Программа тренировок в тренажерном зале для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Источник

Поделиться

Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Мышцы ног часто бывают «отстающей» группой, которой уделяется мало внимания на тренировках. Особенно это касается именно икроножных мышц. Как это исправить и какие упражнения для их прокачки наиболее эффективны — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка ног в тренажерном зале (Фото: Mark Thompson/Getty Images)

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку в повседневной жизни, поэтому для их тренировки необходимо использовать большие веса. Предлагаемая программа упражнений основана на принципах тренировки икр Арнольда Шварценеггера. Тренировку можно проводить как отдельный комплекс или включать его в тренировку ног или другую группу мышц, если вы занимаетесь по сплит-системе.

Дмитрий Яшанькин — тренер по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею. Трехкратный чемпиона мира по фитнесу.

Перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить разминку, которая состоит из суставных движений из растяжки, чтобы разогреть голеностоп.

adv.rbc.ru

Топ-4 упражнений на икры в тренажерном зале:

1. Подъемы на носки сидя в тренажере (в случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, его можно заменить обычной штангой — сядьте на лавку, на ноги, чуть выше коленных суставов положите гриф и выполняйте упражнение) — выполняйте по 15 повторений, в верхней точке при подъеме делайте задержку на 2 секунды. Опускание стоп должно быть ниже перекладины тренажера, на которой они стоят. Сделайте 4–5 подходов, отдых между ними составляет одну минуту.

2. Упражнение типа «Ослик» в тренажере (в случае, если подобного тренажера в фитнес-клубе нет, можно выполнять с партнером, посадив его на спину) — выполните по семь повторов в трех разных положениях стоп (параллельно, носки в стороны, носки кнутри) в одном подходе. Сделайте 4–5 подходов данного упражнения.

Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик» (Фото: из личного архива)

3. Подъемы на носках стоя в тренажере

(в случае, если подобный тренажер отсутствует, можно выполнять упражнение с обычной штангой на плечах) — выполните 20 повторений, в 3–4 подходах.

4. Жим носками платформы сидя в тренажере — выполните 15 повторений в 4–5 подходах. При выполнении данного упражнения можно варьировать постановку ног, например, ставить ноги уже или шире.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Программа тренировок PPL «Толкай ноги»

Программа тренировок Push Pull Legs (PPL) — одна из самых эффективных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Раздельная тренировка ног «толкай-толкай» фокусируется на основных группах мышц, основанных на этих движениях. Эта статья посвящена базовой тренировке PPL, которая поможет вам начать. Мы добавим более сфокусированные PPL для гипертрофии, выносливости и силы и пауэрлифтинга.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным человеком или только начинаете свой путь к фитнесу, мы собираемся рассказать вам, как построить и спланировать лучший 3-дневный или 6-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы и наращивания силы.

Наиболее эффективные упражнения для наращивания массы и силы основаны на хорошо зарекомендовавших себя сплитах, в которых используются упражнения со штангой, включая лучшие составные движения (приседания, жим лежа и т. д.), а также эффективные изолирующие движения (сгибания рук на бицепс и т. д.). И да, наряду с отличной диетой и кардио, чтобы контролировать лишние калории. Но если вы правильно питаетесь и контролируете количество калорий, вам потребуется немного меньше кардио.

6-дневный PPL не прост, и вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к увеличению работы (и, вероятно, большему количеству калорий). Этот сплит — идеальное решение для тех, у кого есть время и энергия, чтобы достичь того, что вы можете получить от программы PPL. Если вы занимались 4-дневным сплитом, вы можете перейти на PPL или попробовать 5-дневный тренировочный сплит или другую 5-дневную программу, такую ​​как тренировочная программа PHAT.

Обычно мы рекомендуем тренировку PPL тем опытным лифтерам, которые хорошо разбираются как в базовых, так и в изолированных движениях, добились успеха в 5-дневной тренировке в течение 6 месяцев или более и понимают важность сбалансированного питания и диеты для поддержки. наращивание мышц. В идеале это 6-дневная программа тренировок, однако она настолько гибкая, что может стать 3-х, 4-х, 5-ти или 6-ти дневной тренировкой в ​​зависимости от вашего графика.

Если вы готовы к отличному способу программирования тренировок, вы, вероятно, видели Ножки Push Pull , разделенные, обычно называемые PPL . Это классический метод тренировки, и многие спортсмены сочли его гибким и эффективным. Сплит-программа «Толкай и тяни ногами» — отличный способ структурировать еженедельные тренировки, разделив их на три категории:

• Толкающие упражнения (грудь, плечи и трицепс)
• Тяговые упражнения (спина, бицепс)
• Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры).

Подходит ли мне двухтактное разделение?

Существует множество причин для создания нового режима сплит-тренировок. При настройке рутины помните об этих 5 компонентах (и будьте реалистами).

Примите во внимание следующее:

1) Ваш опыт силовых тренировок (4-, 5-, 6-дневные программы, диета и т. д.)
2) Ваши личные цели (достичь нового личного рекорда, увеличить мышечную массу и силу и т. д.)
3) Ваше расписание на неделю (Доступные дни для тренировок и т. д.)
4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться (20, 40 и т. д.)
5) Травмы или другие проблемы со здоровьем. (Плечо, спина и т. д.)

6-дневный PPL: наращивание мышечной массы и силы

Нам нравится рассматривать PPL как 6-дневную программу. Хотя по идее это (2) 3-дневный PPL. Лучшая часть сплита — это то, что вы тренируете одинаковые движения вместе. Это позволяет вам вместе тренировать толкающие мышцы, такие как грудь и трицепс, усердно работать над ними, а затем давать им время на восстановление, работая над тягой и ногами, прежде чем снова тренировать их.

Кроме того, вы можете легко управлять своими программами PPL Split Workout, чтобы они соответствовали вашему учебному, рабочему или семейному графику или, возможно, тому, который лучше соответствует вашим целям. Вы также должны менять тренировочный сплит каждые 8-12 недель, чтобы ваш разум и тело были активными и активными. Можно остаться на 6-й день, просто чередуя упражнения. Не забудьте взять несколько разгрузочных недель.

Традиционная 6-дневная программа толчков, тяг и ног

День 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 2 – Спина, Бицепсы и Пресс
День 3 – Ноги
День 4 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 5 – Спина, бицепс и пресс
День 6 – Ноги
День 7 – ВЫКЛ

Расписание тренировок Толкание/Тяга/Ноги

• Начинающие атлеты должны следовать программе через день с разделением: Толчок/Отдых/Тяга /Отдых/Ноги/Отдых (повторить).
• Атлеты среднего уровня должны выполнять упражнение в сплите 3-в-1: Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор)
• Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по схеме 6 подходов/1 прием: Толчок/Тяга/Ноги/Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор).

Тренировка толчков	Грудь, плечи и трицепсы
Упражнение	Подходы x повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье	4 x 6-10
Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10-12
Жим от плеч сидя	3 х 10-12
Жим гантелей в горизонтальном положении	3 x 12-15
Подъем гантелей в стороны стоя	3 x 10-12
Отжимания со скакалкой на трицепс	3 x 12-15
EZ Bar Skullcrusher	3 x 10-12

Тяговая тренировка	Спина, бицепс и пресс
Упражнение	Подходы x повторения
Тяга штанги	3 x 6-8
Нейтральная широчайшая тяга вниз	3 x 8-10
Шраги с гантелями	2 x 12-15
Торцевая тяга	2 x 12-15
Сгибание рук со штангой	3 x 8-12
Сгибание молотком	3 x 12-15
Подъемы ног	3 x 12-15

Тренировка ног	Квадрациклы, Бедро. Ягодицы и икры
Упражнение	Подходы x повторения
Приседания со штангой	3 x 6-8
Румынская становая тяга	3 x 10-12
Жим ногами	3 x 8-10
Выпады со штангой	3 x 10-12
Сгибание ног	3 x 15-20
Жим для икр	3 x 10-12

Питание для тренировок «Толкай, толкай и ноги»

Программа PPL лучше подходит для тех, кто прошел начальные этапы тренировок и может тренироваться с отягощениями 5-6 дней в неделю. Если вы доступны только 4 дня в неделю, попробуйте сплит на 4 дня в неделю.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу и прирост силы 6 дней в неделю, вам нужно будет соответствовать потреблению калорий. Программы с большим объемом требуют повышенного количества калорий. Попробуйте перейти примерно на 3500 калорий в день и приспособьтесь к этому.

4 недели до больших ног

На следующие четыре недели давайте отложим в сторону рубашки без рукавов и дадим вашей любимой верхней части тела передышку. Потому что у тебя есть более важные приоритеты, друг. По крайней мере, вы должны были.

Видишь эти две бледные, болезненного вида шесты для палатки, торчащие из-под твоих шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть масса оправданий, чтобы отложить свои ноги на второй план.

У младших братьев это, как правило, ошибочная попытка привлечь представительниц прекрасного пола – идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (упаси господи) пресса с шестью кубиками волшебным образом приведет к стае сочных силиконовых фитнес-кроликов следует за ними повсюду, как загорелый Крысолов.

Пожилые, более занятые или просто заблуждающиеся лифтеры думают, что заниматься беговой дорожкой по 30 минут два раза в неделю и играть в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа ног, которая им действительно нужна».

Наконец, фактор страха. Настоящая тренировка ног — та, которая дает результаты, — не доставляет удовольствия. Это может вызвать у вас головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы будете хромать в течение нескольких дней. Некоторые парни настолько боятся тяжелой штанги, что не могут уснуть в ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. И чтобы помочь вам все исправить, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц, застрявший на фабрике по растяжке ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с анемичным развитием ног — это, пожалуй, самое смешное зрелище со времен подтяжек и шорт, но если этого все еще недостаточно для того, чтобы вы могли приседать, рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:

• Больше везде. Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, который влияет на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
• Повышение атлетизма. Трудно представить себе вид спорта или деятельности, в которых не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Красотки. Вышеупомянутые фитнес-шлюшки занимают особое место в сердцах парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.

Хороший совет от папы

Мой старик всегда говорил: «Ты должен провести 6 часов в школе, ты можешь чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего папы, если вы только что провели 4 недели, следуя моей фазе специализации рук, надеюсь, вы чему-то научились, потому что в этой программе мы будем использовать много одних и тех же техник.

Кроме того, я собираюсь добавить несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить громкость и урон мышцам. Пожалуйста.

Отойди от завитка проповедника, Амиго

Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема во всех других упражнениях и концентрация на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, так как я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибании рук на бицепс и дроблении черепа. Бу ху.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно, что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать наводить порядок в ящике для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет раз в неделю поддерживающая тренировка для верхней части тела) и сосредоточиться на увеличении объема ваших тренировок. ноги.

Хватит болтать, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый день будет вспомогательным для подъема верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть организована таким образом, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, недельную волнообразную , что означает, что подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Старайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, пока в запасе остается одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что является серьезной проблемой при частых тренировках нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать правильную технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, вы не готовы к этапу специализации. Делайте упражнения хорошо и возвращайтесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

Неделя 1

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	4	8-10
В1	Шагающий выпад *	3	8-10
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	3	8-10
С1	Проходной	3	8-10
С2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте носок правой ноги на низкую ступеньку, а левая нога без опоры находится позади вас. Ваша левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключиться и повторить их для левой.
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Установите тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и избегайте полной блокировки в верхней точке, постоянно сохраняя напряжение в ногах.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 225 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на спине, снизьте вес до 180 фунтов и постарайтесь выполнить до 10 повторений.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
В1	Приседания с гантелями *	3	8-10
В2	Подруливающее устройство бедра *	3	8-10
С1	Разгибание ног	3	8-10
С2	Подъем коленей в висе	3	8-10
Д	Приседания на 20 повторений	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний. Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном сете, вам придется делать значительные паузы между повторениями ближе к концу сета. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать форму, завершите сет и попытайтесь превзойти это количество повторений на следующей неделе.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе становой тяги сумо, уменьшите вес до 180 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальный присед *	4	8-10
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	3	8-10
В2	Подъем с гантелями *	3	8-10
С1	Подъем ягодичных мышц	3	8-10
С2	Подъем на носки сидя	3	8-10
Д	Фермерская прогулка попурри	3	50 ярдов
	Возьмите такой тяжелый набор гантелей, чтобы вы могли пройти 50 ярдов в фермерской прогулке. Как только вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, которые на 25% легче, чем вторая пара, и пройдите 50 метров. Например, пара 100-х, 75-х и 60-х. Как только вы прошлись со всеми тремя комплектами гантелей, упражнение закончено.

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на груди, уменьшите вес до 125 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	4	8-10
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
В2	Тяга гантелей одной рукой *	3	8-10
С1	Жим сидя над головой	3	8-10
С2	Сидячая тросовая тяга	3	8-10
Д	Паллоф Пресс	2	10

* Откидной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу.

Неделя 2

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	5	6-8
В1	Шагающий выпад *	4	6-8
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	4	6-8
С1	Проходной	4	6-8
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	4	6-8
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
В1	Приседания с гантелями *	4	6-8
В2	Подруливающее устройство бедра *	4	6-8
С1	Разгибание ног	4	6-8
С2	Подъем коленей в висе	4	6-8
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания *	5	6-8
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	6-8
В2	Подъем с гантелями *	4	6-8
С1	Подъем ягодичных мышц	4	6-8
С2	Подъем на носки сидя	4	6-8
Д	Спринт	3	150/100/75 лет
	Выполните 3 серии спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше/меньше между спринтами. Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	5	6-8
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
В2	Тяга гантелей одной рукой *	4	6-8
С1	Жим сидя над головой	4	6-8
С2	Сидячая тросовая тяга	4	6-8
Д	Разворот штанги	3	8

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму. При необходимости используйте тренажер для тяги широчайших мышц, чтобы выполнить двойной сет подтягиваний

Неделя 3

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине *	4	10-12
В1	Шагающий выпад *	4	10-12
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	4	10-12
С1	Проходной	3	10-12
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	3	10-12
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо *	4	10-12
В1	Приседания с гантелями *	4	10-12
В2	Подруливающее устройство бедра *	4	10-12
С1	Разгибание ног	3	10-12
С2	Подъем коленей в висе	3	10-12
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания *	4	10-12
В1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	10-12
В2	Подъем с гантелями *	4	10-12
С1	Подъем ягодичных мышц	3	10-12
С2	Подъем на носки сидя	3	10-12
Д	Попурри из фермерской прогулки	3	50 ярдов
	Старайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания *	4	10-12
В1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10-12
В2	Тяга гантелей одной рукой *	4	10-12
С1	Жим сидя над головой	3	10-12
С2	Сидячая тросовая тяга	3	10-12
Д	Обратный хруст	3	12

* Отдых-Пауза. После последнего повторения в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Неделя 4

Тренировка А — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой на спине	2	15
В1	Шагающий выпад	2	15
В2	Сгибание подколенного сухожилия лежа	2	15
С1	Проходной	2	15
С2	Подъем на носки стоя на одной ноге	2	15
Д	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга сумо	2	15
В1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
В2	Подруливающее устройство бедра	2	15
С1	Разгибание ног	2	15
С2	Подъем коленей в висе	2	15
Д	Приседания на 20 повторений	1	20

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания	2	15
В1	Румынская становая тяга с гантелями	2	15
В2	Подъем с гантелями	2	15
С1	Подъем ягодичных мышц	2	15
С2	Подъем на носки сидя	2	15
Д	Спринт	3	100 лет 75 лет 50 лет

Тренировка D — Верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания	4	15
В1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
В2	Тяга гантелей одной рукой	2	15
С1	Жим сидя над головой	2	15
С2	Сидячая тросовая тяга	2	15
Д	Скручивание троса стоя на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением — все, на что следует обращать внимание в фазе гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, оно не идеально для гипертрофии , поэтому не продлевайте периоды отдыха.
• Если вы сохраняете темп упражнений, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры D не включены). Это то, ради чего вы должны стрелять.
• Что касается двухминутного жима ногами, вы должны стараться увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить из недели в неделю, так что следите. Также часто недооценивают сжимающие силы жима ногами из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего сета (легче сказать, чем сделать).
• Сет из 20 приседаний — это жестоко, особенно после того, как вы измотали ноги таким объемом в программе, которая ему предшествует. Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша техника приседания начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите сет и вернитесь к подъему в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание имеют решающее значение на этом этапе, значит недооценить их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные активности в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую взять на вооружение очень хороший протокол перед тренировкой. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышечной массы и восстановления перед следующей тренировкой. В любом случае, это будут утомительные четыре недели, так почему бы не извлечь из них максимум пользы?

Время тренироваться

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и заняться своим фундаментом.