Тренировка функционал что это такое: что это, польза функциональной тренировки

Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют

Функциональные тренинги появились вследствие спада интереса к бодибилдингу: обычные силовые тренировки приводили к росту мышц, но пользы в повседневной жизни не приносили. Девизом нового направления в фитнесе стала фраза «Мышцы для жизни». То есть выполнение упражнений для проработки мышц с целью облегчения повседневных действий, а значит, многосуставных, асимметричных, на нестабильной опоре, с изменением скорости в процессе и т. п.

К сожалению, в стремлении привлечь больше людей некоторые тренеры в зале стали ставить на первое место оригинальность, а не пользу. В итоге новичкам уже на первых занятиях стали предлагать практически делать жимы штанги, стоя на Bosu на одной ноге. Утрируем, конечно, но с точки зрения профессионала это выглядит именно так – здесь нет цели, нет последовательного увеличения физической нагрузки и есть высокий риск травмировать человека. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, какой должна быть правильная функциональная тренировка, какие виды бывают и чему нужно уделить внимание в процессе составления программы и самих занятий.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Функциональный тренинг – это система занятий, направленная на выработку необходимых двигательных навыков (бытовых или для конкретного вида спорта – игры в хоккей, плавания, борьбы и т. п.) и воспитание основных физических качеств путем постепенного прогрессирования упражнений от простого к сложному (то есть, например, сначала просто приседание, потом приседание с отягощением на время, потом приседание на Bosu). Такие занятия развивают выносливость, силу, координацию, ловкость, направлены на развитие тела и улучшение подвижности. Каждое упражнение выполняется с конкретной целью, не нужно браться за оригинальные движения из YouTube, пока не научитесь делать базовые.

ГЛАВНЫЕ ОТЛИЧИЯ

Программы тренировок состоят из многосуставных базовых упражнений, могут включать работу со свободными весами. Силовые тренажеры не задействуются, так как в обычной жизни и спорте мышцы не работают изолированно. Как индивидуальные, так и групповые тренировки часто проходят в формате интервального тренинга. Такой тип занятий идеально подходит тем, кому скучно заниматься по стандартным программам, так как используются разные снаряды и оригинальные комбинации действий, обеспечивается постепенный прогресс и обучение новым навыкам. Кроме того, это хороший вариант физической активности для тех, чьей целью является развитие выносливости, а не гипертрофии.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ

Базовый

Может выполняться с отягощениями или весом собственного тела. Подходит для занятий дома и в зале, так как не требует специфического инвентаря. К этому виду относится, например, программа GymTime от Spirit. Fitness, она включает силовые упражнения, выполняемые на время, – регулярные тренировки развивают координацию, силу, выносливость. К базовому виду функционального тренинга также относятся, например, групповые программы Fighter (кардиотренировка в формате бесконтактного боя) и HotTorso (занятие для целенаправленной проработки мышц верхней части тела).

С Bosu

Что это такое? Это балансировочная полусфера, напоминающая половину фитбола. Используется в фитнесе для развития баланса. На ней можно выполнять практически любые комплексы упражнений: от выпадов до приседаний на перевернутой платформе.

С TRX-петлями

TRX-петли – это стропы с петлями, которые можно закрепить на турнике или другой опоре. Упражнения с ними способствуют укреплению мышечного корсета, развивают гибкость, силовую выносливость, чувство баланса, улучшают растяжку.

Воркаут

Этот вид функционального тренинга подразумевает тренировки на улице на площадках с брусьями, турниками, лестницами или без снарядов, например с резинкой. Воркаут направлен на развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости.

Кроссфит

Представляет собой интенсивные тренировки для роста взрывной силы, выносливости, скорости, прокачивает целеустремленность и силу воли.

Круговой тренинг

Для круговой тренировки характерно последовательное выполнение комплекса упражнений друг за другом, без пауз или с минимальным временем на отдых. Помогает повысить выносливость, мышечный тонус, некоторые программы также могут быть направлены на повышение гибкости, скорости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Функциональные тренировки подходят для любого уровня подготовки, помогают снизить риск травм в обычной жизни (например, приседания повышают мобильность коленных суставов) и улучшить спортивные показатели у спортсменов. Можно заниматься в зале, дома или на улице.

Польза при похудении

Может использоваться в качестве физической активности при похудении, но все равно важно питаться сбалансированно с дефицитом калорий и правильными пропорциями нутриентов. Благодаря разным уровням сложности и вариантам выполнения, можно легко найти то, что идеально подойдет по уровню физической подготовки и будет вызывать желание заниматься.

При продолжительных занятиях в низком и среднеинтенсивном темпе организм охотнее расходует жир, чем при переходе на высокоинтенсивный режим, где энергообеспечение происходит в основном за счет гликогена (стоит понимать, что энергообеспечение происходит из всех возможных источников, но процесс извлечения энергии из жиров более продолжительный, а белки – ценнейший ресурс). Но в любом случае, каким бы ни был расход энергии на тренировке, это лишь малая часть повседневной активности, если, конечно, вы не тренируетесь с утра до вечера, что чревато переутомлением и чрезмерным аппетитом. Если хотите похудеть, придерживайтесь легкого дефицита калорий и будьте активны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Из-за разнообразия вариантов нельзя дать точный список противопоказаний, так как конкретный функциональный силовой тренинг и кардиотренировка по-разному влияют на тело и требуют разной подготовки спортсмена. Например, степ-аэробика Step Up не рекомендована пожилым, а в занятиях GymTime такого запрета нет. Среди противопоказаний могут быть патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с позвоночником, артериальным давлением, опорно-двигательным аппаратом и прочие.

КОМУ ПОДХОДИТ

Функциональные тренировки подходят большинству спортсменов: как любителям, так и профессионалам. Любители могут делать упор на бытовые движения, профессионалы – на специализированные движения, характерные для их вида спорта.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ

• С собственным весом

Способствуют улучшению осанки, укреплению мышечного каркаса. К этой группе можно отнести приседания, выпады, прыжки, берпи, гиперэкстензии и прочее.

• С отягощением

Направлены на развитие силы. Предполагают использование дисков, бодибара, штанги, FluiBall и т. п.

• С гимнастическими снарядами

Направлены на проработку крупных мышечных групп, развитие чувства баланса, координации, гибкости, ловкости. В процессе тренировки могут использоваться кольца, TRX-петли, канаты, перекладины, брусья и другие снаряды. К этой категории относятся такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т. п.

• Кардионагрузки

Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. В зависимости от цели спортсмена в программу можно включить бег, прыжки, зашагивания на степ, комплексы из боевых искусств и т. д.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ

• Для начинающих

Простой комплекс может включать приседание с касанием рукой пола, скручивание лежа, ягодичный мост и отжимание волной, выполняемые подряд по 10–12 повторений. Количество кругов: 3.

• Для мужчин и женщин на верхнюю часть тела HotTorso

В этой программе функционального тренинга используются штанги наборного веса и диски для отягощения, силовую нагрузку можно регулировать самостоятельно.

• Трек 1. Наклоны со штангой, сет из тяги в наклоне + вертикальной тяги, сведения рук с дисками на грудь, подъем рук с дисками на бицепс, разгибание рук с дисками в позе «Стрела».
• Трек 2. Пульсовой жим штанги к груди широким хватом лежа на степ-платформе, жим штанги с опусканием к центру живота узким хватом, жим штанги широким хватом с опусканием к груди, отжимания с опорой на степ с широкой постановкой рук, «поза ребенка» с опорой на степ.
• Трек 3. Кранч, си-кранч, си-кранч с вытягиванием ног и подъемом под углом 45 градусов, планка с ротационным поворотом, наклоны со штангой широким хватом сверху, тяга в наклоне с подъемом, наклоны со штангой обратным хватом, тяга в наклоне с подъемом.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

По желанию атлета и при отсутствии противопоказаний врача в процессе занятий фитнесом в рамках функционального тренинга можно принимать аминокислоты BCAA, витамины для иммунитета, протеин для мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

• Занимайтесь регулярно. Занятия раз в неделю или два раза в месяц не помогут достичь целей, мышечный корсет не укрепится (хотя, конечно, это лучше, чем совсем не заниматься).
• Не забывайте о разминке и заминке. Они снизят риск травмирования, подготовят мышцы к нагрузке и снимут мышечные зажимы.
• Контролируйте самочувствие и пульс, особенно в процессе высокоинтенсивных тренировок.
• Выполняйте упражнения правильно. Хотя функциональные тренировки нередко используют движения, вызывающие эмоциональный отклик оригинальностью и нестандартностью, правильная техника должна оставаться в приоритете. Нужно следить за нейтральным положением позвоночника в тягах, коленей – в приседе, шеи – в наклонах и т. п.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала научитесь простому, только потом усложняйте. Если на фитнесе вам предлагают сразу встать на Bosu или начать отжиматься в TRX-петлях, а вы раньше даже базовых физических упражнений не выполняли, стоит отказаться от такой тренировки.
• Разнообразьте занятия. Для разноплановой нагрузки и имитации повседневной жизни можно чередовать анаэробную нагрузку с аэробными упражнениями, статические с динамическими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Функциональный вид тренировок становится популярнее с каждым годом. Если в трендах 2022 года профессионалы в сфере фитнеса ставили этот вид только на 14-е место, то в 2023 году он уверенно занял 5-е место, поднявшись сразу на 9 позиций. В сети фитнес-клубов Spirit. Fitness все программы функционального тренинга имеют научно-методическое обоснование и работают на конкретную цель. Занятия построены так, чтобы вы наслаждались каждой секундой и при этом не задумывались о спортивной составляющей. Выбирайте интересную для вас программу и приходите на бесплатное пробное занятие в ближайший к вам фитнес-клуб Spirit. Fitness.

почему это полезно всем • ТНТ MUSIC — Здесь твоя музыка

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает об одной из главных фитнес-тенденций России и мира.

В трендах мировой фитнес-индустрии уже который год лидирующую позицию занимают тренировки с собственным весом. Об этом свидетельствует ежегодный отчёт Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Функциональный тренинг — одна из главных фитнес-тенденций и в России, по оценкам экспертов (MIOFF 2016). Ещё одним трендом в России стало то, что фитнес «вышел на улицу»: большое количество программ проводят на свежем воздухе и, ура, бег стал частью ЗОЖ. Количество массовых любительских забегов и беговых клубов растёт в хорошем марафонском темпе, и это не может не радовать.

Сегодня речь пойдёт о функциональном тренинге. Чем он так хорош, что покоряет сердечную мышцу миллионов людей по всему миру?

Отличительная особенность функционального тренинга — в том, что упражнения, используемые в тренировках, воспроизводят движения и нагрузки, с которыми человеку приходится иметь дело в жизни.

Благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. 

Плюсы функциональных тренировок

С точки зрения физиологии:

☑️ функциональные тренировки позволяют развивать все 5 физических качеств одновременно — мышечную силу, выносливость, координацию, баланс и гибкость;

☑️ задействуют максимальное количество мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы, ответственные за осанку, равновесие, грацию движений;

☑️ позволяют улучшить владение собственным телом и функционал в спорте, будь то горные лыжи, катание на коньках или бег.

С точки зрения психологии:

☑️ Функциональные тренировки хорошо воспринимаются эмоционально — в силу своей бесконечной вариативности. Особенно рекомендую для тех, кто скучает в спортзале. 

Благодаря этому же фактору занятия можно максимально персонифицировать. Кстати, вариативность имеет и физиологический смысл — не позволяет мышцам адаптироваться к нагрузкам. 

С точки зрения эффективности и затрат (временных и финансовых):

☑️ функциональные тренировки в виде ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) можно встроить в самый занятой график. Такая тренировка занимает минимум времени (15—30 минут), а по эффективности сопоставима с часовой тренировкой.

Суть ВИИТ — в чередовании раундов интенсивных (в данном случае — функциональных) упражнений с коротким отдыхом. Данный принцип тренировки повсеместно используется также в различных видах тренинга — от пилатеса до кроссфита. 

☑️ функциональные тренировки можно делать в любом месте. При этом использовать массу всевозможного оборудования (амортизаторы, мячи, свободные веса, сэндбэги) так и без — с собственным весом. 

Благодаря этому появляется еще один немаловажный плюс — финансовая экономия на абонемент в спортзал.

С тех пор, как я начала практиковать функциональные тренировки и ВИИТ, моя тренировочная жизнь и физическая форма никогда не были прежними, несмотря на троих детей.

И ещё одна причина, по которой лично я люблю функциональные тренировки, — это профилактика травматизма в жизни и спорте.

Начинающим бегунам особенно важно помнить, что не бегом единым… Не хочешь травм — укрепляй мышцы-стабилизаторы.  

Удачи и счастья в ZОЖизни!

___

Полина в инстаграме — @polly_max

Понравилась новость?
Расскажите друзьям:

Читайте также:

Образ жизни

Финал Кубка России по футболу: что сделало его популярнее Лиги чемпионов на российском ТВ

Ловите разбор матча от экспертов канала «Это футбол, брат!».

Образ жизни

«Это футбол, брат!»: смотри YouTube-шоу, у которого нет никаких рамок

РПЛ, Кубок России, медиафутбол, инсайды, зарплаты футболистов, скандалы и многое другое.

Образ жизни

Выбор ДИМАСБЛОГ: как быстро привести себя в форму

Ловите пачку советов от звезды соцсетей!

Новости СМИ2

Функциональный фитнес: понимание этого стиля тренировок

Что такое функциональный фитнес?

«Функциональное движение относится к движениям, которые выполняются естественным образом и часто в нашей повседневной жизни, поэтому функциональная подготовка заключается в объединении этих движений в более интенсивные условия для укрепления используемых мышц и помогает нам лучше двигаться в нашей повседневной деятельности», объясняет Натан Маго, директор по легкой атлетике F45 Training.

Хотя вы можете сразу же подумать о том, что вы делаете каждый день, например, о ходьбе, подъеме по лестнице, наклонах, чтобы поднять что-то, или о том, чтобы тянуться за чем-то над головой, функциональное движение также может быть тренировкой, основанной на производительности или спорте.

Это в буквальном смысле фитнес с определенной функцией или целью, говорит Эррик МакАдамс, CPT, сертифицированный ACE личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия. бег быстрее — что бы это ни было, тренировки, которые вы делаете для достижения этого, можно считать функциональными.

Научно подтвержденные преимущества функциональной фитнес-тренировки:

1.

Улучшение повседневных функций.

Функциональный фитнес имитирует то, как вы двигаетесь в повседневной жизни, поэтому вы естественным образом будете лучше себя чувствовать и двигаться изо дня в день. «Все дело в шаблонах движений, — объясняет МакАдамс. В частности, функциональная тренировка построена на сгибании и подъеме (также называемом тазобедренным шарниром), выпадах, толкании, подтягивании и вращении.

Повторение этих движений снова и снова приводит к нейронной адаптации или к связи между мозгом и мышцами, говорит Маго. «Чем чаще вы выполняете движение, тем сильнее становятся нервные пути и «разговаривают» с вашими мышцами, помогая им работать вместе для более эффективного выполнения движения».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Вы улучшите свою физическую форму.

В отличие от изолирующих упражнений, которые вы выполняете на тренажере в спортзале или с набором гантелей или штанги (например, разведение рук, сгибание мышц задней поверхности бедра или жим лежа), функциональные упражнения представляют собой составные движения, то есть они задействуют более одного сустава. , — объясняет Маго. «Как правило, чем больше суставов и мышц двигаются вместе во время движения, тем больше энергии тратится, и это помогает нам обеспечить эффективную по времени тренировку всего тела».

Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые выполняли программу функциональной тренировки, продемонстрировали более значительные улучшения в тренировках1, включая силу, выносливость и взрывную силу, чем группа, использующая силовые тренажеры.

Исследования также показали, что функциональная физическая подготовка с более высокой интенсивностью может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость2 лучше, чем традиционное кардио, поскольку оно задействует больше мышц.

3.

Вы будете более мотивированы.

Поскольку природа функционального фитнеса ориентирована на достижение цели, независимо от того, работаете ли вы над увеличением глубины приседаний или можете ползать по полу со своими детьми, вы с большей вероятностью продолжите тренировки. «Эти маленькие, измеримые победы поддерживают вас», — объясняет МакАдамс.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые выполняли три 15-минутных цикла функциональных движений в неделю, значительно повысили свою мотивацию к упражнениям по сравнению с участниками, которые ходили по 50 минут три раза в неделю.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вы будете менее подвержены травмам.

Травмы часто являются признаком мышечного дисбаланса, который проявляется в результате различных занятий, объясняет МакАдамс. Тренируя свои наиболее распространенные модели движений, вы улучшите мышечный дисбаланс, из-за которого у вас больше шансов получить травму.

Встречается чаще, чем вы думаете? МакАдамс говорит, что многие люди на самом деле получают травмы при загрузке посудомоечной машины, потому что их тела не привыкли к скручиванию и изгибу. Вот почему он любит такие движения, как дровосек с резиновой лентой или махи набивным мячом. Еще один серьезный дисбаланс, который он видит у клиентов, который может привести к травме, — это слабость в мышцах кора и ягодичных мышцах. Но опять же, функциональные движения могут помочь. «Я использую выходы из планки, приседания и выпады, чтобы решить эти проблемы».

Функциональные фитнес-упражнения.

Существует бесконечное количество способов выполнения основных моделей движений в функциональном фитнесе, и их можно увеличивать или уменьшать для любого уровня физической подготовки. Эти упражнения с собственным весом от Mago — лишь некоторые из тех, которые вы можете включить в свой распорядок дня:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Червяк приседает

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и положите руки на землю.
2. Пройдите руками вперед в положение планки.
3. Для начала проведите руками назад, заведя их за уши, широко расставив локти.
4. Отведите бедра назад и вниз для двух приседаний.
5. Это один представитель. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Отличное упражнение для разогрева всего тела и стимулирования подвижности суставов перед тем, как перейти к более интенсивным движениям.

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Приседая, держите грудь поднятой.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Отжимания с вращением

1. Начните с высокой планки на ладонях и медленно опуститесь в нижнюю фазу отжимания.
2. Отжимаясь, поднимите одну руку к небу, поворачивая тело в стороны и глядя вверх на свою руку.
3. Вернуться к началу.
4. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это многосуставное движение работает на проталкивании грудной клетки, а затем раскрывается с некоторым вращением.

Советы по форме: Выполняйте отжимания на наклонной поверхности (например, на столешнице или лестнице) или с колен, если вы все еще работаете над отжиманием. Направьте пупок к позвоночнику, чтобы поясница не прогибалась.

3.

Динамические боковые выпады

1. Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела на внешнюю ногу.
2. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от внешней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Переключатель сторон; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Боковое движение способствует подвижности суставов и стабилизации нижней части тела.

Советы по форме: Держите грудь вперед во время выпада.

4.

Планка для пилы для тела

1. Начните с планки на предплечьях.
2. Осторожно покачайтесь на несколько дюймов вперед, затем назад.
3. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Тренирует все мышцы кора.

 

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Снизьте движение, опустившись на колени.

5.

Берпи вперед-назад

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
2. Положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки.
3. Прыжок ногами вперед, только вне рук. Вернитесь в положение низкого приседа. Вернитесь в положение стоя.
4. Сядьте бедрами до пола.
5. Перевернитесь на спину, подняв ноги в воздух. Используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Выполнение берпи в обоих направлениях улучшает проприоцепцию (способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве) и бросает вызов вашему равновесию.

Советы по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы занять лучшее положение приседа на каждом этапе движения, сохраняя нейтральную поясницу.

6.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу.
2. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, удерживая их на одном уровне.
3. Задержитесь на паузу в верхней точке перед тем, как опустить бедра на пол.
4. Продолжайте в течение 40 секунд.

Польза: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, что улучшает наклон бедра.

Подсказки формы: Держите спину и корпус на одной прямой линии, когда поднимаете бедра. Усложняйте движение, не позволяя ягодицам касаться пола между повторениями.

7.

Скручивания на велосипеде

1. Лягте лицом вверх на спину, согнув колени в положении на столе. Положите руки за голову, локти в стороны.
2. Напрягите корпус и подтяните противоположный локоть к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
3. Переключить стороны; повторить.

Преимущества: Это движение работает за счет вращения основных мышц, особенно косых мышц.

Наконечники формы: Избегайте вращения бедрами, чтобы работать в коре.

8.

Четырехточечное разгибание на коленях

1. Старт на четвереньках, колени под бедрами, плечи над запястьями.
2. Подтяните противоположную руку и противоположное колено друг к другу, согнув спину.
3. Вытяните обе конечности в прямую линию, задействуя корпус.
4. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это движение бросает вызов вашему балансу и координации, улучшая при этом контроль корпуса.

Наконечники формы: Сохраняйте ровную спину во время разгибания, протягивая руки от кончиков пальцев до пальцев ног.

9.

Полуприседания с чередующимися выпадами

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед, с бедрами примерно между параллелями и исходным положением.
2. Вытяните одну ногу назад в обратном выпаде, при этом переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касается земли.
3. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Оставаясь низко между выпадами, вы активируете квадрицепсы и ягодичные мышцы и бросите вызов маленьким стабилизирующим мышцам.

Советы по форме: Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, чтобы правильно задействовать корпус.

Стоит ли заниматься функциональным фитнесом?

«Функциональной тренировкой может заниматься практически каждый», — говорит Маго. Если у вас есть какие-либо заболевания, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но большая часть функциональной подготовки заключается в том, что движения и интенсивность могут быть регрессированы или увеличены для достижения любого уровня физической подготовки или любой цели.

«Существует несколько способов подчеркнуть каждое движение», — говорит МакАдамс. Вы можете увеличить количество повторений, увеличить скорость или работать в разных плоскостях движения (например, делать выпады вперед, назад, из стороны в сторону или в поперечном направлении). Вы также можете добавить сопротивление к большинству движений, например, добавить гантели, мешки с песком или эспандеры.

Или вы можете замедлить каждое движение и сосредоточиться на форме. В частности, для людей старшего возраста, имеющих какие-либо ограничения в движениях или только начинающих заниматься спортом, медленные движения заложат прочную основу для долгосрочной физической подготовки, не нагружая суставы.

МакАдамс отмечает, что для людей, которые очень целеустремленны, функциональные тренировки — отличный способ оставаться мотивированными, потому что легко увидеть улучшения в ваших движениях или найти способы прогрессировать по мере адаптации вашего тела.

Как включить функциональную тренировку в свою физическую форму.

Если вы хотите попробовать себя в функциональном фитнесе, у вас есть множество вариантов. Но обо всем по порядку: «Подумайте о том, чем вы занимаетесь в повседневной жизни и где вы хотите стать лучше», — говорит МакАдамс. Это ваша функциональная цель в фитнесе, и ваши тренировки должны отражать эти интересы. Затем выберите, как вы хотите начать.

Персональные тренировки

Если у вас есть конкретная цель , или если вы хотите более индивидуального подхода, персональные тренировки — это то, что вам нужно.

McAdams подчеркивает важность того, чтобы ваш тренер был сертифицирован и имел за плечами несколько лет обучения. Тренерам с некоторым опытом будет наиболее комфортно работать с людьми любого уровня, с травмами или ограничениями, или с любыми заболеваниями, такими как астма, гарантируя, что вы будете в безопасности во время занятий.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE), популярная программа сертификации персональных тренеров, предлагает базу данных, которая поможет вам найти личного тренера. Вы также можете позвонить в местный спортзал и спросить о персональных тренировках. Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован, спросив об его учетных данных. Другие авторитетные сертификаты исходят от NASM, ISSA, NCSF, ACSM и NFPT.

Большинство тренеров должны быть хорошо знакомы с моделями функциональных движений, но у каждого свой стиль, поэтому, когда вы разговариваете с потенциальными тренерами, спросите их, довольны ли они функциональной тренировкой.

Наконец, убедитесь, что ваш тренер проведет с вами физическую оценку во время вашего первого занятия, — говорит МакАдамс. Это должно помочь им — и вам — определить, в чем ваши дисбалансы и над чем вам нужно поработать вместе.

Занятия фитнесом

Групповые занятия фитнесом, как очные, так и в Интернете, могут предложить сообщество и снять большую часть догадок. «Мы программируем все за вас; ваши тренеры проведут вас через все движения и будут под рукой на каждом этапе пути. тренировка всего тела», — говорит Маго.

Некоторые студии или классы явно позиционируют себя как функциональные тренажеры, а другие нет. Если вы не уверены, позвоните в студию и спросите. Некоторые студии или тренажерные залы могут предлагать гибридные тренировки, такие как F45, которые сочетают в себе функциональную тренировку в формате HIIT.

Тренировки дома

Вы также можете создавать свои собственные тренировки дома. Начните с выбора от 5 до 10 движений (как те, что указаны выше), убедившись, что у вас есть хотя бы одно движение, которое соответствует каждому основному шаблону движения. Начните с 8 повторений или 30 секунд на каждое движение, постепенно увеличивая до 12 повторений или 60 секунд на каждое движение, когда вам будет удобно. Вы можете начать только с одного набора каждого движения, увеличивая до четырех подходов. Отдых на 90 секунд между подходами.

Когда вы будете готовы к дополнительным испытаниям, добавьте сопротивление. По словам МакАдамса, TRX — отличное оборудование для начинающих функциональных тренировок. «Это делает так, что каждый может подтянуться». TRX также можно использовать для таких движений, как отжимания на наклонной скамье, вариации выпадов и приседаний, а также вращательные движения.

Он также рекомендует эластичные ленты в качестве недорогого и минимального оборудования, если вы тренируетесь дома.

Какой бы метод вы ни выбрали, Маго рекомендует начинать с двух-трех занятий в неделю и наращивать их по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее.

Итог.

Функциональный фитнес может быть фантастическим стилем тренировок для всех уровней. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать функциональную физическую форму, обязательно найдите адекватные ресурсы, поставьте перед собой цели, двигайтесь в своем собственном темпе и начните работать над тем, чтобы сделать тело более сильным и стабильным.

Полное руководство по функциональной тренировке шаг за шагом

Является ли функциональная тренировка лучшим и единственным эффективным способом тренировки? Ну, зависит и от коуча, и от клиента, их знаний и, в конце концов, еще и отношения.

В прошлом большинство людей ассоциировали фитнес-тренировки с низким содержанием жира, большими мышцами и спортивным телосложением, строгими режимами питания и, конечно же, довольно часто также с тренировками, основанными на использовании тренажеров (и упражнений которые изолируют определенную группу мышц).

Несколько лет назад фитнес-индустрия, наконец, осознала, что есть и другие, более полезные преимущества тренировок, и в конечном итоге переняла философию, которой десятилетиями пользовались профессиональные спортсмены – Функциональная тренировка – способ тренировки, единственной целью которого является сделать тело более функциональным, и защищенным от травм, будь то для повседневной жизни или для спортивных результатов высокого уровня.

Родились новые тенденции; режимы тренировок, такие как CrossFit, TRX, функциональный фитнес и другие. Многие эксперты начали утверждать, что это лучший способ обучения , но… так ли это?

Вот что вы узнаете из этой статьи:

• Что такое функциональная тренировка и как она началась
• Кто тренируется Функциональные упражнения
• Плюсы и минусы функциональной тренировки
• Терминология функциональной тренировки
• Примеры тренировок
• С чего начать

Дополнительные ресурсы в нашем блоге: 9034 8

• Подборка статей для начинающих кроссфитеров
• Подборка статей по кроссфиту Тренировка
• Подборка статей по кроссфиту Мотивация
• Все статьи по кроссфиту

Содержание

• 1 1. — Что такое функциональная тренировка?
  • 1.1 1.1 Функциональная тренировка для реабилитации и восстановления
  • 1.2 1.2 Каждое движение или упражнение ориентировано на задачу и имеет цель и цель.
• 2 2.- Функциональный тренинг в сфере фитнеса
  • 2.1 2.1 Что такое функциональный фитнес-тренинг?
• 3 3.- Каковы преимущества функциональных тренировок?
  • 3.1 3.1 Лучшая жизнь
  • 3.2 3.2 Более сильное тело труднее… получить травму.
  • 3,3 3,3 Аэробные способности и хорошая выносливость помогают вам чувствовать себя лучше
  • 3,4 3,4 Улучшение гибкости
  • 3,5 3,5 Мы учимся быстрее реагировать и двигаться
  • 3,6 3,6 Улучшается осанка и походка при ходьбе
  • 3.7 3.7 Уверенность является частью package
• 4 4.- Никогда не поздно начать заниматься функциональной тренировкой
  • 4.1 Что вы думаете?

1.- Что такое функциональная тренировка?

Проще говоря, функциональная тренировка – это способ тренировки или форма упражнений, целью которых является делают тело человека сильнее и стабильнее , но и более подвижным и гибким, а главное – более здоровым с достаточно высоким уровнем аэробных возможностей. Возможно, термин «атлетизм» лучше всего описывает это.

Атлетизм (существительное) – физические качества, присущие профессиональным спортсменам, такие как сила, выносливость, энергия, координация, ловкость…

Делюсь своими лучшими упражнениями на пресс на моем канале. Ссылка в био ⬆️ #abs #helenafalk #fitness #inspiration #personaltraining

Сообщение, опубликованное Хеленой «SKY» Фальк (@helena.falk) в 5 сентября 2017 г. в 6:31 утра по тихоокеанскому времени

1.1 Функциональная тренировка для реабилитации и восстановления

Когда мы получаем травму, нашей самой большой целью становится полное восстановление и возвращение к телу и движениям, которые мы легко могли делать до аварии. Наш обратный путь — это процесс, называемый реабилитация, или восстановление , и физиотерапевт, который ведет нас и дает нам план упражнений, который в конечном итоге вернет нас на прежний уровень.

Этот тренировочный план полон упражнений, которые включают в себя все виды движений , от мышечной силы и устойчивости суставов до баланса и гибкости, всего, что может сделать наши суставы, сухожилия и тело в целом снова функциональными.

Отсюда функциональное обучение . Он берет свое начало в реабилитации, где физиотерапевты, кинезитерапевты и другие специалисты в области здравоохранения использовали и продолжают использовать этот подход, чтобы помочь людям реабилитироваться и восстановиться после несчастных случаев, болезней, двигательных нарушений и других различных травм.

Работа.Чертовски.Жестко. 💀 Un pas à la fois, chaque jour, chaque semaine, à chaque barrière, imprévu или démotivation. И де ла доверие. Ле минимум. Celle qui te permet d’Avancer. Un petit peu plus à chaque fois. Фронтальные приседания 5×10 😭 #TrustTheProcess #BrandNewYou #JaiMemePleureeTellementJaiMal

Публикация Джессики ВЕТТЕР (@jessicavettercoach) 20 сентября 2017 г. в 6:07 утра по тихоокеанскому времени

90 017 1.2 Каждое движение или упражнение ориентировано на задачу и имеет цель и цель.

Например, приседания — это сложное упражнение, которое используется не только в соревнованиях по пауэрлифтингу, но и имеет свое назначение в повседневной жизни: как вставание и приседание (или даже подъем себя с земли после внезапного падения). Чтобы выполнить полный присед, ваше тело должно быть достаточно функциональным, чтобы демонстрировать достаточный уровень баланса и гибкости, чтобы уверенно дотянуться и сесть в нижнее положение.

Это может показаться пустяком, но большинство людей в развитых странах не могут выполнять приседания на полную глубину, не скручивая тело или не достигая желаемой глубины.

Цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы исправить именно это : выровнять тело так, чтобы оно не (слишком) компенсировало другие суставы или мышцы и постепенно развивало стрессовую травму, вызванную чрезмерным использованием определенных движений.

Функциональная тренировка часто имитирует движения, которые мы выполняем дома или на работе (ежедневно). Это также помогает нам улучшить выполнение этих повседневных движений, чтобы мы могли дотянуться до вещей, хранящихся на верхнем шкафу, или взять наших детей и поднять их легче (и, как упоминалось ранее, без защемления в спине или каких-либо травм).

2.- Функциональная тренировка в фитнес-индустрии

В фитнесе функциональная тренировка достигла такого уровня, когда большинство людей начали отстаивать ее как единственный способ тренировки. Тем не менее, в профессиональном спорте спортсмены десятилетиями тренировались целенаправленно, и многие идеи и режимы в сегодняшней индустрии функционального фитнеса действительно пришли оттуда.

Как построить тело спортсмена таким образом, чтобы оно не получало травм , но в то же время улучшало конкретные, более специализированные показатели (в которых специализируется спортсмен).

Например, тело горнолыжника должно быть сильным, устойчивым и выносливым, чтобы выдержать 2-минутную высокоскоростную трассу с высоким уровнем адреналина и высокой интенсивности, а также безопасно совершить несколько прыжков в длину более чем на 50 метров. . Функциональная подготовка горнолыжника включает все ; от чисто силовых упражнений и тренировок на выносливость на длинные дистанции до акробатики, паркура, тренировок на ловкость, гимнастики и т. д.

Целью функциональной тренировки также является предотвращение возможных падений/несчастных случаев или попытка спасти лыжника от травм в случае аварии. Крепкий корпус, стабильные, но гибкие суставы, крепкие сухожилия и здоровое, подвижное тело – результат продуманной и умной функциональной тренировки, которая формировала профессионального горнолыжника не менее 15 лет.

2.1 Что такое функциональная

фитнес тренировка?

В бодибилдинге функциональная тренировка часто включает слово «фитнес» . Этот термин связан со спортивным телосложением, низким содержанием жира и довольно мускулистым телосложением, но все же способным выполнять различные сложные или более сложные движения.

Функциональный тип упражнений обычно или в большинстве случаев включает свободные веса и другое оборудование для фитнеса, не связанное с тренажерами, такое как эластичные ленты, TRX или подвесные тренажеры, гимнастические инструменты, гири, медицинские мячи и другие.

В отличие от фитнес-тренировок на тренажерах, которые изолируют определенную мышцу, которую мы хотим укрепить или нацелить, чтобы она развивалась (росла), функциональные движения фокусируются на коре и его развитии: контроле, силе, стабильности.

Функциональная фитнес-тренировка и связанные с ней упражнения заставляют спортсмена активизировать и балансировать тело для выполнения движения, которое в то же время пытается вывести человека из равновесия или вывести его из равновесия. Хорошими примерами являются односторонние упражнения со свободными весами, такие как тяга одной рукой в ​​наклоне или становая тяга на одной ноге.  

Имея это в виду, тренировки по функциональному фитнесу должны проводиться тренером или экспертом, который понимает технику и цели определенных упражнений.

Paye ta session 3 : 20 x 500м ROW * allure du 2km #horrible 2′ repos après chaque 500м. Наш комментарий прохожего 1:25 sur le rameur 😂 @laceekovacs я тебя ненавижу !!!! 📸@damienlegallophotography #frenchthrowdown #crossfit #forgingelitefitness #proveyourfitness #kovacstrainingsystem #velitessport #fitandrack #BeNN

Публикация Стефана Оссанга🅰 (@stephane.ossanga) на 27 сентября 2017 г. в 13:24 по тихоокеанскому времени

3.- Каковы преимущества функциональных тренировок?

При регулярном выполнении с правильной техникой и разумным подходом функциональная тренировка дает многочисленные преимущества.

3.1 Лучшая жизнь

Мы не преувеличиваем, когда говорим, что функциональные тренировки улучшают жизнь . Ведь это и есть его основная цель. Особенно люди, которые не были активными (никогда) раньше, или представители старшего поколения, которые пытаются добавить еще несколько качественных лет или десятилетие к своему жизненному спаму, довольно быстро ощущают преимущества физических упражнений и движения (для здоровья).

Лучшая ловкость и больше моделей движений также позволяют и мотивируют людей выполнять и участвовать в различных мероприятиях, которые делают жизнь более полноценной и веселой.  

Повышение аэробной способности и силы также поможет легче переносить 8-часовой рабочий день. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше страдают от хронической боли или проблем, связанных с бездействием, таких как тугоподвижность сухожилий и суставов.

3.2 Более сильное тело труднее… получить травму.

Конечно, одной силы недостаточно, но если мы добавим термин, о котором мы все время говорили – функциональный, у нас есть преимущество, которое может спасти колени и нижнюю часть спины от хронической боли или неудобных травм.

Эксперты часто любят использовать термин функциональная сила . Слово относится к силе, которая сосуществует со стабильными и гибкими суставами. Слишком часто люди сосредотачиваются на развитии мышечной массы или определенного количества приседаний, но не уделяют внимания развитию подвижности лодыжек, коленей, бедер и плеч.

Стать сильнее — это хорошо, но заниматься всеми аспектами функционального тренинга — еще лучше.

3.3 Аэробные способности и хорошая выносливость помогают чувствовать себя лучше

Много дискуссий часто сосредоточено вокруг развития силы и стабильности, в то время как выносливость остается в стороне. Тренировка кондиционной подготовки может занять много времени и часто кажется очень монотонной и, скажем прямо, скучной.

Функциональная тренировка пытается сделать ее «более увлекательной» и привлекательнее, используя разные упражнения с меньшей нагрузкой или вообще без нее, и комбинируя их в 3+ подхода с наибольшим количеством повторений. Возьмем, к примеру, кроссфит.

В целом план функциональной тренировки должен быть разработан таким образом, чтобы он также помогал спортсмену или обычному человеку развивать базовый уровень аэробных способностей и выносливости.

3.4 Улучшенная гибкость

В связи с тем, что большинство из нас изо дня в день совершают одни и те же движения, у нас также развиваются определенные слабости, такие как ригидность сухожилий и суставов. Вы можете не думать, что это важно, но большинство хронических болей, которые люди испытывают на протяжении всей своей жизни, например, боль в пояснице, проистекают из этого.

Подумайте о том, как 10-минутная растяжка утром сразу после того, как встанете с постели, поможет вам почувствовать себя лучше. Просто наклоняясь, пытаясь положить руки на пол, мы оказываем глубокое влияние на то, что мы чувствуем в этот момент.

Сегодня я не 🐼. Я 🐸! #crossfit #LBDM #team1rm #carpeferrum #identitycrisis @skullfit_never_give_up @barbellrebel @bearfitnessit @extreme_wod @velitessport @noccoitalia 📸: @endriu85 🙌🏻

Пост, которым поделился Ｃｈｉａｒａ Ｒｏｔａ (@chiararotacf) на 16 октября 2017 г., 22:12 PDT

Улучшение гибкости также способствует улучшению осанки, улучшению ходьбы и передвижения по дому или по городу в целом.

3.5 Мы учимся быстрее реагировать и двигаться

Ловкость — это способность реагировать и двигаться быстро и легко. Это также то, что часто спасает людей от опасных ситуаций или предотвращает их от внезапных падений. Люди с хорошей ловкостью способны среагировать до того, как сильно ударятся о землю, и спастись, схватившись за забор или удержать/установить равновесие тем или иным способом.

Ловкость важнее, потому что она связана с когнитивными функциями и одним из навыков, которые мы теряем в первую очередь по мере взросления.

3.6 Улучшение осанки и походки при ходьбе

Если вы планируете посетить физиотерапевта, потому что ваша осанка выглядит слабой и болезненной, а ваша ходьба больше похожа на волочение, вполне вероятно, что они познакомят вас с миром функциональных тренировок .

Когда мы говорим о внешнем виде, прямая осанка и активная, качественная походка — это две вещи, которые имеют значение (намного больше, чем то, как выглядит ваше тело). Больше стабильности и силы кора, а также больше атлетизма в целом улучшат вашу осанку и помогут вам держать позвоночник в более вертикальном положении .

3.7 Уверенность является частью пакета

При всех преимуществах, связанных с физическим состоянием и благополучием, уверенность довольно часто является следствием хорошей функциональной подготовки . Мало того, что мы двигаемся и чувствуем себя лучше, современные типы и бренды тенденций функционального фитнеса часто объединяют людей и помогают им общаться и встречаться с другими единомышленниками.

3.8 Меньше жира, больше мышц и более здоровое тело

И последнее, но не менее важное. Мы должны упомянуть логическое следствие заботы о себе и занятий функциональными тренировками : уменьшение жировых отложений. Если вы регулярно выполняете упражнения, ваше тело отреагирует на это увеличением мышечной массы и уменьшением жировой ткани. Однако это также зависит от того, что и как вы едите.

Но, в целом, функциональная тренировка — это отличный способ сохранить привлекательность упражнений при одновременном изучении новых навыков, восстановлении важных функций и неосознанном сбросе нескольких килограммов (жира). Можно сказать, что это веселый и качественный способ изменить свое тело.

4.- Никогда не поздно начать заниматься функциональной тренировкой

Wod 2 @thestrongestranch: Лестница из камня Атласа 🏐⛰ #Repost @rxdphotography (@get_repost) ・・・ @thestrongestranch @bearfitnessit #thestrongestranch #bearfitness #RXdPhotography # strongisbeautiful #fit #fitness #crossfit #instagood #livestrong #strong #photooftheday #photography #photographer #instadaily

Хотя наш нынешний образ жизни заставляет нас много сидеть, мы рождены, чтобы двигаться разными способами. Даже профессиональные спортсмены, специализирующиеся в одной дисциплине, сохраняют разнообразие тренировок, по крайней мере, в межсезонье. Чтобы просто не надоело делать одно и то же движение снова и снова.

В любой ситуации никогда не поздно начать функциональную тренировку

. Всегда есть вещи, которые мы можем улучшить. Функциональная тренировка направлена ​​на перетренировку функций или, по крайней мере, на облегчение движения.

Если вы посмотрите и поищите в социальных сетях или своем сообществе в целом, вы заметите, что человека всех возрастов тренируются, чтобы стать лучше с помощью движения и улучшить свое здоровье . От 70+ пожилых мужчин и женщин, поднимающих тяжести и даже делающих берпи и подтягивания, до молодого поколения, просто наслаждающегося своим временем в тренажерном зале.

Как начать? Найдите ближайший спортзал, который предлагает тренировки или групповые занятия. Купите хорошую, устойчивую обувь для фитнеса, найдите свою спортивную одежду, и все.