Для восстановления мышц: Muscle Recovery Guide: 6 Tips for Improving Muscle Recovery — 2023

7 добавок для восстановления мышц

Разработка оптимального плана тренировок для клиента занимает некоторое время. Вы должны учитывать их цели, предпочтения в упражнениях, уровень физической подготовки и многое другое. Для большинства клиентов этот план представляет собой просто серию упражнений, призванных помочь им похудеть или нарастить мышечную массу . Чего они не понимают, так это того, что они также расположены таким образом, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц.

Важность восстановления мышц

Восстановление после тренировки , возможно, так же важен, как и сами тренировки. Каждый раз, когда вы толкаете мышцы выше их нормального уровня, в мышечной ткани образуется крошечный разрыв. Именно восстановление этого разрыва приводит к росту мышц.

Если мышце не дать восстановиться, вы не увидите увеличения мышечной массы. Вы также можете заметить снижение мышечной силы. Это затрудняет выполнение ваших тренировок. Это также может проявляться как отсутствие прогресса.

Предоставление достаточного времени для восстановления мышц также снижает риск получения травмы. Исследование показывает, что для молодых спортсменов специализация может увеличить этот риск. Хотя реальный риск зависит от вида спорта и пола спортсмена.

Например, в волейболе чрезмерные травмы встречаются чаще, чем в футболе или баскетболе. Кроме того, женщины-баскетболисты почти в четыре раза чаще получают травмы от чрезмерной нагрузки, чем мужчины. Предоставление достаточного времени для восстановления помогает уменьшить разрушение мышц, связанное с чрезмерным использованием.

Несмотря на то, что перерыв дает мышечным волокнам время для восстановления, тренировочная добавка может помочь. Какую ценность могут предложить эти вещества? Двумя наиболее убедительными являются их способность излечивать повреждения мышц и уменьшать боль в мышцах.

Значение добавок при повреждении и болезненности мышц

Некоторые добавки работают, поддерживая или усиливая синтез мышечного белка. Синтез белка относится к процессу, который мышечные клетки используют для производства большего количества белка. Белок является строительным материалом для мышц. Таким образом, стимулирование синтеза белка дает организму больше блоков для использования.

Другие добавки способствуют восстановлению мышц, уменьшая мышечную болезненность. Боль в мышцах довольно распространена среди новичков. Это также характерно для тех, кто поднял свои силовые тренировки на ступеньку выше. Болезненность, возникающая вскоре после тренировки, часто связана с накоплением молочной кислоты. Затем возникает отсроченная болезненность мышц, или DOMS , более долговечный.

Некоторые добавки облегчают оба типа болей в мышцах. Некоторые работают, помогая организму быстрее избавиться от молочной кислоты. Это полезно при острой боли в мышцах. Другие помогают, ускоряя процесс восстановления. Это снижает вероятность того, что боль в мышцах будет длиться долго.

Еще больше добавок помогает снизить мышечную усталость. Они дают мышечным клеткам энергию, необходимую им для продолжения работы во время восстановления. Некоторые даже помогают в восстановлении после травм. Этот тип добавки для восстановления после тренировки содержит питательные вещества, необходимые для восстановления поврежденных мышц.

7 Добавки для восстановления мышц

Какой тип добавок для восстановления лучше всего подходит вам или вашим клиентам? Многое зависит от клиента и его целей. Хотя вы, как личный тренер, возможно, не имеете права назначать добавки своим клиентам, вы можете рассказать им о некоторых из их вариантов. Вот семь для рассмотрения.

• Белковая добавка. Протеин, пожалуй, самая полезная добавка для восстановления мышц. Он помогает мышцам восстанавливаться быстрее и эффективнее после изнурительной тренировки. Это еще более важно, если в рационе недостаточно белка. Сывороточный протеин — самый популярный выбор. Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин также содержит незаменимые аминокислоты. Типичный порошок сывороточного протеина предлагает 25 граммов на порцию, хотя некоторые содержат больше. Другие варианты включают сою, яичный белок, рис, коноплю и гороховый белок.

• Добавка аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Хотя некоторые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, некоторые из них он вырабатывать не может. Аминокислота, попадающая во вторую категорию, является незаменимой аминокислотой. Добавка BCAA обеспечивает эти незаменимые аминокислоты. Это помогает выздоровлению. Этот тип добавок также способствует росту мышц при одновременном снижении мышечной усталости. Это может даже помочь облегчить боль в мышцах.

• Добавка жирных кислот. Еще одной хорошей добавкой для восстановления мышц являются жирные кислоты. Они снабжают энергией, но также уменьшают воспаление. Жирная кислота триглицеридов средней цепи (MCT) помогает уменьшить накопление молочной кислоты. Омега-3 жирные кислоты уменьшают мышечную усталость и болезненность мышц. Он также обеспечивает защиту от травм. Чтобы поддерживать стандарты безопасности и качества, добавки жирных кислот следует хранить в темном прохладном месте.

• Креатиновая добавка. Креатин превращается в креатинфосфат, который организм использует для получения энергии. Хотя исследования несколько неоднозначны, некоторые исследования показали, что прием креатиновой добавки может помочь в восстановлении мышц. Один отметил, что прием креатина привел к увеличению мышечной силы в процессе восстановления. Другой показал, что он может даже повысить производительность.

• Добавка цитруллина малата. При приеме в качестве добавки цитруллин — заменимая аминокислота, которая также содержится в арбузе — превращается в оксид азота. Оксид азота помогает открывать кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоток. Это облегчает поступление крови и других питательных веществ к мышцам, ускоряя их восстановление. Исследование показывает, что цитруллин также улучшает биодоступность L-аргинина. L-аргинин — еще одна аминокислота, которая способствует синтезу белка.

• Добавка магния. Магний способствует восстановлению мышц, помогая им расслабиться. На самом деле, если у вас недостаточно магния, у вас больше шансов получить мышечные судороги. Исследования показывают, что примерно 50 процентов населения США не получают достаточного количества магния в своем рационе. Это число возрастает до 75 процентов для женщин. Прием добавок магния помогает поддерживать здоровое сокращение мышц.

• Экстракт сока терпкой вишни. Некоторые любители упражнений рекомендуют терпкий вишневый сок для полного восстановления мышц. Этот экстракт работает, уменьшая воспаление в мышцах. В то время как некоторое воспаление полезно, слишком сильное приводит к усилению мышечной болезненности. Одно исследование показало, что прием вишневого сока в течение семи дней помогает свести к минимуму мышечную боль после тренировки. Высокий уровень воспаления также может увеличить риск травм.

Следует отметить, что регулярный прием поливитаминов также может ускорить выздоровление. Этот всеобъемлющий витамин содержит кальций и витамин D, которые помогают укрепить мышцы и кости. Витамин А способствует синтезу белка, а CoQ10 снижает мышечную усталость. Хотя этот тип витаминов не обязательно так эффективен, как другие, упомянутые выше, он является частью здорового дополнительного плана.

Когда и как принимать добавки для восстановления мышц

После того, как клиент выберет добавку или добавки, которые могут быть для него наиболее полезными, следующим шагом будет составление графика их приема. Когда дело доходит до использования добавки для восстановления мышц, есть два основных варианта. Это может быть как добавка перед тренировкой, так и добавка после тренировки.

Лучшее время для приема конкретной добавки меняется в зависимости от типа принимаемой добавки. Некоторые из них дают больше преимуществ при использовании перед тренировкой. Другие более эффективны при использовании для восстановления после тренировки.

Например, одно исследование включало использование моногидрата креатина. Было обнаружено, что больше преимуществ было получено при использовании в качестве добавки после тренировки. BCAA, принимаемые в качестве добавки для бодибилдинга, как правило, лучше всего употреблять до начала тренировки.

Рекомендации о том, сколько принимать, также различаются. Например, магний — это одна из добавок, которую вы не хотите принимать слишком много. Office of Dietary Supplements рекомендует не превышать 310 мг для тех, кто находится в возрасте 19 лет.-30 возрастной диапазон или 310 мг для 31 и старше. Прием большего количества может вызвать диарею. И если вы слишком сильно превысите рекомендации, это действительно может привести к летальному исходу.

По этой причине рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима приема пищевых добавок. Это помогает убедиться, что вещество безопасно для вас, учитывая ваше здоровье и состояние здоровья. Как только у вас появится разрешение, постепенно вводите их в свой рацион. Это помогает свести к минимуму негативные побочные эффекты.

Правильное питание также важно для восстановления поврежденных мышц. ISSA Сертификация персонального тренера Курс учит большему количеству способов улучшить восстановление мышц с помощью правильного питания. Узнайте об основах питания и о том, как создавать профессиональные программы тренировок, чтобы помочь клиентам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Лучшие добавки для восстановления мышц

Вот что, по мнению экспертов, вам нужно, чтобы уменьшить болезненность и оптимизировать рост мышц.

Учитывая, что рост мышц и силовая адаптация происходят в течение часов после тренировок, будет справедливо сказать, что тренировка настолько хороша, насколько хороша ее восстановление. То, как вы подпитываете свои, может быть разницей между оптимизацией ваших результатов и упущением основных преимуществ.

По словам Джона Кристи, зарегистрированного врача-диетолога и директора Tonal по прикладным научным исследованиям, есть три основных шага, которые вам необходимо предпринять в отношении восстановительного питания: восстановление с помощью белка, заправка углеводами и регидратация с помощью жидкости и электролитов.

Все эти питательные вещества можно получать из продуктов повседневного рациона. Однако, если ваш ежедневный рацион несбалансирован, у вас есть определенные диетические ограничения или вы хотите более удобные варианты, есть также добавки, которые помогут с восстановлением мышц.

Здесь Кристи и Даниэль Гаффен, MS, RDN, LD, основатель Eat Well Crohn’s Colitis, рассказывают о питательных веществах, которые вам нужны после тренировки, и о том, как получить их из пищи и добавок.

Белок

После тяжелой тренировки ваши мышечные волокна повреждаются, и вы можете начать чувствовать болезненность. Чтобы начать процесс восстановления, вам нужно инициировать синтез белка, процесс, посредством которого ткани тела, включая мышцы, строятся и восстанавливаются. Таким образом, чтобы залатать микроразрывы, возникающие у вас во время силовой тренировки (и, таким образом, нарастить большие и сильные мышцы), вам необходимо потреблять достаточное количество белка.

«От 20 до 25 граммов высококачественного белка максимизирует реакцию синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями», — говорит Гаффен.

После употребления белка пищеварительная система организма расщепляет его на аминокислоты. Эти молекулярные «строительные блоки» затем попадают в кровоток и перерабатываются печенью.

В то время как многие спортсмены могут достичь целей по потреблению белка, используя цельные продукты в своем рационе, другим это может быть трудно. Протеиновые порошки и коктейли обеспечивают простой способ восстановления, особенно если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной нормы белка или вам нужен быстрый портативный перекус для поездок между тренажерным залом и офисом.

Мясо, птица, рыба и яйца богаты белком, но есть также много растительных источников белка. Тофу, некоторые цельнозерновые продукты, такие как лебеда и просо, и большинство овощей содержат небольшое количество белка (например, брокколи содержит около четырех граммов на порцию).

Углеводы

Хотя углеводы обычно считаются предтренировочным топливом, они не менее важны для восстановления после тренировки. Как только организм использует легкодоступную глюкозу, он использует гликоген, который хранится в мышцах и печени. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки уровень гликогена может истощаться после тренировки с потом.

Включение белков и углеводов в послетренировочный прием пищи удовлетворяет ваши потребности как в восстановлении, так и в дозаправке. Вот рекомендации Christie по количеству потребляемых углеводов в зависимости от продолжительности тренировки:

Ешьте меньше углеводов, если вы хотите избавиться от жира и похудеть, или больше, если ваша цель заключается в наращивании мышц. Вы также можете использовать интенсивность тренировки, чтобы контролировать потребление углеводов. Ешьте меньше во время низкоинтенсивных тренировок и больше после высокоинтенсивных.

Время приема углеводов также имеет значение, говорит Гаффен. «Самые высокие темпы синтеза мышечного гликогена были зарегистрированы при употреблении большого количества углеводов сразу после тренировки и с интервалами от 15 до 60 минут в течение пяти часов после тренировки», — говорит она. «Откладывание приема углеводов на слишком долгое время после тренировки снижает ресинтез мышечного гликогена». Проще говоря, лучше всего есть углеводы сразу после тренировки, но их все же стоит дозаправить, даже если вы пропустите это время.

Энергетические батончики, желе, жевательные резинки и напитки содержат легкоусвояемые углеводы, которые способствуют восстановлению. Это хороший выбор, если вы собираетесь на длительную пробежку или велопрогулку и вам нужна быстрая, легко усваиваемая энергия. Гаффен отмечает, что эти продукты могут быть полезны для спортсменов, но предостерегает от чрезмерной зависимости от них.

«Многие люди, занимающиеся фитнесом и занимающиеся спортом, используют эти продукты, признанные безопасными, как удобный способ разнообразить свой рацион. Однако, если их регулярно заменять цельными продуктами, они могут лишить спортсмена сбалансированной диеты», — говорит она.

Здоровые пищевые источники углеводов включают цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Жидкости и электролиты

Правильная гидратация имеет решающее значение для восстановления мышц (и практически для каждой биологической функции). «Цель жидкости — восполнить то, что вы потеряли», — говорит Кристи. «Это примерно от 5 до 8 унций за 15 минут [упражнений] или, если вы отслеживаете это, 20 унций на потерянный фунт». В зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашей личной скорости потоотделения вам может потребоваться больше или меньше жидкости после тренировки. Любая вода, которую вы пьете во время тренировки, также способствует этому общему количеству.

Чтобы узнать, сколько воды вы теряете во время тренировки, попробуйте провести тест на интенсивность потоотделения, взвесив себя до и после тренировки. В противном случае обратите внимание на другие сигналы, такие как жажда и цвет мочи (темно-желтая моча указывает на недостаток жидкости).

Вам понадобится больше, чем просто вода, чтобы восстановить баланс жидкости после тренировки. Когда вы потеете, ваше тело теряет электролиты, которые также необходимо восполнять. Электролиты — это минералы, такие как натрий и калий, которые помогают поддерживать и восстанавливать гидратацию, втягивая воду в кровоток.

Напитки, заменяющие электролиты, популярны среди спортсменов. Если у вас особенно соленый свитер, ищите продукты, содержащие больше натрия. Рассмотрите возможность добавления электролитных добавок после тренировок высокой интенсивности, продолжительностью более часа или выполняемых в жарких и влажных условиях. Это часто более применимо к упражнениям на выносливость, чем к силовым тренировкам, потому что они требуют более длительных тренировок и большей потери пота.

Электролиты содержатся во многих продуктах. Некоторые из самых популярных источников потребления после тренировки включают кокосовую воду, арбуз, бананы, апельсины и соленые закуски, такие как крендельки или соленые огурцы.

Дополнительные питательные вещества и добавки для восстановления мышц

Потребление белков, углеводов, жидкости и электролитов имеет большое значение для восстановления мышц. Однако, если вы хотите разнообразить свою диету или получить дополнительный импульс, есть больше добавок, которые вы можете добавить в свой распорядок дня. Считайте, что эти «приятные вещи» можно включить после того, как вы заблокируете обязательные элементы, указанные выше.

BCAA

Помимо потребления аминокислот с пищей, вы также можете получать эти «строительные блоки» непосредственно из добавок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Однако исследования BCAA, стимулирующих синтез мышечного белка, неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что прием BCAA увеличивает стимуляцию синтеза мышечного белка после тренировки, в то время как другие исследования заключают, что BCAA сами по себе неэффективны.

При выборе добавки BCAA ориентируйтесь на концентрацию лейцина. Научная литература предполагает, что это может быть основная аминокислота, которая управляет синтезом белка. Кристи объясняет, что вам нужно потреблять 2,5 грамма лейцина, чтобы «переключить переключатель на сигнальный синтез мышечного белка» после тренировки. Вы также достигнете этого порога лейцина, съев 20 граммов полноценного белка.

Гаффен считает, что BCAA могут быть подходящей добавкой для восстановления мышц для вегетарианцев и веганов. «Поскольку продукты животного происхождения являются хорошими источниками BCAA, люди, соблюдающие растительную диету, могут получить особую пользу от растительной добавки, содержащей BCAA», — говорит она.

Бета-аланин

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, что означает, что она вырабатывается организмом. С другой стороны, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей). Бета-аланин помогает замедлить мышечную усталость, поддерживая синтез карнозина, мышечного соединения, которое буферизует кислоту, вызванную физической нагрузкой.

«Хотя карнозин синтезируется из двух аминокислот, бета-аланина и гистидина, его синтез, по-видимому, ограничен наличием бета-аланина, поэтому прием бета-аланина в добавках может повысить уровень карнозина», — говорит Гаффен. «Это предлагаемое преимущество поможет повысить способность спортсмена к тренировкам и увеличить время до утомления».

Согласно официальному заявлению Международного общества спортивного питания, спортсмены отмечают улучшение результатов после 2–4 недель приема от 4 до 6 граммов бета-аланина в день. Кристи рекомендует принимать бета-аланин перед тренировкой, чтобы повысить производительность.

Жирные кислоты омега-3 

Жирные кислоты омега-3, тип полиненасыщенных жиров, способствуют выработке сигнальных молекул, которые поддерживают иммунную систему, уменьшают воспаление, улучшают кровоток и уменьшают боль. Есть также некоторые доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями. Кристи говорит, что вам не нужно беспокоиться о потреблении омега-3 сразу после тренировки. Лучше включите их в свой обычный рацион между тренировками.

Жирные кислоты омега-3 содержатся в холодноводной рыбе (например, в лососе, сельди и сардинах) и рыбьем жире. Они также встречаются в природе в растительных источниках, включая грецкие орехи, семена льна и семена чиа.

Добавки также можно использовать, если вы не употребляете регулярно продукты, богатые омега-3. «Дополнительные омега-3 [которые обычно доступны в капсулах с рыбьим жиром] могут быть особенно рекомендованы, когда в рационе недостаточно [жирных кислот омега-3]», — говорит Гаффен. Это может быть верно для людей, которые не любят морепродукты или живут в районе, где морепродукты недоступны.

Витамин С 

Известный своей способностью укреплять иммунную систему, витамин С также может способствовать восстановлению мышц. В одном исследовании участники выполнили 70 эксцентрических разгибаний локтя. Болели все, но группа, принимавшая витаминные добавки до и после подъема, испытывала значительно меньший дискомфорт, а также снижение других маркеров, указывающих на повреждение мышц.

Вы можете получать витамин С из добавок или продуктов питания. Апельсины и другие цитрусовые являются наиболее известными источниками. Его также можно найти в различных красочных фруктах и ​​овощах, включая сладкий перец, клубнику и брокколи.

Нитраты

Нитраты, подобные тем, которые содержатся в свекольном соке, часто включают в предтренировочные добавки. Известно, что они расширяют ваши кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток и доставку питательных веществ. Спортсмены принимают их для улучшения кровообращения и доставки кислорода и питательных веществ к мышцам. Некоторые исследования показывают, что нитраты также могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Свекла и свекольный сок, наряду с другими овощами, такими как руккола, шпинат, мангольд и кресс-салат, содержат нитраты.

Свекла также доступна в виде таблеток и порошка. Некоторые исследования показывают, что добавки могут не обеспечивать такой же уровень нитратов и антиоксидантов, как свежевыжатый сок, но они все же могут быть полезными.

Терпкий вишневый сок

Благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам терпкий вишневый сок завоевал популярность среди спортсменов, желающих восстановить мышечные повреждения после тяжелой тренировки. Согласно одному метаанализу, употребление терпкого вишневого сока оказало небольшое влияние на уменьшение болезненности мышц и умеренное влияние на восстановление силы и мощности.

Несмотря на то, что терпкий вишневый сок полезен для выздоровления, обзор исследований показал, что он наиболее полезен в качестве добавки «до выздоровления». Другими словами, вы получите наибольшую противовоспалительную пользу, употребляя терпкий вишневый сок в дни, предшествующие напряженной тренировке, чем если вы будете пить его после тренировки.

Как выбрать добавки для восстановления мышц

Если вы решите пойти по пути добавок, потребуются некоторые исследования и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. По словам Кристи, с любой добавкой, которую вы пробуете, «дайте ей достаточно времени, чтобы изменить ситуацию [и] не ожидайте результатов в одночасье». Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой план питания, учтите следующее.

• Обратитесь к врачу. Некоторые добавки противопоказаны людям с определенными заболеваниями или принимающим лекарства. Если у вас есть какие-либо вопросы о безопасности добавки, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать ее.
  
• Позаботьтесь о своем кишечнике. Проверьте этикетки на наличие искусственных подсластителей, таких как сукралоза, сорбит и другие сахарные спирты. Известно, что эти ингредиенты вызывают кишечные расстройства и дискомфорт. Добавленный жир и клетчатка, хотя и кажутся более полезными, также могут вызывать газообразование, вздутие живота и диарею у некоторых людей.
  
• Придерживайтесь того, что работает. Метод проб и ошибок является частью процесса выбора добавок. Как только вы выясните, какие продукты приносят вам заметную пользу и подходят для вашей пищеварительной системы, лучше придерживаться их, особенно в дни, когда вы хотите проявить себя наилучшим образом или участвовать в спортивных соревнованиях. Если у вас есть неблагоприятная реакция (см. желудочно-кишечные симптомы выше), гораздо лучше испытать ее в ситуации с низкими ставками (и в уединении собственной ванной, на всякий случай).
  
• Ищите сертификацию NSF. Добавки не регулируются FDA. Вместо этого ищите сертификат Национального фонда санитарии (NSF). Это указывает на то, что продукт был протестирован сторонней организацией и соответствует основным стандартам безопасности.
  
• Проверьте количество калорий и информацию о пищевой ценности.