Программа тренировки Лазара Ангелова (5 дней)
Administration
1-й день: Грудь\Пресс
- Жим лежа 4х8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 4×8
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
- Пуловер 4×12
- Жим в тренажере Hammer 3×12
- Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
- Скручивания на полу 4x до отказа
- Подъем ног в тренажере 4x до отказа
- Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
2-й день Спина/Трапеции
- Тяга штанги к животу 4×8
- Становая тяга 4×8
- Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
- Подтягивания 4×12
- Тяга в горизонтальном блоке 4×12
- Шраги стоя 6×10
- Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
- Разгибание кистей 4x до отказа
3-й день: Дельты/Пресс
- Жим штанги над головой сидя 3×8
- Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
- Махи с гантелями 4×10
- Подъемы блина штанги перед собой 4×10
- Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
- Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
- Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
- Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
- Подъемы ног в висе 4x до отказа
- Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
4-й день: Трицепс/Бицепс
- Жим штанги узким хватом 4×8
- Жим вниз на блоке 4×8
- Французский жим 4×10
- Разгибание рук на блоке 4×12
- Сгибание штанги стоя 4×8
- Сгибание штанги широким хватом 4×8
- Молотки 4×8 (поочередно)
- Концентрированный подъем на бицепс 4×12
- Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
- Разгибание кистей 4x до отказа
5-й день: Ноги/пресс
- Присед 4×12
- Присед (на скамью) 4×12
- Болгарский присед 4×12
- Разгибание ног сидя 4×16
- Мертвая тяга 4×12
- Сгибание ног лежа 4×16
- Подъемы на икры стоя 4×20
- Икры сидя 4×20
- Жим ногами на икры в тренажере 4×20
- Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
- Твист с Т-грифом 4x до отказа
Источник: www.
cutandjacked.com
Предыдущая статьяСледующая статья
Программа тренировок для девушек-новичковПрограмма тренировки для мужчин «3 в 1» для домаПрограмма тренировок Фила ХитаПрограмма тренировок ЗиззаВнимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.attention.outdated
Программа тренировок Лазара Ангелова | Журнал «JK» Джей Кей
Прежде чем стать культуристом и личным тренером, Лазар Ангелов профессионально играл в баскетбол 10 лет. Он привел свою команду к выигрышу за несколько сезонов и был одним из лучших игроков в игре. В возрасте 16 лет он присоединился к юношеской сборной Болгарии и играл в нескольких командах в Национальной баскетбольной ассоциации Болгарии.
В возрасте 18 лет он провел полтора года в армии, где и нашел свое призвание — бодибилдинг. Он стал постоянной частью его жизни, Лазар получил сертификат личного тренера из Национальной Академии Спорта.
Так же он начал работать с людьми, помогая им достичь своего максимального потенциала в развитии их физических данных. Он посвятил свою жизнь бодибилдингу и с 2006 года принимает участие в различных конкурсах и соревнованиях.
Программа тренировок Лазара Ангелова:
Понедельник: Грудь/Пресс
Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим в Хаммере 3×12
Брусья с весами 3х до отказа
Подъемы ног в висе 4х до отказа
Скручивания 4х до отказа
Вторник: Спина/Трапеции
Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×8
Тяга в блоке к низу 4×8
Шраги стоя 6×10
Среда: Дельты/Предплечья/Пресс
Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим сидя в тренажере 4×8
Разведение гантелей стоя 4 x 10
Подъемы блина перед собой двумя руками 4×10
Обратные разведения рук в тренажере (задняя дельта) 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подъемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12 Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”)
4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12
Суббота: Ноги/Пресс
Приседания со штангой 4×12
Приседания со штангой на плечах 4х12
Разгибание ног сидя 4×16
Мертвая тяга 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Подъемы на икры стоя 4×20
Подъемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подъемы ног в висе 4x до отказа
Скручивания лежа 4х до отказа
Воскресение: Отдых
Крупные мышечные группы, например, такие как грудь, спина и ноги, тренируются раз в неделю.
Дельтовидные мышцы, Лазар также тренирует раз в неделю. Трицепсы и бицепсы, тренируются раз в неделю, получая существенную косвенную нагрузку во время тренировки мышц спины и груди. Мышцы брюшного пресса Ангелов тренирует 3 раза в неделю.
Сплит довольно хорош и отлично подойдет любому, главное — подобрать/изменить упражнения (а также количество повторений и сетов) под себя.
Post Views: 77
Новости СМИ2
11 Альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье в день доминирующих рук – Штанга Хортона В этом наклоне есть что-то такое, что делает растяжку в нижней части повторения и сокращение в верхней точке потрясающими.
Тем не менее, могут быть случаи, когда вам нужна альтернатива для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Возможно, у вас нет регулируемой скамьи или набора гантелей. Или могут быть моменты, когда вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировку.
Хорошие новости. Вы находитесь в правильном месте. Я собираюсь дать вам 11 моих любимых альтернатив EZ Bar Curls .
Альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье
Я попытался включить в этот список как можно больше вариантов. Я включил упражнения, в которых используются штанга, гантели и даже эспандер. Надеюсь, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ, один из этих вариантов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье подойдет вам.
Сгибания рук со штангой
Необходимое оборудование
- Штанга
Как сделать
- Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более распространенная ошибка в сгибании рук со штангой — раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
21с
Тренировки на бицепс стали скучными? 21 – отличный способ внести разнообразие в день рук, и они обеспечивают одну из лучших накачек бицепсов среди всех упражнений в тренажерном зале.
Необходимое оборудование
- Штанга (штанга для сгибания также отлично подойдет, если она у вас есть)
Как делать
- Возьмитесь за гриф — штангу или турник — супинированным хватом (ладонями вверх).
- Попросите партнера положить руку на нижнюю часть грудины.
- Теперь поднимите штангу к ладони вашего партнера, слегка постукивая по ней в каждом повторении. Это должно равняться примерно половине полного повторения.
- Выполнив семь повторений, согните штангу до плеч.
- Теперь ваш партнер должен перевернуть руку ладонью вверх.
- Теперь опустите штангу вниз, снова слегка коснитесь ладони партнера и снова согнитесь. Это должно равняться примерно половине (сейчас верхняя половина) полного повторения.
- После того, как вы выполните семь повторений, попросите вашего партнера убрать руку и опустить штангу обратно к вашим бедрам.
- Закончите сет из 21 с семью полными повторениями – полностью вверх и вниз.
Coaching Points
Прежде всего, совет «партнеру». Всегда держите ладонь напротив грифа, потому что, если атлет теряет контроль над повторением и ударяет вас по тыльной стороне руки, это причиняет боль. Доверься мне в этом.
Если у вас нет партнера на 21 секунду, используйте зеркало. Если у вас нет партнера или зеркала, просто сделайте наилучшую оценку «на полпути». В конце дня вы все равно будете делать 21 повторение. Он сгорит.
Сгибание рук
Не хватает оборудования? Сгибание рук с лентой — это альтернатива сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, для которой требуется только эспандер. Отличный вариант для тренировок в дороге, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.
Необходимое оборудование
- Эластичная лента. Продвинутые спортсмены обычно используют зеленую ленту. Спортсмены начального уровня могут использовать синюю или даже красную ленту.
Инструкции
- Возьмите эспандер, поместите одну ногу «внутрь» эспандера и встаньте на него.
- Теперь просуньте руки «внутрь» ленты на противоположном конце.
- Возьмитесь за эспандер на ширине плеч ладонями вверх (супинация).
- Согнитесь, напрягая бицепсы, прижимая локти к бокам.
- Сильно напрягитесь в верхней точке повторения, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Как только вы начнете сет, старайтесь поддерживать постоянное натяжение ленты. Не позволяйте ленте сопротивления ослабевать в нижней точке повторения.
Coaching Points
Есть два простых способа отрегулировать натяжение резинки, чтобы сделать сгибание рук резиной тяжелее или легче.
Во-первых, встаньте на ленту двумя ногами вместо одной. Чем шире ваша стойка, тем сложнее будут сгибания рук.
Другой — хвататься за ленту пониже. Вместо того, чтобы хвататься за конец ленты, сдавите ее, как бейсболист, сжимающий биту.
Бадди Кудри
Buddy Curls — одно из моих любимых завершающих упражнений, так что вы можете выйти из спортзала с невероятной накачкой.
Не нужна наклонная скамья и не нужны гантели — только штанга и партнер.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Весовые пластины
Как сделать
- Возьмите напарника и штангу.
- Встаньте лицом к партнеру со штангой в руке.
- Выполните 1 сгибание рук со штангой и передайте штангу своему партнеру.
- Пусть ваш партнер сделает 1 сгибание и вернет штангу вам.
- Теперь сделайте 2 подъема штанги на бицепс и верните штангу своему партнеру.
- Продолжайте добавлять по одному повторению в каждом подходе, передавая штангу вперед и назад.
- После того, как вы оба сделаете подход из 8 повторений, начните возвращаться к 1 повторению.
- Не опускайте штангу, пока не будут выполнены все повторения в каждом подходе.
Тренерские баллы
Для ясности, повторения в каждом подходе должны выглядеть так: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за всего по 64 повторения в каждом.
Вам вообще не понадобится большой вес на перекладине (или вообще какой-либо вес).
Главное не опускать штангу, пока не будут выполнены все повторения. Да, ваши предплечья будут в огне по пути. Ожидайте этого. Наслаждайся этим.
У вас нет партнера для Buddy Curls? Не беспокойся. Опускайте штангу между подходами и считайте 1 секунду на каждое повторение.
Концентрированные сгибания рук
Одно из лучших упражнений на сгибание рук для действительной фокусировки на двуглавой мышце плеча. Сгибание рук с концентрацией представляет собой вариант сгибаний рук с гантелями, который выполняется сидя, но не обязательно на наклонной скамье. Вероятно, это одна из самых близких альтернатив сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье реальным сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье.
Необходимое оборудование
- Плоская скамья (хотя подойдет практически любой стул или ящик, на котором можно сидеть)
- Гантели
Инструкции
- Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, ступни стоят на земле чуть шире плеч.
- Держите гантель в правой руке, слегка наклонитесь вперед и упритесь правым локтем во внутреннюю часть правого бедра.
- Теперь поднимите гантель до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладонь должна заканчиваться вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибаниях с концентрацией, это плохая техника, возникающая из-за попытки использовать слишком большой вес. Если вам нужно размахивать гантелями или искривляться и скручивать свое тело, чтобы согнуть вес — это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Сгибание рук «молот»
Еще один вариант сгибания рук с гантелями. Сгибание рук «молот» может быть единственным лучшим упражнением для концентрации внимания на плечелучевой мышце.
Молотковые сгибания также можно выполнять сидя или стоя, поэтому наклонная скамья не требуется.
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Начните с ладонями, обращенными к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладони должны заканчиваться по-прежнему обращенными друг к другу. Не поворачивайте ладонь вверх.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в Hammer Curls, это махи гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес.
Сгибания рук на блоке
Сгибания рук на блоке — это основной элемент моих тренировок рук в спортзале отеля. Если вы окажетесь в спортзале отеля и смотрите на эллиптический и универсальный тренажеры, сгибания на тросах просто необходимы.
Необходимое оборудование
- Станок для шкивов
Работающие мышцы
- Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Пошаговые инструкции
- Вставьте штифт в нижнюю часть кабельного механизма.
- Прицепите свою любимую насадку для завивки — короткая прямая перекладина и веревка — отличные варианты.
- Возьмите насадку и встаньте примерно в полушаге от тренажера — достаточно места, чтобы вы не задели ее, когда будете скручиваться.
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и слегка согните колени.
- Согните бицепс и поднимите насадку к плечам, напрягая бицепс в верхней точке движения.
- Опуститесь в исходное положение под контролем.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем аккуратно опустите приспособление обратно на пол.
Coaching Points
Не отпускайте насадку в конце сета и не позволяйте насадке взлететь и врезаться обратно в тренажер. Это, очевидно, разорвет машину. Меня удивляет, что люди так неуважительно относятся к оборудованию, но, к сожалению, я постоянно вижу, как это происходит.
Что касается самой техники сгибания рук на тросе, то самая большая ошибка, которую я вижу (как и почти во всех сгибаниях рук), заключается в том, что атлеты используют слишком большой вес, а затем раскачивают его вверх. Если вам нужно искривить верхнюю часть тела, чтобы согнуть вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и вернитесь к правильной форме.
Сгибание рук со штангой EZ
Это одно из самых популярных упражнений, которые выполняются в любом спортзале Америки.
Если у вас есть доступ к EZ Curl bar, EZ Bar Curls может стать отличной альтернативой сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье.
Необходимое оборудование
- EZ Curly Bar
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо*, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
- Держите EZ Curl Bar обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
*Вместо того, чтобы стоять, использование стойки для сгибания рук Preacher является очень популярным вариантом использования с EZ Curl Bar.
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более частая ошибка в сгибании рук с EZ-грифом — раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес.
Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Не позволяйте запястьям отклоняться назад, когда держите и скручиваете штангу. Держите запястье в нейтральном положении, удерживая предплечья в напряжении. Это снимет давление с запястья, которое в противном случае может привести к тому, что они будут очень неудобны на запястьях.
Сгибание рук назад
Не забывайте о предплечьях! Если вы хотите, чтобы сгибание рук на бицепс также бросало вызов вашим предплечьям, обратные сгибания рук — отличный вариант.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Весовые пластины
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обеими руками ладонями вниз (пронированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Скорее всего, вам потребуется использовать меньший вес для обратных сгибаний рук, чем вы обычно используете для сгибаний рук со штангой. Разгибатели запястья будут здесь ограничивающим фактором, который будет определять, какой вес вы сможете использовать.
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более частая ошибка в сгибании рук со штангой, это раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Сгибания Зоттмана
youtube.com/embed/FSGDM9-dZ9w» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/> Необходимое оборудование
- Гантели
Как сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе гантели ладонями вверх до уровня плеч.
- Теперь поверните предплечья ладонями вниз и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Снова поверните предплечья ладонями вверх и снова согните их.
- Продолжайте по этой схеме, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Сгибания рук Зоттмана — отличный вариант сгибания рук, в котором активно участвуют предплечья. Сгибание концентрической части ладонями вверх позволяет использовать больший вес, чтобы затем чрезмерно нагружать предплечья на эксцентрике.
Сосредоточьтесь на эксцентричной части подъемника. Темп сгибаний Зоттмана должен включать как минимум 3-секундный эксцентрический подъем (на пути вниз).
Подтягивания
Вы можете не думать о подтягиваниях как о движении на бицепс, но вам, вероятно, следует. Да, подтягивания — это упражнение для спины, но узкий супинированный хват также сильно нагружает бицепсы.
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)
Дополнительное оборудование для модификаций
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Лента сопротивления (чтобы помочь в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер (для помощи в поднятии подбородка над перекладиной)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтяните, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полный диапазон движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе ( НЕ ВИСИТЕ ПРОСТО ВНИЗ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.
Заключительные мысли
Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не сможете потренироваться из-за отсутствия оборудования. Всегда есть альтернатива любому упражнению, включая сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Так что, если у вас нет наклонной скамьи или даже гантелей — не переживайте!
Я надеюсь, что один из этих вариантов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье станет идеальным вариантом для вашей тренировки. Если мне повезет, может быть, я даже познакомлю вас с новым упражнением на бицепс, которое в конечном итоге станет одним из ваших любимых.
Поделись этим
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — ответ на вопрос о ваших маленьких бицепсах? – Cutty Strength
Вы ожидаете увидеть результаты, когда часами в неделю тренируетесь в тренажерном зале, верно ?
Ваши рукава развеваются на ветру, потому что ваши великолепные бицепсы не раскрыли весь свой потенциал? Вы пропускаете день ног, чтобы получить дополнительный день рук?
Бицепс
Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Тяговые движения, такие как сгибание рук, подтягивания и большинство упражнений для спины, увеличивают силу и массу бицепса.
Бодибилдеры высшего уровня полагаются на толстые, сильные бицепсы, чтобы выглядеть как горная вершина. Пауэрлифтеры полагаются на сильные бицепсы для большей стабильности при приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Большинство упражнений на бицепс выполняются в вертикальной плоскости, но туловище может быть наклонено вперед для таких упражнений, как сгибания рук проповедника, и наклонено назад для таких упражнений, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Неважно, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным силовым атлетом — большие бицепсы выделяют вас из толпы.
Я думаю, сейчас самое время упомянуть, что бесконечные наборы завитков не сделают руки желаемыми. Тщательно спланированные и выполненные тренировки с правильным питанием создают желаемое телосложение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Все мы знаем популярные упражнения на бицепс, такие как сгибания рук с гантелями стоя, чередующиеся сгибания рук и даже сгибание рук в стойке для приседаний.
Многие атлеты упускают из виду упражнения, которые меняют всю динамику тренировки бицепса, такие как сгибания рук с концентрацией, сгибания рук проповедника и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье великолепны, потому что это упражнение изолирует ваши бицепсы и задействует плечевую (нижняя часть бицепса) и плечелучевую мышцу (верхняя/внешняя часть предплечья) для поддержки групп мышц. Эти поддерживающие группы мышц помогут целевой группе мышц завершить движение. Ваши передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястий также действуют как стабилизаторы во время этого движения.
Знаете ли вы, что мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать положение сустава или фиксировать этот сустав, сокращаясь без существенных движений?
Наряду с устранением импульса наклон туловища назад в этом упражнении увеличивает сложность сгибания рук. Это потому, что ваш бицепс находится в механически менее выгодном положении.
Это означает дополнительную работу для ваших мышечных волокон.
Подобно сгибаниям рук проповедника, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют хорошо растянуть и сильно напрячь бицепс.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье довольно просто, но есть несколько советов, как максимально увеличить ваши усилия.
Вообще говоря, для этого упражнения достаточно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений. Дополните тренировку бицепса другими вариациями сгибания рук, тяговыми упражнениями и даже приседаниями.
1.) Возьмите регулируемую скамью и установите ее под углом от 45 до 60 градусов. Вам не нужно брать с собой транспортир или что-то еще, просто установите скамью где-то между вертикалью и горизонталью. Я обычно использую первую или вторую настройку по всей вертикали.
По мере увеличения угла вы заметите, что он все меньше и меньше напоминает сгибание рук с гантелями, которое вы полюбили.
Отрегулируйте сиденье до комфортного положения.
2.) Возьмите пару гантелей и выберите рабочий вес. Помните, что это упражнение устраняет любую помощь, которую вы получаете от импульса или небрежной формы. Если вы обычно поднимаете 30-фунтовые гантели, попробуйте 15 или 20 фунтов для вашего рабочего веса. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 12 до 15 повторений за подход.
3.) С гантелями в руках сядьте на сиденье и откиньтесь назад. Позвольте гантелям висеть по бокам. В этом упражнении вы можете использовать традиционный хват или ложный хват. Начните с нейтрального или супинированного хвата.
4.) Начните упражнение, сделав глубокий вдох и напрягая мышцы кора, сожмите гантели как можно сильнее и подтяните руки к плечу. Ваши плечи и локти не должны смещаться. Вы хотите, чтобы вся нагрузка была на вашем бицепсе.
5.) Сгибаясь, продолжайте, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярны полу. Механика каждого человека устроена немного по-разному, поэтому делайте максимально возможное сокращение — вы не хотите начинать использовать другие мышцы только для того, чтобы ваша рука была идеально перпендикулярна земле.
6.) Напрягите бицепс в верхней точке подъема и удерживайте от одной до пяти секунд.
7.) Начните контролируемо опускать гантели обратно в исходное положение и использовать эксцентрическую часть подъема.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает много возможностей. Вы можете выполнять прямые подходы, суперсеты, медленные негативы, повторения с паузой, гигантские подходы, дроп-сеты, подходы с предварительным утомлением и даже подходы с отдыхом и паузой. Если вы обычно скручиваетесь, используя обе руки одновременно, попробуйте чередовать руки.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Советы
Вот несколько советов по этому упражнению. Как всегда, вы получаете то, что вкладываете — небрежность в этом упражнении не даст вам билета в Gainz-ville.
Следите за весом
Послушайте, вам нужно выбрать вес, с которым сложно выполнить больше 12-15 повторений.
Вы должны бороться с последними повторениями в каждом подходе.
Если вы выберете слишком легкий вес, ваше тело не сможет разрушить мышцы, и уж точно не будет анаболического отклика, на который вы надеетесь.
Здесь нет необходимости поднимать эго. Это не гламурное упражнение, но очень эффективное.
Не будь неряшливым
Во время этого упражнения ваш бицепс находится в невыгодном положении. Если вы выполняете это упражнение так же небрежно, как когда пытаетесь произвести впечатление на девушек… вы не получите от этого упражнения никакой пользы.
Почувствуйте жжение, сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения и начните серьезно заниматься построением телосложения, о котором вы мечтаете.
Увеличьте время нахождения под напряжением, увеличив время, необходимое для каждой фазы упражнения. Выделите три секунды на выполнение концентрической части упражнения, три секунды напрягите мышцы в верхней точке и три секунды на эксцентрическую часть упражнения.
Выберите хороший угол
Если у вас уже есть травма плеча или проблемы с подвижностью, использование более вертикальной скамьи может оказаться для вас более полезным.
Это поможет снять напряжение с ваших плеч и мышц-вращателей манжеты, в то же время поставив бицепс в невыгодное механическое положение, которого мы хотим.
Найдите то, что подходит именно вам.
Нет импульса
Серьезно, не пытайтесь поднять эго.
Выполнение этого упражнения в контролируемом полном диапазоне движений заставляет ваш бицепс расти. Вы выполняете изолированное движение, нацеленное на две головки вашего бицепса и ни на что другое. Не позволяйте плечам закатываться во время движения и не пытайтесь пожимать плечами в верхней точке подъема, чтобы облегчить его.
Когда вы опускаете вес в исходное положение, не позволяйте рукам раскачиваться. Сохраняйте крепкую, крепкую хватку и позвольте бицепсу полностью растянуться.
Не распрямляйте локти
Распространенная ошибка при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что локти распрямляются. Ваши локти должны оставаться по бокам и вертикально на одной линии на протяжении всего движения.
Если вы разводите локти во время подъема, возможно, вы используете слишком большой вес.
Держите локти по бокам, чтобы максимизировать стимуляцию бицепса и получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Максимум усилий
Если вы похожи на большинство лифтеров, вы хотите построить сильное, функциональное и эстетичное телосложение. Максимизируйте свои усилия в тренажерном зале, постоянно выполняя качественную работу в тренажерном зале и употребляя питательную пищу. Вы можете сломать свои мышцы в тренажерном зале, но сделать их больше и сильнее можно за счет того, что вы засовываете себе в дырку от пирога.
Если у вас его еще нет, попробуйте комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и начните добиваться желаемого прогресса.
Связанные: Сначала кардио или силовые упражнения: влияние кардио на рост мышц
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Польза
Основное преимущество этого упражнения заключается в его способности накачать мускулистые бицепсы при правильном выполнении.
Вы можете извлечь выгоду из использования полного диапазона движения бицепса, увеличения времени нахождения под напряжением и полной изоляции бицепса в механически невыгодном положении.
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями универсально и не требует особого оборудования. Вы уже выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье? У вас нет регулируемой скамьи? Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать.
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи?
Хотя технически вы не можете выполнять жим лежа без скамьи, есть несколько альтернатив, которые вы можете попробовать:
- Сядьте на фитбол, чтобы имитировать наклонное положение. Это отлично подходит для более сильного ядра.
- Прислонитесь спиной к тренажеру, на котором достаточно места для рук, чтобы выполнять упражнение.
Обратные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Стандартные сгибания рук с гантелями выполняются супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены вверх.
Выполнение этого упражнения пронированным хватом или ладонями вниз стимулирует работу различных мышц.
Обратные сгибания рук нацелены на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Плечевую мышцу нельзя сразу увидеть, но она действует как структурный мост между предплечьем и плечевой костью (верхняя кость руки) и является основной мышцей для сгибания локтя. Обычно это мышца «с глаз долой, из сердца вон», тренировка может помочь улучшить размер и внешний вид вашего бицепса в целом.
Выполните сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ладонями вниз.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Вместо супинированного или пронированного хвата сохранение нейтрального хвата при сгибании рук может стать сложным и интересным новым упражнением.
Молотковые сгибания рук направлены на длинную головку бицепса, а также на плечелучевую и плечевую мышцы. Другими мышцами-стабилизаторами являются лучевой разгибатель запястья, трапеции и передние дельты. Они отлично подходят для увеличения силы и позволяют вам работать с другими мышцами, чем стандартные наклонные сгибания рук с гантелями.
