Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы: до или после тренировки, перед едой или после

Качественный набор мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы[править | править код]

Фото комплекта

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы составленный экспертами SportsWiki. Этот комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости.

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

• 100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до- и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы. ^[1]

2. Комплексный (медленный) протеин

• Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так, чтобы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.

Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Предтренировочный комплекс

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс

• Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

• 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

• Creatine Powder (Optimum Nutrition)

• Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

1. ↑ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.

эффективные добавки, лучшее для начинающих

Даже начинающий атлет знает, что нарастить хорошую мышечную массу без употребления специальных спортивных добавок практически невозможно. Сегодня производители спортпита предлагают потребителям огромнейший спектр продукции, которая отличается составом, эффективностью, питательностью, ценой. Однако действительно нужных, качественных добавок для наращивания мышц нет так уж много. Какое спортивное питание выбрать и как его правильно потреблять, давайте разберёмся.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью.

В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:

• гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
• креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
• протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
• ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
• рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
• мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов.

В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

• стимулирует рост мышечных клеток;
• даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
• является источником энергии;
• увеличивает силовые показатели;
• повышает эффективность тренировки;
• предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
• позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

• возраст до 18 лет;
• беременность и период лактации у женщин;
• заболевания онкологического характера;
• некоторые недуги ЖКТ;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с эндокринной системой;
• серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

• индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
• низкое качество продукции;
• неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные — направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.

Базовое

Базовый набор спортивного питания, который обязательно должен быть в арсенале спортсмена, желающего стабильно набирать мышечную массу, включает в себя следующие добавки:

• протеин или сывороточный белок — сухой продукт, из которого человеческий организм «черпает» компоненты для быстрого синтеза мышечных волокон. Благодаря протеиновым смесям мышцы получают вещества, необходимые для эффективного роста и восстановления. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения и, уже спустя несколько минут после приёма, запускает процессы активации роста тканей;
• гейнер — препарат, который является источником дополнительной энергии, даёт возможность восполнить нехватку углеводов после занятий, стимулирует мышечный прирост. В своём составе гейнер содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Средство отлично подходит для тех, кто стремится набрать массу;
• креатин — кислота, которая содержит азот и принимает участие в энерго- и метаболических процессах. Добавка повышает показатели силы и выносливости, за счёт повышения энергии в мышцах. Особенностью креатина является то, что он даёт возможность выйти за рамки собственных физических возможностей, проводить занятия более интенсивно и продуктивно;
• ВСАА — набор аминокислот с разветвлённой цепочкой, необходимых для быстрого роста массы мышц, а также для снижения степени усталости во время тренинга. Особенно важно дополнить рацион «аминками» тем, кто сушится или не употребляет животную пищу, то есть вегетарианцам.

Такого стандартного набора питания хватит новичкам, чтобы быстро и эффективно добиться намеченных целей.

Дополнительное

Кроме базового спортивного питания, существует ряд дополнительных добавок, специально разработанных для выполнения конкретных задача. К ним относят:

• предтренировочные комплексы — их основу составляют: кофеин, который повышает количество энергии и даёт возможность более интенсивно тренироваться, а также оксид азота, необходимый для активизации кровотока в мышечных тканях, что, в свою очередь, делает их более объёмными;
• рыбий жир — основной источник ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для поддержания нормального уровня холестерина, борьбы с воспалениями и улучшения работы иммунной системы. Потребление данной добавки позволяет гораздо быстрее набирать массу и восстанавливать ткани. Ещё одним важным достоинством ненасыщенных кислот считается то, что они положительно влияют на состояние суставов, делают их более эластичными и прочными;
• мультивитаминные комплексы — они не оказывают непосредственного влияния на рост мышечной массы, однако, служат бесценным источником полезных, необходимых организму витаминов, особенно в зимнее время. Если соблюдаемая спортсменом диета будет иметь «пробел» хотя бы по одному важному витамину, то это окажет негативное влияние на сам организм, а также на эффективность тренировочного процесса;
• глютамин — аминокислота, которая позволяет быстро восстановить силы после тренировки. Данная кислота продуцируется человеческим организмом, но её дополнительный приём даёт возможность предупредить бессилие после занятий, снять усталость, ускорить процесс заживления, снизить до минимума болевой дискомфорт;
• ZMA — спецдобавка, содержащая цинк, магний и витамин В6. Она даёт возможность повысить показатели силы, уровень анаболических гормонов, улучшить скорость восстановления мышц и, тем самым, увеличить мышечные объёмы;
• мелатонин — гормон, который позволяет восстановить силы во время ночного отдыха. Особенно важно принимать добавку тем, кто предпочитает вечерние тренировки, поскольку он избавляет от бессонницы и способствует полноценному сну.

Знаете ли вы? Известный американский бодибилдер, четырёхкратный обладатель звания Мистер Олимпия Джей Катлер каждый год тратит на покупку спортивного питания свыше 50 000 долларов.

Для повышения качества тренировок

Кроме вышеописанных добавок, существует ещё несколько, которые дают возможность улучшить качество тренировочного процесса, повысить его продуктивность, настроить организм на установление новых рекордов. Они принимаются в паре с основным комплексом:

• кофеин — отлично подходит для того, чтобы повысить продуктивность тренинга и легче переносить физические нагрузки. Кофеин даёт быстрый заряд энергии, имеет свойство уменьшать восприятие усилий, которые прилагаются во время тренировок;
• бета-аланин — аминокислотная производная, которая существенно замедляет процесс наступления усталости, улучшает продуктивность выполнения физупражнений, снижает ощущение бессилия после интенсивного тренинга, увеличивает возможный объём занятий. Бета-аланин оказывает положительное воздействие на выносливость и силовые показатели;
• фосфат натрия — позволяет существенно отодвинуть время наступления истощения, повысить эффективность тренировочного процесса, улучшить показатели выносливости. Применение фосфата натрия даёт возможность усилить кровообращение, улучшить способность кровяных клеток доставлять кислород, тем самым максимально насытить мышцы необходимыми компонентами.

Заменители пищи

Среди большого разнообразия специализированных спортивных добавок своё место нашли так называемые заменители пищи, к которым можно отнести:

• энергетические батончики;
• витаминизированные коктейли;
• углеводно-белковые смеси;
• энергетически гели;
• готовые напитки.

Заменители питания представляют собой полноценные аналоги пищи, в состав которых входят все необходимые человеческому организму питательные компоненты, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Их используют в тех случаях, когда нет возможности провести полноценный приём пищи. Данный вид спортпита отлично подходит как для сброса лишних килограммов, так и для наращивания массы мышц. Все заменители пищи отличаются между собой составом, процентным соотношением БЖУ, клетчатки, углеводов, энергетической ценностью.

Важно! Аналоги пищи считаются прекрасным способом сбалансировать ежедневное меню атлета, однако они являются только дополнением, и не могут полностью заменить потребление традиционной еды.

Схема употребления спортивного питания

Безусловно, эффективность и действенность любого вида спортивного питания будет зависеть не только от его качества и состава, но и от схемы приёма. Специально для новичков и профессиональных спортсменов разработана программа по употреблению спортпита.

Для новичков

Правильное употребление спортивного питания является одним из важнейших аспектов успеха в достижении намеченных результатов. Особенно важно придерживаться грамотно составленного курса приёма новичкам. Для начинающих наиболее оптимальным вариантом добавок будут: сывороточный протеин и казеин. Его потребляют по следующей схеме:

Вид спортпита	Утром (г)	До занятий (г)	После занятий (г)	Перед сном (г)
Сывороточный белок	25–30	20	30–40	-
Казеин	-	-	20	20–30

class=»table-bordered»>

Покупая спортивные добавки, нужно следить за тем, чтобы они имели высокое качество, сбалансированный состав и производились компаниями с безупречной репутацией.

Для спортсменов

Атлетам, которые нацелены на наращивание мышечной массы, эксперты рекомендуют в обязательном порядке включить в рацион спортивные добавки, которые позволят эффективно набрать необходимый объём, увеличить продуктивность тренинга и уменьшить степень усталости после занятий.

Базовый вариант

Базовый вариант спортпита, в который входят основные добавки — сывороточный, казеиновый протеин и гейнер, выглядит таким образом:

Вид спортпита	Утром (г)	До занятий (г)	После занятий (г)	Перед сном (г)
Сывороточный белок	25–30	20	30–40	-
Казеин	-	-	20	20–30
Гейнеры	45–50	45–50	45–50	—

class=»table-bordered»>

Протеины, так же как и гейнеры, рекомендуется разводить натуральным соком, водой или молоком низкой жирности.

Средний

Чтобы повысить эффективность занятий, а также «подпитать» мышцы дополнительной энергией, к базовому варианту рекомендуется добавить креатин — витаминоподобный препарат, необходимый для увеличения силовых показателей. Программа потребления спортивных добавок предполагает следующие дозировки:

Вид спортпита	Утром (г)	До занятий (г)	После занятий (г)	Перед сном (г)
Сывороточный белок	25–30	20	30–40	-
Казеин	-	-	20	20–30
Гейнеры	45–50	45–50	45–50	—
Креатин	—	4–5	4–5	—

class=»table-bordered»>

Полный

Полный комплекс спортивного питания, который поможет полноценно тренироваться, эффективно нарастить мышечную массу, при этом улучшить качество тренировок и снизить болевые ощущения после занятий, выглядит приблизительно так:

Вид спортпита	Утром (г)	До занятий (г)	После занятий (г)	Перед сном (г)
Сывороточный белок	25–30	20	30–40	-
Казеин	-	-	20	20–30
Гейнеры	45–50	45–50	45–50	—
Креатин	—	4–5	4–5	—
ВСАА (аминокислоты)	5–10	5–10	5–10	—
Глютамин	4–10	4–10	4–10	4–10

class=»table-bordered»>

В данной схеме аминокислоты позволяют снизить вероятность возникновения посттренировочной крепатуры, а также снизить уровень усталости. В свою очередь, глютамин быстро восстанавливает силы после тренинга и приводит организм в бодрое состояние.

Стоит отметить, что все представленные выше режимы питания рассчитаны на атлета, масса которого варьируется в пределах от 80 до 90 кг. В случае расхождений по весу в ту или иную сторону суточные порции препаратов следует откорректировать.

Что пьют спортсмены для роста мышц

Достичь хороших результатов в спорте большинству атлетов помогают специальные добавки. Между тем рейтинг наиболее популярного и востребованного спортпита включает всего несколько препаратов, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы. Итак, что чаще всего пьют спортсмены:

• креатин: стимулирует начало роста мышечной ткани, обеспечивает быстрый синтез гликогена, позволяет быстро восстановиться после тренинга;
• протеин сывороточный: легко усваивается, не вызывает расстройства пищеварительной системы, улучшает восстанавливаемость тканей, подавляет аппетит, улучшает обменные процессы;
• ВСАА: повышают выносливость мышц, избавляют от крепатуры, нормализуют уровень потраченных питательных веществ;
• глютамин: восстанавливает иммунную систему, повышает уровень гормона роста, позволяет организму сжигать жиры;
• бета-аланин: улучшает выносливость, снижает степень усталости, повышает эффективность и качество занятий, улучшает состав организма.

Нужно понимать, что если основная цель атлета заключается в том, чтобы быстро, качественно и продуктивно нарастить мышечную массу, то, кроме корректировки основного питания, следует также в рацион включить специализированные добавки. Подобрав для себя грамотную схему питания, вы удивитесь тому, как эффективно проходят тренировки и с какой лёгкостью тело поддаётся высоким физическим нагрузкам.

С КАКИХ ПРОДУКТОВ НАЧАТЬ и КАК ВЫБРАТЬ КАЧЕСТВЕННОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Спортивное питание для набора массы представляет собой ряд продуктов, поз­во­ля­ю­щих ком­пен­си­ро­вать недостатки питания, как бы облегчая атлету работу над вос­ста­нов­ле­ни­ем. Спортивное питание вообще и спорт-пит для набора массы в част­нос­ти не яв­ля­ет­ся волшебной таблеткой, нивелирующей любые недостатки режима, тре­нин­га или ге­не­ти­ки. Не жди­те чудес! Например, если Вы думаете, что от банки про­те­и­на Вы ста­не­те рас­ти, как на дрожжах, то Вы ошибаетесь, это равносильно тому, что Вы бы ста­ли есть на 200-300гр мяса в день больше. Есть, действительно, продукты спорт-пи­та, ко­то­рые обыч­ной пищей заменить сложно, как креатин, поскольку для того, что­бы по­лу­чить его в дос­та­точ­ном количестве, нужно съесть нереальное количество сви­ни­ны, но и он прос­то поз­во­ля­ет при­вес­ти рацион питания в норму. Поэтому уясните, что на пер­вом мес­те сто­ит ди­е­та, а спорт-пит является просто подспорьем!

Спортивное питание для набора массы должно обеспечивать анаболизм, сдвигая азо­тис­тый ба­ланс атлета в положительную сторону. Чаще всего люди покупают протеин, что бы­ва­ет це­ле­со­об­раз­но в очень редких случаях, поскольку значение белка для мы­шеч­но­го рос­та очень преувеличено! Дело в том, что протеин продавать выгоднее, чем гей­нер или кре­а­тин, поэтому, как только стало возможно продавать белок в по­рош­ке, его зна­че­ние на­ча­ли преувеличивать. Вы можете сдать анализ на азотистый ба­ланс и убе­дить­ся в том, что бел­ка на каждый килограмм собственного тела Вам нужно не бо­лее 0.8-1.2гр. Да, по­нят­ное дело, что 0. 8-1.2гр нужно только для ресинтеза ор­га­ни­чес­ких тка­ней, а для их рос­та нужен какой-то профицит.

Спекуляции вокруг протеина и строятся на этом профиците, отсюда и вытекают циф­ры в це­лых 2.5-3гр бел­ка на каждый килограмм собственного веса во время набора мышечной мас­сы. Сколь­ко кг мышц Вы набираете за год? В лучшем случае, Вы можете прибавить 12кг сы­рой мы­шеч­ной мас­сы, которая будет состоять на 60-80% из жира, гликогена и во­ды. Имен­но мы­шеч­ных клеток или новых миофибрилл в этих клетках за год атлет мо­жет пос­тро­ить мак­си­мум 3-4кг. Если Вы поделите 3000-4000гр на 365, то получите 8,22-10,95гр и имен­но столь­ко лишних белков Вам нужно съесть за день. Да, конечно, не весь этот бе­лок мо­жет усвоиться, поэтому эту цифру можно умножить на 2, но ведь это не 1-2 лиш­них грам­ма бел­ка на каж­дый килограмм собственного веса! Итого, если Вы ве­си­те 100кг су­хой мас­сы, Вам для рос­та не­об­хо­ди­мо максимум 142гр белка в день.

Продукты спортивного питания для набора массы

Креатин – это самая лучшая и единственная по-настоящему незаменимая и ра­бо­чая до­бав­ка, которую мы рекомендуем использовать атлетам со стажем 4-6 месяцев, при­чем, как тем, кто тренируется без использования ААС, так и тем, кто принимает ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие стероиды. Креатин принимается курсами, лучшая схема при­е­ма: 1 ме­сяц ат­лет при­ни­ма­ет кре­а­тин и 1-2 ме­ся­ца отдыхает. Связано это с тем, что при дли­тель­ном ис­поль­зо­ва­нии кре­а­ти­на организм становится к нему толерантным, по­э­то­му «веч­ный курс» прос­то бесполезен. Бывает, что креатин на ком-то не работает, пос­коль­ку у че­ло­ве­ка от при­ро­ды очень много этого вещества, что не должно Вас огор­чать. Всем ос­таль­ным при­хо­дит­ся принимать добавку и только раз в 2-3 месяца об­ла­дать та­ким же ко­ли­чест­вом креатина, как и Вы. Если Вы намерены приобрести себе эту до­бав­ку, тог­да ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с её подробным описанием.

Гейнер – это тоже весьма эффективный продукт спортивного питания для на­бо­ра мас­сы, ко­то­рый используют, увы, не так часто, причем связано это с плохой пре­зен­та­цией то­ва­ра на рынке. Гейнеры бывают быстрые и медленные, причем быстрые на­м­но­го де­шев­ле, в свя­зи с чем, их покупают чаще. Чтобы сделать товар ещё дешевле, в гей­нер, яв­ля­ю­щий­ся бел­ко­во-уг­ле­вод­ной смесью, добавляют поменьше белка и ми­не­ра­лов, тем са­мым фак­ти­чес­ки прев­ра­щая его в разбавленный сахар. Понятное де­ло, что та­кой про­дукт мо­жет по­мочь только очень немногочисленному количеству ат­ле­тов с, так на­зы­ва­е­мым, вол­чь­им аппетитом. Таким людям, при весе в 60кг, нужно по 10-12 ты­сяч Ккал в сут­ки, а ос­таль­ным атлетам по 3-4 тысячи, поэтому последние от пло­хо­го гей­не­ра прос­то жи­ре­ют. А вот хороший гейнер из медленных углеводов – это очень по­лез­ный про­дукт, ко­то­рый поз­во­лит набирать дей­с­т­ви­тель­но ка­чест­вен­ную мы­шеч­ную мас­су, ком­пен­си­руя недостатки в питании офисных работников и других за­ня­тых лю­дей. Под­роб­но про гей­нер Вы мо­же­те прочитать здесь.

Протеин – это, как уже было сказано выше, самый раз­рек­ла­ми­ро­ван­ный продукт спор­тив­но­го питания, который, скорее всего, во время набора мышечной массы Вам не ну­жен. Ес­ли Вы не еди­те мяса, или у Вас по каким-то причинам не получается есть ве­че­ром тво­рог, либо плохо усваиваются белки, тогда, возможно, Вам подойдет комп­лек­с­ный про­те­ин. Ес­ли же Вы сумасшедший фанат, боретесь с любым малейшим ка­та­бо­лиз­мом, то Вам мо­гут подойти казеиновый протеин на ночь и аминокислоты BCAA ут­ром. Но, ес­ли у Вас не бес­ко­неч­но денег и Вы все таки рассматриваете вопрос приема спор­тив­но­го пи­та­ния с точки зрения ра­ци­о­наль­нос­ти, то лучше при­бе­ре­ги­те ка­зе­и­но­вый про­те­ин на «суш­ку». Под­роб­но о том, как выбирать протеин, читайте здесь.

Коэнзим Q10 – это весьма нашумевшая добавка, которую, вообще, ре­ко­мен­ду­ют упот­реб­лять во время сгонки веса, но мы предлагаем её Вам, как продукт спортивного пи­та­ния для набора мышечной массы. У препарата есть масса различных свойств, ко­то­рые мо­гут ра­бо­тать, мо­гут не работать, сейчас ученые дядьки спорят, проводят опы­ты, но од­но мы зна­ем точ­но – коэнзим Q10 облегчает работу сердцу. Именно по­э­то­му во вре­мя на­бо­ра массы, когда сердце не успевает прис­по­со­бить­ся к из­ме­ня­ю­щим­ся ус­ло­ви­ям, и ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать такие препараты, впрочем, вы мо­же­те за­ме­нить его L-кар­ни­ти­ном. Но какой-то препарат для сердца, особенно если Вам уже за 40, при­ни­мать не­об­хо­ди­мо!

Предтренировочные комплексы – это продукты спорт-пита, широко пред­с­тав­ле­нн­ые самыми разнообразными смесями, которые патентуют компании, чтобы вы­пус­кать са­мые луч­шие про­дук­ты. Мы подробно описывали эти препараты, освещая тот вы­бор, ко­то­рый су­щест­ву­ет на рынке, с чем и предлагаем Вам ознакомиться здесь. Сей­час же за­ме­тим, что эти продукты спортивного питания на набор мышечной массы на­пря­мую не вли­я­ют, но они обес­пе­чи­ва­ют бодрость во время тренировок в том случае, ес­ли Вы ус­пе­ли ус­тать за день. При­ни­мать их постоянно не нужно, но для того, чтобы из­бе­жать про­пус­ков тре­ни­ро­вок, Вы мо­же­те их использовать. Можно их использовать и с дру­ги­ми це­ля­ми. Как, нап­ри­мер, пам­пинг, но для лю­би­те­лей предтренники нуж­ны имен­но для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать «косяки» рабочего графика.

Вывод: самой рабочей добавкой для набора мышечной массы является креатин, ко­то­рый нуж­но принимать курсами, для нивелирования пробелов в рационе питания сле­ду­ет при­ни­мать гей­нер на длинных углеводах и/или протеин, а для сохранения здо­ро­вья нуж­ны пре­па­ра­ты под­дер­жи­ва­ю­щие ра­бо­то­спо­соб­ность сердца. В том случае, ес­ли Вы заг­ру­же­ны ра­бо­той, можете приобрести пред­тре­ни­ро­воч­ный комплекс, который поз­во­лит Вам из­бе­жать про­пус­ков тре­ни­ро­вок.

Спортивное питание

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
4. Яйца.
5. Бобовые растения.
6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
2. Грибы и овощи.
3. Орехи.
4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Сегодня спортивное питание занимает прочное место среди других продуктов в рационе многих атлетов в бодибилдинге и других видах спорта. В большинстве случаев атлеты покупают эти добавки, чтобы набрать мышечную массу, улучшить рельефность и силовые показатели. Текущее количество производителей на рынке спортпита заставляет спортсменов долго ломать голову – анализировать отзывы в интернете, выбирать исходя из состава, сбалансированности, качества, известности бренда. В данной статье мы поговорим о лучшем спортивном питании, предназначенном для набора мышечной массы.

​

Какие добавки для набора мышц существуют?

В мире бодибилдинга существует несколько разновидностей спортивных комплексов, которые эффективно работают на массонаборе:

• Протеиновые комплексы;
• Гейнеры;
• Креатины;
• Предтренники;
• Аминокислотные добавки.

Каждые из этих добавок в той или иной степени влияют на рост мышечной массы спортсмена, самыми эффективными считаются протеины, гейнеры, и креатины. Остальные же имеют несколько другое предназначение, но все же косвенно помогают наращивать мышцы.

Какой спортпит для набора мышечной массы лучше?

Протеин

Говоря про правильное спортивное питание для набора мышечной массы, мы в первую очередь имеем ввиду протеины – белково-углеводные смеси, продаются в виде порошка, из которого готовятся белковые коктейли, богатые белком, аминокислотами и многими другими питательными веществами. Сегодня большинство производителей делают высококачественные протеины, вот некоторые из лучших:

Гейнер

Гейнеры – еще один вид белково-углеводных смесей, но в этом случае уклон ложиться на количество углеводов, а не белков. Особенность гейнера в том, что кроме мышечной массы они еще могут наращивать жировую массу, что не всем может подойти. Чаще всего эти добавки используют эктоморфы – люди с худощавым телосложением, у которых очень быстрый обмен веществ и минимальное количество мышечной массы, для них набор жира не будет проблемой. А вот одни из самых лучших гейнеров на рынке:

Креатин

Креатиновые комплексы – добавки, которые стимулируют в первую очередь рост силовых показателей, а потом уже и рост мышц. Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной спортивной добавкой для атлетов, которые занимаются натурально. Самым эффективным видом креатина считается моногидрат. Многие культуристы лучшим креатином считают Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Предтренировочные комплексы

К спортивному питанию для набора мышечной массы в бодибилдинге можно отнести и предтренники. Данные добавки, прежде всего, предназначены для повышения качества тренировки, вследствие чего мы получаем и улучшенный результат. Многие из предтренников дают эффект пампинга, который ускоряет рост мышц. Ознакомиться с лучшими представителями этого вида спортивного питания вы можете в статье про предтренировочные комплексы.

Аминокслоты

Аминокислотные добавки также в какой-то мере помогают наращивать мышечную массу, особенно, если речь идет о BCAA. Также они отлично защищают мышцы от разруш

5-ка спортивного питания для набора мышечной массы

В большинстве случаев, когда речь заходит о спортивном питании, не совсем преосвящённые люди сразу подразумевают анаболические стероиды.

Сразу разделим парочку понятий:

• Спортивное питание не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Спортпит — это та же еда, только с более концентрированным содержанием необходимых элементов.
• Спортивное питание начинается с покупки обыкновенных продуктов питания. Если рацион питания не налажен, то уповать на мгновенные результаты от спортивного питания нет никакого смысла.

Итак, берите на заметку комплекс спорпита для набора мышечной массы по степени значимости.

Витаминно-минеральный комплекс

ВМК — это первое, с чего следует начинать набор. К примеру, протеин ещё можно получать из пищи, в то время как эта высокобелковая и углеводная еда не так богата витаминами. Казалось бы, при чём тут витамины? Смотрите, при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, ощущается упадок сил, появляется болезненный внешний вид и остальные всевозможные вытекающие. Нужно учитывать, что у товарищей, активно занимающихся спортом, расход витаминов и минералов в 2-3 раза больше по сравнению с обычными людьми. Следовательно, потребность в ВМК больше и стоит на первом месте.

Когда и как принимать витаминно-минеральные комплексы

Обычно витамины принимают за завтраком, вместе с пищей. Дозировка указана на упаковке производителя. Во избежание отказа организма от витаминов из пищи, обычно их пьют циклами 2 месяца через 1. А вообще, все подробности приёма внимательно читайте на упаковке.

Креатин моногидрат

Второе место в этом списке по праву принадлежит креатину. С точки зрения набора мышечной массы, этот элемент — самый эффективный в списке спортпита. Наверняка многие слышали про различные формы креатина. Самая оптимальная — моногидрат. Всё остальные — маркетинговый ход производителей, не более того. В числе способностей креатина — увеличение мышечной силы, выносливости и, как вытекающее следствие, увеличение мышечной массы.

Когда и как принимать креатин

Про фазы загрузки креатином тоже написано множество баек. Это дело рук маркетологов производителей для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5 г. в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Во избежании привыкания организма к поступлению креатина, его пьют циклами 2 месяца через один.

Очень нежелательно сочетать приём креатина с кофеином или кофеиносодержащими продуктами. 

При приёме креатина важно выпивать много жидкости (воды) — не менее 2-х литров в сутки.

Протеин

Белок — главный строительный элемент. Без него в наборе мышечной массы никак. Умножь свой вес в 3 раза и получишь дневную норму белка в граммах. Чтобы получить этот объем, нужно питаться 5-7 раз в день. Но как быть, если нет возможности есть так часто? Выход — взятый с сбой протеиновый коктейль. Одна порция (40 г.) содержит около 30 г. белка, как раз разовая норма усвоения белка.

Какой протеин, когда и как принимать 

Есть сывороточный протеин, есть казеин. Сывороточный усваивается мгновенно, казеин усваивается до 7 часов. Первый эффективен утром, сразу после пробуждения или сразу после тренировки, то есть, в моменты наибольшего истощения организма. А казеин — перед тренировкой или, например, перед сном, так как он усваивается медленно, постепенно «подпитывая» организм аминокислотами. Иными словами, казеин спасает тогда, когда мы понимаем, что еду принимать будем нескоро.

Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: 

• после сна — порция (40 г.) сывороточного протеина, 
• перед тренировкой — порция (40 г. ) казеина, 
• после тренировки — порция (40 г.) сывороточного, 
• перед сном — порция (40 г.) казеина.
  

BCAA

BCAA (с разветвлённой цепью аминокислот) — комплекс из трёх, наиболее важных, аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма (синтеза новых веществ). Эти аминокислоты не синтезируются организмом, получить их можно только в добавках. Способностей у BCAA довольно много — рост силовых показателей, защита мышц от разрушения, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.

Когда принимать BCAA

Самое полезное время приема BCAA — тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10 г. защитит мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

Омега-3

Или как в народе говорят — рыбий жир. Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для роста мышц, для сжигания жира, так и для поддержания общего здоровья организма. Рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Когда принимать полиненасыщенные жиры Омега-3

Норма употребления рыбьего жира — 3 г. в сутки, разделённых на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

Как набрать мышечную массу?

Это включает набор веса, то есть увеличение мышечной массы, но также и жировой массы.
‍

1. Легко ли набрать мышечную массу?

№

Каждый человек имеет большую или меньшую способность набирать мышечную массу и, следовательно, становиться более мускулистым. Эти характеристики имеют генетическое происхождение, поэтому мы можем классифицировать людей по тому, что мы называем их морфотипом. Существует несколько морфотипов:
‍

• Эндоморф: это не лучшее телосложение для бодибилдинга.Спортсмены этого типа обладают тонким костяком, широкими бедрами и узкими плечами. Они имеют тенденцию легко набирать жир даже при сбалансированной диете. Они легко набирают вес.
• Мезоморф: это идеальное телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа имеют крупный, толстый корпус и широкие плечи. Они от природы мускулистые. Они так же способны набирать жир, как и худеть. Они легко могут набирать мышечную массу.
• Эктоморф: это самое бесполезное телосложение для бодибилдинга.Этот тип атлетов имеет тонкое телосложение, худощавый и немускулистый, а также узкие плечи и таз. Они много едят, но не набирают вес.

  Каким бы ни был ваш морфотип, вы всегда можете измениться и добиться определенного прогресса. Однако верно то, что достигнутые результаты являются результатом сочетания питания и тренировок. Таким образом, желаемые результаты будут получены более или менее быстро в зависимости от человека. Некоторые легко и быстро набирают мышечную массу, в то время как другие морфотипы не достигают желаемого результата.
  ‍
  

2. Что означает набор массы?

Набор массы — это не просто набор мышц. Это означает набор веса, то есть набор жира (телесного жира) и мышечной массы (мышц). Важно понимать, что набор мышечной массы всегда должен сочетать тренировки с питанием. Действительно, можно увеличить массу, не задействуя мышцы. Но вряд ли вы наберете мышцы, не набрав жир. В заключение, набор массы кажется простым, но набрать максимальную мышечную массу сложнее и требует правильного сочетания спортивного питания и тренировок.
‍

3. Как нарастить мышечную массу? Mass Gainer или нет? Тебе нужна помощь?

Чтобы набрать вес, нужно придерживаться слегка высококалорийной диеты в течение нескольких месяцев (от 2 до 4 месяцев). Увеличивается потребление белка и углеводов, чтобы в организме были все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это увеличение массы приводит к росту мышц и увеличению жировой массы. Таким образом, за этой фазой обычно следует диета или период определения, чтобы сбросить накопленный жир без воздействия на мышцы.

Этот избыток пищи позволяет сочетать этот период с тренировкой мышц, которая проводится чаще и эффективнее, чем обычно.
‍

4. Зачем брать Mass Gainer?

Чтобы избежать изменения привычек питания, можно набрать массу с помощью подходящих порошков, таких как Mass Gainer. Эти порошки содержат только белки и углеводы, помогая обогатить ваш ежедневный рацион, не влияя на ваши привычки в еде.
‍

5. Что происходит после периода массового прироста?

За периодом набора массы обычно следует период роста мышц.Прирост массы приводит к увеличению безжировой массы тела (мышц), а также жировой массы. Жировая масса мышцы будет потеряна в течение периода определения, чтобы определить мышечную массу, полученную во время предыдущего упражнения.
‍
‍

ПРОВЕРЬТЕ НАШ АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ ДЛЯ КРЕСТРЕНИНГА

Лучшие добавки для набора мышечной массы: доказано, что пищевая добавка сохраняет мышечную силу

Потеря мышечной массы — в медицине известная как саркопения — является распространенным заболеванием, которым страдают около 10 процентов взрослых возраст 50. Считается, что с каждым годом люди, достигшие среднего возраста, будут терять три процента своей мышечной силы. Неудивительно, что это может ограничить возможность выполнять многие рутинные действия.

Возрастная дегенерация мышц, влияющая на качество жизни человека, может быть изнурительным состоянием.

Саркопения вызывается дисбалансом сигналов между ростом мышечных клеток (анаболизм) и разрушением мышечных клеток (катаболизм).

Весы больше влияют на катаболизм у пожилых людей, что означает, что мышцы легко теряются.

Но надежда есть. Исследования показали, что прием добавок HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) может увеличить мышечную массу.

В одном исследовании, проведенном Вуковичем и др., Участвовал 31 участник в возрасте 70 лет и старше. Добровольцы были разделены на две группы: те, кто получал добавки HMB вместе с 12-недельным планом упражнений, и те, кто не получал никаких добавок в режиме упражнений.

Результаты показывают, что у тех, кто принимал добавки HMB, наблюдался значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

В другом исследовании, проведенном Стаутом и соавторами, было протестировано 36 участников старше 65 лет, причем одна контрольная группа получала только добавки HMB — это означает, что этот эксперимент не включал никаких упражнений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Высокое кровяное давление: избегайте этого продукта для завтрака, если вы хотите снизить свои показатели

Добавки HMB могут привести к укреплению мышц (Изображение: Getty)

Их результаты показали те, кто принимал добавку HMB в течение 24 за несколько недель произошло значительное улучшение качества мышц (рассчитанное как прямая мускулатура относительно мышечной массы).

С такими многообещающими результатами на данный момент нет такого огромного рынка.

HMB представляет собой метаболит лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью, которая действует как сигнальная молекула, стимулирующая синтез белка.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

HMB также помогает уменьшить расщепление белка, а также популярен среди посетителей тренажерного зала, которые используют добавку в качестве коктейля после тренировки.

Даже Национальная служба здравоохранения (NHS) признает, что «существует растущая индустрия добавок к спортивному питанию, доступных в магазинах и в Интернете».

Люди, заинтересованные в улучшении своего телосложения, могут принять участие в протеиновых добавках, поскольку протеин является ключом к построению и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, используемыми для роста мышц.

Тяжелая атлетика может увеличить силу мышечной массы (Изображение: Getty)

Если вы надеетесь нарастить мышечную массу по эстетическим соображениям или искренне хотите получать удовольствие от прогулок на свежем воздухе, как вы привыкли, есть несколько ключевых способов увеличения мышечная масса.

Тренировка с отягощениями, которая включает в себя поднятие тяжестей, подтягивание с отягощениями или движущиеся части тела против силы тяжести, может быть очень полезна при надежде нарастить мышечную массу.

Причина, по которой тренировки с отягощениями могут способствовать росту мышечной массы, заключается в том, что напряжение, ощущаемое мышечными волокнами, активирует сигналы роста, которые приводят к увеличению силы.

Есть даже исследование, подтверждающее положительное влияние силовых тренировок на мышечную массу тела.

Добровольцы в 12-недельном эксперименте были в возрасте от 65 до 94 лет, и результаты показали, что тренировки с отягощениями, выполняемые три раза в неделю, увеличивают мышечную силу.

Также сообщается, что аэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.

12-месячное исследование показало, что у женщин, которые пять дней в неделю катались на велосипеде, бегали трусцой или ходили пешком, увеличивалась мышечная масса.

Наиболее логично, что диета с высоким содержанием белка также может помочь в увеличении мышечной массы. Одно исследование показало, что у мужчин старше 70 лет, которые ели пищу, содержащую не менее 35 граммов белка, наблюдался рост мышц.

Отличные источники белка: яйца, курица, миндаль, брокколи, тунец, чечевица и многое, многое другое.

Как контролировать отсроченную болезненность мышц

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вам будет знакомо ощущение болезненности мышц, особенно когда вы просыпаетесь на следующий день после тяжелой тренировки. Это может быть что угодно: от легкого стеснения при выполнении определенного движения до лежания в постели, когда вы не можете даже перекатиться на другой бок без боли. Это известно как отсроченная мышечная болезненность, или сокращенно DOMS, и может быть настолько сильной, что полностью отталкивает людей от упражнений.

Человеческое тело отличается способностью приспосабливаться к раздражителям.Если наши мышцы подвергаются воздействию силы, с которой они не в состоянии справиться, они адаптируются, делая нас сильнее, поэтому в следующий раз, когда мы столкнемся с такой ситуацией, мы сможем справиться с ней лучше.

Когда мы даем нашему телу достаточный стимул, наши мышцы фактически повреждаются, образуя небольшие разрывы, поскольку наши мышцы выталкиваются из зоны комфорта. Это звучит пугающе, но люди испытывают это изо дня в день; поднимаете ли вы на кухне тяжелые кастрюли с водой или совершаете длительную прогулку, ваше тело постоянно подвергается воздействию новых раздражителей.Когда ваше тело восстанавливается после упражнений (во время сна), мышечная ткань немного набухает в процессе заживления, что (наряду с микропорвками) приводит к болезненности и жесткости на следующий день.

Как спортсмены, у нас, вероятно, есть цели, ради которых мы тренируемся — мы не можем позволить себе терять два-три дня (иногда даже больше) на восстановление после тренировки! Итак, как мы можем предотвратить потерю времени на тренировке из-за мышечной боли?

Продолжайте движение

Многие спортсмены прочитают несколько статей о пользе силовых тренировок, подумают, что это здорово, придут в спортзал, бросят гантели в течение 45 минут, а затем проснутся на следующее утро с ощущением, будто их сбил грузовик. .Учитывая эффект, который это окажет на оставшуюся часть их недели, они, вероятно, не будут спешить повторять это, поскольку не могут позволить себе взять четыре дня отпуска из своего основного вида спорта ради силы. Работа.

Эта реакция известна (довольно точно) как фаза тревоги, когда наше тело ошарашивает тренировочным стимулом, появившимся из ниоткуда. Скорее всего, вы помните, как в первый раз, когда вы начали тренироваться по выбранному вами виду спорта, у вас были боли после занятий, которые вы теперь можете пройти и проснуться с чувством свежести.По мере того, как организм привыкает к нагрузкам, болезненность уменьшается. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем меньше болезненных ощущений вы будете испытывать в последующие дни, даже при увеличении веса.

Правильное восстановление

После тяжелой тренировки постарайтесь принять немного протеина в течение следующих 30 минут или около того, где это возможно. Это не обязательно должен быть дорогой протеиновый коктейль, это может быть горсть орехов, немного йогурта, яйцо-пашот на тосте или немного молока.Вам просто нужно что-то, чтобы ускорить процесс восстановления мышц. Если держать ноги приподнятыми и носить компрессионное белье, это дает ощутимые преимущества, но наиболее важным аспектом для достижения правильного результата является питание.

Сосредоточьтесь на понимании основ

Если вы посоветуете новому велосипедисту, как лучше всего начать заниматься спортом, вы, вероятно, порекомендуете ему начать с коротких легких поездок по знакомым маршрутам, а не искать самый крутой холм, который они могут найти и прокатился на нем шесть раз.

Если вы придете в спортзал, подойдете к стойке для приседаний и решите приседать со своим собственным весом (как вы слышали, это был хороший критерий фитнеса), вы ныряете прямо на глубину. Если вы не травмируете себя или других посетителей тренажерного зала, вы, скорее всего, проснетесь на следующее утро очень больным, даже если у вас хорошая нижняя часть тела.

Вы можете думать, что приседания помогают развивать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но все эти группы состоят из более мелких мышц, некоторые из которых могут не использоваться в вашем основном виде спорта; отсюда старый анекдот о людях, которые просыпаются с ощущением боли в мышцах, о которых они не подозревали. Начинайте с легких упражнений и постепенно наращивайте, давая меньшим, менее развитым мышечным группам время догнать основных движущихся частей — даже если это означает, что нужно проглотить свое эго и начать без веса до тех пор, пока ваши мышцы и нервная система не привыкнут к движению.

Периодически тренируйтесь с отягощениями

Если вы за два месяца до самой большой гонки сезона и ищете все возможные преимущества, тренажерный зал — не лучшее место для этого.Ваше тело, скорее всего, не будет акклиматизировано к требованиям силовых тренировок, и связанная с этим болезненность мышц повлияет на вашу способность усердно тренироваться для вашего мероприятия, что является вашей основной целью в настоящее время.

Лучшее время для внедрения силовых тренировок — межсезонье, когда ваши тренировки гораздо менее интенсивны и объемны, что дает вам время справиться с тяжелыми DOMS, с которыми вы можете столкнуться в начале силовой фазы. Конечно, если у вас есть травма, вам нужно как можно скорее начать реабилитацию, но важно выбирать свои сражения с силовыми тренировками. После периода целенаправленных силовых тренировок в межсезонье вы можете вернуться к одной тренировке в неделю

Охлаждение

После особенно тяжелой тренировки я рекомендую вам немного остыть перед тем, как принять душ. Это не обязательно должна быть обширная заминка, которая длится столько же, сколько и тренировка, но большинство спортсменов сообщают, что легкий бег / езда на велосипеде в течение нескольких минут с последующей легкой статической растяжкой может помочь уменьшить болезненность, с которой они столкнутся на следующий день.

Продолжайте движение

На следующий день после тренировки, когда вы просыпаетесь от боли, возникает соблазн провести день на диване без чувства вины, поскольку вы знаете, что не можете получить качественную тренировку. Однако постоянное движение тела помогает большинству людей уменьшить симптомы DOMS и позволяет вам продолжать свой день. Это не обязательно должна быть тренировка в традиционном смысле слова, но прогулка, быстрый цикл или легкая динамическая растяжка могут помочь вам восстановить диапазон движений.

Чего нельзя делать

Беги на уставших ногах

Выполнение простого цикла на уставших ногах относительно безвредно и может помочь некоторым спортсменам, но бег на уставших ногах может стать верным рецептом. Если мы вернемся к нашему примеру о количестве мышц, задействованных в приседании, мы увидим, насколько легко утомить большую группу мышц. Если ваши ноги устали, мышцы, используемые для стабилизации вашего тела во время бега, будут утомлены, что приведет к плохой форме бега и значительно повысит риск травм.Это особенно важно для триатлонистов, у которых кинетическая цепочка не такая сильная, как у чистого бегуна.

Лично я, если просыпаюсь на следующий день после гонки больным, но жужжащим и желающим оседлать волну энтузиазма, я пойду в бассейн, воткну буй между ног и отправлюсь плавно поплавать.

«Нет боли — нет выигрыша»

Этот крупный совет часто преподносится неопытными персональными тренерами и предполагает, что если вы не чувствуете боли, значит, вы не поправляетесь. Хотя это может иметь некоторое значение, если вы в первую очередь заинтересованы в гипертрофии (наборе мышечной массы), для большинства спортсменов на выносливость это далеко от истины. Тренировки, развивающие нашу аэробную систему, рассчитаны на то, чтобы воздействовать на наши легкие, а не на ваши мышцы, и многие тренировки намеренно просты. Не думайте, что вам нужно подталкивать себя к тому моменту, когда на следующий день у вас разовьются мышечные боли, чтобы стать лучше.

Рулон пенопласта на следующий день

Ваши мышцы, вероятно, будут напряженными после тренировки, и катание с пеной может облегчить это.Однако, если на следующий день вы страдаете от сильного DOMS, нанесение ударов по поврежденным и опухшим мышцам валиком из пеноматериала вряд ли ускорит процесс заживления. Подождите, пока первоначальная болезненность пройдет, прежде чем приступить к их устранению.

Протолкните

Если у вас легкие DOMS, вам, вероятно, удастся продолжить тренировки, но если это такой день, когда вам сложно спуститься по лестнице и у вас запланирована четырехчасовая поездка, вероятно, лучше всего резко сократить его или поменять местами со следующим днем ​​отдыха.