Объемный тренинг или большие веса — что лучше для набора массы?
Сколько повторов делать на массу ? Что лучше — объемный тренинг или большие веса? В этой статье вы узнаете какой вид тренинга лучше для наращивания мышечной массы: большой объем или тяжелый вес.
Не точного ответа на вопрос — что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса? Но вы можете узнать, как тот или иной вид тренировки влияет на набор мышечной массы. Какие факторы влияют на рост мышц — и это даст вам преимущество перед другими в достижении своей цели.
Если наша задача нарастить мышечную массу, а не увеличить число повторов в подходе, то основная цель — гипертрофия мышц. Мы не можем увеличить количество конкретных мышечных волокон, но мы можем увеличить размер наших мышц.
До недавнего времени считались очевидными следующие моменты. Много повторений усиливают саркоплазматическую гипертрофию, дает объем мышц, хороший «пампинг» мышечной ткани. Работа с большими весами и малыми повторениями усиливает миофибрилярную гипертрофию, мышцы становятся более плотными и несколько менее объемными.
Последние исследования показывают, что тип гипертрофии не имеет прямой связи с вопросом о том, что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса.
ГЕНЕТИКА ИГРАЕТ ВАЖНУЮ РОЛЬ
Если мы говорим о натуральном бодибилдинге, то, чтобы кто ни говорил, но в скорости вашего прогресса важнейшую роль играет генетика. Если вам повезло, то вы сами увидите, как быстро растут ваши мышцы по сравнению с коллегами по тренажерке.
Тренировки с большим числом повторений и работа с большими весами и меньшим числом повторов будут способствовать росту мышц. Только индивидуально на собственном опыте вы сможете определить что лучше, объемный тренинг или большие веса. Если вы будет внимательны к своему телу, то узнаете, что разные диапазоны повторений в одном и том же упражнении дадут именно вам лучший результат в росте мышц.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ «ВОЗРАСТ» И ФАКТИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
Ваш тренировочный опыт имеет гораздо большее значение, чем вам кажется.
Спортсмен в 21 год, новичек в тренировках, с большим количеством свободного времени, будет реагировать на тренировку не так, как 40-летний спортсмен со стажем тренировок в 15 лет, обремененный семьей и работой.
Молодой парень, скорее всего, будет развиваться быстрее, т.к. его мышцы только начинают адаптироваться к поднятию тяжестей. Мышцы будут хорошо реагировать на прогрессию нагрузки. Его тело будет активно вырабатывать гормоны и растить мышечную массу.
По мере обретения тренировочного опыта, увеличения рабочих весов и снижения числа повторов, он будет наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели. И его энергетическое состояние и способности к восстановлению будут отличными.
У спортсмена за 40 нервная система нагружена сильнее. У него больше стрессов в повседневной жизни. 15 лет стажа тренировок — это 15 лет дополнительного «пробега» его суставов. Уровень тестостерона, естественно, ниже чем у спортсмена в 21 год.
15 лет он оттачивал свою технику и прогрессировал с работой со все большими весами. Вероятно, что переход к высокообъемному тренингу с более легкими весами даст новый стимул роста мышечной массы. А еще это облегчит нагрузку на его суставы, ЦНС, избавит от необходимости экстремально нагружать свое тело.
Это не значит, что задавая себе вопрос — что лучше, объемный тренинг или большие веса — вы должны полностью переделать свои программы тренировок. А важно вот что — вы должны знать потребности и ограничения своего тела в зависимости от того, на каком этапе своего тренировочного путешествия вы находитесь.
Рекомендуем: Высокоинтенсивный тренинг: часть I — набор мышечной массы
ПРЕИМУЩЕСТВА СТРОЕНИЯ ТЕЛА
С помощью рычагов вы можете поднять или передвинуть большой вес, и не важно, насколько вы сильны физически. Но не у всех есть длинный торс, средней длины руки, относительно короткие ноги и низкий центр тяжести — что является преимуществом в строении тела с точки зрения силовых видов спорта.
Если вы высокий, или у вас длинные конечности (в пропорциональном отношении к телу), вы должны знать, что регулярная работа с тяжелыми весами увеличивает риск повреждения суставов и связок. Для атлетов, которые в отношении строения скелета более «приспособлены» к силовой работе, такие риски ниже.
И выбирая объемный тренинг или большие веса — предпочтение следует отдать первому варианту.
Поэтому для более рослого атлета лучше подходит работа с умеренными весами но в режиме высокообъемного тренинга. Возможно следует уделить внимание тренажерам, гантелям, упражнениям с изоляцией целевой группы мышц.
Лучше будет взять на вооружение изолированные упражнения с умеренными весами. Работать в диапазоне 12-20 повторений до умеренного жжения в мышцах. Использовать чередование мышечных групп, для исключения избыточного закисления. Это отлично стимулирует мышечный рост.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Исследования показывают, что тяжелая тренировка (особенно с нагрузкой на мышцы спины и позвоночник) может стимулировать дополнительную выработку тестостерона и гормона роста.
Те же исследования говорят, что техника тренировки с ростом числа повторов в каждом новом подходе, также стимулирует повышенную выработку анаболических гормонов в вашем организме.
Рекомендуем: Программа для набора массы — «Убойная 20-ка»
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ИЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА?
На вопрос, что лучше для набора мышечной массы — объемный тренинг или большие веса, нет одного ответа для всех.
Мы не можем подстроить себя под систему тренировок. Необходимо подогнать программу тренировок под особенности своего тела. Прислушайтесь к себе — что лучше работает для вас, пробуйте, экспериментируйте, ищите свой собственный секрет успеха. На что ваше тело лучше всего отзывается — на объемный тренинг или большие веса. Скорее всего вам придется комбинировать — но рецепт у вас будет свой. Ни один чемпион еще не добился успеха, повторяя чужой путь.
Пробуйте оба метода, экспериментируйте. Но одно условие успеха для каждого обязательно — вы должны получать удовольствие от того, что вы делаете.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Предлагаем также коллаген купить для кожи
Сколько повторов делать на массу?
Содержимое
- 1 Споры теоретиков о повторениях на массу
- 2 Сколько курицы делали повторов на массу и с каким весом?
- 3 Сколько повторов делать на массу, если есть опыт, но нет штанги?
- 4 Ленивые бездельники
Существует мнение, что для роста мышц – на массу нужно делать 6-12 повторов.
Это не совсем так и вот почему.
Давным давно на курицах проводили эксперимент. Почему именно на курицах? Потому что у людей в конце двадцатого века наступила эпоха сидячего образа жизни, а у курицы, как мы знаем, нелетательный образ жизни. В этом отношении современные люди – это курицы. Курица – это великолепная модель атрофированности грудных и дельтовидных мышц.
Вы же помните, что куриная грудка белая, а не красная, как у летательных птиц. Красное мясо признак наработанности. Поэтому мясо стероидных качков белее и нежнее, чем натуралов с тождественным объемом мышц на костях.
У новичков-натуралов нет ни красного, ни белого мяса на костях, поэтому с точки зрения практики куриц, для новичков любое число повторений даст очевидный прирост мышц.
Если вы только начинаете свои тренировки, то любое число повторений приводит к росту мышц в рамках 75 подходов в неделю. Особенно, если рекорд в отжиманиях на совесть менее 20 повторов.
Споры теоретиков о повторениях на массу
Некоторые теоретики силовой практики возмутятся: «как же так, мясо силовиков белее, чем мясо бегунов, но больше по размеру, при чем тут стероиды? – все дело в режиме тренировок, поэтому очень важно знать, сколько повторов делать в подохе, чтобы мышцы были большими, хоть и белыми».
Я не знаю, что было первым: яйцо или курица; не знаю, что главнее в цвете мышц современных силовиков: сила или стероиды – сейчас этого уже никто не узнает, и никто не проплатит; поэтому поговорим только о курицах.
Сколько курицы делали повторов на массу и с каким весом?
Так вот, курицам этим на крыло подвесили грузик и дельтовидная с грудной мышцы курицы почему то выросли. Причем, мышцы выросли больше у тех куриц, у которых грузик дольше висел. Неожиданный вывод получился.
К тому же, мышцы росли лучше у тех нелетательных птиц, у которых грузики были потяжелее. Неожиданно оказалось, что и время висения, и размер грузика имеют значение для роста мышц.
Я был так потрясен этим открытием, что мерилом роста мышц стал считать тоннаж по времени; то есть подумал, что для роста мышц важен и рост подходов, и рост повторов, и рост массы груза, и рост времени исполнения упражнения.
Некоторые теоретики восхищаются откровениями практиков о «негативных повторениях».
Негативные повторения – это всего лишь способ увеличить время напряжения мышц. Больше ничего. Нет никакой разницы – увеличить число повторов или замедлить скорость их выполнения.
В теории, наверное, разница есть, но на практике я этого не заметил: результат и так, и так был одинаковый.
Сколько повторов делать на массу, если есть опыт, но нет штанги?
Те практики силового тренинга, которые пробовали делать упражнение медленнее, чем хочется, заметили, что это труднее.
Например, когда я 5 лет экспериментировал с упражнениями только со своим весом – в тренажерном зале вообще не прикасался к грузам – то стал замедлять движение в подходе. Оказалось, что если делать отжимания в 2 раза медленнее, то 40 отжиманий даются так же тяжело, как и 80.
Чистые силовики возразят: «бред какой-то, как можно рассчитывать на рост мышц от 40 медленных отжиманий?» Я был таким же чистым силовиком и не любил долгих подходов, поэтому тоже не хотел верить в их действенность.
Но жизнь заставила меня реже ходить в тренажерный зал, а тренироваться я хотел больше. Пришлось думать, как со «своим весом» без грузиков не растерять набранную силовыми тренировками массу.
Оказалось, что «свой вес» при большом количестве повторов и медленном исполнении дает натуральному атлету больше, чем методика ВИТ – высоко интенсивного тренинг: на ВИТе я потерял 8 кг наработанных мышц всего за пару лет – пожертвовал объемом тренировок, ради мнимой интенсивности.
Если вы не готовы отжиматься на одной руке, то наращивайте отжимания хоть до 40 раз и это даст прирост мышц, если замедлить исполнение.
Но я что-то не припомню людей, которые могли бы делать по 40 повторов в рабочем подходе на совесть.
Ленивые бездельники
Шварценеггер называл качков ленивыми бездельниками и тренировался по девять раз в неделю – по 18 часов. За эти восемнадцать часов Арнольд поднимал примерно 200 тонн.11 тонн в час – это невысокая интенсивность тренировок, но очень приличный объем.
Даже прием лошадиных доз стероидов не освобождает от большого объема тренировок.
Попробуйте для себя определить минимальный объем тренировок и выработать его за неделю в любом количестве подходов и повторов.
Попробуйте это сделать хотя бы неделю и посмотрите, как ваше тело отозовется на такой объем тренировок.
Для разъяснений непонятностей пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Но сначала определите свой минимальный объем тренировок.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
0 0 голоса
Рейтинг статьи
подходов и повторений для наращивания мышечной массы — Human Kinetics Canada
ОТ ЧАДА УОТЕРБЕРИ, PT, DPT, MS, АВТОРА ELITE PHYSIQUE
АПРЕЛЬ 2022
9000 2 Мы все стремимся нарастить новую мышечную массу. Шаги для достижения этого просты. Во-первых, стимулировать мышцы и создавать напряжение или повреждение волокон.
Во-вторых, дайте мышцам достаточно времени для восстановления, обычно от 24 до 72 часов. В-третьих, обеспечьте свое тело необходимыми питательными веществами для поддержки роста мышц.Просто, правда?
Но есть много способов интерпретировать эти рекомендации, если вы не опытный ветеран железной игры. В частности, это количество подходов и повторений, которые вы выполняете во время тренировки. А если вы послушаете профессиональных бодибилдеров, то получите самые разные ответы, что внесет еще большую путаницу. Некоторые предпочитают более высокие повторения (например, 18-20 повторений), в то время как другие сосредотачиваются на более низких повторениях (например, 5-7 повторений) с более тяжелыми нагрузками. Некоторым нравится выполнять от 8 до 10 подходов, а другие предпочитают от 2 до 3 интенсивных подходов до отказа для каждой группы мышц во время тренировки.
Это несоответствие между рекомендуемыми параметрами для роста мышц неудивительно, если взглянуть на исследования.
Действительно, вы можете нарастить столько же мышц за подход из 30 повторений, сколько за шесть повторений (Мортон и др., 2016). Это хорошо, потому что дает широкий диапазон параметров для работы.
В отпуске и не можете посещать спортзал? Выполните несколько подходов отжиманий и шагающих выпадов до отказа. Или вы находитесь на этапе своей жизни, когда у вас достаточно времени, чтобы позаниматься в спортзале и хорошо выспаться? Поднимайте тяжелые веса с минимальным числом повторений в подходе, чтобы развить максимальную силу и мышечную массу. Действительно, вопрос о том, следует ли вам выполнять мало или много повторений, сводится к вашему желанию увеличить максимальную силу. Выполнение сета из 30 отжиманий до отказа укрепит ваши грудные мышцы так же сильно, как тяжелый жим лежа, но не увеличит вашу максимальную силу.
Итак, первый параметр здесь прост: вы можете выполнять от 3 до 30 повторений для наращивания мышечной массы, но сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений и более тяжелых нагрузках, когда целью является максимальная сила (Schoenfeld et al.
2017). Теперь перейдем к наборам.
Для оптимальной гипертрофии минимальное количество подходов на группу мышц в неделю
равно 10 (Schoenfeld, Ogborn, and Krieger 2017). Итак, давайте рассмотрим 10 подходов как минимальную эффективную дозу, а чем больше подходов, тем лучше, особенно при выполнении от 3 до 5 повторений для максимальной силы. Если вы тренируете группу мышц два раза в неделю, старайтесь делать как минимум 5 подходов за тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю, выполняйте от 3 до 4 подходов за тренировку. Опять же, это минимальные требования. Существует обратная связь между подходами и повторениями. Если вы выполняете много повторений с собственным весом или изолирующие упражнения (например, 30 за подход), вам потребуется всего 2 или 3 подхода для этой группы мышц. Важно отметить, что каждый подход с большим количеством повторений следует доводить до мгновенного мышечного отказа. С другой стороны, если вы выполняете, скажем, тягу одной рукой в 3 повторениях, стремитесь к 6-10 подходам для этого упражнения, причем 10 лучше, чем 6 для стимуляции мышечного роста.
На данный момент мы рассмотрели крайний конец каждого спектра для повторений. Конечно, многие тренировки и упражнения состоят из нагрузок, допускающих более 3 повторений, но значительно меньше 30. В таких случаях вы не ошибетесь, выбрав 3–4 подхода по 6–12 повторений на группу мышц за тренировку. При использовании этих параметров тренируйте эту группу мышц три раза в неделю. Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:
Параметры роста мышц по группам мышц за тренировку | ||
Вес тела, изолированные упражнения | 2-3 комплекта | >30 повторений в подходе |
Комплексные многосуставные упражнения | 6-10 наборов | От 3 до 5 повторений в подходе |
Любое упражнение на гипертрофию/силу | 3-4 комплекта | от 6 до 12 повторений в подходе |
Для получения дополнительной информации о том, как быстро нарастить мышечную массу и силу, чтобы изменить свое тело, ознакомьтесь с моей новой книгой Elite Physique.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Дж Прочность Сопротивление . 2017;31(12):3508-3523.
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы. Систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
3 ключа к увеличению силы и мышечной массы
Когда дело доходит до идеальной тренировочной программы, есть три ключевых параметра для набора силы и мышечной массы: количество подходов на каждую часть тела, количество повторений, выполненных за подход, и частота которым тренируется каждая часть тела.
Тем не менее, если бы вы спросили крупнейших профессионалов индустрии бодибилдинга об их количестве подходов, повторений и частоте тренировок, вы были бы удивлены, насколько сильно разнились бы их ответы. Это означает, что разные схемы тренировок работают лучше для одних людей, чем для других, что часто разочаровывает начинающих бодибилдеров, ищущих лучший способ тренировок.
Эта тема обсуждается в местных спортзалах, силовых залах колледжей и лабораториях физиологии упражнений. Существует так много различных мнений, что даже у самого умного специалиста по физическим упражнениям кружится голова. Поиск в научных журналах приводит только к выводам, которые варьируются от одного исследования к другому. Большинство научных исследований имеют два основных недостатка. Одна из проблем заключается в том, что в них часто участвует лишь небольшая группа испытуемых (обычно 10-20 человек), которые должны представлять большинство бодибилдеров. Другая проблема заключается в том, что во многих исследованиях тяжелой атлетики в качестве испытуемых участвуют новички.
Даже наименее образованный бодибилдер знает, что новички реагируют на тренировки совсем иначе, чем опытные бодибилдеры.
К счастью, ученые из Аризонского государственного университета в Месе, штат Аризона, опубликовали исследование, которое может дать нам четкие ответы. Они собрали данные из 140 хорошо спланированных исследований по тяжелой атлетике и сравнили оптимальное количество повторений и подходов, а также наилучшую частоту тренировок для стимулирования увеличения силы как у новичков, так и у тренированных (определяемых как те, кто постоянно поднимал тяжести в течение более одного года) тяжелоатлетов. Затем данные были проанализированы с использованием статистического метода, который рассчитал оптимальную схему повторений, подходов и частоты для начинающих и опытных тяжелоатлетов (см. Таблицу «Высокие результаты» ниже).
СИЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
В этой таблице показаны оптимальные переменные для начинающих и опытных тяжелоатлетов, которые заинтересованы в максимальном увеличении силы.
- ВАРИАНТ ПОДЪЕМА: Оптимальный диапазон повторений | НАЧИНАЮЩИЙ: 12-15 | РАСШИРЕННЫЙ: 6-8
- ПАРАМЕТРЫ ПОДЪЕМА: Оптимальное количество подходов на каждую часть тела | НАЧИНАЮЩИЙ: 3-4 | РАСШИРЕННЫЕ: 4-6
- ПЕРЕМЕННАЯ ТЯГА: Оптимальное количество упражнений на часть тела | НАЧИНАЮЩИЙ: 1 | РАСШИРЕННЫЙ: 2
- ПЕРЕМЕННАЯ ТЯГА: Оптимальная частота тренировок | НАЧИНАЮЩИЙ: 3 дня в неделю | РАСШИРЕННЫЙ: 4 дня в неделю
- ПЕРЕМЕННАЯ ТЯГА: Оптимальный шпагат для тренировок
ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОСТИ
Интенсивность относится к количеству повторений и используемому весу.
НАЧИНАЮЩИЕ | Исследование пришло к выводу, что новичкам следует начинать с программы с большим количеством повторений и меньшим весом. Тем, кто занимается поднятием тяжестей менее года, следует использовать веса, позволяющие выполнить 12-15 повторений за подход. Новички добиваются значительного прироста силы за счет адаптации нервной системы. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстрее и эффективнее посылать сигналы мышцам, чтобы во время подъема оптимальным образом задействовались нужные мышечные волокна. Использование большего количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики, поскольку она должна работать, чтобы контролировать каждое повторение.
РАСШИРЕННЫЙ | Для продвинутых тренеров больший вес и меньшее количество повторений приводили к наибольшему приросту силы. Если вы тренируетесь больше года и заинтересованы в увеличении силы, используйте веса, позволяющие выполнять от шести до восьми повторений в подходе.
Согласно концепции прогрессивной перегрузки, по мере того, как мышцы адаптируются к повторяющимся тренировкам, вы должны нагружать их более тяжелым весом. Следовательно, продвинутые тренеры должны использовать веса, которые относительно тяжелее, чем те, которые использовал бы новичок.
НАГРУЗКА ОБЪЕМА
Объем означает общее количество подходов, выполняемых для одной части тела во время тренировки. Если делать три подхода по три упражнения на грудь, общий объем составит девять подходов.
НАЧИНАЮЩИЕ | Команда из Аризоны обнаружила, что новички должны выполнять только три или четыре подхода на каждую часть тела для достижения хороших результатов в силе. В ходе исследования оптимальные результаты для начинающих, заинтересованных в увеличении силы, были достигнуты при выполнении трех подходов по одному упражнению на каждую часть тела.
При выполнении только одного упражнения на каждую часть тела FLEX рекомендует, чтобы это было базовое упражнение, например, жим лежа или жим лежа на наклонной скамье для груди, жим штанги или гантелей над головой для плеч, тяга штанги или тяга вниз для спины, приседания или жим ногами для ноги, жимы лежа узким хватом или черепные дробилки для трицепсов и сгибания рук со штангой или гантелями стоя для бицепсов.
Учитывая меньший объем упражнений, эту тренировку можно выполнять как одну тренировку всего тела или разделить на две отдельные тренировки, которые тренируют все тело (квадрицепсы, бедра, грудь и трицепс в один день, например, и спину, плечи, бицепсы и телята следующие).
РАСШИРЕННЫЙ | Объем комплектов для продвинутых кроссовок немного увеличен, но все еще остается на нижней стороне. Исследователи обнаружили, что продвинутые тренеры, которые концентрируются на увеличении силы, должны выполнять только от четырех до шести подходов на каждую часть тела. Для большинства людей это означает три подхода по два упражнения. Наилучший вариант — выбрать по одному базовому упражнению для каждой мышцы (как описано выше для начинающих) и одно вспомогательное упражнение (которое тренирует группу мышц аналогично основному упражнению или тренирует группу мышц с помощью односуставного упражнения). ).
Для груди выполните жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье или разводку гантелей в стороны.
Для плеч выполните жим штанги или гантелей над головой, а затем вертикальные тяги или подъемы рук в стороны. Для спины выполняйте тяги штанги в наклоне или тяги вниз, а затем тяги гантелей одной рукой или тяги тросов сидя. Хорошая тренировка ног включает в себя приседания или жимы ногами, за которыми следуют выпады или разгибания ног. Для тренировки трицепсов выполняйте жимы лежа узким хватом или черепокрушители, а затем трицепсовые жимы вниз. А для бицепсов после сгибаний рук со штангой или гантелями стоя следует выполнять сгибания рук проповедника или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Лучший тип тренировочного сплита — двух- или трехдневный тренировочный сплит. Опять же, прогрессивная перегрузка стоит за увеличением количества подходов на каждую часть тела у продвинутых тренеров. По мере адаптации мышц увеличивайте нагрузку, которую они получают. Один из способов сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Конечно, увеличение лишь до некоторой степени увеличивает силу.
Ученые обнаружили, что когда выполнялось более шести подходов на каждую часть тела, прирост силы был не таким значительным, как у тех, кто тренировался по четыре-шесть подходов на каждую часть тела.
КАКОВА ЧАСТОТА?
Частота означает, сколько раз в неделю следует тренировать ту или иную часть тела.
НАЧИНАЮЩИЕ | Что касается еженедельной частоты тренировок, новичкам следует тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. (Новичок может разделить тренировку частей тела на две тренировки, в результате чего получается шестидневная программа, в которой каждая группа мышц работает три раза в неделю.) Тяжелая атлетика тренирует нервную систему новичка, а при система может адаптироваться быстрее. Чтобы понять эту концепцию, подумайте, когда дети учатся кататься на велосипеде. Чем чаще они практикуются, тем быстрее учатся.
РАСШИРЕННЫЙ | С другой стороны, опытные тренеры не должны тренировать часть тела чаще двух раз в неделю, чтобы оптимизировать прирост силы.
В отличие от новичков, нервная система продвинутых тренеров к этому моменту в значительной степени адаптировалась. Их прирост силы происходит в основном за счет адаптации самих мышечных волокон. Поскольку тренировки с большими весами и большим количеством подходов наносят больший ущерб мышцам, чем могли бы испытать новички, если бы они использовали более легкие веса и меньше подходов (как показано в этом исследовании), продвинутым лифтерам требуется больше времени на восстановление между тренировками. Это позволяет мышцам регенерировать мышечный белок и становиться больше и сильнее.
ИТОГОВАЯ ЛИНИЯ
Помимо результатов, есть и другие важные моменты, которые можно извлечь из этого исследования. Во-первых, выводы исследования основаны на максимальном увеличении силы. Как насчет максимального роста мышц? Некоторые утверждают, что эти выводы можно применить и к росту мышц. Хотя увеличение силы не связано напрямую с увеличением мышечной массы, мы знаем, что чем сильнее человек, тем больше мышечная масса.
Во-вторых, не забывайте о разнообразии. Независимо от того, что исследование показало оптимальным, ни один диапазон повторений, ни общее количество подходов, ни частота тренировок не дадут вам оптимальных результатов навсегда. Вам нужно время от времени смешивать и изменять эти переменные.
В-третьих, и последнее, вы индивидуальны и должны тренироваться как единое целое. Несмотря на то, что результаты исследования показывают, что лучше всего работает для большинства лифтеров, это не означает, что они будут лучше работать для вас. Попробуйте предложения в течение шести-восьми недель. После этого измените переменные, работали они у вас или нет. Если да, то чаще используйте их в своей программе тренировок. Если нет, попробуйте другую технику.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Телята | УПРАЖНЕНИЕ: Подъем носков стоя | НАБОРЫ: 3-4 | ПОВТ.
: 12-15 - ЧАСТЬ КУЗОВА: Quad | УПРАЖНЕНИЕ: Приседания | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
- ЧАСТЬ КУЗОВА: Ветчины | УПРАЖНЕНИЕ: Сгибания ног | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | REPS: 12-15
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Грудь | УПРАЖНЕНИЕ: Жим лежа | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
- ЧАСТЬ КУЗОВА: Задняя часть | УПРАЖНЕНИЕ: Тяга штанги | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Плечи | УПРАЖНЕНИЕ: Жимы штанги | НАБОРЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Трицепс | УПРАЖНЕНИЕ: Разгибания штанги лежа | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Бицепс | УПРАЖНЕНИЕ: Сгибания рук со штангой | КОМПЛЕКТЫ: 3-4 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
: 12-15 ПРИМЕЧАНИЕ.
Добавьте один разминочный подход из 20 легких повторений каждого упражнения. В идеале тренировать все тело три раза в неделю в разные дни.
Предлагаемая передовая программа
Тренировка One
- Bodypart: Quads | УПРАЖНЕНИЕ: Приседания | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ КУЗОВА: Квадроциклы | УПРАЖНЕНИЕ: Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Ветчина | УПРАЖНЕНИЕ: Сгибания ног | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Ветчина | УПРАЖНЕНИЕ: Становая тяга на прямых ногах | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Сундук | УПРАЖНЕНИЕ: Жим лежа | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ КОРПУСА: Сундук | УПРАЖНЕНИЕ: Разведения на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Трицепс | УПРАЖНЕНИЕ: Разгибания штанги лежа | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 6-8
- ЧАСТЬ ТЕЛА: Трицепс | УПРАЖНЕНИЕ: Жимы вниз | НАБОРЫ: 3 | ПОВТ.
