Упражнения с гантелями для мужчин дома: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Упражнения с гантелями и руководство по тренировкам

Почему упражнения с гантелями

Есть много причин, почему вы должны включить упражнения с гантелями в свою программу тренировок! Самая важная причина заключается в том, что гантели (также известные как свободные веса) позволяют телу выполнять более естественный диапазон движений, чем это позволяет штанга. Это означает, что при выполнении упражнения с гантелями тело задействует больше стабилизирующих мышц, чем при выполнении упражнения со штангой. Может быть труднее удерживать каждую гантель в стабильном положении во время движения, поэтому при использовании гантели задействуется больше стабилизирующих мышц.

Кроме того, использование гантелей устраняет мышечный дисбаланс в организме. Мышечный дисбаланс может быть создан за счет использования штанги, где вес равномерно распределяется по обеим сторонам тела, и одна сторона тела может чрезмерно компенсировать более слабую сторону, чтобы завершить упражнение. Поскольку гантели не закреплены вместе, они устраняют возможность мышечного дисбаланса и могут помочь исправить мышечный дисбаланс, выполняя одностороннее упражнение.

Дополнительными причинами для включения упражнений с гантелями в вашу программу упражнений является то, что гантели относительно недороги, они занимают меньше места, чем штанга, и, в зависимости от веса гантели, их можно легко транспортировать.

 

Упражнения с гантелями 

Существует множество упражнений с гантелями, которые можно выполнять для каждой части тела. От груди, спины, плеч, ног и кора есть упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять. Вот список упражнений с гантелями, которые мы рекомендуем. Нажмите на каждое из них, чтобы увидеть полное пошаговое руководство по выполнению движения.

• Жим Арнольда

• Тяга гантелей в наклоне

• Пуловер с гантелями

• Разведение гантелей в обратном направлении 900 05

• Рывок гантели

• Подъемы вперед

• Подъемы в стороны

• Гантели Step Up

• Становая тяга с гантелями

• Шагающие выпады с гантелями

• Жим гантелей от груди

• Подъемы V

• Подъемы T

• Подъемы Y

• Сгибание рук молотком

9001 7

Махи гантелей одной рукой

• Подъем гантелей на грудь

• Снятие гантелей

• Жим гантелей от плеч

• Приседания с гантелями

• Тяга гантелей

• Румынская становая тяга с гантелями

• Жим гантелей на полу

• Приседания сумо

• Отступная тяга

• Кикбэк на трицепс

• Русский твист 9000 5

• Становая тяга сумо с гантелями

Дополнительные упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, включают сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

 

Как пользоваться гантелями

Использовать гантели очень просто. Просто возьмитесь рукой за стержень каждой гантели. Как правило, большинство людей держат гантели большими пальцами поверх пальцев. В зависимости от упражнения с гантелями, которое вы выполняете, вы можете держать гантель ладонями к себе, а иногда вы можете держать гантель ладонями от себя. Если вы не знаете, как держать гантель во время определенного упражнения, попробуйте поискать в Интернете, как люди обычно держат гантель во время этого движения.

 

Тренировки с гантелями 

Вы можете использовать любую комбинацию упражнений с гантелями, которые мы перечислили выше, чтобы создать потрясающую тренировку с гантелями! Большинству людей нравится группировать похожие упражнения и выполнять их в один день, чтобы воздействовать на одну часть тела. Например, вы можете сгруппировать все упражнения с гантелями, нацеленные на плечи, и сделать отличную тренировку плеч с гантелями на этот день. Другой вариант — создать тренировку с гантелями для всего тела. Это можно сделать в рамках высокоинтенсивной тренировки или в рамках обычной силовой тренировки. Примером HITT-тренировки с гантелями для всего тела может быть:

Приседания сумо, Сгибание рук на бицепс, Стационарный выпад, Жим от плеч, Отступная тяга.

Для новичка выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Выполните 4-5 раундов круга. Стремитесь к тому, чтобы темп был равен одному повторению в течение 1-2 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

 

Упражнения со свободным весом

Как мы упоминали ранее, упражнения со свободным весом важны, потому что они задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы тела. Важно, чтобы эти стабилизирующие мышцы были сильными, так как они часто удерживают суставы вместе и здоровыми. Упражнения со свободными весами также полезны, поскольку позволяют постепенно добавлять нагрузку. Для тех, кто получил травму, проходит реабилитацию или просто начинает тренироваться, вы можете начать с 1 фунта и увеличить на 1 фунт до 10 фунтов. Оттуда вы можете увеличить на 2-2,5 фунта до 20 фунтов. Как только вы достигнете 20 фунтов, свободные веса будут увеличивать нагрузку с шагом в 5 фунтов.

 

Упражнения со свободными весами для мужчин

Для мужчин нет специальных упражнений со свободными весами. Все упражнения со свободными весами могут выполнять мужчины и женщины. Альтернативный вопрос может заключаться в том, какие упражнения со свободным весом лучше всего подходят для развития силы. Этот ответ включает в себя жим гантелей лежа, сгибание рук с гантелями, шаг вверх с гантелями, выпады с гантелями, тягу в наклоне, приседания с кубком и взятие гантелей на грудь.

Однако на самом деле каждое упражнение с гантелями, которое мы перечислили в этой статье, отлично подходит для развития силы, особенно если оно правильно запрограммировано в программу упражнений и выполняется последовательно.

 

Гантели для похудения

При правильном выполнении любая комбинация упражнений с гантелями будет эффективна для похудения.