Что нужно кушать чтоб: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

На состояние здоровья и самочувствие влияют многие факторы, и продукты питания — один из самых важных. В этой статье мы решили составить Топ-10 продуктов по содержанию витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

1. Рыба и морепродукты

В рыбе содержится огромное количество витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также многие микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты. Например, в таких сортах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины содержится много фосфора. Селеном богаты морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, мидии, мясо омара, креветки, кальмары.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

2. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах содержится витамины A, B2, B3, B6, B9, C, E, K, а также бета-каротин и многие другие.

Например, одним из полезнейших зеленых листовых овощей по праву считается шпинат. Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других. Радует то, что шпинат доступен круглый год, правда в замороженном виде. Также, полезны такие зеленые овощи как спаржа, китайская брокколи, капуста листовая, молодые листья одуванчика, римский салат, листовая свекла.

Читайте также: Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

3. Семена

В семенах подсолнечника содержатся многие витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, магний, железо и биотин. В семенах тыквы содержится много фосфора. Полезны для здоровья семена кунжута, льна, испанского шалфея (чиа). Их можно добавлять в многие блюда, например, в небольших количествах — в молочные и кефирные смузи.

Об этом читайте в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

4. Молоко

Пейте дети молоко — будете здоровы, часто говорили нам взрослые в детстве. И правильно говорили. Коровье молоко — продукт-лидер по содержанию кальция, фосфора и витамина D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите само молоко, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. Кроме того, сегодня в магазинах доступны разные виды молока, например готовое молоко с какао.

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

5. Растительные масла

В растительных маслах содержится много витамина Е. Наверное, все знают о том, насколько полезно для здоровья оливковое масло холодного отжима. По-своему полезно и масло подсолнечника, и льняное, и соевое, и каноловое, и кунжутное. Растительное масло широко используется в кулинарии, например, итальянцы добавляют оливковое масло в салаты и другие блюда.

Читайте также: 16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

6. Мясо

Несмотря на то, что сегодня очень популярно вегетарианство, мясо было и остается источником многих полезных витаминов и микроэлементов, в частности витаминов группы В. Кроме того, в свинине содержится витамин D, в говядине и курином мясе — витамин К. Хороший источник жизненно важных витаминов — говядина и ягнятина. В курятине, индюшатине и говядине содержится селен, необходимый для работы щитовидной железы. Полезнейший для здоровья продукт — говяжья печень (источник витаминов и аминокислот), которую прекрасно можно приготовить со сметаной. В мясе кролика содержится много легко усваиваемого белка, при этом мало холестерина, много кальция и фосфора.

Читайте также: Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой

7. Кисломолочные продукты

Не все знают, что кисломолочные продукты усваиваются даже лучше, чем молоко. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится очень много витаминов и микроэлементов. За счет высокого содержания полезных бактерий, кисломолочные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, что самым лучшим образом влияет на общее состояние организма. Сегодня доступно огромное разнообразие кисломолочных и молочнокислых продуктов на основе коровьего молока: кефир, ряженка, простокваша, закваска, Геролакт, творог, айран и другие.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — 10 богатых пробиотиками продуктов

8. Фрукты и ягоды

Если и существует продукт, который должен быть в рационе каждого человека, то это фрукты и ягоды. В каждом виде фруктов содержится огромное количество витаминов и полезных веществ: от привычных нам яблок (богаты антиоксидантами, витаминами, микроэлементами) до экзотического авокадо (витамины B5, B6, B9, и E, медь, калий и другие). С фруктами можно готовить салаты, запеканки, соусы, молочные и кефирные смузи. Ягоды можно есть как отдельный продукт, а можно готовить с ними вкусные сладкие десерты.

9. Сухофрукты и орехи

Орехи — высококалорийный продукт, в котором содержится много микроэлементов и витаминов (B1, B2, B6, E). Например, миндальные орехи — источник биотина, витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Курага, чернослив, изюм, финики, сушеные персики — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. В них содержатся витамины A, K, а также витамины группы В. Сухофрукты можно добавлять в выпечку и каши, в смузи и молочные шейки, а также делать сладкие десерты, с творогом и курагой, например.

10. Овощи, грибы и бобовые

Составляя этот список, мы не могли обойти вниманием ни овощи, ни грибы, ни бобовые. Так, в моркови содержится рекордное количество витамина А. Красный болгарский перец — источник витаминов А, С и ликопина. В бобовых содержится кальций, фосфор и витамины группы В, в некоторых видах грибов — витамин D.

 

Какие продукты должны быть в рационе каждый день / Диетологи составили меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Два яйца в день

Начнем, как полагается, с завтрака. Куриные яйца — обязательная часть здорового питания, которая чаще всего выпадает на утро. Блюда из яиц считаются одними из самых питательных. Это источник витамина D, B2, B12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Последние исследования говорят, что яйца положительно влияют на состояние сердца и сосудов.

Диетолог Анастасия Егорова:

«Когда мы рекомендуем яйца, первым возникает вопрос: а как же холестерин? Важно различать диетический холестерин — тот, что мы получаем с пищей, и холестерин крови. Доказано, что они редко связаны друг с другом. Употребление куриных яиц не оказывает влияния на этот показатель крови. Для питания людей без ограничений со стороны ЖКТ рекомендую съедать по 1-2 яйца каждый день. Помимо пользы для здоровья, есть еще немаловажный плюс: их достаточно легко приготовить. Яйцо можно превратить во множество блюд — неделю так завтракать и ни разу не повториться. Омлеты с разными наполнителями, глазунья, отварное, пашот и бенедикт — все вкусные, разнообразные и полезные».

Как еще приготовить яйца, если вареные и жареные надоели, рассказываем в этой подборке.

Всемирная организация здоровья считает, что ежедневный рацион должен включать пять категорий продуктов:

1. овощи и фрукты;

2. источники белка;

3. молочка;

4. сложные углеводы;

5. жиры или масла.

Тарелка овощей

Пожалуй, самые безвредные продукты на каждый день —овощи. Они вкусные и питательные, есть их можно почти в неограниченных количествах: не менее 400 г на человека в сутки.

Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна — все это в их составе. У каждого овоща своя задача.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Например, баклажаны и кабачки снижают давление. Морковь, капуста и салат содержат тироксины, которые улучшают работу щитовидной железы. Чтобы получить максимум пользы от овощей, старайтесь выбирать сезонные и местные сорта, и по минимуму подвергайте их термической обработке».

С овощами можно смело экспериментировать. Если вы съедаете по тарелке за завтраком, обедом и ужином, вреда для здоровья не будет. Отварные, на пару, запеченные или свежие — вариантов блюд масса. А чтобы получить от овощей все и сразу, можно смешать и приготовить великолепное ароматное рагу.

Важно

Эти рекомендации не относятся к картофелю и корнеплодам, что содержат крахмал. Их количество в здоровом рационе желательно снизить.

Печеночный паштет и субпродукты

О пользе мяса, курицы и рыбы для здорового питания людей знают все. А вот субпродукты почему-то обходят стороной. По количеству питательных веществ бараньи почки или сердце, говяжья печень и куриные желудочки ничуть не уступают той же вырезке или отварной телятине. Они легко заменят не только чистое мясо в ежедневном рационе, но и пару витаминных комплексов.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Субпродукты — самая высоко нутриентная категория продуктов в мире. Нутриентная плотность — это то количество полезных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, фитосоединений, которые мы можем получить на единицу продукта».

Продукты животного происхождения всегда имели высокую ценность в традиционных кухнях мира. У каждого народа есть национальный рецепт, в основе которого язык, желудочки, сердечки или печень. В современном меню внутренние органы животного считаются не самым элитным продуктом. А зря. Ведь они являются еще и источником белка.

Специалист перечисляет впечатляющий состав субпродуктов:

• витамин А в активной форме;

• витамины группы В: особенно B12, полезные для памяти и работы мозга в целом;

• коэнзим Q10;

• витамины К2 и D — для здоровья зубов и костей;

• большое количество железа;

• а главное — содержат компоненты, которые помогают железу усваиваться в организме из еды. Это витамины В6 и В9, минералы медь и цинк.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Всем, а особенно тем, у кого есть признаки анемии, стоит включить такие продукты в ежедневный рацион. Самый удобный вариант употребления — паштет. Один бутерброд в день станет отличной профилактикой дефицитов по описанным микронутриентам».

Бурый рис на гарнир

К субпродуктам приготовим рис. Но не привычный круглый, а нешлифованный. Его можно есть без каких-либо условий и ограничений. Даже вечером.

По сути, это те же хорошо знакомые всем злаки, только в необработанном виде. А значит, более полезные. С рисинок не сняли верхнюю оболочку, сохранив максимум нужных организму веществ.

Бурый рис, который может быть коричневым, фиолетовым и даже золотым, богат клетчаткой — положительно влияет на пищеварение. А еще витаминами группы B, цинком, селеном, йодом и магнием.

Необработанный рис — это сложный углевод. Он отлично насыщает организм, долго переваривается. Да, готовится он чуть дольше обычного. Но если предварительно замочить и использовать мультиварку, ужин и обед не заставят себя ждать.

Попробуйте приготовить бурый рис с овощами.

Важно

Если не любите рис, замените его любым другим сложным углеводом. К ним относятся макароны из цельнозерновой муки, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки.

Больше зелени

Про овощи в целом мы уже сказали. Но особое место в списке полезных продуктов занимают их зеленые сорта. В топе правильного питания — шпинат, брокколи, спаржа и свежий горошек, которые особенно необходимы для людей, проживающих в континентальном климате с коротким и непредсказуемым летом.

Один из поводов добавить зеленые овощи в схему питания — хлорофилл. Зеленый пигмент содержится в стеблях и листьях растений. Он «подтягивает» гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы и в целом хорош для здоровья нервной системы.

Говорят, хлорофилл — таблетка молодости, потому как замедляет процессы старения организма. Он также является природным дезодорантом: регулярное употребление зеленых продуктов с грядки поможет избавиться от неприятного запаха изо рта или от тела.

Сельдерей, кабачок, стручковая фасоль, брюссельская капуста и кольраби богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, но мало калорий. За это овощи любят спортсмены и худеющие. Но полезны они абсолютно всем.

Врачи рекомендуют съедать в день не меньше 800 г свежих овощей. Сюда же включают зелень и листовой салат, например, руколу, кресс-салат, латук, айсберг или романо.

Фрукты и авокадо

Еще одни полезные продукты на каждый день — фрукты. Хороши тем, что могут заменить десерт. Каждый вид и сорт имеет свои особенности.

Цитрусовые содержат рутин — он препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Яблоки — это пектин, который способствует выведению вредного холестерина, а груши и абрикосы богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом. Вряд ли здесь мы кого-то удивили. А вот следующему герою разбора вполне по силам это сделать.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Один из моих любимых суперфудов — авокадо. Раньше его считали продуктом вегетарианцев, а сегодня в рацион его добавляют все и правильно делают. Ведь это кладезь полезных веществ! Авокадо содержит много жиров (почти 14%), особенно мононасыщенных, а также белки и углеводы, витамины групп B, C, D, многие макроэлементы: магний, фосфор, железо, цинк, кальций и калий. Авокадо предупреждает развитие анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина, насыщен антиоксидантами».

Этот фрукт плохо переносит термическую обработку, после варки может горчить, поэтому специалист рекомендует есть его в сыром виде. И лучше в первой половине дня. Один из популярных рецептов завтрака или здорового перекуса — тост из цельнозерновой муки с авокадо и слабосоленым лососем.

А здесь подробно рассказали, как приготовить салат с авокадо и креветками на обед.

Важно

Если у вас есть аллергия на цитрусовые, организм может аналогично отреагировать и на авокадо. Людям с таким диагнозом стоит начинать с маленького кусочка — на пробу.

Среди ягод выбирайте… тыкву

Возможно, вы удивитесь, но по количеству полезных веществ среди ягод диетологи выделяют тыкву. Да, это вовсе не овощ, как мы считали раньше. Специалисты по питанию зовут гигантскую ягоду королевской, и вот почему.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква на 90% состоит из воды, богата натрием и калием, которые необходимы для регулирования баланса жидкости в организме и поддержки мышц в тонусе. Содержит много пектина — пищевых волокон, которые мягко очищают кишечник. Масло, приготовленное из тыквенных семечек, богато витаминами А, Е, К, селеном, фитостеролами и линолевой кислотой. А семена обладают антипаразитарными свойствами».

Тыквенные семечки — еда на каждый день. Употреблять их можно небольшими порциями. Например, 30 граммов семян — это 14% от суточной нормы витамина D и 40% суточной дозы магния. С такими помощниками легко забыть дорогу в аптеку.

Перед тем как съесть горсть, промойте тыквенные семечки и ненадолго замочите в воде. Полезные продукты вкусно добавлять в салаты и домашнюю выпечку.

С семенами тыквы можно, например, испечь багет.

Раз уж вытащили из тыквы семечки, и мякоть приготовить. И пользы для здоровья от нее ничуть не меньше.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква — отличный антиоксидант, оберегает нас от свободных радикалов, которые стимулируют мутацию клеток и приводят к онкологии. Нормализует работу ЖКТ, способствует улучшению обмена веществ, защищает зрение. Благотворно влияет на кровеносный процесс, снижает уровень холестерина в крови. Борется со стрессом, успокаивает нервную систему».

Мякоть тыквы рекомендуют употреблять в пищу 1-2 раза в неделю. В виде крем-супа или запеченную в духовке. Королевская ягода прекрасно насыщает, имеет низкую калорийность. Старайтесь выбирать свежую тыкву, выращенную в вашем регионе — ее сезон в России длится с августа по ноябрь.

А еще полезные продукты и блюда из тыквы нравятся детям! Как приготовить яркий обед, рассказали здесь.

Важно

С осторожностью тыкву употребляют люди с заболеваниями ЖКТ. В период обострений и при повышенном уровне сахара в крови от нее стоит воздержаться.

Что еще нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым и красивым:

• молочку и кисломолочку: 2-3 порции в день на человека. За порцию считают стакан молока, 30 г твердого сыра или 200 г творога. Любопытно, что мороженое, сливки и сливочное масло в списках не значатся — слишком мало кальция содержат;

• рыбу и морепродукты — от двух порций в неделю;

• бобовые — 80 г в сутки, это могут быть чечевица, фасоль, нут, маш или горох в виде разнообразных блюд;

• если хлеб, то цельнозерновой: до 150 г в день или 3-4 куска.

Горсть орехов на десерт

Подсчитывая количество белков, углеводов и клетчатки, мы иногда забываем про жиры. Не те, что откладываются на боках после жареной курочки, а полезные, насыщенные жиры. И лидируют по их количеству в составе орехи.

Эти продукты содержат белок, витамины А и Е, необходимые для кожи, ногтей и волос. Горсть миндаля или арахиса без сахара и соли способны восполнить суточный пробел.

А вот увлекаться не стоит. Орехи хоть и полезные продукты для здоровья, но все же весьма калорийные. Идеальным составом обладают миндаль, бразильский орех, фундук, макадамии и грецкие — именно в таком порядке.

И еще несколько рекомендаций

Российский Роспотребнадзор тоже составил памятку для всех, кто хочет придерживаться принципов правильного питания. Вот несколько советов:

• количество потребляемых калорий должно соответствовать расходу энергии. В среднем для человека, который половину дня находится в состоянии относительного покоя, а вторую половину дня активничает, это 2000 ккал;

• употребление промышленных соусов: майонеза, маргарина, кетчупа и кондитерских изделий не должно превышать 1% от рациона. Они содержат трансжиры, которые не несут пользы для организма;

• чем меньше свободного, вредного сахара вы съедаете за день, тем лучше. Допустимый максимум для взрослого человека без проблем с весом — 50 г или 12 чайных ложек без горки. Сюда входит сахар из напитков и готовых блюд, плюс мед, фруктовый сок и сиропы. Помните, что даже в одной баночке йогурта с наполнителем может быть до половины от этой нормы;

• алкогольные напитки не соответствуют принципам здорового и правильного питания вне зависимости от их вида и количества градусов. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Что можно сделать?

Пить много воды в течение дня. Это важный продукт для здоровья. Выпивайте в день не менее 1,5-2 л. Чай и кофе не считаются. От сладких коктейлей и газировок стоит отказаться.

Читайте также

• Бюджетное, но правильное питание. Как спланировать рацион и сэкономить

• Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю. Просто, недорого, быстро

• 8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги. Меню недели и другие хитрости

10 продуктов, которые можно поесть, чтобы помочь вам похудеть

• 1. Семена чиа
• 2. Жирная рыба
• 3. Крузовые овощи
• 4. целые зерна
• 5. Яблоки
• 6. Ферментированные продукты
• 7. Фисташки
• 8. Яйца
• 9. Авокадо
• 10. Темный шоколад
• Bottom Line

Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но есть множество здоровых вариантов, которые могут помочь вам похудеть, если их включить в рацион. часть здорового питания. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое) — питательные вещества, которые помогают нам оставаться сытыми дольше. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.

дизайн с изображением 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть

Авторы и права: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell

1. Семена чиа

Чиа

Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Употребление порции семян чиа — примерно 2 столовые ложки — удовлетворяет около четверти суточной потребности в клетчатке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

И бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!

2. Жирная рыба

Мисо-кленовый лосось

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять 8–10 унций морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в0045 Границы в питании .

Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости. Свежая рыба великолепна, но покупать ее каждую неделю может быть дорого. Рассмотрите замороженное рыбное филе или креветки, которые, как правило, дешевле. Также рассмотрите консервированные морепродукты, которые отлично подходят для взбивания простых котлет с лососем, быстрых тостов с сардинами или классического салата нисуаз.

3. Овощи семейства крестоцветных

Жареная брокколи и цветная капуста

Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темные листовые овощи, такие как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.

Овощи семейства крестоцветных также содержат мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.

4. Цельнозерновые продукты

Миска из средиземноморской нутовой киноа

Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются похудеть. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты.

Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, обеспечивающую чувство сытости. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.

5. Яблоки

Морковно-яблочный смузи

Кредит: Фред Харди

Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому плану здорового похудения. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки сытны и низкокалорийны — факторы, которые могут помочь людям похудеть.

Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в ​​течение недели, потому что они недорогие, могут храниться в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и ​​тостах или добавлены в супы и коктейли.

6. Ферментированные продукты

Ягодно-мятный кефирный смузи

Здоровье кишечника очень важно, и не зря. Согласно обзору, проведенному в Профилактическое питание и пищевая наука .

Хорошими источниками пробиотиков (хороших бактерий) являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе. Стремитесь включать несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в большинство дней в дополнение к употреблению пребиотиков (таких как бананы, спаржа, бобовые и лук), которые обеспечивают топливо для наших здоровых кишечных бактерий.

7. Фисташки

Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи

Все орехи могут быть включены в диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий.

Что касается калорийности, то фисташки занимают среднее место среди орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию приходится 183 калории. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств.

Согласно обзору Natural Product Research за 2017 год, эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем, согласно исследованию 2019 года.исследование в BMJ Nutrition, Prevention & Health .

Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — очищать их от скорлупы во время перекуса — это простой способ популяризировать осознанное питание!

8. Яйца

Яйца-гнезда из цукини в виде спирали

Яйцо действительно является почти идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , яйца, употребляемые на завтрак, способствуют снижению веса в рамках низкокалорийной диеты.0046 .

Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы их можно было приготовить заранее для перекусов и обедов на неделю или дополнить миску на ужин.

9. Авокадо

Тост из авокадо с бурратой

Кажется, что авокадо идеально подходит для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.

Несмотря на то, что они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи (и исследования неоднозначны), исследование 2021 года в The Journal of Nutrition предполагает, что женщины, которые потребляли один авокадо в день вместе с низкокалорийной диетой, имели большую потерю висцеральной жировой ткани, чем женщины, которые не включали авокадо в свою диету с пониженной калорийностью.

10. Черный шоколад

Вид сверху на кувшин, наливающий горячий шоколад в чашку на стол

Фото: Пенни Де Лос Сантос с большей вероятностью будет эффективным, если он будет устойчивым в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени. Включив продукты, которые вам нравятся, но изначально вы считаете их запрещенными, например, шоколад, вы можете придерживаться плана по снижению веса.

Включение унции темного шоколада (желательно 70% содержания какао или выше для максимального повышения уровня антиоксидантов) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути. Вы также получите выгоду от его преимуществ для здоровья сердца и повышения настроения, согласно обзору 2018 года в Planta Medica .

Bottom Line

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки имеет большое значение для здоровой потери веса (от 1 до 2 фунтов в неделю). Эти 10 продуктов являются одними из лучших и самых простых продуктов для включения в свой рацион, поэтому планируйте добавлять их в качестве блюд и закусок в ближайшие недели, чтобы помочь вам контролировать свой вес и при этом получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Что и когда есть? Перекус может помочь оживить вас, но некоторые варианты лучше, чем другие. В шоколаде есть кофеин, и чем он темнее, тем сильнее его действие. Фрукты также могут дать вам быстрый импульс, потому что они содержат сахар (хотя и не так много, как конфеты, из-за которых вы можете сгореть).

Продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, помогают организму превращать жир в энергию.

За пару часов до тренировки самое время подкрепиться полезными углеводами. Хороший выбор включает цельнозерновые хлопья, пшеничные тосты, макароны и коричневый рис. Фрукты и овощи также могут помочь вам справиться с нагрузкой. Однако лучше избегать большого количества белка, который переваривается дольше. Если вы проголодались за 5-10 минут до тренировки, попробуйте банан или яблоко.

В течение 1-2 часов после окончания тренировки постарайтесь перекусить или поесть, содержащую как белки, так и углеводы. Это поможет вашим мышцам восстановить топливо, которое вы сожгли. Попробуйте бутерброд с бутербродом и вареньем или индейкой с овощами, йогуртом и фруктами, крендели с солью и нежирным шоколадным молоком или полезный смузи. И, конечно же, пейте воду, чтобы заменить жидкость, которую вы потеряли во время сеанса потоотделения.

Вода — очевидный выбор, и это надежная стратегия. Но некоторые продукты также могут повысить уровень гидратации. Фрукты и овощи, которые утоляют жажду, включают арбуз, салат айсберг, сельдерей, огурец, клубнику, кабачки и цветную капусту.

Терапия и лекарства — лучшие способы справиться с беспокойством, но некоторые продукты также могут повлиять на ваше самочувствие. Минерал цинк был связан с уменьшением беспокойства. Кешью, яичные желтки и устрицы являются хорошими источниками. Порция лосося также может быть разумным выбором. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, согласно одному исследованию, могут снимать стресс. Пробиотики, содержащиеся в таких продуктах, как соленые огурцы и квашеная капуста, могут уменьшить социальную тревожность.

Овсянка может стать идеальным завтраком, когда вам предстоит напряженный день. В нем есть бета-глюкан, тип клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Исследования также показали, что сложные углеводы, включая овес, повышают уровень серотонина в мозге. Это может помочь вам сохранять спокойствие.

Куриный суп действительно может помочь при простуде. Обладает противовоспалительным эффектом и может облегчить заложенность носа. Что делать, если у вас проблемы с желудком? Возможно, вы слышали о диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты), которую врачи рекомендуют после рвоты или диареи. Но знаете ли вы, что такие дыни, как мускусная дыня и медвяная роса, могут помочь при расстройстве желудка?

Это распространенное, но неприятное ощущение связано с газами. Непереносимость лактозы, когда вы не можете легко переваривать сахар в молоке, является одной из причин, поэтому попробуйте перейти на безлактозные молочные продукты, чтобы посмотреть, поможет ли это. Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление банана уменьшает дискомфорт у некоторых женщин. Киви тоже может помочь. Исследователи обнаружили, что он облегчил симптомы и улучшил пищеварение у нескольких людей с синдромом раздраженного кишечника.

За давним советом не употреблять алкоголь натощак стоят солидные научные данные.

Пища в животе поможет предотвратить раздражение пищеварительной системы. Это также заставит ваше тело поглощать алкоголь медленнее. Продукты с высоким содержанием белка, такие как сыр и тофу, являются хорошим выбором.

Возможно, вы уже знаете, что вам следует получать больше фолиевой кислоты, если вы планируете забеременеть. Это необходимое питательное вещество для растущего ребенка. Он содержится в листовых овощах, горохе, апельсинах, лимонах, бананах, дынях и клубнике (или в витаминах для беременных). Другие продукты в вашем рационе также могут влиять на фертильность. Некоторые исследования показывают, что жирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и больше белка из растительных источников, а не из животных, могут иметь значение.

Возможно, вы слышали, что жирная пища или шоколад вызывают раздражение кожи. Это не так просто, но питание может повлиять на цвет лица. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, может бороться с прыщами.

Хороший выбор включает свежие овощи, бобы и овсяные хлопья.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) PicLeidenschaft / Thinkstock

2) (по часовой стрелке сверху слева) eddieutah / Getty Images, lolostock / Getty Images, nerudol / Getty Images, PoppyB / Getty Images

3) bhofack2 / Getty Images

4) 5PH / Thinkstock

5) (слева направо) Stockbyte, 1059180956 / Getty Images, k_samurkas / Getty Images, AlexPro9500 / Getty Images

6) Arx0nt / Thinkstock

7) mg7 / Getty Images ) Елена Емчук / Getty Images

9) FotoDuets / Getty Images

10) Bojsha65 / Thinkstock

11) (слева направо) bhofack2 / Getty Images, diogoppr / Getty Images, Steve_Gadomski / Getty Images

 

Американский колледж питания : «Стратегии здорового похудения: от витамина С до гликемического ответа».

Национальный фонд сна: «Четыре дневных перекуса, чтобы не уснуть».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Темный шоколад».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо до, во время и после тренировок», «Почему я ем, когда не голоден?»

Клиника Майо: «Питание и физические упражнения», «Как справиться с тревогой: может ли диета изменить ситуацию?» «Отрыжка, кишечные газы и вздутие живота», «Фолат».

CDC: «Питьевая вода и потребление».

Клиника Кливленда: «Обезвоживание? Эти 7 продуктов утолит вашу жажду и голод».

Harvard Health: «Питательные стратегии для облегчения беспокойства».

Nutrition Review : «Пищевая клетчатка и чувство сытости: влияние овса на чувство сытости».

UCLA Health: «Краткий обзор научных данных о курином супе и простуде».

Американская академия семейных врачей: «Диета BRAT».

Анаэробы : « Влияние потребления бананов на фекальную микробиоту: рандомизированное контролируемое исследование».

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition : «Киви улучшает функцию кишечника у пациентов с синдромом раздраженного кишечника с запорами».