Упражнение планка время: Упражнение планка

Содержание

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

Как правильно делать планку, инструкция по выполнению для женщин

Для укрепления физического состояния тела, развития и поддержания выносливости и силы, можно выполнять различные упражнения.

Планка среди женщин — популярное решение, к которому прибегают как в процессе домашних занятий, так и в работе с тренером.

Если заниматься дома самостоятельно, важно знать правильное выполнение всех упражнений, в том числе и планки. Ответственный подход поможет получить ожидаемый результат, избежать чрезмерных нагрузок, травмирования. Тело станет более подтянутым, укрепятся мышцы рук, спины, пресса.

Какие есть виды планок и как их выполнять?

Существует несколько различных видов планок. В зависимости от техники выполнения данного упражнения варьируется нагрузка, идет тренировка различных групп мышц.

На прямых руках

Наиболее классический вариант исполнения. Для него потребуется поднять тело на руках от пола так, чтобы спина и ноги сформировали прямую линию. Руки понадобится вытянуть полностью.

Время зависит от уровня физической подготовки девушки. Рекомендуется стоять в указанном положении максимально продолжительное время.

После отдыха можно вновь повторить подход.

На локтях

Такой вариант сложнее классического, поскольку вес тела распределен не по всей протяженности руки, а лишь до локтя. Понадобится согнуть локти под прямым углом, а тело зафиксировать параллельно полу.

В процессе выполнения важно не прогибать спину, ягодицы и ноги. Такое действие только усложнит положение. Поза способствует задействованию мышц бедра, груди и поясницы.

С вытянутой ногой или рукой

Такой способ выполнения упражнения еще сложнее, недели вышеописанные, поскольку тут меньше точек опоры. В такой позе требуется следить за положением тела и высотой поднятия конечности.

Выполнить можно усложненную классическую позу, либо на планку на локтях. Любой вид способствует комплексной нагрузке на тело, поэтому помогает подтянуть мышцы на множестве участков. Также поза с вытянутой ногой или рукой помогает тренировать равновесие и чувство баланса.

Планка боком

Чтобы эффективно задействовать косые мышцы живота и боковой пресс, можно прибегнуть к планке боком. Такое положение оказывает на них эффективную нагрузку. Понадобится следить за поддержанием прямого угла между рукой и корпусом тела.

В позе боком стопы необходимо поставить друг на друга, либо вывести одну ногу слегка вперед. Важно, чтобы таз не провисал вниз в процессе выполнения такой планки.

Для похудения живота и боков

Планка любого вида оказывает нагрузку на мышцы живота и боков. Поэтому она часто используется в комплексе упражнений для похудения в этой зоне.

Чтобы добиться видимого успеха, необходимо позаботиться о контроле питания. Если не следить за рационом, не подбирать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, даже хорошо прокачанные мышцы не будут значительно выделяться. Напротив, в комплексе с лишними сантиметрами на талии, развитые мышцы создают еще больший объем в этой области. Поэтому похудение живота и боков возможно только с правильным питанием.

Мышцы, работающие при выполнении планки

Планка относится к физическим упражнениям, направленным на комплексную нагрузку мышц. Поэтому в процессе выполнения оказывается воздействие на:

Руки. Любая поза задействует руки. Благодаря упору лежа, оказывается больше нагрузки.
Пресс. В зависимости от позы нагружаются разные зоны мышц пресса. Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений на боковую зону. Большинство других схем не позволяет добиться такого результата.
Спина. Укрепление этой области идет за счет необходимости поддерживать ровную спину в процессе выполнения планки.

Ноги. На них удерживается таз и нижняя часть тела.
Шея. Она также должна находиться в напряжении, не опускаться слишком низко. Понадобится напрягать мышцы, чтобы поддерживать правильное положение головы.

Время выполнения упражнения планки

Планка направлена на нагрузку многих групп мышц, поэтому процедура не выполняется долго. Для новичков рекомендуется выполнять короткие подходы до одной минуты, с перерывами от нескольких секунд до минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

Если есть хронические проблемы со спиной, рекомендуется уменьшить нагрузку. Упражнение стоит выполнять не дольше 20 секунд, делать перерывы между подходами на коленях. Частое повторение короткой планки также обеспечит нужный результат, но с меньшей нагрузкой на опорную систему.

Чем полезна планка?

Планка обладает рядом преимуществ. Такое упражнение оказывает комплексное воздействие на тело, помогает развивать концентрацию, баланс, усидчивость.

Для спины

Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышечный корсет спины, улучшить осанку. Спина и живот, бока выглядят более подтянутыми и привлекательными.

Для ног

В процессе планки оказывается нагрузка на многие зоны ног и ягодиц. Такое воздействие помогает создавать красивый рельеф.

Для похудения

Планка помогает ускорить метаболизм, создает физическую нагрузку и тратит калории. Поэтому худеющие девушки часто вписывают такое упражнение в схемы тренировок и разминок.

Когда не стоит выполнять планку?

Выполнять планку не стоит людям с проблемами с позвоночником, при наличии межпозвоночной грыжи. Остеохондроз также является противопоказанием.

Послеоперационный период восстановления, беременность и первое время после родов — время, когда планку выполнять не рекомендуется. Чтобы начать тренировки, рекомендуется получить консультацию врача.

Усложняем планку — как правильно?

Чтобы усложнить планку, в нее можно добавить динамику:

Вытянуть руку или ногу, менять их положение в процессе упражнения.
Менять различные позы планок.
Выполнять упражнение с разворотом, перенося нагрузку на различные опорные точки, чередуя вытянутые руки и ноги.
Стоять на кулаках, а не на ладонях.
В боковой планке использовать гантели для утяжеления.

Можно комбинировать всевозможные правильные позы планки, чтобы создавать более динамичную и сложную тренировку.

Такой подход поможет напрягать разные группы мышц, не создавать длительную интенсивную нагрузку на одну зону. Своевременный отдых помогает сохранить эффект от упражнения, избежать переноса нагрузки на суставы и связки.

Частые ошибки при выполнении планки

Планка не требует обязательного использования вспомогательных атрибутов для корректного выполнения. Поэтому к ней часто прибегают девушки в процессе домашних тренировок. Важно соблюдать правила выполнения упражнения, чтобы добиться эффекта без негативных последствий.

В планке наиболее частыми ошибками считаются:

Длительное выполнение упражнение. Постоянная интенсивная нагрузка на одни зоны способствует переносу части напряжения на связки и суставы.
Задержка дыхания. В процессе выполнения нужно поддерживать размеренный ритм дыхания.
Отсутствие разминки. Перед планкой обязательно требуется разминка.
Занятия после еды. Рекомендуется вставать в планку за час до еды.

Ответственный подход к тренировкам поможет сделать тело стройнее, подтянутее и эффектнее.

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

Связанная история

Проверьте свою основную силу

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, который разговаривал с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

МакГилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

Макгилл рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Связанная история

Я выполнял планку по одной минуте каждый час в течение двух недель

Опытный силовой тренер и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго нужно держать доску?

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд по планке Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Еще из Men’s Health: 25 крутых упражнений на пресс

Как долго вам на самом деле нужно держать планку?

Моя самая длинная планка длится три совершенно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен пытаться выполнять сложные упражнения на пресс, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Опытный тренер по силовой подготовке и участник Men’s Health Дэн Джон дает твердый ответ: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также четко понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит», — говорит он. «Это просто дощечка. Больше не лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать середину, прочтите Six Pack Science. )

Для многих достаточно удерживать планку от 10 до 30 секунд. Лучше сделать качественную планку на короткое время, отдохнуть и снова идти, чем держать планку в плохой форме несколько минут.

Как только вы почувствуете, что теряете напряжение в мышцах, пора падать.

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа. Год назад он простоял планку более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырехчасовая планка.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что популярность планки как упражнения возросла», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро указывает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которую я выполняю», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимается гимнастикой и выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике в 1997 году. Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие ментальное.

«Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Они применимы во многих сферах жизни.»

Еще от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее утомительными

Преимущества планки

Регулярные занятия планкой во время занятий фитнесом могут иметь серьезные преимущества. Во-первых, планки помогут вам укрепить корпус и научиться напрягать его. Это важно для защиты спины в повседневной жизни и во время других упражнений.

Планки также улучшают осанку и умственную силу. Кроме того, вы можете делать их в любом месте без оборудования. Упражнения на планке — одно из самых удобных и эффективных упражнений.

Как правильно держать планку

Планка — это изометрическое упражнение, требующее удержания напряжения в теле для сохранения определенного положения. Большинство людей выполняют планку на предплечьях, согнув руки на 90 градусов и сложив плечи над локтями. Однако вы также можете выполнять планку на руках в положении отжимания.

Планка на предплечьях более сложна для основных мышц, в то время как планка на руках больше прорабатывает плечи и трицепсы.

Независимо от того, какой тип планки вы выберете, убедитесь, что вы тянете пупок к позвоночнику, как будто кто-то тянет его вверх за веревку. Важно, чтобы ягодицы были задействованы, а спина все время оставалась ровной. Как только вы почувствуете, что сбрасываете это напряжение, бросьте и сделайте перерыв.

Также смотрите прямо в пол. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшив нагрузку на шею.

Как получить больше, работая меньше

Новое исследование дает убедительный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких задержек.

Исследование, опубликованное в июньском номере журнала Journal of Strength and Conditioning Research, проведено Стюартом Макгиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Макгилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины. Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это вредно для других аспектов человеческой деятельности».

Новое исследование МакГилла показывает лучший способ использования доски.

«Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.

Как это работает

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса. То же самое с квотербеком, бросившим по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, играющим с мячом. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.

В своем исследовании МакГилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

Макгилл рассматривает этот подход с подходом «подходы и повторения» как улучшение стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений. Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше.

«Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали несоответствующую продолжительность».

Вам решать, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным. Десятисекундные удержания кажутся легкими, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело. И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон?

«От одной до двух минут — это самое сложное», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте программу «Потеряйте запасное колесо». Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским.

Прочтите оригинальную статью, опубликованную на сайте Men’s Health.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 30-дневная планка

Часто задаваемые вопросы о планке

Планка сжигает жир на животе?

Да, доски могут сжигать жир. Они также нацелены на укрепление основных мышц, помогая вам тонизировать эту область.

Как часто нужно планировать, чтобы увидеть результаты?

Занятия планкой два-четыре раза в неделю могут дать положительные результаты.

Рубрики

Упражнение планка время: Упражнение планка

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью