Разгибание ног тренажер: Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Содержание

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.

Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.

Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;

-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;
-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;

-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.

В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

MB Barbell MB 3.01 Сгибание – разгибание ног сидя МВ Barbell MB 3.01 за 121 940 р.

Тренажер MB Barbell «Сгибание – разгибание ног сидя» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Вторичная нагрузка на икроножную мышцу. Сгибания ног сидя способствуют сбалансированному развитию мышц задней части бедра. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: разгибание ног сидя, сгибание ног сидя.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1200х1270х1540 мм
Общий вес: 215 кг
Рама 60х60х2 мм
Вес рамы: 110 кг
Покрытие порошковое
Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока: полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод: 1500 кг

Функциональные характеристики:

  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Для удобства выполнения упражнения сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 4 фиксированные позиции.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Валики изготовлены из пенополиуретана.
  • Угол стартового положения нижнего валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 фиксированных позиций с шагом 150.
  • При выполнении упражнения «сгибание ног» валик устанавливается в крайнее верхнее положение.
  • При выполнении упражнения «разгибание ног» валик устанавливается в крайнее нижнее положение.
  • Нижний валик регулируется по росту спортсмена пружинным фиксатором и имеет 5 фиксированных позиций.
  • Верхний валик для фиксации ног спортсмена имеет 10 положений, используется для выполнения упражнения «сгибание ног».
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Тренажер разгибание ног сидя Avenir AV215/80 с весом 100 кг в Омске

Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80

Разгибание ног сидя 100 кг AV215/80 — спортивная машина, которая относится к группе грузоблочные тренажёры и входит в категорию профессиональных или коммерческих. У неё очень узкая направленность — для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Поскольку это изолирующее упражнение, то при правильной технике его выполнения никакие дополнительные мышцы не напрягаются. Конструктивные свойства изделия и употреблённые при его производстве материалы и модули предусматривают его коммерческую эксплуатацию до 12 часов в сутки.

Особенности тренажёра AV215/80

    • Главная часть конструкции — цельносварной каркас из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
    • К вертикальной раме приварена жёсткая конструкция в виде стула с регулируемой по вылету спинкой. Её мягкие части выполнены из толстой фанеры и пенополиуретана повышенной прочности и обиты качественным кожзаменителем. В задней части сиденья имеются две покрытые резиной рукоятки для дополнительного упора во время тренировки.
    • Общий для грузоблочных тренажёров AVENIR модуль весовой нагрузки представляет из себя две вертикальные направляющие из зеркально полированной нержавеющей стали диаметром 25 мм, на которых бесшумно благодаря втулкам из поливинилхлорида передвигаются девятнадцать металлических плит по 5 кг каждая. Сквозь все плиты проходит прикреплённый к тросу металлический шток с отверстиями. При помощи его и штыревого фиксатора осуществляется регулировка усилия при выполнении упражнения.
    • Вес грузового блока передаётся на опорный валик для ног посредством усиленного стального троса толщиной 5 мм в оболочке из ПВХ, который последовательно проходит от штока через верхний и нижний шкивы и зафиксирован на копире.
    • Расстояние между сиденьем и опорным валиком варьируется в зависимости от длины голени спортсмена.
    • Для исключения рывков и компенсации силы тяжести во время движения валика вниз подвижный механизм имеет особой формы копир и металлический контргруз.
    • Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
    • Стальные детали покрыты полимерной краской.
    • Стандартный цвет покрытия черный.
    • Цвет обивки чёрный.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 230

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер сгибание разгибание ног

AF 002.02.01 Тренажёр сгибание разгибание ног

Тренажёр на свободных весах предназначен для тренировки мышц сгибателей и разгибателей бедра. Эффективно и безопасно разминает коленный сустав. Упражнение на разгибание бедра детализирует контуры мышц в области колена и квадрицепсов. Упражнение сгибание ног формирует линию ягодицы, округляет заднюю поверхность бедра. Особенности: 1. Универсальность, два упражнения в одном тренажёре; 2. Нижний валик качается на подшипниках, т.е. сам принимаем верное положение под подъём стопы.

Разгибатели бедра (квадрицепс):

1. Отрегулируйте сидение в соответствии с длиной бедра, так чтобы подколенная складка находилась у края, а ось вращения проходила через середину коленного сустава.

2. Установите ограничитель амплитуды маятника, для выполнения движения разгибание.

3. Поместите отягощение на маятник, для упражнения разгибание ног.

4. Дышите ровно, без задержки дыхания.

5. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

6. Используйте рукоять и фиксатор, чтобы плотно прижать ноги нижним валиком.

7. Плавно разгибайте ноги до горизонтального положения голени, без рывков и запрокидывания.

8. Сгибание ног выполняйте медленно, до вертикального положения голени, постоянно сохраняя напряжение.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

 

Сгибатель (бицепс) бедра:

1. Установите ограничитель хода маятника в положения для сгибания бедра.

2. Поместите отягощение на маятник, для упражнения сгибание ног.

3. Во время выполнения упражнения тазобедренные суставы исключены из движения, спина и таз прижаты к сидению.

4. Соблюдайте порядок действий, во избежание травм.

  • Прижмите бедро валиком сверху. 
  • Выпрямите ноги.
  • С помощью рычага и фиксатора поднимите нижний валик к пяткам.

5. Дышите ровно, без задержки дыхания.

6. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

7. Сгибайте ноги плавно до крайнего положения и задержитесь на одну секунду.

8. На движении разгибание, не выпрямляйте ноги в коленном суставе, постоянно сохраняйте напряжение в мышцах бедра. Не бросайте маятник.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1170х1440х1100. Масса, не более, кг: 75. Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 100. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, 2 радиальных шарикоподшипника, 4 роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере Author: AtletIQ: on

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

  • поочередно одной ногой сидя;
  • поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
  • носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
  • носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
  • убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
  • следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
  • чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
  • не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
  • держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
  • каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
  • плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
  • ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
  • жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
  • применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
  • на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Аппарат для сгибания ног с разгибанием ног

Body CAM


Теперь два самых важных упражнения для ног можно выполнять из одного удобного положения. Полностью регулируемый стальной кулачок 7-го калибра легко подойдет любому пользователю. Просто потяните за шпильку jumbo pop и поднимите подъемную руку в удобное исходное положение, сядьте и оберните ноги через 8-дюймовые ролики из вспененного материала, затем надавите, чтобы выполнить упражнения на сгибание ног сидя, которые растянут и укрепят ваши ягодичные и подколенные мышцы.Снова потяните за штифт, чтобы опустить подъемный рычаг, и поместите ноги за негабаритные ролики, чтобы проработать четырехглавые мышцы посредством упражнения на разгибание ног.

  • Регулируемый подъемный рычаг можно установить для тренировки как подколенного сухожилия, так и квадрицепсов
  • Ультратолстая обивка DuraFirm ™ обеспечивает максимальный комфорт
  • 8-дюймовые поролоновые ролики увеличенного размера для тяжелых условий эксплуатации
  • Полностью регулируемый Steel CAM 7-го калибра легко подойдет любому пользователю
  • Размеры: 56 «Д x 44» Ш x 37 «В
  • Стандартный размер 1 «стойка для тарелок (олимпийская переходная втулка продается отдельно)
  • Гарантия на твердый кузов на дому
  • Коммерческая гарантия на твердый корпус
  • Примечание: весовые пластины и втулка адаптера, показанные на фотографиях, не включены

Гарантии на продукцию

×

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Домашняя пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc.(Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.

  • Рамы, сварные швы — на весь срок службы
  • Шкивы, втулки, подшипники и оборудование — на весь срок службы
  • Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — Срок службы

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия любой существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ УСТАНОВИТЬСЯ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЕ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.




×

КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА ТВЕРДЫЙ СВЕТ

Light для учреждений, ограниченная пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок первоначальному покупателю составляет:

  • Рамы, сварные швы — на весь срок службы
  • Шкивы, втулки, подшипники и метизы — 3 года
  • Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — 1 год

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для легкого использования в учреждениях у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он станет дефектным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в соответствии с обычными юридическими, персональными семейное или домашнее использование.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия любой существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ УСТАНОВИТЬСЯ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЕ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.



Сгибание и разгибание ног Powerline


Тренировка нижней части тела имеет решающее значение для баланса, скорости и координации. Лучшими упражнениями для развития четырехглавой мышцы и бицепса ног являются разгибание и сгибание ног. Этот тренажер разработан, чтобы позволить пользователю выполнять оба этих упражнения в своих традиционных вертикальных положениях и положениях лежа.

  • Выполнять сгибания и разгибания ног
  • Упражнения в вертикальном положении и лежа
  • Размеры: 62 «Д x 25» x 27 «В
  • Стандартный размер 1 «стойка для тарелок (олимпийская переходная втулка продается отдельно)
  • Powerline 10 лет гарантии
  • Примечание. Все грузовые пластины, хомуты и втулки, показанные на фотографиях, продаются отдельно.

Гарантии на продукцию

×

POWERLINE BY ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Настоящая гарантия распространяется только в США на продукцию, производимую или распространяемую PowerLine под торговой маркой PowerLine.Гарантийный срок первоначальному покупателю:

  • Десять (10) лет на раме
  • Один (1) год на все части

PowerLine гарантирует, что Продукт, приобретенный вами для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у PowerLine или у авторизованного реселлера Power-Line, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода. Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки.Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Исключает краску и отделку. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Power-Line без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению PowerLine) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной или бытовое использование.При ремонте продукта Power-Line может заменить дефектные детали или, по усмотрению Power-Line, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Power-Lin. Power-Line оставляет за собой право менять производителей любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт в Power-Line в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны предоплатить все транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Power-Line документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки).

Valor Fitness CC-4, Тренажер с регулируемым сгибанием / разгибанием ног

The Best

Leg Curl — Extension Machine for Home Gyms

Совершенный стационарный тренажер для ног, который нужен каждому дома или в спортзале. Регулируемый тренажер для сгибания / разгибания ног Valor Fitness CC-4 позволяет пользователю выполнять два основных упражнения для ног: разгибание и сгибание ног, оставаясь сидя в одном и том же месте.

CC-4 Тренажер для разгибания регулируемых сгибаний ног, особенности и преимущества:

  • HEAVY DUTY LEG MACHINE : Изготовлен из прочной стали и имеет двухслойную виниловую прокладку высокой плотности, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки во время тренировки. Этот тренажер для тренировки ног вмещает до 150 фунтов весовых пластин (продаются отдельно).
  • ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕМЫХ НОГ : Этот тренажер для сгибания / разгибания ног легко адаптируется к вашим потребностям. Опора для бедра регулируется в 8 положениях, а опора для спины — в 6 положениях.Регулировка солнечных часов позволяет вам изменять диапазон движений в соответствии с вашими предпочтениями перед сгибанием или разгибанием ног.
  • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ : Преобразуйте ноги с помощью всего одного тренажера. Выполните 2 разных упражнения на тренажере для сгибания / разгибания ног. Создавайте и укрепляйте квадрицепсы с функцией разгибания ног и используйте функцию сгибания ног, чтобы проработать мышцы подколенных сухожилий. Стальной штифт на боковой стороне рамы регулируется для перехода от разгибания ног к сгибанию ног.
  • ПОДДЕРЖКА БЕДРА : Удобные изогнутые ролики надежно удерживают вас на месте, чтобы изолировать квадрицепсы при выполнении разгибаний ног или подколенных сухожилий для сгибания ног.Эти ролики расположены рядом с лодыжками для вытягивания и подталкивания груза вверх, а также над бедрами для оказания давления. Ручки, расположенные по обеим сторонам подушки сиденья, создают дополнительную поддержку.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Этот тренажер для разгибания ног со сгибанием ног совместим с любой пластиной. Он совместим со стандартными 1-дюймовыми весовыми плитами и 2-дюймовыми олимпийскими весами. Олимпийская переходная втулка EX-10, которая превращает 1-дюймовые стойки для стандартных весов в 2-дюймовые стойки для олимпийских весов, продается отдельно.Поставляется в 2 отдельных ящиках.
Размеры
Артикул Название продукта Масса в упаковке (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Размеры в собранном виде (ДхШхВ в дюймах)
CC-4 CC-4 Коробка 1 63 35 31 8 55x39x38
CC-4 Коробка 2 31 19 14 10 55x39x38

Имеет простой в использовании регулятор Sun Dial, позволяющий пользователю увеличить диапазон движения.Спинки сиденья можно отрегулировать вперед / назад в зависимости от роста пользователя. После установки регулируемая опора для бедер удерживает ваши ноги на месте при выполнении упражнений на сгибание ног, обеспечивая максимальную производительность подколенных сухожилий.

При загрузке груза на штифты тарелок: стандартные тарелки 1 дюйм или олимпийские тарелки 2 дюйма. Переходная гильза Valor Fitness EX-10 Olympic, которая превращает 1-дюймовые стандартные стойки для пластин в 2-дюймовые стойки для олимпийских пластин, которые продаются отдельно.

Знакомство с тренажером для разгибания ног / Фитнес / Оборудование

Тренажер для разгибания ног — это оборудование, которое лучше всего классифицировать как упражнения с отягощениями.Тренажеры для разгибания ног бывают самых разных форм и размеров, так как они производятся несколькими производителями. Тренажеры для ног имеют относительно молодую историю: их можно проследить только до 1950-х годов, когда были Джек Лаланн и Гарольд Зинкин. Если вы сегодня пойдете в тренажерный зал или тренажерный зал, вы должны увидеть там довольно распространенный тренажер. Важно помнить, что, хотя тренажер для разгибания ног нацелен на ноги, его не следует рассматривать как полную тренировку ног, чем считается только становая тяга или приседания.

Части тела, которые работают

Часть вашего тела, которая получает запланированную тренировку во время упражнений на разгибание ног, — это ваши четырехглавые мышцы ног. Поскольку он нацелен в первую очередь на эту группу мышц, тренажер для разгибания ног обеспечивает изолированные упражнения. Четырехглавая мышца — это большая группа мышц, в которую входят четыре основные мышцы передней части бедер. Квадрицепс, как важная нота, является самой сухой и сильной мышцей во всем человеческом теле.

Правильное и безопасное использование тренажера для разгибания ног

В качестве упражнения с открытой цепью тренажер для разгибания ног позволяет вашей ноге свободно двигаться во время выполнения упражнения.Некоторые из этих упражнений с открытой цепью могут вызвать так называемые срезающие силы на ваше колено, что сделает коленные суставы нестабильными. Из-за дисбаланса, создаваемого тренажером для разгибания ног на квадрицепсе по сравнению с мышцами подколенного сухожилия, ваше колено может быть подвержено риску травмы. Во избежание этой потенциальной травмы убедитесь, что вы правильно расположились на тренажере для разгибания ног. Сидя на стуле тренажера, поставьте ступни на подушечки для ног так, чтобы голени касались его чуть выше лодыжек.После этого будьте осторожны, чтобы отрегулировать его сиденье так, чтобы спинка ваших ног прилегала к стулу машины и чтобы ваша спина полностью поддерживалась спинкой сиденья.

Примеры упражнений

На тренажере для разгибания ног можно выполнять не более одного типа упражнений, учитывая простоту его использования. По сути, после того, как вы выбрали нужный вес, все, что вам нужно сделать, это сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и взявшись руками за боковые перекладины.На выдохе максимально вытяните ноги, но следите за тем, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и на месте. В этом напряженном положении сделайте паузу на мгновение или две. На вдохе опустите вес обратно в исходное положение, но следите за тем, чтобы угол не превышал 90 градусов. Повторите эту процедуру столько раз, сколько вам удобно.

Как выполнять лучшие упражнения на разгибание ног в домашних условиях

Даже если вы никогда раньше не заходили в тренажерный зал и не поднимали специальный вес, вы, скорее всего, слышали фразу: «Не пропускайте день ног.«Работа с ногами — важная часть любого режима фитнеса, поскольку она помогает сбалансировать ваше тело и на самом деле помогает наращивать другие мышцы по всему телу. В частности, упражнения на разгибание ног помогут вам увеличить силу и укрепить мышцы колена. И поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, многие парни ищут способы выполнять лучшие упражнения на разгибание ног для мужчин дома.

Независимо от того, есть ли у вас специальные веса или вы просто хотите использовать свое тело, существует несколько различных способов заставить тренировку на разгибание ног работать на вас.К сожалению, некоторые из лучших упражнений для ног требуют определенного оборудования для фитнеса и весов, которые все труднее найти на складе в Интернете. Тем не менее, вы все равно можете выполнять множество отличных упражнений для ног, используя не что иное, как спортивный коврик и немного открытого пространства.

Ниже мы выделили пять различных видов оборудования, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему улучшить упражнения на разгибание ног дома. В этом руководстве мы сосредоточились на упражнениях и оборудовании, которые позволяют выполнять разгибание ног без использования тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

1. Упражнения для ног с гантелями Гантели

, возможно, являются одними из самых универсальных тренажеров, позволяющих сосредоточиться на тонусе и наращивании мышц в различных областях тела. Несмотря на то, что из-за COVID-19 по-прежнему наблюдается небольшая нехватка, эти неопреновые гантели Fitness Gear доступны для получения в магазине спортивных товаров Dick’s и представлены в различных весовых вариантах.

Некоторые упражнения для ног, которые вы можете выполнять с гантелями, включают:

  • Болгарский сплит присед
  • Подъем гантелей
  • Становая тяга на одной ноге
  • Становая тяга с гантелями
  • Приседания
  • Попеременные выпады (вперед или назад)

Это видео тренировки от тренера по фитнесу из Великобритании Майка Терстона включает эти и некоторые другие упражнения.

Fitness Gear Неопреновые гантели

Спортивные товары Дика
Неопреновые гантели Fitness Gear
1,99–18,99 долларов за гантель

2. Лучшие упражнения для ног со штангой

В то время как штанга занимает значительно больше места — и отдельную домашнюю силовую стойку или место для тяжелой атлетики — она ​​позволяет вам действительно наращивать вес и одновременно работать с большим количеством различных групп мышц.Однако, используя штангу, вы можете получить травму, работая в таком большом количестве групп. Медленное и постоянное повторение — ключ к максимальному увеличению упражнений для ног.

Вы можете выполнять многие из упражнений, которые вы выполняли со штангой и гантелями, включая становую тягу и приседания со штангой. Эта тренировка из проверенной учетной записи YouTube Anabolic Aliens включает несколько различных вариантов ног со штангой, которые вы можете попробовать дома.

Sunny Штанга для здоровья и фитнеса

Амазонка
Солнечная штанга для здоровья и фитнеса
39 долларов.99

3. Упражнения для ног с гирями

Здесь, в SPY, мы уже говорили о том, насколько нам нравятся гири для различных фитнес-упражнений, поэтому вы будете рады узнать, что то же самое можно сказать и о лучших упражнениях на разгибание ног для мужчин. В дополнение к удержанию одной гири для различных приседаний и выпадов, вы можете выполнять махи с гирями, чтобы по-настоящему задействовать ноги, а также жимы с гирями для улучшения формы приседаний и силы верхней части тела.Вот несколько способов изменить существующие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы они соответствовали вашей гири.

Yes4All Гиря из цельного чугуна Амазонка
Yes4All Гиря из цельного чугуна
19,99 долл. США

4. Упражнения для ног на мате

То, что у вас нет веса, не означает, что вы не можете тренировать ноги. Фактически, одни из самых эффективных упражнений для ног — это те, которые вы можете выполнять с собственным весом.Такие движения, как двусторонний стол вверх или ягодичный мост на одной ноге, в равной степени прорабатывают ваши ноги и пресс, добавляя реальное преимущество два к одному. Поддерживающий спортивный коврик, такой как этот 5-миллиметровый коврик для йоги от lululemon, обеспечивает необходимую вам подушку, и вы легко вытираете пот, когда вы закончите постфактум. А если вам нужен хороший распорядок дня, эта тренировка с собственным весом от Оби Винсента заставит вас почти не ходить — совершенно очевидно, что он никогда не пропускал дней в день!

Двусторонний коврик для йоги lululemon 5 мм

лулулемон
Двусторонний коврик для йоги lululemon 5 мм
78 долларов.00

5. Упражнения для ног с эспандером

Еще один отличный инструмент для тренировок, который нужно иметь под рукой в ​​домашнем тренажерном зале (будь то в карантине или в другом месте), — это лента сопротивления. Нам нравятся эспандеры, потому что вы можете использовать их для тренировки всего тела, и их легко носить с собой. И что еще более впечатляет, вы можете полностью тренироваться, не занимая слишком много места. Итак, путешествуете ли вы и хотите поразить некоторых представителей в своем отеле, или вы живете в студии и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы все равно можете заниматься спортом.С эспандерами легко выполнять свои любимые упражнения на разгибание ног дома.

А что касается хороших упражнений с отягощениями, мы доверяем нашим друзьям из Zeus Fitness. В целом, в Zeus Fitness есть потрясающие тренировки, будь то упражнения для всего тела, нижней или верхней части тела. Но это видео особенно умно, поскольку Грант в Zeus показывает вам, как изолировать ноги и оставаться в тонусе, не требуя чего-то большего, чем повязка сопротивления и немного места.

Амазонка
Набор эластичных лент TRIBE и веса для упражнений I Ленты для упражнений для мужчин с браслетами для тренировок, ручки, дверной фиксатор, лодыжки, сумка для переноски, электронная книга с упражнениями I Тренировки с отягощениями, оборудование для фитнеса
21 доллар.98

6. Машины для ног

Точно так же, как в тренажерном зале есть специальные жимы на ветвях или тренажеры для тренировки верхней части тела, есть также оборудование, которое хорошо послужит вам, когда дело доходит до простого сосредоточения внимания на ногах. Метко названные тренажеры для ног помогают изолировать эти мышцы нижней части тела. Обычные тренажеры включают в себя жим ногами, который позволяет отжимать вес от тела с помощью платформы. Тренажер для сгибания ног делает то же самое, что и бицепс и трицепс, только ногами.Вы можете лучше понять, как они работают, с помощью видео схемы ниже.

Машины для ног стоят дорого, и их трудно найти во время коронавируса. Однако, если у вас есть доступ к тренажерному залу, они упростят выполнение лучших упражнений на разгибание ног для мужчин.

10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

10 альтернатив разгибания ног — упражнения для создания больших квадрицепсов

Разгибание ног, ваше ежедневное упражнение для построения больших квадрицепсов.Это лучшее изолирующее упражнение для роста мышц и увеличения силы четырехглавой мышцы.

Однако, может быть, в вашем спортзале нет тренажера для разгибания ног?

Или вы хотите добавить что-то новенькое к своим тренировкам? Какие упражнения станут подходящей альтернативой для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса)?

К счастью, есть много упражнений, которые стимулируют четырехъядерные мышцы без использования сложных тренажеров. Идеально, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале CrossFit.

Альтернативные упражнения на разгибание ног могут быть включены в любую тренировку, будь то тренировка нижней части тела или тренировка всего тела, в них есть место для наращивания мышц и силы.

Выберите упражнения, соответствующие вашим целям и доступности оборудования. Лично я использую эти альтернативы, когда тренажерный зал переполнен, а тренажер для разгибания ног недоступен.

Лучшие альтернативы разгибанию ног

1. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, нацеленное на квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.Болгарские сплит-приседания — отличная альтернатива разгибанию ног, поскольку в нем используется приподнятие задней ноги, чтобы обеспечить больший диапазон движений и максимальную стимуляцию квадрицепсов.

Как выполнять:
  • Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив правую ногу на скамью позади себя.
  • Толкните левую пятку, чтобы поднять бедра, оставаясь при этом в раздельном положении.
  • Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Hack Squats

В приседаниях используется тренажер, имитирующий приседания с тяжелой нагрузкой, что идеально подходит для развития силы ног. Вы будете задействовать все мышцы нижней части тела с упором на квадрицепсы. Приседания являются подходящей альтернативой разгибанию ног, когда доступны другие тренажеры.

Как выполнять:
  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки слегка наружу.
  • Слегка согните ноги в коленях и прижмите плечи и поясницу к подушке.
  • Разблокируйте перекладину безопасности, затем согните колени и опуститесь в нижнюю часть приседа.
  • Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Выполните 8-12 повторений.

3. Сплит-приседания

Сплит-присед — это движение на одной ноге, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Упражнения на одну ногу гарантируют, что каждый из ваших квадрицепсов наберет одинаковую силу и размер, а также укрепит стабильность в коленном суставе. Укрепление стабильности вокруг коленных суставов помогает снизить риск травм во время упражнений и помогает предотвратить боль в коленях. Это делает сплит-приседания хорошей альтернативой разгибанию ног.

Как выполнять:
  • Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  • Опустите бедра, создавая прямой угол левой ногой.
  • Толкните левую пятку, чтобы поднять бедра, оставаясь при этом в раздельном положении.
  • Выполните 5-8 повторений на каждую ногу.

4. Повышение

Step-ups — это движение на одной ноге с минимальным оборудованием. Подъемы — подходящая альтернатива разгибанию ног, если вы тренируетесь дома или в боксе CrossFit. Подъемы можно использовать для усиления контралатеральной силы четырехглавой мышцы.

Как выполнять:
  • Сначала установите ящик чуть ниже уровня колен.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком.
  • Поставьте левую ногу на коробку, затем протолкните левую пятку, чтобы сделать шаг вверх, упираясь обеими ногами в коробку.
  • Сделайте шаг правой ногой, контролируя движение на пол.
  • Когда ваша правая нога коснется пола, сделайте шаг левой ногой.
  • Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

5. Приседания велосипедиста

Приседания для велосипедистов — это разновидность приседаний, в которой ноги сводятся вместе и поднимаются пятки. Поиграйте с механикой приседаний велосипедистов, чтобы ваши квадрицепсы оказались в оптимальном положении для стимуляции. Есть 4 четырехъядерных мышцы, в том числе медиальная широкая широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Приседания велосипедиста нацелены на вашу медиальную широкую мышцу бедра, обычно называемую «слезоточивой мышцей».

Как выполнять:
  • Начните с того, что поставьте пятки на приподнятую поверхность, например на весовую платформу, ступнями на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга.
  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Согнитесь в коленях, чтобы приседать ниже параллели, удерживая грудь вверх и напрягая корпус.
  • Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, при этом выталкивая колени наружу.
  • Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — одно из основных упражнений с собственным весом в вашей повседневной жизни и тренировках. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора и квадрицепсы.Они являются подходящей альтернативой разгибанию ног, когда у вас нет доступного оборудования.

Как выполнять:
  • Начните, поставив ступни на ширину плеч, ступни слегка развернуты в стороны.
  • Вытолкните колени, отводя бедра назад, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Убедитесь, что вы держите грудь вверх, спину прямой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Выполните 12-15 повторений.

Вы можете поиграть с трудностями упражнения с собственным весом, замедляя части движения. Например, медленно опуститесь в приседание для большей сложности. Вы почувствуете жжение в мышцах ног.

7. Выпады

через Gfycat

Выпады — это упражнение на одной ноге с доминантой квадрицепсов. Это относительно простое упражнение, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые практически не нуждаются в оборудовании.Каким бы ни был ваш тренировочный опыт, выпады можно использовать в тренировке. Выпады вперед делают упор на квадрицепсы, что делает их подходящей альтернативой разгибанию ног.

Как выполнять:
  • Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели или гири.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  • Опустите бедра, создавая прямой угол левой ногой.
  • Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Выполните 5-8 повторений на каждую ногу.

8. Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажерах, обеспечивающее значительную стимуляцию квадрицепсов. Жим ногами — подходящая альтернатива разгибанию ног, если вы предпочитаете, чтобы вес приходился на позвоночник. Разгибание ног позволяет нагрузить все ваши квадрицепсы, что некоторым людям неудобно. Нагрузка на позвоночник прорабатывает группы мышц ног, удерживая вес в удобном положении.

Как выполнять:
  • Начните, поставив ступни на пластину на ширине плеч.
  • Вдавите спину, ягодицы, плечи и голову обратно в подушку тренажера.
  • Начните с того, что ноги будут под углом 90 градусов, затем прижмите к пластине, выпрямляя ноги.
  • Вытяните ноги почти до упора, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в положение под углом 90 градусов.
  • Держите корпус в напряжении во время пресса.
  • Выполните 8-12 повторений.

9. Обратный выпад

В отличие от выпадов вперед, при обратном выпаде больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, однако они по-прежнему в значительной степени стимулируют квадрицепсы. Обратный выпад создает больший угол на передней ноге, что придает выпаду иную биомеханическую модель движения.

Как выполнять:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой.
  • Опустите бедра, создавая прямой угол левой ногой.
  • Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Выполните 5-8 повторений на каждую ногу.

10. Эспандер для ног

Эспандер для ног устраняет необходимость в тренажере для разгибания ног, обеспечивая при этом точно такие же стимулы и движения. Для этого упражнения все, что вам нужно, это эспандер и скамья или Glute Ham Developer (GHD), обычные приспособления, которые можно найти в среднем тренажерном зале CrossFit.

Как выполнять:
  • Начните с прикрепления резистивной ленты к анкеру на уровне щиколотки.
  • Сядьте на скамью или тренажер Glute Ham Developer, затем оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы вы могли почувствовать некоторое натяжение ленты.
  • Вытяните ноги до упора, прежде чем вернуться в согнутое положение.
  • Выполните 12-15 повторений.

Ленты сопротивления доступны в диапазоне напряжений, поэтому вы можете поэкспериментировать с нагрузкой, используя разные ленты сопротивления.

Заключение

Разгибание ног — распространенное упражнение для нижней части тела, которое входит в план тренировок большинства спортсменов. Однако у вас может не быть доступа к тренажеру для разгибания ног, или вы обнаружите, что движение повторяющееся. Не представляйте опасности, существует множество альтернатив разгибанию ног, которые обеспечивают необходимый стимул для роста мышц и увеличения силы.

Разгибание ног — не единственный способ достичь квадрицепсов. Большинство упражнений на нижнюю часть тела в некоторой степени стимулируют мышцы ног, в том числе четырехглавую мышцу.Если у вас нет доступа к тренажерам для разгибания ног, не волнуйтесь, есть много движений, которые вы можете выполнять практически без оборудования, и у вас нет оправданий, чтобы пропустить еще один день для ног.

Часто задаваемые вопросы

Как безопасно разгибать ноги?

Неправильное выполнение разгибания ног может привести к травмам колена, поэтому разгибание ног необходимо выполнять правильно. Начните в исходном положении, сидя в тренажере для разгибания ног, выровняв колени с точкой вращения тренажера.Положите переднюю часть лодыжек на подушку, затем выполните движение разгибания ног, вытянув ноги почти до локаута. Выполните 12-15 повторений по 2-3 подхода.


Как я могу сгибать ноги без тренажера?

Сгибания ног на бицепсах можно выполнять на эспандере и скамейке. Чтобы выполнить сгибание ног с помощью эспандера, сначала прикрепите эспандер к анкеру на уровне щиколотки. Лягте лицом вниз на скамью, затем оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы вы могли почувствовать некоторое натяжение ленты.Начните с вытянутых ног, затем согните ноги, подведя ступни к ягодицам. Медленно верните ноги в исходное положение. Выполните 12-15 повторений по 2-3 подхода.


Увеличивают ли разгибания ног по вертикали?

Квадрицепс и разгибание колен играют большую роль в вертикальном прыжке. Упражнение на разгибание ног в первую очередь направлено на разгибание четырехглавой мышцы и колена, поэтому это отличное упражнение для увеличения вертикального прыжка.

Плохо для ваших колен и наращивания мышц?

ВОПРОС : Я вижу, как многие люди в Интернете высмеивают тренажер для разгибания ног и называют его самым бесполезным упражнением для ног.Все они говорят, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам не следует тратить свое время на это. Я также слышал, как некоторые люди говорят, что это действительно плохо для ваших колен. Это правда?

ОТВЕТ : Трудно представить себе упражнение с отягощениями, над которым так гадят и смеются, как над разгибанием ног. Хорошо, трицепс, вероятно, займет первое место, но плохой тренажер для разгибания ног не сильно отстает.

Но насколько оправдан весь окружающий его негатив? Насколько он бесполезен для наращивания мышечной массы? Насколько это плохо для ваших колен? Давайте выясним…

Разгибание ног сосет для наращивания мышц?

Обратите внимание, что мы говорим здесь строго о росте мышц.Если все, что вас волнует, — это сила и «функциональные» характеристики, это совсем другая история.

Но если все, что вас волнует, это наращивание мышц квадрицепсов, тогда мой ответ прост … разгибаний ног определенно могут быть полезны!

Да, верно, я сказал. Ты с ума сошел, бро? Не будет.

Я знаю, что это противоречит большей части того, что вы видели или слышали раньше. И я знаю, что даже намекнув на это на своем любимом форуме по силовым тренировкам, вы можете рассмеяться до чертиков.Но выслушайте меня.

Вот чего я НЕ говорю

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне остановиться прямо здесь и сделать быструю попытку предотвратить неизбежное недопонимание того, что я говорю.

Тот факт, что я только что сказал, что тренажер для разгибания ног может сыграть полезную роль в вашей программе наращивания мышечной массы, — это то, что многие глупые люди увидят и сразу же истолковывают неверно. Чтобы уточнить, вот что я определенно НЕ говорю:

  • Что вы должны делать разгибания ног вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга, сплит-приседания, выпады или жимы ногами.
  • То, что только оно построит вам потрясающе выглядящие квадроциклы.
  • Что он даже сыграет важную роль в этом.
  • Что без него невозможно построить отличные ноги.
  • Разгибание ног должно стать основным направлением тренировки нижней части тела.

Я ничего этого не говорю. Нисколько. Я не согласен со всем вышеперечисленным, как и любой здравомыслящий человек (или, по крайней мере, , если ).

Однако именно здесь не очень здравомыслящие люди любят делать экстремальный прыжок от «разгибания ног не так хороши для наращивания мышц, как приседания» на «разгибания ног совершенно бесполезны и являются пустой тратой времени для каждый при любых обстоятельствах в 100% случаев.

А это, друзья мои, полная чушь . Достаточно «хардкорного», чтобы получить массу интересных моментов в Интернете среди вашего внутреннего круга невежественных братьев? Ага, наверное. Но все равно чушь собачья.

Вот что я говорю

Видите ли, тренажер разгибания ног — это базовое изолирующее упражнение, как и любое другое изолирующее упражнение. И точно так же, как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и разведение гантелей могут сыграть полезную роль в зависимости от ваших целей, тренировочных потребностей / предпочтений и общего дизайна вашей программы, то же самое может сделать и разгибание ног.

Однако, как и все остальные упражнения, эта роль должна быть второстепенной .

Это не должно быть вашим основным упражнением на квадрицепсы. Эта роль относится к таким упражнениям, как приседания, или сплит-приседания / выпады, или даже жимы ногами. Но это может быть вполне приемлемое второстепенное упражнение.

Как такое могло быть, спросите вы? Потому что правда в том, что если данное упражнение может успешно создать некоторую форму напряжения в целевой группе мышц, и это напряжение может со временем увеличиваться (так называемая прогрессивная перегрузка), то угадайте, что? Это упражнение способно нарастить мышцы. Все просто.

Это означает, что практически КАЖДОЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ — будь то комплекс, изоляция, тренажер, свободный вес, вес тела, что угодно — способно стимулировать рост мышц … даже разгибания ног.

Теперь вам нужно это сделать? Конечно, нет. Есть множество упражнений на выбор, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы в разных обстоятельствах. Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящий инструмент для работы. И для многих «рабочих мест» тренажер для разгибания ног может оказаться правильным инструментом.

Вот несколько примеров

Поскольку мы смотрим на это только с точки зрения наращивания мышц, нам следует позаботиться о том, чтобы сделать несколько вещей. Прежде всего, мы хотим со временем стать сильнее. Прогрессирующая перегрузка есть и всегда будет здесь ключевым фактором.

Но это не единственный ключ.

Для достижения наилучших результатов мы должны тренировать мышцы, а не просто перемещать вес. Мы хотим вызвать некоторую степень мышечной усталости в дополнение к прогрессирующему напряжению.Мы хотим выполнять определенный оптимальный объем в определенном оптимальном диапазоне повторений в формате, который позволяет достичь определенного оптимального количества повторений и восстановления.

Принимая во внимание все это (и многое другое), во многих случаях такое упражнение, как разгибание ног, имеет смысл. Например…

  • Допустим, ваша тренировка нижней части тела начинается с приседаний и румынской становой тяги в диапазоне 5-8 повторений. Звучит неплохо. Теперь предположим, что вы хотите получить дополнительный объем квадрицепсов с более высоким числом повторений (диапазон 8-15 повторений) таким образом, чтобы НЕ добавлять дополнительный нежелательный объем для подколенных сухожилий / ягодиц.Сплит-приседания и выпады, хотя оба они являются отличными упражнениями, не будут идеальным инструментом для этой работы. Расширения ног сделали бы.
  • Допустим, вы используете трехдневный сплит-толчок / тягу, в котором толчки нижней части тела (квадрицепсы) выполняются отдельно от тяги нижней части тела (подколенные сухожилия). Это означает, что вы будете тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия с одним выходным перерывом между ними (с 4-дневной версией этого сплита вы фактически будете тренировать их в дни подряд). Многие люди в этой ситуации могут посчитать полезным ограничить количество задействованных задних цепей (бедра, ягодицы, нижняя часть спины) во время этой «толкающей» тренировки.Как вы думаете, какая комбинация упражнений подойдет для этого… приседания со штангой и выпады со штангой или, может быть, приседания со штангой на груди и разгибания ног?
  • Допустим, ваш день для нижней части тела начался с тяжелых тяговых движений, и к тому времени, когда вы закончили их, ваша нижняя часть спины была очень утомлена. Сейчас хорошее время, чтобы поставить штангу на спину и сделать несколько приседаний и сплит-приседаний, чтобы улучшить работу квадрицепса? Или в этом случае лучше сесть и выполнить несколько жимов ног и разгибаний (и, таким образом, значительно снизить нагрузку на поясницу / позвоночник)?
  • Допустим, вы, как и я, очень сильно занимаетесь задней цепью в комплексных упражнениях для нижней части тела.Ваши бедра / ягодицы много работают, но квадрицепсы не получают желаемого тренировочного стимула. Если вы просто выполняете больше упражнений, которые будут создавать ту же проблему, или изолирующее упражнение, такое как тренажер для разгибания ног, будет лучшим выбором, учитывая, что оно полностью выводит заднюю цепь из движения и позволяет на 100% сосредоточиться на тренировке быть на квадроциклах?

Это лишь несколько примеров, которые приходят на ум. Итак, является ли разгибание ноги единственным полезным вариантом во всех этих случаях? Конечно, нет.Но, тем не менее, это по-прежнему полезный вариант.

Big Point

Разгибание ног — потенциально полезное изолирующее упражнение, как и любое другое. Мне это не нравится, я не думаю, что в этом есть что-то особенное, и я, конечно, не думаю, что это то, что нужно делать всем (вот почему это не включено по умолчанию в большинство подпрограмм. Я проектирую).

Но тот факт, что он обычно уступает приседаниям, сплит-приседаниям, выпадам, жимам ногами и т. Д. Для наращивания мышечной массы, ни в коем случае не делает его бесполезной тратой времени.При правильных обстоятельствах и при правильном использовании он может сыграть полезную роль во многих программах.

Я лично включил его в свой список на протяжении многих лет. Черт, это прямо сейчас там.

Так что, если он соответствует вашим целям, потребностям, предпочтениям и вписывается в ваш распорядок дня, не стесняйтесь его использовать. Я иногда это делаю и не вижу абсолютно никаких причин не делать этого. Ну, если, конечно, колени не поранились…

Разгибания ног вредит коленям?

Это все равно, что спросить, плохо ли жим штанги для плеч.Или если отжимания вредны для плеч. Или если черепные дробилки вредны для ваших локтей. Или если прямые сгибания рук со штангой вредны для ваших локтей.

И так далее, и так далее.

Ответ: никогда, универсально да или нет. Ответ всегда , может быть, . Вот почему…

Иногда бывает только ты

Некоторым людям некоторые упражнения БУДУТ вредны для какой-то части тела. Независимо от того, какие изменения вносятся в способ выполнения, определенные упражнения вызывают проблемы у определенных людей по любому количеству причин, характерных для их тела.

Однако это НИКОГДА не для всех. Это потому, что для такого же количества людей одно и то же упражнение не вызовет никаких проблем. Неважно, сколько лет они тратят на это, насколько тяжело это становится, а иногда даже насколько дерьмово их форма … с ними все в порядке. Нет боли. Никакого дискомфорта. Никаких негативных эффектов.

Разгибания ног — лишь одно упражнение из буквально сотен, подходящих под это описание. Кому-то это плохо для колен, а кому-то хорошо.Точно так же, как отжимания вредны для моих плеч, но отлично подходят для других.

Достаточно здравого смысла, чтобы понять, что если упражнение причиняет вам боль, вам следует избегать его. Но если нет… не стесняйтесь держать это при себе.

Иногда все зависит от того, как вы это делаете

Помимо самого тела, иногда проблемы возникают не только из-за вашего программирования упражнения, но и из-за того, как вы его выполняете.

Например, слишком частое разгибание ног, слишком тяжелое и / или неправильное выполнение (или все вышеперечисленное) может быть вредным для ваших колен и вызывать боль, но делать это реже, легче и / или с чем-то близким хорошая форма может решить все проблемы с коленями.

Точно так же, как жим штанги в горизонтальном положении «в стиле бодибилдера», когда ваши локти расширяются в стороны, а штанга опущена к верхней части груди, будет «плохо» для плеч намного большего числа людей, чем то же движение, выполняемое с немного поджатыми локтями. и планка опустилась ближе к уровню сосков. Или как выполнение тяжелых подтягиваний 3 раза в неделю может повредить некоторым людям запястья и локти, но делать это один раз в неделю может быть нормально.

Кстати…

Как делать разгибания ног, не повредив колени

Как я уже говорил, для некоторых тренажер для разгибания ног всегда будет вредить для колен, независимо от того, какие изменения вы вносите.Однако для других эти корректировки могут иметь огромное значение.

Вот несколько простых советов, которые могут сделать разгибание ног более удобным для колен…

  • Делайте это медленно и контролируемо.
    Как и в случае с большинством изолирующих упражнений, они действительно не подходят для выполнения взрывных или со значительным импульсом, или жульничества, чтобы получить больше повторений. Это упражнение лучше всего подходит для выполнения медленных и контролируемых эксцентрических и концентрических частей движения, чтобы вес не просто качался вверх и не опускался.
  • Держите вес легче, количество повторений выше, а прогресс — медленнее.
    Так же, как я недавно упоминал для разгибателей черепа, мне нравится держать разгибания ног в диапазоне 10-15 повторений. Хотя вы определенно по-прежнему хотите увеличивать вес, когда это возможно, это делает вещи немного легче и позволяет вам продолжать делать повторения дольше. Это превращает его больше в упражнение на «накачку и утомление», чем в упражнение «нарастающее напряжение», и, вероятно, именно для этого оно лучше всего подходит.
  • Поиграйте с настройками.
    Большинство тренажеров позволяют отрегулировать сиденье, спинку и подушку по лодыжке. Все это (а также направление, в котором указывают пальцы ног) играет роль в точном угле, под которым находятся ваши колени, и в том, как именно тренируются ваши квадрицепсы. Иногда даже самая маленькая корректировка может иметь существенное значение. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, есть ли у вас золотая середина.

В заключение…

Это вовсе не статья, предназначенная для «разгибания ног». Это больше похоже на статью «против того, чтобы быть полностью против разгибания ног на 100% времени».

Я не говорю, что вы должны использовать это или избегать этого. Все, что я говорю, это то, что любой, кто утверждает, что его ВСЕГДА следует использовать или ВСЕГДА избегать, вероятно, ошибается примерно в 50% случаев. Это было бы верно и для любого другого упражнения.

То же самое касается людей, утверждающих, что тренажер для разгибания ног совершенно бесполезен для наращивания мышечной массы. Это совсем не так, поскольку существует множество ситуаций, в которых это определенно может служить благой цели.

Сказав это, вы все равно должны помнить, что мы говорим здесь только о упражнении на изоляцию четверных.Даже если это будет полезная часть тренировки нижней части тела, это будет очень маленькая второстепенная часть. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, вариации сплит-приседаний / выпадов, жимы ногами и другие, должны занимать большую часть вашего времени, усилий и концентрации.