Жим в смите из за головы: Всё про упражнение жим из-за головы в Смита

Упражнение жим штанги из-за головы стоя и сидя: техника выполнения, безопасность

Содержание

• Варианты выполнения
• Рекомендации для профилактики травм
• Дельтовидные мышцы
• Варианты выполнения
• Техника упражнения
• Жизненно важные рекомендации
• Тренажёр Смита
• Варианты жима штанги в машине Смита
• Преимущества и недостатки машины Смита
• Жим из-за головыПравить
• Жим штанги из-за головы в положении сидяПравить
• Читайте такжеПравить

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

• Фронтальный или передняя дельта;
• Латеральный или задняя;
• Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой.

Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

• Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
• Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим штанги из за головы Watch this video on YouTube

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

• Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
• Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка! Watch this video on YouTube

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ! Watch this video on YouTube

Жим над головой в машине Смита – упражнение которое помогает увеличить силу и мышечный рост всей плечевой области. Диапазон движений тренажера Смита помогает новичкам в изучении схемы движения.

• Уровень сложности: начинающий
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: машина Смита
• Мышечные группы: дельты, трицепсы

Жим над головой в машине Смита – техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч. Гриф расположите на уровне ключиц.
3. Сжимая гриф, выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в верхней части амплитуды, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Советы:

• Избегайте запрокидывания головы. Поднимая штангу, подайте голову немного через руки.

Содержание статьи

1. Дельтовидные мышцы
2. Варианты выполнения
3. Техника упражнения
4. В Смите, сидя на спортивной скамье
5. Особенности жима свободной штанги
6. Выполнение упражнение стоя
7. Жизненно важные рекомендации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Жим из-за головыПравить

Описание упражнения

Жим из-за головы
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• передняя и средняя головки дельтовидных мышц
• широчайшие мышцы спины • большая круглая мышца • трапециевидные мышцы • ромбовидные • разгибатели позвоночника • сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)
Выполнение
Инвентарь:
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня
Похожие упражнения:	• подъем рук с гантелями перед собой • тяга нижнего блока вперед
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Жим из-за головы – упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

ПримечанияПравить

• Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
• Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим штанги из-за головы в положении сидяПравить

«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

Краткое описание упражнения

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Характеристики

• Комбинированное/ многосуставное
• Жимовое
• Открытой цепи
• Со штангой
• Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

• Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение Вниз — приведение	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца Локтевая мышца	Дельтовидная мышца	Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца

Читайте такжеПравить

Жим в Смите лёжа — linarka21 — LiveJournal

?

Жим в Смите лёжа

linarka21

November 23rd, 2014

Оригинал взят у jeka_jj в Жим в Смите лёжа

Пойду поотжимаюсь, а вы почитайте)
Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому, что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите:
1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Взято на сайте http://www.menslife.com/

Жим над головой для большего и безопасного жима лежа — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Мэтт Миллс

25 апреля 2017 г.

8 минут 51 секунда

Обучение и пауэрлифтинг

Теги: пауэрлифтинг, стронгмен, жим с бревнами, грудная мышца, специальные грифы, матовые мельницы, жим над головой, Билл Казмайер, более безопасный жим лежа, большой жим лежа, грудные мышцы большой разрыв, дополнительный день над головой и гриф с несколькими захватами

За 10 лет участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену мне посчастливилось получить большой опыт как в соревнованиях, так и в обмене знаниями с некоторыми действительно великими лифтерами. Когда я впервые начал соревноваться в силовых видах спорта, я занимался только пауэрлифтингом, сосредоточившись на жиме лежа, когда дело касалось верхней части тела. Через пару лет мой лучший безэкипировочный жим составил 445 фунтов в весовой категории 242 фунта. Мне повезло, что на тот момент у меня никогда не было травм. Я почти не выполнял никакой работы над головой, кроме жима гантелей сидя здесь и там, потому что… ну, у меня это хреново получалось.

Во время благотворительного мероприятия на все случаи жизни я полностью разорвал грудную клетку, расколов ее пополам. Это был первый момент в моей карьере, когда я понял, что я не непобедим, как я думал. У всех нас есть момент, когда ваш подъем идет отлично, ничего не болит, а затем вы возвращаетесь на землю простым смертным. Я уверен, что многие из вас сталкивались с разрывами грудных мышц, так как они очень распространены при тяжелом жиме лежа.

---

СМОТРЕТЬ — Тренерская клиника: прогрессии жима над головой

---

Вернувшись после операции полностью выздоровевшим, я снова вернулся к жиму лежа и каждую неделю медленно увеличивал свой вес. Путь к восстановлению после серьезной травмы может быть очень трудным. Как только вы почувствуете себя на 100%, вам захочется вернуться к весу, который вы могли поднимать раньше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, даже более важно прогрессировать очень медленно, чем в новичке! Однажды мой жим шел отлично, и я чувствовал себя сильнее, чем когда-либо. Я делал повторения с 405 фунтами и почувствовал разрыв в другой грудной клетке. Я сразу понял, что это было, так как чувство было еще свежо в моей памяти от моей другой слезы. К счастью, это была всего лишь небольшая рана, которая затянулась сама по себе через несколько недель, и я снова смог усердно тренироваться. Как многие из вас, кто некоторое время занимается спортом, знают, травмы являются частью игры. Ненавижу это говорить, но если вы доведете себя до предела, это всего лишь вопрос времени, когда вы получите травму. То, как эта травма влияет на ваше психическое состояние, — это то, что отличает среднего атлета от великого.

Во время моего второго разрыва грудных мышц я начал заниматься стронгменом, так как после нескольких лет соревнований по пауэрлифтингу мне нужен был новый вызов. Как я уже говорил ранее, я почти не фокусировался на жиме над головой, так что это было для меня огромным слабым местом. Силач — это все о накладных расходах, и нередко в соревновании бывает два важных события. Я помню, как тестировал свой строгий жим и с треском провалился в 275 фунтах при собственном весе 255 фунтов. Я даже снова попробовал 275 фунтов с обратными лентами, и они не сдвинулись с места. Я из тех, кто очень расстраивается, когда у меня что-то не получается, поэтому я сосредоточился на работе над головой и полностью исключил жим лежа на груди из своей программы. У меня был перерыв в пауэрлифтинге, и с парой разрывов грудных мышц, удерживающих меня, сосредоточиться на накладных расходах — это как раз то, что мне было нужно. После нескольких месяцев тренировок в силовом жиме и строгом жиме штанги я смог выполнить строгий жим 320 фунтов. Теперь я отказался от горизонтального жима, но по-прежнему работал над жимом с двух и трех досок, чтобы дать грудным мышцам передышку и просто сосредоточиться на силе локаута. Пример моего дополнительного рабочего дня будет выглядеть так:

• Строгий жим стоя: работа до тяжелых 1 x 5
• Жим узким хватом с двумя досками: 3 x 8
• Изолирующая работа для плеч и трицепсов: большое количество повторений (10-15)

Я говорю, что это пример моего вспомогательного дня, потому что первый день моей программы должен начинаться с силового жима над головой, такого как жим бревна, так как это главный приоритет моей тренировки. Второй день накладных расходов больше похож на день бодибилдинга или гипертрофии. До того, как я сосредоточился на жиме над головой, грудные мышцы брали на себя каждое движение, так что был огромный дисбаланс. В результате мои плечи и трицепсы были совершенно слабыми. Я бы оторвал штангу от груди, но вскоре застрял. Я уверен, что несколько дюймов от груди также являются очень распространенным камнем преткновения для многих из вас.

Сколько бы я ни делал двухбортный прессинг, мой локаут не улучшался. Вот почему я был так восприимчив к разрывам грудных мышц. Мои грудные мышцы взяли на себя движение, а плечи были слишком слабы, чтобы помочь. Для всех новичков, пожалуйста, усвойте это сейчас: не тренируйтесь только в том, в чем вы хороши, потому что слабость приведет к травме. Я могу приравнять это к лифтеру, который никогда не приседает со штангой на груди, потому что это слабее, чем присед со штангой на спине. Мое любимое сравнение – лифтер, который делает только обычную становую тягу и никогда не тянет сумо. Я не могу сказать вам, сколько спортсменов, которых я видел, доводят свои становые тяги до предела, когда они тренируют свою более слабую стойку. Не позволяйте своему эго мешать тому, над чем вам нужно работать.

Некоторые из вас не могут выполнять жим штанги из-за боли в плече, которая встречается очень часто. Тем не менее, у вас все еще есть много вариантов, чтобы иметь возможность работать над своими накладными расходами. Простое изменение типа штанги и положения рук может иметь огромное значение. Многие пауэрлифтеры меняют грифы, с которыми они приседают, из-за боли в плечах и локтях от прямого грифа. Например:

• Неделя 1: Прямая гриф
• Неделя 2: Кокетка из нержавеющей стали
• Неделя 3: изогнутый гриф

Если у вас есть проблемы с жимом лежа и над головой, вы можете чередовать их таким же образом. У вас есть варианты всех видов специализированных баров здесь, в Elitefts, на выбор. Я считаю, что самый простой способ избежать боли в плече при работе над головой — это жать нейтральным хватом. Бревенчатая перекладина Multi-Grip лучше всего подходит для жима над головой таким образом.

Также одним из моих любимых упражнений для наращивания передних дельт является жим с опорой на стойку. Их можно делать сидя или стоя, но я предпочитаю их делать сидя, так как я могу отталкиваться от скамьи во время жима. Идея здесь состоит в том, чтобы подумать о том, чтобы «соскрести краску» с полки. У меня довольно много красивых стеллажей из элитной футеровки, с которых я, конечно же, не хочу, чтобы краска содралась, поэтому я предпочитаю делать это с помощью гладкого толстого бруска. Мне нравится толстый стержень, так как он легче нагружает запястья и локти. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно гораздо легче воздействует на плечевые суставы, поэтому, если у вас болит плечо, попробуйте его.

Отличным примером человека, который имеет огромный жим лежа и над головой, является легендарный Билл Казмайер. Каз мог жать более 600 фунтов, а жим над головой — более 400 фунтов. Вы не можете утверждать, что эти два лифта не переносились друг на друга. Как известно любому опытному пауэрлифтеру, жим лежа — это подъем всего тела. Любой опытный стронгмен знает, что жим над головой с правильной техникой также является подъемом всего тела. Недавно я разговаривал с трехкратным сильнейшим человеком Америки Шоном Демаринисом о том, как, по его мнению, жим над головой и жим лежа связаны друг с другом. Шон сначала был профессиональным пауэрлифтером, и он приписывает свой огромный жим над головой тому, что научился правильно использовать все свое тело для правильного жима. У Шона жим лежа на соревнованиях составляет 501 фунт. Вот он со строгим жимом 375-килограммового бревна:

Я привел пример того, как будет выглядеть день во время тренировки для стронгмена, но при программировании для пауэрлифтинга я предпочитаю использовать соотношение жима лежа и над головой 2:1 (это было бы противоположным при программировании для стронгмена).

День 1

1. Жим лежа: работа до тяжелого тройного
2. Жим двумя досками узким хватом: 3 x 5
3. Изоляция грудных мышц и задние дельты: много повторений

День 2

1. Жим над головой Вариация: работа до тяжелого веса 1 x 5
2. Жим штанги лежа Даффало: 3 x 15–20 повторений. Это также можно сделать с более широким хватом на обычном силовом грифе.
3. Изоляция трицепсов и плеч: большое количество повторений

Для тех из вас, кто следовал 5/3/1 Джима Вендлера, я также люблю подтягиваться во всех упражнениях над головой. Это еще одна причина, по которой я рекомендую 5/3/1 новичкам, так как большинству из них требуется много работы над головой. Баланс между жимом и тягой также очень важен для здоровья плеч и предотвращения травм.

Главное, у вас будет меньше шансов получить травму, если у вас будут сильные плечи в жиме лежа. Я прекрасный пример этого, так как у меня не было травм грудных мышц с тех пор, как мои надголовья стали намного сильнее. Конечно, сначала вам нужно научиться жать с правильной техникой, и у вас есть тонны ресурсов прямо здесь, в элитарном спорте.

---

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степень бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшим результатом в становой тяге 800 фунтов. Он профессиональный силач в среднем весе с лучшими соревнованиями в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Соображения по превосходству в прессе над головой

Время прочтения: 5 минут

Из всех подъемов жим над головой и его многочисленные варианты должны быть наиболее неправильно поняты и, к сожалению, недостаточно использованы. Тем не менее, это очень мощный инструмент для использования в вашем арсенале для гипертрофии плеч, трапеций и трицепсов, спортивных результатов и, хотите верьте, хотите нет, здоровья плеч.

Еще в 50-х, 60-х и 70-х годах жим над головой был частью режима тренировок бодибилдеров Золотого века, тяжелоатлетов-олимпийцев и силачей. Он потерял популярность после того, как его исключили из соревнований по тяжелой атлетике, так как судить стало слишком сложно. Чтобы поднимать более тяжелые грузы, спортсмены начали использовать так много английского языка тела, что превратили его в совершенно новый подход.

Это обрушилось каскадом на стронгменов и мир бодибилдинга, и вскоре люди начали выступать против армейского жима и жима от плеч, опасаясь создания ударов по плечу или других биомеханических проблем.

К счастью, в последнее время этот подъемник, кажется, снова стал популярным, снова стал широко применяться в тренировках и поддерживается знающими экспертами в области тяги. Это хорошая новость, так как она дает много преимуществ для тренирующихся и может быть отличным дополнением к любому режиму силовых тренировок.

Преимущества жима над головой

Жим лежа над плато Бастер – Это малоизвестный трюк, но выполнение фазы специализации в жиме над головой может повысить эффективность жима лежа. Лучший способ использовать этот подъем — сосредоточиться на нем, исключив жим лежа в течение 3 месяцев. Но как только вы вернетесь к обычному жиму лежа, вы сразу же заметите улучшения. Это может быть стратегия, используемая для преодоления плато в жиме лежа или просто для достижения более высоких результатов. Живая легенда пауэрлифтинга Эд Коан приписывает этот метод своим лучшим достижениям в жиме лежа.

Великолепный набор массы для верхней части тела – Все виды жима над головой отлично тренируют не только дельтовидные мышцы, но и верхнюю часть трапециевидных мышц и трицепсы. Они могут добавить куски мяса на все эти мышцы, тем более, что они не привыкли выполнять работу под таким углом. Если вы новичок в жиме над головой и хотите тренироваться на массу, будьте готовы расплачиваться такой болезненностью, какой вы никогда раньше не чувствовали.

Повышенная прочность и стабильность сердечника — Неудивительно, что если вы хотите поднять тяжелый груз над головой, вам нужно иметь корпус и меньшую силу и устойчивость. По этой причине основная сила тяжелоатлетов-олимпийцев является одной из самых сильных в мире атлетов. правильная тренировка жима над головой как одна из причин увеличения проблем с плечами. Теория состоит в том, что тренировка в одной плоскости с жимом лежа может вызвать укорочение подлопаточной мышцы. Это в перспективе приводит к неправильной механике плеча. Конечно, адекватное соотношение сил ротаторной манжеты плеча и мышц-ретракторов лопатки имеет значение, но это только один из факторов.

Как узнать, достаточно ли вы сильны

Чтобы достичь максимальной производительности, вы должны выполнять все упражнения в пределах определенного диапазона силы по отношению к другим упражнениям. В случае жима над головой соотношение силы следующее:

1) Жим гантелями сидя над головой должен составлять 58% от вашего 1ПМ жима лежа узким хватом. Это означает, что если вы можете выполнить жим лежа 150 кг с биакромиальной шириной, вы должны быть в состоянии выполнить жим гантелями над головой 43,5 кг с гантелями.

2) Жим из-за головы должен составлять 66% от 1ПМ узким хватом. Эта версия над головой должна быть сделана с мертвого старта с кеглей, а не с руки.

Возможно, вам совсем не удастся достичь этих соотношений. Если это так, то пришло время отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.

3) Внешнее вращение гантели с локтем на колене должно составлять 9,8% от вашего жима лежа узким хватом 1ПМ на 8 чистых повторений. Это обеспечит стабильность плечевого пояса, когда вы надеваете тяжелый груз на голову.

Верный жим над головой для вас

Все варианты жима над головой неодинаковы. У каждого из них есть несколько конкретных ключевых отличий. Вы должны знать о них, чтобы начать включать их в свои тренировки.

1) Гантели легче, чем штанги

Поскольку они позволяют больше свободы действий и более широкий выбор хватов, чем штанги, за исключением специальных грифов, гантели являются предпочтительным инструментом для начала. Это также позволит вам исправить любые расхождения в силе и подвижности левой и правой руки.

2) Нейтральный хват легче воздействует на плечо, чем прональный хват.

Несмотря на то, что пронированный хват более популярен, нейтральный хват для начала легче воздействует на плечевой сустав. Независимо от того, используете ли вы гантели или футбольный мяч, этот хват меньше нагружает сустав, поскольку внутренние мышцы-вращатели, такие как большая грудная, большая круглая, подлопаточная и широчайшая мышцы спины, находятся в более расслабленном положении.

3) Вариант сидя задействует много мышц

Поскольку для жима над головой в положении стоя необходимы сила кора и нижней части спины, использование варианта сидя позволяет обойти потенциальное ограничение. Это хорошо, если вы стремитесь только к гипертрофии, но менее полезно для спортивных целей. В большинство видов спорта играют стоя, и в этом положении перенос больше, чем в сидячем. И да, во многих видах спорта есть силовой компонент над головой

Для фазы общей подготовки спортсменов подойдут сидячие варианты, но основная часть жима над головой должна выполняться в положении стоя. Выполнение жима стоя требует большего внимания к технике: вы же не хотите, чтобы он превратился в жим толканием. Так что правильная техника имеет значение. Стремитесь к соотношению 1:3 сидя и стоя над головой.

Как лучше всего преодолеть плато над головой?

Если вы хотите специализироваться в жиме над головой, есть три способа начать делать это

1) 3-месячная фаза специализации

На этой фазе вы откажетесь от жима лежа (ох!) на это время (фу!) и будете использовать только варианты над головой. Это позволит вам естественным образом прогрессировать между различными упражнениями и увеличить силу в подъемах. В первую очередь стремитесь достичь вышеупомянутых показателей прочности.

2) Перегрузка Верхний диапазон

Этот метод особенно полезен для преодоления плато и позволяет достичь полной амплитуды движений в жиме над головой. Вы можете использовать как сидячую, так и стоячую версию упражнений.

Вот пример

A1 Жим над головой DB сидя средний нейтральный хват
5 x 4-6 повторений, 4010 темп, 10 секунд отдых ; 2110 темп; 4 минуты отдыха

Движение должно начинаться и заканчиваться на кегли в каждом повторении.

3) Жим толчком с медленным эксцентрическим опусканием

Жим толчком – это, по сути, читинговый армейский жим стоя, в котором вы используете некоторый привод ног, чтобы поднять штангу над головой. Ключевое слово: НЕКОТОРЫЙ привод ноги. Это вариант рывка, в котором основную часть работы по-прежнему выполняют руки. Вы не хотите толкать штангу над головой, просто используйте импульс ноги, чтобы помочь себе в фазе отрыва.