Питание для похудения при тренировках
Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.
Когда лучше кушать после тренировок?
Замедленный метаболизм не станет решением проблемы, а на обслуживание мышц требуется немалое количество энергии, то есть, тех же самых калорий. Зато если следить за количеством израсходованных калорий, то можно всегда контролировать свои возможности и, при этом, периодически баловать себя вкусностями.
Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре.
Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.
Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра. Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений. Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.
Выбираем мышцы вместо жира
Как питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность. В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой.
Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.
В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.
Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира. Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды. Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.
Как получать потраченную энергию?
Организму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет.
Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.
Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.
Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.
А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:
- любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
- что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц.
Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены; - у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.
Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;Что пить и что есть?
Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.
Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.
А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:
- фруктовые соки и немного сыра;
- омлет с помидорами и лаваш;
- 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
- порция орехов с сухофруктами;
- яичница с хлебцами;
- энергетический белковый батончик;
- другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.
Не забываем про анаболическое окно
Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.
Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.
Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале. Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию. Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.
как питаться после тренировки? ем через час, больше просто не могу терпеть.
как питаться после …
24 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
Тренер
И вообще для сжигания жиров надо тренироваться утром
#8
Гость
Столько разных мнений существует.
И не знаю как правильно. Я до тренировки ем часа за 2-3. Занимаюсь полтора-два часа (силовые и бег). И ем после ну где-то через час, больше просто не могу терпеть. Моя цель — уменьшить количество жира, сделать рельефное и подтянутое тело. Я вроде бы не толстая, просто есть жир на животе и везде немного. Мне 19 лет.
Пишут везде по разному. Кто говорит, что надо сьесть что-то в первые пол часа после тренировки, а кто-то вообще через 3 часа советует или вовсе не есть. НУ при этом говорят, что нужно есть каждые три часа. А если не есть до 3 часа, после, и еще тренировка 2, то это аж 8 часов.
#9
Тренер
Это зависит от того в какое время вы тренеруетесь. Если после 7 то не употребляйте хлеб сладкое и жирное. И вообще для сжигания жиров надо тренироваться утром
#10
Гость
Принимайте белок (творог, курогрудка) в первый час после тренировки.
Обязательно нужно есть, т.к. именно белье после тренировки способствует образованию рельефного тела. У меня сестра готовилась к соревнованиям по фитнес-бикини и питалась именно так. А Вы дома занимаетесь или в зале? Если в зале, то там должен быть дежурный тренер, можете с ним проконсультироваться по поводу питания.
#11
Гость
ГостьСтолько разных мнений существует. И не знаю как правильно. Я до тренировки ем часа за 2-3. Занимаюсь полтора-два часа (силовые и бег). И ем после ну где-то через час, больше просто не могу терпеть. Моя цель — уменьшить количество жира, сделать рельефное и подтянутое тело. Я вроде бы не толстая, просто есть жир на животе и везде немного. Мне 19 лет.
Пишут везде по разному. Кто говорит, что надо сьесть что-то в первые пол часа после тренировки, а кто-то вообще через 3 часа советует или вовсе не есть. НУ при этом говорят, что нужно есть каждые три часа. А если не есть до 3 часа, после, и еще тренировка 2, то это аж 8 часов.
Подскажите, как правильно?
Подсказываю. Перед тренировкой нужно есть так, чтобы вы были не с набитым желудком, и при этом не голодны. То есть много за 2-3 часа, или немного перекусить за полчаса-час до тренировки. Есть после тренировки можно через 20-30 минут, чтобы организм успел отдышаться и успокоиться. Если вы не хотите набрать мышечную массу, то вам не нужно после тренировки целенаправленно есть белки, как это делают бодибилдеры. Это у них есть анаболическое окно — когда в течение часа после тренировки обязательно нужно закидаться белковой пищей, иначе мышцы не будут расти. Вам это не нужно. В принципе, что именно есть после тренировки — в вашем случае это не важно, ешьте что хотите.
#12
#13
lres
А ем так: за час до тренировки грамм 100 овсянки на воде с мёдом и орехами, после тренировки банан или батончик сразу, через час, полтора творог.
#14
#15
Гость
После тренировок не есть 2 часа, иначе копится жир, а не мышцы. Я так при нормальном соотношении жира и мышечной массы набрала жир, после тренировок из-за неправильного питания. До тренировок тоже 2 часа не есть.
#16
#17
Гость
*****.
Я хочу сделать форму своему телу. Если я похудею на пару-тройку кг, то буду бревном. Поэтому я хочу чтобы у меня вместо жира были мышцы, а по обьемам и весу, чтобы было также, как сейчас.
#18
подгореть что бы в плане жира надо питаться как раньше но с измененным рационом
максимально эффективно полностью исключите масло максимально хлеб сахар исключите
еше поменьше углеводных бомб типа И наоборот еште такие вещи как мясо вареное орехи салаты Естественно без всего можете капельку прям масла не более
В общем сокращаете углеводы и жиры но увеличиваете количество белкового
В плане процента жира учтите низкий его процент далеко не полезен и ведет так же к заболеваниям У женщин считается нормальным 15 — 30 процентов жира У мужчин 10 — 25
На самом деле уже 15 процентов у женщины как и 10 у мужчины это дискомфорт для организма и риск заболеваний сердца того же Например у некоторых женщин уже при 15 процентах может менструация пропасть хотя нектоторые могут и 13 выдержать нормально Тут уже индивидуально от генетики и телосложения
#19
К примеру проф спортсмен или жестко рабочий шахтер могут по 20 гамбургеров в день съедать и им будет до фонаря тк банально без энергетических бомб они даже работать не смогут Тк могут за 1 час времени тратить по 1000 ккал
И рабочий офиса или человек мягко тренерующийся новичек это уже другое питание совершенно ему не нужны бомбы такие и ему лучше есть премимущественно белковую еду тяжелую сытную но с минимальной калорийностью вот и все
К примеру Авокадо крайне калорийная штука при этом не вызывающая насыщения и быстроусваиваемая 30 минут и все А вареное мясо говядины в то же время это тяжелая хоть и калорийная вещь но на одно его переваривание нужно 5 часов и куча энергии
Вот атк и планируйте рацион
После тренировки нужно есть обязательно не важно что вы худеете Худеть можно без изменения веса тела тупо жир сходит мышцы чуть нарастают Все элементарно
#20
в основном уберите банально пару бомб сахар в любом виде и масло это даст мгновенный эффект естественно майонез и пр так же все полностью исключается это в таких случаях
полезный жир типа сала или баранины вполне можете потреблять Просто не жарьте туже баранину а запекайте в духовке без масла Ну и количества не надо слишком много есть этого
белки усваиваются то же определенное количество от того что вы их едите больше чем надо будет перегрузка жкт печени и пр продуктами распада которые организм будет пытаться вывести ем меньше общая масса тела тем меньше надо белка тем меньше организм его принимает в усвоение По этому надо сохранять углеводный и жировой баланс в рационе тем не менее
#21
ссср
очень сильно углеводы и жиры не сокращайте они важны для жизнедеятельности без фанатизма в общем
в основном уберите банально пару бомб сахар в любом виде и масло это даст мгновенный эффект естественно майонез и пр так же все полностью исключается это в таких случаях
полезный жир типа сала или баранины вполне можете потреблять Просто не жарьте туже баранину а запекайте в духовке без масла Ну и количества не надо слишком много есть этого
белки усваиваются то же определенное количество от того что вы их едите больше чем надо будет перегрузка жкт печени и пр продуктами распада которые организм будет пытаться вывести ем меньше общая масса тела тем меньше надо белка тем меньше организм его принимает в усвоение По этому надо сохранять углеводный и жировой баланс в рационе тем не менее
#22
Эксперты Woman.
ruОксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
274 ответа
Егор Мазурок
Клинический психолог
16 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
29 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…195 ответов
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию…
3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
…#23
Внимание
#24
Гость
Угу.
.. Смотря что есть.
Получается, что если ты пиаешься нормально, на похудение, скажем и вписывеешь просто в свой график, между едой, спорт, то это только жир накопиться?
Бред. Жир от творога или любого другого белка не возьмется. Хоть ещь его сразу после тренировки. Только мышцы вырастут. Если жиры будешь есть или углеводы быстрые, то конечно поправишься. Или сьешь больше, чем потратил. А если будешь питаться правильно, максимум от того что поешь после трени чего-то лёгкого, вырастут мышцы.
Новые темы за сутки: 93 темы
Как уменьшить рост в 3-4 см?
5 ответов
Гепатит С
3 ответа
Непереносимость лактозы
4 ответа
Ком в горле и тревожное расстройство
4 ответа
Болит левый бок, где то под ребрами
4 ответа
Гормональные препараты
Нет ответов
Мазь от псориаза
Нет ответов
К какому врачу идти и что делать
10 ответов
Щетовидная железа
5 ответов
Дерматит что делать?
3 ответа
Следующая тема
Не могу наесться после диеты
12 ответов
Предыдущая тема
как убрать «спасательный круг» с живота?
14 ответов
Питание после тренировки для женщин
После тренировки нужно стимулировать синтез мышечного белка.
Женщинам нужен качественный белок плюс аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, для лучшего восстановления. Это еще более важно в перименопаузе и менопаузе — послушайте, друзья!Как зарегистрированный диетолог, я часто нахожу необходимым помочь клиентам внимательно изучить белок в их рационе. Эти клиенты — женщины в перименопаузе или в постменопаузе, которые обратились ко мне за помощью с трудностями при похудении, тревожными гормональными симптомами и другими проблемами со здоровьем, возникающими в этот период жизни женщины.
Увеличение потребления белка после тренировки в перименопаузе и менопаузе
Моя работа заключается в том, чтобы убедиться, что мои клиенты знают, сколько белка им следует потреблять каждый день, а также какие источники лучше всего подходят для их стиля питания. Большинство женщин не осознают, что их потребности немного увеличиваются по мере взросления.
Мы теряем мышцы с возрастом, начиная примерно с 35 лет! Это называется саркопенией.
Эта потеря мышечной массы сопровождается снижением иммунитета, снижением силы и, в конечном итоге, снижением независимости.
Когда есть белок
Время приема белка имеет ключевое значение. Распределять его в течение дня необходимо, чтобы набраться сил и удержать мышечную ткань. Я рекомендую потреблять большую часть белка на завтрак и обед, меньшую порцию на ужин и несколько граммов на перекус.
Исследования показывают, что даже для тех, кто занимается спортом на отдыхе, получение необходимого количества белка для вашего тела поможет вам достичь здорового веса. Употребление белка поможет улучшить состав вашего тела. Это помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировую ткань.
Качественный белок в сочетании с силовыми тренировками приносит пользу женщинам
Упражнения с отягощениями и силовые тренировки в сочетании с белками в блюдах и закусках улучшают силу и состав тела, работоспособность и прочность костей. Тренировки и питание идут рука об руку.
Интенсивно тренирующимся и опытным спортсменам потребуется еще больше белка, а также углеводов и калорий, чтобы поддерживать правильное питание организма. Это означает, что соревнующимся спортсменам в пери/менопаузе требуется от 30 до 40 граммов белка после тренировки. Добавьте около 30 граммов углеводов и принимайте их через 30-45 минут после тренировки для оптимального восстановления.
Это питание после тренировки помогает восстановить мышцы и пополнить запасы энергии в организме. Вы укрепите общую силу и будете в лучшей форме для следующей тренировки.
Недостаточное питание в связи с выполняемыми вами упражнениями может привести к снижению доступности энергии (LEA). Это может привести к упадку энергии, плохой работе и, возможно, серьезным последствиям для вашего здоровья в целом.
Что есть после тренировки
Лучшими источниками белка являются настоящие продукты. Нужно добавить немного протеинового порошка, чтобы не отставать от необходимых общих потребностей в белке? Сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.
Если вы ищете растительный белок, выберите порошок горохового белка. Отличными источниками белка с высоким содержанием аминокислоты с разветвленной цепью лейцина являются сывороточный протеиновый порошок, говядина и яйца.
Взгляните на некоторые рекомендации по 30-граммовому протеиновому питанию после тренировки:
Сырный омлет – 1 целое яйцо + 2 яичных белка + 2 унции куриной колбасы для завтрака + 1 унция козьего сыра + 1 горсть свежего шпината
Ягодный смузи – 2 ложки порошка сывороточного протеина (мой любимый Orgain) + ½ банана + ⅓ чашки замороженной клубники + 1 чайная ложка семян чиа + 1 чашка несладкого ванильного соевого молока
Cereal Bowl – 1 ½ чашки хлопьев Kashi Go + ⅓ чашки малины + 1 чашка 2% молока + 2 столовые ложки семян конопли
Тост с авокадо – 1 ломтик хлеба Иезекииль + ¼ нарезанного авокадо + 3 унции копченого лосося + 1 яйцо ½ чашка 2% творога + ¼ чашки соуса для пиццы + 2 унции итальянской куриной колбаски
Вдохновение для блюд с высоким содержанием белка
Power Breakfast Veggie Bowl
Мини-овощная фриттата
Руководство по правильному питанию до и после тренировки
Тренируетесь до посинения, но не достигаете краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Ваша диета может нуждаться в оценке.
Существуют также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, скорее всего, получат больше углеводов, чем обычные бегуны. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, также должны обеспечить достаточное количество белка и калорий.
Узнайте, как время и состав приемов пищи до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.
Время приема пищи до и после тренировки
Время приема пищи до и после тренировки не является новой темой для обсуждения среди исследователей и любителей фитнеса.
Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Нужно ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы были поставлены под сомнение, получают ли тренирующиеся больше пользы от приема пищи до или после тренировки.
Можно ли тренироваться натощак?
Во время упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов.
Идея заключается в том, что тело начинает сжигать жир в качестве топлива и приводит к большей потере жира.
Когда в организме не хватает гликогена (запасенных углеводов), организм вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых запасов, мышечная масса может использоваться для снабжения энергией.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки натощак — это прекрасно, если вы выполняете легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, распад мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.
Нужен ли протеиновый коктейль сразу после тренировки?
Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белком синтез мышечного белка будет нарушен. И, в конечном счете, тренировка была бы совершенно бессмысленной.
Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к послетренировочному приему пищи или коктейлю, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Хотя питание тела после тренировки важно, окно возможностей теперь расширилось.
Исследования показывают, что окно превышает этот 30-минутный временной интервал, даже предполагая, что открытие топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовой тренировки может быть столь же полезным.
Итоги по времени приема пищи
Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены клянутся прерывистым голоданием , в то время как другие не отказались бы от приема пищи или перекуса перед тренировкой.
Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и к тому, что ему нужно. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы пьете воду до, во время и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Подпитка организма едой может дать вам дополнительный заряд энергии во время тренировки. Тем не менее, есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардиотренировках по сравнению с силовыми.
Что есть перед кардиотренировками
Опять же, если упражнения легкие, прием пищи может не понадобиться. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку перекус на 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать чувство голода или автоматически отказываться от перекуса перед кардиотренировкой, если упражнения более продолжительны или интенсивны.
Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардиотренировкой может поддерживать мышцы в тонусе и улучшать физическую работоспособность. Небольшое количество белка также может быть полезным, хотя потребление жиров должно быть сведено к минимуму.
Однако важно помнить, что полноценный прием пищи может вызвать несварение желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь, тем меньше должна быть порция. Если за два-три часа до тренировки была съедена сбалансированная еда, в еде может и не быть необходимости.
Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, старайтесь есть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки.
Перекусы перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать некоторое количество белка, включая следующие идеи:
• Греческий йогурт с ягодами
• Ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Кусочек фрукта
• Рисовый пирог с ореховым маслом
• Крекеры
Если тренировка на выносливость длится более часа, например, при марафонской тренировке, часто рекомендуются углеводы во время тренировки. Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстро усваиваемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.
Что есть перед поднятием тяжестей
Силовые тренировки — это процесс поднятия тяжестей, часто в надежде нарастить мышечную массу и силу. Продукты, которые следует есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же питательным составом, что и перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.
Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выбирайте легкую закуску, содержащую углеводы и белок. Включение белка перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.
Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это связано с тем, что BCAA минуют печень и попадают в кровоток для немедленного использования мышцами.
Подпитка вашего тела после тренировки
Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио и силовой тренировки, может различаться.
Лучшие блюда после тренировки для набора мышечной массы
Питание во время тренировки часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Однако тем, кто занимается силовыми тренировками, полезно потреблять достаточное количество белка.
Как правило, потребляйте не менее 0,8 г белка на килограмм (г/кг) массы тела. Спортсмены и люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут получить пользу от 1,2–2,0 г/кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому распределяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.
Не следует также недооценивать важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4:1 к белку. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку проникать в мышцы.
Продукты для наращивания мышечной массы включают:
• Цельные яйца
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосося и тунца
• Растительные белки, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли
Основные приемы пищи после кардиотренировки
Выбор еды или перекуса после кардиотренировки часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
