Проблемные зоны: упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)
Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.
Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!
Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва
Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины.
А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.
Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Тяга к поясу в наклоне
Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.
Отведение прямых рук назад и вверх
Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.
Тяга к поясу
Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.
[new-page]
Отведение рук в стороны в наклоне
Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.
Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).
Отведение локтей назад и вверх
Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.
Отведение локтей назад и вверх по одному
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
Подъем корпуса со сведением локтей
Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх.
Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.
Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями
Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени. Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным защитником для позвоночника.
Быстро упражнения для спины в домашних условиях с гантелями
Быстрый способ снижения веса упражнения для спины в домашних условиях с гантелями как похудеть в домашних условиях.Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела. Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.
Что привлекает мужчину в вашем образе, когда он видит вас впервые? Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях Как не сорваться с диеты? Отвечает диетолог
Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями за неделю
Подъем штанги вдох, опускаем выдох.
На начальных этапах можно работать без ремня, как только вес снаряда начинает расти, то обязательно используем страховочный пояс. Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне. Техника исполнения. Встаньте ногами на ширину плеч. Прогните поясницу. Прижмите руки к туловищу, возьмите штангу и плавным движением тяните к поясу.
Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями похудеть в талии
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры.
К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник. Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня. Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.
Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными.
Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода. Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями без диет
Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает laquo;приклеитьraquo; торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.
ndash; посредством Услуг Sportmenu пользователям могут предоставляться приложения независимых разработчиков, например гаджеты или расширения. Информация, которую вы предоставляете при включении гаджета или при запуске приложения независимого разработчика, обрабатывается Sportmenu в соответствии с данной политикой конфиденциальности.Разработчик гаджета или приложения обращается с собранной им информацией в соответствии с собственной политикой конфиденциальности. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности.
Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями в домашних условиях
Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото. Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям: Тяга гантелей к подбородку.
ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала. Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины. Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.
Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Похожие статьи:
упражнения для рук как похудеть
упражнения для рук младенца
упражнения для рук на турнике
упражнения для самого нижнего пресса
упражнения для снижения веса дома для начинающих
Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги.
Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил. Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия. Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать. Использование высокотехнологичных физио-аппаратов: УВТ Хивамат-200 и установки для ударно-волновой терапии последнего поколения BTL-6000 SWT TOPLINE (Великобритания) с первых сеансов заметно снижает болевой синдром , а также сокращает количество процедур курса лечения.
Тщательная диагностика на современном аппарате УЗИ, позволяющем выявить заболевание без дорогостоящих методов обследования.
Медицинский центр ООО Центр иновационной реабилитации закрыт с 01.04.2022. Информация на сайте не является актуальной. Во-вторых, происходит выравнивание позвоночного столба, который при длительном воздействии патологии в виде грыжи подвергается деформации и дестабилизации. Данный фактор также очень влияет на то, как нагрузка распределяется по спине. Кривизна позвоночника не дает ему с хорошей эффективностью расходовать получаемую энергию и соответственно деформируется еще сильней. В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения. Плавание. Это один из самых лучших вариантов физической нагрузки для людей с грыжей позвоночника. Двигательная активность в таком случае остается достаточно высокой. Тело постоянно находится в горизонтальном положении, а за счет поддержки воды, позвоночник не испытывает избыточной нагрузки, он наоборот расслабляется и восстанавливается.
В то же время мышцы спины работают на полную силу, весь мышечный каркас тела при постоянных тренировках значительно усиливается. Дополнительные преимущества такого вида физической активности в том, что происходит максимальное расслабление практически всех тканей тела, некоторое вытяжение позвоночного столба, нормализация кровообращения и трофики тканей ОДА, ликвидация спазмов и снижение выраженности болевого синдрома. По сути, пилатес – это общеукрепляющие упражнения со своими особенностями. Таким видом активности занимаются в группах, под руководством тренера, поскольку на первых порах сориентироваться во всех тонкостях самостоятельно не удастся. Основная польза – пилатес укрепляет мышцы спины, способствует концентрации внимания на внутренних силах организма и формирует положительный настрой на выздоровление.
Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник.
Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю. Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно. С другой стороны, сейчас этот метод лечения вызывает массу споров. С одной стороны выглядит логичным вытянуть позвоночник, чтобы уменьшить компрессию нервных окончаний и снять болевой синдром. С другой стороны, само понятие вправить диски в корне не верно – диск находится на своем месте, проблема обычно не в нем, а в появившейся межпозвонковой грыже . Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска.
Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая. Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью.
Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены. Но кто же такой новичок? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение. В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве качалок. Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника.
Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров). Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
Автор статьи: Чеботарев Арсений
9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок
Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю части тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.
Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.
Что на самом деле это «нижняя часть спины»?
Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами. Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.
В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.
Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
At a Glance – Best Lower Back Exercises with Dumbbells
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Dumbbell Bent Over Row
- Dumbbell Good Mornings
- Dumbbell Back Extensions
- Dumbbell Bird Dog Rows
- Dumbbell Swing
- Тяга с гантелями Renegade
- Становая тяга с гантелями B
- Планка с гантелями в стороны
ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ ЗАРЕГИСТРАЦИЯ
Румынская становая тяга с гантелями
youtube.com/embed/6USOovx8pYI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «РДЛ») — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.
Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.
Тяга гантелей в наклоне
Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.
Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.
Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным является выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).
Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.
Гантели Good Mornings
Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning. Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.
Упражнения Good Morning включают в себя наклоны на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).
Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.
Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.
Разгибания спины с гантелями
Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов.
Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.
Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.
Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний с GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.
Ряды с гантелями Bird Dog
Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.
Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.
Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.
Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.
Махи гантелей
Махи гантелей — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.
Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.
Техника — это все, что касается «качающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если вы примете плохую форму (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).
Этот вид упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Тяга гантелей-отступников
Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но включает в себя положение доски, а не положение на четвереньках. Это означает, что ваше ядро (как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.
Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.
Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Становая тяга с гантелями B из стойки
Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге. Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению.
В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.
По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя в этом случае мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие). ).
Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.
Боковая планка с гантелями
Боковая планка — очень малоиспользуемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресса, косых мышц живота и нижней части спины).
Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.
Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).
Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.
Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины
Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?
К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.
Почему важна сила нижней части спины?
Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра.
Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.
Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины
Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.
Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?
Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.
Связанные статьи
Тренировки по силовым силовым Если вы хотите накачать и укрепить мышцы спины, то упражнения для спины с гантелями для мужчин могут стать для вас идеальной тренировкой. Упражнения с гантелями — эффективный способ проработать и привести в тонус различные мышцы спины. В этом посте мы обсудим несколько лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин и то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше и начать свое путешествие по тренировке спины сегодня!
Содержание
- Польза упражнений для спины с гантелями для мужчин
- Какие мышцы составляют спину?
- Упражнения для спины с гантелями
Преимущества упражнений для спины с гантелями для мужчин
Тренировки с гантелями — один из лучших способов для мужчин набраться силы и привести мышцы в тонус. Упражнения для спины с гантелями нацелены конкретно на мышцы спины, что может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине и увеличить общую силу. В дополнение к этим преимуществам упражнения для спины с гантелями также могут помочь улучшить баланс, координацию и стабильность. Ниже приведены 10 основных преимуществ упражнений для спины с гантелями для мужчин:
10 основных преимуществ упражнений для спины с гантелями для мужчин.
- Улучшение осанки: упражнения с гантелями для спины укрепляют мышцы верхней и нижней части спины, что помогает улучшить осанку.
- Увеличение силы: Регулярные упражнения с гантелями могут увеличить силу и выносливость мышц спины.
- Улучшение гибкости. Упражнения с гантелями для спины помогают повысить гибкость спины, плеч и позвоночника.
- Снижение риска травм: укрепление мышц спины может помочь снизить риск получения травм при таких действиях, как поднятие тяжестей или занятия спортом.
- Увеличение рельефности мышц: регулярное выполнение упражнений для спины с гантелями может помочь улучшить рельефность мышц спины.
- Большая амплитуда движений.
Упражнения для спины с гантелями помогают увеличить амплитуду движений, облегчая повседневные движения. - Улучшение баланса: Работа мышц спины помогает улучшить баланс и стабильность, снижая риск падений и травм.
- Снижение стресса. Тренировки с гантелями высвобождают эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса.
- Повышение уверенности. Регулярные упражнения с гантелями улучшают внешний вид тела, что повышает уверенность и самооценку.
- Улучшение общей физической формы: регулярные упражнения с гантелями для спины могут помочь мужчинам улучшить общую физическую форму и улучшить самочувствие.
Какие мышцы составляют спину?
Наличие сильных мышц спины необходимо для различных видов деятельности, от переноски тяжестей до выполнения повседневных дел. Тренировка спины с гантелями — отличный способ увеличить силу и предотвратить травмы. Ниже приведены основные мышцы, на которые следует нацеливаться при выполнении упражнений для спины с гантелями для мужчин.
- Трапеция 2. Большой ромбовидный 3. Малый ромбовидный 4. Широчайшая мышца спины 5. Леватор лопатки 6. Выпрямитель позвоночника 7. Верхняя задняя зубчатая мышца 8. Нижняя задняя зубчатая мышца 9. Большая Терес 10. Малая Тереса 11. Подостная 12. Надостная мышца
Упражнения для спины с гантелями
Если вы ищете простой и эффективный способ укрепить мышцы спины, обратите внимание на упражнения для спины с гантелями. Эти упражнения требуют минимального оборудования и могут быть выполнены в комфорте вашего собственного дома. Ниже приведен список упражнений для спины с гантелями вместе с описанием того, как их правильно выполнять.
Тяга гантелей в наклоне : Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины и укрепления кора. Мало того, это также может помочь увеличить вашу силу, баланс и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне!
Тяга гантелей к груди с опорой : Тяга с гантелями к груди с опорой — это эффективное упражнение для проработки мышц спины, в первую очередь широчайших, ромбовидных мышц и задних дельт. Это также помогает улучшить осанку и укрепить корпус. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как безопасно и эффективно выполнять тягу груди с гантелями!
Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой : Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой с гантелью является эффективным упражнением для развития силы и устойчивости плеч. Работают задние дельтовидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Ознакомьтесь с нашим подробным учебным пособием или руководством, чтобы приступить к этому упражнению!
Тяга одной рукой с гантелями : Тяга одной рукой с гантелями — это эффективное упражнение, которое прорабатывает широчайшие, ловушки, бицепсы и кор. Помогает улучшить осанку и укрепить спину. Попробуйте это классическое упражнение сегодня, просмотрев наш учебник или руководство!
Вращение ладоней с гантелями в наклоне : Вращение ладоней с гантелями в наклоне — это прекрасное упражнение для развития общей силы и размера спины. Он работает с различными мышцами, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как извлечь из него максимальную пользу!
Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы : Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы — эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц. Он нацелен на задние дельтовидные мышцы, давая вам повышенную силу и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!
Подъем гантели сзади в стороны : Разведение гантели сзади в стороны — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц плеч и спины. Это также помогает улучшить осанку и может помочь уменьшить боль в плече. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о правильной форме и технике выполнения этого упражнения!
Шраги с гантелями : Шраги с гантелями — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц и укрепления плеч. Это также помогает с осанкой и устойчивостью. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о шрагах с гантелями и получить максимальную отдачу от тренировки!
Пуловер с прямыми руками с гантелями : Пуловер с прямыми руками с гантелями — отличное упражнение для проработки широчайших и грудных мышц, а также для повышения силы и стабильности. Это также обеспечивает большую растяжку для широчайших мышц и может выполняться с более легкими весами для повышения гибкости. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять это упражнение безопасно и эффективно!
Тяга одной рукой с гантелями : Тяга одной рукой с гантелями — эффективное упражнение для проработки спины, бицепсов и основных мышц. Это также помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Тяга дельтовидных мышц на наклонной скамье : Тяга дельтовидных мышц на наклонной скамье задействует задние дельтовидные мышцы и отлично подходит для стабилизации плеч и осанки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную отдачу!
Пуловер с гантелями на мяче для устойчивости : Пуловер с гантелями на мяче для стабильности — это эффективное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и широчайшие. Это помогает укрепить и тонизировать эти мышцы, а также улучшить стабильность кора. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и пожинать плоды!
Тяга гантелей снизу : Тяга гантелей снизу — отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Это также работает с вашими бицепсами и кором. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную отдачу!
Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках
Тяга штанги в вертикальном положении – руководство по технике выполнения, советы и варианты
Тяга штанги в вертикальном положении – это упражнение для развития плеч и трапециевидных мышц. Основополагающим является упражнение на плечи с поднятием тяжестей, выполняемое стоя, удерживая вес, свисающий в руках, и поднимая его прямо до ключицы.
Приседания Зерчера со штангой: уникальное удержание для укрепления ног
Вы ищете новый и сложный способ работать над достижением своих целей в фитнесе? Тогда вам просто необходимо попробовать приседания Зерхера со штангой! Это упражнение не только сложное, но и поможет вам поднять тонус и привести себя в форму. Вы будете работать над некоторыми основными мышцами и чувствовать…
Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье: как перестать обманывать свои сгибания рук
Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье — это эффективное изолирующее упражнение на бицепс, которое бросит вам вызов и предотвратит мошенничество. Хотите накачать накачанные бицепсы прямо сейчас? Просто начните с использования этого руководства, чтобы узнать эффективные советы и избежать распространенных ошибок уже сегодня.
