведите руками «сквозь землю», выпрямляя лопатки вниз и отталкивая грудь от рук.
  Выполните два подхода по 10 повторений.
• Разведение задних дельт : возьмите по паре легких гантелей в каждую руку или встаньте на середину легкого эспандера и возьмитесь за каждый конец. Наклонитесь вперед в талии, почти параллельно земле, и позвольте рукам свисать к земле, слегка согнув руки. Поднимите руки вверх на одной линии с плечами. Не допускайте изменения угла наклона рук на протяжении всего упражнения. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение. Выполните два подхода по 12 повторений.
• Человек-паук с вращением : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на земле, тело прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой, стремясь поставить ступню к мизинцу левой руки, если позволяет подвижность. Держите правую ногу прямо. Не сгибая правую руку, поднимите левую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы сделать полный оборот. Когда ваша рука будет перпендикулярна полу, почувствуйте растяжение всего тела, прежде чем вернуться в положение для отжиманий. Чередуйте стороны с каждым повторением. Выполните два подхода по пять повторений на каждую сторону.
• Плио-отжимания на наклонной скамье: Сядьте рядом с устойчивой горизонтальной скамьей или коробкой в ​​положение отжимания, положив руки на скамью, пальцы ног на полу и тело прямо. Опустите грудь к скамье и резко поднимитесь вверх, оторвав руки от скамьи. Остановитесь на слегка согнутых руках и напрягите корпус. Сделайте вдох и быстро перезагрузитесь перед выполнением следующего повторения. Выполните два подхода по восемь повторений.

Счастливый жим лежа

Существует много разных способов накачать грудь, плечи и трицепсы, но жим лежа — самый популярный и, возможно, самый эффективный инструмент. Вы можете нарастить мышечную массу и силу, сосредоточившись на нескольких наиболее эффективных движениях, дополняющих жим лежа. Всегда разогревайте грудь и плечи, а затем атакуйте мышцы, используя глубокую и мощную тренировку лежа, изложенную выше. Ваши понедельники никогда не будут прежними.

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32. https://doi.org/10.3390/sports

32

Локки, Роберт и Морено, Мэтью. (2017). Жим лежа узким хватом. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000307.

Барони, Б.М., Помпермайер, М.Г., Чини, А., Перуццоло, А.С., Радаэлли, Р., Бруско, К.М., и Пинто, Р.С. (2017). Полный диапазон движений вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движений в упражнении на сгибание локтя со свободными весами. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (8), 2223–2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

ᐈ ЖИМ ➤ Олимпийское руководство по тяжелой атлетике – Торохтий Тяжелая атлетика

Жим штанги лежа – одно из первых и самых основных упражнений, которое спортсмены изучают, приходя в спортзал. Первоначально оно было взято из пауэрлифтинга, где жим лежа является вторым из трех соревновательных упражнений.

Подходит и полезен как профессионалам, так и новичкам. Таким образом, это самое популярное и признанное упражнение среди спортсменов всех уровней и видов спорта. Я уверен, что каждого хотя бы раз спрашивали об их результате в жиме лежа. Это что-то вроде универсального индикатора силы.

Хотя кто-то может подумать, что жим лежа довольно прост в освоении, в нем много технических тонкостей. Любой пауэрлифтер подтвердит, что правильно выполнять жим штанги лежа не так просто. Требуется много времени и усилий, чтобы понять все об этом упражнении. Тем не менее, это приносит много преимуществ, если вы занимаетесь фитнесом.

Какие мышцы задействованы в жиме лежа в упражнении ?

Жим лежа — одно из основных упражнений, эффективно задействующих большинство мышц тела. Хотя может показаться, что он развивает только мышцы верхних конечностей, вы почувствуете напряжение во всех, даже самых неожиданных, частях.

Как известно большинству спортсменов, жим лежа используется в основном для того, чтобы накачать сильную грудь и массивные мышцы верхних конечностей и стать похожими на тех красавчиков из интернета. На самом деле он отлично подходит для этой цели, но имеет и другие важные преимущества.

Основной упор делается на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Но если вы будете следовать всем необходимым шагам и техническим принципам, вы также задействуете мышцы ног и спины, широчайшие и пресс. Вдобавок ко всему, все варианты жима лежа сильно нагружают стабилизаторы, развивая баланс, координацию и контроль мышц.

Техника жима лежа

Если вы хотите научиться эффективно выполнять жим лежа, прочитайте это полное руководство, которое я подготовил для вас. Точно выполняйте все шаги, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой и избегать травм. Однако не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, если какие-то моменты кажутся вам сложными.

Установка для жима штанги лежа и отрыва от пола

Прежде всего, лягте на скамью так, чтобы штанга находилась прямо на уровне ваших глаз. Поставьте ноги немного шире плеч и вытяните пальцы ног. Что касается ширины хвата, то она может варьироваться в зависимости от вариации, но наиболее оптимальной является примерно 1,5 длины ширины плеч.

Возьмитесь за перекладину снизу, а не сверху, чтобы обеспечить устойчивое положение. Используйте обычный хват, но следите за тем, чтобы штанга не находилась слишком близко к пальцам и надежно и удобно фиксировалась в ладони.

Штангу нельзя устанавливать на стойки слишком высоко. Достигнув его, локти должны быть слегка согнуты, а не полностью выпрямлены, чтобы можно было поднять штангу со стоек, одновременно растягивая их.

Перед отталкиванием слегка согните спину и сожмите лопатки, открывая грудь, чтобы сохранить естественный изгиб. На протяжении всего движения держите голову, плечи, ягодицы на скамье, а ступни на полу. В этой позе вы задействуете все мышцы и заставите их работать на лучший результат. Вы должны держать ноги, спину, широчайшие и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Если вы работаете с большими весами или пока не чувствуете себя комфортно, попросите своего товарища быть наблюдателем и встать сзади, чтобы помочь вам снять штангу.

Спуск со штангой

Всегда крепко фиксируйте штангу в руках перед спуском, не торопитесь. Дыхание очень важно в жиме лежа, так как оно определяет диапазон движений и напряжение мышц. Вы должны глубоко вдохнуть, прежде чем опустить штангу, чтобы ваша грудь раскрылась и стала больше.

Начинайте медленно спускаться со штанги, удерживая все части тела неподвижными и напряженными. Нижняя точка должна находиться в нижней части груди ниже сосков.

Не выставляйте локти наружу и не прижимайте их к корпусу. Держите угол около 75°, чтобы сделать движение безопасным, комфортным и мощным.

Слегка коснитесь грифом груди, но не ударяйте им о тело. На соревнованиях по пауэрлифтингу от вас требуется сделать паузу в этом положении и дождаться команды «нажми». Однако в этом нет необходимости, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях.

Жим

После того, как вы коснулись груди, начните мощно жать на штангу, задействуя все мышцы: грудные, трицепсы, дельты, ноги, спину, широчайшие, ягодичные и пресс. Прижмите ноги к полу и не забывайте держать голову, плечи и ягодицы на скамье.

Траектория должна быть НЕ строго вертикальной, а слегка изогнутой. Закончить над верхней частью груди.

Некоторые спортсмены начинают выдыхать, когда они преодолевают самую трудную точку движения. Другие предпочитают выдохнуть после фиксации штанги. Попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобное для вас время.

Не забудьте зафиксировать штангу, вытянув локти, и не торопитесь. Опять же, если вы поднимаете новый вес или у вас мало опыта, попросите страховщика помочь вам поставить штангу на стойки после завершения упражнения.

Распространенные ошибки

Новички часто допускают ошибки в жиме лежа. Вот самые распространенные:

1. держать спину ровной

Это не только неэффективно, но и опасно для поясницы. Во-первых, в таком положении нельзя задействовать все мышцы, что ограничивает результат в жиме лежа. Во-вторых, ваши поясничные диски в этом случае небезопасны. В общем, лучше поддерживать удобную арку.

1. Оторвать ягодицы от скамьи

Всегда крепко держите голову, плечи и ягодицы на скамье, иначе вы рискуете получить травму. Если вы поднимаете ягодицы вверх, это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Более того, он даже запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу.

1. Отрыв пяток от пола

Эта ошибка не позволяет задействовать все группы мышц, особенно ноги. Кроме того, это делает положение неустойчивым и подвергает риску ваши лодыжки.

1. Вращение запястья

Не перевязывайте запястья назад, чтобы не повредить суставы. Почувствуйте гриф в ладонях и не подносите его слишком близко к пальцам.

1. Использование хвата без большого пальца

Никогда не используйте хват без большого пальца при работе с грифом. Это совершенно небезопасно. Гриф может соскользнуть с ладоней и повредить грудь. Даже если у вас не было такого ужасного опыта, хват без большого пальца слишком сильно нагружает ваши лучезапястные суставы.

1. Удары штангой по груди

В нижней точке слегка коснитесь груди, но не перекрывайте планку. В этом случае вы расслабляете мышцы и обычно отрываете ягодицы от скамьи. Кроме того, удары по груди и грудной клетке тяжелой штангой также небезопасны.

1. Перегибание спины

Перегибание спины так же вредно, как и оставлять ее ровной. Некоторые пауэрлифтеры делают это, чтобы сократить диапазон движений, но не совершайте этой ошибки, если используете жим лежа как обычное упражнение в тренажерном зале. Это все равно не принесет вам пользы.

Варианты жима лежа

Чтобы проработать немного другие мышцы или просто попробовать что-то новое, вы можете выполнять различные варианты жима лежа. Я рекомендую начать с традиционного варианта, но через некоторое время вы можете включить в свой план тренировок и другие упражнения:

• жим лежа узким хватом — он больше нагружает трицепс. Основное отличие — сцепление. Возьмите гриф на ширине плеч, но не слишком узко, чтобы не повредить запястье;
• жим лежа на наклонной скамье – выполняется на наклонной скамье под углом 45-60°. Он в основном нацелен на верхнюю часть груди. Не прогибайте спину для этого варианта, держите ее в нейтральном положении;
• Жим лежа на наклонной скамье – техника аналогична предыдущему варианту, но наклон скамьи обычно составляет 15-30°. Это упражнение нацелено на нижнюю часть груди;
• жим гантелей лежа – выполняется с гантелями вместо штанги. Имейте в виду, что вес для этого варианта намного меньше, чем для традиционного. Не гонитесь за высокими результатами в этом упражнении, просто используйте его для более точной проработки своих стабилизаторов.

Жим лежа для тяжелоатлетов

Все тяжелоатлеты знают, что жим лежа вреден для рывка и толчка, и поэтому редко его выполняют. Это на самом деле ограничивает подвижность плеч и диапазон движений, поэтому вы можете сразу испытывать трудности при выполнении этих упражнений.